ဆန်: အာဟာရအချက်အလက်

ဆန်နှင့်ကျန်းမာရေးအကျိုးကျေးဇူးများအတွက်ကယ်လိုရီ

ဆန်မှုကြောင့်၎င်း၏ဘက်စုံနှင့်မည်သည့်အရသာနှင့်ရာသီလိုက်လျောညီထွေဖြစ်အောင်လုပ်ဖို့စွမ်းရည်မှအကြီးအကျယ်အစိတ်အပိုင်းအတွက်ပိုမိုထက်ဝက်ကျော်သည်ကမ္ဘာ့လူဦးရေအားဖြင့်တစ်ဦးအဓိကပါဝင်ပစ္စည်းအဖြစ်အသုံးပြုတစ် starchy ဘောဇဉ်သည်။ အစားအစာနီးပါးမည်သည့်အမျိုးအစားအတွက်တန်ဖိုးပါဝင်ပစ္စည်းအဖြစ်သရုပ်ဆောင်, ဆန်အစားအစာများမှပစ္စည်းဥစ္စာကထပ်ပြောသည်နှင့်ဘောဇဉ်အစီအစဉ်မျိုးစုံအမျိုးအစားများကိုဖြည့်မယ့် chewiness နှင့်ပျော့ပျောင်းသော texture ရှိပါတယ်။

ထို့အပြင်ခုနှစ်, ဆန်တစ်စျေးသိပ်မကြီးတဲ့အစားအစာကို item ဖြစ်ပါတယ်။

အားလုံးဆန်ပူးတွဲဖွဲနုနှင့်အတူမူလကအညိုရောင်နဲ့လုံးစပါးကိုဖြစ်ပါတယ်။ ဆန်ဖြူ Pearling ကထုတ်လုပ်တာဖြစ်ပါတယ်။ ပုလဲဖြစ်စဉ်ကိုစဉ်အတွင်းနဂိုအတိုင်းအဖြူရောင် kernel ကိုစွန့်ခွာ, ချွတ် "ပုလဲ" စပါးကရှင်းပြီဘယ်မှာစက်ဖြတ်သန်းနှင့်ဖွဲနုညင်ညင်သာသာပါပဲ။ ဤသည်စပါးတစ်ဦးလုပ်ငန်းများ၌, သန့်စင်ပြီးစပါးကိုကိုကမရှိတော့တစ်ခုလုံးစပါးကိုဖြစ်ပါတယ်။ Pearling ကိုလည်းချက်ပြုတ်အချိန်ကိုလျော့နည်းစေတယ်လေနှင့်အစေ့၏သက်တမ်းကိုတိုးချဲ့။ မြေတပြင်လုံး-စပါးကိုအညိုရောင်ဆန်ပိုပြီးဆက်လက်ထိန်းသိမ်းထား ဖိုင်ဘာ , ဗီတာမင်နှင့်သတ္တုဓာတ်။

ဆန်ဘိုဟိုက်ဒရိတ်တစ် starchy အရင်းအမြစ်စဉ်းစားသည်။ သငျသညျဆီးချိုရောဂါဒါမှမဟုတ်လျှော့ချ-ဘိုဟိုက်ဒရိတ်အစားအစာများအတွက်ဘိုဟိုက်ဒရိတ်ရေတွက်နေတယ်ဆိုရင်, သငျသညျဂရုတစိုက်သင့်ရဲ့အဘို့ကိုအရွယ်အစားကိုတိုင်းတာဖို့လိုအပ်ပါတယ်။

ဆန်ကျန်းမာရေးဆိုင်ရာအကျိုးကျေးဇူးများ

သင်ရွေးချယ်ဆန်အမျိုးအစားပေါ် မူတည်. ဆန်ဗီတာမင် B, thiamin, niacin, riboflavin, Fiber ဖိုက်ဘာနဲ့ကောင်းတစ်ခုအရင်းအမြစ်အဖြစ်ထမ်းဆောင်နိုင် သံ ။

