တစ်ဦးပြီးပြည့်စုံသောမ်းဗိုက်အကြပ်အတည်းသလားလုပ်နည်း

သငျသညျသူတို့ကိုမချစ်သို့မဟုတ်သူတို့ကိုမုန်းပဲဖြစ်ဖြစ်, သငျသညျဖြစ်ကောင်းရုံကျွန်တော်တို့ကို၏ကျန်ကဲ့သို့နှစ်ပေါင်းများစွာသူတို့ကိုအများကြီးပြုမိပါဘူး။

အကြပ်အတည်းဆယ်စုနှစ်ပေါင်းများစွာ ab လေ့ကျင့်ခန်းများအဓိကဖြစ်ရပြီနှင့်ကျနော်တို့ကတခြားလေ့ကျင့်ခန်းများများတွေ့ရှိခဲ့ပါတယ်သော်လည်းအကြပ်အတည်းနေဆဲသင့်ရဲ့ ABS ပစ်မှတ်ထားဖို့အကောင်းဆုံးနည်းလမ်းဖြစ်ပါသည်။ အကြပ်အတည်းဒါကောင်းစွာအလုပ်မလုပ်အကြောင်းပြချက်ကြောင့်ဝမ်းဗိုက်များမည်သို့အလုပ်လုပ်သည်။

အထူးသအကြပ်အတည်းဟာ rectus abdominis ပစ်မှတ်ထားဒါမှမဟုတ်ဘာကျနော်တို့ပုံမှန်အားဖြင့်ကိုယ်ထည်၏ရှေ့တလျှောက် run သော '' 6-pack ကိုကြွက်သားတွေ '' ကိုခေါ်ပါ။

ဒါဟာသင်ဗိုက်အဆီလျှော့ချသောအခါ, ဒီကြွက်သားရဲ့, သင် AB ကိုဤမျှလောက်များစွာသောတပ်မက်ကြောင်းကိုကြည့်ရှုထွင်းထုပြုလုပ်ပေးသည်။ သင်တင်ပါးကိုဦးတည်သင့်ရဲ့ပခုံးကိုရောက်စေဖို့ ABS ကျုံ့အချိန်မရွေးမူသောသင်တို့ ABS, ကွေးတိုင်းအချိန်, သင် 6-pack ကိုကြွက်သားပစ်မှတ်ထား။

လှညျ့စားခွငျးအကြပ်အတည်း

ကျွန်တော်တို့ကိုများစွာကိုနှစ်ပေါင်းများစွာအကြပ်အတည်း၏ဒါနဲ့ပတ်သက်ပြီးရာပေါင်းများစွာ, ထောင်ပေါင်းများစွာပြုကြပြီဖြစ်သော်လည်း, ကျွန်တော်တို့အများစုကဖြစ်ကောင်းသူတို့ကိုမှားယွင်းတဲ့လုပ်နေတာ။ သို့မဟုတျ, အလွန်အနည်းဆုံးအဖြစ်ထိထိရောက်ရောက်ကျနော်တို့ဖြစ်နိုင်ပါတယ်အဖြစ်သူတို့ကိုလုပ်နေတာမဟုတ်ပါဘူး။

အဘယ်အရာကိုအကြပ်အတည်းနှင့် ပတ်သက်. လှညျ့စားမယ့်မှန်မှန်ကန်ကန်သူတို့ကိုလုပ်နေတာကကြည့်ထက်ပိုခက်တာဖြစ်ပါတယ်။ တကယ်တော့ကျွန်တော်တို့အများစုကဖြစ်ကောင်းဤမျှကာလပတ်လုံးအဘို့ထိုသူတို့ပြုမိပါပြီ, ငါတို့တောင်မှဖွဲ့စည်းရန်အာရုံစိုက်မည်မဟုတ်ပါ။

ဘုံအမှားတွေ၏အချို့တို့ပါဝင်သည်:

• လည်ပင်းပေါ်ဆွဲ - ဤလည်ပင်း strains မသာ, ဒါပေမယ့်ကွာသင့်ရဲ့ ABS အလုပ်လုပ်ကိုင်ရာမှကြာပါသည်။ သငျသညျမဟုသင်၏ဦးခေါင်းကနေ, သင့် ABS အတွက်လှုပ်ရှားမှုအစပြုချင်တယ်။
• အရမ်းမြင့်မားတဲ့ Crunching - အဆိုပါအကြပ်အတည်းအနည်းငယ်လက်မကြမ်းပြင်ကိုချွတ်ပခုံးဓါးသွားရုတ်သိမ်းရေးတစ်သိမ်မွေ့လှုပ်ရှားမှုဖြစ်ပါတယ်။ ကျွန်တော်တို့ကိုအချို့သည်အရှိန်အဟုန်ကထပ်ပြောသည်နှင့်လေ့ကျင့်ခန်း၏ထိရောက်မှုကိုလျော့နည်းစေသည့်တက်ပခုံးလူရှုပ်။ ဒါကြောင့်သင့်ရဲ့အချိန် ယူ. မဟုတ်ဘဲကိုယ်ခန္ဓာကိုတက်ရဖို့အရှိန်အဟုန်ကို အသုံးပြု. ထက်တဖြည်းဖြည်းပြောင်းရွှေ့လုပ်ဖို့အကောင်းဆုံးင်ဒါကြောင့်, ထို ABS အတွက်အစွမ်းသတ္တိကိုတညျဆောကျဖို့အချိန်ကြာပါတယ်။

• သငျသညျကြမ်းပြင်မှဆင်းလာသကဲ့သို့သငျအပန်းဖြေ - ဒါဟာသင့်ရဲ့ပခုံးကြမ်းပြင်ကျပေမယ့်တစ်ဦးထက်ပိုထိရောက်ချဉ်းကပ်တစ်ခုလုံးကိုလှုပ်ရှားမှုတလျှောက်လုံး ABS ပေါ်တွင်တင်းမာမှုများကိုစောင့်ရှောက်ရန်ဖြစ်ပါတယ်စေလွယ်ကူပါတယ်။ သငျသညျလုံးဝကြမ်းပြင်ပေါ်သို့ပခုံးအနားယူချင်ခဲ့ပါဘူး။

အဆိုပါပြီးပြည့်စုံသောအကြပ်အတည်းလုပ်နေတာ

1. သင့်ရဲ့ကျောဘက်မှာကြမ်းပြင်ပေါ်မှာအိပ်နှင့်သင့်ဒူး ထောက်. တင်နိုင်, ကိုယ်ဦးခေါင်းကိုနောက်ကွယ်မှသို့မဟုတ်သင့်ရင်ဘတ်အနှံ့သင်၏လက်အားမရ။ အချို့လူများကရင်ဘတ်ကျော်လက်နက်ကိုဖြတ်ကူးသူတို့ကိုလည်ပင်းပေါ်ဆွဲကိုရှောင်ကြဉ်အထောက်အကူပြုကြောင်းရှာပါ။ သင်သည်သင်၏လည်ပင်းတင်းမာနေဖြစ်ပါတယ်တှေ့လြှငျသျောလညျး, သငျသညျဦးခေါငျးကို cradling တဦးတည်းလက်ထိန်းသိမ်းထားနိုင်သည်။

