သင်ကအသက်အဖြစ် သာ. ကောင်း၏နထေိုငျ
ကျွန်မအသက်ငယ်စဉ်အခါကကျွန်မရဲ့အကြောင်းကိုစိုးရိမ်ဘယ်တော့မှ ကျန်းမာရေး အသက်တာ၏သို့မဟုတ်အရည်အသွေးကို။ ကျွန်မအသက်ကြီးလာဆည်းပူးင့်သကဲ့သို့ငါငါ့ကိုယ်ပိုင်အတွေ့အကြုံကနေနှင့်အထက်ပုဂ္ဂိုလ်ရေးလေ့ကျင့်ရေး clients များနှင့်အတူအလုပ်လုပ်ကိုင်ရာမှဘယ်လောက်အရေးကြီးတယ်ဆိုတာသဘောပေါက်ပါတယ်။ ငါဖြစ်၏ထက်ပိုကောင်းတဲ့အသွင်သဏ္ဌာန်၌ရှိကြ၏အချို့သောအဘယ်သူကိုငါ့အကြီးတန်း clients များ, ကျန်းမာဖြစ်ခြင်းနှင့်အနာဂတျအတှကျကြှနျတျောတို့အလောင်းများ၏စောင့်ရှောက်မှုယူပြီး၏အရေးပါမှုနှင့်ပတ်သက်ပြီးငါ့ကိုသွန်သင်ပြီ။
ပို. ပင်အရေးကြီးသော, သူတို့ကလေ့ကျင့်ခန်းကိုစတင်သိပ်နောက်ကျဘယ်တော့မှမယ့်ငါ့ကိုဆုံးမသွန်သင်ပါတယ်။
သင်ကနာရီ Stop နိုင်သလား
အကြှနျုပျတို့ကိုကတွန်းအားလုံး anti-အိုမင်းထုတ်ကုန်နေသော်လည်းကြောင့်ကျွန်တော်အသက်ကြီးရလိမ့်မည်ဟုမလွှဲမရှောင်ပါတယ်။ သို့သော်အသက်အရွယ်ရသကဲ့သို့ငါတို့သည်ဆုံးရှုံးသောအရာတို့ကိုအချို့အမှန်တကယ်အပါအဝင်တားဆီးနိုင်ပါတယ်:
- အစွမ်းသတ္တိနှင့်ကြွက်သား : Sarcopenia သည့်ဖန်စီသက်တမ်းသိပ္ပံပညာရှင်များမကြာခဏအဟောင်းတွေလူကြီးများတွင်တွေ့မြင်တစ်ရှူး၏ကြွက်သားခွန်အားနှင့်အရည်အသွေးဆုံးရှုံးဖော်ပြရန်ပေးပြီဖြစ်ပါတယ်။ တချို့ကကျွမ်းကျင်သူများကကြွက်သားထုထည်အသက် 30 ကနေနှစ်စဉ်အကြောင်းကို 1 ရာခိုင်နှုန်းငြင်းပယ်ကြောင်းအကြံပြုခဲ့ကြသည်။
- Cardio ခံနိုငျရညျ : အသက်အရွယ်နှင့်အမျှကျနော်တို့မကြာခဏအေရိုးဗစ်ကြံ့ခိုင်မှုဆုံးရှုံးနှင့်ကျွမ်းကျင်သူများကဒီနေ့စဉ်အသက်တာ၌လျှော့ချ mobility ကိုအထောက်အကူပြုရန်ယုံကြည်ပါတယ်။
- ပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ် : Joint အသက်အရွယ်နှင့်အတူပြောင်းလဲသွားနှင့်ဤတောင့်တင်းဖို့ဦးဆောင်လမ်းပြနိုင်, လျော့နည်းသွား ရွေ့လျားမှု၏အကွာအဝေး နှင့်ပိုပြီးဒဏ်ရာရ
- balance : နှစ်စဉ်ဆေးရုံများကျဆင်းမှုကြောင့်ကျိုးပဲ့တင်ပါးအဘို့အဟောင်းများကိုလူနာထောင်ပေါင်းများစွာ၏ကြည့်ရှုပါ။ balance လေ့ကျင့်ခန်းကိုသင်ရေတံခွန်ကနေဒဏ်ရာကိုရှောင်ကြဉ်ကူညီခြင်းနှင့်လွတ်လပ်သောနှင့်မိုဘိုင်းသငျသညျစောငျ့ရှောကျနိုငျသညျ။
