Beginner တွေစုစုပေါင်းခန္ဓာကိုယ်ခုခံ Band လေ့ကျင့်ခန်း

သင်တစ်ဦးရရှိပါသည် အကယ်. ခုခံတီးဝိုင်း , သင်ကနှင့်အတူလုပ်ဖို့အတိအကျဘာကိုတွေးမိပေမည်ဒါကြောင့်သင့်ခန္ဓာကိုယ်ခိုင်ခံ့စေဘို့ထိရောက်သော tool ကိုဖွင့်သည်ဖြစ်စေ။

အဆိုပါတီးဝိုင်းသင့်ထံမှရထက်ခုခံတဲ့နေရာမှာမတူညီတဲ့အမျိုးအစားထည့်သွင်းဘို့သည်ကြီး dumbbells ။ တီးဝိုင်းအပေါ်တင်းမာမှုတစ်ခုလုံးကိုလှုပ်ရှားမှုတလျှောက်လုံးရှိသောကြောင့်, သငျသညျကွဲပြားခြားနားသောထပစ်ခတ်ပါလိမ့်မယ် ကြွက်သားမျှင် ကိုသင်နေတဲ့အခါအကြီးစိတ်ကူးအမြဲ, အစှမျးသတ်တိကိုတည်ဆောက်ခြင်း ။

ထိုအလေ့ကျင့်ခန်းနှင့်အတူ, သငျသညျမှနျခုခံတီးဝိုင်းကို အသုံးပြု. အားလုံးအဓိကကြွက်သားအုပ်စုများ hit လိမ့်မယ် ခွန်အားနှင့်ခံနိုင်ရည်တည်ဆောက် သင့်ရဲ့တစျခုလုံးကိုခန္ဓာကိုယ်ထဲမှာ။

စိတျထဲမှာထားရန်အရာတစ်ခုမှာအချို့လေ့ကျင့်ခန်းတင်းမာမှု၏ကွဲပြားခြားနားသောအဆင့်ဆင့်တောင်းမည်ဖြစ်ပါသည်။ ဥပမာအားဖြင့်, သင်သည်ရင်ဘတ်ပုံနှိပျသို့မဟုတ် biceps ဆံပင်ကောက်ကောက်နဲ့တူလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုလေးလံတီးဝိုင်းသုံးစွဲဖို့နိုင်ပေမည်။ ဤအကြောင်းကြောင့်ကြိုးနှင့်ချည်နှောင်အမျိုးမျိုးရှိခြင်းသင်ဤလေ့ကျင့်ခန်းထဲကအများစုကိုရရှိရန်ခွင့်ပြုပါလိမ့်မယ်။

မှတ်သားဖို့နောက်ထပ်အရာသငျသညျအသီးအသီးအပြောင်းအရွေ့ထဲကအများဆုံးတင်းမာမှုရဖို့သင်၏လက်အနေအထားသို့မဟုတ်သင့်ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့အနေအထားထိန်းညှိဖို့လိုအပျနိုငျသောကွောငျ့ဖွစျသညျ။ ဘာမှသိပ်လွယ်ကူပါတယ်ခံစားရပါလျှင် ပို. တင်းမာမှုနဲ့လေးလံတီးဝိုင်းသုံးပြီးကြိုးစားကြည့်ပါ။

ကြိုတင်ကာကွယ်မှုများ

သင်သည်မည်သည့်ဆေးဘက်ဆိုင်ရာကိစ္စရပ်များသို့မဟုတ်အခြေအနေများရှိပါကသင်၏အ doc ကြည့်ရှုပါ။

ပစ္စည်းကရိယာ

အနည်းဆုံးတဦးတည်းခုခံတီးဝိုင်း။ ဒါဟာလိုအပ်သကဲ့သို့သင်တို့ဒါကြောင့်သင်ကသူတို့ကိုတက်ပြောင်းနိုင်သည်နိုင်မယ်ဆိုရင်ခညျြအနှောအမျိုးမျိုးရှိသည်ဖို့အလွန်ကြီးစွာသောပါပဲ။

ဘယ်လို:

