ကျန်းမာသန်စွမ်း-ပြင်းထန်မှုလေ့ကျင့်ခန်းကြိုးစားအားထုတ်မှု၏ကြီးမားသောငွေပမာဏနှင့်အတူပြုသည်ကိုရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာလုပ်ဆောင်မှုဖြစ်ပါတယ်။ ဒါဟာသင်တစ်ဦးသိသိသာသာမြင့်မားတဲ့နှလုံးခုန်နှုန်းနှင့်လျင်မြန်စွာအသက်ရှူရှိသည်သောအချိန်မှာပြင်းထန်မှုဖြစ်ပါတယ်။ သင်သာကြောင့်လျင်မြန်စွာအသက်ရှူနှင့်ကြိုးစားအားထုတ်မှုမှအတိုစာပိုဒ်တိုများ၌ဟောပြောနိုင်ကြသည်။ သငျသညျအလွန်ခဲယဉ်းရန်ခက်ခဲထံမှအဖြစ်သင့်ခေတ္တခဏအဆင့်ခွဲခြားလိမ့်မယ်။ များသောအားဖြင့်ကျန်းမာသန်စွမ်းပြင်းထန်မှု၏အဖြစ်ခွဲခြားဖြစ်ကြောင်းလှုပ်ရှားမှုများပြေး, စက်ဘီးစီးခြင်းနှင့်ဆိုရင် single တင်းနစ်ပါဝင်သည်။
ဒါ့အပြင်ကိုခေါ်: မြင့်ပြင်းထန်မှုလေ့ကျင့်ခန်း, ခက်ခဲလေ့ကျင့်ခန်း။
မည်သို့စုံ-intensive လေ့ကျင့်ခန်းတိုင်းတာ?
- စမ်းသပ်ခြင်းစကားပြောရန်: သင်လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုကျန်းမာသန်စွမ်းအဆင့်မှာရှိပါတယ်လျှင်ဆုံးဖြတ်ရန်အရိုးရှင်းဆုံးနည်းလမ်းတစ်ခုတစ်ဦးနှင့်အတူရှိ ဆွေးနွေးချက်စမ်းသပ် ။ ကျန်းမာသန်စွမ်းပြင်းထန်မှုမှာ, သင်သာအချိန်အနည်းငယ်သောစကားကိုပြောနိုင်ပါတယ်။ သငျသညျအပြည့်အဝစာကြောင်းများအတွက်အလွယ်တကူမပြောနိုင်ပါ။
- တွေ့ဆုံခဲ့ပြီးကယ်လိုရီကိုမီးရှို့: ကျန်းမာသန်စွမ်းပြင်းထန်မှုလေ့ကျင့်ခန်းများအတွက်လိုအပ်သောအားထုတ်မှု သာ. ကြီးမြတ်ထက် 6 ဇီဝဖြစ်စဉ် equivalents (တွေ့တယ်) အဖြစ်ရောဂါထိန်းချုပ်ရေးများအတွက်စင်တာများအားဖြင့်သတ်မှတ်သည်တစ်မိနစ်လျှင်ထက်ပို 7 kilocalories ကိုမီးရှို့။ ဤတိတ်တဆိတ်တစ်မိနစ်လျှင် 1.2 kilocalories လောင်ကျွမ်းရာ 1 တွေ့တယ်, ထိုင်ခြောက်ကြိမ်စွမ်းအင်ကုန်ကျစရိတ်ဖြစ်ပါတယ်။
- နှလုံးခုန်နှုန်း: စုံပြင်းထန်မှုလည်းပုဂ္ဂိုလ်တစ်ဦး၏ 85 ရာခိုင်နှုန်းမှ 70 ရာခိုင်နှုန်း၏နှလုံးခုန်နှုန်းမှာစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းအဖြစ် CDC အားဖြင့်သတ်မှတ်ပါတယ် အများဆုံးနှလုံးခုန်နှုန်း ။ ဤသည်အသက်အရွယ်နှင့်ကြံ့ခိုင်ရေးအဆင့်အားဖြင့်ကွဲပြားဒါကြောင့်သင်တစ်ဦးကိုအသုံးပြုသင့်ပါတယ် နှလုံးခုန်နှုန်းဇုန်ဇယားသို့မဟုတ်ဂဏန်းတွက်စက် ကိုသင်၏အသက်အရွယ်နှင့်ကျားမအဘို့ဤအရေအတွက်သည်ကိုရှာဖွေရန်ဖြစ်ပါသည်။
- ခံစားကွိုးစားအားထု (RPE) ၏နှုန်း: သင်ပေါ်တွင်သင်၏ကြိုးစားအားထုတ်မှုဘယ်လောက်ရှိသလဲမှဖြစ်လျှင် Borg ကွိုးစားအားထုစကေးခံစား ကျန်းမာသန်စွမ်းပြင်းထန်မှု 15 19 ရန်ဖြစ်ပါသည်အကျယ်ချဲ့ခေတ္တခဏဖြစ်ခြင်းမှ 20 အဘယ်သူမျှမခေတ္တခဏဖြစ်ခြင်း 6 ကနေစကေးဖြစ်သော, အကွာအဝေးကိုသင်ဘာသာရပ်အဆင့်သတ်မှတ်မည် ခက်ခဲအလွန်ခဲယဉ်း, ဒါမှမဟုတ်အလွန်ခဲယဉ်းသည်အတိုင်း, American Heart Association အရသိရသည်။
ပုံမှန်စုံ-intensive ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာလှုပ်ရှားမှုများဘာတွေလဲ?
