တကိုယ်လုံးအလုပ်ဒါက 8 Mini ကိုယလေ့ကျင့်ခန်း

ဆယ်စုနှစ်လွန်ခဲ့တဲ့လေ့ကျင့်ခန်းကျနော်တို့ပျော်စရာအဘို့ပြုကောင်းသောခံစားရဖို့တစ်ခုခုခဲ့ပေမယ့်ဒီရက်လေ့ကျင့်ခန်းဇိမ်ခံမဟုတ်ပါဘူး, ကမရှိမဖြစ်လိုအပ်ချက်တခုဖြစ်ပါတယ်။ ကျနော်တို့က၎င်း၏အချိန်အများစုကိုသုံးစွဲကြောင်းတဦးတည်းအနေနဲ့တက်ကြွစွာလူ့အဖွဲ့အစည်းထဲကနေပျောက်ကုန်ပြီင့် ယင်း၏နောက်ဘက်အဆုံးအပေါ် ။ ကျွန်တော် TV ကိုကြည့်ရှုသည့်အခါကျနော်တို့ကားမောင်းဆုံးကိုကျွန်တော်မတ်တပ်ရပ်ထက်အများကြီးပိုထိုင်သို့မဟုတ်ရွှေ့, ဗွီဒီယိုဂိမ်းများကိုကစား, အလုပ်မှာထိုင်။ အလွန်အကျွံထိုင်ရင်း အမျိုးအစား 2 ဆီးချို, နှလုံးရောဂါ, ပင်အစောပိုင်းသေမင်းကဲ့သို့ကျန်းမာရေးအန္တရာယ်များအမျိုးမျိုးတို့ကိုတိုး။

ငါတို့ရှိသမျှသည်ကျနော်တို့ရန်လိုအပ်ပါတယ်သိကြ လေ့ကျင့်ခန်း : အားလုံးပြည့်စုံအစီအစဉ်၏အခြေခံကိုသိ Cardio , အစွမ်းသတ္တိကိုလေ့ကျင့်ရေး နှင့် ပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ် လေ့ကျင့်ခန်း။ ဒါဟာရိုးရှင်းတဲ့အသံ, ဒါပေမယ့်သင်ကပုံမှန်ကိုကြည့်တဲ့အခါမှာ စစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းအချိန်ဇယား သည်ဤအစိတ်အပိုင်းအားလုံးပါဝင်သော, သင်ကသင်တစ်ဦးရှိတယ်အထူးသဖြင့်လျှင်, အရာအားလုံးကို fit မှနိုင်ပါတယ်ဘယ်လောက်ခက်ခဲတဲ့တွေ့မြင် အလုပ်များအချိန်ဇယား ကိုအများဆုံးလုပ်ပေးသော။

Mini-လေ့ကျင့်ခန်းထဲမှာလာဘယ်မှာကြောင်းပါပဲ။ သူတို့ကိုသင်နည်းမှန်လမ်းမှန်ကျင့်ကိုကျင့်လျှင်က Short လေ့ကျင့်ခန်းကြာကြာ, စဉ်ဆက်မပြတ်လေ့ကျင့်ခန်းအဖြစ်နည်းတူထိရောက်နိုင်ပါတယ်။ အစစ်အမှန် key ကိုသင်ရှိသည်ကာလ၌ကြိုးစားလုပ်ဆောင်နေသည်။

က Short ယလေ့ကျင့်ခန်း၏အကျိုးကျေးဇူးများ

များလွန်းမကြာခဏကျွန်ုပ်တို့တစ်နာရီသို့မဟုတ်ထိုထက်ပိုများအတွက်လေ့ကျင့်ခန်းရန်ရှိသည်ထင်, ဒါပေမယ့်ကျွမ်းကျင်သူများမဟုတ်ရင်သင်ယူကြသည်။ : က Short လေ့ကျင့်ခန်းအပါအဝင်သူတို့ရဲ့ကိုယ်ပိုင်အကြိုးခံစားခှငျ့ရှိသညျ

ပြင်းထန်မှု Up ကို Keeping

တိုတောင်းသောလေ့ကျင့်ခန်းအလုပ်လုပ်ဖို့အစစ်အမှန် key ကိုပြင်းထန်မှု၏မြင့်မားသောအဆင့်မှာအလုပ်မလုပ်ဖို့ဖြစ်ပါတယ်။ အဆိုပါလေ့ကျင့်ခန်းကိုပိုတို, အခက်ခဲသင်လေ့ကျင့်ခန်းထဲကအများဆုံးရရန်အလုပ်လုပ်သင့်ပါတယ်။

အချိန်အပါအဝင်တစ်ဦးတိုတောင်းကာလအတွက်ခက်ခဲလုပ်ကိုင်ဖို့နည်းလမ်းတွေအမျိုးမျိုးရှိပါတယ်:

အပိုဆုအဖြစ်, လေ့ကျင့်ခန်းဤအမျိုးအစားများကိုသင့်ရဲ့တိုးမြှင့် afterburn , ဒါမှမဟုတ်သင်၏အလောင်းသည်လေ့ကျင့်ခန်းပြီးနောက်လောင်ကျွမ်းကယ်လိုရီများ၏အရေအတွက်။

သငျ့ဒါဟာအားလုံးခုနှစ်တွင်

ဒါကြောင့်သင်တိုတောင်းလေ့ကျင့်ခန်း-သောအရာကိုသူတို့အလေ့ကျင့်ခန်းများကဲ့သို့ကြည့်ရှုသင့်ပါတယ်လုပျနိုငျသိ? အောက်က Mini-လေ့ကျင့်ခန်းသင်သည်သင်၏အတိုလေ့ကျင့်ခန်းကို set up ဖို့ဘယ်လိုတစ်ခုစိတ်ကူးပေးပါ။

5 မှ 15 မိနစ်၌ပြစ်မှားမိနိုင်သည့်တစ်ခုချင်းစီယလေ့ကျင့်ခန်း, တဦးတည်းကြွက်သားအုပ်စုတစ်စုသို့မဟုတ်ကြံ့ခိုင်ရေး၏တဦးတည်းဧရိယာအာရုံစိုက်နှင့်တစ်ခုလုံးကိုယလေ့ကျင့်ခန်းအဘို့အပြင်းထန်မှုတက်စောင့်ရှောက်ဖို့ဒီဇိုင်းရေးဆွဲလေ့ကျင့်ခန်းအမျိုးမျိုးပါဝင်သည်။

ဘယ်လို

ကြိုတင်ကာကွယ်မှုများ

သင်တို့သည်ဤအလေ့ကျင့်ခန်းကြိုးစားကြမီအခြေအနေသို့မဟုတ်ဒဏ်ရာမဆိုကြင်နာရှိပါကသင်၏ဆရာဝန်ကိုကြည့်ပါ။ အမြဲတမ်းနာကျင်မှုသို့မဟုတ်အဆင်မပြေဖြစ်ပေါ်စေသည်ဟုမဆိုပြောင်းရွှေ့ skip သို့မဟုတ်ပြုပြင်မွမ်းမံ။

