အားကစားသမားနှင့်ကာယဗလခန္ဓာကိုယ်အဆီနှင့်ကြွက်သားများမြင့်မားများ၏အနိမ့်အဆင့်ဆင့်အောင်မြင်ရန်အစွန်းရောက်ဖိအားအောက်မှာရှိပါတယ်။ သူတို့ရဲ့အားကစားများ၏တောင်းဆိုချက်များကိုဒီရည်မှန်းချက်အောင်မြင်ရန်မလုံခြုံနည်းလမ်းများသုံးစွဲဖို့အများကြီးပြိုင်ဘက်ဦးဆောင်လမ်းပြ။ အစွန်းရောက်ကယ်လိုရီကန့်သတ်, ရေဓာတ်ဆုံးရှုံးခြင်း, အလွန်အကျွံလေ့ကျင့်ခန်း, ဟိုစတီရွိုက်နဲ့ Diuretics ဆီး၏မသင့်လျော်အသုံးပြုမှုကိုယှဉ်ပြိုင်အားကစားသမားများအကြားဘုံဖြစ်ကြသည်။
အန္တရာယ်မကင်းနည်းလမ်းများ
သုတေသနအားကစားသမားများနှင့်အပေါ်ဆိုးရွားသောကျန်းမာရေးအကျိုးဆက်များရှိသည်ဖို့အန္တရာယ်မကင်းပြိုင်ပွဲပြင်ဆင်မှုနည်းလမ်းများပြသခဲ့ပြီး ကာယဗလ ။ ဤရွေ့ကားဇီဝဖြစ်စဉ်ကမောက်ကမဖြစ်မှုပါဝင်နိုင်ပါသည်, နှလုံးရောဂါဆိုင်ရာကိစ္စရပ်များ, အရိုးသိပ်သည်းဆ, ဟော်မုန်းမညီမမျှနှင့်တိုးမြှင့်စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာပြဿနာများလျော့နည်းသွားသည်။ အားကစားသမားစိုးရိမ်စိတ်, အမျက်ဒေါသ, စိတျအပွောငျးအလဲနှင့်စိတ်ခံစားမှုစားမမှန်ထံမှခံရရန်အဘို့အဒါဟာအဆန်းတော့မဟုတ်ပါဘူး။ ကောင်ရည်မှန်းချက်များကျန်းမာရေးနှင့်ကြံ့ခိုင်ရေးကျော်ဦးစားပေးကိုယူသောကွောငျ့လေ့လာရေးကိုလည်းလျှော့ချကြွက်သားခွန်အားနှင့်အားကစားစွမ်းဆောင်ရည်ဖော်ပြသည်။
အဆိုပါအစွမ်းသတ္တိ၏ဂျာနယ်နှင့်အခြေအနေများကိုသုတေသနအတွက်ပုံနှိပ်ထုတ်ဝေလေ့လာမှုတစ်ခုအရ ပြင်းထန်ကယ်လိုရီကန့်သတ် အဆိုးဟိုလမ်းကြောင်းထိခိုက်ခဲ့သည်။ ဟိုလည်ပတ်ကြွက်သားတစ်သျှူးတည်ဆောက်ဖို့အတွက်ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့စွမ်းရည်ကိုတိုက်ရိုက်ဆက်စပ်သည်။ ဒါ့အပြင်ယှဉ်ပြိုင်ပြင်ဆင်မှုကာလအတွင်းကြွက်သားပိန်ကာကွယ်တားဆီးဖို့အာဟာရမဟာဗျူဟာအကောင်အထည်ဖော်၏အရေးပါမှုခဲ့ညွှန်ပြ။
သုတေသန
