အားကစားသမားများအဘို့အအာဟာရခြုံငုံသုံးသပ်ချက်
အားကစားသမားမကြာခဏသင်တန်းနှင့်ယှဉ်ပြိုင်နေစဉ်အတွင်းန့်သတ်ချက်မှသူတို့၏အလောင်းများကိုတွန်း။ နှင့်အညီ, လေ့ကျင့်ခန်းများ၏ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာတောင်းဆိုချက်များလောင်စာနိုင်ဖို့အတွက်သင့်လျော်သောအားကစားအာဟာရမရှိမဖြစ်အရေးပါသည်။ အမြားအပွားကိစ္စများတွင်အထက်တန်းလွှာအားကစားသမားများ ထူးခြားတဲ့အစာအာဟာရလိုအပ်ချက် Non-အားကစားသမား-သူတို့အားကစားအောင်မြင်မှုသေချာစေရန်ညာဖက်အချိန်များတွင်လက်ျာအစားအစာများကိုစားသောက်ရန်လိုအပ်ပေမည်သူတို့ထံမှကွဲပြားခြားနားသော။
ကောင်းသောအစာအာဟာရ၏အခြေခံလူတိုင်းအတွက်အရေးကြီးလှသည်နေစဉ်, အားကစားသမားများ, အထူးသဖြင့်သူတို့ရဲ့နေ့စဉ်အစားအစာစီစဉ်အဖြစ်စိတ်တွင်အောက်ပါလမ်းညွှန်ချက်များစောင့်ရှောက်ဖို့လိုအပ်ပါတယ်။
တစ်ဦးဟန်ချက်ညီအစားအသောက်တိုင်းနေ့ကိုစား
တသမတ်တည်းကျင့်သုံးနိုင်ရန်, သင်သည်သင်၏အလုပ်လုပ်ကိုင်ကြွက်သားမှအရည်အသွေးမြင့်စွမ်းအင်ကောင်းတစ်ခုထောက်ပံ့ရေးပေးဖို့လိုအပ်ပါတယ်။ ဒီလိုလုပ်ဖို့အလွယ်ဆုံးနည်းကတော့တစ်ဦးမျှတသောနံနက်စာစားသောနေ့ရက်ကာလကိုတစ်လျှောက်လုံးက high-quality အစားအစာများကိုအမျိုးမျိုးအစာစားခြင်းအားဆက်လက်ရန်ဖြစ်ပါသည်။
ဘိုဟိုက်ဒရိတ် glycogen ၏ပုံစံကိုသင်တသမတ်တည်းလေ့ကျင့်ပေးဖို့ရည်ရွယ်ပါလျှင်ဒါလုံလောက်သော carbs နေ့ရက်တိုင်းကိုစားရပါမည်, လေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်နိုင်သောကြောင့်လောင်စာဖြစ်ပါတယ်။
ပရိုတိန်း နှင့် အဆီ လည်းသင့်ရဲ့အစားအစာထဲမှာနေရာတစ်နေရာရှိသည်နှင့်နေ့စဉ်စားသုံးသင့်ပါသည်။
ယေဘုယျအားဖြင့်တစ်ဦးချင်းစီမုန့်ညက်ဘိုဟိုက်ဒရိတ်, ပရိုတိန်းနှင့်အဆီတစ်မတူညီပေါင်းစပ်ဆံ့သငျ့သညျ။ အားကစားသမားလည်းအနည်းငယ်အစားအစာလိုအပ်နိုင်ပါသည် ဗီတာမင် B အတွက်ပိုမိုမြင့်မား သူတို့ရဲ့အဖြစ်တက်ကြွစွာမဟုတ်ရွယ်တူချင်းထက်နှင့်သံ။ ထိုအ v egetarian အားကစားသမား အာဟာရချို့တဲ့ကိုရှောင်ရှားနိုင်ရန်အတွက်၎င်းတို့၏စားသောက်အာရုံစိုက်ဖို့ ပို. ပင်အကြောင်းပြချက်ရှိသည်။
