သင်သည်သင်၏အထက်ခန္ဓာကိုယ်အလုပ်လုပ်နေတဲ့အခါ, အာရုံစူးစိုက်ခွန်အားနှင့်ခံနိုင်ရည်နှစ်ဦးစလုံးအပေါ်များသောအားဖြင့်ဖြစ်ပါသည်။ ကြောင်း၏တစ်စိတ်တစ်ပိုင်းသူတို့အားကောင်းကြီးထွားဖို့လုံလောက်တဲ့စိန်ခေါ်နေနိုင်အောင်သေချာသင့်ရဲ့ကြွက်သားတွေတင်းမာမှုအောက်မှာလုံလောက်သောအချိန်ရအောင်ဖြစ်ပါတယ်။
သငျသညျတင်းမာမှုအောက်မှာအချိန်ပိုမိုနှင့်အတူမိုးသည်းထန်စွာလေးရုတ်သိမ်းပေးရန်သည့်အခါ, သင့်ကြွက်သားတွေသင့်ခန္ဓာကိုယ်အတွက်စိန်ခေါ်မှုတစ်ရပ်လာမည့်အချိန်များအတွက်အဆင်သင့်ဖြစ်နေပြီဒါကြောင့်ပိုပြီးကြွက်သားအမျှင်တည်ဆောက်ခြင်းကြောင့်စိန်ခေါ်မှုလိုက်လျောညီထွေဖြစ်အောင်ရန်အတင်းအကျပ်ခိုင်းစေနေကြသည်။
တင်းမာမှုအောက်မှာသင်၏အချိန်တိုးမြှင့်ဖို့တလမ်းတည်းဖြင့်သင့်ရဲ့လေ့ကျင့်ခန်းတချို့၏တစ်ခုရဲ့ tempo ပြောင်းလဲနေတဲ့ဖွငျ့ဖွစျသညျ။ ဥပမာအားဖြင့်, သင်သည်အောက်ကရင်ဘတ်စာနယ်ဇင်းများတွင်တစ်ဦးချင်းစီကိုယ်စားလှယ်အပြီးသေးငယ်တဲ့သွေးခုန်နှုန်းကိုထည့်သွင်းခြင်းအားဖြင့်ပြင်းထန်မှုတိုးမြှင့်။
သငျသညျကိုလညျးအတွက်ခံနိုင်ရည်တည်ဆောက်ပါလိမ့်မယ် ရင်ဘတ် , ကျော , ပခုံး , biceps နှင့် triceps လုပ်နေသဖြင့် supersets ။ ဤအ supersets ခုနှစ်, သင်တို့သည်လည်းပြင်းထန်မှုကထပ်ပြောသည်နှင့်ခက်ခဲအလုပ်လုပ်ရန်သင့်ရဲ့ကြွက်သားတွေတွန်းအားပေးထားတဲ့ကြား၌အဘယ်သူမျှမကြွင်းသောအရာအားဖြင့်ထိုအတူကြွက်သားအုပ်စုနှစ်ခုကွဲပြားခြားနားသောလေ့ကျင့်ခန်းပြောင်းဖို့ပါလိမ့်မယ်။
ဒီအလေ့ကျင့်ခန်းသင်ပြုနှင့်သင်အစုံအကြားယူဘယ်လောက်ငြိမ်ဝပ်စွာနေမည်မျှအစုံပေါ် မူတည်. အကြောင်းကို 30-45 မိနစ်ခန့်တွင်ပြီးစီးနိုင်ပါတယ်။
ကြိုတင်ကာကွယ်မှုများ
သင်သည်မည်သည့်ဒဏ်ရာ, နာမကျန်းသို့မဟုတ်အခြားအခြေအနေများရှိပါကဒီလေ့ကျင့်ခန်းကြိုးစားမီသင့်ဆရာဝန်ကိုကြည့်ပါနဲ့နာကျင်မှုသို့မဟုတ်အဆင်မပြေဖြစ်ပေါ်စေသည်ဟုမဆိုလေ့ကျင့်ခန်းကိုပြုပြင်မွမ်းမံ။
ပစ္စည်းကိရိယာလိုအပျ
တစ်ဦးကလေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်းအမျိုးမျိုးချိန် dumbbells တစ်ခုံတန်းလျား, ခြေလှမ်းသို့မဟုတ် လေ့ကျင့်ခန်းဘောလုံးကို နှင့်အလတ်စား-တင်းမာမှု ခုခံတီးဝိုင်း ။ သင်တစ်ဦးလေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်းရှိသည်မဟုတ်ကြဘူးဆိုရငျ, dumbbells သို့မဟုတ်ခုခံအချို့နဲ့အခြားအမျိုးအစားနှင့်အတူအစားထိုးအခမဲ့ခံစားရသည်။
