အဆိုပါ P90x လွန်ကဲမူလစာမျက်နှာကြံ့ခိုင်ရေးစီးရီးကြောင်းအတိအကျဖြစ်ပါသည်: တိုင်းလမ်းအတွက်သင့်ရဲ့ကန့်သတ်တွန်းဖို့ဒီဇိုင်း 12 အစွန်းရောက်လေ့ကျင့်ခန်းပါဝင်သောတစ်ဦးက 90 ရက်ကြာလေ့ကျင့်ခန်းအစီအစဉ်။ နှင့်-ups ဆွဲထုတ်ဖို့ pushups မှစ. plyometrics ယောဂရန်, တိုနီ Horton ကရဲ့ P90x ကတိပြု "ကိုပုံမှန်အနေဖြင့်သင့်ခန္ဓာကိုယ်အသွင်ပြောင်းရုံရက်ပေါင်း 90 အတွင်းဝမ်းခွဲ" နှင့်၎င်း၏ကတိတော်များအထိအသက်ရှင်နေထိုင်ပါဘူး ... သင်ကအတိုင်းလိုက်နာနိုင်မယ်ဆိုရင်။
အဆိုပါအချိန်ဇယားရုံတစျခုကြွင်းသောအရာနေ့ရက်ကိုတစ်ပါတ်နှင့်အတူအလွန်စနစ်တကျဖြစ်ပါသည်, နှင့်လေ့ကျင့်ခန်းပြင်းထန်သောနှင့်စိန်ခေါ်မှုရှိပါတယ်။ ယေဘုယျအားတိုနီနောက်တစ်နေ့အဆင့်အထိကိုသူတို့လေ့ကျင့်ရေးယူချင်သူကိုလူတို့အားအယူခံလိမ့်မယ်တဲ့, စိန်ခေါ်မှုစဉ်းစားဟန်နှင့်မျှမျှတတအစီအစဉ်ကိုဖန်တီးပေးခဲ့သည်။
အဆိုပါအခြေခံ
High-ပြင်းထန်မှုခုခံလေ့ကျင့်ရေးအပေါ်တစ်ဦးအာရုံနှင့်အတူ 12 ယလေ့ကျင့်ခန်းဒီဗီဒီပါဝငျသောစကားများနှင့်ကြွက်သားတိုနီ Horton ကကဆုံးမသွန်သင်တစ်ဦးက 90 ရက်ကြာလေ့ကျင့်ခန်းအစီအစဉ်။ အဆိုပါလေ့ကျင့်ခန်းကွဲပြားခြားနားသောကြွက်သားအုပ်စုများနှင့်ကြံ့ခိုင်ရေးရည်ရွယ်ချက်များ ချ. ဝေဖန် (ဥပမာ, ရင်ဘတ်နှင့်ကျောတနေ့, လာမယ့်, ပခုံးနှင့်လက်မောင်း cardio, ယောဂ, etc) နှင့်တိုင်း 4 ရက်သတ္တပတ်ပြင်းထန်မှုတိုးပွါးနေကြသည်။ အဆိုပါထည့်သွင်းပြက္ခဒိန်ပြန်လည်နာလန်ထူ၏တစ်ပါတ်အားဖြင့်နောက်တော်သို့လိုက် (လေ့ကျင့်ခန်း 1 မှလွဲ. နေ့တိုင်းစီစဉ်ထားကြသည်) မြင့်မားသောပြင်းထန်မှုမှာ 3 ပတ်ကြာအတူ, သင်သည်သင်၏အချိန်ဇယားကိုထွက် map ကူညီပေးသည်။ ပြန်လည်သုံးသပ်မထားအဖြစ်ကောင်းစွာထည့်သွင်းမယ့်အစားအသောက်အစီအစဉ်ရှိပါတယ်။
စတင်ခဲ့သည်
အဆိုပါအစီအစဉ်ကိုစတင်ခင်မှာ, သင်သေချာသင်အဆင်သင့်ပါပဲစေရန်တစ်ကြံ့ခိုင်ရေးစမ်းသပ်မှုယူတိုက်တွန်းပါတယ်။