တစ်ဦးကမျှတတဲ့အစားအစာယေဘုယျအားဖြင့်သစ်သီးများနှင့်ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ (အထူးသဖြင့်အစိမ်းရောင်ဟင်းသီးဟင်းရွက်), လုံလောက်သောဖိုင်ဘာ, မြေတပြင်လုံးအစေ့များနှင့်မရှိမဖြစ်လိုအပ်သောအဆီ (ဥပမာပိန်အသား, ငါး, ဥ, အခွံမာသီးများနှင့်မျိုးစေ့များ, နှင့်ပဲပင်ကဲ့သို့) အရည်အသွေးမြင့်ပရိုတိန်းများများပါဝင်သည်။
စင်ကြယ်သောရေများများမှာလည်းအားကစားသမားများအတွက်ရွေးချယ်မှုသွန်းလောင်းဖြစ်ပါတယ်။
ဘာလေ့ကျင့်ခန်းမတိုင်မှီနာရီပေါင်းများစွာစားရန်
အဆိုပါ Pre-စစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းသည်ဘောဇဉ် သည်သင်၏လေ့ကျင့်ခန်းစတိုင်ပေါ် မူတည်. ကွဲပြားပါလိမ့်မယ်။ ညဦးယံ၌သင်တို့ကိုယလေ့ကျင့်ခန်းရှိလျှင်, နေ့လယ်စာထိုကဲ့သို့သောခေါက်ဆွဲ, ပေါင်မုန်, အသီးအနှံ, နှင့်ဟင်းသီးဟင်းရွက်အဖြစ်ရှုပ်ထွေးဘိုဟိုက်ဒရိတ်မြင့်မားအလွယ်တကူစာအစားအစာများ, ပါဝင်သည်သငျ့သညျ။ ပရိုတိန်း၏သေးငယ်တဲ့ငွေပမာဏနှင့်အတူတစ်ဦးကကြီးမားသောသုပ်ကောင်းကောင်းအလုပ်လုပ်ပါတယ်။ ထိုကဲ့သို့သောကြက်သားသို့မဟုတ်ငါးအဖြစ်, ပိန်အသား၏သေးငယ်တဲ့ငွေပမာဏကိုရွေးချယ်ပါ, သင်တို့အဘို့အကောင်းဆုံးအလုပ်လုပ်တယ်ဘယ်မည်သောအကောင်နှင့်စမ်းသပ်။
သငျသညျနံနကျပထမဦးဆုံးအရာကငျြ့သုံးခဲ့လျှင်သင်သည်အသီး, ဆန္ဒပြု, ဒါမှမဟုတ်ကြက်ဥတစ်ဦးအလင်းနံနက်စာစားလျှင်, သင်ဖြစ်ကောင်းအကောင်းဆုံးခံစားမိပါလိမ့်မယ်။ တနည်းကား, လူတိုင်းအတွက်ကွဲပြားခြားနားသောဖြစ်တယ်, ဒါသင်တို့အဘို့အကောင်းဆုံးအလုပ်လုပ်တယ်ဘယ်မည်သောအကောင်နှင့်စမ်းသပ်။ မည်သို့ပင်သင်တို့သည်စားရှေးခယျြရာ၏, သင်ကနံနက်လေ့ကျင့်ခန်းမီနှင့်ကာလအတွင်းရေများများမသောက်ရသင့်ပါတယ်။
တစ်ဦးလေ့ကျင့်ခန်းခင်မှာအသက် 30 မိနစ်အဘယ်အရာကိုစားရန်
သင်ပြုလေ့ကျင့်ခန်းအမျိုးအစားနှင့်ကြာချိန်ပေါ် မူတည်. သင်သွားမရယူမီသေးငယ်တဲ့ရေစာကိုစားခြင်းနှင့်အချို့ရေတစ်ဝက်နာရီကိုမသောက်ချင်ပါလိမ့်မယ်။ Trail ရောနှောသည်ကြီး အေရိုးဗစ်လေ့ကျင့်ခန်းများအတွက် 60 သို့မဟုတ် 90 မိနစ်ကျော်။