ဆန်လည်းမန်းဂနိစ်နဲ့မဂ္ဂနီဆီယမ်၏အကောင်းဆုံးအရင်းအမြစ်ဖြစ်ပါတယ်။ ဒါဟာစစ်ပြီးနောက်ကြွယ်ဝပြည့်စုံဆန်ဗီတာမင်နှင့်သတ္တုဓာတ်ကိုပြန်လည်ထည့်သွင်းခဲ့သည်။

Thiamin ဘိုဟိုက်ဒရိတ်ဇီဝြဖစ်နှင့်အတူကူညီပေးသည်တဲ့ B ကိုဗီတာမင်ဖြစ်ပါတယ်။ မဂ္ဂနီစီယမ်အင်ဇိုင်းတုံ့ပြန်မှု DNA ကိုများနှင့်ပရိုတိန်း၏ပေါင်းစပ်ပါဝင်ပတ်သက်ခြင်းနှင့်သင့်လျော်သောအာရုံကြော conduction နှင့်ကြွက်သားကျုံ့ဘို့လိုအပ်ပါသည်ရာပေါင်းများစွာအတွက်အထောက်အပံ့ကြောင့်အရိုးဖွဲ့စည်းတည်ဆောက်ပုံဆိုင်ရာအစိတ်အပိုင်းဖြစ်ပါတယ်။ မန်းဂနိစ်ဘိုဟိုက်ဒရိတ်နှင့်ပရိုတိန်းဇီဝြဖစ်အတွက်အထောက်အကူပြုကတော့ Antioxidant အင်ဇိုင်းတွေ၏အစိတ်အပိုင်းတစ်ခုဖြစ်ပါတယ်။

ဘရောင်းဆန် ကိုပုံမှန်ဆန်ဖြူထက်ပိုပြီးဗီတာမင်ပေးပါသည်။ thiamin နှင့်မဂ္ဂနီဆီယမ်အပြင်, အညိုရောင်ဆန်သိုင်းရွိုက် function ကိုသြဇာလွှမ်းမိုးခြင်းနှင့်ဓါတ်တိုးအင်ဇိုင်းတွေအတွက်အရေးကြီးသောအရာဆယ်လီနီယမ်, ပါဝင်သည်။ ဘရောင်းဆန်ဆန်ဖြူထက်ခုနစ်ဆသောဖိုင်ဘာရှိပါတယ်။ ချက်ပြုတ်အညိုရောင်ဆန်များထဲမှခွက်ကိုဖိုက်ဘာ၏ 3.5 ဂရမ်ပါဝင်သည်သော်လည်းချက်ပြုတ်အလတ်စားစပါးကိုဆန်ဖြူတစ်ခုမှာခွက်, ဖိုင်ဘာ 0.5 ဂရမ်ပါဝင်သည်။ ခွက်ကိုတစ်ဦးလျှင်, အညိုရောင်ဆန် 25 နည်းပါးလာကယ်လိုရီခုနစ်ဂရမ်ဆန်ဖြူထက်နည်းပါးလာဘိုဟိုက်ဒရိတ်ရှိပါတယ်။

အမျိုးပေါင်း

ဆန်အမျိုးပေါင်းအမျိုးအနွယ်ကိုအရွယ်အစားပေါ်တွင် အခြေခံ. အမျိုးအစားခွဲခြားထားပါသည်။ ဆန်တာရှည်-ဆန်စပါး, အလတ်စား-ဘောဇဉ်, ဒါမှမဟုတ် Short-ဘောဇဉ်ရှိနိုင်ပါသည်။ ဤအမျိုးပေါင်းအတွင်းမှာပဲအပြောင်းအလဲနဲ့အမျိုးမျိုးလည်းရှိပါတယ်။

ပုံစံပြောင်းဆန်, ဥပမာအားဖြင့်, ထိုမျက်နှာပြင်ကစီဓါတ်ပါဖယ်ရှားပစ်ရန်ပေါင်းဖြစ်ပါတယ်။

ဒါကရိုးရာလက်ဖြစ်စဉ်များအားဖြင့်ပုလဲဖို့ကပိုမိုလွယ်ကူစေသည်။ ပုံစံပြောင်းဆန်ပိုပြီးအာဟာရဆက်လက်ထိန်းသိမ်းထားခြင်းနှင့်အနည်းငယ်ပိုမြန်ပုံမှန်ဆန်ဆန်ဖြူထက်ချက်ပြုတ်ရေး။

