သင်အမှန်တကယ်မည်သို့အတော်များများသတ်မှတ်ပေးသည်သင့်သလဲ
ဒါဟာလေ့ကျင့်ခန်းအကြောင်းကိုဤမျှလောက်များစွာသောအငြင်းပွားဖွယ်ထင်မြင်ယူဆနေတုန်းပဲရှိသေးရဲ့ယုံကြည်ဖို့ခက်ခဲပေမယ့်တန်ခိုးအစွမ်းသတ္တိလေ့ကျင့်ရေးမှကြွလာသောအခါပဋိပက္ခဖြစ်ထင်မြင်ချက်များများများရှိပါတယ်။ အဲဒီမှာရဲ့ စက်တွေအငြင်းပွားဖွယ်ရာ vs အခမဲ့အလေး နှင့်, မမေ့မလြော့ပါ ပရိုတိန်း ဖြေရှင်းရဟန်ဘယ်တော့မှကြောင့်ပြဿနာ။ နှင့်သင်တန်း၏, သငျသညျအမြားဆုံးရလာဒ်များရရှိရန်လုပျသငျ့မည်မျှစုံ၏မေးခွန်းကိုရှိပါတယ်။
အခြားသူတွေရုံဆန့်ကျင်ဘက်လို့ပြောနေချိန်မှာအခြို့သောသင်တန်းဆရာ, အများဆုံးအမြတ် 3 မှ 5 အစုံကနေဘယ်နေရာမှာမဆိုလုပ်နေကြအကြံပြု; တစုကိုနှစ်ခုအဖြစ်နည်းတူကောင်းလှ၏။ စစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းအတွက်မျိုးစုံအစုံထက်ပိုကောင်းတဲ့တစျခုထားရှိပါသလား? အဘယ်သူသည်မှန်သည်?
Multi-Set သင်တန်း vs တစ်ခုမှာသတ်မှတ်မည်
အကောင်းဆုံးဖြစ်ပါတယ်မည်မျှစုံ ပတ်သက်. ကွဲလွဲထင်မြင်ချက်များမှကိုအဓိကအားထား Overload နိယာမ ။ သုတေသနအစှမျးသတ်တိနှငျ့အရှယျအစားရရှိနိုင်ရန်အတွက်, သင်သည်သင်၏သူတို့ရဲ့ပစ္စုပ္ပန်စွမ်းရည်ထက်ကျော်လွန်သူတို့ကိုကြွက်သား-တွန်းဝန်ဖို့ရှိသည်, ထိုအကြံပြုထားသည်။
ဒီသီအိုရီကနေကျနော်တို့ပြင်းထန်မှုအစွမ်းသတ္တိကိုလာဘ်ဖို့အဓိကသော့ချက်ကြောင်းကိုငါသိ၏။ ဒီတော့မေးခွန်းဖြစ်လာ: သင်သင်တဦးတည်းထားရာမှလိုအပ်ပြင်းထန်မှုမျိုးရနိုင်မလား? တချို့ကရှေးရှေးသင်တဦးတည်းအစုံသို့မဟုတ်အများအပြား၌သင်တို့၏ကြွက်သား fatigue လျှင်အစုံ-နေသမျှကာလပတ်လုံးသင်၏အကြွက်သားပင်ပန်းနွမ်းနယ်နေတဲ့လုံလောက်သောအဆင့်ကိုတွေ့ကြုံခံစားအဖြစ်အရေးမပါဘူးလို့ထင်ပါတယ်။
သငျသညျရှုပ်ထွေးအကြံဉာဏ်ကိုကြားဖူးတယ်လျှင်, ငါတို့သည်အံ့သြသွားလိမ့်မည်မဟုတ်ပေ။ လေ့လာမှုရလဒ်များသည်အဖြစ်အကြံပြုချက်များသည်နှစ်ပေါင်းမှတဆင့်ပြောင်းလဲသွားကြသည်။
