အဆိုပါတစ်ခုတည်းခြေထောက်ကန် Pilates လေ့ကျင့်ခန်းကသင်၏ပေါင်၏နောက်ကျောမှာ, တံကောက်ကြောဒဏ်ရာပေါ်မှကြွက်သားအာရုံစိုက်။ အဆိုပါတံကောက်ကြောဒဏ်ရာဟာတင်ပါးဆုံရိုးတိုးချဲ့နှင့်ထိုကဲ့သို့သောနေ့စဉ်အသက်တာ၌လမ်းလျှောက်ခြင်းနှင့်အပြေးအဖြစ်လှုပ်ရှားမှုများအတွက်ဒူးကွေး။ အဆိုပါတစ်ခုတည်းခြေထောက်ကန်လေ့ကျင့်ခန်းလည်းသင့်ရဲ့အလုပ်လုပ်မယ့်ကြီးမြတ်နည်းလမ်းဖြစ်ပါတယ် အင်အားကြီး , အလေ့အကျင့်ကိုရုပ်သိမ်းသင့်ရဲ့ဝမ်းဗိုက်စောင့်ရှောက်ခြင်း, ရင်ဘတ်ပွင့်လင်းခြင်း, ပခုံးတည်ငြိမ်။
ဒါကတစ်ဦးအဘို့အသင့်လျော်လေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ပါတယ် အရင်ကဆိုရင် အဖြစ်အဆင့်မြင့်စစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းများအတွက်တန်ဖိုးရှိတဲ့ဖြစ်ခြင်း။
သင်ကလိုအပ်ကဘာလဲ
အဆိုပါတစ်ခုတည်းခြေထောက်ကန်အိမ်မှာဒါမှမဟုတ်စတူဒီယိုမှာဖျော်ဖြေနိုင်ပါသည်။ သင်လိုအပ်အားလုံးသည်တစ်ဦးဖြစ်ပါတယ် Pilates လေ့ကျင့်ခန်းဖျာ ။
- အခက်အခဲ: လြယ္ကူ, ဒီစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းစတင်သင့်လျော်သည်
- အချိန်လိုအပ်ပါသည်: 5 မိနစ်
အဆိုပါလေ့ကျင့်ခန်း Perform လုပ်နည်း
ရဲ့ခြေလှမ်းအားဖြင့်တစ်ခုတည်းခြေထောက်ကန်ခြေလှမ်းမည်သို့လုပ်ဆောင်ရမည်ကိုကြည့်ကြရအောင်:
- သငျသညျနောက်ကွယ်မှတိုးချဲ့အတူတကွခြေထောက်နှစ်ဖက်စလုံးနှင့်သင်၏အစာအိမ်အပေါ်မုသား။ ကိုသက်ဝင်ထွက် splaying မှသင်၏ခြေထောက်စောင့်ရှောက်ဖို့သင့်ရဲ့အတွင်းစိတ်ပေါင်နှင့်တံကောက်ကြောဒဏ်ရာ (တင်းကျပ်) ။
- သင်သည်သင်၏လက်ဖျံပေါ်မှာထောက်ခံနေကြတယ်ဒါကြောင့်သင့်ရဲ့အထက်ခန္ဓာကိုယ်ရုတ်သိမ်းပေးရန်။
စစ်ဆေးရေးဂိတ်:- သင့်ရဲ့ပခုံးနှင့် scapula Keep (သင့်နောက်ကျောသို့မဟုတ် "ပခုံးဓါးသွား" ၏ဘိုနီအတောင်ပံ) ဆင်းများနှင့်ကျယ်ပြန့်သင့်ရဲ့ရင်ဘတ်ကိုစောင့်ရှောက်။
- သင့်ရဲ့တံတောင်ဆစ်ချိုးကိုတိုက်ရိုက်သင့်ရဲ့ပခုံးအောက်မှာရှိလိမ့်မည်။
- လက်စွဲသင်သည်များ၏ရှေ့မှောက်၌ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာအတူတကွ clasped သို့မဟုတ်ပုံအဖြစ် fisted နိုင်ပါသည်။
- သင်၏လည်ပင်းသင့်ရဲ့ကျောရိုးတစ်ရှည်လျားသော extension တခုဖြစ်တယ်ဒါကြောင့်ရှေ့ကိုအနည်းငယ်နှိမ့်ချကြည့်သို့မဟုတ်