ဘယ်လို
- အလင်း cardio နှင့်အတူ 5-10 မိနစ်ခန့်တက်သည်နွေးသို့မဟုတ်အောက်တွင်ဖော်ပြထားသောလေ့ကျင့်ခန်း၏စုံတက်နွေး။
- တစ်ဦးချင်းစီ superset အတွက်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဆောင်ပါကအခြားအပြီးတဦးတည်း, ထိုကိုယ်စားလှယ်များအဘို့ညွှန်ပြ။ သင်သည်တတ်နိုင်လျှင်လေ့ကျင့်ခန်းအကြားငြိမ်ဝပ်စွာနေဖို့မကြိုးစားပါ။
- အကြားမှာရှိတဲ့တိုတောင်းတဲ့အရာကြွင်းသမျှနှင့်အတူ, တစ်ဦးချင်းစီ superset 1-2 ကြိမ်ပြန်လုပ်ပါ။
- တစ်ခက်ယလေ့ကျင့်ခန်းအဘို့, တစ်ဦးချင်းစီ superset 3 စုံကိုလုပ်ဆောင်။
- သုံးပါ အလုံအလောက်အလေးချိန် သင်သာကိုယ်စားလှယ်များ၏အကြံပြုအရေအတွက်ကလုပျနိုငျသညျ။ ဒါကနောက်ဆုံးကိုယ်စားလှယ်ကောင်းသောပုံစံနှင့်အတူ doable ဖြစ်သင့်ဆိုလိုသည်။ သင့်ရဲ့ပုံစံကိုဆွဲထုတ်လိုက်တယ်ဆိုပါကစောစောရပ်တန့်တစ်ခုသို့မဟုတ်ပေါ့ပါးအလေးချိန်သို့ပြောင်းပါ။
1 - Superset 1: 1.5 ရင်ဘတ် Press
ရန် သင့်ရဲ့ရင်ဘတ်အလုပ်မလုပ် , ဒူးပေါ်အနားယူအလေးနှင့်အတူခုံတန်းရှည်သို့မဟုတ်ဘောလုံးပေါ်မှာထိုင်စတင်ဖို့။
တစ်ဘောလုံးကိုအသုံးပြုခြင်းဟာဟန်ချက်စိန်ခေါ်မှု add ဒါကြောင့်သင်အသုံးပြုနေသောအလေးချိန်ပမာဏကိုထည့်သွင်းစဉ်းစားပါလိမ့်မယ်။ သငျသညျပိုမိုပေါ့ပါးသွားကြဖို့လိုအပ်ပါလိမ့်မည်။
အိပ်ခြင်းနှင့်တံတောင်ဆစ်ချိုးသော့ခတ်ခြင်းမရှိဘဲရင်ဘတ်ကျော်အလေးတက်ကိုင်လော့။
ကွေးတံတောင်ဆစ်ချိုးခြင်းနှင့်တံတောင်ဆစ်ချိုးရုံကိုယ်ထည်ကိုအောက်ကဖြစ်ကြသည်အထိအလေးချိန်ချလျှော့ချ။
ဒီကနေ, တစ်ဝက်အထိအလေးနှိပ်အဆိုပါအလေးချိန်လျှော့ချပြီးတော့အပေါင်းတို့သည်လမ်းဖွင့်သောအလေးကိုနှိပ်ပါ။
12 ကိုယ်စားလှယ်များအဘို့အထပ် Continue; တစ်ဦးချင်းစီကိုယ်စားလှယ်တစ်နှစ်ခွဲ-စာနယ်ဇင်းသဖြင့်နောက်တော်သို့လိုက်နေတဲ့ပြည့်စုံရင်ဘတ်စာနယ်ဇင်းပါဝင်သည်။
2 - ရင်ဘတ်ယင်ကောင်ပြောင်း
(လိုအပ်ပါက) ရင်ဘတ်စာနယ်ဇင်းထက်အနည်းငယ်ပိုမိုပေါ့ပါးအလေးချိန်ကိုသုံးပြီးတစ်ခုံတန်းလျားသို့မဟုတ်ဘောလုံးကိုအိပ်ခြင်းနှင့်ရင်ဘတ်ကျော်အလေးကိုင်ထားအတွက် facing စွန်ပလွံ။
