အဘယ်သူမျှမအလေးချိန်လေ့ကျင့်ခန်းအစီအစဉ်

သငျသညျအနေပဲဖြစ်ဖြစ် လမ်းအပေါ် , အိမ်မှာ သို့မဟုတ်တစ်အလုအယက်အတွက်, ဒီအပြည့်အဝခန္ဓာကိုယ်အစွမ်းသတ္တိကိုလေ့ကျင့်သင်တန်းလေ့ကျင့်ခန်းအချိန်မရွေး, နေရာမရွေးလုပ်ဆောင်နိုင်တယ်။

သငျသညျအသီးအသီးလေ့ကျင့်ခန်းများ၏ပြင်းထန်မှု add သို့မဟုတ်ပြောင်းလဲပစ်ဖို့ဘယ်လိုများအတွက်အကြံပြုချက်များကိုများများနှင့်အတူရင်ဘတ်, ပခုံး, လက်မောင်း, ABS နှင့်အောက်ပိုင်းခန္ဓာကိုယ်အပါအဝင်အားလုံးသင့်ရဲ့ကြွက်သားအုပ်စုများအလုပ်လုပ်ပါလိမ့်မယ်။ အလင်း cardio ၏ 5 သို့မဟုတ် 10 မိနစ်အတူတက်နွေးနှင့်လမ်းပိုင်းနှင့်သင်၏လေ့ကျင့်ခန်းကိုအဆုံးသတ်ဖို့သေချာပါအောင်, 2 သို့မဟုတ် 3 nonconsecutive ရက်ပေါင်းတစ်ပါတ်ကဒီလေ့ကျင့်ခန်းကိုလုပ်ဆောင်ပေးပါ။

ကြိုတင်ကာကွယ်မှုများ

သင်သည်မည်သည့်ဒဏ်ရာ, နာမကျန်းသို့မဟုတ်အခြားအခြေအနေများရှိပါကဒီလေ့ကျင့်ခန်းကြိုးစားမီသင့်ဆရာဝန်ကိုကြည့်ပါ။ သင့်ရဲ့ကြံ့ခိုင်မှုအဆင့်နှင့်ရည်မှန်းချက်များ fit ဖို့လိုအပျအဖြစ်လေ့ကျင့်ခန်းကိုပြုပြင်မွမ်းမံ။

ပစ္စည်းကိရိယာလိုအပျ

တစ်ဦးကကုလားထိုင်, အိပ်ရာ, ဒါမှမဟုတ်ခုံတန်းရှည်။

အကြံပြုလေ့ကျင့်ခန်း

တိုက်နယ်ပုံစံ - လေ့ကျင့်ခန်းများအကြား၌အလွန်အနည်းငယ်သာကြွင်းသောအရာနှင့်အတူ, 30-60 စက္ကန့်အခြားအပြီးတဦးတည်းတစ်ဦးချင်းစီလေ့ကျင့်ခန်းကိုလုပ်ဆောင်ပေးပါ။ သင်၏အချိန်, ကြံ့ခိုင်ရေးအဆင့်နှင့်ရည်မှန်းချက်များပေါ် မူတည်. 3 ကြိမ်မှတိုက်နယ်တက်ပြန်လုပ်ပါ။

Walking Pushup

ဘယ်လို

အချို့သောမျိုး (စသည်တို့ကိုစာရွက်တစ်ရွက်, တစ်ဦး SOCKS, ကြောင်တစ်ကောင်,) ၏အမှတ်အသားပေါ်တွင်လက်ဝဲလက်နှင့်အတူတစ်ဦး pushup အနေအထားတွင်စတင်။ ခြောငျး (ခက်) သို့မဟုတ်ဒူးတွင်တစ်ဦး pushup လုပ်ဆောင်နှင့်လက်ျာလက်ညွှန်မှတ်ပေါ်သည်တိုင်အောင်, သငျသညျထနှိပ်သကဲ့သို့, လက်ဝဲမှလက်သွားလာရကြ၏။ တစ်ဖက်တစ်ချက်မှလက်လမ်းလျှောက်ပြောင်း, pushups Continue ။

ကိုယ်စားလှယ်များ / သတ်မှတ်ပေးသည် / Duration:

30-60 စက္ကန့်

ပြောင်းလဲမှုကိုမုန်တိုင်းအဆင့်

, သင့်ဒူးထောကျပျေါတှငျ pushups သလားနေတဲ့နာရီများကဲ့သို့ကမ္ဘာတဝှမ်းဟာ pushup ရွှေ့။