1. သင်သည်သင်၏ဦးခေါင်းကိုနောက်ကွယ်မှသင်၏လက်ချပြီးနေတယ်ဆိုရင်, သင်၏လက်ချောင်းညင်ညင်သာသာသင်၏ခေါင်းကို cradle သငျ့သညျ။ အဆိုပါအယူအဆသည်သင်၏ ABS ၏လုပျငနျးကနေဝေးတာမရှိဘဲသင်၏လည်ပင်းကိုထောကျပံ့ဖို့ဖြစ်ပါတယ်။
2. လှုပ်ရှားမှုများအတွက်ပြင်ဆင်မှု၌သင်တို့၏ကျောရိုးဆီသို့ဦးတည်သည်သင်၏ဝမ်း button ကိုဆွဲထုတ်။
3. ဖြည်းဖြည်းချင်းကြမ်းပြင်ပယ်တစ်ဦးသို့မဟုတ်နှစ်ဦးကိုလက်မနှင့် ပတ်သက်. သင့်ရဲ့ပခုံးဓါးသွားယူလာ, သင့်ဝမ်းဗိုက်ကျုံ့။
4. သငျသညျထလာအဖြစ် Exhale နှင့်သင့်လည်ပင်းဖြောင့်, မေးစေ့အထိစောင့်ရှောက်လော့။ သင်သည်သင်၏မေးစေ့အောက်တင်းနစ်ဘောလုံးကိုကိုင်ထားပါတယ်ဆိုပါစို့။ ဒါကသင်မေးစေ့တစ်ခုလုံးကိုအချိန်ကိုစောင့်ရှောက်ချင်သောထောင့်နှင့်ပတ်သက်ပါတယ်။
5. စဉ်ဆက်မပြတ်အသက်ရှူခြင်း, တစ်စက္ကန့်အနည်းငယ်များအတွက်လှုပ်ရှားမှုရဲ့ထိပ်မှာကိုင်ထားပါ။
6. တဖြည်းဖြည်းနိမ့်ပြန်ဆင်း, ဒါပေမယ့်လမ်းခရီးတရှောက်လုံးအနားယူကြပါဘူး။
7. တစ်ဦးချင်းစီကိုယ်စားလှယ်အဘို့အပြီးပြည့်စုံသောပုံစံနှင့်အတူအသက် 15 မှ 20 အထပ်ထပ်အဘို့ကိုပြန်လုပ်ပါ။
8. အပြောင်းအလဲကိုထည့်သွင်းဖို့, သင်ကြမ်းပြင်ပယ်သင့်ရဲ့အထက်ခန္ဓာကိုယ်ရုတ်သိမ်းပေးရန်တစ်ချိန်တည်း (အပြည့်အဝခန္ဓာကိုယ်အကြပ်အတည်း) မှာရှိသင့်ဒူးတို့ကိုဆောင်ကြဉ်း
9. ဒါကြောင့်ပိုပြီးခက်ခဲစေကာအပေါ်ဟန်ချက်မျှအောင်ပြုလုပ်ပေး လေ့ကျင့်ခန်းဘောလုံးကို , သင့်ရင်ဘတ်မှာအလေးချိန်ကိုင်

သိကောင်းစရာများ:

1. သငျ့လျြောသော alignment ကို၌သင်တို့၏လည်ပင်းစောင့်ရှောက်ရန်, ရွေ့လျားမှသင်၏ဦးခေါင်းကိုစောင့်ရှောက်ရန်သင့်မေးစေ့အောက်မှာသင့်ရဲ့လက်သီးထားပါ။
2. အတိတ်ကာလတှငျကြှနျုပျတို့တစ်ခုလုံးကိုလှုပ်ရှားမှုတလျှောက်လုံးကြမ်းပြင်ဆန့်ကျင်ပြားချပ်ချပ်သင့်ရဲ့နောက်ကျောကိုစောင့်ရှောက်ရန်ပြောသည်ခဲ့ကြရတယ်။ ယခုငါတို့ကစောင့်ရှောက်ဖို့ပိုကောင်းမယ့်သင်သိရ ကြားနေကျောရိုး ။ ဒါကရိုးရိုးသင့်ရဲ့ကျောရိုးကိုသင်ကူညီပံ့ပိုးရန်အင်အားအကောင်းဆုံးအနေအထား၌တည်ရှိ၏ဆိုလိုသည်။ တွေ့မှတစ်ဦးအမြန်လမ်းရှေ့သို့ပြန်ထို့နောက်ထွင်ထားတဲကျောက်ပြီးနောက်သင်၏ထွင်ထားတဲတစ်နေရာရာမှာသူတို့အားနှစ်ခုအစွန်းအကြားအနားယူရန်ခွင့်ပြုရန်ဖြစ်ပါသည်။

1. သင့်ရဲ့နောက်ကျောမုတ်လွန်းနေလျှင်, သင်၏ ABS အစွမ်းသတ္တိကိုတညျဆောကျဖို့အချိန်လိုအပ်ဆိုလိုပေမည်။ သင့်ရဲ့နောက်ကျောအချို့ထောက်ခံမှုပေးဖို့ခြေလှမ်းသို့မဟုတ် platform ပေါ်တွင်သင်၏ခြေ propping ကြိုးစားပါ။

အကြပ်အတည်းမှအခြားရွေးချယ်စရာ

အကြပ်အတည်းဒဏ်ငွေများမှာနေစဉ်, တစ်ခုတည်းအကြပ်အတည်းလုပ်နေတာမရှိဘဲ ABS လုပ်ကိုင်ဖို့တခြားနည်းလမ်းတွေအများကြီးရှိပါတယ်။ တကယ်တော့အကြပ်အတည်းအရှိဆုံးပင်မဟုတ် ထိရောက်သော ab လေ့ကျင့်ခန်း ။ နှင့်အညီ, သင့်ရဲ့အမာခံများအတွက်အကောင်းဆုံးလေ့ကျင့်ခန်းအချို့ကိုသင့်ရဲ့ခန်ဓာကိုယျတစျခုလုံး, သင့် ABS မဟုတ်ပဲသုံးပြီးအမှုကိုပြုနေကြသည်။

ဂရိတ် Ab စစ်ရေးလေ့ကျင့်မှု

ဒါကြောင့်သင်ကအကြပ်အတည်းကိုကျော်နေလျှင်, သင်တစ်ဦးထက်ပိုအလုပ်လုပ်တဲ့ core ကိုယလေ့ကျင့်ခန်းအဘို့အလိုလုပျနိုငျအချို့သောအသစ်ကွဲပြားခြားနားသောလေ့ကျင့်ခန်းဘာတွေလုပ်နေလဲ? အချို့ကရှေးခယျြစရာမြားပါဝငျ:

• အဆိုပါတီးဝိုင်းနှင့်အတူ Woodchops reverse

• တစ်ဆေးပညာ Ball ကိုအတူဘေးထွက် Bende
• overhead ကီထိုင်
• Static အဆုတ်နှင့်အတူ Med Ball ကို Rotate
• ဘေးထွက်အကြပ်အတည်းရပ်နေ

ပိုများသောအမြဲတမ်း Core စစ်ရေးလေ့ကျင့်မှု

ဒါဟာသဘာဝ ABS အလုပ်လုပ်သောသင်၏အလုပ်ရိုးလုပ်စဉ်သို့လေ့ကျင့်ခန်းထည့်သွင်းရန်အကြီးပါပဲ။ ဥပမာအားဖြင့်, ဝင်းလေ့ကျင့်ခန်း တစ်ခုခြမ်းပျဉ်နှင့်အတူတစ် overhead စာနယ်ဇင်းသို့မဟုတ် pushups နှင့်အတူကီထိုင်နဲ့တူနီးပါးအမြဲတမ်းအမာခံအပေါ်အလေးပေး၏အတော်လေးနည်းနည်းထားတော်မူ၏။

ထို့အပြင်ခုနှစ်, လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုအတွင်းမှာသင်အလုပ်မလုပ်ပိုကြွက်သား, ပိုအလုပ်လုပ်တဲ့လေ့ကျင့်ခန်းကြောင်းနှင့်ပိုမိုကယ်လိုရီသင်သည်မီးရှို့ရမည်။

အဘယ်အရာကို Flat ABS အကြောင်း?

သင်သည်အဘယ်သို့မြှောက် ABS တစ်ခုသို့မဟုတ်ခြောက်လ-pack ကိုလိုခငျြတယျဆိုရငျကော ဒါမှမဟုတ်သင်ကဖယ်ရှားပစ်ရချင် muffins ထိပ်တန်း ။ တစ်ခုခုအကြပ်အတည်းသင်တို့အဘို့အလိုလုပျနိုငျသောကွောငျ့ဖွစျသညျ?

ကံမကောင်းစွာမရှိ။ အစက်အပြောက်လျှော့ချရေး မယ့်အလုပ်မလုပ်ပါဘူး။ ထိုသို့တဦးတည်းဧရိယာကနေအဆီလည်းမီးလောင်များ၏မျှော်လင့်ချက်များအတွက်တိကျသောခန္ဓာကိုယ်အစိတ်အပိုင်းအတွက်လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုလုပ်ဖို့မဖြစ်နိုင်ပါ။ သငျသညျကငျြ့သုံးလာတဲ့အခါသင့်ခန္ဓာကိုယ်တစ်ခုလုံးကိုခန္ဓာကိုယ်, မသင်အလုပ်လုပ်နေရုံအစိတ်အပိုင်းတစ်ခုအနေဖြင့်စွမ်းအင်ထားပါတယ်။

ဒါကြောင့်, သငျသညျအဘယျသို့ပွုနိုငျသနညျး သငျသညျဗိုက်အဆီနဲ့သငျသညျခြုံငုံခန္ဓာကိုယ်အဆီလျှော့ချဖို့လုပျဆောငျဖို့လိုအပျလေ့ကျင့်ခန်းမျိုးအကြောင်းပိုမိုလေ့လာသင်ယူနိုင်ပါတယ်။ ကျွန်တော်တို့ဟာအဆီဆုံးရှုံးဘယ်မှာထိန်းချုပ်မှုရှိသည်မဟုတ်ကြဘူး။ ကျနော်တို့လေ့ကျင့်ခန်းရန်ရှိသည်ငါတို့သည်ချင်ဘယ်မှာအဆီနောက်ဆုံးမှာပယ်လာမျှော်လင့်ပါတယ်။

ဗိုက်အဆီပစ်မှတ်ထားဘယ်လို

• HIIT လေ့ကျင့်ခန်းကြိုးစားပါ - အမြင့်ပြင်းထန်မှုကြားကာလလေ့ကျင့်ရေး ဗိုက်အဆီပစ်မှတ်ထားပြခဲ့တာဖြစ်ပါတယ်။ သငျသညျ HIIT လေ့ကျင့်ရေးမှအသစ်သို့ဆိုလျှင်နှင့်အတူစတင် အစပြုသူကြားကာလလေ့ကျင့်ရေး နှင့်ပိုပြီးအဆင့်မြင့်လေ့ကျင့်ရေးမှတက်သင့်ရဲ့လမ်းအလုပ်လုပ်ကြသည်။
• lift အလေးချိန် - အလေးရုပ်သိမ်း မသာသင်ဗိုက်အဆီဆုံးရှုံးအထူးကူညီနိုငျသညျ, သငျသညျကိုယျခန်ဓာအဆီဆုံးရှုံးကူညီပေးသည်။ လေ့လာရေး cardio လုပ်နေတာနှင့်အတူအလေးရုတ်သိမ်းပေးရန်သူတွေကိုမသူတွေကိုထက်လျော့နည်းဗိုက်အဆီရှိသည်ပြသခဲ့ကြသည်။ အလေးချိန်လေ့ကျင့်ရေးနှင့်အတူစတင်အသုံးပြုခြင်း ။
• သင့်ရဲ့အစားအသောက်စစ်ကြော - သင်ဖြစ်ကောင်းပြားချပ်ချပ် ABS မီးဖိုချောင်အတွက်လုပ်ကြသည်ကြားဖူးတယ်နှင့်စကားပုံတစ်ခုအကြောင်းပြချက်ရှိပါတယ်။ သင့်ရဲ့အစားအစာကိုသင်ဗိုက်အဆီဆုံးရှုံးအတူအများဆုံးတိုးတက်မှုကိုဖြစ်စေနိုင်ပါတယ်ဘယ်မှာဖြစ်ပါတယ်။ တစ်ခုစိတ်ကူးရတဲ့နေဖြင့် Start သင်လိုအပ်မည်မျှကယ်လိုရီ , ပြီးတော့ တစ်အစားအသောက်ဒိုင်ယာရီစောင့်ရှောက် သင့်ရဲ့စားသောက်မှုအလေ့အထများကိုခြေရာခံရန်။

အဆိုပါအမှန်တရားကဗိုက်အဆီတွေကိုဖယ်ရှားဖို့, ဒါပေမယ့်သူကသင့်ရဲ့ core ကိုအလုပ်လုပ်နေတုန်းပဲအလွန်အရေးကြီးပါတယ်တဲ့မလှယျကူမယ့်ဖြစ်ပါသည်။ တစ်ဦးကသန်မာကျောနှင့်ခိုင်ခံ့သော ABS အဆိုပါများမှာ အခြေခံအုတ်မြစ် အားလုံးသင့်ရဲ့နေ့စဉ်လှုပ်ရှားမှုတွေ၏, ဒါကြောင့်သူတို့ကိုကြည့်ဘယ်လောက်နေပါစေ, သူတို့ကခိုင်ခံ့ခြင်းရှိဖို့လိုအပ်ပါတယ်။

> Source:

> Sternlicht, အီး, et al ။ ရိုးရာအကြပ်အတည်းနဲ့တည်ငြိမ်ရေးဘောလုံးကိုအကြပ်အတည်း၏ 2007 Electromyographic နှိုင်းယှဉ်။ အစွမ်းသတ္တိနှင့်ကိုက်သုတေသန, 21 (2), 506-509 များ၏ဂျာနယ်။