- ဒါကတတိယခြေလှမ်းသင့်ကျောများ၏ဘေးကင်းလုံခြုံမှုများအတွက်အလွန်အရေးကြီးပါသည်: သင်အဖြစ်ကြမ်းပြင်ဆီသို့ချသင့်ရဲ့ tailbone Send သင့်ရဲ့ဝမ်းဗိုက်ဆွဲထုတ် တက်ကွာဖျာကနေ။ ကြမ်းပြင်ဆီသို့ tailbone ပေးပို့ခြင်းသင့်ရဲ့အနိမ့်ကိုပြန်ရှည်များနှင့်ကာကွယ်စောင့်ရှောက်ပါလိမ့်မယ်။ ဒါ့အပြင်ကောင်းစွာအတွက်ဆွဲထုတ်သင့်ရဲ့ ABS နှင့်အတူဤလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နေတာတည်ငြိမ်မှုဖြည့်စွက်ခြင်းနှင့်ကသင့်ရဲ့အမာခံများအတွက်ပိုကောင်းတဲ့လေ့ကျင့်ခန်းကိုမှန်ကန်စေသည်။
- ရှူရှိုက်ခြင်း။ 90 ဒီဂရီထောင့်ရန်သင့်ညာဘက်ခြေထောက် Exhale နှင့်တင်နိုင်။ ထို့နောက်ခြေနှင့်သင်၏တင်းပါးဆီသို့နှစ်ကြိမ်က pulse ပေါ့ပေါ့ထောက်ပြသည်။ ခြေထောက် pulse နှစ်ခုထက်သောကုတျကိုသုံးပါ။ ခက်လွန်းကန်စေ့စပ်သည့်တံကောက်ကြောဒဏ်ရာစောင့်ရှောက်ခြင်းနှင့်မအားဖြင့်သင့်ဒူးတို့ကိုကာကွယ်ပါ။
- သင်ဘယ်ဖက်တင်နိုင်အဖြစ်ညာဘက်ခြေထောက်သက်တမ်းတိုးရေး, ခြေထောက်ပြောင်းရှူ။
- လက်ဝဲခြေထောက်နှစ်ခုပဲမျိုးစုံဖျော်ဖြေ, Exhale ။
- ခြောက်လမှရှစ်ကြိမ်ပြန်လုပ်ပါ။
သိကောင်းစရာများ
အပေါ်က step-by-ခြေလှမ်းညွှန်ကြားချက်အနည်းငယ်ပြုပြင်မွမ်းမံအထောက်အကူဖြစ်နိုင်သည်အောက်ပါနှင့်အတူ:
- သင်သည်သင်၏အလယ်ဗဟိုနှင့်သင့်အောက်ပိုင်းကိုပြန်ကတဆင့်ခိုင်မာတဲ့ရောက်နေတယ်ဆိုရင်ရှညျလြားသောသည် crunched မဟုတ်, သူတို့ကတိုးချဲ့သည့်အခါခြေထောက်နှစ်ဖက်စလုံးအနည်းငယ်ကြမ်းပြင်ကိုချွတ်ရုပ်သိမ်းနှင့်အတူဤလေ့ကျင့်ခန်းကြိုးစားကြည့်ပါ။ ဒါကတင်ပါးထံမှထွက်ခြေထောက်တစ်ဦးကျရှညျနဲ့ရုတ်သိမ်းဖြစ်ပါတယ်။ ကြမ်းပြင်ဆီသို့ဆင်းရွေ့လျားသင့်ရဲ့ tailbone ထားပါ။
- အချို့လူများကခြေအနေအထားကိုပြောင်းဒီလေ့ကျင့်ခန်းပြုကြလော့ သူတို့တစ်တွေ Flex ကန်ပြုပါ, ပြီးတော့တစ်ဦးပွိုင့်ကန်ပြုပါလိမ့်မည်။
- လူပျိုဖြောင့်ခြေထောက်လမ်းပိုင်း တစ်ခုတည်းခြေထောက်ကန်များအတွက်ကောင်းတဲ့တန်ပြန်စစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်လိမ့်မည်။ ဒါဟာသင်ရုံကျင့်သုံးထားသောတံကောက်ကြောဒဏ်ရာကြွက်သားကြက်တစ်ခုအလယ်အလတ်အဆင့်လေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ပါတယ်။
