အစွမ်းသတ္တိနှင့်ကြွက်သားများအတွက်နောက်ကျောနှင့် Biceps လေ့ကျင့်ခန်း

by Paige Waehner

ဒါဟာအဆင့်မြင့် / အလယ်အလတ် နောက်ကျော နှင့် biceps ယလေ့ကျင့်ခန်းဟာ biceps ၏ lats ပြန်လျှော့ချ, rhomboids, ဦးခေါင်းနှစ်ဦးစလုံးနှင့်လက်ဖျံအတွက်ခွန်အားနှင့်ပိန်ကြုံသောကြွက်သားတစ်သျှူးကိုတည်ဆောက်ခြင်းအပေါ်အာရုံစိုက်။

အဆိုပါလေ့ကျင့်ခန်း, သင်သည်အတူတူကြွက်သားအုပ်စုနှစ်ခုလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပေးရာကြွင်းလေသမျှနှင့်သင်သာပြည့်စုံ 10-12 ကိုယ်စားလှယ်များနိုင်ကြောင်းအလုံအလောက်အလေးချိန်ကိုအသုံးပြုပြီး, 1 သို့မဟုတ်ထိုထက်ပိုကြိမ်ပြန်လုပ်ပါလိမ့်မယ်, ဆိုလိုတာက supersets ပါဝင်သည်။ ဒီအလေ့ကျင့်ခန်းသင်၏ငြိမ်ဝပ်ရာကာလများနှင့်မည်မျှ supersets သင်ဖြည့်စွက်ဖို့ရှေးခယျြပေါ် မူတည်. အကြောင်းကို 45 မိနစ်ကိုယူပါလိမ့်မယ်။

ကြိုတင်ကာကွယ်မှုများ

သင်သည်မည်သည့်ဒဏ်ရာ, နာမကျန်းသို့မဟုတ်အခြားအခြေအနေများရှိပါကဒီလေ့ကျင့်ခန်းကြိုးစားမီသင့်ဆရာဝန်ကိုကြည့်ပါ။

ပစ္စည်းကိရိယာလိုအပျ

အမျိုးမျိုးသောချိန် dumbbells တစ်ဦးလေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်းတစ်ကုလားထိုင်သို့မဟုတ်ဘောလုံးနှင့် ခုခံတီးဝိုင်း ။

သို့ပြန်ရန်နှင့် Biceps လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဖို့ဘယ်လို

တစ်ဦးကို 5 မိနစ်နွေး-Up နဲ့စတင် အလင်း cardio (စတာတွေအရပျ၌လမ်းလျှောက်,)
တစ်ဦးချင်းစီ superset, 30-60 စက္ကန့်ဘို့အရာကြွင်းလေသမျှနှင့်ထပ်အတွက်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဆောင်
တစ်ဦးထက်ပိုသောစိန်ခေါ်မှုယလေ့ကျင့်ခန်းအဘို့, 3 ကြိမ်စုစုပေါင်းအဘို့အသီးအသီး superset ပြန်လုပ်
တစ်ဦးပိုမိုပေါ့ပါးယလေ့ကျင့်ခန်းအဘို့, တစ်ဦးချင်းစီ superset 1 အချိန်ဖြည့်စွက်
သငျသညျအကောင်းပုံစံနှင့်အတူအသီးအသီးအစုံအပြီးသတ်ခွင့်ပြုတဲ့အလေးချိန်ကိုရွေးချယ်ပါ။ နောက်ဆုံးကိုယ်စားလှယ်မဖြစ်နိုင်အလွန်ခက်ခဲပေမယ့်မဖြစ်သင့်ပါတယ်။

1 - Up ကိုပူနွေး: သို့ပြန်သွားရန် Extensions

နောက်ကျော Extensions

မုသားလက်ကျောနောက်သို့သို့မဟုတ်ပေါ့ပေါ့ဦးခေါင်း cradling ဖြစ်စေနှင့်အတူဆင်းရင်ဆိုင်နေကြရသည်။ alignment ကိုအတွက်ဦးခေါင်းနှင့်လည်ပင်းစောင့်ရှောက်ခြင်း, မြေပယ်အနည်းငယ်လက်မအထက်ခန္ဓာကိုယ်ရုတ်သိမ်းပေးရန်။ စိန်ခေါ်မှုတစ်ရပ်အဘို့, ပြီးတော့ဖြောင့်ခြေထောက်တွေကိုစောင့်ရှောက်မြေပြင်ကိုချွတ်ခွကေိုရုတ်သိမ်းပေးရန်, (ဒူးတို့ကိုအတူတကွဖြစ်ရန်မလိုပါ) 2counts များအတွက်ကိုင်ထားနိမ့်နှင့် 20 ကိုယ်စားလှယ်များအဘို့ကိုပြန်လုပ်ပါ။

