အဆင့်မြင့် Runners သည်တစ်ဦးကလေး-အပတ်အစီအစဉ်
သငျသညျနောက်ဆုံးတော့ကြောင့်-လက်မှတ်ရေးထိုးခဲ့ပြုသောအမှုဖွင့်ဖွင့်သင့်ရဲ့ပထမဦးဆုံးအဖွင့်ရန် 5K ပြိုင်ပွဲ ။ သငျသညျထိုသို့လေ့ကျင့်ပေးရန်တစ်လရှိသည်။ သင်လက်ရှိအနည်းဆုံး 20 မိုင်တစ်ပါတ်တွင်းသို့သူအဆင့်မြင့်အပြေးသမားဆိုရင်, အောက်ပါအတိုင်းသော program တစ်ခုလေးပတ်အတွင်းအမြန်နှုန်းအထိသငျသညျရပါလိမ့်မယ်။
လေ့ကျင့်ရေးမှတ်စုများ
တစ်ပတ်-by-ရက်သတ္တပတ်နားလည်ရန်ပထမဦးဆုံးဒါကြောင့်သင်နေ့တိုင်းလုပ်ဖို့အတိအကျအရာကိုသိလိမ့်မယ်အဘို့အသီးအသီးဝေါဟာရကိုအတိုကောက်အဘယ်အရာကိုသင်ယူအောက်ပါအတိုင်းကြောင်း 5K လေ့ကျင့်ရေးအချိန်ဇယားကြရပြီ။ 5K advanced ပထမဦးဆုံးတစ်ဦးချင်းစီသက်တမ်းဒါကြောင့်သင်နေ့တိုင်းလုပ်ဖို့အတိအကျဘာကိုသိပါလိမ့်မယ်အတိုကောက်အဘယ်အရာကိုသင်ယူအောက်ပါအတိုင်းပြုလုပ်လေ့ကျင့်ရေးအချိန်ဇယား။
tempo (TR) အလုပ်လုပ်စေပြီး။ tempo ပြေး သငျသညျအစာရှောငျ 5K ပြိုင်ကားများအတွက်အရေးပါမူသောသင်တို့အောက်ဆီဂျင်မဲ့ချေတံခါးခုံ, ဖွံ့ဖြိုးကူညီပေးသည်။ သင့်ရဲ့ 10K ပြိုင်ပွဲအရှိန်အဟုန်ထက်မိုင်နှုန်းနှင့် ပတ်သက်. 10 စက္ကန့်နှေးမယ့်တစ်ဦးအရှိန်အဟုန်မှာ running 15 မှ 20 မိနစ်ခန့်နှင့်အတူဆက်လက်ပြီးတော့, သင့် 10 မိနစ်လွယ်ကူသောပြေးနှင့်အတူ run စတင်ပါ။ 10 မိနစ်အေး-Down အတူတက် Wind ။ သင်သည်သင်၏ 10K ပြိုင်ပွဲအရှိန်အဟုန်ကဘာလဲဆိုတာသေချာမသိရှိပါက, ခံစားရမယ့်အရှိန်အဟုန်မှာ run "အငြိမ့်ခက်ခဲ။ "
ဟေးလ်အားပြန်လုပ် (HR) ။ အဘို့အ တောင်ကုန်းအားပြန်လုပ် လွန်းမတ်စောက်မဟုတ်ပါဘူးနှင့် 200 400 မှမီတာရှည်လျားမယ့်တစ်ဦးဆင်ခြေလျှောကိုရှာပါ။ သင့်ရဲ့ 5K ပြိုင်ပွဲအရှိန်အဟုန်မှာတောင်ကုန်းကိုတက် run လိုက်ပါ။ တောင်ပေါ်ကဆင်းတစ်ခုလွယ်ကူသောပြေးရတာနှင့်အတူပြန်လည်ရှာဖွေတွေ့ရှိခဲ့သည်။
5K Interval သည်လေ့ကျင့်ခန်း။ သင့်ရဲ့အချိန်သင့်ရဲ့ကြားကာလလေ့ကျင့်ခန်းကို run 5K ပြိုင်ပွဲအရှိန်အဟုန် တစ်ဦးချင်းစီကြားကာလကြား၌တစ်ဦးနှစ်ဦးမိနစ်လွယ်ကူတဲ့ပွေးညီပြန်လည်နာလန်ထူအတူ။ သငျသညျထနွေးနဲ့ကိုဆင်းအအေးလွယ်ကူသောပြေးတစ်ဦးမိုင်နှင့်သင်၏ 5K ကြားကာလလေ့ကျင့်ခန်းစတင်ပြီးအောင်သငျ့သညျ။