အားကစားအာဟာရများနိုင်ငံတကာလူ့အဖွဲ့အစည်းရဲ့ဂျာနယ်ထဲမှာပုံနှိပ်ထုတ်ဝေတစ်ဦးကအမှုအစီရင်ခံစာကိုလူငယ်တစ်ဦးကာယဗလမယ်အပေါ်ကိုစနစ်တကျအာဟာရနှင့်အေးစက်ဝင်ရောက်စွက်ဖက်မှုဆန်းစစ်ခဲ့သည်။ လေ့လာမှု၏ရည်ရွယ်ချက်မှာတစ်ဦးစင်မြင့်-အဆင်သင့်ကောင်အောင်မြင်ရန်တစ်ဦးကျန်းမာချဉ်းကပ်မှုသရုပ်ပြခဲ့သည်။ အဆိုပါအားကစားသမားများတွင်တိုးမြှင့်ပေးနိုင်ခဲ့ ကြွက်သားအရွယ်အစား , အစှမျးသတ်တိနှငျ့မလုံခြုံသို့မဟုတ်အကြီးအကျယ်ပြိုင်ပွဲပြင်ဆင်မှုနည်းလမ်းများမသုံးဘဲခန္ဓာကိုယ်ဖွဲ့စည်းမှုတိုးတက်ကောင်းမွန်အောင်။
အဆိုပါလေ့လာမှုပါဝင်သူဗြိတိန်ကာယဗလလေ့ကျင့်ခြင်းနှင့်ကြံ့ခိုင်ရေးအဖွဲ့ချုပ် (UKBFF) အရသူ့ရဲ့ပထမဆုံးကာယဗလယှဉ်ပြိုင်ဘို့ပြင်ဆင်နေကျန်းမာ 21 နှစ်အရွယ်အထီးဖြစ်ခဲ့သည်။ အဆိုပါအားကစားသမားနှစ်ဦးကိုကာယဗလလေ့ကျင့်ရေးနှစ်ပေမယ့်အင်တာနက်အရင်းအမြစ်များနှင့်ကြံ့ခိုင်ရေးမဂ္ဂဇင်း မှလွဲ. မျှတရားဝင်အာဟာရလမ်းညွှန်မှုကိုလက်ခံရရှိခဲ့သည်။ မိမိအအစားအစာအတွက်ဝင်ရောက်စွက်ဖက်မှုမှကြိုတင်လေးအစားအစာများနှင့်အဆီများတွင်ပရိုတိန်း, ဘိုဟိုက်ဒရိတ်နှင့်အနိမ့်အမြင့်နှစ်ခုမုပါဝင်သည်။ သူလည်းတစ်ဦး cheat မုန့်ညက်ရှိသမျှကိုနှစ်ပတ်အတွင်းကြီးမားတဲ့ပီဇာစားသုံးခြင်းနှင့်ရေခဲမုန့်၏အမှုတော်ကိုထမ်းဆောင်ထည့်သွင်း။ မိမိအလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရိုးလုပ်စဉ်အလေးချိန်သင်တန်း၏ခန့်မှန်းခြေအားဖြင့်ခုနစ်ရက်ပတ်လုံးပါဝင်သည်။ တစ်ခုချင်းစီကို session ကိုတစ်ဦးချင်းစီကြွက်သားအုပ်စုများအပေါ်အာရုံစူးစိုက်ခြင်းနှင့်တစ်ပတ်ကိုကိုးနာရီစုစုပေါင်း။
ရည်မှန်းချက်
ဖြစ်ရပ်မှန်လေ့လာမှုပိုကောင်းသူတို့ရဲ့အားကစားများအတွက်အားကစားသမားများဆက်လက်ဖြစ်ပွားနေသောပါပြီပြင်ဆင်ထားရန်ချဉ်းကပ်။ အမျိုးသမီးများနေ့ကိုနိုင်ငံတကာဘောလုံး, ပရော်ဖက်ရှင်နယ်စီးခြင်းနှင့်လက်ဝှေ့သမားလည်းအကောင်းဆုံးအဆင့်ဆင့်ယှဉ်ပြိုင်ဖို့ခန္ဓာကိုယ်ဖွဲ့စည်းမှု၏စဉ်ဆက်မပြတ်ကိုင်တွယ်ရန်လိုအပ်သည်။ ဒီအစီရင်ခံဘို့လိုအပ်ကြောင်းနှိုးဆွကြပါပြီ အသေးစိတ်အာဟာရ ယှဉ်ပြိုင်ကာယဗလနှင့်အေးစက်မဟာဗျူဟာများ။