တည်ငြိမ်သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကိုစောင့်ရှောက်ရန်သင့် ABS ခါးကိုစီးရုံအနည်းငယ်ကွေးသင့်ရဲ့တံတောင်ဆစ်ကိုစောင့်ရှောက်ထွက်ညာဖက်လက်မောင်းကိုလျှော့ချခြင်းနှင့်ကိုယ့်ကိုယ်ထည်အဆင့်အောက်ဆင်း။
သငျသညျတခုလေ့ကျင့်ခန်းဘောလုံးကိုပေါ်မှာဆိုရင်လျှင်ဤသည်သင်၏တစ်ခုလုံးကိုအဓိကများအတွက်စိန်ခေါ်မှုဖြစ်လိမ့်မည်။
ထပ် ABS ပြင်ဆင်ထားခြင်းနှင့်အနည်းငယ်ကွေးဟာတံတောင်ဆစ်ကိုစောင့်ရှောက်, လက်ျာလက်ရုံးတော်ရုတ်သိမ်းပေးရန်နှင့်ယခုလက်ဝဲလက်မောင်းနဲ့ယင်ကောင်လုပ်ပါ။
12 ကိုယ်စားလှယ်များများအတွက်လက်နက်ပြောင်း Continue (တဦးတည်းကိုယ်စားလှယ်လက်ျာနှင့်လက်ဝဲလက်မောင်းရုတ်သိမ်းနှစ်ဦးစလုံးလည်းပါဝင်သည်) ။
ဒီ Superset Repeat သို့မဟုတ်နောက်တစ်နေ့ Superset မှအပေါ်ကိုရွှေ့။
3 - Superset 2: တိမ်းယိမ်း Pushups
ဒူးသို့မဟုတ်ခြေချောင်းအပေါ်တစ်ဦး pushup အနေအထားသို့ရယူပါ။ သင်၏လက်ရုံပခုံးအောက်မှာဖြစ်သင့်သည်။
လက်ျာပခုံးကိုအောက်မှာတိုက်ရိုက်လက်ျာဘက်၌စောင့်ရှောက်ခြင်းအနေဖြင့်ဒီအနေအထားကနေရှေ့ကိုလက်ဝဲလက်သွားလာရကြ၏။
ဖြည်းဖြည်းချင်းတစ်ဦး pushup ထဲသို့တံတောင်ဆစ်ချိုးခြင်းနှင့်အနိမ့်တင်နိုင်။ သင့်အနေဖြင့်ရှိခြင်းအနေအထားကနေအနည်းငယ်ပိုလက်ျာလက်ရုံးတော်တစ်ဦးစိန်ခေါ်မှုခံစားရသင့်တယ်။
ထပြန်တွန်းများနှင့်နှစ်ဖက် switching နှင့်ရှေ့ဆက်ညာဘက်လက်မောင်းနှင့်အတူ 10 ကြိမ်ဖြည့်မတိုင်မီ 10 ကိုယ်စားလှယ်များအဘို့ကိုပြန်လုပ်ပါ။
4 - ဆေးပညာ Ball ကိုအတူ Pushups
ဒူးသို့မဟုတ်ခြေချောင်းအပေါ်တစ်ဦး pushup အနေအထားသို့ Get နှင့်ဆေးဝါးဘောလုံးကိုပေါ်တွင်လက်ျာဘက်၌ငြိမ်ဝပ်စွာနေ။
ကြောင်းလည်း unsteady ခံစားရပါလျှင်တစ်ဦးခြေလှမ်းသို့မဟုတ်ထမြောက်တော်မူပလက်ဖောင်းပေါ်တွင်သင်၏လက် propping စမ်းပါ။
တစ်ဦး pushup ထဲသို့တံတောင်ဆစ်ချိုးခြင်းနှင့်အနိမ့်တင်နိုင်။ လက်ဝဲလက်နှင့်ထပ်မှဘောလုံးကိုလှိမ့်, စတင်ရန်ပြန်တွန်းထည့်ပါ။
12-20 ကိုယ်စားလှယ်များများအတွက်ဆေးဝါးဘောလုံးကိုအပေါ်မှာလက်ပြောင်း Continue ။
ဒီ Superset Repeat သို့မဟုတ်နောက်တစ်နေ့ Superset မှအပေါ်ကိုရွှေ့။
5 - Superset 3: တစ်ခုမှာလက် Row
