ကို Safe ဘိုဟိုက်ဒရိတ်စားသုံးတစ်ဦးသည် သာ. ကောင်း၏ရွေးချယ်မှုဖြစ်ပါသည်
ဘရောင်းဆန်သင်နှင့်စားအလေ့အထများနှင့်ယေဘုယျကျန်းမာရေးတိုးတက်ကောင်းမွန်လာရန်အကြံပြုစားစရာဘို့ကောင်းလှ၏။ သို့သော်အားကစားသမားများကိုမကြာခဏကွဲပြားခြားနားသောအတိုင်းလိုက်နာ အားကစားအာဟာရအောက်တွင်အာဟာရလမ်းညွှန်ချက်များ ။ ဒါကအမြန်စွမ်းအင်နှင့် glycogen replenishment များအတွက်မူလတန်းဘိုဟိုက်ဒရိတ်အရင်းအမြစ်အဖြစ်ဆန်ဖြူမစားပါဝင်သည်။ အားကစားသမားရုံကိုယ်အလေးချိန်နဲ့သူတို့ရဲ့ခန္ဓာကိုယ်လောင်စာဘိုဟိုက်ဒရိတ်တွေအများကြီးမလိုအပ်ဖို့ကြိုးစားနေထက်ပိုလုပ်နေတာ။
ဆန်ဖြူမစားသော်လည်းကျန်းမာရေးနဲ့မညီညွတ်တဲ့, အားကစားသမားများအလေးမဆိုအနုတ်လက္ခဏာတောင်းဆိုမှုများကိုမထီမဲ့မြင်မပြုစဉ်းစားသည်။ သူတို့ကမှန်မှန်ကသူတို့အာဟာရအစီအစဉ်များ၏အရေးပါသောအစိတ်အပိုင်းအဖြစ်ဆန်ဖြူစားသုံးကြသည်။ အဆိုပါအားကစားသမားများနှင့် lifter ၏ရည်မှန်းချက်အစွန်းရောက်လေ့ကျင့်ရေးလောင်စာနှင့်ပြင်းပြင်းထန်ထန်ကုန်ခမ်း glycogen စတိုးဆိုင်များ replenish မှ macronutrients ၏လုံလောက်သောပမာဏထောက်ပံ့နေသည်။ ဆန်ဖြူဤလုပ်ငန်းစဉ်၏အဓိကအစိတ်အပိုင်းတစ်ခုကစားဤအားကစားသမားများအတွက်အလွန်အစွမ်းထက်တဲ့အားကစားအာဟာရစဉ်းစားသည်။
အားကစားသမားနှင့် lifters အာဟာရနှင့်အတူအားကစားစွမ်းဆောင်ရည်တက်အဆင့်မြှင့်ရန်အဘို့အဒါဟာအချိန်ပြည့်အလုပ်တူခံစားနိုင်ပါ။ ဆန်ဖြူနဲ့တူဘိုဟိုက်ဒရိတ်ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာလေ့ကျင့်ရေးလောင်စာမရှိမဖြစ်လိုအပ်သည် ။ Carbs လည်းအစွန်းရောက်လေ့ကျင့်ခန်းပြီးနောက်ကြွက်သား glycogen စတိုးဆိုင်များ replenish ။ lifters များအတွက်လူကြိုက်အများဆုံးအစားအစာများတစ်ခုမှာကင်ကြက်သားရင်သားနဲ့ပေါင်းစပ်ဆန်ဖြူ၏ကြီးမားသောပန်းကန်ဖြစ်ပါတယ်။ ခံနိုင်ရည်အပြေးသမားကိုမကြာခဏသူတို့ရဲ့ဖြစ်ရပ်များမတိုင်မီဆန်ဖြူတွေနဲ့ဝန် carbo ။ ဒါဟာဆန်ဖြူအများအပြားအားကစားသမားများအတွက်လက်ခံနိုင်ဖွယ်နှင့်ဦးစားပေးအစာအာဟာရသောလူသိများတကယ်တော့ဖြစ်လာသည်။
အားကစားဆိုင်ရာသိပ္ပံဂျာနယ်အဆိုအရများသောအညွှန်းကိန်းအပေါ်မြင့်မားသောအဆင့်ဘိုဟိုက်ဒရိတ်ကြွယ်ဝတဲ့အစားအစာကြွက်သား glycogen ပေါင်းစပ်ဘို့ဘိုဟိုက်ဒရိတ်တစ်ဦးအလွယ်တကူမရရှိနိုင်ပါအရင်းအမြစ်သည်။ ပြင်းထန်သောလေ့ကျင့်ခန်းသိသိသာသာသင့်ရဲ့ကြွက်သားတွေအတွက်သကြား (glycogen) ပျက်ဆီးခြင်းနှင့် လက်ျာဘက်ဘိုဟိုက်ဒရိတ်အစာစား ကိုအသုံးပြုထားပြီးအဘယ်အရာကို replenish ဖို့အရေးကြီးလှသည်။ အားကစားသမားဒီရည်မှန်းချက်ပြီးမြောက်ရန်အကြီးအဘိုဟိုက်ဒရိတ်ရွေးချယ်မှုအဖြစ်ဆန်ဖြူကြိုက်တတ်တဲ့။
