သင်သည်သင်၏လေ့ကျင့်ခန်းနှင့်အတူပျင်းတဲ့ဆိုရင်တော့ကြားကာလလေ့ကျင့်ရေးအမှုအရာထမြိန်ဖို့အကောင်းဆုံးနည်းလမ်းတွေထဲကတစ်ခုဖြစ်ပါသည်။ ကြားကာလလေ့ကျင့်ရေးနှင့်အတူ, သငျသညျအချိန်တိုတောင်းသောကာလအဘို့သည်၎င်း၏နှစ်သိမ့်ဇုန်ထဲကသင့်ရဲ့ခန္ဓာကိုယ်တွန်း။ မသာသင့်လေ့ကျင့်ခန်းအတွင်းမှာပိုပြီးကယ်လိုရီကိုမီးရှို့ဒီအကူအညီကြလိမ့်မည်ကိုသင်တို့ကိုသာတစ်ကြိမ်ကြားကာလကိုအာရုံစိုက်နေကတည်းကသင့်ရဲ့လေ့ကျင့်ခန်းများကပျံသန်းစေသည်။
တောင်မှ သာ. ကောင်း၏ High-ပြင်းထန်မှုကြားကာလသင်တန်း (HIIT) ။ သငျသညျအခြို့သောကြားကာလအတွင်းမှာအလွန်မြင့်မားပြင်းထန်မှာအလုပ်လုပ်နေနိုင်အောင်လေ့ကျင့်ရေးဒီလိုမျိုးဒီဇိုင်းပြုလုပ်ထားသည်။ ကြောင်းခံနိုင်ရည်တည်ဆောက်ကူညီပါဘူးဒါကြောင့်သင့်ရဲ့အောက်ဆီဂျင်မဲ့ချေတံခါးခုံကိုတိုးပွါးခြင်းနှင့်သင်တစ်ဦးကယ့်ကိုကြီးမြတ်ပေးသည်သာမက afterburn ။
အဆိုပါ afterburn သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကျောက၎င်း၏ Pre-လေ့ကျင့်ခန်းပြည်နယ်မှသင့်ခန္ဓာကိုယ်ရဖို့လောင်ကျွမ်းသည့်ကယ်လိုရီများပါဝင်သည်။ ဒါကသင်ပိုမိုလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဖို့မလိုဘဲပိုပြီးကယ်လိုရီများကိုလောင်ကျွမ်းစေပါတယ်ဆိုလိုသည်။
ဒီအလေ့ကျင့်ခန်းပြင်းထန်မှုသုံးခုကွဲပြားခြားနားသောအဆင့်ဆင့်အားဖြင့်သင်တို့စက်ဘီးအားဖြင့်လာမယ့်အဆင့်အထိအမှုအရာကြာပါသည်။ 90 စက္ကန့်ဖို့ကြာချိန် 30 စက္ကန့်ကနေအထိမူသောသင်တို့အလုပ်အစုံ, စဉ်အတွင်းသင်တစ်ဦးသည်အလွန်ခက်ခဲပြင်းထန်မှုမှာအလုပ်လုပ်ပါလိမ့်မယ်, ဒီအပေါ်တစ်ဦးအဆင့် 9 ညီမျှပါလိမ့်မယ်အဘယ်အရာကို ရိပ်မိခေတ္တခဏဇယား အတန်အသင့်မာတစ်ဦးအဆင့် 8 တည်းဟူသောနှင့် ထို့နောက်အတန်ငယ်ခက်, ဒါမှမဟုတ်တစ်ဦးအဆင့် 6 သို့မဟုတ် 7 အကြောင်းကို။
သင့်အနေဖြင့်ရောနှောထားသော Interval သည်လေ့ကျင့်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းများအတွက်လိုအပ်ကဘာလဲ
သငျသညျကို manual mode ကိုသတ်မှတ်ထားဆို cardio စက်ပေါ်တွင်သို့မဟုတ်မည်သည့်ပြင်ပ activity.You ပြေးစက်, ဘဲဥပုံစက်, လှေကားထစ် stepper, ဒါမှမဟုတ်စာရေးကိရိယာသံသရာကိုသုံးနိုင်သည်နှင့်အတူဤလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဆောင်နိုင်ပါတယ်။
အိမ်ပြင်ကိုသင် run သို့မဟုတ်ဆိုင်ကယ်နှင့်တစ်ဦးချင်းစီကြားကာလမှာပြင်းထန်မှုကိုပြောင်းလဲရန်သင့်မြန်နှုန်းအမျိုးမျိုးကွဲပြားနိုင်သည်။
