30-Minute အခြံဝင်းစုစုပေါင်းခန္ဓာကိုယ်ခွန်အားလေ့ကျင့်ခန်း

ဤသည်စုစုပေါင်းခန္ဓာကိုယ် circuit ကိုယလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုစီကိုကြွက်သားအုပ်စုအတွက်ဆားကစ်များပါဝင်သည်: ရင်ဘတ် , ကျော, ပခုံး , biceps, triceps , core ကို များနှင့် အောက်ပိုင်းခန္ဓာကိုယ် ။ အဆိုပါစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်း၏အတော်များများကအချိန်ကုန်သက်သာခြင်းနှင့်ပြင်းထန်မှုကိုထည့်သွင်းဖို့အထက်နှင့်အောက်ပိုင်းခန္ဓာကိုယ်နှစ်ခုလုံးအတွက်လှုပ်ရှားမှုများကိုပေါင်းစပ်။ ဒီအလေ့ကျင့်ခန်းကသင်၏ပေါ် မူတည်. ပိုမိုထက်မိနစ် 30 ကြာနိုင် ကြွင်းသောအရာ ကာလ။

1 - 30-မိနစ်စုစုပေါင်းခန္ဓာကိုယ်ခွန်အားလေ့ကျင့်ခန်း

လိုအပျပစ္စည်းကိရိယာ:

အမျိုးမျိုးသောချိန် dumbbells , ခုံတန်းရှည်တစ်ခုခြေလှမ်းသို့မဟုတ်လှေကားတစ်ခု ဆေးဝါးဘောလုံးကို နှင့် kettlebell (optional)

ဘယ်လို:

• အလယ်အလတ် cardio တစ်ဦးကို 5 မိနစ်နွေး-Up နဲ့စတင်
• 2 ဆားကစ်ပြီးပါကယင်းအကြံပြုအချိန်များအတွက်အသီးအသီးဆားကစ်အတွက်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဆောင်
• လေ့ကျင့်ခန်းအကြားလျင်မြန်စွာရွှေ့ပေမယ့်လိုအပ်တဲ့အခါငြိမ်ဝပ်စွာနေ
• သင့်ရဲ့ကြံ့ခိုင်မှုအဆင့်ကို fit မှလေ့ကျင့်ခန်းကိုပြုပြင်မွမ်းမံ။ နာကျင်မှုသို့မဟုတ်အဆင်မပြေဖြစ်ပေါ်စေသည်ဟုမဆိုလေ့ကျင့်ခန်း Skip

သင့်ရဲ့ရင်ဘတ်တိုက်နယ်နှင့်အတူစတင်ရန်ကြပါစို့။

2 - Plie ကီထိုင်ရင်ခေါင်းအထူးကုညှစ်နှင့်အတူခုန်

သင်၏နောက် 7 မိနစ် High-ပြင်းထန်မှုစုစုပေါင်းခန္ဓာကိုယ်အစွမ်းသတ္တိကိုလေ့ကျင့်သင်တန်းရွေ့လျားဖြစ်လိမ့်မည်။

မည်သို့ရန်: ကျယ်ပြန့်ခြေနှင့်ရပ်နှင့်ရင်ဘတ်နီးစပ်သူနှစ်ဦးစလုံးလက်၌တစ်ဦးဆေးဝါးဘောလုံးကိုသို့မဟုတ်အလေးချိန်ကိုင်ထားဘောလုံးကိုဖျစ်ညှစ်။ ကျယ်ပြန့်ကီထိုင်သို့အနိမ့်, ဘောလုံးကိုအပေါ်တည်ငြိမ်ဖိအား Keeping နှင့်ချီ လာ. , 4 နှေးကွေးကီထိုင်ပြီးပါကအဆိုပါဆေးဝါးဘောလုံးကိုညှစ်ဆက်လက်နေစဉ် 4 နှေးကွေးကီထိုင်ခုန်နဲ့အောက်ပါ။ 30-60 စက္ကန့် 4 ကီထိုင်ခုန်နှင့်အတူ 4 ကီထိုင်ပြောင်း, ပြန်လုပ်ပါ။

