သင့်ရဲ့ Afterburn အမြင့်ဆုံးဆိုလိုသည်မှာ 4 Cardio ယလေ့ကျင့်ခန်း

by Paige Waehner

လေ့ကျင့်ခန်းနဲ့ပတ်သက်တဲ့ကြီးသောအမှုတို့ကိုတစ်ခုမှာသင်ရကြဘူးမသာ, သောကွောငျ့ဖွစျသညျ အကျိုးကျေးဇူးများကို သင်လေ့ကျင့်ခန်း၏ညာဘက်မျိုးကိုလုပ်နေလုပ်နေလျှင်သင့်ရဲ့လေ့ကျင့်ခန်းစဉ်အတွင်းယင်းဆုလာဘ်လာမယ့်အပေါ်စောင့်ရှောက် ... ဆိုလိုသတည်း။

ဒါကဆုလာဘ်ကျနော်တို့ကမခေါ်ဘာလဲ afterburn လည်း Post-လေ့ကျင့်ခန်းအောက်စီဂျင်စားသုံးမှု (EPOC) အဖြစ်လူသိများ။ အဆိုပါ afterburn သင်၏အလောင်းသည်လေ့ကျင့်ခန်းပြီးနောက်ကျိန်းဝပ်အထက်စားသုံးအောက်စီဂျင်ပမာဏကိုရည်ညွှန်းသည်။

သို့မဟုတ်အခြားသောလမ်းထား, အဲဒါကိုပြန်ယင်း၏ Pre-လေ့ကျင့်ခန်းပြည်နယ်မှရရှိသွားတဲ့ရှေ့၌သင်တို့ခန္ဓာကိုယ်လောင်ကျွမ်းမည်မျှကယ်လိုရီပါပဲ။

လေ့ကျင့်ခန်းကသင်၏နှင့်အတူစတင်ခန္ဓာကိုယ်ထဲမှာတုံ့ပြန်မှုအမျိုးမျိုးတို့ကိုအစပျိုးလိုက်ခြင်း ဇီဝြဖစ် ။ သင့်ရဲ့ဇီဝြဖစ်တက်နှင့်, သင်ကမှာအလုပ်လုပ်လျှင် မြင့်သောပြင်းထန်မှု ကြောင့်ပြီးနောက်အချိန်ကာလတစ်ခုအထိတက်သည်ရှိနေမည်။

စွမ်းအင်စတိုးဆိုင်များနှင့်ပိုပြီး replenish ဒီတာဝန်ရှိသည်ဇီဝကမ္မယန္တရားများတစ်အရေအတွက်, အောက်စီဂျင်စတိုးဆိုင်များကိုအစားထိုးကြောင်းဓာတုတုံ့ပြန်မှုရှိပါတယ်။ ကံကောင်းတာကကျနော်တို့အဲဒါကိုအခွင့်ကောင်းယူဘယ်လိုအလုပ်လုပ်တယ်ဆိုတာကိုနားလည်မှမရှိကြပါဘူး။

အောက်ခြေလိုင်း? သငျသညျ generate နိုင်ပါတယ်ပိုမို afterburn, ပို ကယ်လိုရီ သငျသညျကိုမီးရှို့နှငျ့သငျဆုံးရှုံးပိုအလေးချိန်။

EPOC အကြောင်းအရေးကြီး Is ကဘာလဲ

ဒါဟာလေ့ကျင့်ခန်းစဉ်နှင့်အပြီးနှစ်ဦးစလုံးထက်ပိုကယ်လိုရီများကိုလောင်ကျွမ်းစေသည်ငါတို့အဘို့ကောင်းလှ၏, ဒါပေမယ့် afterburn မကြာသေးမီနှစ်များအတွင်းပိုမိုတွေအများကြီးဆိုလိုခြင်းငှါလာကြပြီသိသာပါတယ်။ ကျွမ်းကျင်သူများက afterburn အဝလွန်ခြင်းတိုက်ခိုက်နေဖို့အဓိကသော့ချက်ဖြစ်စေခြင်းငှါယုံကြည်ပါတယ်။