မတိုင်မီကအထက်ပါ-ကိုးကားကိစ္စတွင်လေ့လာမှုမှာပါဝင်ရန်, 21 နှစ်အရွယ်အားကစားသမားအကောင်အထည်ဖော်နေတဲ့ Self-ဖန်ဆင်းတဲ့အစားအစာကိုအသုံးပြု အာဟာရအချိန်ကိုက် ။ , oatmeal ဥ, whey ပရိုတိန်း, ကြက်သားရင်သား, ပန်းဂေါ်ဖီစိမ်းနှင့်ဆန်ဖြူအလျင်အမြန်စေလွှတ်: သူကပုံမှန်ကာယဗလအစားအစာများကိုလောင်လေ၏။ သူက 257g ပရိုတိန်း, 212g ဘိုဟိုက်ဒရိတ်များနှင့်အဆီ၏ 28g သို့ပြိုပျက်တစ်နေ့လျှင် 2128 ကယ်လိုရီမျိုချမိပါ။
အဆိုပါဝင်ရောက်စွက်ဖက်မှု၏ရည်မှန်းချက်, အကောင်းဆုံးဗေဒအသွင်အပြင်ရရှိတိုးတက်အောင်ခဲ့ပါတယ် အဆီဓာတ်တိုး (မီးလောင်ရာ) ကြွက်သားနှင့်အစွမ်းသတ္တိကိုထိန်းသိမ်းစောင့်ရှောက်လျက်, အားကစားသမားများအတွက်အပြုသဘောအလားအလာထိန်းသိမ်းခြင်း။ အဆိုပါကာယဗလမယ်, မိမိပြိုင်ပွဲပြင်ဆင်မှုတစိတ်တပိုင်းအဖြစ်နှင့် 14 ပတ်ကြာလေ့လာမှုမှာပါဝင်ခဲ့။ အဆိုပါဝင်ရောက်စွက်ဖက်မှုစဉ်အတွင်းထားရှိမည်ခဲ့ကြသည်သူဟာလက်တွေ့စာမေးပွဲနှင့်တိကျမှုမှတ်တမ်းများကိုခံယူဖို့လိုအပ်ခဲ့ပါတယ်။ တိုင်းတာမှုများအဆီဓာတ်တိုး၏ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်, ခန္ဓာကိုယ်ဒြပ်ထုညွှန်းကိန်း (BMI), ခန္ဓာကိုယ်အဆီရာခိုင်နှုန်း, လုပျသငျအောက်စီဂျင်စုပ်ယူသုံးစွဲမှုနှင့်မှုနှုန်းအဘို့ကိုယူမီဖို့နဲ့ရုံးတင်စစ်ဆေးကာလနိဂုံးချုပ်ခဲ့သည်။
ပိုကောင်းတဲ့အာဟာရမဟာဗျူဟာ
လေ့လာမှုအတွင်းမှာတော့ certified ရရှိထားပြီးအားကစားစာအာဟာရပညာရှင်တွေတိုးမြှင့်ဖို့နှစ်ခု menus တွေပါဝင်တဲ့အစုတခုမုန့်ညက်အစီအစဉ်ကိုအတူတူထား အဆီဆုံးရှုံးမှု များနှင့်ပိန်အစုလိုက်အပြုံလိုက်ထိန်းသိမ်းရန်။ တိကျတဲ့ menus တွေအေးစက်နှင့်ကြွင်းသောအရာရက်ပေါင်းအကြားကွဲခဲ့ကြသည်။ အဆိုပါအားကစားသမားနီးကပ်စွာခန္ဓာကိုယ်ဖွဲ့စည်းမှုအပြောင်းအလဲများသည်နှင့်အညီစောင့်ကြည့်ခြင်းနှင့် menu ကိုချိန်ညှိ 14-ရက်သတ္တပတ်ကာလအတွင်းဖန်ဆင်းခဲ့သည်။