ကိုယ်စားလှယ်များ / သတ်မှတ်ပေးသည် / Duration: 30-60 စက္ကန့်

Next ကိုလေ့ကျင့်ခန်း: Walking Pushups

3 - Walking Pushups

မည်သို့ရန်: စက္ကူ, တီးဝိုင်းသို့မဟုတ်အခြားအမှတ်အသားတစ်ဖဲ့ကိုရခြင်းအပေါ်လက်ဝဲလက်နှင့်အတူတစ်ဦး pushup အနေအထားတွင်အစပြုပါ။ သငျသညျထနှိပ်အဖြစ်လက်ျာလက်စက္ကူပန်းကန်ပေါ်သည်အထိ, လက်ဝဲမှလက်လမ်းလျှောက်တစ်ဦး pushup Perform နှင့်။ Continue pushups 30-60 စက္ကန့်တစ်ဖက်တစ်ချက်မှလက်လမ်းလျှောက်ပြောင်း။

ကိုယ်စားလှယ်များ / သတ်မှတ်ပေးသည် / Duration: 30-60 စက္ကန့်

4 - အနိမျ့နှင့်မြင့်မားသောယင်ကောင်

မည်သို့ရန်: တစ်ခုံတန်းရှည်ပေါ်မှာအိပ်ခြင်းနှင့်ရင်ဘတ်ကျော်အလေးကိုင်ထားပါ။ တစ်ဦးက) တံတောင်ဆစ်ချိုးအနည်းငယ်ကွေး, ပခုံးအဆင့်အထိထဲကလက်နက်လျှော့ချ။ အလေးတင်ပါးကျော်ဖြစ်ကြောင်းသို့မှသာ B) မှနောက်ကျောတက်သောအလေးကိုယူခဲ့ပေမယ့်တစ်ဦးအနိမ့်ထောင့်မှာပါ။ ကို C) ​​မှာယင်ကောင်ပြန်ချအလေးလျှော့ချ။ : D) ထို့နောကျကျောရင်ဘတ်ကျော်ကသူတို့ကိုရုတ်သိမ်းပေးရန်။ တစ်နိမ့်ထောင့် 30-60 စက္ကန့်ပျံသန်းနှင့်အတူပုံမှန်ယင်ကောင်ပြောင်း Continue ။

ကိုယ်စားလှယ်များ / သတ်မှတ်ပေးသည် / Duration: 30-60 စက္ကန့်

တစ်ဖက်သတ်လှုပ်ရှားမှုများကိုအဘို့, အခြားဘက်ခြမ်းပေါ်ရွေ့လျားဖျော်ဖြေ, တိုက်နယ် Repeat

5 - သို့ပြန်သွားရန်တိုက်နယ် - အနိမျ့အဆုတ် Row မှဘေးထွက်အဆုတ် Row

မည်သို့ရန်: တစ်ဦးချင်းစီလက်၌အလေးအတူတကွခြေနှင့်ရပ်။ တစ်ဦးသို့လက်ျာဘက်ထွက်အဆင့် ခြမ်းအဆုတ် နှင့်အထနှစ်ဆလက်မောင်းတန်းသို့လက်နက်ဆွဲ။ အလေးချိန်ကိုလျှော့ချ, စတင်ရန်နှင့်တစ်ဦးအနိမ့်အဆုတ်ထဲသို့ညာဘက်ခြေထောက်, အနိမ့်နှင့်အတူရှေ့ဆက်မယ့်သေးငယ်တဲ့ခြေလှမ်းကို ယူ. ထနှစ်ဆလက်မောင်းတန်းသို့လက်နက်ဆွဲထုတ်ဖို့နောက်ကျော step ။ နောက်ကျောအဆင့်တဦးတည်းဘက်မှာ 30-60 စက္ကန့်များအတွက်ခြမ်းအဆုတ်အတန်း / ရှေ့အဆုတ်တန်းပြန်လုပ်ပါ။ ဆားကစ် 2 မှာအခြားဘက်မှာလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပါ။

