အားကစားသမားများအားလုံး Levels များအတွက်လုံခြုံပြီးထိရောက်သောသင်တန်း
အသစ်တစ်ခုကိုစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းသို့မဟုတ်အထက်တန်းလွှာအားကစားသမားသငျသညျဖွစျစေ, ဒါဟာအခြေခံလေ့ကျင့်ရေးသဘောတရားများကိုသတိရနှင့်အချိန်ထဲကနေအချိန်တချို့အကြံပေးချက်ကိုရယူခံရဖို့အရေးကြီးပါတယ်။ သင့်ရဲ့လေ့ကျင့်ရေးအချိန်သင့်ရဲ့ကြံ့ခိုင်ရေးနှင့်တိကျသောအားကစားကျွမ်းကျင်မှုဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်ဖို့ကောင်းစွာသုံးစွဲဖြစ်ဖို့လိုအပ်ပါတယ်။ သင်ကအရှိဆုံးလုပ်နေပါတယ်သေချာစေရန်ဤအကြံပြုချက်များကိုသုံးပါ။
1. သင့်ရဲ့စိတ်ဝင်စားမှုများနှင့်အတူသင့်ရဲ့စှမျးဆောငျနိုငျနှင့်ယှဉ်တွဲ
သင်သည်သင်၏လေ့ကျင့်ရေးအစီအစဉ်တွင်ပျော်မွေ့ရန်ရှိသည်သို့မဟုတ်သင်ဖြစ်ကောင်းရှည်လျားအလုံအလောက်ရလဒ်များကိုကြည့်ရှုဖို့နှင့်အတူကပ်လိမ့်မည်မဟုတ်ပါ။
ဒါကြောင့်သင့်ရဲ့လူနေမှုပုံစံစတဲ့နှင့်သင်၏လက်ရှိကြံ့ခိုင်မှုအဆင့်ကိုကိုက်ညီခြင်းနှင့်လိုအပ်သကဲ့သို့သငျကိုယ့်ကိုကိုယ်တွန်းအားပေးခွင့်ပြုဒီတော့အဲဒီအစားတစ်ဦးယေဘုယျအစီအစဉ်ကိုကောက်နေသို့မဟုတ်သင့်မိတ်ဆွေများကိုအဘယ်သို့ပြုမည်အရာကိုလုပ်နေတာထက်, သင့်လေ့ကျင့်ခန်းအချိန်နှင့်ပြင်းထန်မှုညှိ။ အရေးအကြီးဆုံးကတော့, သင်၏ပုဂ္ဂိုလ်ရေးရည်မှန်းချက်များနှင့်တွေ့ဆုံတဲ့လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရိုးလုပ်စဉ်ကိုရှာပါ။ သင်ဘယ်မှာစတင်မသိလျှင်တစ်ဦးနှင့်အတူအလုပ်လုပ်ကိုင် ပုဂ္ဂိုလ်ရေးသင်တန်းဆရာ အလွန်အမင်းအကြံပြုသည်။ သင်ပိုမိုအဆင့်မြင့်နေလျှင်, ပုဂ္ဂိုလ်ရေးသင်တန်းဆရာကိုအသုံးပြုပြီးသင့်ရဲ့ကြံ့ခိုင်ရေးအစီအစဉ်-ညှိဒဏျကွေးနေတဲ့ကြီးမြတ်နည်းလမ်းဖြစ်ပါတယ်။
2. Simplified
လေ့ကျင့်ရေးအကြီးအကျယ်ရှေ့နောက်ညီညွတ်မှုနှင့်အာရုံအကြောင်းပါ။ နှလုံးနှုန်းထားများ, ဇယားများနှင့်ဂရပ်များ၏နည်းပညာပိုင်းဆိုင်ရာသင်တန်းအစီအစဉ်ကိုအများဆုံးဆက်ကပ်အပ်နှံအားကစားသမားများအတွက်အလုပ်လုပ်တယ်နေစဉ်, ဒါကြောင့်သင်တို့အဘို့လိုအပ်သောမည်မဟုတ်ပါ။ သငျသညျလွှမ်းမိုး feeling နေတယ်ဆိုရင်, ရှည်လျားလှယျကူမာပြောင်းရန်သင့်လေ့ကျင့်ရေးရိုးရှင်း, သင်၏အားကစားအတွက်လိုအပ်တိုတောင်းလေ့ကျင့်ခန်းများနှင့်အလေ့အကျင့်ကျွမ်းကျင်မှု။ အဲ့ဒါအပြင်, သင့်လေ့ကျင့်ခန်းကိုခံစားခြင်းနှင့်ရန်ကြိုးစား သင့်ခန္ဓာကိုယ်မှနားမထောငျ ။