အစာရှောင်ခြင်း, အနိမျ့ကီထိုင်

ဘယ်လို

ဆိတ်ကွယ်ရာကိုခြေဘဝါး hip-width ကိုနဲ့စတင်နှင့်လက်နက်ဖြောင့်တက် overhead ယူပါ။ သင်လက်နက်ဖြိုဖျက်ခိုငျအမာနေချိန်မှာနိုင်ပါတယ်သကဲ့သို့အနိမ့်သွားကွေးဒူးနှင့်အောက်ပိုင်းတစ်ကီထိုင်သို့။ အဖြစ်လျင်မြန်စွာသင်သည်တတ်နိုင်အဖြစ်ရွေ့လျားခြင်းနှင့်သင်သည်တတ်နိုင်သကဲ့သို့အနိမ့်သွားပြန်လုပ်ပါ။

ကိုယ်စားလှယ်များ / သတ်မှတ်ပေးသည် / Duration:

30-60 စက္ကန့်

ပြောင်းလဲမှုကိုမုန်တိုင်းအဆင့်

သငျသညျထရပ်အဖြစ်သင့်ခြေချောင်းသို့မဟုတ်ခုန်ပေါ်သို့ချီ။

ကမ္ဘာ့အဆုတ် / ကီထိုင်န်းကျင်

ဘယ်လို

တစ်ဦးသို့လက်ဝဲခြေဖြင့်ရှေ့ကိုအဆင့်နိမ့် အဆုတ် ဟာခြေချောင်းနောက်ကွယ်မှရှေ့ဒူးစောင့်ရှောက်ခြင်း။ ပြန်ခြေလှမ်းများနှင့်ချက်ချင်းလက်ဝဲဖို့နဲ့တစ်ဦးကီထိုင်သို့ထွက်ခြေလှမ်းဖို့ဖနောင့်သို့တွန်း။ ထပ်ခြေချောင်းနောက်ကွယ်မှရှေ့ဒူးစောင့်ရှောက်ခြင်း, ကျောတစ်ပြောင်းပြန်အဆုတ်ထဲသို့လက်ဝဲခြေထောက်စတင်ယူပြန်နှိပ်ပါ။ စတင်နှစ်ဖက် switching အလုံးစုံတို့ကိုရှေ့တော်၌ကိုယ်စားလှယ်များအဘို့ပြန်လုပ်ပြန်လက်ဝဲခြေထောက်ယူလာပါ။

ကိုယ်စားလှယ်များ / သတ်မှတ်ပေးသည် / Duration:

တစ်ဦးချင်းစီဘက်မှာ 30-60 စက္ကန့်

မုန်တိုင်းအဆင့် Add

အဆုတ်တစ်ခုန်, အကီထိုင်သို့မဟုတ်သုံးဦးစလုံးလေ့ကျင့်ခန်းထည့်ပါ။

ခြေထောက်နဲ့ LIFT နှင့်အတူကွေးကျော်ကီထိုင်

ဘယ်လို

နောက်ကျောနောက်ကွယ်ကလက်နှင့်ကျော်ကွေး, စေ့စပ် ABS ။ ယင်းအခြမ်းမှလက်ဝဲခြေထောက်ထဲကယူကြမ်းပြင်ပေါ်မှာခြေချောင်းများနှင့်တစ်ဦးကီထိုင်သို့ညာဘက်ဒူးကွေး။ သငျသညျကြမ်းပြင်ကိုချွတ်လက်ဝဲခြေထောက်အနည်းငယ်လက်မရုတ်သိမ်းပေးရန်အဖြစ်ညာဘက်ခြေထောက်ဖြောင့်။ alignment ကိုအတွက်တင်ပါးဆုံရိုး, ဒူးနှင့်ခြေမသိမ်းဆည်းထားပါနှင့်အခန်း၏ရှေ့တွင် facing ။

ကိုယ်စားလှယ်များ / သတ်မှတ်ပေးသည် / Duration:

တစ်ဦးချင်းစီဘက်မှာ 30-60 စက္ကန့်

ပြောင်းလဲမှုကိုမုန်တိုင်းအဆင့်

သင်သည်တတ်နိုင်အဖြစ်အနိမ့်အဖြစ်ကီထိုင်, တစ်ခုလုံးကိုအချိန်ရုပ်သိမ်းခြေထောက်စောင့်ရှောက်လော့။

Triceps Dips

ဘယ်လို

(ပိုမိုလွယ်ကူ) ကွေးသို့မဟုတ်ဖြောင့်ခြေထောက်နှင့်အတူခြေလှမ်းများ၏ရှေ့မှောက်၌ backside ရွေ့လျား, သင့်လက်မောင်းပေါ်တွင်ကုလားထိုင်သို့မဟုတ်ခုံတန်းလျားနှင့်မှန်သောချိန်ခွင်ပေါ်မှာထိုင်။ ကွေးတံတောင်ဆစ်ချိုးခြင်းနှင့်အနိမ့်နေတဲ့ကျဆင်းလာသို့, တံတောင်ဆစ်ချိုး 90 ဒီဂရီမှာဖြစ်ကြောင်းသည်အထိချပခုံးကိုစောင့်ရှောက်။ အဆိုပါကုလားထိုင်ရန်အလွန်နီးကပ်တစ်ခုလုံးကိုအချိန်သင့်ရဲ့တင်ပါးကိုစောင့်ရှောက်, ထပြန်တွန်းထည့်ပါ။