ကိုယ်စားလှယ်များ / သတ်မှတ်ပေးသည် / Duration: 30-60 စက္ကန့်

6 - တစ်ခုမှာခြေထောက်နဲ့အပေါ်ယင်ကောင်နောက်ပြန်

မည်သို့မှ: တစ်ခြေလှမ်းသို့မဟုတ်ပလက်ဖောင်းများ၏ရှေ့မှောက်၌ 2 သို့မဟုတ်ဒါခွကေိုရပ်နှင့်အပေါ်မှာတဦးတည်းခြေလျင်ကျားကန်, ရှေ့ဆက်ကွေးအလေးချဆွဲထားနှင့်အတူ (ပြန်ဖြောင့်အတွက် ABS) ။ တံတောင်ဆစ်ချိုးအနည်းငယ်ကွေး, ပခုံးအဆင့်အထိတက်လက်နက်ရုတ်သိမ်းပေးရန်ဖို့ပခုံးဓါးသွားညှစ်။ အောက်ပိုင်းနှင့် 2nd ဆားကစ်ပေါ်မှာခြေထောက် switching, 30-60 စက္ကန့်ကိုပြန်လုပ်ပါ။

ကိုယ်စားလှယ်များ / သတ်မှတ်ပေးသည် / Duration: 30-60 စက္ကန့်

7 - စက်ဝိုင်းတန်း

မည်သို့ရန်: အခန်း၏နောက်ကျော facing အုန်း, လက်ျာလက်ကိုတစ်ဦးအလေးချိန်ကိုကိုင်ထားပါ။ ပခုံးအဆင့်အထိလက်ရုံးတက်ဆွဲထုတ်ဖို့အထက်ပြန်ညှစ်။ ခေတ္တကိုင်ထားနှင့်ပုံမှန်အတန်း၌ရှိသကဲ့သို့, လာမယ့်ဟာခန္ဓာကိုယ်ဖို့တံတောင်ဆစ်လှည့်။ နှေးရေတွက်ပေါ်လက်မောင်းကိုလျှော့ချ။ အသီးအသီးလက်မောင်းပေါ်အသက် 30 စက္ကန့်ကိုပြန်လုပ်ပါ။

ကိုယ်စားလှယ်များ / သတ်မှတ်ပေးသည် / Duration:: 60 စက္ကန့်

တစ်ဖက်သတ်လှုပ်ရှားမှုများကိုအဘို့, အခြားဘက်ခြမ်းပေါ်ရွေ့လျားဖျော်ဖြေ, တိုက်နယ် Repeat

8 - တိုက်နယ်ပခုံး - အပေါ်မှငှက်မြင်ကွင်းစာနယ်ဇင်းနှင့်အတူအဆင့်ဒူး

မည်သို့မှ: လက်ျာခြေမနှင့်အတူအရပ်ရှည်ရှည်ခြေလှမ်းသို့မဟုတ်ပလက်ဖောင်းပေါ်သို့ပခုံးနှင့်ခြေလှမ်းမှာအလေးကိုကိုင်ထားပါ။ သငျသညျအလေး overhead နှိပ်အဖြစ်လက်ဝဲဒူးရုတ်သိမ်းပေးရန်။ နှိမ့်ချအဆင့်နှင့်ပြောင်းပြန်အဆုတ်သို့ပြန်ညာဖက်ခြေထောက်ကို ယူ. , အလေးလျှော့ချ။ သင်သည်လက်ျာခြေမနှင့်အတူရှေ့သို့ခြေလှမ်းအဖြစ်, ပြန်လည်ပခုံးဖို့အလေးခွေနှင့်လက်ျာဘက်မှာ 30-60 စက္ကန့်ကိုပြန်လုပ်ပါ။ ဆားကစ် 2 စဉ်အတွင်းလက်ဝဲဘက်ဒီလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပါ။

ကိုယ်စားလှယ်များ / သတ်မှတ်ပေးသည် / Duration: 30-60 စက္ကန့်

9 - လှည့်နှင့်အတူ Goblet ကီထိုင်

မည်သို့ရန်: ရင်ဘတ်မှာနှစ်ဦးစလုံးလက်၌လေးလံသောအလေးချိန်သို့မဟုတ် kettlebell (optional) ကိုကိုင်ထားပါ။ အဆိုပါပေါင်၏အတွင်းပိုင်းဖို့တံတောင်ဆစ်ချိုးဆောင်ခဲ့သည်နက်ကီထိုင်သို့နိမ့်။ သငျသညျထရပ်အဖြစ်, overhead အလေးချိန် ယူ. နှစ်ဦးစလုံးခြေထောက်ပေါ် pivoting, ညာဘက်ကိုလှည့်။ အောက်ပိုင်းနှင့်လက်ျာနှင့်လက်ဝဲမှလှည် 30-60 Alternative များအတွက်ပြန်လုပ်ပါ။