သင်တစ်ဦးခုံတန်းလျားရှိပါကသင်ထောက်ပံ့သင့်ရဲ့ဘယ်ဖက်လက်နှင့်အတူလက်ဝဲဒူးပေါ်တွင်သင်၏အလေးချိန်ငြိမ်ဝပ်စွာနေနိုင်သည်, တစ်ဦးခြေလှမ်းအပေါ်လက်ဝဲခြေမချထားပါသို့မဟုတ်။
သငျသညျဖြစ်စေရှိသည်မဟုတ်ကြဘူးဆိုရငျ, ဒူးထောက်အနေဖြင့်သင်ပြောင်းရွှေ့လုပျနိုငျသို့မဟုတ်သင်တင်ပါးကနေရေသွန်နှင့်သင့်အောက်ပိုင်းကျောကိုထောကျပံ့ဖို့ပေါင်ပေါ်ရှိသင့်တံတောင်ဆစ် Brace နိုင်ပါတယ်။
နှိမ့်ချကြမ်းပြင်ဆီသို့ဦးတည်အလေးချိန်ဆွဲထားသည်လက်ျာလက်၌အလေးချိန်နှင့်အတူစတင်။
ထိုသို့ကိုယ်ထည်နှင့်အတူအဆင့်အထိတစ်လှေလှော်ရွေ့လျားမှုအတွက်တံတောင်ဆစ်အထိဆွဲထုတ်ဖို့နောက်ကျောညှစ်။
အနိမ့်နှင့် 12 ထပ်, ထို့နောက်နှစ်ဖက်ကိုပြောင်း။
6 - Dumbbell Row ပြောင်း
dumbbells အတန်းပြောင်းလည်း lats အလုပ်လုပ်ပေမယ့်သင်တို့အပေါ်မှာငုံ့ထားလို့ဖြစ်တယ်, သင့်ရဲ့အနိမ့်ပြန်နှင့်အမာခံတစ်ဦးယလေ့ကျင့်ခန်းပိုရ။
ဆိတ်ကွယ်ရာ hip-width ကိုအကြောင်းကိုခြေနဲ့စတင်များနှင့်နှစ်ဦးစလုံးလက်၌အလေးကိုင်ထားပါ။
braced သည့် ABS နှင့်နောက်ကျောပြားကိုစောင့်ရှောက်တင်ပါးကနေအစွန်အဖျား။ သင်သည်တတ်နိုင်လျှင်ကြမ်းပြင်မှနောက်ကျောအပြိုင်ရောက်စေဖို့ကြိုးစားပါ။ ကွေးအောက်ပိုင်းကိုပြန်ကာကွယ်ပေးသို့မဟုတ်ဤသည်သင်၏နောက်ကျောနှောင့်အယှက်လျှင် 45 ဒီဂရီထောင့်မှတက်လာမှဒူး။
သင့်စတင်အနေအထားသို့ရရန်လှေလှော်ရွေ့လျားမှုအတွက်တက်နှစ်ဦးစလုံးတံတောင်ဆစ်ချိုး Pull ။ , အရပျ၌လက်ဝဲလက်မောင်းကိုသိမ်းဆည်းထားပါပြန်ကန်ထရိုက်များနှင့်ကြမ်းပြင်ဆီသို့လက်ျာလက်ကိုလျှော့ချ။
ပြန်ဖွင့်လက်ရုံးကိုဆွဲထုတ်ဖို့နောက်ကျောညှစ်ပြီးတော့ဘယ်ဖက်လက်မောင်းကိုလျှော့ချ။ 10 ကိုယ်စားလှယ်များအဘို့အသီးအသီးလက်မောင်းပေါ်အတန်းပြောင်း Continue (တဦးတည်းကိုယ်စားလှယ်လက်ျာနှင့်လက်ဝဲလက်မောင်းနှစ်ခုလုံးပါဝင်သည်) ။
ဒီ Superset Repeat သို့မဟုတ်နောက်တစ်နေ့ Superset မှအပေါ်ကိုရွှေ့။
7 - Superset 4: Horizontal Dumbbell တန်း
ယခင်လေ့ကျင့်ခန်းဟာ lats အလုပ်လုပ်ခဲ့ပေမယ့်, ဒီ superset အထက်ကျောဘက်မှာပိုပြီးနှင့်ပခုံးဓါးသွားအကြားအာရုံစူးစိုက်။