သတငျးကောငျးကိုခွန်အားကိုခံနိုင်ရည်, ပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်နှင့်မှန်သောချိန်ခွင်၏ဆုံးရှုံးမှုကိုမလွှဲမရှောင်မဟုတ်သည်။ အိုမင်းခြင်းအပေါ်အမျိုးသားဒီမိုကရေစီအဖွဲ့ချုပ် Institute က "သက်ကြီးရွယ်အိုမိမိတို့ကိုယ်ပိုင်အပေါ်အမှုအရာလုပ်ဖို့သူတို့ရဲ့စွမ်းရည်ကိုဆုံးရှုံးရသောအခါသူတို့အသက်ရှိသည်ဟုရုံကွောငျ့, ဖြစ်ပျက်မထားဘူး။ သူတို့ကမလှုပ်မရှားဖြစ်လာကြပါပြီကြောင့်ထိုသို့ပြုပိုမိုဖြစ်နိုင်ဖွယ်။ " ကယုံကြည်သည် (လေ့ကျင့်ခန်း: အိုမင်းခြင်းအပေါ်အမျိုးသားဒီမိုကရေစီအဖွဲ့ချုပ်အင်စတီကျုကနေတစ်ဦးကလမ်းညွှန်)
ဒါဟာသိပ်နှောင်းပိုင်းဘယ်တော့မှမဖွင့်
အဘယ်သူမျှမကိစ္စကိုသင်ဘယ်လောက်ဟောင်း, လေ့ကျင့်ခန်းဘဝကိုသင်တို့၏အရည်အသွေးကိုတိုးတက်စေနိုင်ပြီးသင်ကတိုးတက်မှုမြင်ခံစားရဖို့ကလုပ်နေတာအချိန်အများကြီးဖြုန်းဖို့မလိုပါ။ တခြားလူတိုင်းလိုပဲ ကျကွီးရှယျအိုမြား ကျန်းမာနေဖို့နဲ့တတ်နိုင်သမျှခွန်အားနှင့်လုပ်ဆောင်နိုင်စွမ်းကိုထိန်းသိမ်းထားဖို့ cardio, အစွမ်းသတ္တိကိုလေ့ကျင့်ရေးနှင့်ပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်လေ့ကျင့်ခန်းအတွက်ထိတွေ့ဆက်ဆံဖို့လိုတယ်။
အကြီးတန်းအဘို့တန်ခိုးအစွမ်းသတ္တိသင်တန်း
အစွမ်းသတ္တိကိုလေ့ကျင့်သင်တန်းလူတိုင်းအတွက်, ဒါပေမယ့်အထူးသဖြင့်ကျကွီးရှယျအိုမြားအဘို့မယုံကြည်နိုင်လောက်အောင်အကျိုးခံစားခွင့်ရှိပါတယ်။ ကျွမ်းကျင်သူများက "ခုခံလေ့ကျင့်ခန်းသည်ဆယ်စုနှစ်များစွာခွန်အားနှင့်ကြွက်သားထုထည်ထဲမှာကျဆင်းမှုတောလိမ့်မည်။ " အဲဒီယုံကြည်
သငျသညျစတင်ရန်မပြုမီ, ကရမရှိမဖြစ်င် သင့်ဆရာဝန်များကထုတ် check လုပ်ထား ။ သငျသညျထိုကဲ့သို့သောအဆစ်, အရိုးပွရောဂါ, သွေးတိုးသို့မဟုတ်နှလုံးရောဂါအဖြစ်မဆိုအခြေအနေများရှိပါကသင်သည်သင်နှင့်မပွုနိုငျနိုငျပါလေ့ကျင့်ခန်းအမျိုးအစားများကိုသင်ယူဖို့လိုအပ်ပါလိမ့်မယ်။ သင့်ရဲ့ program ကိုဖွင့်လှစ်ရန်အောက်ပါလမ်းညွှန်ချက်များအသုံးပြုပါ:
- အဘို့အ lift အလေး အားလုံးကြွက်သားအုပ်စုများ ( အောက်ပိုင်းခန္ဓာကိုယ် , ရင်ဘတ် , ကျော , ပခုံး, biceps , triceps နှင့် ABS ) အနည်းဆုံး 2 Non-ရက်ဆက်တိုက်အပတ်တိုင်း
- အဆိုပါစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းလေ့ကျင့်ရန်မလေးသို့မဟုတ်အလင်းအလေးနှင့်အတူ Start နှင့်သင့်ခန္ဓာကိုယ်အခြေအနေ။ သငျသညျ dumbbells, စက်နှင့် / သို့မဟုတ်သုံးနိုငျ ခုခံခညျြအနှော
- 10-15 အထပ်ထပ်၏အနည်းဆုံး 1 set ကိုအသီးအသီးလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပါ။