အဘယ်အရာကိုသူတို့လေ့လာမှုများအမျိုးမျိုးမှတဆင့်ထုတ်နေသေးတယ်ဖူးတဲ့ afterburn မှာဖမ်းဆုပ်ခြင်းမှအချည်းနှီးဖြစ်၏ရသောလေ့ကျင့်ခန်းများ၏သင်၏စုစုပေါင်းစွမ်းအင်အသုံးစရိတ်၏ 10 ရာခိုင်နှုန်းကိုထုတ်ပေးသောကွောငျ့ဖွစျသညျ။

မသာကြောင်း, ဒါပေမယ့်လေ့ကျင့်ခန်းနှုန်း 80-100 ကယ်လိုရီတစ်ခု afterburn တစ်နှစ်လျှင်အဆီဆုံးရှုံးမှု 3 မှ 6 ပေါင်အထိ add နိုင်ပါတယ်။ တစ်လမ်းအတွက်သောကအလုပ်လုပ်စရာမလိုဘဲပိုပြီးအလေးချိန်ဆုံးရှုံးတူ၏။

နောက်ထပ် Afterburn Get လုပ်နည်း

အစစ်အမှန်ဆိုတဲ့မေးခွန်းကိုဘယ်လိုသင် afterburn generate ပါဘူး, ပါသလဲ က cardio မှကြွလာသည့်အခါ, သင့် afterburn ဆုံးဖြတ်ရန်အများအပြားအချက်များရှိပါသည်:

လေ့ကျင့်ခန်း ပြင်းထန်မှု နဲ့ကြာချိန်
သင်၏လေ့ကျင့်ခန်း၏ဖွဲ့စည်းပုံမှာ - က Short အကြိမ်ကြိမ်ထက်တည်ငြိမ်ပြည်နယ်ယလေ့ကျင့်ခန်း
ကြံ့ခိုင်ရေးအဆင့်

အဆိုပါ afterburn အကြောင်းကိုအမျိုးမျိုးသောလေ့လာမှုများသို့ကြည့်မျှော်, ကျွမ်းကျင်သူများအကြီးမြတ်ဆုံး afterburn ဖြစ်ပေါ်ကြောင်းတွေ့ရှိခဲ့:

သငျသညျ VO2 မက်စ်၏အကြောင်းကို 75% မှာအလုပ်လုပ်တဲ့အခါ။ VO2 မက်စပုဂ္ဂိုလ်တစ်ဦးပြင်းထန်သောလေ့ကျင့်ခန်းအတွင်းမှာသုံးနိုငျအောက်စီဂျင်အများဆုံးပမာဏကိုရည်ညွှန်းသည်။ ဤသည်များသောအားဖြင့်တစ်ဦးဓာတ်ခွဲခန်း setting ကိုတိုင်းတာသည်။ တစ်ဦးဓာတ်ခွဲခန်းနေရာလေးကိုရှိသည်မဟုတ်ကြဘူးတဲ့သူကိုသူတို့အဘို့ကျနော်တို့ VO2 မက်စ်ကိုခန့်မှန်းရန် equivalents ကိုသုံးနိုင်သည်။ 75% ကဤအပေါ်တစ်ဦးအဆင့် 8 နဲ့ပတ်သက်တဲ့ညီမျှသည် ခံစားကွိုးစားအားထုစကေး (RPE) ။ ဤကဲ့သို့သောလှုပ်ရှားမှုများပါလိမ့်မယ် racewalking , အစာရှောင်ရာအရှိန်အဟုန်မှာ running , ဒါမှမဟုတ်ကြိုးခုန်။ သင်ပင်သင့်ရဲ့နှလုံးခုန်နှုန်းအပေါ်အခြေခံပြီးသင့်ရဲ့ VO2 မက်စ်ကိုခန့်မှန်းရန်တစ်ဂဏန်းတွက်စက်ကိုသုံးနိုင်သည်။
သငျသညျလေ့ကျင့်ခန်း၏တိုတောင်းသောအကြိမ်ကြိမ်ပြုကြတဲ့အခါမှာ။ ဥပမာအားဖြင့်, နှစ်ခု 20 မိနစ်လေ့ကျင့်ခန်းမြင့်မားသောပြင်းထန်မှုမှာပြုသောအမှုသို့မဟုတ်ထည့်သွင်း ကြားကာလလေ့ကျင့်ရေး ဦးတည်းစဉ်ဆက်မပြတ်လေ့ကျင့်ခန်းထက်ပို afterburn elicits ။
သင်တစ်ဦးအစပြုနေအခါ။ အဆိုပါလှုပ်ရှားမှုများကိုခန္ဓာကိုယ်အသစ်ကြောင့်သာမန်ထက်ပိုကယ်လိုရီသုံးနဆိုလိုတာကပို afterburn generate ။ သင်ပိုမိုအတွေ့အကြုံရှိဖြစ်လာအတိုင်း, သင်တို့၏ကိုယျခန်ဓာကပိုထိရောက်ဖြစ်လာသည်နှင့်ထို့ကြောင့်ဤအလုံးစုံနည်းပါးလာကယ်လိုရီလောင်ကျွမ်း။