ပေါင်ပေါ်လက်ဝဲလက်နှင့်ခန္ဓာကိုယ် supporting, တစ်ဦးခြေလှမ်းအပေါ်လက်ဝဲခြေသည်ကျားကန်။ သင့်အနေနိမ့်ကိုပြန်ကူညီပံ့ပိုးရန်လည်းခုံတန်းရှည်သုံးပါနှင့်ရှိလက်ဝဲဒူးငြိမ်ဝပ်စွာနေနိုင်ပါတယ်။
လက်ရုံးကိုဖွင့်တဦးတည်းလက်မောင်းတန်းအတွက်ကဲ့သို့ဆင်းဆွဲထားနှင့်သင်၏လက်ျာလက်၌တစ်ဦးအလေးချိန်ကိုကိုင်ထားပါ။ ဒီမှာခြားနားချက်စွန်ပလွံအခန်း၏နောက်ကျောနှင့်ရင်ဆိုင်နေရကြောင်းဒါကြောင့်သင်လက်လှည့်ပါလိမ့်မယ်ဆိုတာပါပဲ။
ကိုယ်ခန္ဓာကိုမှ perpendicular, ပခုံးအဆင့်အထိလက်ရုံးတက်ဆွဲထုတ်ဖို့ပခုံးဓါးသွား (rhomboids) ထိတွေ့ဆက်ဆံ။ အနိမ့်နှင့် 12 ကိုယ်စားလှယ်များအဘို့အထပ်။
8 - နောက်အထက်ပိုင်းသို့ပြန်သွားရန်ညှစ်
သင်ဤပြောင်းရွှေ့ရပ်နေသည်ကိုသို့မဟုတ်ထိုင်လျက်ပြုနိုင်ပါတယ်။
သငျသညျရပ်နေနေတယ်ဆိုရင်, ဆိတ်ကွယ်ရာ hip-width ကိုအကြောင်းကိုခြေနဲ့စတင်များနှင့်ဆိတ်ကွယ်ရာတစ်ဦးခြေမနဲ့ပတ်သက်တဲ့လက်နှင့်တစ်ဦးခုခံတီးဝိုင်းဖြင့်ကိုင်ထားပါ။
သငျသညျလွန်းတင်းမာမှုရှိလျှင်သင်နောက်ထပ်ဆိတ်ကွယ်ရာကိုပိုမိုတင်းမာမှုလိုအပ်ပါတယ်သို့မဟုတ်လျှင်ပိုမိုနီးကပ်စွာလက်ဆောင်ကြဉ်းရန်လိုအပ်ပေမည်။
ဝါးမျက်နှာကျက်နှင့်ရင်ဆိုင်နေရနှင့်အတူဖြောင့်ကိုသင်များ၏ရှေ့မှောက်၌ထွက်လက်နက်ကိုယူပါ။
အတူတူပခုံးဓါးသွားညှစ်ခြင်းနှင့်လက်နက်လေယာဉ်ပျံအတောင်ပံတူနှစ်ဖက်ထွက်ဖြစ်ကြောင်းဒါကြောင့်ပွင့်လင်း Band ဆွဲထုတ်။
ကိုယ်စားလှယ်များ pulsing, 8 သေးငယ်သဖြင့်နောက်တော်သို့လိုက် 8 နှေးကွေးကိုယ်စားလှယ်များများအတွက်ပြန်လုပ်ပါ။
သင်ကလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပေးရှေ့မှာသင်တို့အပေါ်မှာဖမ်းယူပါဘူးဒါကြောင့်သင်သည်မည်သည့်အသေးစားမျက်ရည်အဘို့သင့်တီးဝိုင်းစစ်ဆေးသေချာအောင်လုပ်ပါ။
ဒီ Superset Repeat သို့မဟုတ်နောက်တစ်နေ့ Superset မှအပေါ်ကိုရွှေ့။
9 - Superset 5: 1.5 အပေါ်မှငှက်မြင်ကွင်းလေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်းစာနယ်ဇင်း
သင်တစ်ဦးလေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်းသို့မဟုတ် dumbbells နှင့်အတူဤပြောင်းရွှေ့လုပ်နိုင်ပါတယ်။
သင်တစ်ဦးလေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်းအသုံးပြုနေလျှင်, ဆိတ်ကွယ်ရာခြေပခုံး-width ကိုအတူစတင်နှင့်ပခုံးထက်ပဲပိုမိုကျယ်ပြန်လက်နှင့်ဘားကိုင်ထားပါ။