လေ့ကျင့်ခန်း Up ကိုနွေး

ပစ္စည်းကိရိယာလို: အဘယ်သူမျှမ

ဘယ်လို

အချိန် လေ့ကျင့် RPE
အသက် 30 စက္က အဆင့်ထိတွေ့မှု - ဝေးသင်သည်တတ်နိုင်သကဲ့သို့လက်ျာဘက်ထွက်အဆင့်လက်နက်တက်တာ။ နောက်ကျောအဆင့်ပြီးရင်ဘယ်ဘက်ကိုလှမ်း။ သငျသညျထနွေးအဖြစ်လှုပ်ရှားမှုများပိုမိုကြီးမားအောင်, နောက်ကျောနှင့်ထွက်နင်း Continue ။ level 4
60 စက္က အဆင့်တနေရာ - ညာဘက်ခြေထောက်ပေါ်အလေးချိန်နှင့်အတူဘေးထွက်မှလက်ဝဲခြေထောက်ထွက်ယူပါ။ ကြမ်းပြင်ကိုထိပါနှင့်စတင်ရန်ပြန်ခြေလျင်ဆောင်ခဲ့ရမည်။ အဖြစ်လျင်မြန်စွာသင်သည်တတ်နိုင်အဖြစ်ရွေ့လျားစီဘက်မှာအသက် 30 စက္ကန့်ကိုပြန်လုပ်ပါ။ level 4-5
အသက် 30 စက္က ဒူးခခြှေဲ - ဆွဲနေစဉ်လက်နက် overhead နှင့်အတူ, လက်ျာပခုံးပေါ်မှာအလေးချိန်, လက်ဝဲဒူးဆောင်ခဲ့
လက်နက်ချ။ အနိမ့်နှင့်ကယ့်ကိုအထက်ခန္ဓာကိုယ်နှင့်အဓိကသုံးပြီးပြန်လုပ်ပါ။ အဖြစ်လျင်မြန်စွာသင်သည်တတ်နိုင်အဖြစ်ရွှေ့ပါ။ 		level 4-5
အသက် 30 စက္က ဖြောင့်ခြေထောက်ကန်ဘော - ဖြောင့်ဖွင့်လက်ျာပခုံးချီနှင့်တစ်ဝှမ်းနှင့်ချခြေချောင်းဆီသို့ညာဖက်လက်မောင်းကိုပတ်။ စက္ကန့် 30 အဘို့အသီးအသီးအခြမ်းပြောင်း, အခြားဘက်မှာပြန်လုပ်ပါ။ level 4-5
အသက် 30 စက္က ဘေးထွက်ဒူး LIFT - ရည်မှန်းချက်ရေးသားချက်များကဲ့သို့ဘေးထွက်မှတက်နှင့်ထဲကလက်နက်ကိုယူပါ။ တက်လက်ျာဒူးရုတ်သိမ်းပေးရန်နှင့်လက်နက်လျှော့ချမရှိပဲ, တံတောင်ဆစ်ဖို့ဒူးကိုထိဖို့ကြိုးစားပါ။ အနိမ့်နှင့်အခြားဘက်မှာထပ်။ level 5
ပြန်ဆို
လေ့ကျင့်ခန်းအချိန်: 6 မိနစ်

ယလေ့ကျင့်ခန်း 1: Cardio

ဤသည် cardio ယလေ့ကျင့်ခန်းကိုအခြေခံ cardio လေ့ကျင့်ခန်းနှင့်အတူထွက်စတင်သည်နှင့်တဖြည်းဖြည်းမြင့်မားသောပြင်းထန်မှု, မြင့်သောအကျိုးသက်ရောက်မှုကိုလေ့ကျင့်ခန်းအတူပြင်းထန်မှုအတွက်တိုးပွားစေပါသည်။

ဘယ်လို

အချိန် လေ့ကျင့် RPE
အသက် 30 စက္က အရပျ၌ပြေးရတာ - သင့်ပြင်းထန်မှုတိုးမြှင့်ဖို့တက်ဆင်းသင့်ရဲ့လက်မောင်းကိုပြောင်းရွှေ့, အရပျ၌သို့မဟုတ်အိမျတျောကိုလှည့်ပတ်ရွရွပြေးခြင်းဖြင့်အစပြုပါ။ level 4
အသက် 30 စက္က အမြင့်ဒူး jogs - အရပျ၌ပြေးရတာအနည်းဆုံးတင်ပါးဆုံရိုးအဆင့်အထိကိုသင်လုပ်နိုင်သကဲ့သို့မြင့်မားသောထဒူးမြင်၏။ လက်နက်ကိုဝိုငျးအားဖြင့်ပြင်းထန်မှုထည့်ပါ။ level 5-6
အသက် 30 စက္က Plyo အဆုတ် - ရှေ့ဆက်အခြားခြေထောက်နှင့်အတူအဆုတ်ထဲမှာလေထုနှင့်ဆင်းသက်အတွက်ခြေ switching, တစ်ဦးအဆုတ်အနေအထားနှင့်ခုန်များတွင်စတင်။ level 7
အသက် 30 စက္က Plyo ဂျက် - ဒီတစ်နှေးကွေးခုန်ပေါက်နှင့်တူ၏။ ကျယ်ပြန့်တဲ့အနိမ့်ကီထိုင်သို့ခြေဤနေရာသို့သွားရန်ထို့နောက်လက်နက်ကိုဝိုငျးစဉ်အတူတူသူတို့ကိုပြန်ခုန်။ level 7
အသက် 30 စက္က Burpees - ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာသင့်ရဲ့လက်ကိုတင်မှကီထိုင်။ ဤနေရာသို့သွားရန်သို့မဟုတ်နောက်ကျောတစ်ပျဉ်သို့ step ။ ဤနေရာသို့သွားရန်သို့မဟုတ်ခြေလှမ်းခြေပြန်ပေါ်လာနဲ့ခုန် (optional ကို) ။ level 8
အသက် 30 စက္က အကျဉ်းသားကီထိုင်ခုန် - ဆိတ်ကွယ်ရာခွကေို hip-width ကိုအတူစတင်နှင့်ခေါင်းကိုနောက်ကွယ်မှလက်တို့သည်။ သင်သည်တတ်နိုင်သကဲ့သို့မြင့်မားသောခုန်ထို့နောက်ကီထိုင်သို့အနိမ့်နှင့်။ နောက်ကျောကသင်၏ကီထိုင်သို့ပျော့ဒူးနှင့်အတူမြေယာ။ level 8-9
အသက် 30 စက္က Burpee ကီထိုင်: တစ်ပျဉ်အနေအထားတွင်စတင်များနှင့်ကျယ်ပြန့်ရပ်တည်ချက်ကီထိုင်သို့ခြေခုန်, လက်နက်ထ။ အနိမ့်ပြန်ခြေခုန်ခြင်းနှင့်ပြန်လုပ်ပါ။ တစ်ဦးချင်းစီကိုယ်စားလှယ်များအတွက်ကီထိုင်အနိမ့်ထားပါ။ level 8-9
အသက် 30 စက္က Puddlejumpers - ကျယ်ပြန့်လက်နက်ထုတ်ဆောင်ခဲ့ညာဘက်ထွက်ဧရာမခြေလှမ်းကိုယူပါ။ သင်သည်တတ်နိုင်သကဲ့သို့, အစာရှောင်ခြင်းအနိမ့်နှင့်ကျယ်ပြန့်, အခြားဘက်သွားပြီးသွားစောင့်ရှောက်လော့။ level 8-9
အသက် 30 စက္က ရေခဲပြင်အနိုင်အထက် - တစ်ကီထိုင်အနေအထားတွင်စတင်နှင့်ခြေချောင်းသို့မဟုတ်ခုန်ပေါ်တက်လာ, ပတ်ပတ်လည်ချသငျသညျဤပွညျအဖြစ်ခုတ်သို့လက်ျာလက်ရုံးတော်ကိုဝိုငျး။ ဤအချိန်ဘယ်ဖက်လက်မောင်းနှင့်အတူဆင်းခုတ်, ထပ်ခြေချောင်းပေါ်တက်ဤနေရာသို့သွားရန်။ level 8-9
အသက် 30 စက္က တောင်ကြီးတောင်ငယ်တောင်တက်သမား - တစ်ဦး pushup အနေအထားများတွင်မြန်သင်သည်တတ်နိုင်အဖြစ်ထွက်ခြေကို run ။ level 8-9
ပြန်ဆို
လေ့ကျင့်ခန်းအချိန်: 10 မိနစ်

