20 မိနစ်အစဉ်မပြတ် Run ဖို့သင်ယူပါ
သင့်ရဲ့နေ့ 1 ရက်နေ့တွင် 30-Day ကို Quick Start Guide , သင်သည်သင်၏ပထမဆုံးပြေးပြီးစီးခဲ့သည်။ စဉ်အတွင်း သင့်ရဲ့ပထမဦးဆုံးရက်သတ္တပတ် ကသင်သည်တဖြည်းဖြည်းသင့်ရဲ့ run အချိန် / အကွာအဝေးတိုးတက်လာခဲ့သည်။ အခုဆိုရင်သင့်ကို run ကြားကာလတိုးမြှင့်နှင့်သင့်အသစ်များကိုပြေးအလေ့အထတက်တည်ဆောက်ရန်ဆက်လက်အားဖြင့်ကိုယ့်ကိုယ်အချို့ပိုပြီးစိန်ခေါ်ဖို့အဆင်သင့်ပါပဲ။
အပတ်က 1 :
- နေ့ 1: တစ် 5-10 မိနစ်ကြာပြီးနောက် နွေး-up, ရေတွေလမ်းလျှောက်အတူ, သင့်ပြေး / လမ်းလျှောက်ကြားကာလကိုစတင်။ 5 မိနစ်လမ်းလျှောက်ပြီးတော့, 1 မိနစ်များအတွက်လွယ်ကူသောအရှိန်အဟုန်မှာ run လိုက်ပါ။ ကြောင်း sequence ကို 3 ကြိမ်ပြန်လုပ်ပါ။
- နေ့ 2: 4 မိနစ်လမ်းလျှောက်ပြီးတော့, 1 မိနစ်များအတွက်လွယ်ကူသောအရှိန်အဟုန်မှာ run လိုက်ပါ။ ကြောင်း sequence ကို 3 ကြိမ်ပြန်လုပ်ပါ။ သုံးပြီးအပေါ်လုပ်ကိုင်ဖို့ကြိုးစားပါ သင့်လျော်ပြေးပုံစံ ။
- နေ့ 3: အရာကြွင်းလေ။ (ထိုအကြောင်းကိုလေ့လာပါ ကြွင်းသောအရာကာလ၏အရေးပါမှု ။ )
- နေ့ 4: 4 မိနစ်လမ်းလျှောက်ထို့နောက် 2 မိနစ်များအတွက်လွယ်ကူသောအရှိန်အဟုန်မှာ run လိုက်ပါ။ ကြောင်း sequence ကို 3 ကြိမ်ပြန်လုပ်ပါ။ အပေါ်လုပ်ကိုင်ဖို့ကြိုးစားပါ သငျ့လျြောသောအသက်ရှူ ကူညီရန် ခြမ်းချုပ်ကိုရှောင်ကြဉ် ။
- နေ့ 5: အနားယူသို့မဟုတ် Cross-ရထား (running ထက်အခြားလှုပ်ရှားမှု) ။
- နေ့ 6: 3 မိနစ်လမ်းလျှောက်ပြီးတော့, 3 မိနစ်များအတွက်လွယ်ကူသောအရှိန်အဟုန်မှာ run လိုက်ပါ။ ကြောင်း sequence ကို 3 ကြိမ်ပြန်လုပ်ပါ။
- နေ့ 7: အရာကြွင်းလေ။
အပတ်က 2:
ယခုတပတ်သင် run နေနေတာအချိန်ပမာဏကိုတိုးမြှင့်ဆက်လက်နှင့်သင်၏လမ်းလျှောက်ကြားကာလလျော့တာပေါ့။
ဤတွင်ဤရက်သတ္တပတ်အဘို့သင့်လေ့ကျင့်ခန်းနေသောခေါင်းစဉ်:
- နေ့ 8: 2 မိနစ်လမ်းလျှောက်ပြီးတော့, 4 မိနစ်များအတွက်လွယ်ကူသောအရှိန်အဟုန်မှာ run လိုက်ပါ။ ကြောင်း sequence ကို 3 ကြိမ်ပြန်လုပ်ပါ။