အဆိုပါအစာအာဟာရအစီအစဉ်အားကစားသမားများကလိုလိုလားလားလက်ခံခဲ့ပါသည်။ ဘိုဟိုက်ဒရိတ်သတင်းရပ်ကွက်အဆီဓာတ်တိုးကိုနှိုးဆွနေစဉ်မွတ်မပြေနိုင်သောမြှင့်တင်ရန်အလတ်စားများသောအညွှန်းကိန်း (GI) တင် (မီးလောင်ရာ) အားအနိမ့်ခဲ့သညျ။ ဒါ့အပြင်ကြွက်သား glycogen restore နှင့်ဘောဇဉ်ခံစားမြှင့်တင်ရန်ပိုမိုမြင့်မား GI carbs ခဲ့ကြသည်ကိုလောင်လေ၏။ ကြက်ဥနှင့်ကြက်သားများကဲ့သို့အရည်အသွေးပရိုတိန်းကိုလည်းအဆီလွတ်အစုလိုက်အပြုံလိုက် (ကြွက်သား) မြှင့်တင်ရန်နေ့ကိုတစ်လျှောက်လုံးကိုလောင်ခဲ့သည်။ လေ့လာရေးစာစားညွှန်ပြ တနေ့လုံးပရိုတိန်း ကြွက်သားပရိုတိန်းပေါင်းစပ် (MPS) သို့မဟုတ်ကြီးထွားမှုကိုလှုံ့ဆော်။ ရေများများမသောက်ရန်အကြံပြုနှင့်မူလတန်းအရည်စားသုံးမှုခဲ့သည်။
ဖြည့်စွက် whey ပရိုတိန်းနှင့်မြင့်မားသောပရိုတိန်း (casein) ဘိုဟိုက်ဒရိတ်ရေစာကန့်သတ်ခဲ့ကြသည်။ Creatine monohydrate လည်းပထမဦးဆုံးငါးရက်များအတွက်နေ့စဉ် 20g မှာ loaded နှင့်ကိုးဆယ်-သုံးရက်ပတ်လုံးနေ့စဉ် 5G မှာဆက်လက်ခံခဲ့ရသည်။
အဆိုပါဝင်ရောက်စွက်ဖက်မှုမုန့်ညက်အစီအစဉ်များကိုအဆိုပါအားကစားသမားများအတွက်ပိုပြီးအမျိုးမျိုးနှင့်ကယ်လိုရီပါရှိသည်။ မရှိမဖြစ်လိုအပ်သောအာဟာရဇာတ်စင်-အဆင်သင့်ရလဒ်များကိုအောင်မြင်ရန်ဟန်ချက်ညီအောင်ထိန်းခဲ့ကြသည်။ အားကစားအာဟာရများနိုင်ငံတကာလူ့အဖွဲ့အစည်းရဲ့ဂျာနယ်ထဲမှာပုံနှိပ်ထုတ်ဝေအောက်ပါမုန့်ညက်အစီအစဉ်များကိုလေ့ကျင့်ရေးသို့မဟုတ်အနားယူရာနေ့ဖြစ်စေဖို့တိကျတဲ့နောက်တော်သို့လိုက်ကြ၏
လေ့ကျင့်ရေးနေ့အစားအစာ:
- မုန့်ညက် 1: အမဲသားဘာဂါ (150g), poached ကြက်ဥ (150g), ဟင်းနုနွယ်ရွက် (50g)
- မုန့်ညက် 2: whey ပရိုတိန်းအမှုန့် (60g), Creatine သည် (5G), ဘရာဇီးအခွံမာသီး (20g)
- မုန့်ညက် 3: mackerel (150g), အညိုရောင်ဆန် (100g), သုပ်အရွက် (50g), ထောပတ်သီး (50g), ပန်းသီး cider ရှလကာရည် (12g)
- မုန့်ညက် 4: ကြက်ဆင်သားမြတ် (155g), အဖြူဘာစမာတီဆန် (100g ခြောက်သွေ့တဲ့), မှို (100g), အုန်းသီး, ဆီ (12g)
- ရေစာ: Full-အဆီအိမ်တွင်းဒိန်ခဲ (225g)
ကြွင်းသောအရာနေ့အစားအစာ:
