ဤရွေ့ကားအစားအစာများကိုသင်ကိုယ်အလေးချိန်ကိုကူညီပါလိမ့်မည်

ကျနော်တို့သိပ်အစာအာဟာရများနှင့်အစားအစာအကွံဉာဏျအလေးချိန်ဆုံးရှုံးရည်ရွယ်ကြောင်းကိုသိသော်လည်း, သင်သည်လည်းပါးလွှာနေလျှင်, သင်ဖြစ်ကောင်းအလေးချိန်ရဖို့နည်းလမ်းများရှာဖွေနေပါတယ်။ ကျွန်ုပ်တို့ကူညီနိုငျပါသညျ!

1 - စွမ်းအင်-သိပ်သည်းကျန်းမာရေးအစားအစာများအတွက် Go

အလေးချိန်ရဖို့ရန်, သင်ဖို့လိုအပ် သငျသညျနေ့စဉျနေ့ကိုမီးရှို့ထက်ပိုကယ်လိုရီလောင် ။ အပိုမုန်သို့မဟုတ်ပိုကြီးသောအစားအစာများကိုစားကြလော့။ သို့သော်ရှိပါတယ်သည့်အခါအာဟာရမစပ်ဆိုင်ကြောင်းကို High-ကယ်လိုရီရှိတဲ့ Junk အစားအစာများအပေါ်အားကိုးကြပါဘူးကျေးဇူးပြုပြီး စွမ်းအင်သိပ်သည်း သင်တို့အဘို့ကောင်းသောဖြစ်ကြောင်းအစားအစာများ။ ဤတွင်ကျွန်တော်တို့ရဲ့အကြိုက်ဆုံးအလေးချိန်-ရရှိမှုအစားအစာများကိုးဖြစ်ကြသည်။

2 - မုန့်

မုန့်နှင့်စီရီရယ်, ယေဘုယျအားဖြင့်ကောင်းသတင်းရင်းမြစ်များမှာ ရှုပ်ထွေးဘိုဟိုက်ဒရိတ် သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကစွမ်းအင်အဘို့လိုအပ်ပါသည်။ မုန့်ပဲအပိုကယ်လိုရီ-သိပ်သည်းဖြစ်ဖြစ်ပျက် သူတို့ရဲ့ပိုမိုပါးလွှာဝမ်းကွဲနှင့်နှိုင်းယှဉ်ပါ။ မုန့်တဦးအချပ် 70 လောက်ကယ်လိုရီရှိတယ်နေစဉ်, တဦးတည်းအသေး 3 လက်မအရွယ်အာဖရိက 150 ကျော်ကယ်လိုရီရှိတယ်။ ထိုကြီးတွေကော်ဖီဆိုင်မုန့် 300 သို့မဟုတ်ထိုထက်ပိုကယ်လိုရီရှိသည်။ မုန့်ဒိန်ခဲနှင့်မြင့်မားသောကယ်လိုရီ (သို့သော်ကျန်းမာ) သရေစာတချို့ကို 100 ရာခိုင်နှုန်းအသီးပျံ့နှံ့နှင့်သင်၏အာဖရိက Top ။ သူတို့သည်လည်းသင့်ရဲ့ဖိုင်ဘာစားသုံးမှုမြှင့်တင်ရန်ပါလိမ့်မယ်ဘာဖြစ်လို့လဲဆိုတော့မြေတပြင်လုံး၌စပါးကိုမုန့်ကိုအကောင်းဆုံးဖြစ်ပါသည်။

3 - ခေါက်ဆွဲ

ကကျန်းကျန်းမာမာနှင့်မြင့်မားသောကယ်လိုရီသည်ဘောဇဉ် (ဥပမာ, ချက်ပြုတ် spaghetti ခေါက်ဆွဲများထဲမှခွက်ကို 220 ကယ်လိုရီရှိတယ်) ၏အခြေစိုက်စခန်းအဖြစ်အစေခံနိုင်အောင်ခေါက်ဆွဲဘိုဟိုက်ဒရိတ်၏အခြားကယ်လိုရီ-သိပ်သည်းအရင်းအမြစ်ဖြစ်ပါတယ်။ ခရမ်းချဉ်သီးကြွယ်ဝ marinara ငံပြာရည်နှင့်သင်၏ခေါက်ဆွဲ Top နှင့်ပိုပြီးကယ်လိုရီနှင့်ကယ်လစီယမ်အဘို့အဖျက်စီးရမဲ့ဒိန်ခဲ၏လေးပုံတစ်ပုံခွက်ကိုထည့်ပါ။ ဒါမှမဟုတ် high-ကယ်လိုရီ Alfredo ငံပြာရည်ကိုရွေးချယ်ပါ။ သင်အချိန်နှင့်ငွေအဘို့အဖိနေလျှင်, သင်တစ်ဦးကြိုးစားနိုင် ခေါက်ဆွဲကိုခေါက်ဆွဲပြဿနာနှင့်မေးခွန်းများ ။ အခါတိုင်းသင်သည်တတ်နိုင်နှင့်မြေတပြင်လုံးဂျုံခေါက်ဆွဲကိုရွေးချယ်ပါ။