လေ့ကျင့်ခန်း 2: အောက်ပိုင်းခန္ဓာကိုယ်

ဒီအလေ့ကျင့်ခန်းကိုတကယ်ငါးယောက် glutes ပစ်မှတ်ထားကြောင်းလေ့ကျင့်ခန်း, တင်ပါးနှင့်ပေါင်နှင့်သင်၏အောက်ပိုင်းခန္ဓာကိုယ်အလုပ်လုပ်ပါလိမ့်မယ်။ အခြို့သောလေ့ကျင့်ခန်းပြင်းထန်မှုကိုထည့်သွင်းခြင်းနှင့်သွားမီးလောင်စောင့်ရှောက်ရန်အဘို့အအချို့သောတစ်ခုရဲ့ tempo အပြောင်းအလဲများရှိပါသည်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းထဲကအများဆုံးရရန်သင့်အားတတ်နိုင်သမျှအပြင်းထန်ဆုံးအလေးသုံးစွဲဖို့ကြိုးစားပါ။

ပစ္စည်းကရိယာ

အမျိုးမျိုးသောချိန် dumbbells တစ် Glide Disc, စက္ကူပန်းကန်တစ်ခုသို့မဟုတ်သုတ်ပဝါ (သင်တစ်ဦးသစ်မာကြမ်းပြင်ပေါ်မှာဆိုရင်လျှင်)

ဘယ်လို

လေ့ကျင့် sets / ကိုယ်စားလှယ်များ
ကီထိုင် Pulsing - သင်သည်တတ်နိုင်သကဲ့သို့အနိမ့်ကီထိုင်, လေးလံသောအလေးကျင်းပခြင်း။ အနည်းငယ်လက်မအထိ pulse ဖြည်းဖြည်းထိုအနေအထားကိုင်ထားပါ။ ထို့နောက်ရှစ်ကြိမ်ထရပ်, ကြွင်းသောအရာခေတ္တမျှနှင့်လေးကြိမ်ပြန်လုပ်ဘို့ Pulse ။ 8 Pulse ကီထိုင်၏ 4 အစုံ
1.5 အဆုတ် - လေးလံသောအလေးကိုင်ပြီးတစ်ဦးအဆုတ်အနေအထားတွင်စတင်ပါ။ တစ်ဦးအဆုတ်သို့အနိမ့်, ထို့နောက်ရုံတစ်ဝက်အထိတွန်း။ ကျောချအဆုတ်ထဲသို့နိမ့်ပြီးတော့တက်သမျှသောလမ်းကိုနှိပ်ပါ။ ဒါကတဦးတည်းကိုယ်စားလှယ်ဖြစ်ပါတယ်။ တစ်ခုချင်းစီကိုခြေထောက်ပေါ်ရှစ်ကြိမ်များအတွက်ပြန်လုပ်ပါ။ 8
overhead စာနယ်ဇင်းနှင့်ပြောင်းပြန်အဆုတ်မှ Deadlifts - တစ် deadlift သို့တင်ပါးကနေပေါင်နှင့်အစွန်အဖျားများ၏ရှေ့မှောက်၌အလေးကိုကိုင်ထားပါ။ သငျသညျထပြန်လာအဖြစ်, overhead အလေးယူစီခြေထောက်ပေါ်မှာပြောင်းပြန်အဆုတ်ပြုတက်ဖြောင့်သောအလေးကိုစောင့်ရှောက်။ 8
တစ်ခုမှာခြေထောက်ထိုင်နှင့်ဆလိုက် - သင်ကသစ်မာကြမ်းပြင်ပေါ်မှာဆိုရင်လျှင် Glide Disc, စက္ကူပန်းကန်တစ်ခုသို့မဟုတ်သုတ်ပဝါကိုသုံးပြီး, ရင်ဘတ်အဆင့်မှာနှစ်ဦးစလုံးလက်၌တဦးတည်းမိုးသည်းထန်စွာအလေးချိန်ကိုင်ထားပါ။ disc ကိုသို့မဟုတ်သုတ်ပဝါပေါ်လက်ျာခြေဖနောင့်ချထားပါနဲ့လက်ဝဲဒူးကွေး, ဖြောင့်ကိုသင်များ၏ရှေ့မှောက်၌ထွက်ညာဖက်ဖနောင့်လျှော။ Repeat ပြီးတော့နှစ်ဖက်ကိုပြောင်း။ 12
ကျယ်ပြန့်ကီထိုင်အလေးချိန်လဲလှယ် - အနည်းငယ်ထောင့်မှာခြေကျယ်ပြန့်ခြင်းနှင့်ထုတ်နှင့်အတူရပ်။ လက်ျာလက်ကိုတစ်ဦးအလွန်လေးလံသောအလေးချိန်ကိုကိုင်ထားကာကီထိုင်သို့ဒူးကွေး။ ဒူးဟာခြေချောင်းတွေနဲ့အညီနေထိုင်သင့်ပါတယ်။ ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာအလေးချိန်ကိုတင်နှင့်ထရပ်တယ်။ လာမယ့်ကီထိုင်တွင်, အခြားတစ်ဖက်နှင့်အတူအလေးချိန်တက်ကောက်။ လက်တို့ကို squatting နှင့်ပြောင်း Continue ။ 12
ပြန်ဆို
လေ့ကျင့်ခန်းအချိန်: 10-15 မိနစ်