- မုန့်ညက် 1: poached ကြက်ဥ (150g), Oats (150g), whey ပရိုတိန်းအမှုန့် (50g)
- မုန့်ညက် 2: တူနာငါး (60g), ကညွတ် (5G), macadamia အခွံမာသီး (20g)
- မုန့်ညက် 3: ကြက်သားရင်သား (150g), ချိုမြိန်အာလူး (100g), ပျားရည် (50g)
- မုန့်ညက် 4: ဆော်လမွန်ငါးလွှာ (155g), အဖြူဘာစမာတီဆန် (100g ခြောက်သွေ့တဲ့) , ပန်းဂေါ်ဖီစိမ်း (100g)
- ရေစာ: မြင့်မားသောပရိုတိန်းချောကလက်အရသာ mousse, အုန်းသီး, ဆီ (225g)
စုစုပေါင်းနေ့စဉ်ကယ်လိုရီစားသုံးမှု: 2413 ဋ / ကယ်လိုရီ
တိုးတက်လာသောယလေ့ကျင့်ခန်း
အားကစားဆိုင်ရာအထူးကုပြိုင်ပွဲပြင်ဆင်မှုမှတိကျတဲ့တစ်ဦး 14-သီတင်းပတ်ကာလကျော်အားကစားသမားများအတွက်စနစ်တကျလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရိုးလုပ်စဉ်ပြင်ဆင်ကြ၏။ မိမိအ program ကိုနှစ်ကြိမ်အပတ်စဉ်အဓိကကြွက်သားအုပ်စုများပစ်မှတ်ထားလေးအလေးချိန်သင်တန်းပါဝင်သည်။ ထို့အပြင်သူသည်မြင့်မားသောပြင်းထန်မှုကြားကာလသင်တန်း (HIIT) နှင့်အနိမ့်ပြင်းထန်မှုပြီးစီးခဲ့ တဲ့အစာရှောင်ပြည်နယ်အတွက်စစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်း အတွက်အားကစားသမားရဲ့ preference ကိုပြလေ၏။
သာလွန်ရလဒ်များ
အဆိုပါအားကစားသမား .5 1.0 ရာခိုင်နှုန်းအပတ်စဉ်အထောက်အထား-based ကာယဗလအကြံပြုချက်များနှင့်အညီကိုယ်အလေးချိန်ဆုံးရှုံးခဲ့ရသည်။ 14-အပတ်ကဝင်ရောက်စွက်ဖက်မှုကိုကျော်စုစုပေါင်းအလေးချိန်အရှုံး 11.7 ကီလိုဂရမ်သို့မဟုတ်ခန့်မှန်းခြေအားဖြင့် 25 ပေါင်ဖြစ်ခဲ့သည်။ သူ့ခန္ဓာကိုယ်အဆီရာခိုင်နှုန်းအဆီနှင့်အဆီလွတ်အစုလိုက်အပြုံလိုက် (FFM) ပါဝင်သည်ထားတဲ့ 6.8 ရာခိုင်နှုန်းလျော့ချခဲ့သည်။ အချို့သော FFM ဆုံးရှုံးအနုတ်လက္ခဏာစွမ်းအင်ဟန်ချက်အားလုံးကိုအားကစားသမားများအတွက်ပုံမှန်ပါပဲ။