- ရွရွပြေးသို့မဟုတ်ပြေး
- အမြန်လမ်းလျှောက်ပြိုင်ပွဲ
- ကုန်းတက်ခြေလျင်ခရီး
- ကျော်ကို 10 တစ်နာရီလျှင်မိုင်သို့မဟုတ် steeply ကုန်းတက်စက်ဘီး
- အစာရှောင်ခြင်းသို့မဟုတ်ရင်ခွင်ရေကူးရေကူး
- အေရိုးဗစ်ကခုန်, အစာရှောင်ခြင်းကခုန်, ခြေလှမ်းလေ့ကျင်းခန်း
- တူးနှင့်အတူမိုးသည်းထန်စွာဥယျာဉ်, level ကိုမြေပြင်သို့မဟုတ် 25 ပေါင်သို့မဟုတ်ထိုထက်ပိုအပေါ်ထပ်အပေါ် 50 ပေါင်ဝန်တင်ဆောင်, လေးလံသောအရာဝတ္ထုရွေ့လျားသို့မဟုတ်တွန်းအားပေး, မိုးသည်းထန်စွာဆီးနှင်းကိုလှည်း, hoeing ။
- ကိုယ်ခံပညာ
- ထိုကဲ့သို့သောဘတ်စကက်ဘော, ဟော်ကီ, ဘောလုံးအဖြစ် running စာရေးနှင့်အတူအားကစားကစားခြင်း
- တစ်ဦးတစ်ယောက်အတွက်အတင်းနစ်
- ထိုကဲ့သို့သောလက်ပစ်ဘောလုံး, Racquetball, squash အဖြစ်တရားရုံးအားကစား
သင်ကမည်သို့အများကြီးစုံ-intensive လေ့ကျင့်ခန်းလိုအပ်သလား?
ကနျြးမာရေးရောဂါထိန်းချုပ်ရေး, American Heart Association များအတွက်စင်တာများအနေဖြင့်လမ်းညွှန်ချက်များနှင့်အခြားကျန်းမာရေးအာဏာပိုင်များကျန်းမာရေးကိုထိန်းသိမ်းရန်နှင့်ကျန်းမာရေးအန္တရာယ်များကိုလျှော့ချရန်လိုအပ်အလယ်အလတ်-to-ကျန်းမာသန်စွမ်းပြင်းထန်မှုလေ့ကျင့်ခန်း၏ပမာဏအကြံပြုပါသည်။ ကျန်းမာသန်စွမ်း-ပြင်းထန်မှုလေ့ကျင့်ခန်း 25 မိနစ်တစ်ရက်, သုံးရက်တစ်ပါတ်သို့မဟုတ်တစ်ပတ်ကို 1 နာရီနဲ့ 15 မိနစ် (75 မိနစ်) စုစုပေါင်းအဘို့အကြံပြုသည်။ ကျန်းမာသန်စွမ်း-ပြင်းထန်မှုလေ့ကျင့်ခန်းကျန်းမာရေးအန္တရာယ်လျှော့ချရေးရည်မှန်းချက်များအောင်မြင်ရန်အလယ်အလတ်-ပြင်းထန်မှုလေ့ကျင့်ခန်းအတူ alternated နိုင်ပါသည်။
- ဘယ်လို Long က: အနည်းဆုံး 10 မိနစ်တစ်ကြိမ်, ပိုကောင်းတဲ့အချိန်က 25 မိနစ်။
- စုံအေရိုးဗစ်လေ့ကျင့်ခန်းစိတ်လိုပဲအဘယျသို့ပါသလား သငျသညျလျှင်မြန်စွာသာတိုတိုစာပိုဒ်တိုများ၌ဟောပြောနိုင်အသက်ရှူခြင်းနေကြသည်။ သင့်ရဲ့နှလုံးခုန်နှုန်းသိသိသာသာတိုးမြှင့်, သင်ချွေးခံရဖို့များပါတယ်ဖြစ်ပါတယ်။
- ဘယ်လိုမကြာခဏ: ကျန်းမာရေးနှင့်လူ့န်ဆောင်မှုများ၏အမေရိကန်ဦးစီးဌာနနှင့် American Heart Association တစ်ပတ်ကို 1 နာရီနဲ့ 15 မိနစ်စုစုပေါင်းအကြံပြုပါသည်။ ဒါဟာအလုံးစုံနှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာကျန်းမာရေးများအတွက်တစ်ပတ်လျှင် 75 မိနစ်စုစုပေါင်းတစ်ပတ်လျှင်ကျန်းမာသန်စွမ်းအေရိုးဗစ်လှုပ်ရှားမှု၏ 25 မိနစ်, သုံးရက် (သို့မဟုတ်ထို့ထက် ပို. ) အဖြစ်လုပ်ဆောင်နိုင်တယ်