ယလေ့ကျင့်ခန်း 3: ရင်ဘတ်

သင့်ရဲ့ရင်ဘတ်အထက်ပိုင်းခန္ဓာကိုယ်ထဲမှာအကြီးဆုံးကြွက်သားများထဲမှတစ်ခုဖြစ်သည်နှင့် pecs အမှုအမျိုးမျိုးရှိသမျှအစိတ်အပိုင်းတစ်ခုလုပ်ကိုင်ဖို့လေ့ကျင့်ခန်းအမျိုးမျိုးရှိပါတယ်။ ဤရွေ့ကားငါးရွေ့လျားသင်တစ်ဦးအကြီးတစ်ခုလုံးရင်ဘတ်ယလေ့ကျင့်ခန်းပေးခြင်း, ခက်ကဝင်တိုက်မည်ဖြစ်သည်။

ပစ္စည်းကိရိယာလိုအပျ

အမျိုးမျိုးသောချိန် dumbbells

ဘယ်လို

လေ့ကျင့် sets / ကိုယ်စားလှယ်များ
Pushups - လက်နှင့်ခြေချောင်းအပေါ် Start တစ်ခုသို့မဟုတ်ပြုပြင်မွမ်းမံဘို့သင့်ဒူးပျေါမှာထိုအလုပ်ပါ။ ပခုံးထက်ပိုမိုကျယ်ပြန်လက်နှင့်, ABS အဖြစ်ဝေးသင်သွားနိုင်ပါတယ်အဖြစ် pushup ထဲသို့တံတောင်ဆစ်ချိုးခြင်းနှင့်အနိမ့်တင်နိုင်, braced ပြန်ပြားချပ်ချပ်။ ဖြည်းဖြည်းတက်ပြန်လာပြီးပြန်လုပ်ပါ။ 16 ကိုယ်စားလှယ်များ 2 စုံကို
ကြမ်းပြင်သို့မဟုတ်ခုံတန်းရှည်ပေါ်မှာမုသားနှင့်ရင်ဆိုင်နေရတဲ့လက်ဝါးနှင့်အတူရင်ဘတ်ကျော်အလေးကိုကိုင်ထားသည့်တံတောင်ဆစ်ချိုးအတွက်အနည်းငယ်ကွေးနှင့်အတူတံတောင်ဆစ်ချိုးမယ့်ရင်ဘတ်အောက်ရောက်နေချိန်အထိနှစ်ဖက်မှထုတ်လက်နက်လျှော့ချ - ရင်ဘတ်ယင်ကောင်။ ။ အလေး Pull ပြန်ဖွင့်ခြင်းနှင့်ထပ်။ 16 ကိုယ်စားလှယ်များ 2 စုံကို
Y ကိုရင်ခေါင်းအထူးကုစာနယ်ဇင်း - တံတောင်ဆစ်ချိုးအတူခုံတန်းရှည်ပေါ်မှာမုသားနှင့်ကျင်းပရန်အလေးသင်တစ်ဦးရင်ဘတ်စာနယ်ဇင်းလုပ်ဖို့အကြောင်းကိုနေသော်လည်းအဖြစ်ငုံ့။ လက်နက်ဖြောင့်နှင့်တစ်ဦးက y-ပုံသဏ္ဍာန်သို့တစ်ထောင့်မှာဖွင့်ခြင်းနှင့်ထုတ်သောအလေးကိုနှိပ်ပါ။ ရင်ဘတ်ကျော်အတူတကွအလေးယူခဲ့ပြန်ဆင်းကိုလျှော့ချနှင့် 10 ကိုယ်စားလှယ်များအဘို့ကိုပြန်လုပ်ပါ။ 10 ကိုယ်စားလှယ်များ
Pushups - 16 pushups တစ်ဦးထက်ပိုသောအစုကိုပါ။ Choose ဆို version ကို သငျသညျကြိုက်တယ်။ 16 ကိုယ်စားလှယ်များ
1.5 ရင်ဘတ် Press - အိပ်ခြင်းနှင့်ဖြောင့်ရင်ဘတ်ကျော်တက်အလေးကိုင်ထားပါ။ ကွေးနေတဲ့ရင်ဘတ်စာနယ်ဇင်းထဲသို့တံတောင်ဆစ်ချိုး, ထို့နောက်တစ်ဝက်အလေးထကိုနှိပ်ပါ။ နောက်တဖန်အလေးကိုလျှော့ချပြီးတော့တက်သမျှသောလမ်းကိုနှိပ်ပါ။ ဒါကတဦးတည်းကိုယ်စားလှယ်ဖြစ်ပါတယ်။ 10 ကိုယ်စားလှယ်များ
ပြန်ဆို
လေ့ကျင့်ခန်းအချိန်: 10-15 မိနစ်

လေ့ကျင့်ခန်း 4: ပခုံး

ဒီအလေ့ကျင့်ခန်းဖွင့်ငါးခုလေ့ကျင့်ခန်းရှိပါတယ်, ဒါပေမဲ့သူတို့အပေါငျးတို့သ deltoids-ရှေ့, medial နှင့်နောက်ဘက် deltoids အာရုံစိုက်ပါ။ တင်းမာမှုအောက်မှာသင့်ရဲ့အချိန်ကိုတိုးမြှင့်ခြင်းနှင့်သွားပြင်းထန်မှုကိုစောင့်ရှောက်ရန်အချို့သောလေ့ကျင့်ခန်းအချို့တစ်ခုရဲ့ tempo အပြောင်းအလဲများကိုလည်းရှိပါတယ်။