လက်ငင်းသို့မဟုတ်လျင်မြန်စွာဆန်ချက်ပြုတ်, အခြားတစ်ဖက်တွင်, အပြည့်အဝချက်ပြုတ်နေသည်, ပြီးတော့အေးခဲ Flash ။ ဤလုပ်ငန်းစဉ်အာဟာရနှင့်အရသာအချို့ကိုဖယ်ရှားပေးပေမယ့်တစ်ဦးအလွန်လျင်မြန်စွာချက်ပြုတ်ဆန်စေသည်။

ဒီနေရာတွင်အထူးဆန်ပိုမိုလူကြိုက်များမျိုးအချို့နေသောခေါင်းစဉ်:

• risotto အဖြစ်လူသိများ Arborio ဆန်, တစ်ဦးအပျော့စားအရသာနဲ့ရေတိုစပါးကိုဆန်ဖြူသည်။ ဒါဟာအီတလီဟင်းလျာများအတွက်အသုံးပြုသည်။
• စေးကပ်ဆန်အများအပြားအာရှအစားအစာများများတွင်အသုံးပြုတဲ့ short-စပါးကိုဆန်ဖြစ်ပါတယ်။ ဒါဟာအစ glutinous ဆန်သို့မဟုတ်ချိုမြိန်ဆန်အဖြစ်လူသိများသည်။ ဒါဟာမုန့်ညက်သို့မြေနှင့်ဖက်ထုပ်အတှကျအသုံးပွုနှင့်ဆန်ရှာလကာရည်နှင့် Japenese ထောက်. အောင်အတွက်အသုံးပြုနိုင်ပါတယ်။

• ဘရောင်းဆန်များသောအားဖြင့်ဆန်ဖြူထက်ချက်ပြုတ်ဖို့အချိန်ပိုကြာသောက high-fiber ကိုမြေတပြင်လုံး၌စပါးကိုဖြစ်ပါတယ်။
• ဘာစမာတီဆန်နှင့်စံပယ်ဆန်မူထူးခြားတဲ့အရသာနဲ့အနံ့ရှိသည်သောရှည်လျား-စပါးကိုအမျိုးပေါင်းဖြစ်ကြသည်။
• ရိုင်းဆန်တစ်သက်ဆိုင်တဲ့ကျူပင်ကဲ့သို့ရေနေစက်ရုံ၏အမျိုးအနွယ်ဖြစ်ပါတယ်။ ဒါဟာပုံမှန်အားတစ်ဘက်ပန်းကန်အဖြစ်အသုံးပြုနှင့်ပိုပြီးဗီတာမင်, သတ္တုဓာတ်နှင့်ဆန်ဖြူမျိုးပေါင်းထက်ဖိုင်ဘာဖြစ်ပါတယ်။
• ရိုင်း pecan ဆန်တစ်ဆိမျ့အရသာနှင့်ကြွယ်ဝသောအနံ့ရှိပြီးတစ်မူထူးခြားတဲ့ရှည်စပါးကိုဆန်ဖြစ်ပါတယ်။

ဆန်နှင့်ဇီဝြဖစ်

ဆန်ပင်သူတို့အားကယ်လိုရီနှင့်ဘိုဟိုက်ဒရိတ်ကန့်သတ်ရန်အကြောင်း, အရှိဆုံးမုန့်ညက်အစီအစဉ်များသို့ထည့်သွင်းနိုင်ပါသည်။ ဆန်မစားရန်သော့ချက်သည်သင်၏အဘို့ကိုစီမံခန့်ခွဲဖို့ဖြစ်ပါတယ်။ ထမင်းတစ်ခုမှာဝတ်ပြုအကြောင်းကိုသုံးပုံတစ်ပုံခွက်ကိုဖြစ်ပါတယ်။ ဆန်ကသင်၏မုန့်ညက်မှာသာကစီဓါတ်အဖြစ်တာဝန်ထမ်းဆောင်လျှင်သုံးလေးခွက်ကိုထမင်းအကြောင်းသုံးပုံနှစ်ပုံခွက်ကိုရန်သင့်သောအဘို့ကိုစောင့်ရှောက်ရန်ရည်ရွယ်ပါသည်။

