1 - ကြောင်-နွား Stretch
ဤသည် sequence ကိုသင့်ရဲ့တိုးတက်စေလိမ့်မည်ဟု pose ၏ဖွင့်ထား core ကိုအစှမျးသတ်တိ နှငျ့သငျ့ ABS ပြားစေကိုကူညီပေးပါတယ်။ ယောဂအကျင့်ကိုကျင့်ခြောက်ဗူးရဖို့အကောင်းဆုံးနည်းလမ်းမဟုတ်ပေမယ့်, သင်သိသိသာသာသင့်ရဲ့ဝမ်း Tone နှင့်ခိုင်ခံ့စေဖို့မျှော်လင့်ထားနိုင်ပါတယ်။ သင့်ရဲ့အဓိကအာူးလည်းနာကျင်မှုပြန်သက်သာရာနှင့်ကူညီပေးနိုင်ပါသည် သင့်ရဲ့ကိုယ်ဟန်အနေအထားတိုးတက်ကောင်းမွန်လာ (ဘာမျှသင့်ရဲ့ဝမ်း slouching ထက်ပိုကြီးကြည့်ရှုစေသည်!) ။ အောက်တွင်ဖော်ပြထားသောအကြံပြုထားတဲ့ pose အတော်များများဟာအဓိကလုပ်ကိုင်ဖို့အကောင်းဆုံးနည်းလမ်းဖြစ်သောခွင်ဖြစ်ကြသည်။
1. သင့်ရဲ့တင်ပါးနှင့်သင့်ပခုံးအောက်မှာသင့်ရဲ့လက်ကောက်အောက်မှာသင့်ရဲ့ဒူးတို့ကိုအကြွင်းမဲ့လေးပေါ်သို့ရောက်လာသောအားဖြင့်စတင်ရန်ကြပါစို့။
2. အနည်းငယ်လုပ်ပါ ကြောင်-နွားကြက် သင့်ရဲ့မွှန်ပေါ်တွင်သင်၏ကျော arching နှင့်သင့်ကုတျပေါ်တွင်သင်၏ကျောရိုးရှာနိုင်ပါတယ်, ထနွေးဖို့။ သင့်ရဲ့ဝမ်းနှစ်ဦးစလုံးလှုပ်ရှားမှုတလျှောက်လုံးအတွက်ပွေ့ဖက်ထားရန်သတိရပါ။
2 - ဟန်းနှင့်ဒူး Balance
တစ်ဦးကြားနေအနေအထား၌သင်တို့၏ကျောရိုးနှင့်သင်၏လက်ဒူး 1. သို့ပြန်သွားသည်။
2. သင့်ရဲ့ညာဘက်ခြေထောက်ကြွကကြမ်းပြင်မှစင်ပြိုင်ကိုင်ပြီး, ကဖြောင့်။ ပြင်းပြင်းထန်ထန်သင့်ရဲ့လက်ျာခြေမ Flex ။
သငျသညျ, တည်ငြိမ်ခံစားရသည်သင်၏လက်ဝဲဘက်လက်မောင်းမြှင့်လည်းကြမ်းပြင်မှစင်ပြိုင်လိုက်တဲ့အခါ 3 ။
နေ လက်စွဲနှင့်ဒူး Balance 5 အသက်ရှူဘို့။
ကြီးပြင်းလက်ဝဲခြေထောက်နှင့်လက်ျာဘက်လက်မောင်းနှင့်အတူပြန်လုပ်ပါ။
စိန်ခေါ်မှုမူကွဲ: သင်တစ်ဦးအပိုဆောင်းစိန်ခေါ်မှုလိုအပ်လျှင်, ညာဘက်ဒူးကွေးနှင့်သင့်ညာဘက်ခြေကျင်းဝတ်ကိုကိုင်ထားရန်သင့်လက်ဝဲလက်မောင်းနှင့်အတူသင့်ရဲ့နောက်ကျောတဝိုက်ရောက်ရှိခဲ့ကြောင်းသိရသည်။
3 - ခွေး Split Down