• Beginners: အကြောင်းကို 12-16 ကိုယ်စားလှယ်များ 1 set ကိုအသီးအသီးလေ့ကျင့်ခန်းကိုလုပ်ဆောင်ပေးပါ။
• အလယ်အလတ်: ခညျြအနှောအမျိုးမျိုးသုံးပြီး 16 ကိုယ်စားလှယ်များနှစ်စုံပါ။
• အဆင့်မြင့်: ခညျြအနှောအမျိုးမျိုးသုံးပြီး 16 ကိုယ်စားလှယ်များသုံးခုသို့မဟုတ်ထိုထက်ပိုအစုံလုပ်ပါ။
• သင်ဤလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နေတာမရောက်မီ cardio ခန့် 5 မိနစ်အတူတက်နွေးသေချာအောင်လုပ်ပါ။

1 - တစျဦးကလက်မောင်းရင်ဘတ်စာနယ်ဇင်း

တလက်မောင်းရင်ဘတ်စာနယ်ဇင်းပုမသာအလုပ်လုပ်ဘို့စုံလင်သည် ရင်ဘတ်ကြွက်သားတွေ သင်လေ့ကျင့်ခန်းအားဖြင့်သင်တို့၏လက်မောင်းရွှေ့အဖြစ်သင့်ခန္ဓာကိုယ်တည်ငြိမ်ကိုင်ဖို့ရှိသည်ကတည်းကပေမယ်အဖြစ်ကောင်းစွာအဓိက။

ဘယ်လို

အခြားမှတဆင့်တစ်ဦးကြံ့ခိုင်သင်နောက်ကွယ်မှအရာဝတ္ထုနှင့်ကွင်းဆက်တစ်ဦးလက်ကိုင်န်းကျင်တီးဝိုင်းခြုံ။

လက်ဝဲလက်၌အဆုံးကိုင်ထားနှင့်တီးဝိုင်းအပေါ်တင်းမာမှုများရှိမယ့်သည်အထိဝေးကျောက်ဆူးအချက်အနေဖြင့်ခြေလှမ်း။

နှိမ့်ချ facing လက်ဝဲလက်မောင်းကွေးနှင့်အတူလှုပ်ရှားမှု 90 ဒီဂရီမှာလက်မောင်းနှင့်တံတောင်ဆစ်ကွေးအောက်မှာလာမယ့်တီးဝိုင်း, ထန်းစတင်ဖို့။

သငျသညျများ၏ရှေ့မှောက်၌လက်ဝဲလက်မောင်းထွက်နှိပ်ဖို့ရင်ဘတ်ညှစ်။ start စီဘက်မှာ 16 ကိုယ်စားလှယ်များအဘို့ပြန်လုပ်မှပြန်လာပါ။

သင်တို့သည်လည်းတစ်ဦးချင်းစီလေ့ကျင့်ခန်းပြောင်း, တဦးလက်မောင်းယင်ကောင်လေ့ကျင့်ခန်းအတူ superset ၌ဤလေ့ကျင့်ခန်းကိုလုပ်ဆောင်နိုင်ပါတယ်။

2 - ရင်ဘတ် Fly လှည့်တစ်ဦးကလက်မောင်း

ရင်ဘတ်ယင်ကောင်လှည့်တလက်မောင်းရင်ဘတ်၏အပြင်ဘက်၌တစ်စိတ်တစ်ပိုင်းအဖြစ်အဓိကပစ်မှတ်ထားအခြားအကြီးအပြောင်းအရွေ့သည်။

ဘယ်လို

အခြားမှတဆင့်တစ်ဦးကြံ့ခိုင်သင်နောက်ကွယ်မှအရာဝတ္ထုနှင့်ကွင်းဆက်တစ်ဦးလက်ကိုင်န်းကျင်တီးဝိုင်းခြုံ။

အဆိုပါကျောက်ဆူးအချက် facing လက်ဝဲဘက်နှင့်အတူရပ်ဖြောင့်ဆိတျကှ hip-အကွာအဝေး ပတ်သက်. နှစ်ဖက်ခွထွက်လက်နက်နှင့်လက်ဝဲလက်၌လက်ကိုင်ကိုကိုင်ထား။

တီးဝိုင်းအပေါ်တင်းမာမှုများရှိရဲ့ဝေးအလုံအလောက်ဝေးရပ်တယ်။ လက်ျာဘက်ဆီသို့ဦးတည်လက်ဝဲလက်လှည့်ပါအလွန်ဖြောင့်လက်နက်ကိုစောင့်ရှောက်။