တစ်ဦးကမြေမှတ်တိုင် 1999 လေ့လာမှုတစ်ခုတည်းသာရှိပြီးပြည်ပမှမျိုးစုံအစုံ၏ရလဒ်အဖြစ်တန်ခိုးအစွမ်းသတ္တိသို့မဟုတ်ကြွက်သားထုထည်မရှိသိသာထင်ရှားသောခြားနားချက်ရှိကွောငျးကိုတွေ့ရှိခဲ့ပါတယ်။ ဒါဟာတဦးတည်းထားလေ့ကျင့်ရေးဆန့်ကျင်အဖြစ်လေ့ကျင့်သင်ကြားလေ့ကျင့်ခန်း Multi-set ကိုလေ့ကျင့်သင်တန်းထဲကပိုပြီးအစွမ်းသတ္တိကိုလာဘ်ရကောက်ချက်ချသော 2002 လေ့လာမှုအားဖြင့်နောက်တော်သို့လိုက်ခဲ့သည်။ ဤရွေ့ကားကွဲပြားခြားနားသောလေ့လာမှုများအရင်ကဆိုရင်အစိုင်အခဲရနိုင်ကြောင်းအကြံပြု အစှမျးသတ်တိ ကိုသူတို့လုံလောက်အောင်အလေးချိန်နှင့်အတူ၎င်းတို့၏ကြွက်သားစိန်ခေါ်နေကြသည်များကိုတဦးတည်းထားလေ့ကျင့်ရေးနှင့်ကြွက်သားအကျိုးအမြတ်, ဒါပေမယ့်အလေးချိန်လေ့ကျင့်ရေးနှင့်အတူကြုံတွေ့နေသောကြောင့်လူအစွမ်းသတ္တိ, ကြွက်သားအကျိုးအမြတ်တိုးတက်လာဖို့ကပိုစုံလိုအပ်စေခြင်းငှါ
ကံကောင်းထောက်မစွာ, နောက်ထပ်လေ့လာမှုများအငြင်းပွားဖွယ်ရာ၏ဤဆက်လက်ဧရိယာပိုမိုအလင်း add အတိုင်းပြုပါပြီ။ တစ်ဦးက 2009 ခုနှစ်လေ့လာမှုလေ့ကျင့်ခန်းနှုန်း 3 စုံကို 2 နှစ်ဦးစလုံးလေ့ကျင့်သင်ကြားခြင်းနှင့်ကျွမ်းကျင်သူတွေပဲရှိပါတယ်ဘာသာရပ် 1 set ကိုထက် 46 ရာခိုင်နှုန်းထက် သာ. ကြီးမြတ်သောတန်ခိုးအစွမ်းသတ္တိအမြတ်နှင့်အတူဆက်နွယ်ခဲ့ပြီး 2010 ခုနှစ်လေ့လာမှုနှစ်ခုလုံးကိုလေ့ကျင့်သင်ကြားအတွက်ကြွက်သား (တိုးတက်မှုနှုန်း) တွင်အလားတူတစ်ဦး 40 ရာခိုင်နှုန်းထက် သာ. ကြီးမြတ်သောအမြတ်ပြသတွေ့ရှိခဲ့ နှင့်မျိုးစုံအစုံပြီးစီးခဲ့သောသူမကျွမ်းကျင်သူတွေပဲဘာသာရပ်များ။ 1 set ကို, 3 စုံကို, တန်ခိုးအစွမ်းသတ္တိအမြတ်, ကြွက်သားခံနိုင်ရည်နှင့်အထက်လက်မောင်းကြွက်သားနှင့် ပတ်သက်. 5 စုံမှာရှာဖွေနေတဲ့အခါမှာနောက်ဆုံးအနေနဲ့တစ်ဦး 2015 လေ့လာမှုတစ်ခုထိုးတုံ့ပြန်မှု (အစုံ၏ပိုကောင်းပိုမိုမြင့်မားနံပါတ်) ပြသခဲ့သည်။
တစ်ခုမှာသတ်မှတ်မည်သင်တန်း၏အခြေခံ
မျိုးစုံအစုံခွန်အား၌အကြီးမြတ်ဆုံးလာဘ်ဖြစ်ပေါ်စေမည်နေစဉ်, တဦးတည်းထားလေ့ကျင့်ရေးနေဆဲမသက်ဆိုင်ကြံ့ခိုင်ရေးအဆင့်ကိုများစွာသောလူတို့အဘို့အကောင်းတစ်ဦးရွေးချယ်မှုစေနိုင်ပါတယ်။ တဦးတည်းထားလေ့ကျင့်ရေး၏အားသာချက်များကြောင့်ယ်နေသောခေါင်းစဉ်:
- အရင်ကဆိုရင်အဘို့ကြီးသော။ Beginners တဦးတည်းထားလေ့ကျင့်ရေးထဲကအများဆုံးရလိမ့်မယ်နဲ့အဲဒါကို overdoing ရှောင်ရှားနေချိန်မှာကောင်းသောပုံစံနှင့်အတူရွေ့လျားလုပ်ဖို့ဘယ်လိုလေ့လာသင်ယူ, စတင်ရန်စုံလင်သောလမ်းပါပဲ။
- အချိန်အကျိုးရှိစွာ။ သငျသညျအချိန်ပေါ်တိုတောင်းနေလျှင်ပင်, 3 သို့မဟုတ်ထိုထက်ပိုစုံဆန့်ကျင်အဖြစ်တစ်ဦးချင်းစီလေ့ကျင့်ခန်းများထဲမှတစ်ခု set ကိုလုပ်ဖို့လျော့နည်းအချိန်ယူ, ဒါကြောင့်သင်အလွယ်တကူတိုတောင်းတဲ့လေ့ကျင့်ခန်းအတွက်ညှစ်နိုင်ပါတယ်။
- တစ်ဦးကလိုက်နာမှု Enhancer ။ လူတွေကသူတို့အားကစားရုံထဲမှာနာရီပေါင်းများစွာရန်မလိုပါတဲ့အခါမှာလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခု program နဲ့ကပ်ဖို့ပိုများပါတယ်။
- သင့်ရဲ့လေ့ကျင့်ခန်းကိုပြောင်းလဲရန်လွယ်ကူ။ သင်အလွယ်တကူနိုင်ပါတယ် သင်၏အလေ့ကျင့်ခန်းကိုပြောင်းလဲ သငျသညျကိုယျခန်ဓာတုံ့ပြန်ရပ်အခါသင်ပျင်း get သို့မဟုတ်သည့်အခါသစ်ကိုလေ့ကျင့်ခန်းအစားဖြင့်ပြုလုပ်နိုင်ပါတယ်။
သင်၏အလေ့ကျင့်ခန်းချွေနှင့်ထိရောက်သော Making
သင်တဦးတည်းထားလေ့ကျင့်ရေးနှင့်အတူလိုက်ရန်ဆုံးဖြတ်လျှင်သင်အမှန်တကယ်သေချာသငျသညျအသီးအသီးထဲကအရာခပ်သိမ်းသည်ကိုယ်စားလှယ်ရအောင်အနည်းငယ်ခက်ခဲအလုပ်လုပ်ရန်ရှိသည်။ ဘာလုပ်နေအာရုံစိုက်သင့်ရဲ့လေ့ကျင့်ခန်းအရေအတွက်၏သောဒုတိယသေချာနိုင်ပါတယ်။
- ကအရည်အသွေးကိုလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပါ။ တစ်ဦးချင်းစီကိုယ်စားလှယ်စဉ်အတွင်းသင်၏အချိန်ကိုယူနှင့်သင်အလုပ်လုပ်နေသောကြွက်သားအာရုံစိုက်ပါ။
- အဆိုပါစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းအာရုံစိုက်ပါ။ slumping သို့မဟုတ်လိမ်လည်ခြင်း, လမ်းညွှန်, အဘယ်သူမျှလူရှုပ်: ပြီးပြည့်စုံသောပုံစံနှင့်အတူတိုင်းတစ်ခုတည်းအထပ်ထပ်လုပ်ပါ။
- မိုးသည်းထန်စွာလေးကိုသုံးပါ။ သင့်ရဲ့ကြွက်သား fatigue, သင် အလုံအလောက်အလေးချိန်ရုပ်သိမ်းထားရမည် သင်သာအထပ်ထပ် (8-15 အကြားတစ်နေရာ) ၏တပ်မက်လိုချင်သောအအရေအတွက်ကိုဖြည့်စွက်နိုင်ပါသည်။ သင့်ရဲ့အစု၏အဆုံးတွင်သင်သည်သွားစောင့်ရှောက်နိုင်လျှင်, ထိုသင်သည်သင်၏အလေးချိန်ကိုတိုးမြှင့်ဖို့လိုအပ်မယ့်နိမိတ်လက္ခဏာပါပဲ။