- သင်ဤလေ့ကျင့်ခန်းအတွင်းမှာကြောင့်ခြေလျင်နာကျင်မှုမှအခက်အခဲရှိပါကအထူးသဖြင့်တစ်ဦး bunion ကနေ, သင့် Pilates နည်းပြဆရာတစ်ဦးပြင်ဆင်ခြင်းသို့မဟုတ်အစားထိုးလေ့ကျင့်ခန်းများအတွက်မေးကြည့်ပါ။ ဆိုလိုသည်မှာတစ်ဦးသင်တန်းပို့ချရှိခြင်း၏အားသာချက်ပါပဲ။
Up ကိုအရှေ့ဥရောပ, တောင်အာဖရိက
အဆိုပါ Pilates တစ်ခုတည်းခြေထောက်လှကျြအနေနဲ့အဆင့်မြင့်စစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုအစပြုသူကနေမည်သူမဆိုဖျော်ဖြေနိုင်သည့်တစ်ဦးစွယ်စုံလေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ပါတယ်။ သင့်ရဲ့တံကောက်ကြောဒဏ်ရာပေါ်အလုပ်လုပ်အပြင်, ဒီလေ့ကျင့်ခန်းလည်းသင့်ရဲ့အင်အားကြီးလုပ်ကိုင်ဖို့အကောင်းဆုံးနည်းလမ်းဖြစ်ပါတယ်။
ဂရုတစိုက်သည်ဤခြေလှမ်း-by-step ညွှန်ကြားချက်ကိုလိုက်နာခြင်းဖြင့်သင့်လျော်သော technique ကို, လေ့ကျင့်ခန်းထဲကအများဆုံးရတဲ့အတှကျပေမယ့်ဒဏ်ရာတားဆီးဘို့မသာအရေးကြီးပါသည်။ ခြေမနာကျင်ကိုက်ခဲရှိသည်သို့မဟုတ်အနည်းငယ်အမျိုးမျိုးထည့်သွင်းထဲမှာရိုးရှင်းစွာစိတ်ဝင်စားသောသူတို့အဘို့အနည်းငယ်ပြုပြင်မွမ်းမံသို့မဟုတ်အစားထိုးကြိုးစားခဲ့နိုင်ပါသည်။ အဆိုပါတစ်ခုတည်းဖြောင့်ခြေထောက်လမ်းပိုင်းတစ်ခုတည်းသောခြေထောက်ကန်အဘို့ကြီးသောတန်ပြန်စစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းကိုမှန်ကန်စေသည်။
သင်တစ်ဦးအစပြုသူများမှာပဲဖြစ်ဖြစ်, ကိုယ့် Pilates, ဒါမှမဟုတ်တစ်ခုအဆင့်မြင့်ကျောင်းသားနှင့်အတူစတင်တစ်ခုနည်းပြဆရာနှင့်အတူအလုပ်လုပ်သင်သည်စနစ်တကျနှင့်လုံခြုံစိတ်ချစွာသည်ဤလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နေတာသေချာကူညီပေးနိုင်ပါသည်။
> Sources:
> Campos, R. , Dias, ဂျေ, Pereira, အယ်လ် et al ။ ကျန်းမာသောဘာသာရပ်များ၏ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာအခြေအနေများပေါ်တွင်အဆိုပါ Pilates Method ကို၏အကျိုးသက်ရောက်မှု: တစ်ဦးကစနစ်တကျပြန်လည်သုံးသပ်ချက်နှင့် Meta-အားသုံးသပ်ခြင်း။ အားကစားဆိုင်ရာဆေးပညာနှင့်ကာယကြံ့ခိုင်ရေး၏ဂျာနယ်။ 2016 56 (7-8): 864-73 ။