အလေးချိန် overhead ကိုနှိပ်ခြင်းအားဖြင့်ပြောင်းရွှေ့စတင်ဖို့။ အဆိုပါ ABS ခါးကိုစီးနှင့်သင့်နောက်ကျော arching ကိုရှောင်ကြဉ်နိုင်အောင်ကြိုးစားပါ။
ကွေးတံတောင်ဆစ်ချိုးခန့်မေးစေ့အဆင့်အထိဆင်းအလေးချိန်ဆောင်ခဲ့ရမည်။
အခုတော့အလေးချိန်တစ်ဝက်ကိုတက်ပြီးတော့နောက်ကျောမေးစေ့အဆင့်နိမ့်ကိုနှိပ်ပါ။
10 ကိုယ်စားလှယ်များအဘို့ကိုပြန်လုပ်ပါ။ တစ်ခုချင်းစီကိုကိုယ်စားလှယ်တစ်ဦးအပြည့်အဝ overhead စာနယ်ဇင်းနှင့်တစ်နှစ်ခွဲ overhead စာနယ်ဇင်းပါဝင်သည်။
10 - အပေါ်မှငှက်မြင်ကွင်းစာနယ်ဇင်းပြောင်း
အလေးကိုင်ပြီးမတ်တပ်ရပ်များနှင့်ဆိတ်ကွယ်ရာပခုံး-width ကိုအကြောင်းကိုခြေကို ယူ. , ABS braced ။
အဆိုပါတံတောင်ဆစ်ချိုးနှင့်အတူပြောင်းရွှေ့ Begin ရုံနားပျဉ်းများ၏အဆင့်မှာအလေး ane ငုံ့။ သင့်ရဲ့လက်မောင်းရည်မှန်းချက်ပို့စ်များကိုကြည့်သင့်ပါတယ်။
အဆိုပါတံတောင်ဆစ်သော့ခတ်ခြင်းမရှိဘဲလက်ျာလက်ရုံးတော် overhead နှိပ်, အရပျ၌ braced သည့် ABS နှင့်လက်ဝဲလက်မောင်း Keeping ။ အခြားဘက်မှာပြောင်းရွှေ့စတင်ပြန်လုပ်မှပြန်အလေးချိန်ကိုလျှော့ချ။
10 ကိုယ်စားလှယ်များအဘို့, လက်ျာနှင့်လက်ဝဲဘက်ပြောင်း, Continue ။ တဦးတည်းကိုယ်စားလှယ်လက်ျာနှင့်လက်ဝဲဘက်နှစ်ဖက်နှစ်ဦးစလုံးပါဝင်သည်။
ဒီ Superset Repeat သို့မဟုတ်နောက်တစ်နေ့ Superset မှအပေါ်ကိုရွှေ့။
11 - Superset 6: ဖွောငျ့ Row
သင်သည်မည်သည့်ပခုံးသို့မဟုတ် Rotate ကိစ္စများရှိပါက, သင်သည်ဤလေ့ကျင့်ခန်းကိုရှောင်ကြဉ်ရန်လိုပေမည်။
ခြေနှင့်အတူရပ် hip-width ကိုဆိတ်ကွယ်ရာနှင့် dumbbells သို့မဟုတ်တစ်ရုံပခုံးနှင့်သင့်ခန္ဓာကိုယ်ရင်ဆိုင်နေရတဲ့လက်ဝါးအတွင်းမှလက်နှင့်အတူလေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်းကိုင်ထားပါ။
သင်တံတောင်ဆစ်ချိုးကွေးအဖြစ်မျက်နှာကျက်ဆီသို့သူတို့ကိုတက်ဆွဲခြင်းနှင့်ရင်ဘတ်အဆင့်အထိအလေးယူလာချပခုံးနှင့်ရင်ဘတ်ကိုဖွင့်ထားပါ။ ဒါကဒေါင်လိုက်ဖြစ်ပါတယ်။
12 ကိုယ်စားလှယ်များများအတွက်အလေးချိန်နှင့်ထပ်နိမ့်။
12 - တပ်ဦး Raising ညွှတ်
ဒီလေ့ကျင့်ခန်း, သင်ထားတဲ့လေ့ကျင့်ခန်းဘောလုံးကိုသို့မဟုတ်ယိမ်းယိုင်ခုံတန်းလျားအသုံးပြုချင်ပါလိမ့်မယ်။