- နေ့ 9: အနားယူသို့မဟုတ် Cross-ရထား။
- နေ့ 10: 2 မိနစ်လမ်းလျှောက်ပြီးတော့, 5 မိနစ်များအတွက်လွယ်ကူသောအရှိန်အဟုန်မှာ run လိုက်ပါ။ ကြောင်း sequence ကို 3 ကြိမ်ပြန်လုပ်ပါ။
- နေ့ 11: 2 မိနစ်လမ်းလျှောက်ပြီးတော့, 6 မိနစ်များအတွက်လွယ်ကူသောအရှိန်အဟုန်မှာ run လိုက်ပါ။ ကြောင်း sequence ကို 3 ကြိမ်ပြန်လုပ်ပါ။
- နေ့ 12: ရာကြွင်းလေသမျှ။
- နေ့ 13: 7 မိနစ်များအတွက်လွယ်ကူသောအရှိန်အဟုန်မှာ run ပြီးရင်, 2 မိနစ်လမ်းလျှောက်ပြီးတော့, 7 မိနစ်များအတွက်လွယ်ကူသောအရှိန်အဟုန်မှာ run လိုက်ပါ။
- နေ့ 14: အနားယူသို့မဟုတ် Cross-ရထား။
အပတ်က 3:
ပြေးတစ်ဦးခံစားရသင့်တယ် နည်းနည်းပိုမိုလွယ်ကူ ယခုအပတ်။
သင်ဆဲရုန်းကန်နေလျှင်, မစိုးရိမ်ပါ - သင်နေသမျှကာလပတ်လုံးသင်၏အသင့်ရဲ့ရှေ့နောက်ညီညွတ်မှုကိုထိန်းသိမ်းရန်အဖြစ်အလွန်မကြာမီတိုးတက်မှုမြင်နေ start ပါလိမ့်မယ်။
သင့်ရဲ့ပြေးလမ်းကြောင်းမဆိုတောင်ကုန်းပါဝင်ပါသလား? ဒါကြောင့် (သို့မဟုတ်သင်တို့ပါဝင်သည်လျှင်ပြေးစက်ပြေးစဉ်အတွင်းလိုစိတျ) ဖြစ်လျှင်, ဤနေရာတွင်အချို့သောအကြံပေးချက်များများမှာ technique ကိုအပြေးလျော်သောတောင်ကုန်း ။
ဤတွင်ဤရက်သတ္တပတ်အဘို့သင့်လေ့ကျင့်ခန်းနေသောခေါင်းစဉ်:
- နေ့ 15: 2 မိနစ်လမ်းလျှောက်ပြီးတော့, 8 မိနစ်များအတွက်လွယ်ကူသောအရှိန်အဟုန်မှာ run လိုက်ပါ။ နှစ်ကြိမ်ကြောင်း sequence ကိုပြန်လုပ်ပါ။
- နေ့ 16: ရာကြွင်းလေသမျှ။
- နေ့ 17: 2 မိနစ်လမ်းလျှောက်ပြီးတော့, 10 မိနစ်များအတွက်လွယ်ကူသောအရှိန်အဟုန်မှာ run လိုက်ပါ။ နှစ်ကြိမ်ကြောင်း sequence ကိုပြန်လုပ်ပါ။
- နေ့ 18: အနားယူသို့မဟုတ် Cross-ရထား။
- နေ့ 19: 6 မိနစ်များအတွက်လွယ်ကူသောအရှိန်အဟုန်မှာ run ပြီးရင်, 2 မိနစ်လမ်းလျှောက်ပြီးတော့, 12 မိနစ်များအတွက်လွယ်ကူသောအရှိန်အဟုန်မှာ run လိုက်ပါ။
