Butt Tone လေ့ကျင့်ခန်း

အဘယ်သူသည်မြဲမြံစွာနှင့် Tone တင်းပါးမလိုချင်ပါသလဲ? သင်သည်သင်၏အိပ်မက်၏ derriere ရဖို့ကကြာသည့်ရွေ့လျား၌ထားရန်အဆင်သင့်ဖြစ်ပါသလား

ဒီအလေ့ကျင့်ခန်း, အတင်းပါးကိုပစ်မှတ်ထားလေ့ကျင့်ခန်းအမျိုးမျိုးပါဝင်သည်တင်ပါးနှင့်စိန်ခေါ်အောက်ပိုင်းခန္ဓာကိုယ်လေ့ကျင့်ခန်းများအတွက် thighs ။ သင့်ရဲ့ကြံ့ခိုင်မှုအဆင့်ကို fit သင်လေ့ကျင့်ခန်း၏ cardio သို့မဟုတ်အလင်းဗားရှင်းအတူတက်နွေးသေချာစေရန်မဆိုလေ့ကျင့်ခန်းကိုပြုပြင်မွမ်းမံ။ တစ်ဦး cardio ယလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဥပမာပြေးစက်သို့မဟုတ်ငါးမိနစ်များအတွက်ဘဲဥပုံစံဖိနပ်သို့မဟုတ်စာရေးကိရိယာသံသရာကို အသုံးပြု. အပေါ်အရှိန်အဟုန်အလယ်အလတ်ဖို့လွယ်ကူပါတယ်မှာလမ်းလျှောက်နေသည်။

သင်က Butt လေ့ကျင့်ခန်းများအတွက်လိုအပ်ပါလိမ့်မည်ကဘာလဲ

သင်တစ်ဦးလိုအပ်ပါလိမ့်မည် စစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းတီးဝိုင်း သို့မဟုတ်သုတ်ပဝါ, ခြေလှမ်းသို့မဟုတ်ပလက်ဖောင်း, dumbbells နှင့် လေ့ကျင့်ခန်းဘောလုံးကို ။ သငျသညျအိမ်မှာဒါမှမဟုတ်အားကစားရုံမှာဒီလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဆောင်နိုင်ပါတယ်။

အဆိုပါ Butt လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပါဖို့ကိုဘယ်လို

• Beginners များအတွက်: အလေးချိန်သို့မဟုတ်အလင်းအလေးချိန်မျှမနှင့်အတူအသီးအသီးလေ့ကျင့်ခန်း၏ 8-12 အထပ်ထပ် 1 set ကိုလုပ်ပါ။
• အလယ်အလတ်များအတွက်: ကိုယ်စားလှယ်များ၏တပ်မက်လိုချင်သောအအရေအတွက်ကိုဖြည့်စွက်ရန်လုံလောက်သောအလေးချိန်ကို အသုံးပြု. 8-12 ကြိမ် 2 စုံကိုလုပ်ပါ။
• အဆင့်မြင့်အဘို့: ကိုယ်စားလှယ်များ၏တပ်မက်လိုချင်သောအအရေအတွက်ကိုဖြည့်စွက်ရန်လုံလောက်သောအလေးချိန်သုံးပြီး 8-12 အထပ်ထပ် 3 သို့မဟုတ်ထိုထက်ပိုအစုံလုပ်ပါ။

Assistant ကီထိုင် - 1

တစ်ခြုံ တီးဝိုင်း သင်သည်များ၏ရှေ့မှောက်၌တစ်ဦးကြံ့ခိုင်အရာဝတ္ထုန်းကျင်သို့မဟုတ်သုတ်ပဝါ, ခြေ hip-width ကိုဆိတ်ကွယ်ရာအတွက် ABS ။ တစ်ကီထိုင် (အဘယ်သူမျှမနိမ့် 90 ထက်ဒီဂရီ) သို့တီးဝိုင်းနှင့်ကွေးဒူးထောကျနဲ့အောက်ပိုင်းကိုကိုင်ထားပါ။ အဆိုပါဒေါက်တဆင့် Push နှင့်စတင်ရန်ပြန်ရုတ်သိမ်းပေးရန်ဖို့တင်းပါးညှစ်။

2 - လူပျိုခြေထောက်နဲ့ကီထိုင် / Up ကို Step

တစ် 12-14 "platform ပေါ်တွင်လက်ျာခြေမထားပါနှင့်လက်ဝဲခြေထောက်ကွေး, ကျောတစ် Mini-ကီထိုင် (ခြေချောင်းနောက်ကွယ်မှဒူး) သို့ထိုင်လျက်။ သငျသညျနောက်ကွယ်မှလက်ဝဲခြေထောက်ကိုချီဖို့ glutes ဖျစ်ညှစ်စဉ်တက်ခြေလှမ်းမှလက်ျာဘက်ဖနောင့်ကတဆင့်တက် Push အနည်းငယ်လက်မ။ Hold dumbbells ဆက်ပြောသည်ခုခံဘို့။

