အဆင့်မြင့်အလေးချိန်သင်တန်းကြံ့ခိုင်ရေးလေ့ကျင့်ခန်း

သငျသညျတခုအဆင့်မြင့်မြင့်ပြင်းထန်မှု circuit ကိုလေ့ကျင့်သင်တန်းလေ့ကျင့်ခန်းများအတွက်အဆင်သင့်ဖြစ်ပါသလား သင်နှင့်တူတစ်ခုခုနှင့်အတူခြောက်လသို့မဟုတ်ထို့ထက် ပို. အဘို့အလေးနှင့်အတူပုံမှန်ထွက်အလုပ်လုပ်နေခဲ့ကြရတယ်ဆိုပါက အခြေခံအစွမ်းသတ္တိနှင့်ကြွက်သား အစီအစဉ်ကို, သင်သည်သင်၏ရဲ့နောက်အဆင့်ကိုတက်ဖို့အဆင်သင့်ဖြစ်စေခြင်းငှါ ကြံ့ခိုင်ရေးလေ့ကျင့်ရေး ။

ကခြီးမွှောကျစိတျနှလုံးအနှုန်းကိုစောင့်ရှောက်ရန်လေ့ကျင့်ခန်းများအကြားလျှင်မြန်လှုပ်ရှားမှုအပေါင်း high-ပြင်းထန်မှု running သို့မဟုတ်နဲ့ပေါင်းစပ်သံမြစ်ရေတင်စီမံကိန်း၏ပဒေသာကပါဝင်ပတ်သက်နေသောကြောင့်ငါ "ပြင်းထန်တိုက်နယ်" ဒီကိုခေါ် စက်ဘီးစီး အစိတ်အပိုင်း။

ဒါဟာအဘို့အကောင်းတစ်ဦးတဦးတည်းရဲ့အ နည်းနည်းအပိုခေါင်းမာခန္ဓာကိုယ်အဆီကြောင့်ပယ်ကိုမီးရှို့ ။

မှတ်ချက်: ဤ high-ပြင်းထန်မှုတိုက်နယ်အမျိုးအစားလေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ပြီး, အကယ်. သင်ဤပြင်းထန်မှုနှင့်အတူရင်ဆိုင်ဖြေရှင်းနိုင်မယ့်ကျိုးကြောင်းဆီလျော်ကြံ့ခိုင်ရေးရှိသည်ဖို့လိုအပ်ပါတယ်။ သင်ကောင်းစွာကိုင်တွယ်ကြသည်မဟုတ်ခံစားရလျှင်, တစ်ဦးတည်းသာ circuit ကိုလုပ်ပေးထက်လေ့ကျင့်ခန်းများ၏ပြင်းထန်မှုနိမ် - သို့မဟုတ်တစ်ပြန်ပြောင်း အလယ်အလတ်ပြင်းထန်မှု ပရိုဂရမ်ဖြစ်ပါတယ်။ ပုံမှန်ကျန်းမာရေးကိုလည်းပုံမှန်စစ်ဆေးအမြဲကျိုးနပ်ဖြစ်ကြသည်။

အဆိုပါစစ်ရေးလေ့ကျင့်မှု

ခုနစျပါးလေ့ကျင့်ခန်းပါဝင်သည်နှင့်သင်အိမ်တွင်ယလေ့ကျင့်ခန်းအဖြစ်အားကစားရုံလုပျနိုငျအောငျအပေါငျးတို့သ LIFT dumbbells ကိုသုံးနိုင်သည်။ အဆိုပါအောက်ဆီဂျင်မဲ့ချေပြေး / စက်ဘီးစီးအစိတ်အပိုင်းတစ်ခုချင်းစီကိုဆားကစ်တစ်ခုထဲတွင်သုံးကြိမ်ပြုမိသည်။

1. Dumbbell ပါဝါသန့်ရှင်းသတင်းစာချိတ်ဆွဲထားတယ်။ ဒါဟာရှုပ်ထွေးတဲ့အသံနှင့်တစ်ဦးဖြစ်ပါသည် အဆင့်မြင့် စစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်း, ဒါပေမယ့်မပေးအနည်းငယ်အတွေ့အကြုံနှင့်အတူလူအများစု၏လက်လှမ်းမမီကျော်လွန်။ ဒီနေရာတွင်ကမည်သို့လုပ်ဆောင်ရမည်ဖြစ်ပါသည်။ လိုအပ်သောလျှင်အသေးစိတ်အချက်များကို၌သင်တို့ကျင့်ညွှန်ကြားပေးခြင်းတစ်ဦးအားကစားရုံသင်တန်းဆရာကိုရယူပါ။