- (ကြား၌ကြွင်းသောအရာနှင့်အတူ) ကပိုစုံဖြည့်စွက်ခြင်းနှင့် / သို့မဟုတ်တစ်ဦးချင်းစီအပတ်တွင်အလေးတိုးမြှင့်ခြင်းဖြင့်တိုးတက်မှုများ
- တစ်ဦးချင်းစီလေ့ကျင့်ခန်းများအတွက်ကောင်းသောပုံစံရှိခြင်းအပေါ်အာရုံစူးစိုက်
- အလေးရုတ်သိမ်းရေးမတိုင်မီအလင်းလေ့ကျင့်ခန်းအတူတက်နွေးဖို့သေချာပါစေ
သငျသညျရှေ့တျော၌အလေးရုတ်သိမ်းဘယ်တော့မှင့်လျှင်, သင်တစ်ဦးနှင့်အတူအလုပ်လုပ်ချင်စေခြင်းငှါ ပုဂ္ဂိုလ်ရေးသင်တန်းဆရာ ရုတ်သိမ်းပေးရန်ရန်သင့်လျော်သောလမ်းသင်ယူဖို့။ သင်သည်မည်သည့်ဆေးဘက်ဆိုင်ရာအခြေအနေများ, ဒဏ်ရာသို့မဟုတ်ပူးတွဲပြဿနာများရှိသည်အထူးသဖြင့်လျှင်, သင်၏သင်တန်းဆရာကျကွီးရှယျအိုမြားအတူလုပ်ကိုင်အတွေ့အကြုံရှိပါတယ်သေချာအောင်လုပ်ပါ။
သင်တို့သည်လည်းဤအတွေးအခေါ်များကိုတွေ့ပါလိမ့်မယ် အကြီးတန်းများအတွက်စုစုပေါင်းခန္ဓာကိုယ်လေ့ကျင့်ခန်း ။ အဆိုပါစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းသာအကြံပြုချက်များဖြစ်ကြသည်, ဒါကြောင့်နာကျင်မှုသို့မဟုတ်မူးဝြေခင်းသို့မဟုတ်ကြောင်းဖြစ်ပေါ်စေသည်ဟုလေ့ကျင့်ခန်းသင်ရှိသည်ဆိုဒဏ်ရာပိုမိုဆိုးရွားစေခြင်းငှါရှောင်ကြဉ်ပါ။
အကြီးတန်းများအတွက် Cardio လေ့ကျင့်ခန်း
ခံနိုင်ရည်နှစ်ပေါင်းများစွာကျဆင်းနိုငျသောကွောငျ့, ကအေရိုးဗစ်လေ့ကျင့်ခန်းအချို့ကိုအမျိုးအစားထဲမှာထိတွေ့ဆက်ဆံဖို့အရေးကြီးပါတယ်။
အိုအပေါ်အမျိုးသားဒီမိုကရေစီအဖွဲ့ချုပ်အင်စတီကျုကျကွီးရှယျအိုမြား၏ 30 မိနစ်ရိုက်ကူးအကြံပြု cardio စစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်း တစ်ခုစီကိုနေ့ဖြစ်၏။ စတင်ရန်:
- သင်သည်မည်သည့်ဆေးဘက်ဆိုင်ရာကိစ္စရပ်များရှိပါကပထမဦးဆုံးသင့်ရဲ့ဆရာဝန်ကိုကြည့်ပါ
- တစ်ဦးလှုပ်ရှားမှု Choose သင်ပျော်မွေ့ခြင်းနှင့်ထိုကဲ့သို့သောစသည်တို့ကိုလမ်းလျှောက်, ရေကူး, စက်ဘီး, တင်းနစ်, အဖြစ်သုံးစွဲနိုင်မယ့်အရာတစ်ခုခု
- သငျသညျကငျြ့သုံးဖူးပါဘူးသို့မဟုတ်ပါကတစ်ဦးအနေဖြင့်ဖြစ်ရဲ့ရှိလျှင်, cardio 3 ကြိမ်တစ်ပါတ်၏ 5-10 မိနစ်နှင့်အတူစတင်နှင့်သင့်ခန္ဓာကိုယ်အချိန်ကရန်အသုံးပြုရခွင့်ပြုပါ။ သငျသညျ 30 ကိုသို့မဟုတ်ထိုထက်ပိုမိနစ်စဉ်ဆက်မပြတ်ရွှေ့နိုင်သည်အထိတစ်ခုချင်းစီအပတ်ကမိနစ်အနည်းငယ်ထပ်ထည့်
- တစ်ဦးမှာအလုပ်လုပ် အလယ်အလတ်ပြင်းထန်မှု - သင်တစ်ဦးစကားပြောဆိုမှုအပေါ်သယ်ဆောင်နိုင်ဖြစ်သင့်
- အမြဲတမ်း တက်နွေး အလင်းလှုပ်ရှားမှု၏ 5 သို့မဟုတ်ထိုထက်ပိုမိနစ်နှင့်အတူ။
- ဆန့် သည်သင်၏လေ့ကျင့်ခန်းအပြီးတွင်
