လူအတော်များများဟာသူတို့ရဲ့နောက်ဘက်များ၏အသွင်သဏ္ဌာန်ကိုပြောင်းလဲချင်ပေမယ့်တကပိုကြီးတင်းပါးရဖို့ကယ့်ကိုဖြစ်နိုင်သမျှပါသလဲ ဒါဟာလွယ်ကူသောအဆောက်အဦကြွက်သားမဟုတ်ဘူးကြောင့်သင်လုပ်ချင်တဲ့ရှိရာကဆောက်လုပ်ဖို့ပင်ခက်ခဲပါတယ်။ အောက်ခြေလိုင်းသင်အမြဲသင့်ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့ပုံသဏ္ဍာန်ကိုထိန်းချုပ်လို့မရဘူးဆိုတာပါပဲ။
ဒါဟာလူအားလုံးတို့သည် Gene အကြောင်းဖွင့်
သင်တို့ကိုယ်ခန္ဓာချင်တဲ့လမ်းကိုတုံ့ပြန်မပါဘူးဆိုရင်တစ်ဦးပျက်ကွက်နဲ့တူခံစားရှောင်ရှားရန်ကိုသိရန်လိုအပ်အချို့သောအရေးကြီးသောအမှန်တရားတွေရှိပါတယ်:
- သငျသညျအလေးခြိနျရရှိဘယ်မှာသင်ရွေးချယ်လို့မရပါဘူး။ သင်သည်သင်၏တင်းပါးအတွက်ကြွက်သားပေါ်တွင်တင်မှအလေးရုတ်သိမ်းရေးနေပါကအဲဒီမှာတက်ကိုပြသပါလိမ့်မယ်အာမခံချက်မရှိပါပါပဲ။ ဟုတ်ပါတယ်, တင်းပါးလေ့ကျင့်ခန်းကိုသင်ကုမ္ပဏီတစ်ခုကသောအရာတို့ကိုဖွင့်ကိုကူညီနိုင်ပေမယ့်သင်အမှန်တကယ်မှာအနည်းဆုံးမဟုတ်ပလပ်စတစ်ခွဲစိတ်မှုမရှိဘဲ, သင့်တင်းပါး၏ပုံသဏ္ဍာန်ကိုပြောင်းလဲလို့မရပါဘူး။
- သင့်ရဲ့တင်းပါး၏ပုံသဏ္ဍာန်အဓိကအားမျိုးရိုးဗီဇအပေါ်အခြေခံသည်။ သင့်ရဲ့မိဘများသို့မဟုတ်အခြားဆွေမျိုးသားချင်းတစ်ဦးကိုကြည့်လိုက်ပါသင်ကသူတို့ရဲ့ဗီဇအချို့ကိုအမွေဆက်ခံကြပြီဖြစ်ကောင်းသတိထားမိပါလိမ့်မယ်။ သင့်ရဲ့ mom, တစ်ဦးပြားချပ်ချပ်တင်းပါးတစ်ခုသို့မဟုတ်ကြီးမားသောတင်းပါးရှိပါတယ်လျှင်သင်အဖြစ်ကောင်းစွာတဦးတည်းရှိစေခြင်းငှါ။
- (သင်တန်း၏အထက်ပိုင်းခန္ဓာကိုယ်သင်တန်းနှင့် cardio, နှင့်အတူ) အောက်ပိုင်းခန္ဓာကိုယ်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နေသငျသညျကြွက်သားတည်ဆောက်ကူညီနိုင်ပေမယ့်သင့်ရဲ့မျိုးရိုးဗီဇသင့်ရဲ့တင်းပါးကိုတကယ်ပြောင်းလဲနိုင်သည်ဘယ်လောက်ဆုံးဖြတ်ပါလိမ့်မယ်။
- သင့်ရဲ့တင်းပါးပြောင်းလဲမှုဖြစ်စေမည်ဟုတဲ့မှော်အတတ်လေ့ကျင့်ခန်းမရှိပါ။ ဒါပေမယ့် glutes ပစ်မှတ်ထားအချို့အကြီးရွေ့လျားရှိပါတယ်။
တစ်ဦးသည် သာ. ကောင်း၏ Butt Build မှစစ်ရေးလေ့ကျင့်မှု
ရုံလုံးဝသင့်ရဲ့တင်းပါး၏ပုံသဏ္ဍာန်ကိုပြောင်းလဲပေမယ့်လေ့ကျင့်ခန်းရှိပါတယ်မည်မဟုတ်ပါလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နေတာအမြဲကောင်းတစ်ဦးအရာဖြစ်သော, သင်ကြွက်သားတည်ဆောက်ကူညီခြင်းနှင့်, သင်တန်း, သငျသညျခိုငျမာစေနိုင်သည်။
gluteus maximus, gluteus medius နှင့် gluteus minimus: သင့် glutes သုံးကြွက်သားများပါဝင်သည်။ သုံးဦးစလုံးကြွက်သားအလုပ်လုပ်သောလေ့ကျင့်ခန်းကိုသုံးပါ။
သင့်ရဲ့ကြံ့ခိုင်မှုအဆင့်ကိုပေါ် မူတည်. 10 16 ကိုယ်စားလှယ်များ, တဦးတည်းမှသုံးအစုံအဘို့အသီးအသီးလုပ်နေတာ, တစ်ဦးယလေ့ကျင့်ခန်းသို့အတူတကွသည်ဤရွေ့လျားချပြီးစမ်းကြည့်ပါ။ သင်သာကိုယ်စားလှယ်များ၏တပ်မက်လိုချင်သောအအရေအတွက်ကိုအပြီးသတ်နိုင်မလုံလောကျအလေးခြိနျကိုသုံးပါ။