ဆန်အမြောက်အမြားစားသုံးခြင်းပိုလျှံကယ်လိုရီနှင့်ဘိုဟိုက်ဒရိတ်စားသုံးမှုကိုဦးတည်သွားစေနိုင်ပါတယ်။ ဘိုဟိုက်ဒရိတ်ခန္ဓာကိုယ်ထဲမှာ glucose ကူးပြောင်းနေကြသည်နှင့်မည်သည့်ပိုလျှံအဆီအဖြစ်သိုလှောင်ထားသည်။ သန့်စင်ပြီး, လုပ်ငန်းများ၌ဘိုဟိုက်ဒရိတ်တုံ့ပြန်မှုအတွက်အင်ဆူလင်အဆင့်ကိုတစ်ခုတိုးလာအတွက်ရရှိလာတဲ့, သွေးတွင်းသကြားဓာတ်ကိုလျင်မြန်စွာမြင့်တက်စေနိုင်ပါတယ်။ ဆီးချိုရောဂါသို့မဟုတ်အင်ဆူလင်ကိုခုခံနှင့်အတူလူတို့အဘို့, ဒီပြဿနာရှိနိုင်ပါသည်။ short-စပါးကိုဆန်ရှည်လျား-ဆန်စပါး, အလတ်စား-ဘောဇဉ်များနှင့်အညိုရောင်ဆန်ထက်ပိုမိုမြင့်မားများသောအညွှန်းကိန်းရှိသည်ဖို့ကြတယ်။ ဤသည်ကပိုမြန်သောအသွေးကိုကြားပေါ်ပေါက်ဆိုလိုသည်။

ရွေးချယ်ခြင်းနှင့်စတိုးဆိုင်ဆန်

လာသောအခါဖြစ်နိုင်သမျှပိုဖိုင်ဘာ, ဗီတာမင်နှင့်သတ္တုဓာတ်ရှိပြီးအဖြစ်မြေတပြင်လုံး၌စပါးကိုအညိုရောင်ဆန်ကိုရွေးချယ်ပါ။ အဆိုပါဖွဲနုနေဆဲပူးတွဲသည်နှင့်အမြိုးအနှယျနဂိုအတိုင်းပါပဲ။ လာသောအခါဖြစ်နိုင်သမျှဆန်ဒီ type အာဟာရနှင့်အရသာအချို့ကိုဖယ်ရှားပေးအဖြစ်ချက်ချင်းသို့မဟုတ်အမြန်ချက်ပြုတ်ဆန်ရှောင်ကြဉ်ပါ။

တစ်ဦးအေးမြခြောက်သွေ့သောနေရာတွင်တစ်လုံကွန်တိန်နာထဲမှာဆန်ဖြူသိမ်းထားတာဖြစ်ပါတယ်။ အောက်တွင်ဖော်ပြထားသော 70 က F သို့မဟုတ်၏အပူချိန်မှာ, ဆန် 10 နှစ်သို့မဟုတ်ထို့ထက် ပို. များအတွက်သိမ်းဆည်းထားနိုင်ပါတယ်။ ဘရောင်းဆန်တစ်ဦးအေးမြခြောက်သွေ့သောနေရာတွင်အကြောင်းကိုခြောက်လသိမ်းဆည်းထားနိုင်ပါတယ်, ဒါပေမယ့်သင်ကရေခဲသေတ္တာထဲမှာနေရာချမယ်ဆိုရင်အဲဒီအကြောင်းတစ်နှစ်စောင့်ရှောက်မည်။

ဆန်ချက်ပြုတ်ပြီးတာနဲ့, ရေခဲသေတ္တာထဲမှာသိမ်းဆည်းထားနဲ့သုံးလေးရက်အတွင်းကကိုအသုံးပြုပါ။ က hard နှင့်ခြောက်သွေ့သို့မဟုတ်ပါကတစ်ဦးမနှစ်မြို့ဖွယ်အနံ့ရှိပြီးလျှင်သင့်ရဲ့ဆန်မကောင်းတဲ့သွားပြီဆိုပါကသင်သိပါလိမ့်မယ်။

