ဒီအလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုလုံးကိုခန္ဓာကိုယ်ပစ်မှတ်ထားနှင့်အဘို့သည်ကြီး ခရီးသွားများအတွက် သို့မဟုတ်အာကာသသို့မဟုတ်ပစ္စည်းကိရိယာများအများကြီးရှိသည်မဟုတ်ကြဘူးသောသူတို့အား။ တစ်အထူကိုဖုန်းစာအုပ်တစ်ကျောပိုးအိတ်သို့မဟုတ်ပင်တစ်ခရီးဆောင်လက်ဆွဲသေတ္တာနှင့်မစင်သို့မဟုတ်ကုလားထိုင် - သင်လိုအပ်သမျှကအနည်းငယ်အလေးချိန်နှင့်အတူတစ်စုံတစ်ခုဖြစ်ပါတယ်။ တချို့ကလေ့ကျင့်ခန်းအဆင့်မြင့်ရှိပါတယ်, ဒါကြောင့်သတိထားသုံးပါနှင့်သင့်ကြံ့ခိုင်ရေးအဆင့်ကို fit ဖို့လေ့ကျင့်ခန်းကိုပြုပြင်မွမ်းမံ။
ဘယ်လို
- တက်နွေး အလင်း၏မိနစ်အနည်းငယ်နှင့်အတူ cardio သို့မဟုတ်ထလမ်းလျှောက်ခြင်းနှင့်အချို့လှေကားကဆင်း။
- ယင်းအကြံပြုအချိန်သို့မဟုတ်ကိုယ်စားလှယ်များအဘို့အသီးအသီးလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပါဦးချင်းစီလေ့ကျင့်ခန်း 1-3 ကြိမ်ထပ်တစ်ခုသို့မဟုတ်ဆားကစ် format နဲ့လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နေ
ကြိုတင်ကာကွယ်မှုများ
သင်သည်မည်သည့်ဒဏ်ရာ, နာမကျန်းသို့မဟုတ်အခြားအခြေအနေများရှိပါကဒီလေ့ကျင့်ခန်းကြိုးစားမီသင့်ဆရာဝန်ကိုကြည့်ပါ။ သင့်ရဲ့ကြံ့ခိုင်မှုအဆင့်နှင့်ရည်မှန်းချက်များ fit ဖို့လိုအပျအဖြစ်လေ့ကျင့်ခန်းကိုပြုပြင်မွမ်းမံ။ ထက်အခြားအရာတစ်ခုခုကိုင်ထားသည့်အခါဂရုစိုက်ပါ dumbbells သည်ဤလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နေသည့်အခါ။
ပစ္စည်းကိရိယာလိုအပျ
တစ်ဦးကချိန်အရာဝတ္ထုတစ်ခုကုလားထိုင်
အကြံပြုလေ့ကျင့်ခန်း
- တိုက်နယ်ပုံစံ - လေ့ကျင့်ခန်းများအကြား၌အလွန်အနည်းငယ်သာကြွင်းသောအရာနှင့်အတူ, 30-60 စက္ကန့်အခြားအပြီးတဦးတည်းတစ်ဦးချင်းစီလေ့ကျင့်ခန်းကိုလုပ်ဆောင်ပေးပါ။ သင်၏အချိန်ပေါ် မူတည်. 3 ကြိမ်မှ circuit ကိုတက်, ကြံ့ခိုင်ရေးအဆင့်နှင့်ရည်မှန်းချက်များကိုပြန်လုပ်ပါ။
တိမ်းယိမ်း Pushups
တစ်ဦးကိုကြိုးစားကြည့်ပါ ကွဲပြားခြားနားသောဗားရှင်း တစ်ဦးကိုဖုန်းစာအုပ် (သို့မဟုတ်အခြားမည်သည့်အရာဝတ္ထု) အပေါ်တဦးတည်းလက်ချပြီးအားဖြင့်သင့်ပုံမှန်အတိုင်း pushup နှင့်ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာအခြား။ သင့်ရဲ့ဒူးထောသို့မဟုတ်ခြေချောင်းတွင် (နှင့်ခန္ဓာကိုယ်ဖြောင့်နှင့်အတူ), တစ်ဦး pushup သို့ဆင်းကိုလျှော့ချခြင်းနှင့်ဖွင့်ပြန်တွန်း။ သငျသညျကာလ၌တစ်ဝက်မှတဆင့်လက်တို့သည်ကူးပြောင်းခြင်းအကြံပြုနိုင်ပါတယ်သကဲ့သို့အများအပြားလုပ်ပါ။
ကိုယ်စားလှယ်များ / သတ်မှတ်ပေးသည် / Duration: 30-60 စက္ကန့်