3 - တစ်ခုမှာအတော်များများကမျက်စိ Deadlift

လက်ဝဲခြေထောက်ပေါ်မှာရပ်နှင့်ညာဘက်ခြေထောက်ကွေးသို့မဟုတ် (ပြထားတဲ့အတိုင်း) သင်နောက်ကွယ်မှဘောလုံးပေါ်မှာငြိမ်ဝပ်စွာနေ။ ကျင်းပခြင်း dumbbells ခြေထောက်နှင့်နီးစပ်သောအလေး, ပေါင်များ၏ရှေ့မှောက်၌ကြမ်းပြင်ဆီသို့တင်ပါးနှင့်အောက်ပိုင်းကိုယ်ထည်ကနေအစွန်အဖျားနှင့်လယ်ပိုင်း Shin မှာရပ်တန့်။ အဆိုပါတင်းပါးနှင့်ညှစ် တံကောက်ကြောဒဏ်ရာ လယ်ပိုင်းပေါင်အထိပြန်မြှင့်ရန်။ , ပြားချပ်ချပ်နောက်ကျောနှင့်ပခုံး ABS ကျောထားပါ။

4 - ဟာမအတွက် Ball ကိုအပေါ်ပေါ်ပေါက်

အိပ်နှင့်ပေါ်မှာ right ခြေလျင်နေရာ ဘောလုံးကို (သို့မဟုတ်ခြေလှမ်းအပေါ်), ဒူးကွေးနှင့်ဖြောင့်ဖွင့်ဘယ်ဖက်ခြေထောက်မြှင့်။ မျက်နှာကျက်ဆီသို့ဖြောင့်ဖွင့်ဘယ်ဖက်ခြေထောက်တွန်းအားပေး, ကြမ်းပြင်ကိုချွတ်တင်းပါးရုတ်သိမ်းပေးရန်တင်းကျပ်စွာ ABS Keeping, ညှစ်တင်းပါးနှင့်တံကောက်ကြောဒဏ်ရာ။ တင်းပါးအနိုင်နိုင်ကြမ်းပြင်ကိုထိသည်အထိပြန်လျှော့ချ။

5 - ကွေးခြေထောက်နဲ့အပြင်ပေါင်ဓာတ်လှေကား

တစ်ဦးမှပေါ်ကိုင်ပြီး ကုလားထိုင် , 90 ဒီဂရီညာဒူးကွေး။ သင်သည်တတ်နိုင်သကဲ့သို့မြင့်ခြမ်းမှကွေးခြေထောက်ထုတ်လွှင့်ဖြောင့်မတ်ခန္ဓာကိုယ် Keeping ။ အနိမ့်နှင့်အထပ်။

6 - ပု Ball ကိုအပေါ်အဆုတ်

တစ်ဦးအပေါ်ညာဘက် Shin ကျားကန် ဘောလုံးကို ဖြည်းဖြည်းတစ်ဦးအဆုတ်သို့လျှော့ချ, သင်နှင့်ကွေးရှေ့ဒူးနောက်ကွယ်မှ (သို့မဟုတ်ခြေလှမ်း) ။ သေချာဒူးခြေချောင်းများနှင့်ကိုယ်ထည်နောက်ကွယ်တွင်အောင်အတွက်ဖြောင့်, ABS ဖြစ်ပါသည်, ထပြန်ပြုစုပျိုးထောင်ဖို့ဒေါက်မှတဆင့်ညှစ်။ သင့်ရဲ့ခြေချောင်းနောက်ကွယ်တွင်သင့်ရဲ့ဒူးကိုစောင့်ရှောက်ရန်လိုအပ်သကဲ့သို့ဘောလုံးကို Adjust ။

ဒီလေ့ကျင့်ခန်းများအတွက်ကြိုတင်ကာကွယ်မှုများ

သင်တစ်ဦးဒဏ်ရာတစ်ခုသို့မဟုတ်နာတာရှည်အခွအေနေရှိသည်သို့မဟုတ်လေ့ကျင့်ခန်းရန်သင့်စွမ်းရည်ကိုထိခိုက်စေခြင်းအလိုငှါဆေးဝါးများအပေါ်လျှင်လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခု program ကိုမစတင်မီသင်၏ဆရာဝန်နှင့်အတူကဆွေးနွေးပါ။