3. Overtraining ရှောင်ကြဉ်ပါ
ကြွင်းသောအရာမှသင့်ခန္ဓာကိုယ်ခွင့်ပြုခွန်အားနှင့်ခံနိုင်ရည်တည်ဆောက်ခြင်းကဲ့သို့အရေးပါသည်။
သင်သည်အမြဲတစေခက်ခဲလေ့ကျင့်ခြင်းဖြင့်ပိုမိုအားကောင်းမရကြဘူး။ သငျသညျပြန်လည်ထူထောင်ရေးနှင့်အတူလေ့ကျင့်ခန်းပြောင်းနေဖြင့်ကြံ့ခိုင်ရေးတည်ဆောက်ပါလိမ့်မယ်။ ရှောင်ရှားရန်အကောင်းဆုံးနည်းလမ်း overtraining သင့်ခန္ဓာကိုယ်မှနားထောင်ဖို့ဖြစ်ပါတယ်။ သင့်ရဲ့နှလုံးခုန်နှုန်းတညဉ့်ရဲ့ကြွင်းသောအရာပြီးနောက်မွငျ့မားဖြစ်နေဆဲပါလျှင်, သင့်ခြေထောက်တွေလေးလံခံစားရတယ်, သင်၏စေ့ဆော််လည်းကြွေတတ်လျှင်, သင်ပိုမိုကြွင်းသောအရာလိုအပ်နိုင်ပါသည်။
တစ်နှစ်ပတ်လုံးလေ့ကျင့်သောသူတို့အဘို့ပြုလုပ်တိုင်းသုံးလတစ်ပါတ်ကိုချွတ်ယူပညာရှိပါပဲ။ ဤသည်မှာလည်းသင့်ရဲ့လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်တက်ပြောင်းလဲပစ်ရမည့်အချိန်ဖြစ်ပါသည်။
4. မူကွဲ
သင့်ရဲ့လေ့ကျင့်ခန်း, အရှိန်အဟုန်နှင့်မီးလောင်ထွက်သို့မဟုတ်ကုန်းပြင်မှုမှလျော့နည်းဖွယ်ရှိသောကောင်းစွာ-rounded ကြံ့ခိုင်ရေးလုပ်ရိုးလုပ်စဉ်ခံစားရန်ပြင်းထန်မှုခြားနားသည်။ တနေ့ထက်တနေ့ alternate လေ့ကျင့်ရေးပြင်းထန်မှုနှင့်အချိန်။ အဘယ်သူမျှမကိစ္စအဘယ်အရာကိုသင့်ရဲ့အရှိန်အဟုန်သို့မဟုတ်ရည်မှန်းချက်, သင့်လေ့ကျင့်ရေးအစီအစဉ်တွင်လေ့ကျင့်ရေးကာလ၏တစ်ဦးရောနှောပါဝင်သည်သငျ့သညျ။ သင်သည်သင်၏လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်ကွဲပြားကြဘူးလျှင်ပင်အကောင်းဆုံးလေ့ကျင့်ရေးအစီအစဉ်များကိုတဖြည်းဖြည်းချင်းထိရောက်မှုဆုံးရှုံးပါလိမ့်မယ်။ ဒါဟာရိုးရှင်းစွာကြံ့ခိုင်မှုထိန်းသိမ်းရန်သို့မဟုတ်ကျန်းမာသိမ်းထားချင်သော်လည်း, သင်သည်တိုးတက်စေရန်ချင်လျှင်, အသငျသညျအပြောင်းအလဲလိုအပ်သူများအတွက်ဒဏ်ငွေဖြစ်နိုင်သည်။ အကောင်းဆုံးကတော့, လေ့ကျင့်ခန်းလစဉ်လတိုင်းပြုပြင်မွမ်းမံရပါမည်။ လက်ဝါးကပ်တိုင်လေ့ကျင့်ရေး သင့်ရဲ့လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်ကွဲပြားနှင့်သင့်ကြံ့ခိုင်ရေးတိုးတက်စေရန်အခြားအကြီးအနည်းလမ်းဖြစ်ပါတယ်။