အဆိုပါရင်ဘတ်ရဲ့ဘယ်ဘက်အခြမ်းမှာရှိတဲ့လေ့ကျင့်ခန်း, ပခုံးနှင့်လက်မောင်း feeling, လက်ျာဘက်လက်ဝဲဘက်လက်ချောင်းများကိုထိဖို့ကြိုးစားပါ။

ဖြန့်ချိခြင်းနှင့်လက်ဝဲဘက်အခြမ်းပေါ်မှာရှိသမျှကိုယ်စားလှယ်များအဘို့ပြန်လုပ်ပြီးတော့နှစ်ဖက်ကိုပြောင်း။ 16 ကိုယ်စားလှယ်များနှင့် switch ကိုနှစ်ဖက်။ သင်လှုပ်ရှားမှုမှတဆင့်လှည့်အဖြစ်သင်တို့၏ခြေကိုသငျနှငျ့အတူမဏ္ဍိုင်သငျ့သညျ။

3 - လတ် Resistance တီးဝိုင်းခေါ်ဆောင်သွားသည်ဆိုပါစို့

လတ်ဆွဲထုတ်အခြားအကြီးအလေ့ကျင့်ခန်း, ဒီတဝတည်းဖြစ်ကြ၏ အဆိုပါ lats အလုပ်လုပ်ကိုင် , နောက်ကျော၏တစ်ဖက်တစ်ချက်ပေါ်ကြွက်သား။ သင်အမှန်တကယ်ကအလုပ်မလုပ်အောင်ဒီတစ်ခုအပေါ်အာရုံစူးစိုက်ရန်ရှိသည်။

ဘယ်လို

မတ်တပ်ရပ်သို့မဟုတ်ထိုင်နှင့်သင့်ဦးခေါင်းအထက်နှစ်ဦးစလုံးလက်၌တစ်ဦးတီးဝိုင်းဖြင့်ကိုင်ထားပါ။

အနည်းငယ်လက်မမပါဘဲသင့်လက်နှင့်အတူစတင်ပါ။ သင့်အနေဖြင့်တင်းမာမှုကိုပြောင်းလဲမှသူတို့ကိုထိန်းညှိဖို့လိုအပ်နိုင်ပါသည်။

အရပျ၌လက်ဝဲလက် Keeping ချ ribcage ဆီသို့ညာဖက်တံတောင်ဆစ်ဆွဲထုတ်ဖို့နောက်ကျောညှစ်။

စတင်နှစ်ဖက် switching မတိုင်မီ 16 ကိုယ်စားလှယ်များအဘို့ပြန်လုပ်သို့ပြန်သွားသည်။

4 - အထက်ပိုင်းသို့ပြန်သွားရန်ဖြစ်ညှစ်

အထက်ပြန်ညှစ်လေ့ကျင့်ခန်းအထက်ပြန်၏ကိုယ်ဟန်အနေအထားကြွက်သားအလုပ်လုပ်ဘို့စုံလင်သည်။ သင်သည်ဤတဦးတည်းခက်ခဲသို့မဟုတ်ပိုမိုလွယ်ကူစေရန်သင်၏လက်၏အကွာအဝေးကိုထိန်းညှိဖို့လိုပါလိမ့်မယ်။

ဘယ်လို

မတ်တပ်ရပ်သို့မဟုတ်ထိုင်လျက်, အလယ်ရှိတီးဝိုင်းကိုင်ထားလက်နက်ဖြောင့်ထွက်သငျသညျများ၏ရှေ့မှောက်၌, ဆိတ်ကွယ်ရာလက်အားအနည်းငယ်လက်မ။

ဆိတ်ကွယ်ရာတီးဝိုင်းဆွဲနှင့်သင့်ပခုံးဓါးသွားဖျစ်ညှစ်အတူတကွပခုံးဓါးသွားညှစ်နဲ့တစ်ဖက်ထွက်လက်နက်ဖွင့်လှစ်။

တီးဝိုင်းအပေါ်တင်းမာမှုတစ်ခုလုံးကိုအချိန်ကိုစောင့်ရှောက်, စတင်ပြန်လုပ်သို့ပြန်သွားသည်။ 16 ကိုယ်စားလှယ်များအဘို့ကိုပြန်လုပ်ပါ။