ပစ္စည်းကရိယာ

အမျိုးမျိုးသောချိန် dumbells, ခုခံတီးဝိုင်း

ဘယ်လို

လေ့ကျင့် sets / ကိုယ်စားလှယ်များ
overhead ပုံနှိပျ - 90 ဒီဂရီ, လာမယ့်နားမှအလေးမှကွေးလက်နက်နှင့်အတူရပ်နေအစပြုပါ။ သင့်ရဲ့လက်မောင်းတစ်ဦးရည်မှန်းချက် post ကိုကြည့်သင့်ပါတယ်။ စာနယ်ဇင်းအလေး overhead နှင့်အောက်ပိုင်းကိုပြန်ဆင်းနှင့်ထပ်။ သငျသညျကျော Arch ကြဘူးဒါကြောင့် ABS ခါးကိုစီး။ 12 ကိုယ်စားလှယ်များ 2 စုံကို
တပ်ဦး, ဘက်များနှင့်နှစ်ဦးနှစ်ဖက်ပေါ်ပေါက် - ကြမ်းပြင်မှလက်နက်ဖြောင့်ခြင်းနှင့်အပြိုင်, အပေါင်များ၏ရှေ့မှောက်၌အလေးကိုကိုင်ထားနှင့်ဖြောင့်ပခုံးအဆင့်အထိတက်သူတို့ကိုရုတ်သိမ်းပေးရန်။ သူတို့ကတင်ပါးမှလာမယ့်နေနိုင်အောင်သူတို့ကို Keeping ဖြောင့်, သူတို့ကိုနှစ်ဖက်စလုံးမှထွက်လက်နက်ဖွင့်ပြီးတော့အနိမ့်။ လာမယ့်ကိုယ်စားလှယ်အဘို့, ပြောင်းပြန်-ရုတ်သိမ်းပေးရန်ထို့နောက်ရှေ့, ထို့နောက်ချ, ထနှစ်ဖက်စလုံးမှလက်နက်လုပ်ပါ။ ဒါကတဦးတည်းကိုယ်စားလှယ်ဖြစ်ပါတယ်။ 8 ကြိမ်
lateral High-end ပဲမျိုးစုံနှင့်အတူပေါ်ပေါက် - သင့်နှစ်ဖက်မှာဦးပိုင်အလေးပခုံးအဆင့်အထိနှစ်ဖက်စလုံးမှတက်နှင့်ထဲကအလေးရုတ်သိမ်းပေးရန်။ လေးကြိမ်များအတွက်အနည်းငယ်လက်မ Hold များနှင့်အထက်နှင့်အောက်အလေး pulse ။ အနိမ့်နှင့်ရှစ်ကိုယ်စားလှယ်များစုစုပေါင်းအဘို့အထပ်။ 8 ကြိမ်
ဖြောင့်လက်မောင်းတီးဝိုင်းစာနယ်ဇင်း Bentover - Loop တီးဝိုင်းခြေအောက်မှာနှင့်လက်ကိုင်ကိုကိုင်ထား။ တင်ပါးကနေအစွန်အဖျားနှင့်ဖြောင့်လက်နက်စောင့်ရှောက်ခြင်း, သူတို့ကပဲကိုယ်ထည်မျက်နှာပြင်အထက်အနေနိုင်အောင်ပြန်လက်နက်ကိုနှိပ်ပါ။ ရှစ်ရေတွက်တက်သည် Pulse ကိုလျှော့ချခြင်းနှင့်ရှစ်ကြိမ်များအတွက်ပြန်လုပ်ပါ။ ကိုယ်စားလှယ်တစ်ဦးလျှင် 8 ပဲမျိုးစုံနှင့်အတူ 8 ကြိမ်
နောက်ဘက် delt တီးဝိုင်းပျံ - သင့်လက်နှင့်ဒူးပျေါမှာ Get နှင့်လက်ျာလက်တော်အောက်၌တီးဝိုင်း၏တစ်ဖက်ကိုင်ထားရာဌာန၌စောင့်ရှောက်ခြင်း။ လက်ဝဲလက်နှင့်အခြားအဆုံးဖမ်းပြီးဖြောင့်ပခုံး level သည်တံတောင်ဆစ်နှင့်အတူဦးဆောင်နှင့်နောက်ကျောနှင့်ပခုံးဖျစ်ညှစ်အထိလက်ဝဲလက်မောင်းရုတ်သိမ်းပေးရန်။ တင်းမာမှုတိုးမြှင့်သို့မဟုတ်လျော့ချဖို့လက်နေရာချထား Adjust ။ ဘေးထွက်နှုန်း 16 ကိုယ်စားလှယ်များ
ပြန်ဆို
လေ့ကျင့်ခန်းအချိန်: 10-15 မိနစ်

လေ့ကျင့်ခန်း 5: သို့ပြန်သွားရန်

ဤရွေ့ကားလေ့ကျင့်ခန်းအားလုံးကိုယ့်ငါးရွေ့လျားအတွက်အထက်နောက်ကျော, lats နှင့်အောက်ပိုင်းကိုပြန်အပါအဝင်နောက်ကျော၏ကြွက်သား, အပေါငျးတို့သပစ်မှတ်ထား။ dumbbells နှင့်ခုခံရေးကြိုးနှင့်ချည်နှောင်တဲ့အရောအနှောများနှင့်, သင်ကွဲပြားခြားနားတဲ့နည်းလမ်းတွေအားလုံးကိုကြွက်သားထိမှန်ပါလိမ့်မယ်။