သငျသညျအနီးအနားတောင်ကုန်းရှိသည်ဖို့ဖြစ်ပျက်လျှင်, သင်အဖြစ်ကောင်းစွာသင့်ရဲ့ကြားကာလသို့သူတွေကိုထည့်သွင်းနိုင်ပါတယ်။
ဒီရှည်လျားလေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ပြီး, သငျသညျအသီးအသီးကြားကာလပိတ်ပင်တားဆီးမှုရဲ့အဆုံးမှာခန့်မှန်းခြေအားဖြင့်တစ်ဦးသောက်စရာယူပြီးရပါမည်သကဲ့သို့သငျသငျနှငျ့အတူတစ်ဦးရေပုလင်းရှိသည်သေချာပါစေ။
သငျသညျအဖြစ်ကောင်းစွာရေငတ်အခါတိုင်းသောက်လျက်လေ့ကျင့်ခန်းရဲ့အဆုံးမှာရေကောင်းတစ်ဦးသောက်စရာယူပါ။
သငျသညျတိုင်းကြားကာလများအတွက်တူညီ settings ကိုစောင့်ရှောက်ရန်လိုအပ်တူသောအပြင်, မခံစားရဘူး။ သင်ပိုမိုအတန်ငယ်ရသကဲ့သို့, သငျသညျနှေးသွားပါဒါမှမဟုတ်အကြံပြုရိပ်မိခေတ္တခဏနေနိုင်ရန်အတွက်ခုခံမှုကိုလျှော့ချဖို့ရှိသည်လိမ့်မည်။ ဒါဟာတူညီတဲ့ settings ကိုအသီးအသီးအချိန်ကြိုးစားကြဖို့လှုံ့ဆျောမှုရနိုင်ပေမယ့်ဒါကပုံမှန်ပါပဲ။
30-60-90 ရောနှောထားသော Interval သည်သင်တန်း
| အချိန် | ပြင်းထန်မှု / မြန်နှုန်း | ရိပ်မိကွိုးစားအားထု |
|---|---|---|
| 5 မိ။ | တစ်ခုအလယ်အလတ်ရန်လွယ်ကူအရှိန်အဟုန်မှာတက်နွေး | 4 - 5 |
| 5 မိ။ | baseline: အဆင်ပြေထက်အနည်းငယ်ပိုခက်ဖို့တဖြည်းဖြည်းအရှိန်ကိုတိုးပှား | 5 |
| ရောနှောထားသော Interval သည် Block ကို 1 | ||
| စက္ကန့် 30 | အားလုံးထွက်အလုပ်လုပ်ရန်သင့်အရှိန်အဟုန်သို့မဟုတ်ခုခံတိုးမြှင့် | 9 |
| စက္ကန့် 30 | အပြည့်အဝပြန်လည်နာလန်ထူဖို့အဆင်ပြေအရှိန်အဟုန်မှအမြန်နှုန်းကိုလျှော့ချ | 4 - 5 |
| 60 စက္ကန့် | အလွန်ခဲယဉ်းအလုပ်လုပ်ရန်သင့်ရဲ့အရှိန်အဟုန်သို့မဟုတ်ခုခံတိုးမြှင့် | 8 |
| 60 စက္ကန့် | အပြည့်အဝပြန်လည်နာလန်ထူဖို့အဆင်ပြေအရှိန်အဟုန်မှအမြန်နှုန်းကိုလျှော့ချ | 4 - 5 |
| 90 စက္ကန့် | တစ်ဦးအလယ်အလတ်-ခက်ခဲအရှိန်အဟုန်မှာအလုပ်လုပ်ဖို့အရှိန်အဟုန်သို့မဟုတ်ခုခံတိုးမြှင့် | 7 |
| 90 စက္ကန့် | အပြည့်အဝပြန်လည်နာလန်ထူဖို့အဆင်ပြေအရှိန်အဟုန်မှအမြန်နှုန်းကိုလျှော့ချ | 4 - 5 |
| ရောနှောထားသော Interval သည်ကို Block 2 | ||
| 90 စက္ကန့် | တစ်ဦးအလယ်အလတ်-ခက်ခဲအရှိန်အဟုန်မှာအလုပ်လုပ်ဖို့အရှိန်အဟုန်သို့မဟုတ်ခုခံတိုးမြှင့် | 7 |
| 90 စက္ကန့် | အပြည့်အဝပြန်လည်နာလန်ထူဖို့အဆင်ပြေအရှိန်အဟုန်မှအမြန်နှုန်းကိုလျှော့ချ | 4 - 5 |
| 60 စက္ကန့် | အလွန်ခဲယဉ်းအလုပ်လုပ်ရန်သင့်ရဲ့အရှိန်အဟုန် / ခုခံတိုးမြှင့် | 8 |
