တစ်ခုအိုလံပစ်လိုပဲအမြန်လမ်းလျှောက်ပြိုင်ပွဲကိုဘယ်လို

အိုလံပစ် အမြန်လမ်းလျှောက်ပြိုင်ပွဲ technique ကိုလမ်းလျှောက်တစ်ဦးအလွန်တိကျတဲ့အမျိုးအစားဖြစ်ပါတယ်။ ပြေးသို့မဟုတ်ပုံမှန်လမ်းလျှောက်မတူဘဲကြောင့်ခန္ဓာကိုယ်လှုပ်ရှားမှု၏သဘာဝစတိုင်မဟုတ်ပါဘူးသင် technique ကိုလေ့လာသင်ယူဖို့လိုအပ်ပါလိမ့်မယ်။ သင်သည်လက်ျာခြေမအပေါ်စတင်ရန်နိုင်အောင်ဤတွင်အမြန်လမ်းလျှောက်ပြိုင်ပွဲနည်းပြဂျူဒီ Heller ထံမှစတိုင်၏အခြေခံဖြစ်ကြသည်။

ဤအကဤသင်ခန်းစာများကိုဖတ်ရှုခြင်းနှင့်ဗီဒီယိုများကြည့်ရှုခြင်းအပြင်, တစ်နည်းပြနှင့်တိုင်ပင်ဆွေးနွေးသို့မဟုတ်သင်မှန်ကန်စွာ technique ကိုလုပ်နေတာသေချာစေရန်တစ်ဦးအမြန်လမ်းလျှောက်ပြိုင်ပွဲဆေးခန်းတက်ရောက်ကြပါတယ်။ ညံ့ဖျင်းသော technique ကိုလျော့နည်းအမြန်နှုန်းနှင့်ထိရောက်မှုဆိုလိုပါလိမ့်မယ်။ အမြန်လမ်းလျှောက်ပြိုင်ပွဲအတော်လေးဒဏ်ရာ-အခမဲ့ဖြစ်တယ်, ဒါပေမဲ့မှားယွင်းစွာပြုမိသည့်အခါဤသင်ခန်းစာတွင်ညွှန်ပြအဖြစ်ကကြွက်သားကိုက်ခဲ, မျိုးကွဲ, ဒါမှမဟုတ်နောက်ကျောနာကျင်မှုဖြစ်ပေါ်စေနိုင်ပါတယ်။ သငျသညျ LinkedIn တို့ကနေတဆင့်တစ်ဦးအမြန်လမ်းလျှောက်ပြိုင်ပွဲနည်းပြများအတွက်ရှာဖွေနိုင်ပါသည်။

ထောက်ပံ့သတင်းအချက်အလက်များသင်သည်သင်၏ခြုံငုံကျန်းမာရေးနှင့်သုခချမ်းသာကိုတိုးမြှင့်ကူညီပေးဖို့ရည်ရွယ်ထားသည်။ မည်သည့်လေ့ကျင့်ခန်းအစီအစဉ်ကိုစတင်မတိုင်မီသို့မဟုတ်သင်သည်သင်၏ဆေးဘက်ဆိုင်ရာအခွအေနေနှငျ့ ပတျသကျ. ရှိစေခြင်းငှါမဆိုသညျ့မေးခှနျးသို့မဟုတ်စိုးရိမ်ပူပန်မှုများနှင့်အတူသင်၏ဆရာဝန်နှင့်တိုင်ပင်။

1 - အမြန်လမ်းလျှောက်ပြိုင်ပွဲသင်ယူဖို့ပြင်ဆင်နေ

လွယ်ကူသောလမ်းလျှောက်ငါးခုမှ 10 မိနစ်ခန့်၏နွေးထွေးသော-Up နှင့်အတူတစ်ဦးချင်းစီအလေ့အကျင့် session တစ်ခုစတင်ဖို့။ အမြန်လမ်းလျှောက်ပြိုင်ပွဲကိုပုံမှန်လမ်းလျှောက်ထံမှကွဲပြားခြားနားသောကြွက်သားပစ်မှတ်ထားလိမ့်မယ်အဖြစ်, သငျသညျငါးမှ 10 ၏မိနစ်လုပ်ဖို့လိုပေမည် ဆန့်ခြင်းနှင့်ပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်လေ့ကျင့် သင်တက်နွေးကြသည်ကိုတစ်ကြိမ်။

နူးညံ့သိမ်မွေ့ဆန့်၏လွယ်ကူသောလမ်းလျှောက်ခြင်းနှင့်နောက်တဖန်ငါးခုမှ 10 မိနစ်ဆင်းအေးမြငါးမိနစ်နှင့်သင်၏လေ့ကျင့်ခန်းကိုအဆုံးသတ်။

2 - နည်းစနစ် Racewalking: ဦးခေါင်းနှင့်ကိုယ်ဟန်အနေအထား

• ဦးခေါင်းအဆငျ့, ခန္ဓာကိုယ်များ၏ရှေ့မှောက်၌ခန့်မှန်းခြေအားဖြင့် 20 ကိုက်ရှာဖွေနေမျက်စိ။
• အနားယူနှင့်သင့်လည်ပင်းအတွက်တင်းမာမှုရှောင်ကြဉ်ပါ။ သင့်ရဲ့မေးရိုးလည်းစိတ်အေးလက်အေးဆက်လက်တည်ရှိသင့်ပါတယ်။

3 - နည်းစနစ် Racewalking: လက်နက်

• လက်ရုံးတံတောင်ဆစ်ချိုး-မှာအားလုံးအချိန်များတွင် 85 မှ 90 ဒီဂရီကွေးရပါမည်။
• ပခုံးကနေ pivoting, ထိထိရောက်ရောက်မနှင့်ပြင်းပြင်းထန်ထန်သင့်ရဲ့လက်မောင်းလွှဲ။
• ယင်းတင်ပါးဆုံရိုးအရိုးအားဖြင့်လက် Brush ၏ဖနောင့်နှင့်အတူ, သင့်ခန္ဓာကိုယ်မှအနီးကပ်သင်၏လက်ထားပါ။
• သင်၏လက်ကိုသင်၏ကိုယ်ထည်၏ဒေါင်လိုက်မဟုတ်သလိုအလျားလိုက် midline ကိုမကူးသင့်ပါတယ်။
• အဆိုပါရှေ့ဆက်လွှဲ၏ပြီးစီးမှာ, သင်တို့၏အထက်လက်မောင်းသင့်ရဲ့ကိုယ်ထည်နှင့်အတူအပြိုင်ဖြစ်သင့်သည်။ အဆိုပါရှေ့ဆက်လွှဲများတွင်သင်၏လက်အထက်သို့မောင်းနှင်ကြသည်မဟုတ်။
• အဆိုပါ backswing စဉ်အတွင်း, သင်သည်သင်၏တင်ပါးဆုံရိုးအိတ်ကပ်ထဲမှာလက်ကိုင်ပဝါအဘို့သို့ရောက်ရှိနေကြသည်ဆိုပါစို့။ ရွေ့လျားမှု-ဒီကသင်၏လက်ရှိအကွာအဝေးအတိတ်လက်ရုံးကိုသက်တမ်းတိုးရေးကိုယ်ဟန်အနေအထားနှင့်ကန့်သတ်အသက်ရှူကျော်ငုံ့ဖို့ဦးဆောင်လမ်းပြနိုင်ပါတယ်ရှောင်ကြဉ်ပါ။
• ထိပ်ပေါ်မှာလက်မနှင့်အတူစိတ်အေးလက်အေး-တစ်ထိထိရောက်ရောက်မဆုပ်လက်သီးအထိရောက်ဆုံး technique ကိုတစ်ခုဖြစ်သည်သင်၏လက်ထားပါ။
• သငျ့လျြောသောလက်ရုံးတော်ကိုအရေးယူမယ့်ပိုမြန်, ထိန်းချုပ်ထားအရှိန်အဟုန်အတွက်ရရှိလာတဲ့တစ်အစွမ်းထက်ကိုယ်ထည်နှင့်ခြေထောက် technique ကိုရရှိနှင့်ထိန်းသိမ်းခြင်းအတွက်အလွန်အရေးကြီးပါသည်။

4 - အမြန်လမ်းလျှောက်ပြိုင်ပွဲနည်းစနစ်: ကိုယ်ထည်

• သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကိုယ်ဟန်အနေအထားစိတ်အေးလက်အေးနှင့်ဖြောင့်ထားပါ။ တနည်းအားဖြင့်အရပ်ရှည်ရှည်သွားလာရကြ၏။
• ရှေ့ဆက်ဝေးလွန်းမြှောင်သို့မဟုတ်ပြန်ထိုင်လျက်ကိုရှောင်ပါ။ ဒါကအာဏာဆုံးရှုံးမှုဖြစ်ပေါ်နိုင်ပါတယ်။
• အနိမ့်ကြားနေပြန်အဖြစ်များတတ်သည်ကိုဆက်လက်ထိန်းသိမ်းထားဖို့အခိုငျအမာသည်သင်၏ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားတွေထားပါ။ over-တင်းကျပ်ဝမ်းဗိုက်၏အနိမ့်ကိုပြန်အဆင်မပြေဖြစ်ပေါ်စေနိုင်သည်။ ဝမ်းဗိုက်၏ over-အပန်းဖြေ "နောက်ကျောယိမ်း။ " Case နိုင်ပါတယ်
• အဆိုပါပခုံးစိတ်အေးလက်အေးဆက်လက်တည်ရှိရပါမည်။ ဒီသင်၏လည်ပင်းနှင့်ပခုံးဧရိယာ၌တင်းမာမှုဖြစ်ပေါ်စေပါလိမ့်မယ်အဖြစ်သင့်ပခုံး "ထတောင်တက်" ကိုရှောင်ပါ။

5 - နည်းစနစ် Racewalking: ပေ

• တဦးတည်းခြေလျင်အဆက်မပြတ်မြေပြင်နှင့်အဆက်အသွယ်ရှိရပါမည်။ နောက်ဘက်ခြေလျင်အဆက်အသွယ်ရှုံးရှေ့တော်၌ထိုခဲခြေလျင်အဆက်အသွယ်လုပ်ရပေမည်။
• ကြွက်သားကို (ဒူးနောက်ကွယ်မှ) ဝေးလွန်းရှေ့ဆက်ကိုယ်ထည်၏ "ပျော့ဒူး" Over-အပြင်းအထန်လုပ်ဆောင်နှင့်အရှိန်အဟုန်နှေးကွေးလိမ့်မည်ဟုတစ်မတတ်နိုင်သော technique ကိုအကြောင်းမရှိသည်နှင့်ဖြစ်နိုင်သည်တစ်ဦးဟာ iliopsoas (ပေါင်ခြံ) ၏ဒဏ်ရာနှင့် popliteal ဖို့ဦးဆောင်လမ်းပြလေယာဉ်ဆင်းသက်။ ကုန်းတက်မြေပြင်အနေအထားတွင်တံကောက်ကြောဒဏ်ရာနှင့် gluteal ကြွက်သား Over-အပြင်းအထန်လုပ်ဆောင်ခြင်းဖြင့်ဒဏ်ရာရစေနိုင်သည်။
• သင့်ရဲ့ဖနောင့်အပေါ်ပြည်, ခြေကျင်းရွေ့လျားမှုသင့်ရဲ့အကွာအဝေးအတွင်း flexed ။ အဆိုပါ forefoot ၏ဗဟိုမှတဆင့်နှင့်ခြေချောင်း၏အဆုံးကိုချွတ်ရှေ့ဆက်ဖြောင့်လှိမ့်ပုံ။ အဆိုပါခြေကျင်း-ဒီ flexing အဆိုပါခြေကျင်းထိပ်မှာရွတ်အလေးပေးနိုင်ပါတယ်အခါခြေချောင်းရုတ်သိမ်းပေးရန်ဖို့မသေချာပါစေ။
• အဆိုပါတိုးတက်ခြေလျင်, အခြေချောင်းပယ်ရှင်းပြီဖြေလျော့ပေးခြင်းဟာခြေကျင်းကိုစောင့်ရှောက်ခြင်းနှင့်ခြေချောင်းတို့သည်ခြေကျင်းဖနောငျ့စက်ရုံအတွက်ပြင်ဆင်မှုအတွက်ကွေးစတင်တံ့သောအချိန်တွင်ထောက်ပံ့ခြေထောက်, အတိတ်သည်အထိမြေပြင်ဆီသို့ဦးတည်ထောက်ပြသည်။ အတိုင်း
• anterior tibialis (Shin) တင်းကျပ်စွာ, ကိုမီးရှို့, ဒါမှမဟုတ်နာကျင်ခြင်း ( Shin အပြား ) ကိုအစဦး၌ဖြစ်ပေါ်ဒါကြောင့်ထိုအကြွက်သား conditional ဖြစ်လာသည်အထိလွယ်ကူယူနိုငျသညျ။

6 - နည်းစနစ် Racewalking: တင်ပါး

• Flex ကို (လှည့်) အလျားလိုက်ရှေ့ဆက်ပြန် pelvis ။ အဆိုပါအရေးယူဆောင်ရွက်မှုအစောပိုင်း 1960 ၏ "လိမ်" ကခုန်ဖို့ဆင်တူသည်။
• အဆိုပါ Oblique (ဘေးထွက်ဝမ်းဗိုက်) ကြွက်သားဤ action များအတွက်မူလတန်း flexors ဖြစ်ကြသည်။
• ဒီ gluteus medius နှင့် minimus (တင်ပါး၏ဘေးထွက်) ကြွက်သားတစ်ခုဒဏ်ရာဖို့ဦးဆောင်လမ်းပြနိုင်သကဲ့သို့အလွန်အကျွံနှစ်ဦးနှစ်ဖက် (ဘက်ဘက်မှ) တင်ပါးဆုံရိုးရွေ့လျားမှုရှောင်ကြဉ်ပါ။
• ရှေ့ဆက်ဒူးမောင်းနှင်ခြင်းနှင့်ခန္ဓာကိုယ်၏ centerline ဆီသို့ဦးတည်ပတ်လည်ထွင်ထားတဲဆောင်ကြဉ်းကူညီပေးပါမည်။ Flex ကို (လှည့်) အလျားလိုက်ရှေ့ဆက်ပြန် pelvis ။

ခြေထောက်နှင့်အပြင်းအထန်လုပ်ဆောင်: - 7 နည်းစနစ် Racewalking

• အဆိုပါတိုးတက်ခြေလျင်မြေပြင်နှင့်အဆက်အသွယ်စေသည်အခါတိုးတက်ခြေထောက်၏ဒူးဖြောင့်ထားရပါမည်။
• အဆိုပါတိုးတက်ခြေထောက်ရှေ့ကိုအားကြိုးမာန်တက်တဲ့အခါမှာအနိမ့်ကနေတဆင့်ဒူးယူလာပါ။
• ပထမဦးဆုံးမှာတဖြည်းဖြည်းခြေထောက်ရွှေ့, ထို့နောက်တဖြည်းဖြည်းခြေထောက်မြန်နှုန်း (cadence) တိုးမြှင့်။
• ပိုမိုမြန်ဆန်အရှိန်အဟုန်အောင်မြင်ရန်ရန်သင့်လျော်သောလမ်းမဟုတ်, ခြေထောက်မြန်နှုန်းတိုးမြှင့်ဖို့ဖြစ်ပါတယ် overstriding ။ သင့်ခန္ဓာကိုယ်များအတွက်သဘာဝချဲ့မနေတော့အရှည်ကိုထိန်းသိမ်းရန်နှင့်တစ်မိနစ်လျှင်အပြင်းအထန်လုပ်ဆောင်များ၏အရေအတွက်ကိုတိုး။ တဖြည်းဖြည်းနဲ့တစ်မိနစ်ကို 160 ခြေလှမ်းများရရှိဆီသို့ဦးတည်အလုပ်လုပ်ကြသည်။ အချိန်ကျော်, သငျသညျတစ်မိနစ်ကို 180 200 မှခြေလှမ်းများကိုရောက်ရှိစေနိုင်သည်။ သို့သော်, သင့် ချဲ့မနေတော့အရှည် ဟာ cadence တိုးပွါးအဖြစ်အစပိုင်းတွင်အတိုကောက်လိမ့်မည်။

8 - အမြန်လမ်းလျှောက်ပြိုင်ပွဲ၏စည်းကမ်းများလေ့လာပါ

အခုဆိုရင်သင် technique ကို၏အခြေခံရှိသည်, သင်ပါလိမ့်မယ် နှစ်ခုစည်းမျဉ်းစည်းကမ်းတွေကိုလိုက်နာဖို့လိုအပျ သငျသညျကိုတရားဝင် racewalking ခံရဖို့သွားလျှင်:

• တဦးတည်းခြေလျင်ခပ်သိမ်းသောကာလမြေပြင်ပေါ်တွင်ရှိရပါမည်။ တရားသူကြီးတစ်ဦးနှစ်ဦးစလုံးမြေပြင်ကိုချွတ်ဖြစ်ကြောင်းတွေ့မြင်နိုင်လျှင်, သင်ကရုတ်သိမ်းချိုးဖောက်မှုရ။
• သင့်ရဲ့ဒူးဖြောင့်အချိန်ကနေဦးဆောင်ခြေလျင်ဖြစ်ရမည်ကြောင့်ခန္ဓာကိုယ်အောက်မှာဒေါင်လိုက်ဖြတ်သန်းသည်အထိမြေပြင်ကိုထိ။ တရားသူကြီးတစ်ဦးတစ်ကွေးဒူးကိုမြင်လျှင်, Walker အရည်အချင်းပျက်ယွင်းသည်။