ပိုလွယ်ကို run Make နိုင်သလားဒါက 4 စစ်ရေးလေ့ကျင့်မှု

by ခရစ္စ Luff

သငျသညျအစဉျအမွဲတစ်ပြေးနေစဉ်အတွင်းရုန်းကန်ခြင်းနှင့်ကိုယ့်ကိုယ် (သို့မဟုတ်ဒါနဲ့ပတ်သက်ပြီးပင်အသံကျယ်ထွက်ဆိုပါတယ်) မှထင်ဖူး "က Man, ငါသည်ဤပိုလွယ်ကူခဲ့ပါတယ်ဆန္ဒရှိ!"? ကောင်းပြီ, သငျသညျအခြို့သောရိုးရှင်းသောလေ့ကျင့်ခန်းအကြိမ်အနည်းငယ်တစ်ပတ်လုပ်နေသဖြင့်ပိုပြီးအငြိမ့်နှင့်ထိထိရောက်ရောက် run နိုင်ပါတယ်။ သင့်ရဲ့လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်ဤခိုင်မာရေးရွေ့လျားထည့်သွင်းကြိုးစားပါ။

1 - က Superman

101dalmatians / E ကို + / Getty Images

(သင်က Superman လေမှတဆင့်ပျံသန်းတူပါလိမ့်မယ်ဘာဖြစ်လို့လဲဆိုတော့ဒါအမည်ရှိသော) အက Superman စစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းကိုသင်ကြမ်းပြင်ပယ်သင့်ရဲ့ပခုံးနှင့်ခြေထောက်များရုတ်သိမ်းပေးရန်အဖြစ်သူတို့ကိုသီးခြားအားဖြင့်သင့်တစ်ခုလုံးကို core ကို (ဝမ်းဗိုက်, Oblique ပြန်လျှော့ချ) ခိုင်မာစေ။ အားကြီးသော core ကိုသငျသညျဖွောငျ့မတျနေဖို့နှင့်ကောင်းမွန်သော, ထိန်းသိမ်းရန်ကူညီပေးသည်ဘာလို့လဲဆိုတော့သင့်ရဲ့ core ကိုကြွက်သားတွေအားကောင်းလာပြေးသမားတို့အတွက်မရှိမဖြစ်အရေးပါသည် ထိရောက်ပြေးပုံစံ ။ သင်ရှည်လျားပြေးစဉ်အတွင်းအတန်ငယ်ရအဖြစ်ကျော် hunch မှလျော့နည်းဖွယ်ရှိဖြစ်လိမ့်မယ်။

ဘယ်လိုက Superman လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဖို့:

1. မုသားတစ်ဖျာပေါ်မှာမျက်နှာချခြင်းနှင့်ရှေ့ဆက်သင့်ရဲ့လက်နက်တိုးချဲ့စွန်ပလွံချ, သင်၏ခြေထောက်နောက်ပြန်။ တစ်ဦးကြားနေအနေအထား၌သင်တို့၏လည်ပင်းသိမ်းဆည်းထားပါနှင့်စာချုပ်ချုပ်ဆိုသင့်ရဲ့ဝမ်းဗိုက်စောင့်ရှောက်လော့။

2. သင်ဖျာချွတ်သူတို့ကိုရနိုင်အဖြစ်သင့်လက်နက်, ဦးခေါင်း, ရင်ဘတ်နှင့်ခြေထောက်အဖြစ်အဆင့်မြင့်ချီ။ သင်သည်မည်သည့်ဝေးတဲ့သင့်ရဲ့လက်မောင်းနှင့်ခြေထောက်များမြှင့်လို့မရဘူးတစ်ချိန်ကအဆိုကိုပြည့်စုံသည်။

3. ဖြောင့်သည်သင်၏လက်နက်နှင့်ခြေထောက်များထားပါ။

4. သင့်ရဲ့ဝမ်းဗိုက်စာချုပ်။

5. 3-5 စက္ကန့်များအတွက်အနေအထားကိုင်ထားပါ။

6. ဖြည်းဖြည်းပြန်စတင်အနေအထားရန်သင့်လက်မောင်းနှင့်ခြေထောက်များကိုလျှော့ချ

7. ထပ်ခါတလဲလဲလေ့ကျင့်ခန်း 5-10 ကြိမ်။

2 - တပ်ဦးပျဉ်ပြား

Alina ဗင်းဆင့်ဓါတ်ပုံပညာ / Getty

ပျဉ်လေ့ကျင့်ခန်းကသင်၏ core ကိုကြွက်သားတွေအားကောင်းလာစေရန်အခြားမြတ်သောလမ်းကိုဖြစ်ကြသည်။ အားနည်း core ကိုကြွက်သားတွေနှင့်အတူအပြေးသမားပြေးစဉ်နှင့်အပြီးအနိမ့်ပြန်နာကျင်မှုခံစားရလေ့နှင့်ပျဉ်ပြားနှင့်အခြား core ကိုခိုင်ခံ့စေလေ့ကျင့်ခန်း 2-3 ကြိမ်တပတ်လုပ်နေကြောင်းတားဆီးကူညီပေးနိုင်ပါသည်။