1. ပြန်အားလုံးလေးပေါ်ကိုလာကြ။ အောက်မှာသင့်ရဲ့ခြေချောင်းခွေများနှင့်နောက်ကျောကိုသင်သို့သင့်ရဲ့ခြေထောက်ဖြောင့်အတိုင်းသင်၏တင်ပါးကိုဆွဲ အောက်ဖက်ခွေးရင်ဆိုင်ခြင်း ။ သင့်ရဲ့ကျောရိုးဆီသို့အတွက်ပွေ့ဖက်သင့်ရဲ့ဝမ်းထားပါ။
တစ်ဦးမွှန်တွင် 2. ကမှလာမယ့်, ကြမ်းပြင်မှအကြမ်းအားဖြင့်အပြိုင်သည်အထိသင့်ရဲ့ညာဘက်ခြေထောက်မြှင့် Down ခွေး Split ကို ။ ဒါဟာသင့်ရဲ့တင်ပါးကိုစောင့်ရှောက်ကြမ်းပြင်ဆီသို့ဦးတည်နှစ်ထပ်စဉ်သင်တို့သည်ဤမျှလုပျနိုငျပါလျှင်ပိုမိုမြင့်မားသည်သင်၏ခြေထောက်ရုတ်သိမ်းပေးရန် OK ကိုပါပဲ။
5 အသက်ရှူဘို့ကိုင်ထားပါ။
ရုပ်သိမ်းလက်ဝဲခြေထောက်နှင့်အတူပြန်လုပ်ပါ။
စိန်ခေါ်မှုမူကွဲ: တဖြည်းဖြည်းနဲ့ကြီးသုံးခုလက်ယာရစ်စက်ဝိုင်း၌သင်တို့၏တိုးချဲ့ခြေထောက်ယူပါ။ သုံးကြီးမားသောတန်ပြန်လက်ယာရစ်စက်ဝိုင်းနှင့်အတူတက်လိုက်နာပါ။
4 - ပျဉ်ပြားဖြစ်စေ
1. သို့ရှေ့သို့လာကြ ပျဉ်ပြားဖြစ်စေ ။
2. သင့်လက်နှင့်သင်တို့၏ခြေကိုကြားအကွာအဝေး Down ခွေးထဲမှာရှိသကဲ့သို့ပျဉ်ပြား၌တူညီသောဖြစ်သင့်ကြောင်းသတိရပါ။ သင့်ရဲ့တင်ပါး၏အနေအထားကိုအာရုံစိုက်။ သင်သည်သင်၏တင်းပါးကိုတက်ကပ်သို့မဟုတ်ဆင်း SAG ချင်ကြဘူး။
3-5 အသက်ရှူကိုင်ထားပါ။
စိန်ခေါ်မှုမူကွဲ: သင်သည်သင်၏ Down ခွေး Split ကိုကနေရှေ့ကိုလာတဲ့အခါ, ကြမ်းပြင်ပယ်ကြီးပြင်းသင့်ရဲ့ခြေထောက်စောင့်ရှောက်လော့။ , Down ခွေး Split ကိုပြန်သွားခြေထောက်အကူးအပြောင်း, ပြီးတော့နောက်တဖန်ပျဉ်ပြားလုပ်ပါ။
5 - ဘေးထွက်ပျဉ်ပြားဖြစ်စေ - Vasisthasana
ပျဉ်ပြား မှစ. 1. သင်သည်သင်၏လက်ျာခြေမပြင်ပပေါ်ကိုလှိမ့်အဖြစ်သင့်ညာဘက်လက်မောင်းပေါ်ကိုသင့်ရဲ့အလေးချိန်ပြောင်းလဲ။
2. သင်ညာဘက်ထိပ်ပေါ်တွင်သင်၏လက်ဝဲဘက်ခြေကျင်သီးနှံများကိုပုံဖြောင့်အတိုင်းသင်၏ခြေထောက်နှစ်ခုလုံးထားပါ။ တစ်ပိုကောင်းမထိုက်မတန်ရဲ့မယ်ဆိုရင်လည်းသင်ခြေအခြားနောက်ကွယ်မှတဦးတည်းတိမ်းယိမ်းနိုင်ပါတယ်။
3. ဘေးထွက်ပျဉ်ပြားသို့ကြွလာလျက်, လက်ဝဲလက်ဖျားမှမျက်နှာကျက်နှင့်သင့်အကြည့်ဆီသို့ဦးတည်သည်သင်၏လက်ဝဲဘက်လက်မောင်းကိုချီ။