1. နှစ်ဖက်စလုံးမှာဆွဲထား dumbbells, ခြေကိုပခုံးအကျယ်နှင့်အတူရပ်တယ်။

1. ဒူးမှာကွေးနှင့်ပခုံးဖို့ dumbbells ဆောင်ခဲ့နေစဉ်တစ်ချိန်တည်းမှာ dumbbells shrugging နှင့်ပြုစုပျိုးထောင်နေချိန်တွင်, ခြေ၏ရှေ့ပေါ်သို့အဘို့ပေါ်ထွန်းစေ။
2. သင်လျော်သောစင်ကြယ်သောအတွက်လိုအဖြစ်အပြည့်အဝကီထိုင်အနက်ကီထိုင်ဖို့မလိုအပ်ပါဘူး။ (ကအာဏာကိုစင်ကြယ်၏ဟုခေါ်ဝေါ်ရဲ့ဒါကြောင့်ဖွင့်။ )
3. လက်ရှိရပ်တည်ချက်နှင့်အတူ dumbbells overhead ထိုး, အဲဒီနောက် Hang အနေအထားကိုပြန်သွားပါ။

2. Dumbbell လက်မောင်းဆံပင်ကောက်ကောက် ။

အစာရှောင်ခြင်း 3. နှစ်ခြောက်ဆယ်စက္ကန့် - ပြေးစက်, စက်ဘီး, mini ကို trampoline သို့မဟုတ်အလားတူ Full-ခန္ဓာကိုယ်စဉ်ဆက်မပြတ်လေ့ကျင့်ခန်း။ ဒါကအနည်းဆုံးအမှုကိုပြုခံရဖို့ဒီဇိုင်းရေးဆွဲထားတဲ့အောက်ဆီဂျင်မဲ့ချေကြားကာလဖြစ်ပါတယ် မြင့်မားသောပြင်းထန်မှု ။ ဒါဟာသင်ရရှိနိုင်ကာမိုးလုံလေလုံသို့မဟုတ်ပြင်ပဘဲဥပုံရှိသည်ဆိုလျှင်သင်သုံးနိုငျ 10. 1 မှတစ်ဦးခေတ္တခဏစကေးအပေါ် 10 ထဲကအနည်းဆုံး 8 တစ်ခုပြင်းထန်မှုမှာအမှုကိုပြုရပါမည်။ မရလျှင်, အားကစားရုံသို့မဟုတ်အိမ်တွင်ပြေးစက်သို့မဟုတ်စာရေးကိရိယာသံသရာတစ်ခုခုကိုရွေးချယ်ပါ, ဒါမှမဟုတ်တစ်ဦး mini ကိုစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်း trampoline ပေါ်မှအစက်အပြောက်အပေါ်ကို run ။

4. အမြဲတမ်း, အတန်းကျော် dumbbell ကွေး။

5. Dumbbell မာန်တင်းအဆုတ် ။

6. Dumbbell triceps extension များ ။

7. Dumbbell ရင်ဘတ်စာနယ်ဇင်း (အလျားလိုက်သို့မဟုတ်ငျးရှို) ။ သင်တစ်ဦးယိမ်းယိုင်ခုံတန်းရှည်တခုတခုအပေါ်မှာချိန်ညှိခုံတန်းလျားမှဝင်ရောက်ခွင့်ရှိသည်ဆိုပါက, သင့်နောက်ကျောပေါ်မှာတုံးသို့မဟုတ်ဤတဦးတည်းလုပ်ပါ။

လေးနက်သောတိုက်နယ်လေ့ကျင့်ခန်း

ပထမဦးဆုံးအဖွင့်နွေး။ ပုံနှိပျ, ဆံပင်ကောက်ကောက်, deadlifts နှင့်ကီထိုင် - - 10 မိနစ်ခန့်လမ်းလျှောက်သို့မဟုတ်ပြေးစက်, ဒါမှမဟုတ်ညီမျှအပေါင်းသည်အလင်း-အလေးချိန်လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုအကွာအဝေးပေါ်ရွရွပြေးလုပ်ပါအဆစ်နှင့်ကြွက်သားအဆင်သင့်ဖြစ်ပါတယ်။