ဒီနေရာမှာတစ်ဦးရှေ့ပျဉ်လုပ်ဖို့ဘယ်လိုဖွင့်:

သင့်ရဲ့လက်ဖျံပေါ်မှာ 1. အနားယူနှင့်သင့်ပခုံးသင့်ရဲ့တံတောင်ဆစ်ချိုးကိုကျော်တိုက်ရိုက် aligned ဖြစ်ကြောင်းသေချာပါစေ။ သင်၏လက်ကိုပိုပြီးအဆင်ပြေဖြစ်ပါတယ်ကိုမဆိုအနေအထား, ထသည်စွန်ပလွံချသို့မဟုတ်လက်မရှိနိုင်ပါသည်။

သင်တစ်ဦး pushup လုပ်ဖို့အကြောင်းကိုဆိုရင်အဖြစ် 2. ဖြောင့်သငျသညျရဲ့နောက်ကွယ်မှာခြေထောက် Extend နှင့်သင့်ခြေချောင်းငြိမ်ဝပ်။

3. သင်တစ်ဦးကြားနေအနေအထား၌သင်တို့၏ကိုယျခန်ဓာကိုကိုင်ပြီးနှင့်စေ့စပ်သင့်ရဲ့ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားတွေကိုစောင့်ရှောက်နေသေချာအောင်လုပ်ပါ။ သင့်ရဲ့ရည်မှန်းချက်သင့်ရဲ့ပခုံးနှင့်ခြေချောင်းများအကြားတစ်ဖြောင့်လိုင်းမှီဖို့ဖြစ်သင့်တယ်။ သင့်ရဲ့တင်ပါးသို့မဟုတ်တင်းပါးထဖို့ခွင့်မပြုပါနဲ့။

အသက် 30 စက္ကန့် 4. Hold ပျဉ်အနေအထား။ အသက်ရှူဖို့မေ့လျော့တော်မမူပါနှင့်! သင်ပျဉ်ကိုင်ဆောင်နေတဲ့အဖြစ်တဖြည်းဖြည်းနှင့်တဖြည်းဖြည်းနှင့်ကိုထုတ်ရှူရှိုက်။

Beginner: အထက်ပါလေ့ကျင့်ခန်းလည်းခက်ခဲသည်ဆိုပါက, သင့်အောက်ပိုင်းခန္ဓာကိုယ်ဒူးထက်သင့်ရဲ့ခြေချောင်းကထောက်ခံနေပါတယ်ဒါကြောင့်, မြေဖို့သင့်ဒူးတို့ကိုလျှော့ချဖို့ကြိုးစားပါ။

သငျသညျအားကောင်းဖြစ်လာသကဲ့သို့, သင်သည်သင်၏ပျဉ်အချိန် 15 ထက်ပိုသောစက္ကန့်ထပ်ထည့်နိုင်ပါတယ်။ သင်တို့သည်လည်းတစ်ကြိမ်စက္ကန့်အနည်းငယ်အဘို့သင့်ခြေကိုမကြွ, သင်ကောက်ရသောခြေလျင် Alternative ထိန်းသိမ်းထားနိုင်သည်။

3 - ကီထိုင်

Adrianna Williams က

သူတို့သည်သင်၏တင်ပါး, glutes, Quad, တံကောက်ကြောဒဏ်ရာနှင့်ပင်သင့်ရဲ့ core ကိုခိုင်ခံ့စေကူညီလိမ့်မယ်ဘာဖြစ်လို့လဲဆိုတော့ကီထိုင်ပြေးသမားအဘို့ကြီးစွာသောခြုံငုံအားကောင်းပြောင်းရွှေ့ဖြစ်ကြသည်။

ဒီနေရာမှာတစ်ဦးကီထိုင်လုပ်ဖို့ဘယ်လိုဖွင့်:

1. ဆိတ်ကွယ်ရာသင်တို့၏ခြေကိုပခုံးအကျယ်နှင့်အတူရပ်။

2. သင့်ရဲ့လက်ဝါးကဆင်း facing အတူဖြောင့်ထွက်သည်သင်၏လက်နက် Extend

3. ကွေးဒူးနှင့်သင့်တင်းပါးတွန်းနှင့်သင်တစ်ဦးကုလားထိုင်ပေါ်ထိုင်ဖို့အကြောင်းဆိုရင်အဖြစ်, သင်နောက်ကွယ်မှဆင်းအထဲကတင်ပါးနှင့်။