3-5 အသက်ရှူပြီးနောက်ပြန်ရေးစင်တာမှလှိမ့်နှင့်သင်ကြိုက်နှစ်သက်ပါလျှင်အောက်ဖက်နှစ်ဘက်အကြားခွေးရင်ဆိုင်ခြင်းအတွက်အနားယူ, အခြားဘေးထွက်လုပ်ပါ။
Beginners '' မူကွဲ: ချိန်ခွင်လျှာလည်းခက်ခဲသည်မှန်လျှင်, ဤကြိုးစားကြ ထောက်ခံမူကွဲ ။
စိန်ခေါ်မှုမူကွဲ: လက်ျာအထက်ကသားငယ်ကိုအုပ်တတ်, သင့်လက်ဝဲခြေမကြွ။
6 - အမြင့်အဆုတ်
1. ငါးအသက်ရှူဘို့ခွေးနှင့်ငြိမ်ဝပ်စွာနေရသောရင်ဆိုင်ခြင်းပြန်အောက်ဖက်မှလာကြ။
2. နောက်လာမည့်သည်သင်၏လက်ျာဘက်ရှေ့ဆက်သင့်ရဲ့လက်ျာခြေမယူလာပါ။
3. ကွေးပါကသင်၏လက်ျာဘက်ဒူးနှင့်သင့်လက်ျာပခုံးကြမ်းပြင်မှအပြိုင်ကြောင်းဒါကြောင့်သင့်ရဲ့ညာဘက်ခြေကျင်းဝတ်ကျော်ကအ align ။
4. အမြင့်အဆုတ်သို့ကြွလာလျက်, မျက်နှာကျက်ဆီသို့ဦးတည်နှစ်ဦးစလုံးလက်မောင်းတက်ဖိအားပေးရန်။
5 အသက်ရှူဘို့နေပါ။
(ကျွန်တော်တစ်ဦးတစ်မိနစ်အတွင်းကတခြားဘက်ပြုပါလိမ့်မယ်, မစိုးရိမ်ပါနဲ့။ )
Beginners '' မူကွဲ: သင်၏တင်ပါးပေါ်တွင်သင်၏လက်၌ချထားပါ။
စိန်ခေါ်မှုမူကွဲ: တစ်ရှူရှိုက်မိပါတွင်, လက်ျာပခုံးဖြောင့်။ Exhale နှင့်ပြန်လည်ခြေကျင်းကိုကျော်လက်ျာဒူးကွေး။ ငါးအသက်ရှုသံသရာများအတွက် Continue ။
7 - တစ်ဝက်မွန်းဖြစ်စေ - Ardha Chandrasana
အမြင့်အဆုတ် မှစ. 1. သင့်ရဲ့ခါးမှလက်ဝဲလက်ဆောင်ခဲ့ရမည်။
2. နေရာကသင်၏လက်ျာဘက်ကသင်၏လက်ျာခြေမများ၏ရှေ့မှောက်၌ 12-18 လက်မ fingertips နှငျ့သငျသို့ကြွလာလျက်, ထိုဖျာရန်သင့်လက်ဝဲခြေထောက်အပြိုင်ရုတ်သိမ်းပေးရန်အဖြစ်သင့်ညာဘက်ခြေထောက်ဖြောင့် Ardha Chandrasana ။
3-5 အသက်ရှူကိုင်ထားပါ။
Beginners '' မူကွဲ: တစ်ယူပါ ပိတ်ပင်တားဆီးမှု လိုအပ်ပါကသင့်ရဲ့လက်ျာဘက်၌အောက်မှာ။
စိန်ခေါ်မှုမူကွဲ: သင်၏လက်ဝဲဒူး Bende နှင့်သင့်လက်ဝဲခြေကျင်းဖမ်းပြီးမှလှည့်ပတ်သည်သင်၏လက်ဝဲဘက်လက်ရောက်ရှိဖို့။ ဒါဟာအပြောင်းအလဲဟုခေါ် ကြံဖြစ်စေ ။
8 - အဆင်မပြေသဘာပတိဖြစ်စေ - Utkatasana
Ardha Chandrasana မှစ. 1. လာမည့်သင့်ရဲ့လက်ျာခြေမမှလက်ဝဲခြေမချ drop ။