ဒါပေမယ့်သင်ကမိနစ် 30 ခက်သွားကြသည်ဆိုပါက, သင်ဖြစ်ကောင်းသာတစ်ဦးစွမ်းအင်သို့မဟုတ် granola ဘား, ကြီးမားတဲ့ငှက်ပျောသီးအနည်းငယ်ဂရေဟမ် crackers, သင်္ဘောသဖန်းအရက်ဆိုင်, ဒါမှမဟုတ် pretzels ၏တစ်ဝက်လိုအပ်ပါတယ်။
တစ်ဦးတိုတောင်းလေ့ကျင့်ခန်းများအတွက် , သင်တို့ရှိသမျှသည်မှာဘာမှမစားရန်မလိုချင်ပေမဲ့အားကစားသောက်၏အကြောင်းကိုရှစ် 10 အောင်စသောက်သုံးခြင်းမှအနည်းငယ်ကယ်လိုရီရရှိနိုင်သည်။ သင်တို့သည်လည်းသင်သည်သင်၏လေ့ကျင့်ခန်းရှေ့တော်၌ထိုနာရီခန့်ခြောက်လမှ 12 အောင်စစားသုံးပါတယ်သေချာစေရန်သောက်သုံးရေ start သငျ့သညျ။
တစ်ဦးလေ့ကျင့်ခန်းစဉ်အတွင်းအဘယ်အရာကိုစားရန်
သငျ့လျြောသောဓါတ်ကိုထိန်းသိမ်းဖို့ လေ့ကျင့်ခန်းအတွင်းမှာသင့်ရဲ့လေ့ကျင့်ခန်းပြင်းထန်မှုနဲ့ကြာချိန်နှင့်ပင်ရာသီဥတုအပေါ်အခြေခံပြီးကွဲပြားပါလိမ့်မယ်။ အကြံပြုချက်များကိုရိုးရှင်းနိုင်ဖို့အတွက်အကောင်းတစ်ဦး Starting Point သို့စစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းအတွင်းမှာရေရှစ် 10 အရည်အောင်စတိုင်း 15 မိနစ်ကိုမသောက်ရန်ဖြစ်ပါသည်။
90 မိနစ်ထက်ပိုရှည်လေ့ကျင့်ခန်းပါလျှင်တစ်ဦးရိုးရှင်းသောအစီအစဉ်ရှစ် 10 အားကစားသောက်စရာများအောင်စ (သို့မဟုတ်အခြားအလွယ်တကူကြေညက်ဘိုဟိုက်ဒရိတ်) တိုင်း 15 ခုမှ 30 မိနစ်ခန့်သောက်ရရန်ဖြစ်ပါသည်။ သင်ပိုမိုထက် 90 မိနစ်လေ့ကျင့်ခန်းလျှင်, သင်ဖွယ်ရှိပျောက် replenish ဖို့လိုအပ်ပါလိမ့်မယ် ဘိုဟိုက်ဒရိတ် ။
နှစ်နာရီအထိတည်တံ့လေ့ကျင့်ခန်းများအတွက်လက်ရှိထောက်ခံချက်တစ်နာရီလျှင်ခန့်မှန်းခြေအားဖြင့် 30 ဂရမ်မှာဘိုဟိုက်ဒရိတ် replenish ရန်ဖြစ်ပါသည်။
နှစ်နာရီကျော်လေ့ကျင့်ခန်းကြာချိန်တိုးကြောင့်တစ်နာရီကို 60 ဂရမ်မှတက်ဘိုဟိုက်ဒရိတ်စားသုံးမှုတိုးမြှင့်ဖို့အကြံပြုရဲ့, နှင့်လေ့ကျင့်ခန်းဘိုဟိုက်ဒရိတ် 90 ဂရမ်တစ်ခုချင်းစီကိုနာရီလောင်ဖို့ထက်ပိုသုံးနာရီသွားလျှင်။ သင့်ရဲ့လေ့ကျင့်ခန်းတစ်နာရီထက်လျော့နည်းသည်ဆိုပါက, အလေးသာသင်အပိုဘာမှမလောင်ဖို့မလိုအပ်ပါဘူးဖြစ်ကြသည်။
