နှစ်ချက်ခြေထောက်လမ်းပိုင်းအတွက်ကျနော်တို့နှစ်ဦးကိုဆန့်ကျင်ဘက်ရာထူးအကြားတိုက်ရိုက်လမ်းကြောင်းယူပေမယ့်အများကြီးနှစ်ခုအစွန်းအကြားရွေ့လျား၌ထင်ရှားနေသည်။ သင့်ရဲ့ပင်စည်မတည်မငြိမ်ဖြစ်တယ်ဆိုရင်သင့်ရဲ့ ABS အားနည်းရ, ဒါမှမဟုတ်သင့်ရဲ့အသက်ရှုသင်တို့အဘို့အလုပ်မလုပ်လျှင်, သင်၏ပုံစံက-ကြီးတွေအချိန်ကိုပြသပါလိမ့်မယ်။
နှစ်ချက်ခြေထောက်လမ်းပိုင်းကိုကြီးစွာသော ab ယလေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ပါတယ်။ ဒါဟာပကတိ core ကိုအခွအေနေ အင်အားကြီး ဝမ်းဗိုက်ထဲကနေအစွမ်းသတ္တိ, သည်းခံခြင်းနှစ်မျိုးလုံးတောင်းဆိုနေတာ။ သငျသညျနှိမ့်ချသည်သင်၏ခေါင်းကိုထွက်ခွာနှင့် / သို့မဟုတ်မြင့်မားသောသင်၏အခြေထောက်များနှင့်အတူအလုပ်လုပ်ကိုင်ခြင်းဖြင့်ပြုပြင်နိုင်သည်။ ရင်ဘတ်ဓာတ်လှေကား နှင့် တစ်ခုတည်းခြေထောက်လမ်းပိုင်း နှင့်နှစ်ဆခြေထောက်လမ်းပိုင်း prep ဒီလေ့ကျင့်ခန်းများအတွက်ကောင်းသောအဆောက်အအုံလုပ်ကွက်များဖြစ်ကြသည်။
1 - Exhale: Up ကိုဆံပင်ကောက်ကောက်
, စားပွဲထိပ်ပိုင်းအနေအထား၌သင်တို့၏ Shin နှင့်သင်၏ကျောဘက်မှာကြမ်းပြင်မှအပြိုင်နှင့်အိပ်ကြ၏။ မွှန်
ကုတျ: ကြမ်းပြင်ကိုချွတ်ကွေးဖို့အတွက်သင့်ရဲ့အထက်ခန္ဓာကိုယ်သင့်ရဲ့ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားတွေတက် Pull ။ ဒူးဆီသို့သင့်ရဲ့နဖူးသို့ဆောင်ခဲ့သည့် ABS ပိုမိုနက်ရှိုင်း။
သင့်ရဲ့ Shin သို့မဟုတ်ခြေဆစ်နားလညျ။
သင့်ရဲ့အနိမ့်ကိုပြန်မ, ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာဖြစ်ပါတယ် ကြားနေကျောရိုး ။
2 - ရှူ: Long ကထိမိ
ရှူရှိုက်ခြင်း: သင့်ပခုံးကွာသင့်ရဲ့နားရွက်ထဲကနေနေဖို့, သင်တစ်ပြိုင်နက်ဆန့်ကျင်ဘက်လမ်းညွန်၌သင်တို့၏လက်နက်နှင့်ခြေထောက်များကိုရောက်ရှိအဖြစ်သင့် ABS နေထိုင်အတွက်ဆွဲထုတ်။ အတွင်းဆွဲနှင့်ဖျာပေါ်ကျောအောက်ပိုင်းသင့်ရဲ့ ABS စောင့်ရှောက်စဉ်အဖြစ်ဝေးတတ်နိုင်သမျှတိုးချဲ့။