သောဗီဒီယိုများတဦးတည်းတွင်ထည့်သွင်းခဲ့ကြပေမယ့်ကပါဝင်သည်ကို manual ထဲမှာဖော်ပြထားလျှင်ဒါဟာကောင်းတဲ့လိမ့်မည်။ တစ်ဦးတည်းစမ်းသပ်မှု, ဆွဲ-ups နဲ့တူလေ့ကျင့်ခန်းနှင့်အတူပြင်းထန်သောဖြစ်ပါတယ်ခုန်, pushups, ထိုင်ခြင်းနှင့်ရောက်ရှိရန်, မြို့ရိုးအကီထိုင်, biceps ဆံပင်ကောက်ကောက်, နှင့်တနေရာနဲ့ Jack ခုန်။ သင် P90x များအတွက်အဆင်သင့်ဖြစ်နေပြီဆိုရင်သိရန်သည်ဤလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုအခြို့သောအရေအတွက်ကိုဖြည့်စွက်ရန်လိုအပ်ပါလိမ့်မယ်နှင့်သင့်တိုးတက်မှုကိုကိုခြေရာခံရန်။
အဘယ်သူသည်ဒါဟာများအတွက်ဖွင့်
P90x ဆက်ဆက်လူတိုင်းအထူးသဖြင့်အဘို့မဟုတ်ပါဘူး အရင်ကဆိုရင် , ဒါပေမယ့်အဲဒါကိုအယူခံဖြစ်နိုင်သည်:
- စိန်ခေါ်မှုတစ်ရပ်လိုခငျြတဲ့သူအတွေ့အကြုံရှိစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်း
- ယောက်ျား - သုံးနည်းလမ်းတွေတနင်္ဂနွေမှငါ့တင်းပါးကန်နဲ့ကျွန်မဗီဒီယိုခံစား, ဒါပေမဲ့သူတို့ယောက်ျားဆီသို့ဦးတည်ရည်ရွယ်ကြသူအမျိုးသမီးအရေအတွက်သည်ကိုသိနိုငျသူတိုနီရဲ့ဗီဒီယိုများများတွင်အမျိုးသမီးများ၏ရှိပါတယ်။ မရှိတော်တော်လေးစုံသို့မဟုတ် choreographed ရွေ့လျားဖြစ်ကြပြီးသူတို့ဂီတ၏စည်းချက်အတိုင်းလိုက်နာကြပါဘူး။ အမျိုးသမီးတွေအဖြစ်ကောင်းစွာသည်ဤလေ့ကျင့်ခန်းထဲကတွေအများကြီးရလိမ့်မယ်သော်လည်း - pushups တခုတခုအပေါ်မှာအလေးထားမကြာခဏယောက်ျားဖို့ပိုအယူခံအားလုံးသည့်နှင့်ဟဲဗီးဝိတ်,-ups ဆွဲထုတ်, ရှိပါတယ်။
အဆိုပါလေ့ကျင့်ခန်း
အဆိုပါလေ့ကျင့်ခန်းသူတို့ကိုယ်သူတို့မယုံကြည်နိုင်လောက်အောင်အမျိုးမျိုးနှင့်အတူလာမယ့်တလေ့ကျင့်ခန်းကနေရွေ့လျား, non-stop ဖြစ်ကြသည်။ မှတ်ချက်: ဤအလေ့ကျင့်ခန်းကိုသင်အနာစေမည်နှင့် သာ. ချမ်းသာရက်ပေါင်းလိုအပ်နိုင်ပါသည်။ နှစ်ပတ်အတွင်းများအတွက်အနာကြွက်သားတွေနဲ့ပတ်ပတ်လည်ယခင်စစ်အစိုးရလက်ထက်, program ကိုသို့ရက်သတ္တပတ်အနည်းငယ်ဖွင့်တဲ့သူကငါ့ခင်ပွန်း။ အောက်ပါလေ့ကျင့်ခန်း၏အကျဉ်းပျက်ပြားဖြစ်ပါသည်:
- ရင်ဘတ် & Back နဲ့ pushups နှင့် pullups အမျိုးမျိုးပြောင်းပုရိတ်က္ခာကာလ၌သင်သည်တတ်နိုင်သကဲ့သို့အများအပြားလုပ်နေတာအဖြစ်အနည်းငယ်တန်ခိုးအစွမ်းသတ္တိရွေ့လျားပါဝငျသညျ။ တိုနီပြုပြင်မွမ်းမံ (ဥပမာ, သင်ကဆွဲ-up, ဘားရှိသည်မဟုတ်ကြဘူးလျှင်တီးဝိုင်းကိုသုံးပြီး) ပြသထားတယ်နှင့်ပြိုလဲ, ကျွန်မခင်ပွန်းရဲ့အမှု၌ရှိသကဲ့သို့, လိုအပ်တဲ့အခါရပ်တန့်အကြံပြု ... သို့မဟုတ်။