တစ်ဦးလေ့ကျင့်ခန်းပြီးနောက် Hydrate လုပ်နည်း
သင့်ရဲ့လေ့ကျင့်ခန်းပြီးနောက်, ယေဘုယျစည်းမျဉ်း simple- ဖြစ်ပါတယ် အလုံအလောက်ရေသောက် ချွေးမှတဆင့်ဆုံးရှုံးသွားသောရေအစားထိုးရန်။ ဒီဆုံးဖြတ်ရန်ဖို့အကောင်းဆုံးနည်းလမ်းတစ်ခုလေ့ကျင့်ခန်းမီနှင့်အပြီးကိုယ့်ကိုကိုယ်အလေးချိန်အားဖြင့်ဖြစ်သည်။ ဆုံးရှုံးသွားသောခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်အမျိုးမျိုးရှိသမျှပေါင်, သင်အရည်လောက်သုံးခွက်လောင်ဖို့လိုအပ်ပါလိမ့်မယ်။ လောင်ဖို့ဘယ်လောက်အရည်ဆုံးဖြတ်ရန်အခြားသောနည်းလမ်းသည်သင်၏ဆီး၏အရောင်ကိုစစ်ဆေးသည်။ အမှောင်, အာရုံစိုက်ဆီးညွှန်ပြစေခြင်းငှါ ရေဓါတ်ခန်းခြောက် ။ သင့်ရဲ့ဆီးအရောင်အတွက်အတော်လေးရှင်းရှင်းလင်းလင်းဖြစ်သင့်သည်။
ဘာလေ့ကျင့်ခန်းပြီးနောက်စားရန်
သင့်ရဲ့ Post-စစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းသည်ဘောဇဉ် glycogen စတိုးဆိုင်များ replenish နိုင်ရန်အတွက်ရှည်လျားသောသို့မဟုတ်ပြင်းထန်သောလေ့ကျင့်ခန်းပြီးနောက်နှစ်နာရီအတွင်းကိုလောင်ရပါမည်။ သုတေသနခံနိုင်ရည်လေ့ကျင့်ခန်းနှစ်ခုနာရီအတွင်းဘိုဟိုက်ဒရိတ် 100 200 မှဂရမ်ရတဲ့သင်သည်လုံလောက်သော replenish ကူညီပေးသည်ကွောငျးဖျောပွ glycogen စတိုးဆိုင်များ။
-
Active ကိုတစ်ဦးချင်းများအတွက်အရည်အစားထိုး
-
သင်ဟာရေများများသောက်ပေးသငျ့အဘယ်ကြောင့် 6 အကြောင်းရင်းများ
ဒါပေမယ့်ဘိုဟိုက်ဒရိတ်နှင့်ပရိုတိန်းဓာတ်ပေါင်းစပ်ထည့်သွင်းထားတဲ့တောင်ပိုကောင်း option ကိုဖြစ်ဟန်ရှိသည်။ ပရိုတိန်းမှဘိုဟိုက်ဒရိတ် 1 အချိုးအစာအာဟာရ၏စံပြပေါင်းစပ်ဖြစ်ဟန်: လေ့လာရေး 4 ကြောင်းတွေ့ရှိခဲ့ကြသည်။ အစိုင်အခဲအစားအစာများနည်းတူကောင်းစွာအဖြစ်အားကစားသောက်အလုပ်လုပ်နိုင်ပေမယ့်နှင့်တစ်ဦးသောက်စရာတွေဟာအစာကြေခြင်းနှင့်ထိုကြောင့်ထိုပိုမိုလွယ်ကူညာဖက်အချိုးနှင့် get နှစ်ခုနာရီဝင်းဒိုးကိုဖြည့်ဆည်းဖို့လုပ်ဖို့ပိုပြီးလွယ်ကူပါလိမ့်မယ်။
အထူးလိုအပ်ချက်များ