4 - အခြောက်သစ်သီးများ

လက်တဆုပ်စာသို့မဟုတ်အခြောက်လှန်းအသီးအပွနှစ်ခုအစာစားခြင်းအားဖြင့်သင့်ကိုယ်သင်နေတဲ့အမြန်ကယ်လိုရီထပ်တိုးပေးပါ။ သူတို့ကသူတို့ရဲ့လတ်ဆတ်များထက်လျော့နည်းအသံအတိုးအကျယ်ရှိသည်, ဒါကြောင့်တဦးတည်းဝက်ခွက်ကိုအခြောက်လှန်းအသီးလတ်ဆတ်ထက်ပိုကယ်လိုရီရှိတယ်ဆိုလိုသည်။ ဥပမာအားဖြင့်, စပျစ်သီးပျဉ်တဦးခွက်ကို 60 ခန့်ကယ်လိုရီသည့်လတ်ဆတ်တဲ့စပျစ်သီးကိုတစ်ဦးအပြည့်အဝခွက်, နှိုင်းယှဉ် 200 ကယ်လိုရီရှိတယ်။ စပျစ်သီးပျဉ်သင့်ဒေသခံကုန်စုံစတိုးဆိုင်များတွင်ဖြစ်ကောင်းလူကြိုက်အများဆုံးအခြောက်လှန်းအသီးသော်လည်း, သငျသညျမြားကိုလညျးအခြောက်လှန်းသီး, apricots, cranberries, ပင်အပူပိုင်းအသီးအပွရှာတွေ့နိုင်ပါသည်။

5 - ကျန်းမာရေးဆီ

သင့်ရဲ့အစားအစာမှအပိုအဆီဖြည့်ထည့်ကယ်လိုရီကိုထည့်သွင်းဖို့လွယ်ကူသောနည်းလမ်းဖြစ်ပါတယ်, ဒါပေမယ့်သင်အဘို့အကောင်းဖြစ်ကြောင်းအဆီနှင့်ဆီကိုရှေးခယျြဖို့သေချာပါစေခြင်းငှါအလိုရှိ၏။ သံလွင်ဆီ ကျန်းမာ monounsaturated fatty acids ကြွယ်ဝသည်နှင့်ခေါက်ဆွဲ, ပေါင်မုန့်, ဒါမှမဟုတ်ဟင်းသီးဟင်းရွက်မှကယ်လိုရီနှင့်အရသာထပ်ထည့်နိုင်ပါတယ်။ Canola ရေနံ တစ် Omega-3 အကောင်းအရင်းအမြစ်နှင့် monounsaturated fats ဖြစ်တယ်, ဒါကြောင့်တစ်ဦးနဲ့ကြောက်စရာကောင်းတဲ့ All-ရည်ရွယ်ချက်ချက်ပြုတ်ရေနံစေသည်။ walnut နှင့်စပျစ်သီးကိုအမြိုးအနှယျအဆီများအရသာအတွက်ပေါ့ပါးသုပ် topping အဘို့အပြီးပြည့်စုံသောဖြစ်ကြသည်။

6 - ထောပတ်သီး

ထောပတ်သီး monounsaturated fatty acids ၌ငွေရတတ်သောပေါင်းကြ ဗီတာမင် K သည် ပိုတက်စီယမ်နှင့်ဖိုင်ဘာ။ ဒါဟာကောင်းသောအစာအာဟာရစှနျ့မပါဘဲအပိုကယ်လိုရီကိုထည့်သွင်းဖို့ကောင်းတစ်ဦးလမ်းဖွင့်နိုင်အောင်တစ်ခုမှာထောပတ်သီး 200 ကျော်ကယ်လိုရီရှိတယ်။ သင့်ရဲ့အသားညှပ်ပေါင်မှထောပတ်သီးချပ် Add သို့မဟုတ် guacamole စေခြင်းနှင့်ဖုတ် tortilla ချစ်ပ်တွေနဲ့ဝတ်ပြုကြလော့။ သင်တို့သည်လည်းပျော့ shell ကို Taco သို့မဟုတ် Burrito မှ guacamole add နိုင်ပါတယ်

