တစ်ဦးက HIIT program ကိုနှိမ့်ချသင်သည်ပါးလွှာကိုကူညီပိုမိုမြန်ဆန်အဆီလောင်ကျွမ်း
စမတ်လေ့ကျင့်ခန်းကိုသုံးပါ အလေးချိန်ဆုံးရှုံးမှုများအတွက် High-ပြင်းထန်မှုကြားကာလလေ့ကျင့်ခန်း ။ အဘယ်ကြောင့်? သငျသညျပါးလွှာချချင်တဲ့အခါ (စ HIT အမျိုးအစားသို့မဟုတ် HIIT ခေါ်) မြင့်မားသောပြင်းထန်မှုကြားကာလလေ့ကျင့်ရေးကိုတကယ်အလုပ်ဖြစ်တယ်လို့ပဲ။ တောင်မှသိပ္ပံနည်းကျသုတေသီများအလေးချိန်ဆုံးရှုံးမှုများအတွက် HIT အမျိုးအစားလေ့ကျင့်ရေးကိုတကယ်အလုပ်ဖြစ်တယ်ကြောင်းတွေ့ရှိခဲ့ကြသည်။
သို့သော်တိုတောင်းကြားကာလလေ့ကျင့်ရေး၏ဤစတိုင်မှန်ကန်စွာကို set up ခံရဖို့ရှိပါတယ်။ သင်ယလေ့ကျင့်ခန်းကို set up ဖို့နည်းပြကိုငှားရမ်းဖို့ရှိပါသလား?
အမှတ်ကိုသင်လို့ရပါတယ် သင့်ရဲ့ကိုယ်ပိုင်ပုဂ္ဂိုလ်ရေးသင်တန်းဆရာဖြစ် နှင့်သင်ကိုယ်အလေးချိန်နဲ့မှကူညီပေးပါမည်တဲ့အစီအစဉ်ကို set up သင့်ခန္ဓာကိုယ်ဖွဲ့စည်းမှုကိုပြောင်းလဲရန် အချိန်မ၌တည်၏။ ဤတွင်ဘယ်လိုပါပဲ။
သင့်ရဲ့ HIIT အလေးချိန်ဆုံးရှုံးမှုအစီအစဉ် Up ကို Set
သင်တို့ရှေ့မှ လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုအစီအစဉ်ကိုစတင်ပါ က high-ပြင်းထန်မှုလှုပ်ရှားမှုပါဝငျကွောငျး, သင်အလုံအလောက်ကျန်းမာဖြစ်ကြောင်းသေချာရောက်ထားရန်လိုအပ်ပါတယ် ကျန်းမာသန်စွမ်းလှုပ်ရှားမှုအတွက် ။ သင်အရမ်းကြိုးစားလုပ်ဆောင်နေ, ဒါကြောင့်သင်ကျန်းမာရေးကောင်းမွန်၌နေသောသေချာပါစေရန်သင့်ဆရာဝန်နှင့်စစ်ဆေးပါလိမ့်မယ်။
ထို့နောက်သင်တစ်ဦး၌သင်တို့၏ကြားကာလယလေ့ကျင့်ခန်းအစီအစဉ်တွင်ထည့်သွင်းရန်မလိုအပ် ကောင်းမွန်စွာဒီဇိုင်းရေးဆွဲလေ့ကျင့်ခန်းအချိန်ဇယား ။ ဆိုလိုသည်မှာသင်သည်ကောင်းမွန်စွာလေ့ကျင့်ခန်းသို့သွားသင်လိုအပ်ပါလိမ့်မယ်ငြိမ်ဝပ်စွာနေရပါမည်ကိုဆိုလိုသည် တစ်ဦးပြန်လည်နာလန်ထူတစ်နေ့လျှင် (မတစ်ဦးအနားယူရာနေ့!) နောက်မှ။ back-to-ပြန် HIIT လေ့ကျင့်ခန်းအလေးချိန်ဆုံးရှုံးဖို့လုပ်ပေးဘူး။ ဒီမြေတပြင်လုံးကိုယ်အလေးချိန်ယလေ့ကျင့်ခန်းအစီအစဉ်ကိုလျော့နည်းထိရောက်သောလုပ်နိုင်ပါကယုံကြည်သို့မဟုတ်မ။
နောက်ဆုံးအနေနဲ့, သင်တို့အဘို့တစ်အချိန်မှတ်နာရီနှင့်အချို့သောနည်းလမ်းတပ်ဆင်ထားဖို့လိုပါလိမ့်မယ် သင့်ရဲ့လေ့ကျင့်ခန်းပြင်းထန်မှုစောင့်ကြည့် ။ တစ်ဦးကနှလုံးခုန်နှုန်းမော်နီတာ အကောင်းဆုံးအလုပ်လုပ်ပါတယ်။
သင်တစ်ဦးမော်နီတာပိုင်ဆိုင်မထားဘူးဆိုရင်, သင်ရိပ်မိခေတ္တခဏကိုအသုံးပြုဖို့သို့မဟုတ်ကိုယ်တိုင်သွေးခုန်နှုန်းကိုယူနိုင်ပါတယ်။
အလေးချိန်ဆုံးရှုံးမှုများအတွက် interval ယလေ့ကျင့်ခန်း
ကြားကာလရိုးရှင်းစွာအချိန်တိုတောင်းသောကာလဖြစ်ပါသည်။ သင်ပြုသည့်အခါ တစ်ဦးကြားကာလယလေ့ကျင့်ခန်း ကိုသင်ပိုမိုလွယ်ကူအလုပ်၏တိုတောင်းသောကာလနှင့်အတူခက်ခဲအလုပ်၏တိုတောင်းသောကာလကိုပြောင်းဖို့။ အလုပ် / ငြိမ်ဝပ်စွာနေရသောသံသရာတစ်ကြားကာလယလေ့ကျင့်ခန်းများသင်တန်းတွင်အကြိမ်ပေါင်းများစွာထပ်ခါတလဲလဲဖြစ်ပါတယ်။
High-ပြင်းထန်မှုလေ့ကျင့်ခန်းကိုလေ့လာကြသူသုတေသီများကွဲပြားခြားနားသောကြားကာလအရှည်ကိုအသုံးပြုခဲ့ကြပြီးမတူညီတဲ့ကြားကာလပုံစံများကိုအတူအောင်မြင်မှုတွေ့ပြီ။ အတော်ကြာမကြာသေးခင်ကလေ့လာမှုများမှာတော့လေ့ကျင့်ခန်း physiologists အသုံးပြုသော အလုပ်ကြားကာလ သုံးမိနစ်တည်တံ့ကြွင်းသောအရာကြားကာလအားဖြင့်နောက်တော်သို့လိုက်, နှစ်မိနစ်ခန့်ကြာမြင့်ကြောင်း။ သံသရာငါးကြိမ်အကြိမ်ကြိမ်ခံခဲ့ရသည်။
- 2 မိနစ်ခက်, ထို့နောက် 3 မိနစ်တက်ကြွကြွင်းသောအရာက x 5 သံသရာ
လိုအပ်ခဲ့လျှင်သင်သည်သင်၏ကြားကာလညှိနိုင်ပါတယ်။ လက်မ၏အထွေထွေစည်းမျဉ်းတိုတောင်းဖြစ်ပါတယ် သည့်ကြားကာလအချိန် , ပိုပြင်းထန်သောကြောင့်ဖြစ်သင့်သည်။ သို့သော်ပြင်းထန်မှုသော့ချက်မဟုတ်ဘဲကြာချိန်ကြောင်းကိုသတိရပါ။ သငျသညျ 20 စက္ကန့်အဘို့အနိုင်သကဲ့သို့သင်တို့ကိုငါးမိနစ်အဖြစ်ကြိုးစားလုပ်ဆောင်လို့မရပါဘူးသောကြောင့်, ကြာကြာကြားကာလသေချာပေါက်ပိုကောင်းမရှိကြပေ။
အလေးချိန်ဆုံးရှုံးဖို့ complete HIIT လေ့ကျင့်ခန်း
သင်သည်သင်၏ကြားကာလအရှည်နှင့်လေ့ကျင့်ခန်းအချိန်ဇယားကိုရွေးချယ်လိုက်သည်နှင့်တပြိုင်နက်, ကအလုပ်လုပ်ရရန်အချိန်ပါပဲ။ အဆိုပါလေ့ကျင့်ခန်းအဘို့သင့်အကြိုက်ဆုံးလှုပ်ရှားမှု Choose; ပဲဘာမှအကျင့်ကိုကျင့်အကြောင်းကို။ သင်တစ်ဦးအပြေးသမားတွေဟာလျှင်, သင်ဒေသခံတစ်ဦး Sprint လမ်းကြောင်းမှာသင့်ရဲ့လေ့ကျင့်ခန်းကိုဖြည့်ပါလိမ့်မယ်။ သငျသညျကိုခံစားလိုလျှင် စက်ဘီးစီးခြင်း , သင်အလေးချိန်ဆုံးရှုံးမှုများအတွက်ကြားကာလစက်ဘီးလေ့ကျင့်ရေးလုပျနိုငျသညျ။ သင်, လှေကားအပေါ်ကြားကာလလုပျနိုငျ တဲ့ခုန်ကြိုးနှင့်အတူ သို့မဟုတ်ပင်အရပျ၌ကခုန်နေဖြင့်! အဆိုပါပြင်းထန်မှု mode ကိုထက်ပိုပြီးအရေးပါပါတယ်။
သင်တစ်ဦး 7-10 မိနစ်တည်ငြိမ်ပြည်နယ်နွေး-Up နှင့်အတူသင့်ရဲ့ကြားကာလလေ့ကျင့်ရေးစတင်ကြောင်းသေချာပါစေ။
ဒါဟာသင်ယလေ့ကျင့်ခန်းအဘို့ရွေးကောက်တော်မူပါတယ်သမျှလှုပ်ရှားမှုတစ်ခုလျော့နည်းစိတ်အားသန်သောဗားရှင်းလုပ်ဖို့အကောင်းတစ်စိတ်ကူးပါတယ်။ သငျသညျလုပ်နေပါလိမ့်မယ် အကယ်. running ကြားကာလ ဥပမာ, သင့်ရဲ့ပူနွေးတဲ့-Up တစ်ဦးအလင်းပြေးရတာတစ်ခုသို့မဟုတ်ရှိရေးမယ်လို့ အစာရှောင်ခြင်းလမ်းလျှောက် ။
တစ်ဦးကနမူနာယလေ့ကျင့်ခန်းကဒီတူ:
တက်နွေး: 10 မိနစ်
ကြားကာလ:
(အလွန်ခက်ခဲအလုပ်လုပ်) max ကိုနှလုံးခုန်နှုန်း၏ 85-90% @ 2 မိနစ်
max ကိုနှလုံးခုန်နှုန်း (အလင်းပမာဏ) ၏ 60% @ 3 မိနစ်
max ကိုနှလုံးခုန်နှုန်း၏ 85-90% @ 2 မိနစ်
max ကိုနှလုံးခုန်နှုန်း၏ 60% @ 3 မိနစ်
max ကိုနှလုံးခုန်နှုန်း၏ 85-90% @ 2 မိနစ်
max ကိုနှလုံးခုန်နှုန်း၏ 60% @ 3 မိနစ်
max ကိုနှလုံးခုန်နှုန်း၏ 85-90% @ 2 မိနစ်
max ကိုနှလုံးခုန်နှုန်း၏ 60% @ 3 မိနစ်
max ကိုနှလုံးခုန်နှုန်း၏ 85-90% @ 2 မိနစ်
max ကိုနှလုံးခုန်နှုန်း၏ 60% @ 3 မိနစ်
စုစုပေါင်း: 25 မိနစ်
နှိမ့်ချ Cool: 10 မိနစ်
စုစုပေါင်းလေ့ကျင့်ခန်းအချိန်: 45 မိနစ်
HIIT အလေးချိန်ဆုံးရှုံးမှုအစီအစဉ်ရလဒ်များ
တစ်ဦးက ကြားကာလလေ့ကျင့်ရေးအစီအစဉ်များပြန်လည်သုံးသပ် တွေ့ရှိခဲ့ အများအပြားသင်တန်းဆရာကြောင့် အဆီဆုံးရှုံးမှုများနှင့်ပိန်ကြုံသောကြွက်သားထုထည်တစ်ခုတိုးကြည့်ဖို့နှစ်ခု 16 ရက်သတ္တပတ်အဘို့မိမိတို့ clients များအပေါ်တစ်ဦးက high-ပြင်းထန်မှုကြားကာလလေ့ကျင့်ရေးအစီအစဉ်တွင်အသုံးပြုခဲ့ကြသည်။ ပိုအောင်မြင်တဲ့ HIIT ကိုယ်အလေးချိန်အစီအစဉ်များအများစုမှာရှစ်ပတ်ကြာကြာခဲ့သည်။
သင်သည်သင်၏မှတဆင့်တိုးအဖြစ် ကြားကာလလေ့ကျင့်ရေးအစီအစဉ်ကို , သေချာပါစေ အလုံအလောက်ပရိုတိန်းကိုစား သင့်ခန္ဓာကိုယ်မီးလောင်ကယ်လိုရီကိုကူညီခြင်းနှင့်အသီးအသီးယလေ့ကျင့်ခန်းတွေနဲ့ကြွက်သားတည်ဆောက်ရန်။ တစ်ဦး HIIT-ဖော်ရွေတဲ့အစားအစာကိုအောက်ပါသင်ပိုမိုမြန်ဆန်ရလဒ်တွေကိုကြည့်ဖို့ကူညီပေးပါမည်။ နှင့်ကိုက်ညီမှုတိုင်းကိုယ်အလေးချိန်အစီအစဉ်၏အရေးအပါဆုံးအစိတ်အပိုင်းတစ်ခုဖြစ်တယ်ဆိုတာသတိရပါ။ သင်ကနှင့်အတူကပ်ပါလျှင်, သင်သည်သင်၏ကြံ့ခိုင်ရေးအဆင့်ကိုတိုးတက်ကောင်းမွန်အောင်မြင်ပိုကောင်းဘို့သင့်ခန္ဓာကိုယ်ပြောင်းလဲမှုပါလိမ့်မယ်။
သတင်းရင်းမြစ်:
စတီဖင်အိပ်ချ် Boutcher ။ "High-intensive ပြတ်တောင်းပြတ်တောင်းလေ့ကျင့်ခန်းများနှင့်အဆီဆုံးရှုံးမှု။ " အဝလွန်ခြင်းအောက်တိုဘာလ 2010 ခုနှစ်ဂျာနယ်။
P ကို Boudou, E ကို Sobngwi, F ကို Mauvais-Jarvis, P ကို Vexiau နှင့် JF Gautier ။ "ရှိနေသော်လည်း adiponectin အဆင့်ဆင့်အတွက်လေ့ကျင့်ခန်းကုထုံးတွေမူကွဲ၏မရှိခြင်းဝမ်းဗိုက် adiposity နှင့်အမျိုးအစား 2 ဆီးချိုယောက်ျားအတွက်တိုးတက်လာသောအင်ဆူလင် Sensitivity ကိုလျော့နည်းသွားသည်။ " ဟိုမုန်းစနစ်ဘာသာရပ်နိုဝင်ဘာလ 2003 ၏ဥရောပဂျာနယ်။