| 60 စက္ကန့် | အပြည့်အဝပြန်လည်နာလန်ထူဖို့အဆင်ပြေအရှိန်အဟုန်မှအမြန်နှုန်းကိုလျှော့ချ | 4 - 5 |
| စက္ကန့် 30 | အားလုံးထွက်အလုပ်လုပ်ရန်သင့်အရှိန်အဟုန်သို့မဟုတ်ခုခံတိုးမြှင့် | 9 |
| စက္ကန့် 30 | အပြည့်အဝပြန်လည်နာလန်ထူဖို့အဆင်ပြေအရှိန်အဟုန်မှအမြန်နှုန်းကိုလျှော့ချ | 4 - 5 |
| ရောနှောထားသော Interval သည် Block ကို 3 | ||
| စက္ကန့် 30 | အားလုံးထွက်အလုပ်လုပ်ရန်သင့်အရှိန်အဟုန် / ခုခံတိုးမြှင့် | 9 |
| စက္ကန့် 30 | အပြည့်အဝပြန်လည်နာလန်ထူဖို့အဆင်ပြေအရှိန်အဟုန်ရန်သင့်မြန်နှုန်းကိုလျှော့ချ | 4 - 5 |
| 60 စက္ကန့် | အလွန်ခဲယဉ်းအလုပ်လုပ်ရန်သင့်ရဲ့အရှိန်အဟုန် / ခုခံတိုးမြှင့် | 8 |
| 60 စက္ကန့် | အပြည့်အဝပြန်လည်နာလန်ထူဖို့အဆင်ပြေအရှိန်အဟုန်ရန်သင့်မြန်နှုန်းကိုလျှော့ချ | 4 - 5 |
| 90 စက္ကန့် | တစ်ဦးအလယ်အလတ်-ခက်ခဲအရှိန်အဟုန်မှာအလုပ်လုပ်ဖို့အရှိန်အဟုန်သို့မဟုတ်ခုခံတိုးမြှင့် | 7 |
| 90 စက္ကန့် | အပြည့်အဝပြန်လည်နာလန်ထူဖို့အဆင်ပြေအရှိန်အဟုန်မှမြန်နှုန်းကိုလျှော့ချ | 4 - 5 |
| ရောနှောထားသော Interval သည် Block ကို 4 | ||
| 90 စက္ကန့် | ခက်အရှိန်အဟုန်တစ်ခုအလယ်အလတ်မှာအလုပ်လုပ်ဖို့အရှိန်အဟုန်သို့မဟုတ်ခုခံတိုးမြှင့် | 7 |
| 90 စက္ကန့် | အပြည့်အဝပြန်လည်နာလန်ထူဖို့အဆင်ပြေအရှိန်အဟုန်ရန်သင့်မြန်နှုန်းကိုလျှော့ချ | 4 - 5 |
| 60 စက္ကန့် | အလွန်ခဲယဉ်းအလုပ်လုပ်ရန်သင့်ရဲ့အရှိန်အဟုန်သို့မဟုတ်ခုခံတိုးမြှင့် | 8 |
| 60 စက္ကန့် | အပြည့်အဝပြန်လည်နာလန်ထူဖို့အဆင်ပြေအရှိန်အဟုန်ရန်သင့်မြန်နှုန်းကိုလျှော့ချ | 4 - 5 |
| စက္ကန့် 30 | အားလုံးထွက်အလုပ်လုပ်ရန်သင့်အရှိန်အဟုန်သို့မဟုတ်ခုခံတိုးမြှင့် | 9 |
| စက္ကန့် 30 | အပြည့်အဝပြန်လည်နာလန်ထူဖို့အဆင်ပြေအရှိန်အဟုန်ရန်သင့်မြန်နှုန်းကိုလျှော့ချ | 4 - 5 |
| စိတ်လျော့သည် | ||
| 5 မိ | လွယ်ကူသောအရှိန်အဟုန်မှာဆင်း Cool | 3 - 4 |
| စုစုပေါင်း: | 39 မိနစ် |
ဒါကမဖြစ်စေခြင်းငှါ high-ပြင်းထန်မှုယလေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ပါတယ် အရင်ကဆိုရင်များအတွက်သင့်လျော်သော ။ သင်တစ်ဦးနာတာရှည်အခွအေနေသို့မဟုတ်ကျန်းမာရေးစိုးရိမ်ပူပန်မှုများရှိအထူးသဖြင့်လျှင်, လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုအစီအစဉ်ကိုစတင်ရှေ့၌သင်တို့ဆရာဝန်နှင့်တိုင်ပင်ရန်သေချာစေပါ။