- ဖြည်းဖြည်းသွားပါ။ အရှိန်အဟုန်ကိုသုံးပြီးသင့်ရဲ့အပေါငျးတို့သစုဆောင်းနေသည်ဟုဆိုလိုသည် ကြွက်သားမျှင် ။ တစ်ခုချင်းစီကိုအထပ်ထပ်အဘို့, ရုတ်သိမ်းစဉ်အတွင်း 4 ရေတွက်ခြင်းနှင့်လှုပ်ရှားမှုအဆင့်လျှော့ချ။
- အကျယ်ချဲ့အားထုတ်မှုစဉ်းစားပါ။ သတိရပါသင်တစ်ဦးတည်းသာထားလုပ်နေလုပ်နေ, ဒါကြောင့်သင့်ကိုယ်ပိုင်ကန့်သတ်ခြင်းနှင့်စွမ်းရည်များအတွင်းတည်းခိုနေစဉ်အားလုံးထွက်သွားပါ။
- သွေးပူလေ့ကျင့်ခန်း။ cardio အနည်းဆုံး 5-10 မိနစ်လုပ်နေတာသို့မဟုတ်တစ်ဦးချင်းစီလေ့ကျင့်ခန်း၏အလင်းနွေး-up, အစုံလုပ်နေတာအားဖြင့်သင့်ကြွက်သားအဆင်သင့်ရယူပါ။
- ကြွင်းသောအရာ။ အစွမ်းသတ္တိကိုအစည်းအဝေးများအကြားကအနည်းဆုံးတနေ့ငြိမ်ဝပ်စွာနေ။
Bottom Line
သင်အမှန်တကယ်အစွမ်းသတ္တိအားလာဘ်, ကြွက်သားခံနိုင်ရည်နှင့်ကြွက်သားများအတွက်မယ်ဆိုရင်တော့မျိုးစုံအစုံအနေနဲ့အားသာချက်ရှိသည်။ သူကပြောပါတယ်, များစွာသောလူတို့အဘို့တယောက် set ကိုလေ့ကျင့်ခန်း၏အားသာချက်များရှိပါသည်, သင်သည်ဤတစ်ခုတည်းအစုံသင့်ရဲ့အားသာချက်မှအလုပ်လုပ်စေနိုင်သောနည်းလမ်းများရှိပါသည်။ သေချာသည်သင်၏လေ့ကျင့်ခန်းအကျိုးရှိစွာနှင့်ထိရောက်သောဖြစ်ပါတယ်ပြုလုပ်ခြင်းနေပါစေစုံ၏နံပါတ်သင်အမှန်တကယ်ပြီးပြည့်စုံသောသင့်ရဲ့ကြံ့ခိုင်မှုပန်းတိုင်ရတဲ့ဆီသို့သွားရာလမ်းတလျှောက်သွားနိုင်ပါတယ်။
> Sources:
တစ်ဦးက Meta-အားသုံးသပ်ခြင်း: ကြွက်သားများအတွက် Resistance လေ့ကျင့်ခန်း၏အကွိမျမြားစှာသတ်မှတ်ပေးသည် vs> Krieger, ဂျေလူပျို။ အစွမ်းသတ္တိနှင့်ကိုက်သုတေသနဂျာနယ်။ 2010 ခုနှစ် 24 (4): 1150-9 ။
တော်လှန်ရေးလေ့ကျင့်ခန်း၏အကွိမျမြားစှာသတ်မှတ်ပေးသည်ပီသသူရဲ့ကွာခြားချက်> Krieger, ဂျေလူပျို: တစ်ဦးတွင် Meta-Regression ။ အစွမ်းသတ္တိနှင့်ကိုက်သုတေသနဂျာနယ်။ 2009 23 (6): 1890-901 ။
> Radaelli, R. , Fleck, အက်စ်, Leite, T. et al ။ 1 ထိုး-တုံ့ပြန်မှု, 3, နှင့်အစွမ်းသတ္တိ, ဒေသခံကြွက်သားခံနိုငျရညျနှင့် Hypertrophy အပေါ်ခုခံလေ့ကျင့်ခန်း၏ 5 သတ်မှတ်ပေးသည်။ အစွမ်းသတ္တိနှင့်ကိုက်သုတေသနဂျာနယ်။ 2015 29 (5): 1349-58 ။