Afterburn များအတွက်အကောင်းဆုံးလေ့ကျင့်ခန်း

စိတ်ထဲတွင်ဤအချက်များအားလုံးနှင့်အတူအောက်တွင်ကြောင်းသို့သငျသညျအရလိမ့်မည်ဟုလေးခုကွဲပြားခြားနားသော 25 မိနစ်လေ့ကျင့်ခန်းတွေဟာ နှလုံးခုန်နှုန်းဇုန် သင်သည်သင်၏လေ့ကျင့်ခန်းစဉ်နှင့်အပြီးနှစ်ဦးစလုံးထက်ပိုကယ်လိုရီကိုမီးရှို့ပါမယ်ရှိရာ။

ထိုသူအပေါင်းတို့အချို့ကိုပုံစံပါဝင်သည် High-ပြင်းထန်မှုကြားကာလလေ့ကျင့်ရေး လေ့ကျင့်ခန်းများပိုမိုအဆင့်မြင့်ပုံစံဖြစ်သော (HIIT) ။ သငျသညျ HIIT ပြုမိဖူးပါဘူး အကယ်. တစ်ဦးထက်ပိုသောအလယ်အလတ်နှင့်အတူစတင် ကြားကာလလေ့ကျင့်ရေးလေ့ကျင့်ခန်း များနှင့်တဖြည်းဖြည်းပြင်းထန်မှုအဆင့် ပို. မြင့်မားရန်သင့်လမ်းအလုပ်လုပ်ကြသည်။

ဒါကြောင့်သာသူတို့ကိုတစ်ပတ်ကို 1 သို့မဟုတ် 2 ကြိမ်ပြုပေါ့ပါးလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နေတာအလေးရုတ်သိမ်းရေး, ဒါမှမဟုတ်အဘယ်အရာကိုမျှအားဖြင့်ဖြစ်စေ, သင့်ကိုယ်သင်အပြီးပြန်လည်နာလန်ထူရက်ပေါင်းပေးသေချာအောင်, HIIT လေ့ကျင့်ခန်းကအရမ်းကိုခန္ဓာကိုယ်အပေါ်အခွန်ကြသည်ကိုသတိပြုပါ။

ယလေ့ကျင့်ခန်း 1: Rolling Interval သည်စက်ခါးပတ်လေ့ကျင့်ခန်း

ဤသည် afterburn ထုတ်လုပ်များအတွက်စုံလင်သောလေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ပါတယ်။ အဆိုပါအယူအဆကိုတစ်ဦးမှာ start ဖို့ဖြစ်ပါတယ် အလယ်အလတ် သုံးခုကွဲပြားခြားနားသောကြားကာလမှတစ်ဆင့်ကြောင်းထပ်, အမြန်နှုန်းသို့မဟုတ်ယိမ်းယိုင် အသုံးပြု. အလွန်ခက်ခဲထို့နောက်ပြင်းထန်မှုနဲ့ Hard မှပြင်းထန်မှုတိုးမြှင့်ခြင်းနှင့်။