သင်တစ်ဦးဘောလုံးကိုအသုံးပြုနေလျှင်, ထိုင်ခြင်းနှင့်ကိုင်ပေါ့ပါး dumbbells သို့မဟုတ်သင်များ၏ရှေ့မှောက်၌ကြမ်းပြင်ပေါ် dumbbells ထားတော်မူ၏။ ဖြည်းဖြည်းချင်းတစ်ဦးယိမ်းယိုင်အနေအထားသို့လာပြီ, ထွက်ခြေကိုလမ်းလျှောက်, ဒူးသင့်ရဲ့နှစ်လယ်ပိုင်းတွင်နောက်ကျောတဝိုက် positioned ဘောလုံးကိုနှင့်အတူငုံ့။ သငျသညျချော်မယ့်ဖျာသို့မဟုတ်ဖိနပ်ကိုအသုံးပြုဖို့သေချာအောင်လုပ်ပါ။
သင့်ရဲ့လက်ဝါးထဲမှာရင်ဆိုင်နေရတဲ့နှင့်အတူဖြောင့်ပခုံးအဆင့်အထိတက်လက်နက်ရုတ်သိမ်းပေးရန်, ဖြောင့်လက်နက် Keeping ။
အနိမ့်နှင့် 12 ကိုယ်စားလှယ်များအဘို့အထပ်။
ဒီ Superset Repeat သို့မဟုတ်နောက်တစ်နေ့ Superset မှအပေါ်ကိုရွှေ့။
13 - Superset 7: 1.5 လေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်းဆံပင်ကောက်ကောက်
သင်တစ်ဦးလေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်းသို့မဟုတ် dumbbells အစုတခုနှင့်အတူဤလေ့ကျင့်ခန်းကိုလုပ်ဆောင်နိုင်ပါတယ်။
ဝါးထွက် facing အတူ hip-width ကိုကင်းခြေနှင့်ပေါင်များ၏ရှေ့မှောက်၌အလေးရပ်နေသဖြင့်အစပြုပါ။
ကွေးတံတောင်ဆစ်ချိုးနှင့်ပခုံးဆီသို့ဦးတည်အလေးချိန်ခွေဖို့ biceps ညှစ်။ တစ်ခုလုံးကိုအချိန် static ဟာတံတောင်ဆစ်ချိုးထားပါ။
လမ်းခရီးတရှောက်လုံးကိုဆင်းအလေးချိန်ကိုလျှော့ချပြီးတော့တစ်ဝက်ကိုချီ။ ကျောချအလေးချိန်ကိုလျှော့ချနှင့် 10 ကြိမ်များအတွက်ဆက်လက်။ တဦးတည်းကိုယ်စားလှယ်တစ်ဦးအပြည့်အဝဆံပင်ကောက်ကောက်နှင့်တစ်နှစ်ခွဲဆံပင်ကောက်ကောက်ပါဝင်သည်။
14 - Alternative Dumbbell ဆံပင်ကောက်ကောက်
ခြေနှင့်အတူရပ် hip-width ကိုဆိတ်ကွယ်ရာနှင့်ထွက်ရင်ဆိုင်နေရတဲ့လက်ဝါးနှင့်အတူ dumbbells ကိုင်ထားပါ။
ကွေးညာဘက်တံတောင်ဆစ်, အ biceps ဖျစ်ညှစ်ခြင်းနှင့်ကိုယ်အလေးချိန်တက်ခွေ။ အနိမ့်နှင့်အသင်ဘယ်ဖက်လက်မောင်းနဲ့ biceps ဆံပင်ကောက်ကောက်ပြုအလေးချိန်လျှော့ချနေတဲ့အဖြစ်။
12 ကိုယ်စားလှယ်များများအတွက်နှစ်ဖက်ပြောင်း Continue ။ တဦးတည်းကိုယ်စားလှယ်လက်ျာနှင့်လက်ဝဲလက်မောင်းနှစ်ခုလုံးပါဝင်သည်။
ဒီ Superset Repeat သို့မဟုတ်နောက်တစ်နေ့ Superset မှအပေါ်ကိုရွှေ့။
15 - Superset 8: Close ကိုဆုပ်ကိုင် Bench Press က
