အစားအသောက်ရရှိမယ့်အလေးချိန်များအတွက်နမူနာအစားအစာအစီအစဉ်

by Shereen Lehman, က MS; ရစ်ချတ် N. Fogoros, MD အားဖြင့်ပြန်လည်သုံးသပ်

သငျသညျအခြို့သောမမျှော်လင့်ဘဲကိုယ်အလေးချိန်ခဲ့ပြီးပြီသို့မဟုတ်သင်သင်ရုံလွန်းပါးလွှာနေဟုခံစားရလျှင်, သင်တို့ကိုအလေးခြိနျရဖို့ကူညီပေးနိုင်ပါသည်အချို့အစားအသောက်အပြောင်းအလဲတွေလုပ်ဖို့အချိန်ဖြစ်နိုင်ပါသည်။ သငျသညျအခြို့သောလိုအပ်ပေါင်ထားရန်နေ့စဉ်နေ့တိုင်းသင့်ရဲ့ကယ်လိုရီစားသုံးမှုကိုတိုးမြှင့်ဖို့လိုအပ်ပါလိမ့်မယ်။ ကယ်လိုရီတိုးမြှင့်ဖို့အလွယ်ကူဆုံးလမ်းကိုသူတို့ကယ်လိုရီမြင့်မားနေဆိုလိုတာက, စွမ်းအင်သိပ်သည်းဖြစ်ကြောင်းအစားအစာများကိုစားခြင်းအားဖြင့်ဖြစ်ပါသည်။

တချို့ကအစားအသောက်များကိုအခြားသူများထက်သင်တို့အဘို့ သာ. ကောင်း၏။ ဒါဟာကယ်လိုရီမြင့်မားပေမယ့်လည်းအာဟာရနှင့်သင်တို့အဘို့ကောင်းသောဖြစ်ကြောင်းအစားအစာများကိုရွေးချယ်ဖို့အကောင်းဆုံးဖြစ်ပါတယ်။ ပဲပင်, ထောပတ်သီး, အခွံမာသီးများနှင့်မျိုးစပါးများကဲ့သို့အစားအစာများကိုကျန်းကျန်းမာမာပဲအနည်းငယ်ဥပမာ အလေးချိန်-ရရှိမှုအစားအစာများ ။

သင်တို့သည်လည်းသကြားလုံး, ကိတ်မုန့်တွေ, cookies များနှင့်ဒူအချိုရည်များကဲ့သို့ပိုပြီး junk အစားအစာများကိုစားသုံးခြင်းဖြင့်သင်၏ကယ်လိုရီစားသုံးမှုကိုတိုးမြှင့်နိုင်ပေမယ့်သူတို့ကမယ့်အာဟာရမဟုတ်ပါဘူးဘာဖြစ်လို့လဲဆိုတော့အလွန်အကျွံသူတို့အပေါ်မှာအားကိုးကြပါဘူး။ ကယ်လိုရီထက်အခြားသူတို့ဗီတာမင်, သတ္တုဓာတ်, အမျှင်ဓာတ်, ဒါမှမဟုတ် antioxidants မြင့်မားဖြစ်လေ့ကြပါဘူး။

ဤတွင်ကိုယ်အလေးချိန်ကိုဘယ်လိုဖွင့်

ပထမဦးစွာအသုံးပြုနိုင်သည် Harris က-ဘင်နီဒစ်ပုံသေနည်း သင့်လက်ရှိအလေးချိန်အဘို့သင့်နေ့စဉ်ကယ်လိုရီလိုအပ်မှုကိုဆုံးဖြတ်ရန်နှင့်တစ်နေ့လျှင် 500 ခန့်ကယ်လိုရီကိုထည့်သွင်းဖို့။ ဆိုလိုသည်မှာသင်သည်တစ်ပတ်ကိုတစ်ပေါင်ရဖို့သို့မဟုတ်ဒါကူညီပေးပါမည်။ တဖြည်းဖြည်းအလေးချိန်အပြောင်းအလဲများကိုအကောင်းဆုံးဖြစ်ပါသည်။

သင်တစ်နေ့လျှင်လိုအပ်ပါတယ်မည်မျှကယ်လိုရီဆုံးဖြတ်ရန်ပြီးနောက်ကြောင့်အစားအသောက်နှင့်မုန်အပါအဝင်သင့်ရဲ့နေ့စဉ် menu ကို, စီစဉ်ဖို့အချိန်ပါပဲ။ ထိုအခါသင်သည်ရက်အနည်းငယ်သို့မဟုတ်တစ်ပါတ်တစ်ဦးစျေးဝယ်စာရင်းဖန်တီးနိုင်ပါတယ်။

ဒါဟာသင်လက်ပေါ်ကျန်းမာ, High-ကယ်လိုရီအစားအစာများရှိတယ်ဒါကြောင့်ကိုယ့်ကိုယ်ကိုပြင်ဆင်ခြင်းငှါကောင်းပါတယ်။