ဆန်ပြင်ဆင်ပါမှကျန်းမာနည်းလမ်းများ

အများစုမှာအမေရိကန်-စိုက်ပျိုးဆန်သန့်ရှင်းအင်းဆက်ပိုးမွှားများ၏အခမဲ့ဖြစ်ပါတယ်။ အထုပ်စပ်စွာဆေးသို့မဟုတ်စိုအကြံပြုမဟုတ်လျှင်ဒါဟာဆေးခံရဖို့မလိုအပ်ပါဘူး။

ဆန်ချက်ပြုတ်များအတွက်စံအချိုးအစိတ်အပိုင်းတစ်ခုဆန်မှအရည်အစိတ်အပိုင်းနှစ်ခုဖြစ်ပါတယ်။ သို့သော်ဤမျိုးစုံနှင့်ဆန်အမျိုးအစားပေါ် မူတည်. အမျိုးမျိုးကွဲပြားနိုင်သည်။ အတိအကျလမ်းညွှန်ချက်များများအတွက်အထုပ်တံဆိပ်စစ်ဆေးပါ။ ကုန်ကြမ်းတစ်ခုမှာခွက်, uncooked ဆန်ယေဘုယျအားဖြင့်ချက်ပြုတ်အကြောင်းကိုသုံးမှလေးခွက်ဖြစ်ထွန်း။

ဟင်းသီးဟင်းရွက်များဖြင့်လိုက်ပါသွားတဲ့ဘက်ပန်းကန်အဖြစ်ဆန်ကိုသုံးပါသို့မဟုတ်စွပ်ပြုတ်, ဟင်းနှင့်ဟင်းချိုကိုဖြည့်ရန်။ ဆန်လည်း puddings, ပေါင်မုန့်, ဒါမှမဟုတ်သုပ်ဖို့ထို့အပြင်အဖြစ်အောင်အတွက်အသုံးပြုနိုင်ပါတယ်။

ထံမှသမ်မာကမျြး

ဆန်တစ်ဖြစ်ပါသည် gluten-အခမဲ့ဘောဇဉ် များနှင့်ဒါကြောင့်ဂျုံထုတ်ကုန်ရှောင်ရှားနေကြပါတယ်သူတို့တွင်လူကြိုက်များရယူလိုက်သည်။ ဖိုက်ဘာအတွက်ပိုမိုမြင့်မားကြောင်းအညိုရောင်ဆန်ရွေးချယ်ခြင်းနှင့်အဘို့ကိုအရွယ်အစားကန့်သတ်ခြင်းအားဖြင့်, ကကျန်းမာသောအစားအစာ၏အစိတ်အပိုင်းတစ်ခုဖြစ်နိုင်ပါသည်။

> Sources:

> များသောညွှန်းကိန်းများနှင့်ဆီးချိုရောဂါ။ အမေရိကန်ဆီးချိုရောဂါအသင်းမှ။ http://www.diabetes.org/food-and-fitness/food/what-can-i-eat/understanding-carbohydrates/glycemic-index-and-diabetes.html ။

> Labensky SR, Hause လေး, ဟင်းချက်တွင် Martel P. : အချက်အပြုတ်အခြေခံစည်းမျဉ်းတစ်ခုဖတ်စာအုပ်။ ဘော်စတွန်: Pearson; 2015 ။

> ကျန်းမာရေးများအတွက်အာဟာရပြည့် ။ Linus ရှင်ပေါလု Institute မှ။ http://lpi.oregonstate.edu/sites/lpi.oregonstate.edu/files/pdf/mic/micronutrients_for_health.pdf

> Store လုံးသီးနှံ။ မြေတပြင်လုံးကောက်ပဲသီးနှံကောင်စီ။ http://wholegrainscouncil.org/recipes/cooking-whole-grains/storing-whole-grains

> အဖြူရောင်ဆန်။ extension Utah ပြည်နယ်တက္ကသိုလ်။ http://extension.usu.edu/foodstorage/htm/white-rice/