2 - Up ကိုပူနွေး: One-လက်နက်ကိုင် Row - အလင်း

one-လက်နက်ကိုင် Row (အလင်း)

တစ်ဦးခြေလှမ်းအပေါ် left ခြေလျင်ထားပါနှင့်လက်ျာလက်၌တစ်ဦးအလတ်စားအလေးချိန်ကိုင်ထားပါ။ ထိုသို့ကိုယ်ထည်နှင့်အတူအဆင့်အထိတစ်လှေလှော်ရွေ့လျားမှုအတွက်တံတောင်ဆစ်အထိဆွဲထုတ်ဖို့နောက်ကျောညှစ်။ အောက်ပိုင်းနှင့်နှစ်ဖက်ကိုပြောင်းပြီးတော့, 12 ကိုယ်စားလှယ်များအဘို့ကိုပြန်လုပ်ပါ။

3 - Superset 1: One-လက်နက်ကိုင် Row - အကြီးစား

one-လက်နက်ကိုင် Row (အကြီးစား)

တစ်ဦးခြေလှမ်းအပေါ် left ခြေလျင်ထားပါနှင့်လက်ျာလက်၌လေးလံသောအလေးချိန်ကိုင်ထားပါ။ ထိုသို့ကိုယ်ထည်နှင့်အတူအဆင့်အထိတစ်လှေလှော်ရွေ့လျားမှုအတွက်တံတောင်ဆစ်အထိဆွဲထုတ်ဖို့နောက်ကျောညှစ်။ အနိမ့်နှင့် 10 ထပ်, ထို့နောက်နှစ်ဖက်ကိုပြောင်း။

4 - လေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်းအမြင့် Row

လေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်းအမြင့် Row

ဆိတ်ကွယ်ရာကိုလက်နှင့်ပခုံး-width ကိုအတူအလတ်စား-မိုးသည်းထန်စွာလေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်းကိုင်ထားပါ။ (စေ့စပ်ကျောပြားချပ်ချပ်နဲ့ ABS) တင်ပါးကနေအစွန်အဖျားကျောကြမ်းပြင်မှအပြိုင်ဖြစ်ပါတယ်အထိပါပဲ။ သငျသညျရင်ဘတ်ဆီသို့အလေးချိန်ဆွဲထုတ်အဖြစ်ပခုံးဓါးသွားအတူတူညှစ်။ အနိမ့်နှင့် 12 ကိုယ်စားလှယ်များအဘို့အထပ်။ တင်းကျပ်အောင် ABS သိမ်းဆည်းထားပါနှင့်နောက်ကျောအောက်ပိုင်းကိုထောကျပံ့ဖို့လိုအပျအဖြစ်ဒူးကွေး။

Superset 1 Repeat

5 - Superset 2: လေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်း Row

လေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်း Row

45 ဒီဂရီအတွက် ABS နှင့်နောက်ကျောအပြားမှလကျကိုဆိတ်ကွယ်ရာပခုံး-width နဲ့ကွေးရှေ့ဆက်သည်ပေါင်များ၏ရှေ့မှောက်၌လေးလံသောလေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်းကိုင်ထားပါ။ အဆိုပါ lats (နောက်ကျော၏တစ်ဖက်တစ်ချက်ပေါ်ကြွက်သား) ကိုအာရုံစိုက်ခြင်း, ဝမ်း button ကိုဦးတည်သည့်လေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်းဖွင့်ဆွဲထုတ်ဖို့နောက်ကျောညှစ်။ အနိမ့်နှင့် 12 ကိုယ်စားလှယ်များအဘို့အထပ်။

6 - Dumbbell Pullover

Dumbbell Pullover

နှစ်ဦးစလုံးတို့သည်လက် overhead အတွက်လေးလံသော dumbbell ကိုင်ပြီး, (ပြထားတဲ့အတိုင်း) မှာခုံတန်းရှည်သို့မဟုတ်ဘောလုံးကိုအပေါ်နှင့်အိပ်ကြ၏။ သင်ခုံတန်းရှည်တွေနဲ့အဆင့်ကိုရောက်နေသည်တိုင်အောင်, လက်နက်အနည်းငယ်ကွေး, ကိုယ်ဦးခေါင်းကိုနောက်ကွယ်မှအလေးချိန်ကိုလျှော့ချ။ ပြန်ဖွင့်အလေးချိန်ဆွဲထုတ်နှင့် 12 ကိုယ်စားလှယ်များအဘို့ပြန်လုပ်ရန်သင့်နောက်ကျောညှစ်။

