သငျသညျပြေးသို့မဟုတ်ခုန်တွေအများကြီးလိုအပ်တယ်တဲ့အားကစား play, ဒါမှမဟုတ် plyometrics မဆိုပုံစံကိုအသုံးပြုရန်သို့မဟုတ်လေ့ကျင့်ရေးနေစဉ်အတွင်း rebounding လျှင်, သင်ထားတဲ့ဒဏ်ရာကာကွယ်တားဆီးဖို့လုပျနိုငျကိုအကောင်းဆုံးအရာတစျခုလျော်သောဆင်းသက် mechanics ရဲ့လေ့လာသင်ယူဖို့ဖြစ်ပါတယ်။
အနည်းငယ်အားကစားသမားများလေ့ကျင့် ခုန် စက်ပြင်; သူတို့ပဲသဘာဝကျကျလာအဘယ်အရာကိုလုပ်ပါ။ ပြီးပြည့်စုံသောဆင်းသက်ပုံစံသဘာဝကျကျလာအရှိဆုံးအားကစားသမားဖြစ်ကောင်းဆင်းသက် mechanics ရဲ့တိုးတက်အောင်ရည်ရွယ်အချို့သောလေ့ကျင့်ရေးကနေအကျိုးရှိမည်ဟုအဘယ်သူကိုတချို့အားကစားသမားရှိပါတယ်ပေမယ့်။
ခုန်ခြင်းနှင့်ဆင်းသက်လေ့ကျင့်အရှိဆုံးမကြာခဏလိမ္မာနည်းပြရဲ့လေ့ကျင့်ရေး repertoire ၏အစိတ်အပိုင်းတစ်ခုဖြစ်ပါသည်။ ကမ်းတက်ကျွမ်းကျင်မှုအချိန်တိုတောင်းတဲ့ငွေပမာဏအတွက်ကျင့်သုံးနိုင်ပြီးအများအပြားရေရှည်အကျိုးခံစားခွင့်ဆောင်ခဲ့ဦးမည်။
အဆိုပါစံပြခုန်ဆင်းသက်ကာအားကစားသမားအန္တရာယ်ကင်းကင်းနဲ့ထိထိရောက်ရောက်ဆစ် (မှတစ်ဆင့်ထိတ်လန့်ကိုစုပ်ယူခွင့်ပြု တင်ပါး, ဒူး ဆင်းသက်စဉ်အတွင်းနှင့်ခြေဆစ်) ။ ဒါဟာအစအန္တရာယ်ကင်းကင်းနဲ့အားကောင်းပြန်ခုန်ထွက်ခွင့်အနေအထားအတွက်ခန္ဓာကိုယ်တတ်၏။ လေ့ကျင့်သင်ကြားတစ်ချိန်ကဤသည်လှုပ်ရှားမှုမျှမျှတတအလွယ်တကူလာပါတယ်။ အဆိုပါရည်မှန်းချက်ညင်သာစွာဆင်းသက်နှင့်သက်ရောက်မှုတပ်ဖွဲ့များလွှဲပြောင်းခြင်း, ပိုကြီးတဲ့မှပထမဦးဆုံးဖို့ဖြစ်ပါတယ် gluteus ကြွက်သား ဆင်းသက်စဉ်ကာလအတွင်း, အဲဒီနောက်တံကောက်ကြောဒဏ်ရာ, Quad နှင့်နွားသငယ်ကိုကြွက်သားတွေ။
မြုံ Glutes တစ်ဦးပြဿနာရှိပါသလား
ထိုင်နှင့်အခြား quad ကြီးစိုးလေ့ကျင့်ရေးနည်းစနစ်များနှင့်ပြည့်ဝ၏တစ်ဦးလူနေမှုပုံစံစတဲ့နှင့်အတူလုပ်ဖို့ရှိသည်သောအကြောင်းပြချက်အမျိုးမျိုးဘို့များစွာသောအားကစားသမားအတော်လေးမြုံဖြစ်ကြောင်း glutes ရှိသည်။ သငျသညျအားနည်းခြင်းနှင့်မလှုပ်မရှား glutes, နှင့်ခိုင်ခံ့သော quad ရှိပါကသင်လှုပ်ရှားမှုများကို squatting နှင့်ခုန်နေစဉ်အတွင်းရှေ့ဆက်နဲ့တက်သင့်ရဲ့အလေးချိန်ပြောင်းသွားဖို့သင့်ရဲ့ quad သုံးစွဲဖို့လေ့ကြောင်းဖွယ်ရှိပါတယ်။
အစားသင့်ရဲ့ glutes ထက်သင့်ရဲ့ quad အသုံးပြုခြင်းတင်ပါး, နောက်ကျော, ဒူးနှင့်ခြေဆစ်ပေါ်မှာကြီးမားတဲ့ဝန်ထုတ်ဝန်ပိုးတတ်၏။ ဤရွေ့ကားတပ်ဖွဲ့များသိသိသာသာဆင်းသက်စဉ်ကာလအတွင်းတိုးမြှင့်ကာခုန်နေစဉ်အတွင်း rebounding နှင့်မှုများထပ်တလဲလဲခက်ခဲဆင်းသက်နောက်ဆုံးမှာအဆစ်ကိုပျက်စီးစေနိုင်ပါတယ်နေကြသည်။