ကျန်းမာအစားအစာများအမျိုးမျိုးနှင့်ပြည့်ဝ၏တစ်ဦးကောင်းမွန်စွာမျှတသောအစားအစာကိုစားခြင်းအပြင်, တချို့အားကစားသမားအထူးအာဟာရလိုအပ်ချက်ရပါလိမ့်မယ်။ သတ်သတ်လွတ်အားကစားသမား ပိုပြီးအခက်အခဲဟာသူတို့ရဲ့အစားအစာအလုံအလောက်ပရိုတိန်းနှင့်သံရတဲ့နိုင်ပါသည်။ ခံနိုင်ရည်အားကစားသမားပိုပြီးအရည်များ, ဆိုဒီယမ်များနှင့်လွယ်ကူစွာစာဘိုဟိုက်ဒရိတ်လိုအပ်နိုင်ပါသည်။ Power ကအားကစားသမား အနည်းငယ်ပိုပြီးပရိုတိန်းလိုအပ်နိုင်ပါသည်။ ထိုအလေ့ကျင့်နှင့်ဆောင်းရာသီအားကစားယှဉ်ပြိုင်တဲ့သူအားကစားသမားကွောငျးတှေ့စခွေငျးငှါ အစာစားခြင်းနှင့်ရာသီဥတုအေးလေ့ကျင့်ခန်းများအတွက်သောက်သုံး သူတို့အခွအေနခဲထဲမှာတိုးချဲ့လေ့ကျင့်ခန်းများအတွက်လိုအပ်သည့်စွမ်းအင်ထိန်းသိမ်းခြင်းအနေဖြင့်၎င်းတို့၏အဓိကအပူချိန်ကိုထိန်းညှိကူညီပေးသည်။
ဤအကြံပြုချက်များအများဆုံးအားကစားသမားများအတွက်အထောက်အကူဖြစ်စေပါလိမ့်မည်။ သို့သျောလညျးအဘယျသို့တစ်ခုချင်းစီကိုတစ်ဦးချင်းစီအားကစားသမားသူတို့ရဲ့လှုပ်ရှားမှုလောင်စာစားရန်လိုအပ်ကြောင်းသူတို့ရဲ့ထူးခြားတဲ့လိုအပ်ချက်, လူနေမှုပုံစံစတဲ့, အားကစားနှင့်ပုဂ္ဂိုလ်ရေးဦးစားပေးအပျေါမှာအလွန်အမင်းမှီခိုသည်။ ဒါဟာတိကျတဲ့အကြံပေးချက်ကိုနှင့်ဘောဇဉ်အစီအစဉ်အကြံပြုချက်များများအတွက်အားကစားသမားများနှင့်အတူအလုပ်လုပ်တယ်သူတစ်ဦးသတ်မှတ်နိုင်ကြောင်းအာဟာရသို့မဟုတ် dietician နှင့်အတူတိုင်ပင်ဖို့အာဟာရမှတဆင့်တစ်ဦးစွမ်းဆောင်ရည်အစွန်းရှာသောသူမဆိုအားကစားသမားများအတွက်ကောင်းသောစိတ်ကူးဖြစ်ပါသည်။ တစ်ဦးကကျွမ်းကျင်တဲ့အာဟာရသင့်လက်ရှိစားအလေ့အထများပြန်လည်သုံးသပ်ရန်နှင့်သင့်အားကစားစွမ်းဆောင်ရည်ရည်မှန်းချက်များဖြည့်ဆည်းကူညီပေးဖို့ချုပ်သင့်ရဲ့အာဟာရအစီအစဉ်ကိုကူညီပေးပါမည်။
> ရင်းမြစ်
> အာဟာရများနှင့်အားကစားစွမ်းဆောင်ရည်။ အားကစား & လေ့ကျင့်ခန်းအတွက်ဆေးပညာ & သိပ္ပံ: 48 (3): 543-568, 2016 [http://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2016/03000/Nutrition_and_Athletic_Performance.25.aspx]