5. Flexible Be
သင်တစ်ဦးလေ့ကျင့်ရေးနေ့ကိုလက်လွတ်ဖို့ရှိပါကရုံသင့်ရဲ့လေ့ကျင့်ရေးအစီအစဉ်အပေါ်ဆက်လက်စိတ်မပူပါနဲ့။ ဒါဟာမဟုတ်ဘဲအရေးကြီးသောကြောင်းတဦးတည်းသီးခြားလေ့ကျင့်ခန်း, ထက်, ရှေ့နောက်ညီညွတ်မှုသို့မဟုတ်သင့်လေ့ကျင့်ရေးဖွင့်
6. Set အတိုငျးရည်မှန်းချက်များ
ဒါဟာဘယ်အရာကိုသင်အလိုရှိနှင့်အဘယ်သို့ဆိုင်ကသင်ကြသောအခါလုပ်ဖို့တတ်နိုင်ပါတယ်အကြားချိန်ခွင်လျှာကိုရှာဖွေရန်အရေးကြီးပါသည်ရဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းများအတွက်ရည်မှန်းချက်များ setting ။ သင်ရိုက်ထည့်ပါတိုင်းအပြေးပြိုင်ပွဲအတွက်ပုဂ္ဂိုလ်ရေးအကောင်းဆုံးသတ်မှတ်ထားဖို့လိုပေမည်, သို့သော်ဖြစ်ကောင်းလက်တွေ့ကျကျမဟုတ်ပါဘူး။
သင့်ရဲ့လက်ရှိကြံ့ခိုင်မှုနှင့်သင့်အလားအလာနှင့်ပတ်သက်ပြီးရိုးသားဖြစ်လိမ့်မည်။ သငျသညျလာမည့်နှစ်တွင်တစ်မာရသွန်ပြေးဖို့လိုပေမည်, သင်မူကားတစ်ပတ်ကိုပိုပြီးတစ်နာရီထက်သုံးကြိမ်လေ့ကျင့်ဖို့အချိန်မရှိကြပါဘူးလျှင်, ထိုရည်မှန်းချက်လက်တွေ့ကျကျမဟုတ်ပါဘူး။ သင်တစ်ဦးအားကစားသို့မဟုတ်ကြံ့ခိုင်ရေးလုပ်ရိုးလုပ်စဉ်အသစ်ဆိုရင်သင်ပြီးမြောက်နိုင်သလဲဆိုတာကိုမသိမှီတိုင်အောင်, မဟုတ်ရင်, သင်ဒဏ်ရာပိုမိုကျရောက်နေတဲ့ဖြစ်ကြောင်း, သင့်ခန့်မှန်းချက်များတွင်ရှေးရိုးစွဲရှိစေသတည်း။
7. လူနာ Be
ဒါဟာကြံ့ခိုင်ရေးနှင့်စွမ်းဆောင်ရည်တည်ဆောက်ဒါကြောင့်ပိုပြီးအမြဲပိုကောင်းသောအတွေးအခေါ်တွေသို့ကျသွားရှောင်ရှားရန်အချိန်နှင့်ကိုက်ညီမှုကြာပါသည်။ သင်သာဒဏ်ရာရသူသို့မဟုတ်စိတ်ပျက်တက်အဆုံးသတ်ပါလိမ့်မယ်။
8. ညီ Be
သငျသညျအလွန်တိုတောင်းသောလေ့ကျင့်ခန်းနှင့်အတူစတင်ဖွင့်ရင်တောင်ကပုံမှန်သူတို့ကိုလုပ်ဖို့ရက်ပေါင်းများစွာတစ်ပါတ်အရေးကြီးပါတယ်။
သာနင်္ဂနွေရှည်လျားခက်ခဲထွက်အလုပ်လုပ်ခြင်းနှင့်တစ်ပတ်ကာလအတွင်းအဘို့အဘယ်အရာကိုမျှမကျင့်ကိုကျင့်၏တနင်္ဂနွေစစ်သည်တော် syndrome ရောဂါမှသားကောင်ကျသွားရှောင်ကြဉ်ပါ။ ဒဏ်ရာလေ့ကျင့်ခန်းတွေနဲ့ကိုက်ညီမှုနေသောသူတို့အဘို့ပိုပြီးဘုံဖြစ်ကြသည်။