ကိုယ်စားလှယ်များ / သတ်မှတ်ပေးသည် / Duration:

တစ်ဦးချင်းစီဘက်မှာ 30-60 စက္ကန့်

မုန်တိုင်းအဆင့် Add

ခြေထောက်ဖြောင့်, အခြားကုလားထိုင်ပေါ်တွင်သင်၏ခြေထောက်ကျားကန်။

နောက်ကျော Extensions

ဘယ်လို

မုသားတစ်ဖျာပေါ်ဆင်းရင်ဆိုင်ရနှင့်ခေါင်းကိုနောက်ကွယ်မှလက်ထားပါ။ အဆိုပါ ABS ကျုံ့သူတို့ကိုစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းတစ်လျှောက်လုံးကန်ထရိုက်စောင့်ရှောက်လော့။ အနည်းငယ်လက်မကြမ်းပြင်ကိုချွတ်ရင်ဘတ်ရုတ်သိမ်းပေးရန်ကျောညှစ်။ အနိမ့်နှင့်အထပ်။

ကိုယ်စားလှယ်များ / သတ်မှတ်ပေးသည် / Duration:

30-60 စက္ကန့်

ပြောင်းလဲမှုကိုမုန်တိုင်းအဆင့်

တစ်ချိန်တည်းမှာလက်နက်နှင့်ခြေထောက်နှစ်ခုလုံးကိုရုတ်သိမ်းပေးရန်။

ပိရမစ်ပျဉ်ပြား

ဘယ်လို

တစ်ဦးစတင် ပျဉ် ဟာလက်ဖျံပေါ်မှာအနေအထား။ အဆိုပါလက်ဖျံပေါ်မှာတည်းခိုနေစဉ် (တစ်ထောက် '' v '' နှင့်တူ) ကိုမျက်နှာကျက်ဆီသို့တက်တင်ပါးနှိပ်နဲ့ညင်ညင်သာသာကြမ်းပြင်ဖို့ဒေါက်ကိုနှိပ်ပါ။ နောက်ကျောကသင်၏ပျဉ်ထံသို့ လာ. လက်ပေါ်သို့တက်တွန်းထို့နောက်ခေတ္တမျှကိုင်ထားပါ။ (နောက်ကျောကိုဖြောင့်) အနည်းငယ်ရေတွက်များအတွက်ကိုင်ထားပြီးတော့တစ်ဦးအောက်ဖက်ခွေးသို့ပြန်နှိပ်, လက်နက်မှတဆင့်ညင်ညင်သာသာကြမ်းပြင်နှင့်ရင်ဘတ်ဖို့ဒေါက်ဆန့်။ နောက်ကျောကသင်၏ပျဉ်သို့လာကြ, တံတောင်ဆစ်ချိုးဆင်းကိုလျှော့ချခြင်းနှင့်တစ်ခုလုံးကိုစီးရီးပြန်လုပ်ပါ။

ကိုယ်စားလှယ်များ / သတ်မှတ်ပေးသည် / Duration:

30-60 စက္ကန့်

ပြောင်းလဲမှုကိုမုန်တိုင်းအဆင့်

လွယ်ကူစေရန်ဒူးပေါ်ပြောင်းရွှေ့လုပ်ပါ။

ဒူး Bende အတူပျဉ်

ဘယ်လို

လက်နှင့်ခြေချောင်းအပေါ်တစ်ဦးပျဉ်အနေအထားတွင်စတင်။ ကြမ်းပြင်ကိုချွတ်လက်ဝဲခြေသည်ရုတ်သိမ်းပေးရန်နှင့်ဒူးကွေး, ရင်ဘတ်ဆီသို့အထဲတွင်ဆွဲ။ ညာဘက်ခြေထောက်ကျော်လက်ဝဲခြေမကိုဖြတ်ကူး, ခေတ္တကိုင်ထားပြီးတော့ပြန်ရင်ဘတ်မှလက်ဝဲဒူးယူပါ။ နောက်ကျောအခြားဘက်ပေါ်တွင်သင်၏အပြည့်အဝပျဉ်နှင့်ထပ်သို့လက်ဝဲခြေမယူလာပါ။

ကိုယ်စားလှယ်များ / သတ်မှတ်ပေးသည် / Duration:

30-60 စက္ကန့်

ပြောင်းလဲမှုကိုမုန်တိုင်းအဆင့်

ပြုပြင်မွမ်းမံဖို့ဒူးပေါ်ပြောင်းရွှေ့လုပ်ပါ။