ပေးနိုင်သောကြံ့ခိုင်ရေးအတွက်ထိပ်တန်း 12 ကျန်းမာ 100 ကယ်လိုရီရေစာ

by Darla Leal; ရစ်ချတ် N. Fogoros, MD အားဖြင့်ပြန်လည်သုံးသပ်

အစားအစာအကြားညာဘက်ကိုစား

ရုံညစာစားပွဲတစ်ခုသို့မဟုတ်လေ့ကျင့်ခန်းမတိုင်မှီဆာလောင်မွတ်သိပ် Feeling နှင့်စားရန်အဘယ်အရာကိုအံ့သြ? ငါတို့ရှိသမျှသည်ဤဇာတျလမျးဆက်စပ်နိုင်ပါတယ်။ တစ်ဦးအမြန်ကျန်းမာရေစာနှင့်အတူကိုပြင်ဆင်လျက်ရှိ suppertime မတိုင်မီကျေနပ်မှုခံစားရရန်သင့်အား enable သို့မဟုတ်အားကစားရုံ hit ရန်လုံလောက်သောကယ်လိုရီနှင့်အတူတိုးမြှင်ပါလိမ့်မယ်။

ကျွန်တော်တို့အတော်များများဟာကယ်လိုရီရေတွက်ပေးအတွင်းကပ်တစ်ခုသို့မဟုတ်ကျန်းမာသောခန္ဓာကိုယ်ကိုဆက်လက်ထိန်းသိမ်းထားဖို့အလို့ငှာအနည်းငယ်ယူပါ။ 100 အကယ်လိုရီသို့မဟုတ်ထိုထက်နည်းတဲ့ Low-ကယ်လိုရီရေစာရှိခြင်းနေဆဲညစာများအတွက်အခန်းကထွက်ခွာ, လောင်စာသင့်ခန္ဓာကိုယ်စောင့်ရှောက်ဖို့ပြီးပြည့်စုံသောအဖြေကိုဖြစ်ပါတယ်။

100 အကယ်လိုရီ superfood မုန်၏အောက်ပါစာရင်းထဲမှာလည်းစားအဘယ်သို့ထဲကအပေါငျးတို့သ guesswork ယူမရှိမဖြစ်လိုအပ်သောအာဟာရများကိုပေးစွမ်းနှင့်သင်သည်သင်၏ရွေးချယ်မှုနှင့်ပတ်သက်ပြီးကောင်းသောခံစားခွင့်ပြုပါလိမ့်မယ်။

1 - လုံးကောက်ပဲသီးနှံ Toast အပေါ်လတ်ဆတ်တဲ့ထောပတ်သီး

အဲလစ်နေ့ / EyeEm / Getty Images

ရေစာစိတ်ကူး: တစ်အာဟာရ-သိပ်သည်းရေစာနှင့်ပေါင်း 100 ကယ်လိုရီအောက်မှာအော်ဂဲနစ်မြေတပြင်လုံး၌စပါးကိုသို့မဟုတ်ပါဝင်နေပါတယ်ကင်ပေါ် 1/4 လတ်ဆတ်တဲ့အချပ်ထောပတ်သီးကိုသုံးပါ။

စားနပ်ရိက္ခာအချက်အလက်များ: တပြင်လုံးကိုအစေ့, ဖိုင်ဘာတစ်ကြွယ်ဝသောအရင်းအမြစ်တွေဟာကိုယ်အလေးချိန်နှင့်အတူကူညီခြင်းနှင့်ရောဂါကျွန်တော်တို့ရဲ့အန္တရာယ်လျှော့ချရန်ပြသလျက်ရှိသည်။ လတ်ဆတ်တဲ့ထောပတ်သီးတစ်ဦးစဉ်းစားသည် ကျန်းမာသစ်ရွက်အဆီ နှင့်ကိုမှန်ကန်ထောပတ်တစ်ဦးအကြီးအကအခြားရွေးချယ်စရာ။ စားနပ်ရိက္ခာသိပ္ပံနှင့်အာဟာရအစီရင်ခံစာများတွင်အရေးပါပြန်လည်ဆန်းစစ်ချက်များအရ, ထောပတ်သီးကျန်းမာ lipid profile များကို (လက်စထရော) နှင့်ကိုယ်အလေးချိန်မြှင့်တင်ရန်မရှိမဖြစ်လိုအပ်သောဗီတာမင်နှင့်ကောင်းသောအဆီနှင့်ပြည့်ဝ၏ဖြစ်ကြသည်။

2 - blueberries အတူဂရိဒိန်ချဉ်

ရေစာစိတ်ကူး: အတိုင်းအတာ½ခွက်ကိုအနိမ့်အဆီဂရိဒိန်ချဉ် (အဘယ်သူမျှမသကြားကဆက်ပြောသည်) နှင့်အမှုတော်ကိုထမ်းဆောင်နှုန်းဟာစိတ်ကျေနပ်စရာ 95 ကယ်လိုရီအဘို့ 1/3 ခွက်ကို blueberries နှင့်အတူထိပ်တန်း။

စားနပ်ရိက္ခာအချက်အလက်များ: အစားညာအကယ်ဒမီအရသိရသည်လွင်ပြင်ဂရိဒိန်ချဉ်အရေးပါသောအအာဟာရ, probiotics နှင့်သင့်ကျန်းမာရေးနှင့်ကြံ့ခိုင်ရေးတို့အတွက်မရှိမဖြစ်လိုအပ်သော whey ပရိုတိန်းများပါဝင်သည်။ Probiotics, အစာခြေတိုးတက်လာဖို့ပြနေကြသည် ကောင်းသောအူဘက်တီးရီးယားတိုးမြှင့် ခြင်း, ခန္ဓာကိုယ်ထဲမှာပုံမှန် PH ကိုအဆင့်ဆင့်မြှင့်တင်ရန်။ လေ့လာရေးအဆင်သင့်အူသစ်ပင်ပန်းမန်ညွှန်ပြ (ဗက်တီးရီးယား) အောင်မြင်သောရေရှည်ကိုယ်အလေးချိန်ဆုံးရှုံးမှုများအတွက်ခန္ဓာကိုယ်အဆီလျှော့ချကူညီပေးသည်။

အပိုဆုအစွန်အဖျား: သည်ဟုကြွက်သားအဆောက်အဦများအတွက်မရှိမဖြစ်လိုအပ်သော whey ပရိုတိန်းဖြစ်ပါတယ်ကြောင့်ဒိန်ချဉ်ကွန်တိန်နာရဲ့ထိပ်မှာအရည်ကောက်ခံရေးချွတ်တွေစစ်ထုတ်ဖို့အတွက်ပါဘူး။

3 - Hummus နှင့်ကုန်ကြမ်းဟင်းသီးဟင်းရွက်

ရေစာစိတ်ကူး: 1 ခွက်ကိုကုန်ကြမ်းဟင်းသီးဟင်းရွက်များနှင့်အတူ hummus 2 ဇွန်းစာစားခြင်းအားဖြင့် 100 ဦးကယ်လိုရီမှကပ်ထားပါ။

စားနပ်ရိက္ခာအချက်အလက်များ: သင်အချိန်ပေါ်တိုတောင်းနေလျှင်အစာအာဟာရနှင့် Dietetics ၏အကယ်ဒမီနှင့်အညီ, အချို့ hummus နှင့်ကုန်ကြမ်းဟင်းသီးဟင်းရွက်ဖမ်းပြီး။ Hummus ကုလားပဲလွင်ပြင်သို့မဟုတ်ဆက်ပြောသည်ဟင်းသီးဟင်းရွက်နှင့်နံ့သာမျိုးနှင့်အတူရိုးရိုး Blend ဖြစ်ပါတယ်။ ဒါဟာအတူကိုကူညီပြသအိုမီဂါ-3 ဖက်တီးအက်ဆစ်များပါဝင်သည် ခန္ဓာကိုယ်အဆီလျှော့ချရေး နှင့်အလေးချိန်စီမံခန့်ခွဲမှု။ သင်အကြိုက်ဆုံးကုန်ကြမ်းဟင်းသီးဟင်းရွက်နှစ်နှလုံးကျန်းမာရေးနှင့်ရောဂါလျှော့စွန့်စားမှုအဘို့အရေးပါသောအပေါငျးတို့သညျ ပို. မရှိမဖြစ်လိုအပ်သောအာဟာရများနှင့်ဖိုင်ဘာပေးပါသည်။

4 - Hard ပြုတ်ကြက်ဥ

ရေစာစိတ်ကူး: အနှစ်အပါအဝင်အမှုတော်ကိုထမ်းဆောင်နှုန်းနှင့် ပတ်သက်. 75 ကယ်လိုရီမှာလာမယ့်, ကြက်ဥတစ်ဦးအမြန်ရွေး-ငါ့ကို-Up တစ်စမတ်ရေစာရွေးချယ်မှုပါစေ။

စားနပ်ရိက္ခာအချက်အလက်များ: ခက်ခဲပြုတ်ကြက်ဥဖြစ်ကောင်းအရည်အသွေးကိုပရိုတိန်း, ဗီတာမင် B နှင့် choline အတွက်ဖြစ်စေချမ်းသာကြွယ်ဖို့အလွယ်ကူဆုံးမုန်၏တဝတည်းဖြစ်ကြ၏။ ပြည်သူ့ကျန်းမာရေး၏ဟားဗတ်ကျောင်းအဆိုအရ, ကြက်ဥမရှိမဖြစ်လိုအပ်သောအာဟာရဆံ့ နှလုံးရောဂါလျှော့ချအန္တရာယ်ဆက်စပ်နှင့်ပရိုတိန်းဓာတ်။ ကြက်ဥလူဖြူအလွယ်တကူပိန်အစုလိုက်အပြုံလိုက်အကျိုးအမြတ်များအတွက်စုံလင်သောပရိုတိန်းကြေညက်ခြင်းနှင့်ထည့်သွင်းစဉ်းစားနေကြသည်။

5 - ဗာဒံနို့ဓမ်းနှင့်အတူလုံးကောက်ပဲသီးနှံ Toast

ရေစာစိတ်ကူး: အတူထိပ်ဆုံးမြေတပြင်လုံး၌စပါးကိုမုန့်တဦးအချပ်ခံစားနေဖြင့် 100 ဦးကယ်လိုရီမှာဝတ်ပြုအရွယ်အစားကိုစောင့်ရှောက်½ဇွန်းဗာဒံသီးထောပတ်။

စားနပ်ရိက္ခာအချက်အလက်များ: အာဟာရ၏အမေရိကန်လူ့အဖွဲ့အစည်းသည်နှင့်အညီ, တပြင်လုံးကိုအစေ့ကျန်းမာသောအစားအစာ၏တစ်စိတ်တစ်ပိုင်းအဖြစ်အကြံပြုထားတာဖြစ်ပါတယ်။ မြေတပြင်လုံး၌စပါးကိုအစားအစာသိသိသာသာနာတာရှည်ရောဂါ၏အန္တရာယ်ကိုလျှော့ချခြင်းနှင့်ကျွန်တော်တို့ခန္ဓာကိုယ်အဆီဆုံးရှုံးကူညီပြသလျက်ရှိသည်။ မြေတပြင်လုံးအစေ့, ဖိုင်ဘာတွင်လည်းစက်ရုံပရိုတိန်း, ကျန်းမာဆီမြင့်မားသောဖြစ်ကြပြီးနာရီကျေနပ်မှုသင့်ခန္ဓာကိုယ်စောင့်ရှောက်မည်

ကုန်ကြမ်းအခွံမာသီး - 6

ရေစာစိတ်ကူး: တစ် ကုန်ကြမ်းပျားရည်၏လက်တဆုပ်စာ (13 အမှုတော်ကိုထမ်းဆောင်နှုန်း) ခန့်မှန်းခြေအားဖြင့် 75 ကယ်လိုရီနှင့်ပြီးပြည့်စုံ On-The-go superfood ဖြစ်ပါတယ်။

စားနပ်ရိက္ခာအချက်အလက်များ: ကုန်ကြမ်းအခွံမာသီး, ကြီးသောမြည်းစမ်းအလွယ်တကူခရီးဆောင်ဖြစ်ကြသည်ကို၎င်း, အကောင်းဆုံးကို superfood မုတဦးသုံးသပ်ထားပါတယ်။ စိမ်းဝါနုရောင်, ပျားရည်နှင့် walnuts တူသောအခွံမာသီးအကောင်းဆုံးကြံ့ခိုင်ရေးတို့အတွက်ကျန်းမာသောအဆီထောက်ပံ့ပြအနည်းငယ်ရှိပါတယ်။ နာတာရှည်သုတေသနအဆိုအရကုန်ကြမ်းအခွံမာသီးကိုစားခြင်းနှလုံးရောဂါသင့်ရဲ့အန္တရာယ်လျှော့ချရန်ပြကောင်းသောအဆီနှင့်ဖိုင်ဘာပေးပါသည်။ တခြားလေ့လာမှုလည်းအောင်မြင်သောရေရှည်ကိုယ်အလေးချိန်အစီအစဉ်များ၏တစ်စိတ်တစ်ပိုင်းအဖြစ်ခွံမာသီးစားသုံးမှုကိုပြ။

7 - လတ်ဆတ်တဲ့အသီး

ရေစာစိတ်ကူးတအလတ်စားပန်းသီးမစားသင့်ခန္ဓာကိုယ်လောင်စာထက်နည်းပေါင်း 100 အာဟာရ-သိပ်သည်းကယ်လိုရီနှင့်အကောင်းဆုံးဆုပ်ကိုင်-and go မုတဦးဖြစ်သည်။

စားနပ်ရိက္ခာအချက်အလက်များ: အသီးကယ်လိုရီအတွက်အနိမ့်ပေမယ့်အာဟာရအတွက်မြင့်မားသည်။ ဒါကအမြန်ကျန်းမာရေစာသတ်မှတ်မယ့်ကြီးမြတ်ပေါင်းစပ်ဖြစ်ပါတယ်။ ပန်းသီးနဲ့တူသစ်သီးများတစ်ဦးဖြစ်ကြောင်း ကြွယ်ဝသော quercetin ၏အရင်းအမြစ် တစ်ခုကသဘာဝ Anti-inflammatory နှင့် Post-ယလေ့ကျင့်ခန်းကြွက်သားပြန်လည်နာလန်ထူမှုအတွက်အလွန်အစွမ်းထက်တဲ့။ ပန်းသီးဖိုင်ဘာလည်းမြင့်နှင့်သင့်ဇီဝြဖစ်တိုးမြှင့်ခြင်းနှင့်ကိုယ်အလေးချိန်မြှင့်တင်ရန်ပြ။

8 - အစိမ်းရောင်ပရိုတိန်းဖျော်ရည်

ရေစာစိတ်ကူး: 1/2 ခွက်ကို unsweetened ဗာဒံနို့ပေါင်းစပ် 1/2 လိုက်သည်ကိုပန်းသီးသို့မဟုတ် 1/4 ကုန်တယ်ငှက်ပျော, 1/4 ခွက်ကိုကိုက်လန်သို့မဟုတ်ဟင်းနုနွယ်ရွက်နှင့် 1/4 ကျုံး whey အမှုန့်နှင့်မရှိမဖြစ်လိုအပ်သောအပြည့်အဝ 100 ကယ်လိုရီအင်အားကြီးသောက်စရာဘို့ရောနှောနေခြင်း အာဟာရ။

စားနပ်ရိက္ခာအချက်အလက်များ: အစိမ်းရောင်ပရိုတိန်းအချိုရည်အပိုအာဟာရနှင့်အတူရှိပြီးသားကျန်းမာသောအစားအစာဖြည့်စွက်ဖို့, လူကြိုက်များအဆင်ပြေနှင့်ပျော်စရာနည်းလမ်းဖြစ်သည်။ အစိမ်းရောင်ဖျော်ရည်ပါဝင်ပစ္စည်းများ လည်းကိုက်လန်, ဟင်းနုနွယ်ရွက်, သင်၏ပရိုတိန်းအရင်းအမြစ်နှင့်အတူရောနှောနေခြင်းမှအသီးအပွထံမှရွေးချယ်မှု၏ကျယ်ပြန့်မျိုးစုံနှင့်အတူကွဲပြားခြားနားကြသည်။ Leafy အစိမ်းရောင်ရောင်ရမ်းခြင်းနှင့်ရောဂါနှင့်အချို့သောကင်ဆာသင့်ရဲ့အန္တရာယ်လျှော့ချရန်ပြခိုင်မာတဲ့ antioxidants ဆံ့။

9 - ဆလရီအပေါ်မြေပဲထောပတ်

ရေစာစိတ်ကူး: superfood အာဟာရ 100 ကယ်လိုရီအဘို့ဆလရီ၏ရှည်လျားသောအညှာပေါ်မှာ 1 ဇွန်းမြေပဲထောပတ်ပျံ့နှံ့။

စားနပ်ရိက္ခာအချက်အလက်များ: မြေပဲထောပတ်အတွက်မျက်နှာသာအားကစား superfood ဖြစ်နေဆဲ နှင့်အရည်အသွေးစက်ရုံပရိုတိန်း, ကျန်းမာဆီနှင့်ဖိုက်ဘာတစ်ကြွယ်ဝသောအရင်းအမြစ်။ အမျိုးသားကျန်းမာရေးအင်စတီကျုအတွက်ထင်ရှားကျော်ကြားသောဆောင်းပါးများကိုအဆိုအရ, မြေပဲထောပတ်အပြုသဘောသင်၏ကျန်းမာရေးကိုပိုကောင်းစေပါတယ်နှင့်ကြာရှည်ခရီးဆောင်စွမ်းအင်ပေးစွမ်းသည်။ မြေပဲကယ့်ကိုတစ်ပဲ (အပင်တစ်ပင်၏စားသုံးဆီအစိတ်အပိုင်း) ဖြစ်ကြပြီးသစ်ပင်များကနေလာကြဘူးပေမယ့်, ငါတို့ချစ်ဖွယ်အခွံမာသီးအဖြစ်မြေပဲကိုကိုးကားပါ။

အပိုဆုအစွန်အဖျား: ဆလရီနိုက်ထရိတ်အတွက်မြင့်မားသည်နှင့်စားသုံးသည့်အခါနိုက်ထရစ်အောက်ဆိုဒ်မှပြောင်းပေးပါတယ်။ နိုက်ထရစ်အောက်ဆိုဒ်အားကစားစွမ်းဆောင်ရည်မြှင့်တင်ရန်နှင့်သွေးတိုးရောဂါကိုလျှော့ချဖို့ပြသနေသည်။

10 - အိမ်တွင်းဒိန်ခဲနှင့်နာနတ်သီး

ရေစာစိတ်ကူး: 1/4 ခွက်ကိုအတူထိပ်တန်း 1/2 ခွက်ကိုအနိမ့်အဆီအိမ်တွင်းဒိန်ခဲတစ်ခုအံ့သြဖွယ်ကို 100 ကယ်လိုရီရေစာများအတွက် (သဘာဝဖျော်ရည်အတွက်ပါ) လတ်ဆတ်သောသို့မဟုတ်အဆငျသငျ့နာနတ်သီး diced ။

စားနပ်ရိက္ခာအချက်အလက်များ: အနိမ့်အဆီအိမ်တွင်းဒိန်ခဲဖြစ်ပါတယ် နို့ပရိုတင်းမြင့်မား ခန္ဓာကိုယ်အဆီလျှော့ချရန်နှင့်ပိန်အစုလိုက်အပြုံလိုက်တိုးမြှင့်ကူညီအားပြ။ အိမ်တွင်းဒိန်ခဲလည်းအစာခြေတိုးတက်ကောင်းမွန်ခြင်းနှင့်ကောင်းသောအူဘက်တီးရီးယားတိုးမြှင့်ဖို့ညွှန်ပြ probiotics ပါရှိသည်။ နာနတ်သီးမှာတွေ့ရတဲ့အင်ဇိုင်းတွေ (bromelain) ကိုလောင်ပရိုတိန်း၏အစာခြေခြင်းနှင့်စုပ်ယူတိုးတက်လာဖို့ကဆိုပါတယ်နေကြသည်။

11 - သစ်သီးနှင့်အတူချက်ပြုတ် Oats

ရေစာစိတ်ကူး: ခန့်မှန်းခြေအားဖြင့် 75 ကယ်လိုရီအဘို့ 1/4 ခွက်ကိုခြောက်သွေ့တဲ့ Oats ချက်ပြုတ်, သင်၏အကြိုက်ဆုံးသီး၏ 1/4 ခွက်, သို့မဟုတ် 1/4 လိုက်သည်ကိုငှက်ပျောနှင့်အတူထိပ်တန်း။

စားနပ်ရိက္ခာအချက်အလက်များ: Oats တော့ဘူးရုံနံနက်စာဘို့မဟုတ် antioxidants, ဗီတာမင်, သတ္တုဓာတ်နှင့်အမျှင်ဓာတ်၏အကောင်းဆုံးအရင်းအမြစ်။ အာဟာရနှင့် Dietetics ၏အကယ်ဒမီအဆိုအရ, Oats လည်းတိုးတက်လာသောကိုယ်ခံစွမ်းအားနှင့်လျှော့ချလက်စထရောနှင့်ဆက်စပ် beta-glucan ဖိုင်ဘာဆံ့။ Oats တစ်ရုပ်ဆိုးကြိုတင်နှင့်များမှာ တက်ကြွစွာတစ်ဦးချင်းစီအဘို့ Post-ယလေ့ကျင့်ခန်းမုန့်ညက် ကိုမကြာခဏနောက်ထပ်ပရိုတိန်းများအတွက်ကြက်ဥလူဖြူနှင့်အတူတာဝန်ထမ်းဆောင်ခဲ့သည်။

အပိုဆုအစွန်အဖျား: blueberries နှလုံးရောဂါသင့်ရဲ့အန္တရာယ်ကိုလျှော့ချခြင်းနှင့်ဦးနှောက် function ကိုတိုးတက်စေရန်ပြသအစွမ်းထက် antioxidants ဆံ့။

12 - ပြောင်းဖူးပေါက်ပေါက်

ရေစာစိတ်ကူး: ကယ်လိုရီအမှုတော်ကိုထမ်းဆောင် -cup 3 ½များအတွက် 1-အောင်စသည့်သဘာဝပြောင်းဖူး pop နှင့်ခန့်မှန်းခြေအားဖြင့် 90-100 ။ Air-နတေုနျးရုတျတရကျသို့မဟုတ်အိမ်မှာမီးဖိုထိပ်ပေါ်မှာကြီးမားတဲ့အိုး၌ချက်ပြုတ်လျှင်ပြောင်းဖူးပေါက်ပေါက်ကျန်းမာသန်စွမ်းသည်။ လက်ငင်းပေါက်ပေါက်ထုပ်နှင့်အိတ်ပုံမှန်အားဖြင့်ကယ်လိုရီအတွက်ကြာရှည်ခံခြင်းနှင့်ထို့အပြင်ပြည့်နှက်ဆီ, ဆိုဒီယမ်များနှင့်မြင့်မားသောအပြည့်အဝရှိပါတယ်။

စားနပ်ရိက္ခာအချက်အလက်များ: ပေါက်ပေါက်ကျန်းမာရေစာသည်နှင့်တစ်ဖွဲ့လုံးစပါးကိုထည့်သွင်းစဉ်းစား။ ဒါဟာဖိုင်ဘာမြင့်ရဲ့ပင်အချို့သောပရိုတိန်းဖြန့်ဖြူး။ တကယ်တော့တစ်ဦး 1-အောင်ဝတ်ပြုဖိုင်ဘာ 4 ဂရမ်, ပရိုတိန်း၏နီးပါး 4 ဂရမ်, သာ 110 ကယ်လိုရီရှိတယ်။ ပြောင်းဖူးပေါက်ပေါက်လည်း polyphenols ပါရှိသည် နှလုံးကျန်းမာရေးတိုးတက်ကောင်းမွန်စေရန်နှငျ့အခြို့ကင်ဆာ၏အန္တရာယ်ကိုလျှော့ချရန်ပြသ, antioxidants ။ ပေါက်ပေါက်လေကြောင်းနှင့်ပြည့်ဝ၏သောကြောင့်, သငျသညျကယ်လိုရီတွေအများကြီးမရှိဘဲတော်တော်လေးကြီးမားသောအဘို့ကိုအစာစားနိုင်ပါ။

အပိုဆုအစွန်အဖျား: ပေါက်ပေါက် toppings ပျော်စရာဖြစ်ပေမယ့်တချို့ကသင်၏ fluffy ရေစာမှအပိုကယ်လိုရီ add လုပ်ပေးမှတ်မိနိုင်ပါတယ်။ အောက်ပါမကြာခဏပေါက်ပေါက်အပေါ်ခံစားအနည်းငယ်ဖြည့်စွက်နေသောခေါင်းစဉ်:

အရည်ကျိုဆားထောပတ် - မိုးဖွဲ½ tbsp ။ ထောပတ်အရည်ကျိုခြင်းနှင့် 68 အပိုဆောင်းကယ်လိုရီများအတွက်ကောင်းစွာဆမ်း။
ချောကလက် - 1 tbsp ဖြန်း။ mini ကိုမှောင်မိုက်ချောကလက်ချစ်ပ်ပူပေါက်ပေါက်ပေါ်သို့, ဆမ်းနှင့်နွေးထွေးသော, ဒါပေမယ့်တစ်ဦးအပိုဆောင်း 50 ကယ်လိုရီအဘို့အရှုပ်ထွေးကိုစားကြလော့။ ချောကလက်ပေါက်ပေါက်လည်း cookie ကိုစာရွက်ပေါ်တွင်ဖြန့်ခြင်းနှင့်အစာစားခြင်းမပြုမီဖွင့်လှစ်ရန်ခွင့်ပြုနိုင်ပါတယ်။
အာဟာရတဆေး - 2 tbsp ဖြန်း။ ပူပေါက်ပေါက်နဲ့ပစ်ချကျော်။ တစ်ဦးက 2 tbsp ။ အာဟာရတဆေးကိုအမှုတော်ကိုထမ်းဆောင် 60 ကယ်လိုရီဖြစ်ပြီး, သငျသညျအပိုပရိုတိန်းနှင့်ဖိုက်ဘာတစ်ဦးအပိုဆောင်း 6g ၏ 8g ရဖို့။

> Sources:

> သူ Andrea Giancoli, MPH, RD, 5 လုံးသီးနှံသင့်မိသားစုကျန်းမာရေး, အာဟာရနှင့် Dietetics ၏အကယ်ဒမီ, 9/2016 သိမ်းဆည်းထားပါရန်။

> Emilio Ros, Nut စားသုံးမှု, အာဟာရဂျာနယ်, 2010 ကျန်းမာရေးဆိုင်ရာအကျိုးကျေးဇူးများ။

> Satya အက်စ် Jonnalagadda, အတူတကွတစ်ခုလုံးကိုကောက်ပဲသီးနှံပဟေဠိခြင်း: အာဟာရ, 2010 အဘို့အလုံးသီးနှံ, အမေရိကန်လူ့အဖွဲ့အစည်းနှင့်အတူဆက်စပ်နေတဲ့ကျန်းမာရေးအကျိုးကျေးဇူးများ။

> ရှာရုန် Dennis, MS, RDN, ဒိန်ချဉ် Mania ကို, အာဟာရ၏အကယ်ဒမီနှင့် Dietetics, 6/2015 ။