Superset 2 Repeat

7 - Superset 3: Horizontal တန်း

အလျားလိုက်တန်း

တစ်ဦးခြေလှမ်းအပေါ်လက်ဝဲခြေသည်ကျားကန်နှင့်လက်ျာလက်၌အလတ်စား-မိုးသည်းထန်စွာ dumbbell ကိုင်ထားချဆွဲထားခြင်းနှင့်စွန်ပလွံအခန်း၏နောက်ကျော facing လက်နက်။ (သင်ကသင်၏ဂျိုးကြားဆီသို့အလေးချိန်ဆောင်ခဲ့ပါတယ်သော်လည်းကဲ့သို့) ကိုခန္ဓာကိုယ်မှ perpendicular ပခုံးအဆင့်မှလက်ရုံးတက်ဆွဲထုတ်ဖို့ပခုံးဓါးသွား (rhomboids) ထိတွေ့ဆက်ဆံ။ လှုပ်ရှားမှုရဲ့ထိပ်မှာတံတောင်ဆစ်အခန်း၏ဘေးထွက်ရင်ဆိုင်ရသင့်ပါတယ်။ အနိမ့်နှင့် 12 ကိုယ်စားလှယ်များအဘို့အထပ်။

8 - Resistance တေးဂီတအဖွဲ့နှင့်အတူကို T-pull နဲ့ Y-pull

တော်လှန်ရေးတီးဝိုင်းကို T-pull နဲ့ Y-pull

တစ်ဦးမညျ့လြှို့ဝှကျချုပ်ကိုင်နှင့်အတူတီးဝိုင်းများ၏တစ်ဦးချင်းစီအဆုံးကိုင်ထား, ကြမ်းပြင်နှင့်ကွင်းဆက်အပေါ်နှစ်ဦးစလုံးခြေဘဝါးန်းကျင်တီးဝိုင်းထိုင်နေ။ အဆိုပါတံတောင်ဆစ်ချိုးအတွက်အနည်းငယ်ကွေး Keeping, တစ်ဦး t-ပုံသဏ္ဍာန်အတွင်းဘက်ထွက်လက်နက်ဖွင့်ဖို့ပခုံးဓါးသွားညှစ်။ စတင်, ဤအချိန်သို့ပြန်သွားသည်, တစ်ဦးက y-ပုံသဏ္ဍာန်သို့တက်နှင့်ထဲကလက်နက်ယူပါ။ ဖြောင့်လှုပ်ရှားမှုတလျှောက်လုံးကျပခုံးနှင့်နောက်ကျောထားပါ။ 12 ကိုယ်စားလှယ်များများအတွက် y ကိုဆွဲအတူ-ဆွဲထုတ် t ကိုပြောင်း Continue (1 ကိုယ်စားလှယ်တစ်ဦး t-ဆွဲနှင့်တစ်ဦးက y-ဆွဲနှစ်ဦးစလုံးလည်းပါဝင်သည်) ။

Superset 3 Repeat

9 - Superset 4: လေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်းဆံပင်ကောက်ကောက်

လေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်းဆံပင်ကောက်ကောက်

ဆိတ်ကွယ်ရာကိုလက်နှင့်ပခုံး-width ကိုအတူမိုးသည်းထန်စွာလေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်းကိုင်ထားပါ။ ဖြောင့်လက်ကောက်စောင့်ရှောက်ခြင်း, ပခုံးဆီသို့ဦးတည်အလေးချိန်ခွေဖို့ biceps ကျုံ့။ အနိမ့်နှင့် 10 ကိုယ်စားလှယ်များအဘို့အထပ်။

10 - အကွံဆံပင်ကောက်ကောက်

ယိမ်းယိုင်ဆံပင်ကောက်ကောက်

မိုးသည်းထန်စွာလေးအထက်ပေါင်ပေါ်မှာအနားယူနှင့်အတူဘောလုံးပေါ်မှာထိုင်။ သင်တစ်ဦးယိမ်းယိုင်အနေအထားမှာပါပဲသည်အထိဘောလုံးကိုအပေါ်နှိမ့်ချလှိမ့်, ရှေ့ဆက်ခြေ Walk ။ အထဲကလက်ဝါးနှင့်အတူအလေးကိုကိုင်ထားနှင့်ပခုံးဆီသို့အလေးခွေဖို့ biceps ကျုံ့။ အနိမ့်နှင့် 12 ကိုယ်စားလှယ်များအဘို့အထပ်။