တစ်ဦးချင်းစီလေ့ကျင့်ခန်း၏နောက်ဆုံးအထပ်ထပ်အပေါ်ကြိုးစားလုပ်ဆောင်နေခံရဖို့သငျသညျလိုအပ်သည်တစ်ဦးအလေးချိန်ကိုရွေးချယ်ပါ။ သင်ကသူတို့ကိုပိုနှစ်သက်ပါလျှင်ဘယ်မှာသင့်လျော်သောလေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်း, အစားထိုးနိုင်ပါတယ်။

အနည်းငယ်မျှသာကြွင်းသောအရာနှင့်အတူအစီအစဉ်ကိုလေ့ကျင့်ခန်းအကြားလျင်မြန်စွာရွှေ့ပါ။

1. Dumbbell ပါဝါစင်ကြယ်သောစာနယ်ဇင်းချိတ်ဆွဲထားတယ်။ 10 အထပ်ထပ်တစ်ခုမှာအစုံ။

1. Dumbbell လက်မောင်းဆံပင်ကောက်ကောက်။ 12 အထပ်ထပ်တစ်ခုမှာအစုံ။
2. စက်ခါးပတ်ပေါ်ပြေးသို့မဟုတ်အခြားရွေးချယ်စရာ။ ခြောက်ဆယ်စက္ကန့်မြင့်မားတဲ့ပြင်းထန်မှု။
3. Dumbbell အတန်းကျော်ငုံ့။ 12 လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုမှာအစုံ။
4. Dumbbell ရှေ့ဆက်အဆုတ်တွက်ချက်ခဲ့ခြင်းဖြစ်သည်။ 12 အထပ်ထပ်တစ်ခုမှာအစုံ။
5. စက်ခါးပတ်ပေါ်ပြေးသို့မဟုတ်အခြားရွေးချယ်စရာ။ ခြောက်ဆယ်စက္ကန့်မြင့်မားတဲ့ပြင်းထန်မှု။
6. Dumbbell triceps ဆက်များ။ 12 အထပ်ထပ်တစ်ခုမှာအစုံ။
7. Dumbbell ရင်ဘတ်စာနယ်ဇင်း (ပြားချပ်ချပ်သို့မဟုတ်ယိမ်းယိုင်) ။ 12 အထပ်ထပ်တစ်ခုမှာအစုံ။
8. စက်ခါးပတ်ပေါ်ပြေးသို့မဟုတ်အခြားရွေးချယ်စရာ။ ခြောက်ဆယ်စက္ကန့်မြင့်မားတဲ့ပြင်းထန်မှု။
9. တိုက်နယ်ပြည့်စုံ။ 3 မိနစ်အဘို့ငြိမ်ဝပ်စွာနေ။ သငျသညျကောင်းစွာအားထုတ်မှုကိုင်တွယ်နေလျှင်အနည်းငယ်ပိုရှည်ကိုယူပါ။
10. သင်တို့သည်ဤမျှမထိုက်မတန်မဟုတ်ပါဘူးလျှင် 3 ဆားကစ်, ဒါမှမဟုတ်နှစ်ခုကြိုးစားပါ။ တစ်ဦးကတစ်ခုတည်း circuit ကိုပစ္စည်းကိရိယာများမှဝင်ရောက်ခွင့်ပေါ် မူတည်. 15 မှ 18 မိနစ်ကိုယူသင့်ပါတယ်။

1. နှိမ့်ချ Cool နှင့်သင့်လေ့ကျင့်ခန်းများပြီးစီးမှာညင်ညင်သာသာဆန့်။
2. အချို့သောဘိုဟိုက်ဒရိတ်နှင့်ပရိုတိန်းပါဝင်သောတစ်ဦးရေစာနှင့်အတူမိနစ် 30 အတွင်းဆီဖြည့။
3. နောက်တဖန်မ 3 ထက်အစည်းအဝေးများတစ်ပါတ်လုပ်ပါ။ သင်သည်ထိုရက်သတ္တပတ်တွင်အခြားလျော့နည်းအထူးကြပ်မတ်အလေးလေ့ကျင့်ခန်းသို့မဟုတ် cardio ပြုပါလိမ့်မည်။

သငျသညျကအလုပ်များတဲ့ခံစားမိလျှင်စတုထ္ထမြောက်ရက်သတ္တပတ်ကဤလေ့ကျင့်ခန်းအစီအစဉ်မှတစ်ချိုးယူပါ။ သငျသညျစူးရှသို့မဟုတ်နာတာရှည်နာကျင်မှုရှိပါကထွက်အလုပ်လုပ်မနေပါနဲ့: ဆရာဝန်တစ်ဦးနှင့်တိုင်ပင်ပါ။ ကကံကောင်းပါစေ။