ရှည်လျားသောစတင်ရန် (LR) ။ သင်တစ်ဦးရှည်လျားသောအကွာအဝေးပွဲအတွက်လေ့ကျင့်မရင့်ပေမယ့်တာရှည်ပြေးသငျသညျအတွက်အရေးကြီးသောမူသောသင်တို့လုံ, ဖွံ့ဖြိုးကူညီပေးပါမည် 5K ပြိုင်ကား ။
တစ်ဦးအဆင်ပြေအရှိန်အဟုန်မှာသင့်ရဲ့ရှည်လျားပြေးသလား: သင်အလွယ်တကူရှူရှိုက်ခြင်းနှင့်ပြီးပြည့်စုံသောစာကြောင်းများအတွက်စကားပြောနိုင်မည်ဖြစ်သင့်သည်။ သင့်ရဲ့လွယ်ကူသောပြေး (ER) ကိုလည်းဒီအားထုတ်မှုမှာအမှုကိုပြုရပါမည်။
ကြွင်းသောအရာနေ့ရက်များ။ ကြွင်းသောအရာရက်ပေါင်းတွင်, သငျသညျအခြို့သောလွယ်ကူသောနေ့ကိုချွတ်ယူသို့မဟုတ်လုပျနိုငျ Cross-လေ့ကျင့်ရေး ထိုကဲ့သို့သောစက်ဘီး, ရေကူး, ဒါမှမဟုတ်အခြားလှုပ်ရှားမှုအဖြစ်, (မှန် CT) ။ အစွမ်းသတ္တိကိုလေ့ကျင့်ရေး စွမ်းဆောင်မှုကိုအပြေး, သင့်ခံနိုင်ရည်တိုးတက်ကောင်းမွန်အောင်, သင်၏ဒဏ်ရာခုခံတိုးမြှင့်ဖို့အကောင်းဆုံးနည်းလမ်းဖြစ်ပါတယ်။
4-အပတ်အဆင့်မြင့် 5K သင်တန်းဇယား
အပတ်က 1
နေ့ 1: 40 မိနစ်မှန် CT သို့မဟုတ်ကြွင်းသောအရာ
နေ့ 2: 25 မိနစ် TR ပေါင်းသုံးတောင်ကုန်းအားပြန်လုပ်
နေ့ 3: 3 မှ 4 မိုင် ER
နေ့ 4: 5K အားထုတ်မှုမှာ 5 မိနစ် (သုံးကြိမ်)
နေ့ 5: အနားယူ
နေ့ 6: 7 မိုင် LR
နေ့ 7: 3 မိုင် ER
အပတ်က 2
နေ့ 1: 45 မိနစ်မှန် CT သို့မဟုတ်ငြိမ်ဝပ်စွာ နေ.
နေ့ကို 2: 30 မိနစ် TR ပေါင်းလေးတောင်ကုန်းအားပြန်လုပ်
နေ့ 3: 3 မှ 4 မိုင် ER
နေ့ 4: 5K အားထုတ်မှုမှာ 5 မိနစ် (လေးကြိမ်)
နေ့ 5: အနားယူ
နေ့ 6: 8 မိုင် LR
နေ့ 7: 3 မိုင် ER
အပတ်က 3
နေ့ 1: 40 မိနစ်မှန် CT သို့မဟုတ်ကြွင်းသောအရာ
နေ့ 2: 25 မိနစ် TR ပေါင်းလေးတောင်ကုန်းအားပြန်လုပ်
နေ့ 3: 3 မှ 4 မိုင် ER
နေ့ 4: 5K အားထုတ်မှုမှာ 5 မိနစ် (သုံးကြိမ်)
နေ့ 5: အနားယူ
နေ့ 6: 7 မိုင် LR
နေ့ 7: 3 မိုင် ER
အပတ်က 4
နေ့ 1: 30 မိနစ်မှန် CT
နေ့ 2: အနားယူ
နေ့ 3: မိနစ် 20 TR
နေ့ 4: အနားယူ
နေ့ 5: 2 မှ 3 မိုင် ER
နေ့ 6: အနားယူ
နေ့ 7: ကောင်းသောကံ day- 5K လူမျိုး!