လက်ဝှေ့များအတွက်တစ်ဦးကအထွေထွေအလေးချိန်သင်တန်းအစီအစဉ်

ကြွက်သား, အစွမ်းသတ္တိနှင့်ပါဝါ Build

အောင်မြင်သောလက်ဝှေ့မြန်နှုန်း, ပါဝါ, တန်ခိုးတော်ကို၎င်း, ခံနိုင်ရည်ပေါင်းစပ်လိုအပ်သည်။ bulk ကိုလည်းအလေးချိန်ခွဲခြားပေါ် မူတည်. တစ်ဦးအားသာချက်ရှိနိုင်ပါသည်။

အလေးချိန်လေ့ကျင့်ရေး, ဒါမှမဟုတ် ခုခံလေ့ကျင့်ရေး အသိဥာဏ်ကိုသုံး, ဤအားကစားဝိသေသလက္ခဏာများမြှင့်တင်ရန်နှင့်မြှင့်တင်ရန်နိုင်ပါတယ်။ အားလုံးအားကစားသမားတစ်ဦးချင်းလိုအပ်ချက်ရှိသည်ကြောင့်, တဦးနဲ့တူနေတဲ့ယေဘုယျအစီအစဉ်ကိုဤစာမျက်နှာပေါ်ရှိပါဝင်သည်, တိကျတဲ့စတိုင်များအဘို့ပြုပြင်မွမ်းမံခံရဖို့ဒါမှအပေါ်အသက်အရွယ်, ပန်းတိုင်, မရရှိနိုင်အဆောက်အဦများနှင့်လိုအပ်ပါလိမ့်မယ်။

ဤတွင်အထွေထွေလက်ဝှေ့-တိကျတဲ့ယလေ့ကျင့်ခန်းအစီအစဉ်တစ်ခုဖြစ်သည်:

အထွေထွေအဘိတ်

အထွေထွေပြင်ဆင်မှုအဆင့် All-န်းကျင်ကြွက်သားနှင့်အစွမ်းသတ္တိကိုအေးစက်ပေးသင့်ပါတယ်။ သင်တစ်ဦးရာသီအလိုက်အခြေခံပေါ်မှာကွိုတငျပွငျဆငျလျှင်ဤအဆင့်တွင်အစောပိုင်း Preseason နေရာယူသင့်ပါတယ်။ သငျသညျရှိသည်မဟုတ်ကြဘူး "တကယ်လို့ရာသီ," ထို့နောက်ရုံ sequence ကိုအတွက်လေ့ကျင့်ရေးအဆင့်တဆင့်တိုး။

အထွေထွေစည်းမျဉ်းကဲ့သို့၎င်း, လူအပေါင်းတို့သည်နောက်တော်သို့လိုက်အစီအစဉ်များအတွက်ကြိုတင်တစ်ဦးရန်ပွဲသင်တန်းပေးဖို့လေ့ကျင့်ခန်းမလုပ်ကြပါဘူး။ လက်စွပ်အလုပ်အပြီးနောက်ပိုင်းတွင်နေ့ရက်ကာလ၌သူတို့ကိုသလား, ဒါမှမဟုတ်ကောင်းကောင်းမှီ, သို့မဟုတ်လုံးဝဖြစ်နိုင်လျှင်သီးခြားနေ့၌။ သငျသညျလက်စွပ်အလုပ်အတွက်လတ်ဆတ်ဖြစ်ဖို့လိုအပ်ပါတယ်။ သင်ပြုအဘယ်အရာကိုမျှသင်တို့ကိုပုံမှန်အားဖြင့်ယှဉ်ပြိုင်မယ်လို့ထားတဲ့အတွက်ပတ်ဝန်းကျင်အတွက်နည်းပညာပိုင်းဆိုင်ရာလက်ဝှေ့ကျွမ်းကျင်မှုလေ့ကျင့်ရန်သင့်စွမ်းရည်ကိုကန့်သတ်သင့်ပါတယ်။

frequency: 8 မှ 10 ပတ်ကြာတစ်ပတ်ကို 2 3 မှအစည်းအဝေးများ
အမျိုးအစား: ယေဘုယျအေးစက်
လေ့ကျင့်ခန်း: 3, 10 မှ 12 ၏အစုံပေါင်းနွေး-Up နှင့်ထံမှအေးမြသော-Down အခြေခံအစွမ်းသတ္တိ, ကြွက်သား ပရိုဂရမ်ဖြစ်ပါတယ်။

1. ကီထိုင် (သို့မဟုတ် ခြေထောက်စာနယ်ဇင်း )
2. ခုံတန်းလျားစာနယ်ဇင်း (သို့မဟုတ် ရင်ဘတ်စာနယ်ဇင်း )
3. ရိုမေးနီးယား deadlift
4. အကြပ်အတည်း
5. ထိုင် cable ကိုအတန်း
6. Triceps pushdown
7. လတ် Pulldown
8. overhead စာနယ်ဇင်း
9. Biceps ဆံပင်ကောက်ကောက်

အစုံအကြားကြွင်းသောအရာ: 30-90 စက္ကန့်

တိကျတဲ့အဘိတ်

ဒီအဆင့်မှာတော့သငျသညျအစှမျးသတ်တိနှငျ့အာဏာဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်မှုအပေါ်ပိုပြီးအာရုံစိုက်ပါလိမ့်မယ်။

frequency: တစ်ပတ်ကို 2 3 မှ session တစ်ခု, 4 မှ 6 ပတ်ကြာ
အမျိုးအစား: ခွန်အားနှင့်ပါဝါ
လေ့ကျင့်ခန်း: 6 5 အစုံ။