ဆန်ဖြူအတွက်များသောအညွှန်းကိန်းအပေါ်မြင့်မားတဲ့အဆင့်။ ဤသည်အစားအစာများသွေးသကြားဓာတ်နဲ့အင်ဆူလင်အဆင့်ကိုအကျိုးသက်ရောက်စေပုံကိုအားပေးပြီးမှတစ်ဦးရမှတ်ဖြစ်ပါတယ်။ အားကစားဆိုင်ရာဆေးပညာဂျာနယ်မှာပုံနှိပ်ထုတ်ဝေထားတဲ့ဆောင်းပါးရဲ့အဆိုအရအချိန်ကြာမြင့်စွာလေ့ကျင့်ခန်းအတွင်းမှာဘိုဟိုက်ဒရိတ်ရရှိနိုင်မှုတိုးတက်ကောင်းမွန်လာရန်မည်သို့ သိ. မရှိမဖြစ်အရေးပါသည်။ အားကစားသမားအကြိုးဘိုဟိုက်ဒရိတ်စားသုံးမှုကိုသုတေသနပြုအားကစားအာဟာရ၏လယ်ပြင်ကြီးစိုးထားပြီးအဘယ်ကြောင့်ဒီအဖြစ်ပါတယ်။
အဘယ်ကြောင့်အဖြူရောင်ဆန်?
အကြောင်းကြားအားကစားသမားများနှင့် lifters ခက်ခဲလေ့ကျင့်ခန်းများအတွက်အမြန်လောင်စာများကိုကြွက်သားပြန်လည်နာလန်ထူလွယ်ကူချောမွေ့ရန်ဆန်ဖြူ၏မြင့်များသောတန်ဖိုးကိုအသိအမှတ်ပြုပါသည်။ အညိုရောင်ဆန်မတူဘဲ, ဆန်ဖြူအစာအိမ်နဲ့အူလမ်းကြောင်း (GI) ဆိုင်ရာကိစ္စရပ်များ, ဓာတ်မတည်လက္ခဏာတွေအနုတ်လက္ခဏာအားနည်းချက်များနှင့်အတူ လာ. နဲ့ micro-အာဟာရစုပ်ယူနိုင်စွမ်းပိတ်ဆို့ခြင်းမထားဘူး။
ဘရောင်းဆန်နှင့်အခြားမြေတပြင်လုံးအစေ့ phytic အက်ဆစ် (phytate ဆံ့ ) ။ Phytic အက်ဆစ် anti-အာဟာရသူတို့ကိုစုပ်ယူရာမှကျွန်ုပ်တို့၏ကိုယ်ခန္ဓာကိုကာကွယ်သံ, သွပ်, ကယ်လစီယမ်နဲ့မဂ္ဂနီဆီယမ်နဲ့တူမရှိမဖြစ်သတ္တုဓာတ်မှ binding ဖြစ်ပါတယ်။
Phytic အက်ဆစ်စပါး၏ဖွဲနုတွင်တည်ရှိသည်။ ဆန်ဖြူမှအညိုရောင်ဆန်ကိုပြောင်းလဲအသုံးပြုတဲ့ကြိတ်လုပ်ငန်းစဉ် phytate ဖယ်ရှားပေးပါသည်။ ဒါကဖြစ်ကောင်းတဲ့အစားအစာကိုသနျ့အလားအလာတစ်ဦးအပြုသဘောတန်ဖိုးကိုရှိပါတယ်ရှိရာသာအကြိမ်တစ်ခုဖြစ်ပါသည်။ ဒါဟာအစာအိမ်စိတ်ဆိုးခြင်းမရှိဘဲဆီထည့်လိုသော carb ဆာလောင်မွတ်သိပ်အလေးမနှင့်အားကစားသမားများအတွက်အထူးသဖြင့်အကျိုးရှိပါတယ်။
သုတေသနဆက်လက်အညိုရောင်ဆန်နှင့်တပြင်လုံးကိုအစေ့အတွက် phytic အက်ဆစ်လျော့နည်းသွားစေဘို့ဆက်လက်ဖြစ်ပွားနေသောဖြစ်ပါတယ်။ အချို့လေ့လာမှုများကိုလည်း phytate အတွက်ဓါတ်တိုးအကျိုးကျေးဇူးများကိုရှာတွေ့နေကြပါတယ်။ ဒါကအလားအလာယှဉ်ပြိုင်အားကစားသမားများအတွက်လုံခြုံဘိုဟိုက်ဒရိတ်များ၏အရေအတွက်ကိုတိုးနိုင်ဘူး။
White ကဆန်တစ်ကို Safe ဘိုဟိုက်ဒရိတ်ဖြစ်ပါသည်