9. အာဟာရဝေဖန် Is
အားကစားအာဟာရ များနှင့်ဓါတ်ကိုထိန်းသိမ်းဖို့လေ့ကျင့်ခန်းများနှင့်လေ့ကျင့်ရန်သင့်စွမ်းရည်ကိုတိုးတက်စေမယ့်ရှည်လျားလမ်းကိုသွားပါ။ သင်တစ်ဦးကိုပုံမှန်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရိုးလုပ်စဉ်အပေါ်ရောက်နေတယ်ဆိုရင်, ကသင့်ရဲ့စားသောက်မှုအလေ့အထများပြန်လည်သုံးသပ်နှင့်အစာစားခြင်းအာဟာရနည်းလမ်းများကိုသင်ယူဖို့ကောင်းတစ်ဦးအချိန်ပါပဲ။
10. အသုံးပြုမှုသင့်လျော်သည့်ပစ္စည်း
အားကစားဒဏ်ရာကြိုတင်ကာကွယ်ရေးညာဘက်ပစ္စည်းကိရိယာများနှင့်အတူစတင်ခဲ့သည်။ အဘယ်သူမျှမကိစ္စသင်သည်အဘယ်သို့ပြုမည်အရာကိုအားကစားသို့မဟုတ်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရိုးလုပ်စဉ်, သင်သည်သင်၏ပစ္စည်းကိရိယာများနဲ့ဖိနပ်စနစ်တကျ fit သေချာအောင်ဖို့လိုအပ်ပါတယ်။ ဝတ်ဆင်ထွက်ဖိနပ်ထဲမှာ run ဒါမှမဟုတ်နေမကောင်း-သငျ့စက်ဘီးစီးကြပါဘူး။ pads, ခမောက်, ပါးစပ်အစောင့်အားကစားသမားအပေါင်းတို့နှင့်သင့်လျော်သောအားကစားဘေးကင်းလုံခြုံရေးကိရိယာများဝတ်ဆင်ခြင်းနှင့်ကောင်းစွာသင် fit ရပါမည်ကာကွယ်ဖို့အတွက်ကိုကူညီထားကြပါတယ်။
> Sources:
> အမေရိကန် Dietetic Association က, ကနေဒါ၏အာဟာရ, အားကစားဆေးပညာအမေရိကန်ကောလိပ်, Rodriguez ရော်ဘာ, DiMarco မိုင်, အားကစားဆေးပညာရာထူး၏ Langley အက်စ်အမေရိကန်ကောလိပ်ရပ်: အာဟာရများနှင့်အားကစားစွမ်းဆောင်ရည်။ အားကစား & လေ့ကျင့်ခန်းအတွက်ဆေးပညာ & သိပ္ပံ။ 2009; 41 (3): 709-731 ။ Doi: 10,1249 / mss.0b013e31890eb86 ။
> Garber အီး, Blissmer B, Deschenes MR, et al ။ ရသည်မှာကျန်းမာသောအရွယ်ရောက်ပြီးသူများတွင် Cardiorespiratory, Musculoskeletal နှင့် Neuromotor ကြံ့ခိုင်ရေး Developing နှင့်ထိနျးသိမျးများအတွက်လေ့ကျင့်ခန်းများ၏အရေအတွက်နှင့်အရည်အသွေး။ အားကစား & လေ့ကျင့်ခန်းအတွက်ဆေးပညာ & သိပ္ပံ။ 2011 ခုနှစ်; 43 (7): 1334-1359 ။ Doi: 10,1249 / mss.0b013e318213fefb ။
> Kreher JB, Schwartz JB ။ Overtraining Syndrome: လက်တွေ့လမ်းညွှန်။ အားကစားဆိုင်ရာကျန်းမာရေး။ 2012; 4 (2): 128-138 ။ Doi: 10.1177 / 1941738111434406 ။