5 - တစျခုမှာလက်မောင်းနောက်ယင်ကောင်

တဦးတည်းလက်မောင်းနောက်ဘက်ယင်ကောင်ပခုံး၏နောက်ကျောအဖြစ်ပခုံးဓါးသွားကြားရှိကြွက်သားနှစ်ဦးစလုံးအလုပ်လုပ်ဘို့အပြီးပြည့်စုံသောအပြောင်းအရွေ့ဖြစ်ကြသည်။

ဘယ်လို

လက်ဒူး ထောက်. တွင်လက်ျာလက်၌တီးဝိုင်း၏တစ်ဖက်ကိုင်ထားနှင့်လက်ဝဲလက်နှင့်အခြားအဆုံးဖမ်းပြီး။ သငျသညျဖြောင့်ပခုံး level သည်တံတောင်ဆစ်နှင့်အတူဦးဆောင်နှင့်နောက်ကျောနှင့်ပခုံးဖျစ်ညှစ်အထိလက်ဝဲလက်မောင်းရုတ်သိမ်းပေးရန်အဖြစ်အရပ်ဌာန၌လက်ျာလက်ကိုထားပါ။ တင်းမာမှုတိုးမြှင့်သို့မဟုတ်လျော့ချဖို့လက်နေရာချထား Adjust ။ တစ်ဦးချင်းစီဘက်မှာ 16 ကိုယ်စားလှယ်များအဘို့ကိုပြန်လုပ်ပါ။

6 - အပေါ်မှငှက်မြင်ကွင်းစာနယ်ဇင်း

အဆိုပါ overhead စာနယ်ဇင်းပုပြင်းပြင်းထန်ထန်တုံ့ပြန်လေ့ကျင့်ခန်းများထဲမှတစ်ခုဖြစ်ပါသည်နှင့်သင်ဒီမှာတီးဝိုင်းနှင့်အတူသတိထားဖြစ်ချင်ပါလိမ့်မယ်။ ဒါကြောင့်ပိုရောက်တင်းမာမှုအချက်ရဲ့အတိတ်သင့်ရဲ့တီးဝိုင်းယူပြီးတီးဝိုင်းအပေါ်ဖိစီးထားသူကဖမ်းယူစေနိုင်ပါတယ်။

သင့်ရဲ့တီးဝိုင်းတင်းကျပ်စွာဖြစ်တယ်ဆိုရင်, တဦးတည်းခြေလျင်အောက်မှာလုံခြုံတီးဝိုင်းနှင့်အတူနေတဲ့အချိန်မှာဒီတစျလကျရုံးလုပ်နေတာစမ်းပါ။

ဘယ်လို

နှစ်ဦးစလုံးခြေအောက်၌နေရာအရပ်တီးဝိုင်းသင်ကတင်းကျပ်တဲ့င်လျှင်တစ်ဦးပိုမိုလွယ်ကူတီးဝိုင်း, တဦးတည်းခြေလျင်ရှိပါက။

အတွက်နှစ်ဦးစလုံးလက်၌လက်ကိုင်ကိုကိုင်ထားနဲ့ 'ရည်မှန်းချက် post' အတွင်းကွေးလက်နက်နှင့်အတူပြောင်းရွှေ့စတင်ဖို့, လက်ကောက်ဖြောင့်ခြင်းနှင့် ABS ။ ထလက်နက်ဖြောင့်ပြန်ဆင်းကိုလျှော့ချဖို့ပခုံးစာချုပ်။ 16 ကိုယ်စားလှယ်များဖြည့်စွက်။

7 - တစ်ဦးကလက်မောင်း Triceps Extensions

ဒါဟာရိုးရှင်းတဲ့ triceps extension ကိုလက်နက်၏နောက်ကျောများတွင်ကြွက်သားအလုပ်လုပ်ဘို့စုံလင်သည်။ လှုပ်ရှားမှုတလျှောက်လုံးကျပခုံးကိုစောင့်ရှောက်ခြင်းနှင့် triceps ကြွက်သားညှစ်အပေါ်အာရုံစူးစိုက်တာသေချာပါစေ။

ဘယ်လို

ဒါကြောင့်ဖြောင့်ထွက်, ရင်ဘတ်များ၏ရှေ့မှောက်၌လက်ဝဲလက်မောင်းမယ့်နိုင်အောင်ညာဘက်လက်မောင်းကွေးနဲ့အတူပခုံးအဆင့်မှာနှစ်ဦးစလုံးလက်၌တီးဝိုင်းကိုကိုင်ထားပါ။