မုန်တိုင်းအဆင့်ကိုပြောင်းလဲ: သင်၏ဒူးထောကျပျေါတှငျ pushups သလား
ကောင်းသောနံနက်
hip-width ကိုဆိတ်ကွယ်ရာလည်ပင်းနောက်ပေါ့ပေါ့ချိန်အရာဝတ္ထုကိုင်ပြီးအကြောင်းကိုခြေနှင့်ရပ် - သင်ကဟိုတယ်ခန်းထဲမှာဆိုရင်သင်သည်မည်သည့်ပစ္စည်းကိရိယာများရှိသည်မဟုတ်ကြဘူးလျှင်, သင်ရိုးရှင်းစွာသင့်ရဲ့ကိုင်ထား, တစ်ဦးကိုဖုန်းစာအုပ်သို့မဟုတ်အခြားချိန်အရာဝတ္ထုကိုအသုံးပြုဖို့သို့မဟုတ်နိုင်ပါတယ် ဖြောင့်ကိုပိုပြီးပြင်းထန်မှုများအတွက် overhead တက်လက်နက်။
တင်ပါးကနေအစွန်အဖျားအနည်းငယ်ကွေး braced ABS နှင့်ဒူးတို့ကိုစောင့်ရှောက်ခြင်းနှင့်ကနားရွက်နှင့်အညီလက်နက်စောင့်ရှောက်ခြင်း, ကြမ်းပြင်မှအပြိုင်အထိကိုယ်ထည်ကိုလျှော့ချ။ မျှော်နှင့်ပြန်လုပ်ပါ။ ပြောင်းရွှေ့တစ်လျှောက်လုံး braced သည့် ABS ထားပါ။ သင်သည်မည်သည့်နောက်ကျောပြဿနာများရှိပါက, ဒီအပြောင်းအရွေ့ skip ။
ကိုယ်စားလှယ်များ / သတ်မှတ်ပေးသည် / Duration: 30-60 စက္ကန့်
မုန်တိုင်းအဆင့်ကိုပြောင်းလဲ: မှာအားလုံးမဆိုအလေးကိုင်မထားပါနဲ့
ပိုက်လမ်းပခုံး Pushups
ဤအဆင့်မြင့်စစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ပါတယ်, ဒါကြောင့်သတိကိုသုံးပါ! ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာတစ်ခြေလှမ်းသို့မဟုတ်မစင်များနှင့်လက်ပေါ်မှာသင့်ရဲ့ခြေချောင်းချထားပါ။ တိုက်ရိုက်သင့်ရဲ့ပခုံးအောက်မှာသင်တို့လက်နှင့်အတူတစ်ပိုက်အနေအထားနှင့်ကြမ်းပြင်နှင့်ရင်ဆိုင်နေရသည်သင်၏ဦးခေါင်းထိပ်သို့သင့်ခန္ဓာကိုယ်မျှော်။ တစ်ဦး pushup ထဲသို့တံတောင်ဆစ်ချိုးခြင်းနှင့်အနိမ့်ခန္ဓာကိုယ်တင်နိုင်။ ထပြန်တွန်းနဲ့ပြန်လုပ်ပါ။ အဆိုပါပြောင်းရွှေ့ကြေးကိုတောင်ပိုမိုအဆင့်မြင့်သောလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဘောလုံးကိုအပေါ်ပြသနေသည်, ဒါပေမယ့်သင်ကဘောလုံးကိုရှိသည်မဟုတ်ကြဘူးလျှင်တစ်ကုလားထိုင်သို့မဟုတ်ပင်တစ်အိပ်ရာပြုလိမ့်မည်။
ကိုယ်စားလှယ်များ / သတ်မှတ်ပေးသည် / Duration: 30-60 စက္ကန့်
မုန်တိုင်းအဆင့်ကိုပြောင်းလဲ: ကွေးကြမ်းပြင်ပေါ်မှာသင်၏ခြေကိုသိမ်းဆည်းထားပါနှင့်ဒူး
နောက်ဘက် Delt ယင်ကောင်
နောက်ကျောကြမ်းပြင်မှပြားချပ်ချပ်နဲ့အပြိုင်အထိဆိတ်ကွယ်ရာခွကေို hip-width ကိုအတူ, တင်ပါးကနေအစွန်အဖျား, ABS braced ။ လက်မမျက်နှာကျက်မှတက်ညွှန်ပြအတူဖြောင့်ပခုံးအဆင့်အထိနှစ်ဖက်စလုံးမှထွက်လက်နက်ရုတ်သိမ်းပေးရန်။ အနိမ့်နှင့်အထပ်။ ဥပမာ, ရေပုလင်းများပြင်းထန်မှုများအတွက်အလင်းလေးထည့်ပါ။ ဒီသင်၏ပခုံးနာကျင်ပါက skip!