ပစ္စည်းကရိယာ

အမျိုးမျိုးသောချိန် dumbells, ခုခံတီးဝိုင်း

ဘယ်လို

လေ့ကျင့် sets / ကိုယ်စားလှယ်များ
တဦးတည်းလက်မောင်းတန်း - ကြမ်းပြင်ဆီသို့ဦးတည်အလေးချိန်ကိုင်ပြီးတစ်ပြားချပ်ချပ်နောက်ကျောနှင့်အတူကျော်တင်နိုင်တစ်မိုးသည်းထန်စွာအလေးချိန်ကျင်းပခြင်း။ ကွေးတံတောင်ဆစ်နှင့်နောက်ကျောနှင့်ကိုယ်ထည်အဆင့်ဖို့တံတောင်ဆစ်ကိုယူပြီးဖျစ်ညှစ်သည်အလေးချိန်တက်ဆွဲထုတ်။ အနိမ့်နှင့်အသီးအသီးအခြမ်းအပေါ်ထပ်။ တစ်ဦးချင်းစီဘက်မှာ 12 ကိုယ်စားလှယ်များ 2 စုံကို
တဦးတည်းလက်မောင်းပြောင်းပြန်ပျံ - တစ်ပေါ့ပါးအလေးချိန်ကိုရွေးချယ်ပါနှင့်တဦးတည်းလက်မောင်းတန်းကဲ့သို့တူညီသောအနေအထားသို့ရပြန်ပြားချပ်ချပ်နဲ့ကြမ်းပြင်မှအပြိုင်။ သငျသညျအတူတူပခုံးဓါးသွားဖျစ်ညှစ်ဖြောင့်ခြမ်းမှတက်နှင့်ထဲကလက်မောင်းရုတ်သိမ်းပေးရန်အဖြစ်ဤအချိန်, အတံတောင်ဆစ်အတွက်အနည်းငယ်ကွေးစောင့်ရှောက်လော့။ အနိမ့်နှင့်အသီးအသီးအခြမ်းအပေါ်ထပ်။ တစ်ဦးချင်းစီဘက်မှာ 12 ကိုယ်စားလှယ်များ 2 စုံကို
တီးဝိုင်းအတန်း pulsing Bentover - ခြေအောက်မှာ Loop တစ်ခုခံတီးဝိုင်းနှင့်သင်ပိုမိုတင်းမာမှုလိုအပ်တယ်ဆိုရင်, ခြေနီးစပ်သူတီးဝိုင်းပေါ်သို့ဖမ်းပြီး။ တက်မယ့်အတန်းထဲကိုတံတောင်ဆစ်ချိုးကိုရပ်ပြီးဖြည်းဖြည်း 12 ရေတွက်များအတွက် pulse ။ အနိမ့်, အတိုချုပ်ငြိမ်ဝပ်စွာနေနှင့်လေးအစုံအဘို့ကိုပြန်လုပ်ပါ။ 12 ပဲမျိုးစုံ 4 အစုံ
မြင့်မားတဲ့အတန်း Band - သငျ၏ရှေ့မှောက်၌တစ်ဦးကြံ့ခိုင်အရာဝတ္ထုပတ်လည်တီးဝိုင်းထုပ်ပြန် step, ထိုလက်ကိုင်ကိုကိုင်ထား။ ဖြောင့်တက်လက်နက်ကိုယူလက်ဝါးချ facing ။ အဆိုပါလက်နက်သေတ္တာကိုအဆင့်ဖြစ်သင့်သည်။ ကွေးတံတောင်ဆစ်ချိုးနှင့်ပခုံးဓါးသွားဖျစ်ညှစ်ခြင်းနှင့်ကိုယ့်ကိုယ်ထည်အတိတ်ဟာတံတောင်ဆစ်ချိုးဆွဲ, ပြန်လက်ကိုင်ဆွဲ။ 12 ကိုယ်စားလှယ်များ, အနိမ့်နှင့်လေးအစုံအဘို့အထပ်အဘို့အ Pulse ။ 12 ပဲမျိုးစုံ 4 အစုံ
Deadlifts - ထိုပေါင်များ၏ရှေ့မှောက်၌အလေး, ဆိတ်ကွယ်ရာခွကေို hip-width ကိုအတူမတ်တပ်ရပ်, လေးလံသောအလေးကျင်းပခြင်း။ တင်ပါးကနေအစွန်အဖျားနှင့်ထဲမှာပြားချပ်ချပ်နဲ့ ABS နောက်ကျောကိုစောင့်ရှောက်, သင်သည်တတ်နိုင်သကဲ့သို့အနိမ့်သောအလေးကိုလျှော့ချ, ဒူးအနည်းငယ်ကွေးစောင့်ရှောက်ခြင်း။ စတင်ပြန်လုပ်မှပြန်လာပါ။ 12 ကိုယ်စားလှယ်များ
ပြန်ဆို
လေ့ကျင့်ခန်းအချိန်: 10-15 မိနစ်

လေ့ကျင့်ခန်း 6: Triceps

အောက်ကလေ့ကျင့်ခန်း၌ရှိသမျှသောအကျင့်ကိုကျင့်, အခြားအပြီးတဦးတည်း, ထို triceps အမှုအမျိုးမျိုးရှိသမျှဧရိယာပစ်မှတ်ထားပါလိမ့်မယ်။ မိုးသည်းထန်စွာလေးကိုသုံးဖို့ကြိုးစားပါနှင့်ဤလေ့ကျင့်ခန်းထဲကအများဆုံးရရန်အနည်းဆုံးအရာကြွင်းလေကာလစောင့်ရှောက်လော့။

ပစ္စည်းကရိယာ

အမျိုးမျိုးသောချိန် dumbells, ခုခံတီးဝိုင်း

ဘယ်လို

လေ့ကျင့် sets / ကိုယ်စားလှယ်များ
။ triceps extension များလဲလျောင်း - အိပ်ဦးနှင့်ပခုံးကိုကျော်တက်ဖြောင့်သောအလေးကိုကိုင်ထားအတွက် facing လက်ဝါးကွေးတံတောင်ဆစ်ချိုးနှင့်နောက်နားမှဆင်းသောအလေးကိုလျှော့ချ။ စတင်ပြန်လုပ်မှပြန် triceps ညှစ်။ 12 ကိုယ်စားလှယ်များ 2 စုံကို
Dips - တစ်ကုလားထိုင်ပေါ်ထိုင်နေနှင့်သင့်လက်ပေါ်မှာသင့်ရဲ့အလေးချိန် Brace, တင်ပါးကိုချီ။ ကွေးနေတဲ့ကျဆင်းလာထဲသို့တံတောင်ဆစ်ချိုး, 90 ဒီဂရီထက်မနိမ့်မယ့်နှင့်ကုလားထိုင်မှအနီးကပ်တင်ပါးကိုစောင့်ရှောက်။ ထပြန်တွန်းနဲ့ပြန်လုပ်ပါ။ 8 ကိုယ်စားလှယ်များ 4 အစုံ
Triceps လည်ပတ်အတူ kickbacks - ဦးပိုင်အလေး, ကိုကျော်တင်နိုင်နှင့်ကြမ်းပြင်မှနောက်ကျောအပြိုင်ယူ, ပြန်ပြားချပ်ချပ်နှင့် ABS braced ။ အဆိုပါတံတောင်ဆစ်ချိုးတက်ရပ်ပြီးထိုအရပ်၌သူတို့ကိုစောင့်ရှောက်လော့။ သူတို့ကမျက်နှာကျက်ရင်ဆိုင်ရနိုင်အောင်ဖြောင့်နောက်ကျောနဲ့ထိပ်မှာနှစ်ဦးစလုံးလက်နက်တိုးချဲ့, လက်လှည့်။ အနိမ့်နှင့်အထပ်။ 16 ကိုယ်စားလှယ်များ
ထိုင် triceps extension များ - ဖြောင့်ခေါင်းကိုကျော်တက်, နှစ်ဦးစလုံးလက်၌တဦးတည်းမိုးသည်းထန်စွာ dumbbell ကိုင်ပြီးထိုင်နေ။ ကွေးတံတောင်ဆစ်ချိုးခြင်းနှင့်ထုတ်ရုတ်တရက်ထံမှတံတောင်ဆစ်ချိုးကိုစောင့်ရှောက်သည်သင်၏ခေါင်းကိုနောက်ကွယ်မှအလေးချိန်ကိုလျှော့ချ။ ထနှင့်ထပ်ပြန်ရုတ်သိမ်းပေးရန်။ 12 ကိုယ်စားလှယ်များ
ပဲမျိုးစုံနှင့်အတူ band kickbacks - Loop တီးဝိုင်းခြေအောက်, နှစ်ဦးစလုံးလက်၌လက်ကိုင်ကိုကိုင်ထား။ အဆိုပါတံတောင်ဆစ်ချိုးတက်ရပ်ပြီးသင်သည်ဖြောင့်ကိုသင်နောက်ကွယ်ကလက်နက်တိုးချဲ့အဖြစ်ထိုအရပ်၌သူတို့ကိုကိုင်ထားပါ။ ကွေးထို့နောက်တံတောင်ဆစ်ချိုးအနည်းငယ်လက်မနှင့်ရှစ်ကြိမ်များအတွက် pulsing အဘို့တဖန်တိုးချဲ့။ 8 ကိုယ်စားလှယ်များ 4 အစုံ
ပြန်ဆို
လေ့ကျင့်ခန်းအချိန်: 10-15 မိနစ်