လက်ျာလက်ရုံးတော်ဖြောင့်ဖို့ triceps ကျုံ့ခြင်း, လက်ပေါ်တင်းမာမှုကျင်းပရန်ဖြောင့်ဘယ်ဖက်လက်မောင်း Keeping ။ စတင်နှစ်ဖက် switching မတိုင်မီပြန်လုပ်သို့ပြန်သွားသည်။ တစ်ဦးချင်းစီဘက်မှာ 16 ကိုယ်စားလှယ်များဖြည့်စွက်။

8 - Band Biceps ဆံပင်ကောက်ကောက်

Biceps ဆံပင်ကောက်ကောက်လေ့ကျင့်ခန်းမှအနည်းငယ်ပိုနက်ရှိုင်းအဖြစ်ဂန္လက်မောင်းလေ့ကျင့်ခန်းများနှင့်တီးဝိုင်းဖြစ်ကြသည်။ သင်အမှန်တကယ်ကိုသင်တက်ဆင်းတီးဝိုင်းခွေအဖြစ်မှန်မှန်လက်ရုံးကိုစောင့်ရှောက်ရန်သင့် stabilizer ကြွက်သားသုံးစွဲဖို့ရှိသည်။

ဘယ်လို

တီးဝိုင်းပေါ်မှာရပ်နှင့်အထွက် facing လက်ဝါးနှင့်အတူလက်ကိုင်ကိုကိုင်ထား။ အနည်းငယ်ကွေးများတွင် ABS နှင့်ဒူးတို့ကိုစောင့်ရှောက်ခြင်း, လက်နက်တင်နိုင်နှင့် bicep ဆံပင်ကောက်ကောက်ထဲမှာပခုံးဆီသို့လက်ဝါးဆောင်ခဲ့ရမည်။ ပိုပြီးတင်းမာမှုဘို့ခွကေိုပိုမိုကျယ်ပြန်ရာထူး။ start နှင့် 16 ကိုယ်စားလှယ်များအဘို့ပြန်လုပ်သို့ပြန်သွားသည်။

9 - ဘေးထွက်အဆင့်ကီထိုင်

ဘေးထွက်ကီထိုင်သည့် glutes, ပြင်ပေါင်နှင့်, quad အဘို့ကြီးသောများမှာလုပ်ပါ။ ကိုသတိရပါ, သငျသညျကီထိုင်သောအခါ, ဒူးရှေ့ဆက်မသွားဘူးဒါကြောင့်သင်နောက်ကွယ်မှတင်ပါးပေးပို့ပါ။

ဘယ်လို

တစ်နှစ်ခွဲ-bicep ဆံပင်ကောက်ကောက်ကိုင်ပြီးအားဖြင့်တီးဝိုင်းအပေါ်တင်းမာမှုစောင့်ရှောက်ခြင်း, အတူတကွခြေနှင့်တီးဝိုင်းအပေါ်ရပ်တယ်။

ဝေးသင်လုပ်နိုင်သည်နှင့်ကီထိုင်သို့နိမ့်သကဲ့သို့ညာဘက်အဆင့်။

အတွင်းလက်ဝဲခြေအဆင့်နှစ်ဖက် switching ရှေ့တော်၌ထိုအခန်း၏အရှည်တစ်ကီထိုင်နှင့်အတူညာဘက်နင်းဆက်လက်။

တင်းမာမှုကိုထည့်သွင်းဖို့တီးဝိုင်းအပေါ်ဆွဲ Continue ။

10 - Band အဆုတ်

အဆိုပါတီးဝိုင်းရိုးရာအဆုတ်မှခုခံထည့်သွင်းများအတွက်အလွန်အစွမ်းထက်တဲ့ tool ကိုမှန်ကန်စေသည်။ သငျသညျလညျးဆုကြေးငွေအဖြစ် biceps အပေါ်အနည်းငယ်အထီးကျန်မှုတွေအလုပ်ရလိမ့်မယ်။

ဘယ်လို

ညာဘက်ခြေထောက်အောက်မှာ positioned ရှေ့ဆက်ညာဘက်ခြေထောက်ပြန်လက်ဝဲခြေထောက်နှင့်တီးဝိုင်းနှင့်အတူရပ်တယ်။