ကိုယ်စားလှယ်များ / သတ်မှတ်ပေးသည် / Duration: 30-60 စက္ကန့်
မုန်တိုင်းအဆင့်ကိုပြောင်းလဲ: ပိုပြီးပြင်းထန်မှုများအတွက်အလင်းလေးကိုင်ထား
Triceps Dips
တစ်ဦးခုံတန်းလျားသို့မဟုတ်ပေါ်မှာထိုင် ကုလားထိုင် , ကိုယ်လက်လာမယ့်ပေါင်မှအနားယူအတူ။ တက် Push နှင့်တင်ပါးကိုထုတ်ဆောင် ခဲ့. ရုံခုံတန်းလျားနိန်တင်းပါး, ဒူးကွေး။ ကွေးတံတောင်ဆစ်ချိုးခြင်းနှင့်အနိမ့်ခန္ဓာကိုယ်ကဆင်းတံတောင်ဆစ်ချိုး 90 ဒီဂရီအထိ (ခုံတန်းလျားနီးစပ်သူတည်းခို) ။ တက် Push နှင့်ပြန်လုပ်ပါ။ ပိုပြီးပြင်းထန်မှုများအတွက်ခြေထောက်ဖြောင့်။
ကိုယ်စားလှယ်များ / သတ်မှတ်ပေးသည် / Duration: 30-60 စက္ကန့်
မုန်တိုင်းအဆင့်ကိုပြောင်းလဲ: ပိုပြီးပြင်းထန်မှုများအတွက်ကုလားထိုင်ပေါ်မှာခြေကျားကန်
Triceps တစ်ခုမှာလက်နက်ကိုင် Pushups
, လက်ဝဲဘက်အပေါ် stacked တင်ပါးနှင့်ဒူးထောကျအိပ်။ လက်ဝဲလက်လက်ျာခါးပေါ်အနားယူကြောင်းဒါကြောင့်ကိုယ်ထည်ပတ်ပတ်လည်လက်ဝဲလက်မောင်းခြုံ။ သငျသညျများ၏ရှေ့မှောက်၌ကြမ်းပြင်ပေါ်ခန္ဓာကိုယ်မှစွန်ပလွံအပြိုင်လက်ျာလက်ကိုချထားပါ။ အဆိုပါ triceps ညှစ်နှင့်သင့်ခန္ဓာကိုယ်တက်တွန်းအားပေး။ အောက်ပိုင်းနှင့်နှစ်ဖက် switching အလုံးစုံတို့ကိုရှေ့တော်၌ကိုယ်စားလှယ်များအဘို့ကိုပြန်လုပ်ပါ။
ကိုယ်စားလှယ်များ / သတ်မှတ်ပေးသည် / Duration: 30-60 စက္ကန့်
မုန်တိုင်းအဆင့်ကိုပြောင်းလဲ: သင်ပိုပြီးသြဇာပေးကူညီရန်ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာအောက်ဆုံးလက်မောင်းကိုသိမ်းဆည်းထားပါ
ကီထိုင် Tiptoe
တင်ပါးထက်ပိုမိုကျယ်ပြန်ခြေနှင့်ချကီထိုင်နှငျ့သငျ၏ရှေ့မှောက်၌ဖုန်းစာအုပ်ပေါ်လက်အားထားပါ။ သင့်ရဲ့ခြေချောင်းများ၏အကြံပေးချက်များအပေါ်အဘို့ပေါ်ထွန်းစေ။ အပေါ်တည်းခို tiptoes နှင့်လက်ချောင်းထိပ်, ဓာတ်လှေကားမျက်နှာကျက်ဆီသို့ဦးတည်ဖွင့်တင်ပါးနှင့်ဒူးသင်သည်တတ်နိုင်သလောက်ဖြောင့်။ ကျောချကီထိုင်ခြင်းနှင့်ပြန်လုပ်, tiptoes အတွက်တစ်ခုလုံးကိုအချိန်တည်းခို။ (ကကုလားထိုင်သို့မဟုတ်အိပ်ရာပေါ်) မြင့်မားတဲ့လကျကိုအားမရသဖြင့်ပြုပြင်မွမ်းမံ။
ကိုယ်စားလှယ်များ / သတ်မှတ်ပေးသည် / Duration: 30-60 စက္ကန့်