- ကီထိုင်
- အဆုတ်
- အဆင့် ups
- Deadlifts
- one-အတော်များများကမျက်စိ deadlifts
- ဘေးထွက်ခြေလှမ်းကီထိုင်
- မြည်းကန်ဘော
- ခြေထောက်ပေါက်နှင့်အတူတံတား
အဆိုပါ Cardio မေ့မထားပါနဲ့
ဟုတ်ပါတယ်, အစွမ်းသတ္တိကိုလေ့ကျင့်သင်တန်းလေ့ကျင့်ခန်းအဘို့ကြီးသောများမှာ ပိုကောင်းတဲ့တင်းပါးကိုတည်ဆောက်ခြင်း , ဒါပေမယ့်အချို့ cardio လေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်းနောက်ဘက်ပစ်မှတ်ထားနိုင်ပါတယ်။
တစ်ဦးအတွက် လေ့လာမှု မက်ဒေါနားပြန်လည်ထူထောင်ရေးဆေးရုံအားဖြင့်ပြုသောအမှု, သုတေသီများသူတွေကိုအရှိဆုံးပု glutes ပစ်မှတ်ထားသည့်ကြည့်ဖို့လူအပေါင်းတို့သည်အဓိက cardio စက်တွေစမ်းသပ်ပြီး:
- စက်ခါးပတ်ရွရွပြေး : အပြေးစက်ပေါ်တွင်ရွရွပြေးအဆိုပါ glutes ပစ်မှတ်ထားမှာအနည်းဆုံးထိရောက်သောခဲ့သည့်အခြားစက်တွေ, အထူးသဖြင့် recumbent စက်ဘီး, နှိုင်းယှဉ်ပါဆုံးကတော့ glutes ပါဝင်ပတ်သက်။ တစ်ဦးကိုကြိုးစားကြည့်ပါ အကြီးအပြေးစက်ယလေ့ကျင့်ခန်း ကသင်၏ glutes ရွေ့လျားရ။
- ဘဲဥပုံစံဖိနပ် : အဆိုပါဘဲဥပုံစံဖိနပ်ကို run treadmill မှဒုတိယနေရာမှာလာမယ့်လည်း glutes ပစ်မှတ်ထားမှာကောင်းသောဖြစ်ခဲ့သည်။ တစ်ခုက ဘဲဥပုံကြားကာလယလေ့ကျင့်ခန်း ကျိန်းသေသင့်ရဲ့တင်းပါးကန်ပါလိမ့်မယ်။
- Sprint နှင့်တောင်ကုန်း: ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာမနုဿဗေဒ၏အမေရိကန်ဂျာနယ်ထဲမှာပုံနှိပ်ထုတ်ဝေနောက်ထပ်လေ့လာမှု glutes ပစ်မှတ်ထားသည့်ကြည့်ဖို့လှုပ်ရှားမှုများအမျိုးမျိုးစမ်းသပ်စစ်ဆေးပါတယ်။ သူတို့ကတာတိုပြိုင်ပွဲသင်သည်သင်၏တင်းပါးအဘို့အလိုလုပျနိုငျကိုအကောင်းဆုံးအရာတစျခုကြောင်းတွေ့ရှိခဲ့ပါတယ်။ သင့်ရဲ့ buns အလုပ်လုပ်ကိုင်နေစဉ်အတွင်းကယ်လိုရီကိုမီးရှို့ဖို့ Sprint နှင့်တောင်ကုန်းယလေ့ကျင့်ခန်းကြိုးစားပါ။
> Sources:
> Bartlett JL, Sumner B, အဲလစ် RG, Kram R. လုပ်ဆောင်ချက်နှင့်လမ်းလျှောက်, အပြေး, Sprint နှင့်တောင်တက်အတွက်လူ့ gluteal ကြွက်သားလုပ်ဆောင်ချက်များကို။ ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာမနုဿဗေဒ၏အမေရိကန်ဂျာနယ်။ 2013; 153 (1): 124-131 ။ Doi: 10,1002 / ajpa.22419 ။
> Takahashi က S, Burnfield JM, Buster TW, Provorse AR ။ ကျန်းမာသောလူငယ်လူကြီးများအတွက်ငါးနှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာစစ်ရေးလေ့ကျင့်မှုကိုဖြတ်ပြီး Gluteal ကြွက်သား Electromyographic လုပ်ဆောင်ချက်များ၏နှိုင်းယှဉ်။ အားကစားနှင့်လေ့ကျင့်ခန်း, 2007 Volume ကို 39 (5) တွင်ဆေးပညာနှင့်သိပ္ပံ, pg ။ S255 ။