ညံ့ဖျင်းသောဆင်းသက် technique ကိုလည်းအပေါ်ကြီးမားတဲ့ဖိအားကိုထည့်လေ့မရှိ anterior cruciate ရွတ် အထူးသဖြင့် (ACL) ။
အဆိုပါအားကစားသမားခြေကိုစိုက်ပျိုးနှင့် (ပြည်တွင်းရွှေ့ပြောင်းတစ်ဦး valgus အနေအထားတွင်လှည့်) ကိုဒူးရယ်မရသောအခါတစ်ဦး ACL မျက်ရည်ဖြစ်ပွားနိုင်သည်။ အားနည်း abductors (ပြင်တင်ပါး၏ကြွက်သား) ရှိသည်သောအားကစားသမားဆင်းရဲသားကိုဆင်းသက် mechanics ရဲ့ပိုမိုကျရောက်နေတဲ့ဖြစ်ကြသည်။ ဤသည် ပို. ပင်တစ် valgus ဒူးအနေအထားပိုမိုကျရောက်နေတဲ့နေသောအမျိုးသမီးအားကစားသမားများတွင်ပေါ်ပေါက်ဖွယ်ရှိသည်။
ဆင်းသက်ပြီး glute ကြီးစိုးအနေအထားနှင့်အတူနှင့် glutes ထက်ဆင်းသက်ပေါ်မှာ quad loading အားဖြင့် rebounding ဖြင့်, သင်သည် ACL ပေါ်တွင်စိတ်ဖိစီးမှုကိုလျှော့ချကူညီပေးပါမည်။ အဆိုပါ ACL ရဲ့အဓိက function ကိုလှုပ်ရှားမှုကာလအတွင်းရှေ့ဆက်လျှောမှအ tibia (အနိမ့်ခြေထောက်တစ်အရိုး) တားဆီးဖို့ဖြစ်ပါတယ်။ ဒါကြောင့်ထိခိုက်ဒဏ်ရာရသို့မဟုတ်ကိုက်ခင်သို့သော်ထိုသို့သာဤမျှလောက်အင်အားကိုဆီးတားနိုင်။ deceleration စဉ်အတွင်းနှစ်ဦးစလုံး glutes နှင့်တံကောက်ကြောဒဏ်ရာစာချုပ်သည် ACL ပေါ်တွင်အင်အားကိုလျှော့ချကူညီရန်နှင့်ပြန်ပေါငျရိုး (ပေါင်အရိုး) အောက်ရှိ tibia ဆွဲထုတ်နှင့် ACL ချနေစဉ် aligned ဒူးပူးတွဲစောင့်ရှောက်ကူညီရန်။ ဘေးကင်းလုံခြုံဆင်းသက်ပုံစံကျင့်သုံးအတူအဆိုပါ glutes, တံကောက်ကြောဒဏ်ရာကို၎င်း, abductors ခိုင်ခံ့စေခြင်းအားဖြင့်, သင်သည်သိသိသာသာဒူးနှင့်ပူးတွဲဒဏ်ရာများ၏ဖြစ်နိုင်ခြေကိုလျှော့ချနိုင်ပါတယ်။
ဆင်းသက်စဉ်ကာလအတွင်းတစ်ဦးအားကစားသမားများအတွက်အန္တရာယ်များကို Quad ကြီးစိုးဖြစ်ပါသည်, သို့သော် rebounding စဉ်အတွင်းပေါက်ကွဲပါဝါပေးမှာဝေးလျော့နည်းထိရောက်သောဖြစ်ပါသည်သာ။ အဆိုပါ glutes ပေးမှာဝေးသာလွန်များမှာ ပါဝါ ကြောင့်သူတို့ရဲ့ပိုကြီးတဲ့အစုလိုက်အပြုံလိုက်အဖြစ်၎င်းတို့၏ biomechanics ရန်။
ချွတ်အပေါ်သို့ပိုပြီးပါဝါကိုဖန်တီးရန်, သင်ဆင်းသက်နှင့်သင့်ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်တစ်ခုလုံးကိုခြေသည် (မရုံ forefoot) ကျော်အညီအမျှဖြန့်ဝေနှင့်သင့် glutes ပစ်ခတ်ရနှင့်အတူညင်သာစွာ decelerate ဖို့လိုပါတယ်, ဒါကြောင့်သူတို့ပေါက်ကွဲခြင်းကျုံ့ပြင်ဆင်ထားကြသည်။