- Plyometrics - ဤသည်အလွန်ခက်ခဲတဲ့လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုသည်လည်းရှုပ်ထွေးသင်စွန့်ခွာအားလုံးသောခုန်ကီထိုင်, ဘေးထွက်ခုန်များနှင့်ကီထိုင်ခုန်များကဲ့သို့အစွမ်းထက်နှင့်ပြင်းထန်သော plyometric လေ့ကျင့်ခန်း၏တစ်နာရီဖြစ်ပါတယ်။ ကျွန်မခင်ပွန်း "ငါနွေး-Up ပြီးနောက်ငြီးငွေ့တယ်။ " စီးပွားရေးလုပ်ငန်းတစ်ခုခရီးစဉ်ပေါ်မှာဤပထမဦးဆုံးအကြိမ်ပြု texted
- ပခုံး & လက်နက် - ဤလေ့ကျင့်ခန်းကိုသင်ပခုံး, biceps နှင့် triceps ... ကျော်နှင့်ထပ်ခါထပ်ခါအခြားပြီးနောက်တဦးတည်းအလုပ်လုပ်ရသောစီးရီး tri-set ပါဝငျသညျ။ ဒီအဆုံးမှာကျွန်မခင်ပွန်း "ကျွန်မရဲ့ triceps မခံစားရနိုင်ပါ။ မကောင်းတဲ့ကြောင်း Is?" မှတ်ချက်ချ
- ယောဂက X - ဤ 90 မိနစ်လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်ခွန်အားလေ့ကျင့်ခန်းသကဲ့သို့စိန်ခေါ်မှုဖြစ်ပါတယ်။ နေရောင်ရိုသေစွာနှုတ်ဆက်ခြင်း, အောက်ဖက်ခွေးနှင့်စစ်သူရဲကဲ့သို့ဘုံ pose ရှိပါတယ်, ဒါပေမယ့်စိန်ခေါ်မှု, အဆင့်မြင့်ရွေ့လျား (ဥပမာအဖြစ်ရှိပါတယ် ကျီးကန်းရှိုး နီးပါးကျွန်မခင်ပွန်းအျောဟစျသံကိုဖန်ဆင်းကြောင်း) ။
- ခြေထောက် & Back ကို - သင်ကပိုဆွဲ-ups (! ရေကျော်) အောက်ပိုင်းခန္ဓာကိုယ်လေ့ကျင့်ခန်းစိန်ခေါ်နှင့်အတူလုပ်ဖို့ရယူပါ။ တချို့ကမှာအားလုံးအဘယ်သူမျှမအလေးမလိုအပ်ပေမယ့်သင်ဆဲ, အဆုတ်အမျိုးမျိုးနှင့်အတူမီးလောင်ခံစားရကီထိုင်နှင့်မြို့ရိုးကိုထိုင်ပါလိမ့်မယ်။
- ကန်ပိုက X - ဤလေ့ကျင့်ခန်းနီးပါးရိုးရှင်းတဲ့ kickboxing ရွေ့လျားအတူတစ်ဦးကယ်ဆယ်ရေးများကဲ့သို့ခံစားရ၏။ သငျသညျလာကြတယ်, ကန်ဘောနှင့်အလယ်အလတ်ပြင်းထန်မှုယလေ့ကျင့်ခန်းအဘို့ပေါင်းစပ်တဲ့စီးရီးပြန်လုပ်ပါ။
- X ကို Stretch - ဤလေ့ကျင့်ခန်းကောင်းသောခံစားရ၏။ အဘယ်သူမျှမ pullups သို့မဟုတ် pushups, ပြောင်းလဲနေသောနှင့်တစ်ခုလုံးကိုကိုယ်ခန္ဓာအဘို့ဆန့်အငြိမ့်တစ်နာရီရှိပါတယ်။ ကျွန်မခင်ပွန်းအဖြစ် "Ahhhhh!" ဟုပြောသည်