2. တက်နှစ်ဦးစလုံးလက်မောင်းကိုယူခဲ့နှင့်သင့်ဒူး ထောက်. တင်နိုင်, သို့ကြွလာလျက် အဆင်မပြေသဘာပတိ pose ။
5 အသက်ရှူကိုင်ထားပါ။
9 - လင်းယုန်ဖြစ်စေ - Garudasana
အဆင်မပြေသဘာပတိထံမှ 1. သင့်ရဲ့ညာဘက်ခြေထောက်သို့သင့်ရဲ့အလေးချိန်ပြောင်းလဲ။
2. ညာဘက်န်းကျင်လက်ဝဲခြေထောက်ခြုံထို့နောက်ကြမ်းပြင်ကိုချွတ်လက်ဝဲခြေမကြွ။ ဖြစ်နိုင်လျှင်, သင့်ညာဘက်နွားသငယ်ပေါ်တွင်သင်၏လက်ဝဲဘက်ခြေချောင်းချိတ်။
3. နှစ်ဖက်မှထုတ်သင့်ရဲ့လက်မောင်းကိုယူနှင့်လက်ျာကျော်လက်ဝဲလက်မောင်းခြုံ, အတူတကွလက်ဝါးမြင်၏။
အတွက် balance လင်းယုန်ဖြစ်စေ 3-5 အသက်ရှူဘို့။
4. သင့်ရဲ့လက်မောင်းနှင့်ခြေထောက်များပေါကြမ်းပြင်ရန်သင့်လက်ဝါးဆောင်ကြဉ်းနှင့်ခုန်သို့မဟုတ်နောက်ကျောအောက်သို့ခွေးဖို့ခြေလှမ်း။
လက်ဝဲဘက်မှာယခင်လေးခု pose ထပ်မရောက်မီကဒီမှာငါးအသက်ရှူငြိမ်ဝပ်စွာနေ။
စိန်ခေါ်မှုမူကွဲ: တစ်ဦးချင်းစီတွင်သင့်ရဲ့ဒူးကိုသင့်ရဲ့တံတောင်ဆစ်ချိုးကိုဆောင် ခဲ့. exhale ။ တစ်ဦးချင်းစီတွင်သင့်စတင်အနေအထားကိုပြန်ရှူ။
10 - လှေဖြစ်စေ - Navasana
1. သင့်ရဲ့ဖျာပေါ်မှာထိုင်ဖို့လာကြ။
2. သို့ကြွလာလျက်, ဖြောင့်နေတဲ့ 45 ဒီဂရီထောင့်မှတက်ခြေထောက်ယူခဲ့ ဖြစ်စေလှေ ။ အဆိုပါကိုယ်ထည်သဘာဝကျကျပြန်လဲကြလိမ့်မယ်, ဒါပေမဲ့ကျောရိုးပြိုကျမသွားပါစေပါဘူး။
3. ခန္ဓာကိုယ်နဲ့ "V ကို" အသွင်သဏ္ဌာန်လုပ်ပါ။
4. ဖြောင့်ပခုံးနဲ့အညီလက်နက်ကိုထုတ်ယူလာပါ။
Beginners '' မူကွဲ: ကြမ်းပြင်ရန်သင့် Shin အပြိုင်ဆောင်ခဲ့ဒူး Bende ။ ဤသည်တစ်ဝက်လှေဟုခေါ်သည်။ ဒီကိုဆက်လက်ထိန်းသိမ်းထားဖို့ခက်ခဲတဲ့သည်ဆိုပါက, သင်သည်သင်၏ပေါင်၏ကျောတွင်ကိုင်ထားနိုင်ပါတယ်။
စိန်ခေါ်မှုမူကွဲ: သင် pose ထူထောင်ခဲ့ကြပြီးတာနဲ့တစ်ပြိုင်နက်ချကြမ်းပြင်ဆီသို့ခြေထောက်နှင့်ကိုယ်ထည်လွှတ်ပေးရန်နှင့်ရှိပျံဝဲ။ တစ်ထိုင်ထကဲ့သို့ pose သို့တက်ပြန်လာပါ။ သင်သည်တတ်နိုင်အတိုင်းဤအဖြစ်အကြိမ်ပေါင်းများစွာလုပ်ပါ။
ရေတွင်းတစ်တွင်း-ထိုက်တန်တဲ့အရာကြွင်းသမျှအဘို့နောက်ကျောအပေါ်မုသာမသုံးလာကြ!