လက်နက်၏ extension ကိုရင်ဘတ်ရဲ့အဆင့်ကို drop ပါစေပါဘူး - သင်ရောက်ရှိအဖြစ်သင့်အထက်ပိုင်းခန္ဓာကိုယ်ရုပ်သိမ်းရှိနေမည်။
သင်ရောက်ရှိအဖြစ်သင့်လက်နက်နှင့်ခြေထောက်များ၏အမြင့်ကိုထိန်းညှိဖို့လိုအပ်ပါလိမ့်မယ်။ အဆိုပါအနိမ့်သူတို့က, ပို. ခက်ခဲကြောင့်ဖျာပေါ်တွင်သင်၏နိမ့်ကိုပြန်စောင့်ရှောက်ဖို့ဖြစ်ပါတယ်ဖြစ်ကြသည်။
3 - Exhale: Center ကမှခုနှစ်တွင် Pull
Exhale: သင်နှစ်ဖက်စလုံးမှထွက်သင့်ရဲ့လက်မောင်းလှည်းနှင့်သင့် Shin ဆုပ်ကိုင်ဖို့တဝိုက်ကိုရောက်ရှိ, သင့် ABS စင်တာသို့ခြေထောက်နက်ရှိုင်းခြင်းနှင့်ဆွဲသည်။
သင့်ရဲ့အထက်ခန္ဓာကိုယ်ကွေး drop မထားပါနဲ့။ သင့်ရဲ့ရင်ဘတ်နှင့်ခေါင်းလေ့ကျင့်ခန်းများ၏ကြာချိန်များအတွက်ရုပ်သိမ်းရှိနေဆဲဖြစ်ပါသည်။
ကြိမ်မှ 10 ကြိမ် extension ကို 6 ပြန်လုပ်ပါ။
4 - ထိပ်ဖျား: Center ကလိုင်းမှသိမ်းဆည်းထားပါ
သင့်ထံမှတိုးချဲ့နှင့်ပြန်သွားစင်တာရန်သင့် ABS ကိုအသုံးပြုဖို့အဖြစ်နှစ်ချက်ခြေထောက်လမ်းပိုင်းအဓိကအနေဖြင့်အလုပ်လုပ်ကိုင်ဘို့ကြီးသောဖြစ်ပါတယ်။
ဒါပေမဲ့ဒီစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းများကမီးမောင်းထိုးပြနှင့်ဗဟိုလိုင်းတလျှောက်တွင်အလုပ်လုပ်ကိုင်ဖို့ဖြစ်ပါတယ်ကြောင်းစင်တာနှင့်အတူအလုပ်လုပ်ရန်အခြားသောလမ်းလည်းမရှိ။
ဒီနဲ့တခြား Pilates လေ့ကျင့်ခန်းများတွင်အလွန်ကျဉ်းမြောင်းသောတည်းခိုအာရုံစိုက်ဖို့အထောက်အကူဖြစ်ပါတယ်။ ဗဟိုလိုင်းဆီသို့ရွေ့လျားသည့် ABS နှင့်နံရိုးစဉ်းစား, သူတို့ကတိုးချဲ့အဖြစ်တင်းကျပ်စွာအတူတူသင့်ရဲ့ခြေထောက်သိမ်းဆည်းထားပါ, နှင့်ထိုင်သွေ့ခြောက်သောအရိုးအတူတူလာမယ့်ပုံသဏ္ဍာန်ကိုအသုံးပြုပါ။
ဤအရာအားလုံးသည်သင်သည်ရွှေ့သကဲ့သို့သင်တို့အလယ်ဗဟိုလိုင်းခြေရာခံကူညီပေးပါမည်။ အပြည့်အဝကို double ခြေထောက်လမ်းပိုင်းခက်လွန်းအနည်းငယ်ခံစားရပါလျှင်နှစ်ချက်ခြေထောက်လမ်းပိုင်း prep နှင့်အတူဝမ်းဗိုက်အစွမ်းသတ္တိကိုတညျဆောကျ။