1. ရိုမေးနီးယား deadlift
2. ခုံတန်းလျားစာနယ်ဇင်းညွှတ်
3. ဟန်ပါဝါစင်ကြယ်သော
4. pull-ups
5. ကီထိုင်
6. 10 မှ 12 3 စုံကိုမှာ combo အကြပ်အတည်း

အစုံအကြားကြွင်းသောအရာ: 3-5 မိနစ်, အကြပ်အတည်း, 1-2 မိနစ်

ယှဉ်ပြိုင်မှုအဆင့်

ဒီအဆင့်၏ရည်ရွယ်ချက်မှာတန်ခိုးအစွမ်းသတ္တိနှင့်အာဏာများ၏ပြုပြင်ထိန်းသိမ်းမှုဖြစ်ပါတယ်။ လက်စွပ်သင်တန်းနှင့်ယှဉ်ပြိုင်လွှမ်းမိုးသငျ့သညျ။ သင့်ရဲ့လက်စွပ်အလုပ်ထိန်းသိမ်းနေချိန်တွင်ယှဉ်ပြိုင်မှုရဲ့ start မတိုင်မီကအတိအကျအဘိတ်ရဲ့အဆုံးမှာမိုးသည်းထန်စွာအလေးချိန်အလုပ်ကနေ 7-10 ရက်အတွင်းချိုးယူပါ။ ယှဉ်ပြိုင်အဆင့်အလေးချိန်လေ့ကျင့်ရေးမရှိမဖြစ်လိုအပ်တဲ့တစ်ပြုပြင်ထိန်းသိမ်းမှုအခန်းကဏ္ဍသငျ့သညျ။

frequency: တစ်ပတ်ကို 1 မှ 2 အစည်းအဝေးများ
အမျိုးအစား: ပါဝါ; ပိုမိုပေါ့ပါးဝန်နှင့်တိကျသောပြင်ဆင်မှုအဆင့်ထက်ပိုမြန်ကွပ်မျက်
လေ့ကျင့်ခန်း: 10 3 စုံကို, လျင်မြန်သောအာရုံစူးစိုက်မှုလှုပ်ရှားမှု, 40% 1RM ၏% မှ 60

1. ကီထိုင်
2. ဟန်စင်ကြယ်သော
3. ရိုမေးနီးယား deadlift
4. အကြပ်အတည်း။

အစုံအကြားကြွင်းသောအရာ: 1-2 မိနစ်

အေရိုးဗစ်ကိုက်

12 ကျည်၏သင်တန်းကျော်လက်ဝှေ့လုံနှင့်အေရိုးဗစ်ကြံ့ခိုင်မှုလိုအပ်သည်။ အများစုမှာလက်ဝှေ့သမားကြံ့ခိုင်ရေး၏ဤအမျိုးအစားအဘို့ကို run ။ တစ်ဦးကပုံမှန် '' လမ်းဖောက်ပေးလိုက်တာ '' ပြေးအထူးသဖြင့် 12 ကြိမ်ကျော်ကိုတိုက်သောသူတို့အဘို့, အေရိုးဗစ်ကြံ့ခိုင်ရေးနှင့်ခံနိုင်ရည်တိုးပွားလာများအတွက်အလွန်အရေးပါလေ့ကျင့်ရေးဒြပ်စင်ဖြစ်သည်။ အဝေးသင်ပြေးလေးသို့မဟုတ်ငါးရက်အပတ်တိုင်းများအတွက်အလယ်အလတ်အရှိန်အဟုန်မှာ 6 နဲ့ 8 ကီလိုမီတာအကြားဖြစ်သင့်တယ်။ ပိုရှည်လေ့ကျင့်ရေးနှေးကွေးမှအစာရှောင်ရာမှဖိုင်ဘာအမျိုးအစားကြွက်သားဆုံးရှုံးမှုများနှင့်ပြောင်းလဲခြင်း minimize လုပ်ဖို့ရှောင်ကြဉ်ရပါမည်။

တိုက်နယ်လေ့ကျင့်ရေး အားကစားခန်းမအတွင်းမှာလည်းအေရိုးဗစ်အေးစက်ပေးပါလိမ့်မယ်။

အကျဉ်းချုပ်

• ကြိုတင်အလေးချိန်လေ့ကျင့်ရေးမှတက်နွေးဖို့သေချာပါစေ။
• လေးနက်သောဒဏ်ရာစူးရှသောသို့မဟုတ်နာတာရှည်မှတဆင့်လေ့ကျင့်မထားပါနဲ့။
• သငျသညျကုသသို့မဟုတ်အလေးချိန်အလုပ်နှင့်အတူတစ်ဦးဒဏ်ရာကနေပြန်လည်ဖွင့်မဟုတ်လျှင်တစ်ဦးအလေး session များအတွက်လက်စွပ်တစ်ကွင်း session ကိုယဇ်မပူဇော်ပါနဲ့။
• သင်တစ်ဦးတတ်ကျွမ်းနားလည်တဲ့နည်းပြရှိပါက, သင့်အစီအစဉ်၏အသေးစိတ်အချက်အလက်နှင့် ပတ်သက်. သူ့ကိုသို့မဟုတ်သူမ၏အားဖြင့်ပဲ့ထိန်းရလိမ့်မည်။
• သင်တန်းနှင့်ယှဉ်ပြိုင်နေတဲ့ခဲယဉ်းရာသီအပြီးပြန်လည်နာလန်ထူဖို့ရာသီ၏အဆုံးအနည်းဆုံးရက်သတ္တပတ်အနည်းငယ်ချွတ်ယူပါ။
• သငျသညျလေ့ကျင့်ရေးအလေးချိန်အသစ်အနေလျှင်, ပေါ်တက်ကိုဖတ် အခြေခံ သင်စတင်မီ။