မုန့်ညက်စီမံကိန်းရေးဆွဲခြင်းခက်ခဲအသံစခွေငျးငှါ, ဒါပေမယ့်သူကမဟုတ်ပါဘူး။ အစားအသောက်များတွင်ရရှိမှုတစ်ဦး 2500 ကယ်လိုရီနေ့ကအလေးချိန်အဘို့အကြှနျုပျ၏နမူနာမုန့်ညက်အစီအစဉ်မှာကြည့်လိုက်ပါ။ ဒါဟာကျန်းကျန်းမာမာနှင့်မြင့်မားသောကယ်လိုရီအစားအစာကောင်းတစ်ခုချိန်ခွင်လျှာရှိပါတယ်, ဒါကြောင့်သင်အာဟာရများနှင့်အမျှင်ဓာတ်များများရ။

သင်ပိုမိုကယ်လိုရီလိုအပ်ကဲ့သို့သင်တို့ခံစားရလျှင်သင်အပိုမုန်ထည့်သွင်းခြင်းဖြင့်ဒီ menu ကို adjust သို့မဟုတ်ပိုကြီးသောဝေမျှကိုစားနိုင်ပါတယ်။

ဥပမာအားဖြင့် 2500 ကယ်လိုရီ Menu ကို

နံနက်စာ

တဦးတည်း-ထက်ဝက်ခွက်ကိုလျှော့ချ-အဆီနို့နှင့်တထက်ဝက်ခွက်ကိုစပျစ်သီးပျဉ်နှင့်တသားတခွက်ကို oatmeal
တဦးတည်းသောက်သောခွက်ကိုလိမ္မော်ရည်
တဦးတည်းသောက်သောခွက်ကိုအနက်ရောင်ကော်ဖီ

နံနက်မုန့်

တဦးတည်းပန်းသီးနှင့် 24 ပျားရည်
ရေဖန်ခွက်

နေ့လယ်စာ

မြေတပြင်လုံး၌စပါးကိုမုန့်နှစ်ခုကြီးမားသောချပ်, ပိန်ကြက်ဆင်လေးချပ်နှစ်ခုခရမ်းချဉ်သီးအချပ်, ဆလတ်နှင့်မုန်ညင်းနဲ့အတူ Sandwich က
လျှော့ချ-အဆီနို့၏ 10-အောင်ဖန်
ထောပတ်သို့မဟုတ်မာဂျတစ် Pat နှင့်အတူတစ်ခုမှာဖုတ်ချိုမြိန်အာလူး

နေ့လယ်မုန့်

တစ်ခုမှာပရိုတိန်းဘား
ရေဖန်ခွက်

ညနေစာ

သုံးဇွန်းသုပ်တစ်သင်းလုံးကကစားသမားတွေနဲ့လတ်ဆတ်တဲ့ဥယျာဉ်ကိုသုပ်
ခြောက်အောင်စဆော်လမွန် filet
တဦးတည်းသောက်သောခွက်ကိုဟင်းနုနွယ်ရွက်ကိုပြုတ်
ထောပတ်သို့မဟုတ်မာဂျအတူ one-ထက်ဝက်ခွက်ကို mashed အာလူး
တဦးတည်းသောစပျစ်ရည်ဖန် (သို့မဟုတ်နို့သို့မဟုတ် 100 ရာခိုင်နှုန်းသစ်သီးဖျော်ရည်)
တစ်ခုမှာမြေတပြင်လုံးဂျုံညစာလိပ်

ညအချိန်မုန့်

တဦးတည်း-ထက်ဝက်ခွက်ကိုခွဲစတော်ဘယ်ရီနှင့်အတူ one-ထက်ဝက်ခွက်ကိုလွင်ပြင်ဒိန်ချဉ်
ရေဖန်ခွက်

သင့်အနေဖြင့်အောက်ပါဖြည့်စွက်နှင့်အတူ 3000 ကယ်လိုရီအထိဒီ menu ကိုဆောင်ကြဉ်းနိုင်သည်

နံနက်စာ

နှစ်ခုဇွန်းမြေပဲထောပတ်နှင့်တသားတအချပ်တပြင်လုံးကိုစပါးကိုဆန္ဒပြု Add

နံနက်သို့မဟုတ်နေ့ခင်းမုန့်

တဦးတည်းသောက်သောခွက်ကိုလျှော့ချ-အဆီနို့ Add

ညအချိန်မုန့်

ခုနစျပါးတပြင်လုံးကိုဂျုံ crackers Add

အောင်မြင်စွာကိုယ်အလေးချိန်သော့ချက်များ

သင်ကများအတွက်အစာစားချင်စိတ်ရှိသည်ဆိုပါကပိုမိုကြီးမားဝေမျှနှင့်အတူနေ့စဉ်နေ့တိုင်းမှာအနည်းဆုံးသုံးအစားအစာများကိုစားကြလော့။

သင်အများကြီးမစားနဲ့တူမခံစားရဘူးဆိုရင်တော့ငါးကြိမ်ခြောက်သေးငယ်အစားအစာများနှင့်အတူပိုကောင်းပြုအံ့ဆိတ်ကွယ်ရာနာရီအနည်းငယ်လှပတဲ့။