- နေ့ 20: 5 မိနစ်များအတွက်လွယ်ကူသောအရှိန်အဟုန်မှာ run ပြီးရင်, 2 မိနစ်လမ်းလျှောက်ပြီးတော့, 13 မိနစ်များအတွက်လွယ်ကူသောအရှိန်အဟုန်မှာ run လိုက်ပါ။
- နေ့ 21: ရာကြွင်းလေသမျှ။
အပတ်က 4:
သငျသညျယခုသင့်ခါးပတ်အောက်မှာ run နေသုံးပတ်ကြာရှိသည်, သင်သည်သင်၏တိုးတက်မှုနှင့် ပတ်သက်. အမှန်တကယ်ကောင်းသောခံစားရပါမည်။ ယခုတပတ်သင်သည်သင်၏ပြေးကြားကာလအတွက်သေးငယ်တဲ့တိုးအောင်စောင့်ရှောက်ရန်တာပေါ့။ သင်တစ်ဦးလှုံ့ဆျောမှုထပ်တိုးလိုအပ်ကဲ့သို့သင်တို့ခံစားရလျှင်ဤထုတ်စစ်ဆေး run ဖို့လှုံ့ဆော်တည်းခိုများအတွက်အကြံပြုချက်များ ။
ဤတွင်ဤရက်သတ္တပတ်အဘို့သင့်လေ့ကျင့်ခန်းနေသောခေါင်းစဉ်:
- နေ့ 22: 5 မိနစ်များအတွက်လွယ်ကူသောအရှိန်အဟုန်မှာ run ပြီးရင်, 2 မိနစ်လမ်းလျှောက်ပြီးတော့, 14 မိနစ်များအတွက်လွယ်ကူသောအရှိန်အဟုန်မှာ run လိုက်ပါ။
- နေ့ 23: အနားယူသို့မဟုတ် Cross-ရထား။
- နေ့ 24: 4 မိနစ်များအတွက်လွယ်ကူသောအရှိန်အဟုန်မှာ run ပြီးရင်, 2 မိနစ်လမ်းလျှောက်ထို့နောက် 15 မိနစ်များအတွက်လွယ်ကူသောအရှိန်အဟုန်မှာ run လိုက်ပါ။
- နေ့ 25: ရာကြွင်းလေသမျှ။
- နေ့ 26: 4 မိနစ်များအတွက်လွယ်ကူသောအရှိန်အဟုန်မှာ run ပြီးရင်, 1 မိနစ်လမ်းလျှောက်ပြီးတော့, 16 မိနစ်များအတွက်လွယ်ကူသောအရှိန်အဟုန်မှာ run လိုက်ပါ။
- နေ့ 27: အနားယူသို့မဟုတ် Cross-ရထား။
- နေ့ 28: 3 မိနစ်များအတွက်လွယ်ကူသောအရှိန်အဟုန်မှာ run ပြီးရင်, 1 မိနစ်လမ်းလျှောက်ပြီးတော့, 18 မိနစ်များအတွက်လွယ်ကူသောအရှိန်အဟုန်မှာ run လိုက်ပါ။
- နေ့ 29: ရာကြွင်းလေသမျှ။
- နေ့ 30: နေ့မှ 30 ကအောင်အပေါ်ဂုဏ်ယူပါတယ်! စတင်နှင့်အဆုံးသတ်သည့်လေ့ကျင့်ခန်း (သင့်နွေး-Up နှင့် cooldown) နှင့်အကြား 20 မိနစ်ကြာ run ဖို့ 5 မိနစ်လမ်းလျှောက်ကြိုးစားပါ။
လာမယ့်ခြေလှမ်းကိုယူမှအသင့်ဖြစ်ပြီလား?
ဒီကြိုးစားပါ Beginner 5K သင်တန်းအစီအစဉ် ။ သင်တစ်ဦး 5K run ဖို့စီစဉ်နေရင်တောင်ဒီ program ကိုသင်စဉ်ဆက်မပြတ်သုံးမိုင်ပြေးရလိမ့်မယ်။