အခွားသောရလဒ်များကိုတစ်ခုတိုးတက်ကျိန်းဝပ်နှလုံးခုန်နှုန်းပါဝင်သည်နှင့်VO₂ (အနေနဲ့အားကစားသမားသုံးနိုငျအောက်စီဂျင်၏အသံအတိုးအကျယ်) တိုးတက်လာခဲ့သည်။ အဆိုပါအဆီဓာတ်တိုး (မီးလောင်ရာ) နှုန်းသည်လည်းတိုးတက်လာဖို့ပြသခဲ့သည်။ အခွားသောတွေ့ရှိချက်တန်ခိုးအစွမ်းသတ္တိနှင့်အာဏာလျှော့ချဆီဥနှင့်အဆီလွတ်အစုလိုက်အပြုံလိုက်ထံမှမခံစားခဲ့ညွှန်ပြ။ အဆိုပါအားကစားသမားသည့်ဝင်ရောက်စွက်ဖက်မှုကာလအတွင်းအဘယ်သူမျှမပြင်းထန်ဆာလောင်ခြင်းကိစ္စရပ်များကိုရှင်းလင်းတင်ပြသည်။ ယခင်လေ့လာမှုများကျော်နှင့် Bing မှကျရောက်နေတဲ့တင်းကျပ်အစားအစာပြသပါ။ အဆိုပါပါဝင်သူထိုရမ္မက်အဘယ်သူအားမျှရှိခဲ့ပါကြောင်းဖြင့်ပြောကြားသည်။
ယေဘုယျအား, ထိုအာဟာရနှင့်အေးစက်ဝင်ရောက်စွက်ဖက်မှုဟာအားကစားသမားများအတွက်အဆင်သင့်ဖြစ်ခဲ့သည်။ အဆိုပါအပြုသဘောရလာဒ်ကာယဗလပြိုင်ပွဲပြင်ဆင်မှုများအတွက်ရေပန်းစားဒဏ္ဍာရီဆန့်ကျင်ကြသည်။ အဆိုပါကိစ္စတွင်အစီရင်ခံစာကအစားအစာများကိုကျော်သွားမရှိမဖြစ် macronutrient အုပ်စုများကိုဖယ်ရှား, dehydrate သို့မဟုတ်၏ကြီးမားသော volumes ကိုသုံးစွဲဖို့မလိုအပ်ပါဘူးင်ညွှန်ပြ ဖြည့်စွက် တဲ့ဇာတ်စင်-အဆင်သင့်ကောင်အောင်မြင်ရန်။ နောက်ဆုံးအနေဖြင့်အားကစားသမားတစ်ဦးပထမဦးဆုံးအချိန်ကောင်ပြိုင်ဘက်များအတွက်အလွန်အစွမ်းထက်တဲ့နေရာချထားစဉ်းစား 19 ပြိုင်ဘက်များထဲက 7 ကြိမ်မြောက်တင်လိုက်တယ်။
> Sources:
အားကစားအာဟာရနှင့်လေ့ကျင့်ခန်းဇီဝြဖစ်၏> အပြည်ပြည်ဆိုင်ရာဂျာနယ်, တစ်ခုကအခြားရွေးချယ်စရာအစားအသောက်မဟာဗျူဟာအလေးချိန် Make မှခန္ဓာကိုယ်အဆီလျော့သွားသည်, Mood တိုးတက်စေူခင်းနှင့် Dehydrating မစဉ်တွင်: တစ် Professional ကဂျော်ကီ၏ဖြစ်ရပ်မှန်လေ့လာမှု, ဂျော့ခ်ျ Wilson က et al, 2012 ။
ဖြစ်ရပ်လေ့လာမှု, Scott လွိုက်ရော်ဘင်ဆင် et al, 2015: ။ အားကစားအာဟာရများနိုင်ငံတကာလူ့အဖွဲ့အစည်း, သဘာဝကာယဗလပြိုင်ပွဲပြင်ဆင်မှုများအတွက်အာဟာရနှင့်အေးစက်ဝင်ရောက်စွက်ဖက်မှုများ> ဂျာနယ်
အဆိုပါပြိုင်ပွဲ, Mäestu, Jarek et al များအတွက်အဘိတ်စဉ်အတွင်းခွန်အား & Conditions သုတေသန Abstract, ဟိုနှင့် Catabolic ဟော်မုန်းနှင့်အမျိုးသားကာယဗလ၏စွမ်းအင် Balance ၏> ဂျာနယ်။ , 2010