အားကစားသမားအညိုရောင်ဆန်စားသုံးအတူလိုက်ပါစေခြင်းငှါအစာအိမ်နဲ့အူလမ်းကြောင်း (GI) ဆိုင်ရာကိစ္စရပ်များသို့မဟုတ်ဓာတ်မတည်စိုးရိမ်ဖို့အချိန်မရှိကြပါဘူး။ ဘရောင်းဆန်ပိုပြီးဖိုင်ဘာရှိပြီးအစားအသောက် sensitivity ကိုခံစားနေရပြီးသူတို့အား lifters မြေတပြင်လုံး၌စပါးကိုစားသုံးခြင်းနှင့်အတူပြဿနာတစ်ခုရှိစေခြင်းငှါ။
ပြင်းထန်သောလေ့ကျင့်ခန်း carbs အများကြီးမစားရန်လိုအပ်သည် ။ ၎င်း၏အကြံပြုအားကစားသမားနှစ်ယောက်ထက်ပိုနာရီရေရှည်ကြာရှည်လေ့ကျင့်ခန်းများအတွက်ဘိုဟိုက်ဒရိတ်၏ 60g / ဇစားသုံးကြသည်။ ဆန်ဖြူအစာအိမ်အပေါ်လွယ်ကူပါတယ်, ကြိုတင်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဖို့လောင်ရန်အန္တရာယ်ကင်းကစီဓါတ်ပါထည့်သွင်းစဉ်းစားသည်, အားကစားအာဟာရအကြံပြုချက်များတွေ့ဆုံရန်ပြသလျက်ရှိသည်။
လေ့ကျင့်ခန်းများအတွက်အဖြူရောင်ဆန်
အမေရိကန်နိုင်ငံဆန်ပြန်ကြားရေးအဆိုအရဆန်အတူတူဝတ်ပြုအရွယ်အစားများအတွက်အာလူးထက်ပိုမိုဘိုဟိုက်ဒရိတ်များပါဝင်သည်။ parboiled, ပြောင်းလဲ, နှင့် instant ဆန်ဖြူကြိုတင်နှင့်အဘို့အကြံပြုတာဖြစ်ပါတယ် Post-ယလေ့ကျင့်ခန်းအစားအစာများ ။ ဆန်ဖြူစားသုံးခန္ဓာကိုယ်စနစ်တကျယှဉ်ပြိုင်အားကစားသမားများအတွက်လောင်စာဖြစ်ပါတယ်သေချာ။
ဆန်ဖြူ lifters နှင့်အားကစားသမားများအဘို့ကြီးစွာသောအခြားရွေးချယ်စရာဖြစ်သော်လည်းကြောင့်အထိုင်များကလူများအတွက်အကောင်းဆုံး option ကိုမဖွစျနိုငျသညျ။ ဒါ့အပြင်အဲဒီတစ်ပတ်ကိုထက်နည်း 4-ရက်ပေါင်းလေ့ကျင့်တစ်ခုသို့မဟုတ်ဇီဝဖြစ်စဉ်ရောဂါခံစားနေရပြီး, အညိုရောင်ဆန်ပိုကောင်းတဲ့ရွေးချယ်မှုစဉ်းစားသည်။
ဘရောင်းဆန်နေဆဲကျန်းမာအာဟာရသိပ်သည်းအစားအစာဖြစ်ပါတယ်။ ဒါဟာတပြင်လုံးကိုအစေ့သည်းခံအထွေထွေလူဦးရေနှင့်နေ့စဉ်ကြံ့ခိုင်ရေးလူတစ်ဦးအဘို့အကြံပြုပါတယ်။ ဘရောင်းဆန်ဖိုင်ဘာနှင့်တစ်ဦးမှမရှိမဖြစ်လိုအပ်သောအာဟာရကြွယ်ဝအရင်းအမြစ်တစ်ခုဖြစ်သည် ကောင်းစွာ-မျှတတဲ့ကျန်းမာအစားအသောက်များတွင် ။
> Sources:
Burke က LM et al ။ , လေ့ကျင့်ရေးနှင့်ပြန်လည်ထူထောင်ရေးများအတွက်ဘိုဟိုက်ဒရိတ်နှင့်အဆီဥ, အားကစားသိပ္ပံဂျာနယ်, 2004
> Cermak မိုင် et al ။ , တစ်ဦး ergogenic အကူအညီအဖြစ်လေ့ကျင့်ခန်းအတွင်းမှာဘိုဟိုက်ဒရိတ်များအသုံးပြုမှု, အားကစားဆေးပညာဂျာနယ်, 2013
> Hurrell RF et al ။ , Phytate ပျက်စီးခြင်းသီးနှံ-based အစားအစာများ, အာဟာရဗြိတိသျှဂျာနယ်, 2002 ကနေသံစုပ်ယူမှုအပေါ်စက်မှုဇုန်အပြောင်းအလဲနဲ့နှင့်အိမ်ပြန်ချက်ပြုတ်၏အကျိုးသက်ရောက်မှုဆုံးဖြတ်သည်