မုန်တိုင်းအဆင့်ကိုပြောင်းလဲ: အလေးချိန်ကိုင်ပြီးပုံမှန်အစည်းအဝေးကီထိုင်လုပ်ပါ
overhead အဆုတ်
အကြောင်းကို 3 ပေမပါဘဲခြေနှင့်အုပ်စုခွဲရပ်တည်ချက်ထဲမှာရပ်လျက်။ (ကျနော် dumbbells ကိုင်ထားတာ, သင်မူကားမရရှိနိုင်ပစ္စည်းကိရိယာများရှိသည်မဟုတ်ကြဘူးလျှင်, တစ်ဦးကိုဖုန်းစာအုပ်သို့မဟုတ်ပင်သင့်ရဲ့လက်ဆွဲအိတ်တစ်လုံးသို့မဟုတ်ကျောပိုးအိတ်ကြိုးစား) အလေးချိန်နှင့်အတူတစ်စုံတစ်ခုကိုကိုင်ထား overhead ။ ကွေးဒူးနှင့်အနိမ့်နေတဲ့အဆုတ်ထဲသို့ 90 ဒီဂရီထောင့်, ခြေချောင်းနောက်ကွယ်မှရှေ့ဒူးမှနှစ်ဦးစလုံးဒူးတို့ကိုမြင်၏။ အလေးချိန် overhead Keeping, ထပြန်တွန်းများနှင့်ခြေထောက်များ switching အလုံးစုံတို့ကိုရှေ့တော်၌ကိုယ်စားလှယ်များအဘို့ကိုပြန်လုပ်ပါ။
ကိုယ်စားလှယ်များ / သတ်မှတ်ပေးသည် / Duration: တစ်ဦးချင်းစီဘက်မှာ 30-60 စက္ကန့်
မုန်တိုင်းအဆင့်ကိုပြောင်းလဲ: လျော့နည်းပြင်းထန်မှုများအတွက်အလေးမြောင်းပိုမိုပြင်းထန်မှုပို add
ခြေထောက်နဲ့ LIFT နှင့်အတူကွေးကျော်ကီထိုင်
နောက်ကျောနောက်ကွယ်ကလက်နှင့်ကျော်ကွေး, စေ့စပ် ABS ။ ယင်းအခြမ်းမှလက်ဝဲခြေထောက်ထဲကယူကြမ်းပြင်ပေါ်မှာခြေချောင်းများနှင့်တစ်ဦးကီထိုင်သို့ညာဘက်ဒူးကွေး။ သငျသညျကြမ်းပြင်ကိုချွတ်လက်ဝဲခြေထောက်အနည်းငယ်လက်မရုတ်သိမ်းပေးရန်အဖြစ်ညာဘက်ခြေထောက်ဖြောင့်။ alignment ကိုအတွက်တင်ပါးဆုံရိုး, ဒူးနှင့်ခြေမသိမ်းဆည်းထားပါနှင့်အခန်း၏ရှေ့တွင် facing ။
ကိုယ်စားလှယ်များ / သတ်မှတ်ပေးသည် / Duration: တစ်ဦးချင်းစီဘက်မှာ 30-60 စက္ကန့်
မုန်တိုင်းအဆင့်ကိုပြောင်းလဲ: ကီထိုင်သင်သည်တတ်နိုင်သကဲ့သို့အနိမ့်, ခြေထောက်စောင့်ရှောက်တစ်ခုလုံးကိုအချိန်ရုပ်သိမ်း။
Oblique Ab လှည်း
ဖြောင့်, လက်နက်သငျသညျများ၏ရှေ့မှောက်၌ဖြောင့်ထွက်တိုးချဲ့ကျော, ခြေထောက်ကွေးနှင့်အတူထိုင်နေ။ အဆိုပါ ABS ကျုံ့ပြန်အနည်းငယ်လက်မကိုယ်ထည်မြှောင်တစ်နှစ်ခွဲ-စက်ဝိုင်းရွေ့လျားမှုအတွက်ဆင်းနှင့်သင်နောက်ကွယ်မှညာဘက်လက်မောင်းလှည်း။ ထပြန်ထိုင်နေနှင့်အခြားဘက်မှာပြန်လုပ်ပါ။
ကိုယ်စားလှယ်များ / သတ်မှတ်ပေးသည် / Duration: 30-60 စက္ကန့်
မုန်တိုင်းအဆင့်ကိုပြောင်းလဲ: ကွေးလက်နက်မစောင့်, ပြင်းထန်မှုကိုလျှော့ချဖို့ပိုမိုမြင့်မားတက်ထိုင်နေ