Superset 4 Repeat

11 - Superset 5: Hammer ဆံပင်ကောက်ကောက်

တူဆံပင်ကောက်ကောက်

အတွင်းရင်ဆိုင်နေရတဲ့လက်ဝါးနှင့်အတူမိုးသည်းထန်စွာ dumbbells ကိုင်ပြီး, ဆိတ်ကွယ်ရာ hip-width ကိုအကြောင်းကိုခြေနှင့်ရပ်တယ်။ ပခုံးဆီသို့အလေးခွေဖို့ biceps ညှစ်။ တဖြည်းဖြည်းအလေးကိုလျှော့ချခြင်းနှင့် 12 ကိုယ်စားလှယ်များအဘို့ကိုပြန်လုပ်ပါ။

12 - One-Arm ဓမ္မဒေသနာဆံပင်ကောက်ကောက်

one-Arm ဓမ္မဒေသနာဆံပင်ကောက်ကောက်

ဘောလုံးကိုအပေါ်ထောက်ခံသင့်ခန္ဓာကိုယ်နှင့်အတူကြမ်းပြင်ပေါ်မှာဒူးထောက်နှငျ့သငျ၏ရှေ့မှောက်၌ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာတစ်မိုးသည်းထန်စွာအလေးချိန်ထားပါ။ ယင်းဘောလုံးကိုအပေါ်ညာဖက်လက်မောင်းကိုကျားကန်အလေးချိန်တက်ကောက်နှင့်ပခုံးဆီသို့အလေးချိန်ခွေဖို့ biceps ကျုံ့။ အောက်ပိုင်းနှင့်နှစ်ဖက် switching မတိုင်မီ 10 ကိုယ်စားလှယ်များအဘို့ကိုပြန်လုပ်ပါ။

Superset 5 Repeat

13 - Superset 6: Biceps ကို Reverse ဆံပင်ကောက်ကောက်

Biceps ကို Reverse ဆံပင်ကောက်ကောက်

အဆိုပါပေါင်ရင်ဆိုင်နေရတဲ့လက်ဝါးနှင့်အတူအလတ်စား-မိုးသည်းထန်စွာအလေးကိုကိုင်ထားပါ။ အလေးဆံပင်ကောက်ကောက်တက်ကျောချပခုံးနှင့်အောက်ပိုင်းဆီသို့ဦးတည်။ သင့်ရဲ့လက်ဝါးအတွက်ရင်ဆိုင်ရသောကြောင့်, သင်၏လက်သဘာဝကျကျလှုပ်ရှားမှုရဲ့ထိပ်မှာကယျြဝနျးပါလိမ့်မယ်။ 12 ကိုယ်စားလှယ်များအဘို့ကိုပြန်လုပ်ပါ။

14 - ထိုင်လေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်းအာရုံစူးစိုက်မှုဆံပင်ကောက်ကောက်

ထိုင်လေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်းအာရုံစူးစိုက်မှုဆံပင်ကောက်ကောက်

တစ်ကုလားထိုင်တွင်သို့မဟုတ်တစ်ဦးခုံတန်းလျားပေါ်မှာထိုင်နှင့်ပခုံးအကျယ်အကြောင်းကိုလူတို့လက်ဖြင့်တစ်ဦးအလတ်စားလေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်းကိုင်ထားပါ။ ကွေးပြားချပ်ချပ်နောက်ကျောကိုစောင့်ရှောက်ခြင်းနှင့် ABS ပေါင်၏အတွင်းပိုင်းအပေါ်တံတောင်ဆစ်ချိုး propping, စေ့စပ်, ကိုကျော်။ ဖြောင့်လက်နက်နှင့်အတူပြောင်းရွှေ့ကစပြီးသင် (ရွေ့လျားမှု၏အကွာအဝေးကြောင့်သင့်ရဲ့အနေအထားမှသေးငယ်တဲ့ဖြစ်လိမ့်မည်) နှင့်ဆင်းကိုလျှော့ချ, 10 ကိုယ်စားလှယ်များအဘို့အထပ်နိုင်ပါတယ်သကဲ့သို့မြင့်လေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်းဖွင့်ခွေ။ လှုပ်ရှားမှုတလျှောက်လုံးခိုင်မာတဲ့အဓိကထားပါ။