အလယ်အလတ်-to-စုံမုန်တိုင်းအဆင့်လေ့ကျင့်ခန်း: ပိုမို သာ. ကောင်း၏ Is
အများစုမှာလှုပ်ရှားမှုများ, လွယ်ကူသောအလယ်အလတ်နှင့်ကျန်းမာသန်စွမ်းပြင်းထန်မှုတစ်ဦးရောနှောရှိသည်။ တစ်ကြိမ်မှာမိနစ် 40 အဘို့အအလယ်အလတ်-to-ကျန်းမာသန်စွမ်းပြင်းထန်မှုလှုပ်ရှားမှုတစ်ဦးကအရောအနှော, တစ်ပတ်ကိုသုံးလေးရက် American Heart Association ခြင်းဖြင့်သွေးပေါင်ချိန်နှင့်လက်စထရောကိုလျှော့ချရန်အကြံပြုသည်။
ကနျြးမာရေးလမျးညှနျခမကြာခဏပိုပြီးပိုကောင်းဖြစ်ခြင်းနှင့်အတူ, လှုပ်ရှားမှုများတစ်ဦးရောနှောအကြံပြုပါသည်။ ဤရွေ့ကားလမျးညှနျခနျြးမာရေးကောငျးထိန်းသိမ်းခြင်းတို့အတွက်နိမ့်ဆုံးဖြစ်ကြသည်။ သင်ပိုမိုမကြာခဏတော့ဘူး, ဒါမှမဟုတ်အဘို့အထွက်အလုပ်လုပ်လျှင်သင်နောက်ထပ်သင့်ရဲ့ကြံ့ခိုင်ရေးတိုးတက်စေခြင်းနှင့်နာတာရှည်ရောဂါနှင့်ကိုယ်အလေးချိန်သင့်ရဲ့အန္တရာယ်လျှော့ချပေးပါတယ်။
အတော်များများက လှုပ်ရှားမှုမော်နီတာ သင်နိမ့်ဆုံးအကြံပြုချက်များတွေ့ဆုံကြသည်ကိုပိုမိုစိတ်ချစွာဖြစ်နိုင်အောင်အလယ်အလတ်-to-ကျန်းမာသန်စွမ်းကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှုအတွက်အချိန်သင့်ရဲ့သုံးစွဲခန့်မှန်းပါလိမ့်မယ်။
> Sources:
> Haskell WL, Lee ကတဲ့ IM, Pate RR, ဝဲလ် Ke, တိုနီဘလဲ SN, Franklin BA, Macera, CA, Heath GW, Thompson က PD, Bauman အေ ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာလုပ်ဆောင်ချက်နှင့်ပြည်သူ့ကျန်းမာရေး။ အားကစားဆိုင်ရာဆေးပညာနှင့် American Heart Association ၏အမေရိကန်ကောလိပ် မှစ. လူကြီးများအဘို့ထောက်ခံချက်နောက်ဆုံးရေးသားချိန် ။ စောင်ရေ။ 2007 ခုနှစ်သြဂုတ် 28 ရက်; 116 (9): 1081-93 ။ EPub 2007 ခုနှစ်သြဂုတ် 1 ။
> သင်၏ Way ကို Active ကို Be: ကျန်းမာရေးနှင့်လူ့န်ဆောင်မှုများ၏လူကြီးများကိုအမေရိကန်ဦးစီးဌာနများအတွက်တစ်ဦးကအဖြစ်မှန်စာရွက်။ အောက်တိုဘာ 25, 2017 နောက်ဆုံးရေးသားချိန်။
> ကာယလှုပ်ရှားမှုမုန်တိုင်းအဆင့်, ရောဂါထိန်းချုပ်ရေးနှင့်ကာကွယ်တားဆီးရေးအဘို့အစင်တာများတိုင်းတာခြင်း။ ဇွန်လ 4, 2015 နောက်ဆုံးရေးသားချိန်။
> အလယ်အလတ်-ပြင်းထန်မှုနှင့်စုံ-ပြင်းထန်မှုရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာလုပ်ဆောင်ချက်ကဘာလဲ? ကမ္ဘာ့ကျန်းမာရေးအဖွဲ့