နှစ်ဦးစလုံးဒူးထောကျ 90 ဒီဂရီမှာဖြစ်ကြောင်းသည်အထိတစ်အဆုတ်သို့လျှော့ချ, တံတောင်ဆစ်ချိုးကွေးခြင်းဖြင့်တီးဝိုင်းအပေါ်တင်းမာမှု Keeping, အခြေချောင်းနောက်ကွယ်မှရှေ့ဒူး။ start စီဘက်မှာ 16 ကိုယ်စားလှယ်များအဘို့ပြန်လုပ်သို့ပြန်သွားသည်။

သငျသညျပြင်းထန်မှုတက်ကိုစောင့်ရှောက်ရန်, ဥပမာ, ပိုမိုနီးကပ်စွာသင်၏ခြေကိုကကိုင်ပြီး, တီးဝိုင်းပေါ်တွင်တင်းမာမှုများကိုထိန်းညှိဖို့လိုအပ်နိုင်ပါသည်။

11 - Criss လက်ဝါးကပ်တိုင်အပြင်ပေါင်

အဆိုပါ criss ပြင်ပေါင်ကူးအဆိုပါ glutes, တင်ပါးနှင့်, သင်တန်း, ပြင်ပေါင်ပစ်မှတ်ထားများအတွက်အလွန်အစွမ်းထက်တဲ့အပြောင်းအရွေ့သည်။ သင်ဤလေ့ကျင့်ခန်းများအတွက်လေးလံတင်းမာမှုနဲ့တီးဝိုင်းအသုံးပြုချင်ပေလိမ့်မည်။

ဘယ်လို

ထခြေထောက်နှင့်အတူအိပ်, တေးဂီတအဖွဲ့ခြေပတ်ပတ်လည် looped ။

ကဆက်ပြောသည်တင်းမာမှုများအတွက်တီးဝိုင်းကူး Criss နှင့်ကြမ်းပြင်မှဆင်းတံတောင်ဆစ်ချိုးဆွဲထုတ်။ သငျသညျခြေဖွင့်လှစ်အဖြစ်ပြင်ပေါင်ဖျစ်ညှစ်အပေါ်ကိုအာရုံ, စိတ်အေးလက်အေးချတံတောင်ဆစ်ချိုးကိုသိမ်းဆည်းထားပါနှင့်အထက်ခန္ဓာကိုယ်။ start နှင့် 16 ကိုယ်စားလှယ်များအဘို့ပြန်လုပ်မှပြန်လာပါ။

12 - Butt Blaster

အဆိုပါတင်းပါး blaster ကခက်ခဲတဲ့အပြောင်းအရွေ့ကဲ့သို့အသံပဲကားအဘယ်သို့ သင့်ရဲ့နောက်ဘက်ပစ်မှတ်ထား ။ လက်ျာဘက်အနေအထားသို့ရယူခြင်းလှည်စားနိုင်ပါတယ်နှင့်တီးဝိုင်းပြန်ဖမ်းယူပါဘူးဒါကြောင့်သင်ကတီးဝိုင်းသင်၏ခြေကိုလှည့်ပတ်လုံခြုံသေချာစေချင်ပါလိမ့်မယ်။

ဘယ်လို

သင်၏လက်နှင့်ဒူးပျေါမှာ Get နှင့်လက်ျာခြေမလှည့်ပတ်နေတဲ့ခုခံတီးဝိုင်းခြုံ။

တစ်ခုချင်းစီကိုလက်အတွင်းလက်ကိုင်ကိုကိုင်ထားနှင့်လက်ျာဒူးကွေးနဲ့အတူပြောင်းရွှေ့စတင်ဖို့နှင့် glutes ဖျစ်ညှစ်, ဖြောင့်နောက်ကျောညာဘက်ခြေထောက်တိုးချဲ့နေချိန်မှာခြေကွေး။

တစ်ဦးချင်းစီဘက်မှာ 16 ကိုယ်စားလှယ်များအဘို့ကိုပြန်လုပ်ပါ။ သငျသညျသင်၏ခြေကိုနောက်ကျောကိုရယူရန်တီးဝိုင်းရှောင်ရှားရန် flexed စောင့်ရှောက်သေချာအောင်လုပ်ပါ။