လေ့ကျင့်ခန်း 7: Biceps

အဆိုပါ biceps များသောအားဖြင့်လေ့ကျင့်ခန်းအမျိုးမျိုးနှင့်အလေးချိန်အများကြီးကိုကိုင်တွယ်နိုင်ပါတယ်။ အောက်ကငါးလေ့ကျင့်ခန်းအချို့ဂန္ရွေ့လျား, ပြင်းထန်မှုမှထည့်သွင်းဖို့ကွဲပြားခြားနားသော Tempo မှာပြုသောအမှုအချို့ပါဝင်သည်။

ပစ္စည်းကရိယာ

အမျိုးမျိုးသောချိန် dumbells, ခုခံတီးဝိုင်း

ဘယ်လို

လေ့ကျင့် ကိုယ်စားလှယ်များ
Biceps ဆံပင်ကောက်ကောက် - လေးလံသောအလေးကိုကိုင်ထားသည်ပေါင်များ၏ရှေ့မှောက်၌ထွက် palms ။ ဖြည်းဖြည်းချင်းပခုံးဆီသို့ဦးတည်ထသောအလေးဆံပင်ကောက်ကောက်, ထို့နောက်ဖြည်းဖြည်းချင်းဆင်း back ။ နောက်ဆုံးကိုယ်စားလှယ်အလွန်စိန်ခေါ်မှုဖြစ်သင့်သည်။ 12 ကိုယ်စားလှယ်များ 2 စုံကို
တူဆံပင်ကောက်ကောက် - လေးလံသောအလေးကိုကိုင်ထားပေမယ့်, ဒီအချိန်, လက်ဝါးအတွက်ရင်ဆိုင်ရဖြည်းဖြည်းတက်ဆင်းအလေးဆံပင်ကောက်ကောက်။ ။ 12 ကိုယ်စားလှယ်များ 2 စုံကို
band အရူး 8 ရဲ့ - Loop တီးဝိုင်းခြေအောက်, လက်ကိုင်ကိုကိုင်ထား။ လက်ကိုင်ရှစ်ကြိမ်တက်သည် halfway ဆံပင်ကောက်ကောက်။ ယခုလှုပ်ရှားမှုရဲ့ထိပ်မှာ start နှင့်လက်ကိုင်ရှစ်ကိုယ်စားလှယ်များအဘို့ဆင်း halfway လျှော့ချ။ ပြီးခဲ့သည့်ရှစ်ကိုယ်စားလှယ်များအဘို့အပြည့်အဝ biceps ဆံပင်ကောက်ကောက်လုပ်ပါ။ 24 ကိုယ်စားလှယ်များ
အာရုံစူးစိုက်မှုဆံပင်ကောက်ကောက် - တစ်ခုံတန်းလျားသို့မဟုတ်ကုလားထိုင်ပေါ်ထိုင်နေနှင့်လက်ျာလက်၌လေးလံသောအလေးချိန်ကိုင်ထားပါ။ ကွေးလက်ျာပခုံး၏အတွင်းပိုင်းအပေါ်ညာဘက်တံတောင်ဆစ် propping ချအလေးချိန်ဆွဲထားကျော်နှင့်။ ဖြည်းဖြည်းချင်းပခုံးဆီသို့ဦးတည်အလေးချိန်တက်ခွေ။ အောက်ပိုင်းအပေါင်းတို့နှင့်တကွကိုယ်စားလှယ်များပြန်လုပ်ပြီးတော့နှစ်ဖက်ကိုပြောင်း။ 12 ကိုယ်စားလှယ်များ
ဘောလုံးကိုအပေါ်ဓမ္မဒေသနာဆံပင်ကောက်ကောက် - ဒူးတွင်တစ်ဦးဘောလုံးကိုကျော်အိပ်ခြင်းနှင့်အလေး, ဘောလုံးကိုနှင့်ကွေးအပေါ်ထို့ပြင်တံတောင်ဆစ်ချိုးကိုင်ထားပါ။ အောက်ခြေမှာတံတောင်ဆစ်ချိုးအတွက်အနည်းငယ်ကွေးထားဘောလုံးကိုကျော်အလေးကိုလျှော့ချ။ ထနှင့်ထပ်အလေးဆံပင်ကောက်ကောက်။ 12 ကိုယ်စားလှယ်များ
ပြန်ဆို
လေ့ကျင့်ခန်းအချိန်: 10-15 မိနစ်

လေ့ကျင့်ခန်း 8: Core

ဒါကအဓိကလေ့ကျင့်ခန်းဟာ ABS ပစ်မှတ်ထားနှင့်ပြင်းထန်မှုအမျိုးမျိုးအဆင့်ဆင့်နှင့်အတူနောက်ကျောကိုလျှော့ချသည်ဟုရပ်တည်မှုနှင့်ကြမ်းပြင်လေ့ကျင့်ခန်းအမျိုးမျိုးပါဝင်သည်။