ကိုယ်စားလှယ်များ / သတ်မှတ်ပေးသည် / Duration: 30-60 စက္ကန့်

10 - Lateral လှည့်နှင့်အတူဖိအားပေးရန်

မည်သို့ရန်:, သင်များ၏ရှေ့မှောက်၌ငုံ့လက်နက်နှင့်အတူရပ်ကိုတက် facing စွန်ပလွံ။ ဘေးထွက်ပေးဖို့ထဲကလက်ဖျံလှည့်ပြီးတော့တစ်ကွေးလက်မောင်းနှစ်ဦးနှစ်ဖက်လစာတိုးသို့လက်နက်ရုတ်သိမ်းပေးရန်, သင်အေိုးထံမှလောင်းနေသော်လည်းအဖြစ်ချအနည်းငယ်အလေးစောင်း။ အောက်ပိုင်းနှင့် 30-60 စက္ကန့်ဘို့အထပ်။

ကိုယ်စားလှယ်များ / သတ်မှတ်ပေးသည် / Duration: 30-60 စက္ကန့်

တစ်ဖက်သတ်လှုပ်ရှားမှုများကိုအဘို့, အခြားဘက်ခြမ်းပေါ်ရွေ့လျားဖျော်ဖြေ, တိုက်နယ် Repeat

11 - Biceps တိုက်နယ် - Wide ကီထိုင် Hammer ဆံပင်ကောက်ကောက်

မည်သို့ရန်: တစ်ဦးချင်းစီကတခြားရင်ဆိုင်နေရတဲ့စွန်ပလွံသီးအသီးလက်၌ကျယ်ပြန့်ခြေထောက်ကို ယူ. အနည်းငယ်ထောင့်မှာခြေချောင်းထဲကအလေး။ သငျသညျခြေချောင်းတွေနဲ့အညီဒူးတို့ကိုစောင့်ရှောက်ခြင်း, သွားနိုင်ပါတယ်သကဲ့သို့အနိမ့်တစ်ကီထိုင်သို့နိမ့်။ တစ်ဦးရိုက်နှက်သောသံတူသည်ဆံပင်ကောက်ကောက်သို့အလေးရွဲ့နေချိန်မှာပေါ်လာဖို့ဒေါက်တဆင့်သတင်းထုတ်။ အောက်ပိုင်းနှင့် 30-60 စက္ကန့်ဘို့အထပ်။

ကိုယ်စားလှယ်များ / သတ်မှတ်ပေးသည် / Duration: 30-60 စက္ကန့်

12 - Biceps ဆံပင်ကောက်ကောက်နှင့်အတူ Walking အဆုတ်

မည်သို့ရန်: အတူတူခွကေိုနှင့်အတူတစ်အဆုတ်ထဲသို့လက်ျာခြေမနှင့်အတူရှေ့သို့ခြေလှမ်းနှင့် bicep ဆံပင်ကောက်ကောက်သို့အလေးတက်ခွေ။ အလေးရွဲ့နောက်တဖန်တစ်အဆုတ်သို့ရှေ့ဆက်ကြောင်းခြေလျင် step ဖြစ်လျှင်, အလေးလျှော့ချ, ရှေ့ဆက်လက်ဝဲခြေသည်အဆင့်။ ခြေထောက်ပြောင်းနှင့် 30-60 စက္ကန့်များအတွက်အလေးရွဲ့ Continue ။

ကိုယ်စားလှယ်များ / သတ်မှတ်ပေးသည် / Duration: 30-60 စက္ကန့်

13 - အာရုံစူးစိုက်မှုဆံပင်ကောက်ကောက်

မည်သို့ရန်: တစ်ဦးခြေလှမ်းသို့မဟုတ်ခုံတန်းရှည်ပေါ်မှာထိုင်နေနှင့်လက်ဝဲလက်မောင်းတစ်ဦးမိုးသည်းထန်စွာအလေးချိန်ကိုင်ထားလက်ဝဲပခုံး၏အတွင်းပိုင်းအပေါ်ထို့ပြင်တံတောင်ဆစ်။ ပခုံးဆီသို့ဦးတည်အလေးချိန်ဆွဲထုတ်ဖို့ bicep ကျုံ့။ အောက်ပိုင်းနှင့်နှစ်ဖက် switching မတိုင်မီ 30 ရက်စက္ကန့်ကိုပြန်လုပ်ပါ။

ကိုယ်စားလှယ်များ / သတ်မှတ်ပေးသည် / Duration:: 60 စက္ကန့်

တစ်ဖက်သတ်လှုပ်ရှားမှုများကိုအဘို့, အခြားဘက်ခြမ်းပေါ်ရွေ့လျားဖျော်ဖြေ, တိုက်နယ် Repeat

14 - Triceps တိုက်နယ် - ထမ်းရွက် Triceps Pushups မှ Crawls

မည်သို့ရန်: ကြမ်းပြင်မှကီထိုင်ခြင်းနှင့်သင်တစ်ဦးပျဉ်အနေအထားကိုရောက်နေချိန်အထိသင့်လက်ထွက်လမ်းလျှောက်တစ်တြိဂံပုံသဏ္ဍာန်အတွက်ဒါလက်ညှိုးနှင့်လက်မထိတွေ့သင့်လက်အားမရ။ ကွေးနေတဲ့ triceps pushup ထဲသို့တံတောင်ဆစ်ချိုး (ကပြုပြင်မွမ်းမံဘို့ဆင်းဒူး ထောက်. ) ။ ကျောတစ်ကီထိုင်ဖို့လက် Walk နှင့်ထရပ်တယ်။ ပိုပြီးပြင်းထန်မှုများအတွက်အဆုံးမှာတစ်ခုန်ထည့်ပါ။ 30-60 စက္ကန့်ကိုပြန်လုပ်ပါ။

ကိုယ်စားလှယ်များ / သတ်မှတ်ပေးသည် / Duration: 30-60 စက္ကန့်

15 - Core Kickbacks

မည်သို့ရန်: တစ်ခုနှစ်တွင် ပျဉ် ခွကေိုကျယ်ပြန့်အနေအထား, တဦးတည်းလက်၌တစ်ဦးအလေးချိန်ကိုင်ထားပါ။ ဘေးကကိုယ်ထည်ဖို့တံတောင်ဆစ်ကိုတက်စေကာ kickback ထဲသို့လက်မောင်းထွက်တိုးချဲ့။ တူညီသောဘက်မှာ 30-60 စက္ကန့်ဟာပျဉ်အနေအထားကိုင်ထားနေစဉ် kickbacks ပြန်လုပ်ပါ။ လိုအပ်လျှင်ပြုပြင်မွမ်းမံများအတွက်ကြမ်းပြင်မှတဦးတည်းဒူးချ drop ။ လာမယ့်ဆားကစ်စဉ်အတွင်းအခြားဘက်မှာပြောင်းရွှေ့လုပ်ပါ။

ကိုယ်စားလှယ်များ / သတ်မှတ်ပေးသည် / Duration: 30-60 စက္ကန့်

16 - ခြေထောက်နဲ့ Extensions နှင့်အတူ Dips

မည်သို့ရန်: တစ်ဦးခြေလှမ်းသို့မဟုတ်ကုလားထိုင်ပေါ်ထိုင်နေပေါင်မှလာမယ့်လက်, ဒူး ထောက်. ကွေး။ အဆိုပါခြေလှမ်းကိုချွတ် Push နှင့်တစ်ဦးသို့ကျဆင်းလာထဲသို့တံတောင်ဆစ်ချိုးကွေး။ သငျသညျထနှိပ်အတိုင်း, သင်တို့၏လက်ဝဲလက်နှင့်အတူခြေချောင်းများအတွက်ရောက်ရှိ, လက်ျာပခုံးကိုတိုးချဲ့ပါ။ အောက်ပိုင်းနှင့် 30-60 စက္ကန့်များအတွက်နှစ်ဖက်ပြောင်း, အခြားဘက်မှာပြန်လုပ်

ကိုယ်စားလှယ်များ / သတ်မှတ်ပေးသည် / Duration: 30-60 စက္ကန့်

တစ်ဖက်သတ်လှုပ်ရှားမှုများကိုအဘို့, အခြားဘက်ခြမ်းပေါ်ရွေ့လျားဖျော်ဖြေ, တိုက်နယ်ပြန်လုပ်ပါ။