အကြီးတန်းအဘို့တန်ခိုးအစွမ်းသတ္တိသင်တန်း
အစွမ်းသတ္တိကိုလေ့ကျင့်ရေး အားကောင်းတဲ့နှင့်မထိုက်မတန်သင့်ရဲ့ကြွက်သားများနှင့်အရိုးတို့သကိုစောင့်ရှောက်ဘို့သင့်လေ့ကျင့်ခန်းအစီအစဉ်၏အခြားအရေးကြီးသောဒြပ်စင်ဖြစ်သည်။ ဤသည်ကိုမကြာခဏလေ့ကျင့်ခန်း၏အများဆုံးရှုပ်ထွေးအစိတ်အပိုင်းတစ်ခုဖြစ်ပါသည်, သို့သော်သင်စတင်ရန်ကူညီရန်အချို့ရိုးရှင်းသောလေ့ကျင့်ခန်းရှိပါတယ်:
- Beginner တွေ Ball ကိုလေ့ကျင့်ခန်း
- ထိုင်စုစုပေါင်းခန္ဓာကိုယ်လေ့ကျင့်ခန်း
- အကြီးတန်းများအတွက်စုစုပေါင်းခန္ဓာကိုယ်ခွန်အား
- Beginner တွေအစွမ်းသတ္တိလေ့ကျင့်ခန်း
- အကြီးတန်းများအတွက်ကျန်းမာရေးနှင့်ကြံ့ခိုင်ရေးမှ 10 Weeks
သင်တို့သည်လည်းထိုသူတို့ကျကွီးရှယျအိုမြားအဘို့ပူဇော်အတန်း၏အဘယ်အရာကိုမျိုးကိုထွက်ရှာရန်သင့်ဒေသခံအားကစားရုံသို့မဟုတ်ကျန်းမာရေးကလပ်ထွက်စစ်ဆေးနိုင်ပါသည်။ ဒါဟာသူငယ်ချင်းတွေနဲ့အတူလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဖို့ပိုပြီးပျော်စရာနှင့်လှုံ့ဆျောပါပဲ။
အကြီးတန်းအဘို့အပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ် & Balance
ဒါဟာသင်အသက်ကြီးရအဖြစ်ပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်နေဖို့အရေးကြီးပါတယ်, ဒါကြောင့်သင့်ရဲ့လေ့ကျင့်ခန်းပြီးနောက်န့အပေါ်စီစဉ်ထားသို့မဟုတ်ထည့်သွင်း ယောဂ သင့်ရဲ့လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်သို့။ အထဲကအလုပ်လုပ်ရာမှသို့မဟုတ်တစ်ပူရေချိုးသို့မဟုတ်ရေချိုးခန်းထဲကရတဲ့ပြီးနောက်ဖြစ်စေ, သင်ဆန့်သည့်အခါသင့်ရဲ့ကြွက်သားတွေနွေးဖြစ်ကြောင်းသေချာပါစေ။ အခြေခံပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်လေ့ကျင့်ခန်းအပြင်, ထည့်သွင်းရန်သေချာစေပါ ချိန်ခွင်လျှာလေ့ကျင့်ခန်း ကသင်၏တစ်နေ့တာသို့။
မည်သည့်လှုပ်ရှားမှုအဘယ်သူအားမျှထက် သာ. ကောင်း၏ဆိုတာသတိရပါ, ဒါကြောင့်လွယ်ကူပြီးပျော်စရာတစ်ခုခုနှင့်အတူစတင်ပါ။ သင်အချိန်ကိုကျော်, လေ့ကျင့်ခန်းကိုသင်အသက်တာ၏သင့်ရဲ့အရည်အသွေးကိုတိုးတက်စေနှငျ့သငျလျောက်ပတ်အသက်အရွယ်ကိုကူညီကိုကူညီနိုငျကွောငျးတှေ့ရပါလိမ့်မယ်။
> Source:
> ဒေးဗီးစ်, K. , Heaney; R. , Ratterty; အမျိုးသမီးအသက်အရွယ်နှင့်အတူကြွက်သားထုထည်အတွက် K. ငြင်းဆိုရန်: တစ်သွယ်ဝိုက်အတိုင်းအတာကိုအသုံးပြုပြီးတစ်ဦးက longitudinal လေ့လာမှု။ ဇီဝြဖစ်။ 2002 ဇူလိုင်; 51 (7): 935-9 ။