4. သင့်ရဲ့ဒေါက်ဖိနပ်ပေါ်တွင်သင်၏အလေးချိန်ကိုသိမ်းဆည်းထားပါနှင့်သင့်ဒူးထောကျသင့်ရဲ့ခြေချောင်းအတိတ်လိုက်မသွားဘူးသေချာပါစေ။ သင့်ရဲ့ဒေါက်ဖိနပ်တစ်ခုလုံးပြောင်းရွှေ့ဘို့ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာဆက်ရှိနေသင့်တယ်။

သင့်ရဲ့ပေါင်ကိုမြေအပြိုင်ရှိပါတယ်သည်အထိ 5. သင့်ရဲ့တင်းပါးကိုချလျှော့ချ။ နှိမ့်ချ squatting နေချိန်မှာသင်ကဖြောင့်မတ်သင့်ရဲ့ကိုယ်ထည်ကိုစောင့်ရှောက်သေချာအောင်လုပ်ပါ။

6. သင့်ရဲ့ခြေထောက်ဖြောင့်နှင့်သင်တစ်ရပ်တည်မှုအနေအထားအထိပြန် လာ. အဖြစ်သင့်တင်းပါးညှစ်။ နောက်ကျောကသင်၏ပခုံးစောင့်ရှောက်ခြင်း, လမ်းထပေါ်တွင်သင်၏ခြမ်းရန်သင့်လက်မောင်းကိုယူခဲ့။

7. 15 ကိုယ်စားလှယ်များ 3 စုံကိုလုပ်ပါ။

4 - အဆုတ်

Neustockimages / Getty

အဆိုပါရှေ့ဆက်အဆုတ်သင့်ရဲ့ quad (ရှေ့ပေါင်) နှင့် glutes ခိုင်ခံ့စေဘို့ကြီးစွာသောလေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ပါတယ်။ အပြေးစဉ်နှစ်ဦးစလုံးကြွက်သားအလွန်ခက်ခဲအလုပ်လုပ်ခြင်းနှင့်, သူတို့အားနည်းနေမယ်ဆိုရင်, (ထိုကဲ့သို့သောသင့်ရဲ့တင်ပါးဆုံရိုး flexors ကဲ့သို့) သင့်အခြားကြွက်သားလိုအပ်သောထက်ပိုခက်အလုပ်လုပ်ရပါလိမ့်မယ်။

ဒီနေရာမှာတစ်ဦးရှေ့အဆုတ်လုပ်ဖို့ဘယ်လိုဖွင့်:

သင်တို့တဘက်မှာဆိတ်ကွယ်ရာ width ကိုပခုံးမှသင်၏ခြေတင်ပါးနှင့်အတူရပ်နေ, သင်၏လက်နက်အားဖြင့် 1. Start ကို။

2. ဖြောင့်မတ်ခြင်းနှင့်ဖြောင့်အဖြစ်တတ်နိုင်သလောက်သင့်ရဲ့အထက်ခန္ဓာကိုယ်စောင့်ရှောက်ခြင်း, ရှေ့ဆက်ကြီးမားတဲ့ခြေလှမ်းကိုယူပါ။

သင့်ရဲ့မျက်နှာစာပေါင်သည်အထိ 3. အဆုတ်မြေပေါ်မှာအပြိုင်ဖြစ်ပါတယ်နှင့်သင့်နောက်ကျောဒူးကြမ်းပြင်နီးစပ်သူဖြစ်ပါတယ်။

4. နှစ်ဦးစလုံးဒူး ထောက်. ခန့်မှန်းခြေအားဖြင့် 90 ဒီဂရီမှာတငျရပါမည်။ သင့်ရဲ့ရှေ့ဒူးသင့်ရဲ့ခြေချောင်းအတိတ်မသွားပါဘူးသေချာအောင်လုပ်ပါ။

5. မရချ, ဖြောင့်ရှေ့ကိုကြည့်ပါ။

6. ပြန်ရပ်တည်မှုအနေအထား, အခြားခြေထောက်များနှင့်အထပ်သို့ပြန်သွားသည်။ တစ်ဦးချင်းစီဘက်မှာ 15 ကိုယ်စားလှယ်များ 3 စုံကိုလုပ်ပါ။

အဆင့်မြင့်: သင်အလင်း dumbbells ထည့်သွင်းခြင်းဖြင့်အဆုတ်ကိုပိုမိုစိန်ခေါ်မှုစေနိုင်သည်။

Runners ပိုမိုအားကောင်းလာရွှေ့: