အားကစားသမားများအဘို့နို့တိုက် Threshold သင်တန်း

နို့တိုက်တံခါးခုံကို (LT) လေ့ကျင့်ရေးမြင့်မားသောပြင်းထန်မှုခံနိုင်ရည်စွမ်းဆောင်ရည်ကိုတိုးတက်အောင်တစ်ရေပန်းစားနည်းလမ်းဖြစ်ပါတယ်။ နေစဉ် V02 မက်စ် ကာအားကစားသမားရဲ့မျိုးရိုးဗီဇအလားအလာနှင့်သဘာဝစွမ်းရည်ကိုညွှန်ပြစေခြင်းငှါ, သူတို့ရဲ့နို့တိုက်တံခါးခုံကိုလက်ျာဘက်လေ့ကျင့်ရေးအစီအစဉ်တွင်အတူသိသိသာသာတိုးမြှင့်စေနိုင်သည်။ အားကစားသမားမကြာခဏလေ့ကျင့်နှင့်အဘယ်သို့ဆိုင်သူတို့ခံနိုင်ရည်အားကစားစဉ်အတွင်းထိနျးသိမျးထားနိုငျတဲ့အရှိန်အဟုန်၏မျိုးကိုမည်သို့ဆုံးဖြတ်ရန်သူတို့ရဲ့နို့တိုက်တံခါးခုံကိုအသုံးပြုပါ။

အဆိုပါနို့တိုက်တံခါးခုံလေ့ကျင့်ရေးနှင့်အတူအလွန်တိုးတက်နိုင်ပါတယ်သောကြောင့်, များစွာသောအားကစားသမားများနှင့်နည်းပြများကဤတန်ဖိုးကိုတိုးမြှင့်ဖို့ရှုပ်ထွေးလေ့ကျင့်ရေးအစီအစဉ်များကိုကြံစည်ပါပြီ။

အဆိုပါနို့တိုက် Threshold ဆိုတာဘာလဲ

အဆိုပါနို့တိုက်တံခါးခုံကိုနို့တိုက်ပိုမိုမြန်ဆန်ခန္ဓာကိုယ်ကဖယ်ရှားနိုင်ပါသည်ထက်သွေးကြောထဲမှာတည်ဆောက်ရာမှာပြည့်စုံစေ့စပ်, All-ထုတ်လေ့ကျင့်ခန်းအတွင်းမှာတစ်ဦးပွိုင့်ဖြစ်ပါတယ်။ အောက်ဆီဂျင်မဲ့ချေဇီဝြဖစ် သည့်နို့တိုက်တည်ဆောက်-up, ကမရှိတော့စုပ်ယူခြင်းကိုနှင့်ထို့ကြောင့်စုဆောင်းနိုင်သောနေရာတစ်ခုံမရောက်ခင် (မိနစ်အနည်းငယ်ထက်မပိုကြာရှည်) လှုပ်ရှားမှု၏အတို, High-ပြင်းထန်မှုပြီးတော့ Activision နေတာများအတွက်စွမ်းအင်ထုတ်လုပ်သည်။ ဤသည်အမှတ်နို့တိုက်တံခါးခုံအဖြစ်လူသိများသည်ပုံမှန်အားဖြင့်တစ်ဦးအားကစားသမားရဲ့ VO2 max ကို 50 မှ 80% အကြားရောက်ရှိနေပြီဖြစ်ပါတယ်။

အလယ်အလတ်စစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းအတွင်းနို့တိုက်လျင်မြန်စွာစုပ်ယူနိုင်ပါတယ်, ဒါပေမယ့် High-ပြင်းထန်မှုလေ့ကျင့်ခန်းအတူကပိုမြန်ခန္ဓာကိုယ်ကစုပ်ယူနိုင်သည်ထက်ထုတ်လုပ်နေသည်။ ဤသည်နို့တိုက်တံခါးခုံမှထင်နှင့်ပင်ပန်းနွမ်းနယ်စေနှင့်လျှော့ချကြောင်း (7.4 ကနေအကြောင်းကို 7.2 မှ) သော pH အတွက်အနည်းငယ်ကျဆင်းမှုများကမှတ်သားဖြစ်ပါတယ် ကြွက်သားကျုံ့၏ပါဝါကို ။

ဤအချက်မှာအားကစားသမားချွတ် back သို့မဟုတ်နှေးကွေးရန်အတင်းအကျပ်ခိုင်းစေနေသည်။ ယူဆရတစ်ဦးပိုမိုမြင့်မားနို့တိုက်တံခါးခုံရှိခြင်းအနေနဲ့အားကစားသမားပင်ပန်းနွမ်းနယ်နေတဲ့ကြာကြာအချိန်နှင့်အတူ High-ပြင်းထန်မှုအားထုတ်မှုမှာဆက်လက်နိုင်ပါတယ်ဆိုလိုသည်။ ထိုကြောင့်များစွာသော LT High-ပြင်းထန်မှုခံနိုင်ရည်အားကစားအတွက်အားကစားစွမ်းဆောင်ရည်ကြိုတင်ခန့်မှန်းဖို့အကောင်းဆုံးနည်းလမ်းစဉ်းစားပါ။

LT ကိုလည်းလေ့ကျင့်ရေးအစီအစဉ်များကိုဆုံးဖြတ်ရန်အများအပြားအားကစားသမားများအားဖြင့်အသုံးပြုသည်။

နို့တိုက် Threshold တိုင်းတာခြင်း

အဆိုပါဓာတ်ခွဲခန်း၌, နို့တိုက်တံခါးခုံကိုစမ်းသပ်မှု VO2 မက်စ်စမ်းသပ်ခြင်းမှအလားတူထုံးစံ၌ဖျော်ဖြေခြင်းနှင့်ပြေးစက်သို့မဟုတ်တစ်ခုခုကိုသုံးရန်ဖြစ်ကြောင်း စာရေးကိရိယာစက်ဘီး ။ အဆိုပါစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းပြင်းထန်မှုအကြောင်းကို 4-5 မိနစ်ကာလအတွက်တိုးပွါးနှင့်သွေးနမူနာတစ်ခုစီကိုကာလ၏အဆုံးမှာလက်ချောင်းချောင်းကိုနှင့်အတူခေါ်ဆောင်သွားကြသည်။ အသွေးသည်နို့တိုက်စူးစိုက်မှု, နှလုံးခုန်နှုန်း, ပါဝါထုတ်လုပ်မှုနှင့် VO2 နှင့်အတူမကြာခဏတိုင်းတာလျက်ရှိသည်။ ဤဖြစ်စဉ်ကိုသိသိသာသာအသှေးကိုနို့တိုက်အာရုံစူးစိုက်မှုတိုးသည်အထိဆက်လက်။ ဒါကဒေတာအတွက်တရားမျှတစွာသိသာဆူးဖြစ်လေ့ရှိတယ်။ နို့တိုက်တံခါးခုံ VO2 max ကိုရောက်ရှိနေပြီဖြစ်ပါတယ်ထက်ရှိရာသို့အလျင်အမြန်ဖြစ်ပေါ်သောကြောင့်, ကမကြာခဏ VO2 max ကိုတစ်ရာခိုင်နှုန်းအဖြစ်တိုင်းတာသည်။ အားကစားသမားနှင့်နည်းပြသင်တန်းအစီအစဉ်များဒီဇိုင်းနိုင်ရန်အတွက်၎င်းတို့၏နို့တိုက်တံခါးခုံမှာပါဝါအထွက် (များသောအားဖြင့် watts ကအတွက် / ကီလိုဂရမ်) ကိုတိုင်းတာ။

နို့တိုက် Threshold ကိုခနျ့မှနျး

များသောလူတို့သည်မိမိတို့အမှန်တကယ်နို့တိုက်တံခါးခုံကိုတိုင်းတာရန်နိုင်စွမ်းရှိနေစဉ်, ခန့်မှန်းပေးစာမေးပွဲများရှိပါတယ်။ သင့်ရဲ့နို့တိုက်တံခါးခုံကိုခန့်မှန်းရန်တစ်ခုမှာရိုးရှင်းတဲ့လမ်းမြင့်မား, စဉ်ဆက်မပြတ်အရှိန်အဟုန်မှာ 30 မိနစ်အချိန်ရုံးတင်စစ်ဆေးလုပ်ဆောင်ရန်ဖြစ်ပါသည်။ ဤစစ်ဆေးမှုကအတွေ့အကြုံရှိအားကစားသမားများမှကိုက်ညီနေသည်နှင့်ထိပ်တန်းပုံသဏ္ဍာန်အတွက်မဟုတ်သူမည်သူမဆိုကြိုးစားခဲ့မရသင့်ပါတယ်။

ဒီစမ်းသပ်မှု၏ရည်မှန်းချက်ကြံ့ကြံ့ခိုင်ရပ်တည်နှင့်စမ်းသပ်မှုတစ်လျှောက်လုံးသင့်ရဲ့နှလုံးခုန်နှုန်းကိုစောင့်ကြည့်နိုင်သည့်အမြင့်ဆုံးအားထုတ်မှုမှာမိနစ် 30 လေ့ကျင့်ခန်းရန်ဖြစ်ပါသည်။ နောက်ဆုံးမိနစ် 20 အတွင်းမှာသင့်ရဲ့ပျှမ်းမျှနှလုံးခုန်နှုန်းသင့်ရဲ့ LT ကိုက်ညီတဲ့သင့်ပါတယ်။

ခန့်မှန်းချက် LT များအတွက် 30-မိနစ်အချိန် Trail

• သငျသညျအပြေးဖွငျ့ဤစမ်းသပ်မှုလုပ်ဆောင်နိုင်သည်, စက်ဘီးစီးခြင်း, ရေကူး, ဒါမှမဟုတ်မိနစ် 30 ကြံ့ကြံ့ခိုင်ရပ်တည်နိုင်သည်အခြားခံနိုင်ရည်အားကစားလုပ်နေ
• သင်တစ်ဦးနှလုံးခုန်နှုန်းမော်နီတာနှင့်ပြိုကွဲဖမ်းဆီးဖို့တစ်လမ်းလိုအပ်ပါလိမ့်မည်
• 15 မိနစ်တက်သည်နွေး
• ပထမဦးဆုံး 10 မိနစ်အတွင်းစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းကိုစတင်နှင့်သင့်အထွတ်အထိပ်မှတက်အလုပ်လုပ်စဉ်ဆက်မပြတ်ပြင်းထန်မှု
• သင့်ရဲ့နှလုံးခုန်နှုန်းကနောက်ဆုံးမိနစ် 20 အဘို့အသီးအသီးမိနစ်အသံဖမ်း

• သင့်ရဲ့ပျှမ်းမျှနှလုံးခုန်နှုန်းကနောက်ဆုံးမိနစ် 20 ကျော်တွက်ချက်
• ဤကိန်းဂဏန်းသည်သင်၏နို့တိုက်တံခါးခုံမှာသင့်ရဲ့ခန့်မှန်းနှလုံးခုန်နှုန်းဖြစ်ပါသည်

နို့တိုက် Threshold တန်ဖိုးများ

• ပျမ်းမျှလူတဦးဟာသူတို့ရဲ့ VO2 max ကို 60 ရာခိုင်နှုန်းမှာသူတို့ရဲ့ LT ရောက်ရှိ
• အပန်းဖြေအားကစားသမား 65-80 ရာခိုင်နှုန်းခန့်မှာ၎င်းတို့၏ LT သူတို့ရဲ့ VO2 max ကိုရောက်ရှိ
• Elite ခံနိုင်ရည်အားကစားသမား 85-95 ရာခိုင်နှုန်းခန့်မှာ၎င်းတို့၏ VO2 max ကိုသူတို့ရဲ့ LT ရောက်ရှိ

နို့တိုက် Threshold ကိုတိုးပှားဖို့ကိုဘယ်လို

ဆွေးနွေးငြင်းခုံမှာအားလုံးကတိုင်းတာဖို့ကြိုးစားနေ၏တန်ဖိုးရှိပါတယ်ထိုကဲ့သို့သောအချက်ဖြစ်တယ်, ရှိမရှိ, အနို့တိုက်တံခါးခုံ၏သိပ္ပံနှင့်စပ်လျဉ်းနေဆဲဖြစ်သည်။ ဤနံပါတ်များသို့မဟုတ်မ may သက်သေပြစေခြင်းငှါပေမယ့်အားကစားသမားများအတွက်သတင်းကောင်းတစ်ခုကိုအတူကြောင်းကိုပြသခဲ့ပြီးဖြစ်ပါတယ် လေ့ကျင့်ရေးအားကစားသမား အချိန်ကြာကြာကာလအဘို့အမြင့်မားပြင်းထန်မှုလေ့ကျင့်ခန်းသည်းခံနိုင်စွမ်းရှိပါတယ်။

သင့်ရဲ့ LT တိုးမြှင့်ကူညီပေးဖို့နှစ်ဦးကိုရိုးရှင်းတဲ့နည်းလမ်းတွေပါဝင်သည်:

1. သင့်လျော်သောသင်တန်း
   LT လေ့ကျင့်ရေးသငျသညျမှာသို့မဟုတ်ပဲသင့်ရဲ့ LT နှလုံးခုန်နှုန်းအထက်တွင်လေ့ကျင့်ဒါကြောင့်သင့်လေ့ကျင့်ခန်းပြင်းထန်မှုတိုးမြှင့်ကိုဆိုလိုပါတယ်။ ဒီအလေ့ကျင့်ရေးနိုင်ပါတယ် ကြားကာလလေ့ကျင့်ရေး သို့မဟုတ်မှန်မှန်လေ့ကျင့်ရေး။
   • ကြားကာလ LT သင်တန်း
     နမူနာစီမံကိန်း: နှစ်ကြိမ်တစ်ပါတ်ကြားကာလအကြားကြွင်းသောအရာသုံးခုကိုမိနစ်နှင့်သင်၏ LT နှလုံးခုန်နှုန်း၏ 95-105 ရာခိုင်နှုန်းခန့်မှာသုံး 10 ငါးမိနစ်မြင့်မားသောအားထုတ်မှုကြားကာလလုပ်ဆောင်။
   • စဉ်ဆက်မပြတ် LT သင်တန်း
     နမူနာစီမံကိန်း: နှစ်ကြိမ်တစ်ပါတ်သင့်ရဲ့ LT နှလုံးခုန်နှုန်း၏ 95-105 ရာခိုင်နှုန်းခန့်မှာတဦးတည်း 20-30 မိနစ်မြင့်မားသောပြင်းထန်မှုအားထုတ်မှုလုပ်ဆောင်။
2. သင့်လျော်သောအာဟာရ
   သင်တန်းနှင့်ပြိုင်ကားစဉ်အတွင်းသင့်ရဲ့ LT မြှင့်တင်ရန်, သင်ကျွန်တော်တို့ရဲ့ glycogen စတိုးဆိုင်၏ running မရှိဘဲမြင့်မားတဲ့ပြင်းထန်မှုမှာကငျြ့သုံးနိုငျသညျသေချာအောင်ဖို့လိုအပ်ပါတယ်။ ဤသည်နှစ်ဦးစလုံးအတွက်သတိထားအာဟာရမုန့်ညက်စီမံကိန်းရေးဆွဲခြင်းလိုအပ်ပါတယ် Pre-စစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းသည်ဘောဇဉ် များနှင့် Post-လေ့ကျင့်ခန်းမုန့်ညက် ။

_{သတင်းရင်းမြစ်:}

> ဂျိမ်း C. McGehee1, ချားလ်စ်ဂျေ Tanner1, ယောသပ်အေ Houmard, နည်းလမ်းများ၏တစ်ဦးနှိုင်းယှဉ်ခွန်အားကိုက်သုတေသန၏နို့တိုက် Threshold ဂျာနယ်ကိုခနျ့မှနျးအဘို့, 2005 သြဂုတ်; 19 (3): 553-8

> Wilmore JH နှင့် Costill DL ။ အားကစားနှင့်လေ့ကျင့်ခန်းများ (2005) ဇီဝကမ္မဗေဒ: 3rd Edition ကို။ Champaign က, IL: လူ့ Kinetics