တစ်ဦးခုံတန်းလျားသို့မဟုတ်ဘောလုံးကိုအိပ်ခြင်းနှင့်အလေးတစ်ခုသို့မဟုတ်လေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်းကိုင်ထားပါ။ သငျသညျဘောလုံးကိုပေါ်မှာဆိုရင်လျှင်, core ကို Brace နှင့်သင့်ဦးခေါင်းနှင့်လည်ပင်းထောက်ခံနေကြသည်သေချာပါစေ။
သင်တစ်ဦးလေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်းအသုံးပြုနေလျှင်, ဆိတ်ကွယ်ရာပခုံး-width ကိုအကြောင်းကိုသင်၏လက်ကိုနေရာချခြင်းနှင့်စွန်ပလွံထွက် facing ။
ဖြောင့်တက်အလေးချိန်နှင့်အတူ Start ပြီးတော့သင်အလေးချိန်ကိုလျှော့ချအဖြစ်တံတောင်ဆစ်ချိုးကွေးနှင့်ခန္ဓာကိုယ်မှအနီးကပ်သူတို့ကိုစောင့်ရှောက်ရုံ ribcage အထက်တွင်လှုပ်ရှား။
ယင်းကိုယ်ထည်အပေါ်ဗဟိုပြုအလေးချိန်စောင့်ရှောက်ခြင်း, ကျောအထိအလေးချိန်တွန်းဖို့ triceps ညှစ်။ သင်တို့သည်လည်းအဖြစ်ကောင်းစွာရင်ဘတ်၌ဤခံစားရပါလိမ့်မယ်။
ကွေးတံတောင်ဆစ်ချိုး, ကိုယ်ခန္ဓာကိုမှအနီးကပ်သူတို့ကိုစောင့်ရှောက်ခြင်းနှင့်, ribcage အုပ်စိုးမောက်စ်တင်ပေးရန်ဘားဆောင်ခဲ့ရုံကိုယ်ထည်ကိုအောက်ကမှသူတို့ကိုနိမ့်။
12 ကိုယ်စားလှယ်များအဘို့ကိုပြန်လုပ်ပါ။
16 - ခြေထောက်နဲ့ Extensions အတူ Dips
ကွေးဒူးနှင့်တင်ပါးမှလာမယ့်လက်နှင့်အတူခြေလှမ်းသို့မဟုတ်ကုလားထိုင်ပေါ်မှာထိုင်။
လက်ပေါ်သို့တက် Push နှင့်ခုံတန်းလျားနီးစပ်သူတင်ပါးကိုစောင့်ရှောက်။ တစ်ဦးပိုမိုလွယ်ကူဗားရှင်းကွေးဒူး Keep သို့မဟုတ်တစ်ဦးထက်ပိုစိန်ခေါ်မှုဗားရှင်းနောက်ထပ်သူတို့ကိုထွက်ယူပါ။
ကွေးတံတောင်ဆစ်ချိုးခြင်းနှင့်အနိမ့်နေတဲ့ triceps dips သို့, သင့်တံတောင်ဆစ်ချိုးအကြောင်းကို 90 ဒီဂရီထောင့်မှာမှီတိုငျအောငျမဆင်း။ သင်ပခုံးစစ်ကြပါဘူးဒါကြောင့်ခုံတန်းရှည်ရန်အလွန်နီးကပ်ချပခုံးနှင့်တင်ပါးထားပါ။
သငျသညျထနှိပ်အတိုင်း, သင်တို့၏လက်ဝဲလက်နှင့်အတူခြေချောင်းများအတွက်ရောက်ရှိ, လက်ျာပခုံးကိုတိုးချဲ့ပါ။ ခြေထောက်နှင့်လက်ရုံးတော်ကိုအခြားသို့ကျဆင်းလာသည်, ဤအချိန်ဘယ်ဖက်ခြေထောက်သက်တမ်းတိုးရေးနှင့်သင့်လက်ျာလက်တော်နှင့်အတူထွက်ရောက်ရှိလျှော့ချ။
12 ကိုယ်စားလှယ်များများအတွက်နှစ်ဖက်နှစ်နှင့်ပြောင်း Continue ။
ဒီ Superset Repeat သို့မဟုတ်နောက်တစ်နေ့ Superset မှအပေါ်ကိုရွှေ့။