- core များ၏ညှိနှိုင်း - ဤလေ့ကျင့်ခန်းအရာကြွင်းသမျှအပတ်အတွင်းစီစဉ်ထားကြောင်းအဆိုပါအချက်ကိုကပြော့ low-key ကိုယလေ့ကျင့်ခန်းကဲ့သို့မြည်စေသည်။ သို့သော် pushups (နှင့်သူတို့ကိုအများကြီးရှိပါတယ်) နဲ့ Banana လိပ်နဲ့တူအရူး core ကိုရွေ့လျားခြင်းနှင့်ပျဉ် / pushups ကျွန်မခင်ပွန်း "ဒီနာလန်ထူအပတ်ကလို့ယူဆတယ်ဖြစ်ပါတယ်?" gasping ခဲ့
- ရင်ဘတ်, ပခုံး & Triceps - သင့် 2nd တစ်လအတွင်းတွင်သင်တစ်ဦး tri-set format ကိုအောက်ပါအတိုင်းသောဤပိုပြီးအဆင့်မြင့်လေ့ကျင့်ခန်းအတူအမှုအရာကိုတက်တချက်။ လူသတ်သမားရွေ့လျားအမျိုးမျိုးရှိပါတယ် - ငါ့အိမျ, dips နှင့်ပခုံးပုံနှိပျအတွက်အနည်းငယ်မျက်နှာ-အပင်ဖြစ်ပေါ်စေမယ့်တဦးတည်းလက်မောင်းဗားရှင်းအပါအဝင် pushups ။
- နောက်ကျော & Biceps - ဤနာရီကြာအိပ်မက်ဆိုး (ကျွန်မခင်ပွန်းရဲ့စကားလုံး) သာ. ဆွဲ-ups အဖြစ် biceps လေ့ကျင့်ခန်းပါဝင်သည်။ အဆိုပါအမျိုးမျိုးအံ့သြဖွယ်ဖြစ်ပါသည် - ငါပင်, ဖော်ပြရန်အာရုံစူးစိုက်မှုဆံပင်ကောက်ကောက်ဝပျနှငျ့ပငျပဝါနှင့်အတူ-ups ဆွဲထုတ်မရနိုငျသောပြောင်းဖူး COB ဆွဲ-ups ။ ဒီတစ်ခုအပြီးသင့်ရဲ့လက်နက်ရုပ်သိမ်းကံကောင်းပါစေ။
- ab Ripper - အခြားလေ့ကျင့်ခန်းအချို့ကိုပြီးနောက်အမှုကိုပြုဒါက 15-မိနစ်ယလေ့ကျင့်ခန်း, ကအားလုံးကိုပြောလိုက်ပါတယ်။ တစ်စုံတစ်ဦးက "ထိုင် crunchy ဖား" နှင့်ကဲ့သို့သောကျောက်မျက်နှင့်သင်၏ ABS ထွက်ဝမ်းခွဲကဲ့သို့သင်တို့အမှန်ပင်ခံစားရပါလိမ့်မယ် "ကူးခြေထောက်နဲ့ Wide ခြေထောက်နဲ့စစ် Up ကို။ "
- Cardio း X - သင်နိုင်မယ်ဆိုရင်သေချာမနေတဲ့အခါမှာဒီအနိမ့်သက်ရောက်မှု cardio ယလေ့ကျင့်ခန်းရက်ပေါင်းတစ်စုစည်းသို့အခြားလေ့ကျင့်ခန်းထဲကနေဆွဲထုတ်ဖြစ်ပါတယ် '' ဆောင်ခဲ့ကြ။ ''
Pros
- တစ်ဦးကအပြီးအစီးအစီအစဉ် - P90x ကအားလုံးကိုဖုံးလွှမ်း - cardio, တန်ခိုးတော်ကို၎င်း, တစ်ဦးကောင်းမွန်စွာပုံဖွဲ့စည်းခဲ့အချိန်ဇယားထဲမှာပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်။ သင်ရုံ DVD ကိုအတွက် pop နှင့်သင်အဆင်သင့်ပါပဲ, စဉ်းစားရန်မလိုပါ။