သငျသညျကိုပုံမှန်ကြားကာလမှာအစာစားခြင်းအကြောင်းကိုမေ့လျော့လေ့လျှင်သင့်ကွန်ပျူတာ, တက်ဘလက်, ဒါမှမဟုတ်စမတ်ဖုန်းတခုတခုအပေါ်မှာနှိုးစက်နာရီသို့မဟုတ်အတွတ် timer ကို အသုံးပြု. စားရန်သတိပေးသတ်မှတ်နိုင်သည်။ သို့မဟုတ်သင့်စားပွဲခုံပေါ်မှတ်စုထားခဲ့ပါ။

ဘိုဟိုက်ဒရိတ်စွမ်းအင်သင့်ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့ဦးစားပေးပုံစံဖြစ်ကြသည်ကို၎င်း, သင်သည်သင်၏ခန္ဓာကိုယ်ကသင့်ရဲ့နေ့စဉ်လုပ်ငန်းများကိုလုပ်ဆောင်ရန်လိုအပ်ပါသည်စွမ်းအင်အပေါင်းအချို့အပိုကယ်လိုရီပေးဖို့လိုအပ်ပါတယ်။ ကယ်လိုရီတိုးမြှင့်ဖို့တပြင်လုံးကိုစပါးကိုမုန့်နှင့်စီရီရယ်, အသီးအနှံ, နှင့်ဟင်းသီးဟင်းရွက်နှင့်သင်၏ဘိုဟိုက်ဒရိတ်စားသုံးမှုကိုတိုးပှား။

သင့်ရဲ့အပိုကယ်လိုရီရဖို့အလွန်အမင်းလုပ်ငန်းများ၌ junk အစားအစာများစားသုံးခြင်းနှုနျးကြဘူးပါ။

သေချာတာပေါ့, သူတို့စွမ်းအင်သိပ်သည်းနေပေမယ့်သူတို့ကအနိမ့်နေ အာဟာရတန်ဖိုးအတွက် သူတို့မြင့်မားနေလျှင်, ပိုဆိုး, သူတို့ကသင့်ရဲ့ကျန်းမာရေးအတွက်ဆိုးရွားစေနိုင်ပါတယ် ပြည့်နှက်ဆီအတွက် , Trans-အဆီ, သကြား, ဒါမှမဟုတ်ဆိုဒီယမ်ကဆက်ပြောသည်။

အဆီသင့်ရဲ့သူငယ်ချင်းဖြစ်လို့ရပါတယ်။ fats ဒီတော့ပိုပြီးမြင့်မားတဲ့အဆီပါတဲ့အစားအစာကိုစားခြင်းသင်ကကိုယ်အလေးချိန်ရဖို့ကူညီပေးနိုင်ပါသည်ကယ်လိုရီမြင့်မားဖြစ်ကြသည်။ အမြော်အမြင်ရှိရှိရွေးချယ်ပါ။ အကောင်းဆုံးအလေးချိန်-ရရှိမှုအစားအစာများထိုကဲ့သို့သောငါး, ထောပတ်သီး, သံလွင်ဆီ, ပိုက်ဆန်, အခွံမာသီးများနှင့်မျိုးစပါးအဖြစ်ထှနျးဆီဆံ့။

ကနေတစ်ဦးကသမ်မာကမျြး

ပိုပြီးကျန်းမာအစားအစာများကိုစားသုံးခြင်းဖြင့်သင်၏တစ်နေ့တာမှအပိုကယ်လိုရီပေါင်းထည့်ခြင်းကိုယ်အလေးချိန်ရဖို့ဖို့အကောင်းဆုံးနည်းလမ်းဖြစ်ပါတယ်။ junk အစားအစာများကယ်လိုရီမြင့်မားသော်လည်း, သူတို့သည်အာဟာရတပြင်လုံးကိုအစားအစာ၏အာဟာရတန်ဖိုးနှင့်ကျန်းမာရေးအကျိုးကျေးဇူးများကိုမရှိဘူးနှင့်အစားအစာရရှိမှုတစ်ဦးအလေးချိန်များအတွက်အကောင်းဆုံးရွေးချယ်မှုလုပ်မရကြပါဘူး။ တစ်ဦးကကျန်းမာသောအစားအစာမယ့်သင့်ရဲ့ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်စီမံခန့်ခွဲမှုရည်မှန်းချက်များနှင့်အတူသင်ကူညီရန်သင့်ကယ်လိုရီအရေအတွက်ပြောင်းလဲအမြဲအာဟာရ add ဖို့အကောင်းဆုံးနည်းလမ်းဖြစ်ပါတယ်။

> Source:

> ရောဂါကာကွယ်တားဆီးရေးနှင့်ကျန်းမာရေးမြှင့်တင်ရေးအမေရိကန်ရုံး။ "အမေရိကန်တွေအဘို့အ 2015-2020 အစားအသောက်လမ်းညွှန်ချက်များ။ "