စနစ်တကျဆင်းသက်နှင့်အားကောင်းပြန်ခုန်ထွက်မှသင်ယူဖို့အလွယ်ဆုံးနည်းကတော့သင်တစ်ဦး Full-အပေါ်အလေ့အကျင့်ကိုစတငျရှေ့တော်၌ထိုတိကျတဲ့လှုပ်ရှားမှုပုံစံများကိုလေ့လာသင်ယူရန်နည်းပြသို့မဟုတ်ပုဂ္ဂိုလ်ရေးသင်တန်းဆရာနှင့်အတူအလုပ်လုပ်ရန်ရန်ဖြစ်ပါသည်။ သငျသညျသငျ့လျြောသောဆင်းသက်နည်းစနစ်ကို အသုံးပြု. မရနေတယ်ဆိုရင်, ဒါကြောင့် re-သင်ယူမှန်ကန်သောလှုပ်ရှားမှုပုံစံမှတစ်လအထိကြာနိုင်ပါတယ်။ လူနာနှင့်အလေ့အကျင့်ရှိပါ။ သငျသညျမှန်ကန်သော technique ကိုသင်ယူခဲ့ကြပြီးတာနဲ့သင်ကလှုပ်ရှားမှုပုံစံများကိုလေ့ကျင့်ပေးဖို့သို့မဟုတ်တစ်ခုတည်းခြေထောက်နှစ်ဦးနှစ်ဖက်ခညျြနှောငျလေ့ကျင့်ဖျော်ဖြေဖို့အခြေခံ box ကိုခုန်လေ့ကျင့်ခန်းကိုသုံးနိုင်သည်။
သငျ့လျြောသောကမ်းတက်နည်းစနစ်
- စေ့စေ့စပ်စပ်နွေးတက်နဲ့စတင်လျက်, ကိုအသုံးပြုဖို့ glute activation လုပ်ရိုးလုပ်စဉ် အဆိုပါ glutes ကြိုတင်ခုန်ခြင်းနှင့်ဆင်းသက်လေ့ကျင့်လေ့ကျင့်ဖို့ပစ်ခတ်ဖို့
- သေးငယ်တဲ့ Initiate (1-2 လက်မခုန်), အဖြစ်ညင်သာစွာနှင့်တိတ်တဆိတ်တတ်နိုင်သမျှမြေ, နှင့်ဆင်းသက်သို့နက်ရှိုင်းစွာနစ်။
- သင့်ရဲ့တပြင်လုံးကိုခြေမနှင့်အတူမြေနှင့်အညီအမျှခြေချောင်းမှဖနောင့်ကနေဖြန့်ဝေသင့်ရဲ့အလေးချိန်ကိုစောင့်ရှောက်။ သင်၏ခြေ၏ဘောလုံးအပေါ်သာလေယာဉ်ဆင်းသက်ရှောင်ကြဉ်ပါ။
- သင့်ရဲ့ဒူးတို့ကိုသင်၏ခြေကိုကျော်ခြေရာခံနှင့်) တွင်လြှော့အရှုံးပေးသို့မဟုတ်အပြင်ပန်းကျသွားကြသည်မဟုတ်သေချာစေရန်
- နောက်ကျောကသင်၏ဒေါက်ကျော်သင့်ရဲ့အလေးချိန် Shift ။ သင့်ရဲ့ဒူး ထောက်. လှုပ်ရှားမှုကာလအတွင်းသင့်ရဲ့ခြေချောင်းနောက်ကွယ်မှဆက်လက်တည်ရှိသင့်ပါတယ်။
- (ထိုပြန်လည်သုံးသပ်သည့် glutes အာရုံစိုက် လုံခြုံကီထိုင် technique ကို လှုပ်ရှားမှုတလျှောက်လုံး) ။
- ရက်သတ္တပတ်အတော်ကြာကျော်, သင်၏သင်တန်းဆရာရဲ့လမ်းညွှန်မှုနှင့်အတူ 12 လက်မအရွယ် box ကိုရန်သင့်ခုန်၏အမြင့်တိုးမြှင့်။
- ကိုယ်စားလှယ်များနှင့်စုံနှင့် ပတ်သက်. သင့်ရဲ့သင်တန်းဆရာရဲ့ဦးဆောင် Follow, ဒါပေမယ့်က x 6-10 ကြိမ် 2-3 အစုံဖျော်ဖြေစဉ်းစားပါ။ ညွှန်ကြားတဲ့အတိုင်းဒီ 3 ကြိမ်အပတ်တိုင်းသို့မဟုတ်ထိုထက်ပိုလုပ်ပါ။
- စစ်ရေးလေ့ကျင့်ခုန်ပြင်းထန်သောဖြစ်, ဒါနိုင်ပါတယ် ကောင်းစွာ recover တစ် session တစ်ခုအပြီးတွင်နှင့်သင့်ပုံစံပျက်ကွက်သည့်အခါရပ်တန့်, သင့်အောက်ပိုင်းခန္ဓာကိုယ်ပါဝင်ပါသည်, သို့မဟုတ်သင်မဆိုခဲသို့မဟုတ်ဝဒေနာရှိသည်။ ဒါဟာဆင်းရဲသောသူတို့သည်သို့မဟုတ်မသေချာသောပုံစံနှင့်အတူဤစစ်ရေးလေ့ကျင့်လေ့ကျင့်ဖို့ကောင်းကျိုးထက်ဆိုးကျိုးပါဘူး။