- Follow ဖို့ရိုးရှင်းတဲ့ - အဆိုပါစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းလွယ်ကူသောအဘယ်သူမျှမအားဖွငျ့ရှိပါတယ်, ဒါပေမယ့်ပိုမိုရှုပ်ထွေးရွေ့လျားအဖြစ်ကောင်းစွာရှိပါတယ်ပေမယ့်အများကြီးရွေ့လျား, ရိုးနှင့်အားကစားဖြစ်ကြသည်။ သငျသညျအများကြီးပစ္စည်းကိရိယာများ, ပဲအလေးတစ်ဖျာနှင့်တစ်ဦးဆွဲ-up, ဘားမလိုအပ်ပါဘူး။
- စိန်ခေါ်မှု - ထိုမထိုက်မတန်လေ့ကျင့်ခန်းများအတွက် P90x ကျိန်းသေလာမယ့်အဆင့်အထိသငျသညျယူနိုင်ပါတယ်။
အားနည်းချက်များ
- စျေးကြီးတဲ့ - ပတ်ပတ်လည် $ 120- $ 130 မှာ, ဒီလေး, ခညျြအနှောသို့မဟုတ်ထိုထက်ပိုသည်ထက် $ 300 စုစုပေါင်းဆောင်ကြဉ်းနိုင်သည့်တစ်ဦးဆွဲ-up, ဘားကဲ့သို့ extras ဖော်ပြခြင်းမတစ်ဦးရင်းနှီးမြှုပ်နှံမှုပါပဲ။
- ပြင်းထန်သော - P90x ခက်ခဲတဲ့ဖြစ်ပါတယ်မျှဆိုတဲ့မေးခွန်းကိုရှိတယ်, ဒါပေမယ့်ပင်အတွေ့အကြုံရှိစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းအတူရုန်းကန်စေခြင်းငှါအချို့အဆင့်မြင့်ရွေ့လျားရှိပါတယ်။ ထိုအရပ်၌များစွာသောပြန်လည်နာလန်ထူရက်ပေါင်းမဟုတ်ပင်ပြန်လည်နာလန်ထူရက်သတ္တပတ်နာကျင်ခြင်းသို့မဟုတ်ဒဏ်ရာဖို့ဦးဆောင်လမ်းပြနိုင်သည့်တဦးတည်း၏တာမဟုတ်ပါဘူး။
- ထပ်ခါထပ်ခါ - တူညီလေ့ကျင့်ခန်းပွုလုပျခွငျးနှင့်တပတ်အကြာတွင်တိုနီဆွေးနွေးချက်တပတ်ကိုနားထောင်ငွီးငှေ့ဖှယျရပေမည်။
ယေဘုယျအား P90x လူတိုင်းမများအတွက်, ကြံ့ခိုင်ရေးအမှုအမျိုးမျိုးရှိသမျှရှုထောင့်ဖုံးလွှမ်းနေစဉ်အကြောင်း, တစ်ဦးကောင်းမွန်စွာပုံဖွဲ့စည်းခဲ့, စဉ်းစားဟန်အစီအစဉ်တစ်ခုဖြစ်သည်။ တိုနီ Horton ကတစ်ဦးကိုဝယ်ယူအရသာရှိနိုင်ပါသည်နှင့်သူ၏ကိုယ်ရည်ကိုယ်သွေးနှင့်အဆက်မပြတ်စကားများသောအဓိကအလှည့်ပယ်သငျသညျကလှုံ့ဆျောသို့မဟုတ်ပါလိမ့်မည်ဖြစ်စေ။ အဆိုပါလေ့ကျင့်ခန်းကအရမ်းစိန်ခေါ်မှုဖြစ်ကြပြီးဆွဲ-ups နှင့် pushups အပေါ်တစ်ဦးအဆိပ်အတောက်တည်းဟူသောအလေးပေးရှိပါတယ်, ဒါပေမယ့် P90x များ၏အလွန်အမင်း-ဖွဲ့စည်းပုံမှာသဘောသဘာဝကအလုပ်လုပ်စေသည်တဦးတည်းအရာဖြစ်၏။ တသမတ်တည်းလေ့ကျင့်ခန်းအတူရုန်းကန်နေရတဲ့သူကိုကျွန်မခင်ပွန်းသည်, စီစဉ်ထားလေ့ကျင့်ခန်းနဲ့သူ့မကြာခဏစီးပွားရေးလုပ်ငန်းခရီးစဉ်အပေါ်လေ့ကျင့်ခန်းယူနိုင်စွမ်းကြိုက်တယ်။