ပစ္စည်းကရိယာ

အမျိုးမျိုးသောချိန် dumbells, ခုခံတီးဝိုင်း

ဘယ်လို

လေ့ကျင့် ကိုယ်စားလှယ်များ
overhead ကီထိုင် - ခြေနှင့်အတူအသီးအသီးလက်၌ကျယ်ပြန့်, အလေးရပ်။ နှိမ့်ချဆွဲထားအခြားတစ်ဖက်ကိုစောင့်ရှောက်စဉ်ဖြောင့် overhead တက်လက်ျာလက်ရုံးတော်ကိုယူပါ။ သင်သည်တတ်နိုင်လျှင်မူကား, သော့ခတ်ညာဘက်တံတောင်ဆစ်ကိုသိမ်းဆည်းထားပါနှင့်အလေးချိန်မှာတက်ကြည့်ရှုပါ။ ကြောင်းအနေအထားကနေ, တစ်ကီထိုင်သို့အနိမ့်, ဖြောင့်ဖွင့်လက်ရုံးကိုစောင့်ရှောက်ခြင်း။ နှစ်ဖက် switching ရှေ့တော်၌ရပ်နှင့်ပြန်လုပ်ပါ။ 12 ကိုယ်စားလှယ်များ
band ဘက်ဒူး LIFT - ဆိတ်ကွယ်ရာလက်နှင့်အနည်းငယ်လက်မတစ်ဦးတီးဝိုင်း Hold နှင့်တီးဝိုင်းအပေါ်တင်းမာမှုစောင့်ရှောက်လော့။ ဒူးဆီသို့, တီးဝိုင်းနေဆဲဆုံးမသွန်သင်, ဖြောင့်ဖွင့်လက်ကို ယူ. သင်လက်ျာလက်၌ဆောင် ခဲ့. အဖြစ်ခြမ်းမှတက်နဲ့အထဲကညာဘက်ဒူးဆောင်ခဲ့ရမည်။ နှစ်ဖက် switching မတိုင်မီနိမ့်နှင့်အထပ်။ 12 ကိုယ်စားလှယ်များ
Spiderman - လက်နှင့်ခြေချောင်းအပေါ်တစ်ဦးပျဉ်အနေအထားသို့ရယူပါ။ ဘေးထွက်ထွက်နှင့်လက်ျာတံတောင်ဆစ်ဆီသို့ညာဖက်ဒူးယူလာပါ။ နောက်ကျောအဆင့်နှင့်အခြားဘက်မှာပြန်လုပ်ပါ။ 12 ကိုယ်စားလှယ်များ 2 စုံကို
ပျဉ် - သင့်တံတောင်ဆစ်ချိုးခြင်းနှင့်ခြေချောင်းအပေါ် Get သို့မဟုတ်တစ်ပြုပြင်မွမ်းမံဘို့, သင်သည်သင်၏လက်ပေါ်မှာငြိမ်ဝပ်စွာနေနိုင်သည်သို့မဟုတ်ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာဒူးငြိမ်ဝပ်စွာနေ။ သင်သည်တတ်နိုင်လျှင်အထိ 60 စက္ကန့်သို့မဟုတ်ကြာကြာအဘို့ကိုကိုင်ထားပါ။ 30-60 စက္ကန့် Hold
ဘေးထွက်တင်ပါးဆုံရိုး LIFT - ဒူး ထောက်. ကွေး, ဖြောင့်တင်ပါးပေါ်အနားယူကြမ်းပြင်ပေါ်မှာထိုင်နေ။ သင့်ရဲ့လက်ဖျံပေါ်မှာ Get နှင့်ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာဒူးကိုစောင့်ရှောက်, ကြမ်းပြင်ကိုချွတ်တင်ပါးရုတ်သိမ်းပေးရန်, အ Oblique ဖျစ်ညှစ်။ နှစ်ဖက် switching မတိုင်မီနိမ့်နှင့်အထပ်။ 12 ကိုယ်စားလှယ်များ
ပြန်ဆို
လေ့ကျင့်ခန်းအချိန်: 10-15 မိနစ်

> Sources:

> ACE အား - ProSource: HIIT အထူးစာစောင် - (ပုညာမုန်တိုင်းအဆင့်မှာ) စူပါ-တိုတောင်းသောလေ့ကျင့်ခန်းရင်ဆိုင်တွေ့ဆုံခြင်း Big အလေးချိန်-အရှုံးအကျိုးကျေးဇူးများငှေပါ။ ACE အားကြံ့ခိုင်ရေး။ / prosourcearticle / 3746 / စူပါ Short-လေ့ကျင့်ခန်း-အကြိမ်ကြိမ်-မှာ-The-ညာဘက်။

> Boutcher, စတီဖင်အိပ်ချ် "High-ပြင်းထန်မှုပြတ်တောင်းပြတ်တောင်းလေ့ကျင့်ခန်းများနှင့်အဆီဆုံးရှုံးမှု။ " အဝလွန်ခြင်း 2011 ခုနှစ်ဂျာနယ် (2010) ။

Related Content

Disc စစ်ရေးလေ့ကျင့်မှုဆွဲယူနှင့်အတူတစ်ဦးအပြည့်အဝ-ခန္ဓာကိုယ်လေ့ကျင့်ခန်းကိုရယူပါ

ခွန်အား

ကီထိုင်ခုန်ဖျတ်လတ်သွက်လက်စေနှင့်ပါဝါ Build

ခွန်အား

ကြီးမြတ်တဲ့ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်လေ့ကျင့်ခန်း Get လုပ်နည်း

ခွန်အား

တစ်ဦးထိရောက်သောစုစုပေါင်းခန္ဓာကိုယ်တစ်ခုမှာ-Dumbbell လေ့ကျင့်ခန်း

ခွန်အား

သင်ကနေအိမ်မှာလုပ်ပါနိုင်သလားအခြေခံပညာအပြည့်အဝခန္ဓာကိုယ်လေ့ကျင့်ခန်း

ခွန်အား

Fresh articles

စိန်ခေါ်မှုများလွယ်ကူ မှစ. ကိုယ်တော်၏အောက်ပိုင်း Ab လေ့ကျင့်ခန်းတိုးတက်ရေးပါတီလုပ်နည်း

ခွန်အား

အဆိုပါအသစ်အငြိမ်းစားများအတွက်လေ့ကျင့်ခန်းများနှင့်လုပ်ဆောင်ချက်အစီအစဉ်

Cardio

လှုံ့ဆော်သင်က Keep 5 ပျော်စရာကို run စိန်ခေါ်မှုများ

ပြေး

အလေးချိန်ဆုံးရှုံးမှုခွဲစိတ်ကုသ၏ဘုံပိုမိုရှုပ်ထွေးစေသော

လုပျထုံးလုပျနညျး

တိုင်းရင်းသားလူမျိုးများကို run အကြောင်းဘုံကြောက်လို့

ပြေး

Intresting articles

အဘယ်ကြောင့် Meridia အဆိုပါစျေးကနေရုတ်သိမ်းခဲ့သလော

ဆေးဝါးများ

သူတို့ကိုတှငျအဘယျစားစရာ gluten?

အထူးအစားအစာ

အဘယ်ကြောင့်စက်ဘီးစီးသူနေရာမှာလည်းဆိုင်ကယ်ဇာတ်လမ်းတို Wear သလား?

ကြံ့ခိုင်ရေး Tools များနှင့်ပစ္စည်းကိရိယာ

အကောင်းဆုံး Pinterest Accounts ကိုယလေ့ကျင့်ခန်းများနှင့်ကြံ့ခိုင်ရေးသိကောင်းစရာများအဘို့ကိုလိုက်နာပါမှ

ကြံ့ခိုင်ရေး Trends

သင့်ရဲ့အသုံးပြုထားတဲ့အပြေးဖိနပ်လှူဒါန်းဖို့ကိုဘယ်လို

ပြေး