7 - အခွံမာသီးများနှင့်မျိုးစေ့

အခွံမာသီးများနှင့်မျိုးစေ့များကိုသင့်ရဲ့အစားအစာမှကျန်းမာကယ်လိုရီ add ကြောင်း polyunsaturated ဆီဆံ့။ ဘရာဇီးအခွံမာသီး, ပျားရည်, walnuts, pecans, သီဟိုဠ်, နေကြာမျိုးစေ့များ , ပိုက်ဆန်မျိုးစေ့များ, နှင့်ရွှေဖရုံသီးအစေ့မြားအားလုံးသင်တို့အဘို့ကောင်းပါတယ်။ အဆိုပါလက်တဆုပ်စာအားဖြင့်လှော်အခွံမာသီးနှင့်အစေ့ကိုစားတစ်ခုသို့မဟုတ်အာဟာရ-သိပ်သည်းခြင်းနှင့်ကယ်လိုရီ-သိပ်သည်းရေစာတစ်ခုပန်းသီးအပေါ်အချို့သောခွံမာသီးထောပတ် slather ။

8 - Granola

သွေ့ခြောက်သောမြေတပြင်လုံး၌စပါးကိုစီရီရယ်, အခွံမာသီး, အစေ့များကိုအခြောက်အသီးအပွမဆိုပေါင်းစပ်နှင့်သင်၏ကိုယ်ပိုင် granola လုပ်ပါ။ တစ်ခုလုံကွန်တိန်နာ၌သင်တို့၏ granola သိုလှောင်သိမ်းဆည်းခြင်းနှင့်ထိုသို့အစေခံ နံနက်စာ ။ သင်တစ်ဦးအလုပ်များနေ့၌သင်တို့နှင့်အတူအယူနိုင်သည်ကိုသေးငယ်တဲ့ပလပ်စတစ်ကွန်တိန်နာသို့အချို့သော granola ထုပ်ပိုး။ ပိုပြီးအရသာနှင့်ကယ်လိုရီ, သင်ချောကလက်တုံးသို့မဟုတ်မြေပဲထောပတ်ချစ်ပ်ထည့်သွင်းနိုင်ပါတယ်။

9 - သစ်သီးဖျော်ရည်

100-ရာခိုင်နှုန်းကိုသစ်သီးဖျော်ရည်ကိုရွေးချယ်ပါ အစား sugary ဆိုဒါတွေနှင့် စွမ်းအင်ဖြည့်အချိုရည် ။ အများအားဖြင့်သကြားသို့မဟုတ်ဖြစ်ကြောင်းအသီး-အနံ့အချိုရည်ထွက်သည်ကိုကြည့်ရှု High-fructose ပြောင်းဖူးရည် ကိုသူတို့ဖွင့်ကို 100 ရာခိုင်နှုန်းအသီးဖျော်ရည်၏အာဟာရတန်ဖိုးရှိသည်မဟုတ်ကြဘူးလို့ပဲ။ ဟင်းသီးဟင်းရွက်ဖျော်ရည် (အနိမ့်ဆိုဒီယမ်သည်အကောင်းဆုံး) ကယ်လိုရီအတွက်အနိမ့်ဖြစ်လေ့ရှိတယ်, ဒါပေမယ့်နေဆဲသင်လိုအပ်သမျှသောဗီတာမင်နှင့်သတ္တုဓာတ်ပါရှိသည်။

10 - ပရိုတိန်းဘား

သငျသညျနိုငျပါသညျ သင့်ရဲ့ပရိုတိန်းဓာတ်များကိုတိုးမြှင့် ပရိုတိန်းဘားနှင့်အတူ (နှင့်ကယ်လိုရီ) ။ သငျသညျအမြားဆုံးမဆိုကုန်စုံသို့မဟုတ်စတိုးဆိုင်၌သူတို့မဝယ်, ဒါမှမဟုတ်သင့်ကိုယ်ပိုင်ဖြစ်စေနိုင်ပါတယ် အိမ်လုပ်ပရိုတိန်းဘား ။ သင့်ရဲ့ပုံမှန်အစားအစာအပြင်တစ်ဦးသို့မဟုတ်နှစ်ဦးကိုပရိုတိန်းဘားကိုစား - သူတို့ဖြစ်ကောင်းသင်သည်အခြားအစားအစာများကိုအစားထိုးဖို့သူတို့ကိုအသုံးချလျှင်သင်အလေးချိန်ရဖို့ကကူညီလိမ့်မည်မဟုတ်ပေ။