သင့်ရဲ့ခြေရာခံ Keep ရိပ်မိခေတ္တခဏ နှင့်လိုအပ်သကဲ့သို့ RPE ကိုက်ညီဖို့တစ်ဦးချင်းစီအစိတ်အပိုင်းများအတွက် setting များကိုပြောင်းလဲပစ်။ တစ်နည်းအားဖြင့်, သင်စရာမလိုပါ (သို့မဟုတ်နိုင်မည်မဟုတ်ပါ) တစ်ခုလုံးကိုယလေ့ကျင့်ခန်းများအတွက်တူညီမြန်နှုန်းသို့မဟုတ်ယိမ်းယိုင်နေ။

အချိန်	ပြင်းထန်မှု / မြန်နှုန်း	RPE
6 အောင်မင်း	တဖြည်းဖြည်းအလယ်အလတ်ပြင်းထန်မှုရောက်ရန်အမြန်နှုန်းနှင့် / သို့မဟုတ်ယိမ်းယိုင်တိုးမြှင့်, Up ကိုနွေး။ ဒါကအခြေခံဖြစ်ပါသည်	တစ်ဦးအဆင့်မှ 5 အထိအလုပ်လုပ်နေ
5 အောင်မင်း	အခြေခံမှာ Start နဲ့ 1-2 နှစ်တိုးတစ်ခုချင်းစီကိုတစ်မိနစ်ယိမ်းယိုင်တိုးမြှင့်	အဆင့် 8 မှတက်အလုပ်လုပ်
Rolling Interval သည် 1 - အကွံ
1 အောင်မင်း	အလယ်အလတ်: သင်တစ်ဦးအလယ်အလတ်ပြင်းထန်မှုမှာအလုပျလုပျဖို့ခွင့်ပြုမယ့်အရှိန်အဟုန်ကိုရှေးခယျြ, 6% ရန်သင့်ယိမ်းယိုင်တိုးပေးရန်	level 5
1 အောင်မင်း	အမြင့်: 8% အထိယိမ်းယိုင်တိုးပေးရန်,	level 6-7
1 အောင်မင်း	အလွန်မြင့်မားသော: အလွန်မြင့်ပြင်းထန်မှုကိုဆက်လက်ထိန်းသိမ်းထားဖို့သင့်ရဲ့မြန်နှုန်းကိုချိန်ညှိ, 10% အထိယိမ်းယိုင်တိုးပေးရန်	level 7-9
မြန်နှုန်း - Interval သည် 2 လှိမ့်
1 အောင်မင်း	အလယ်အလတ်: အလယ်အလတ်မှ 1% ရန်သင့်ယိမ်းယိုင်ယူခဲ့နှင့်သင့်မြန်နှုန်းသတ်မှတ်ထား	level 5
1 အောင်မင်း	အမြင့်: တစ်ခက်ပြင်းထန်မှုမှာအလုပျလုပျဖို့မြန်နှုန်းကိုတိုးပှား, ယိမ်းယိုင် 1% မှာဖြစ်နေဆဲ	level 7
1 အောင်မင်း	အလွန်မြင့်မားသော: 1% ကိုလှညျ့တစ်ခုပင်ခက်ခဲပြင်းထန်မှုမှာအလုပျလုပျဖို့မြန်နှုန်းကိုတိုးပှား	level 9
Rolling Interval သည် 3 - အကွံ
1 အောင်မင်း	အလယ်အလတ်: အခြေခံ: တစ်အလယ်အလတ်ပြင်းထန်မှုမှာ 6.5% မှာစိတျ, အမြန်နှုန်း	level 5
1 အောင်မင်း	အမြင့်: လိုအပ်ပါက 8.5% အထိယိမ်းယိုင်, တူညီတဲ့မြန်နှုန်းသို့မဟုတ်အောက်ပိုင်းကိုတိုးပှား	level 7
1 အောင်မင်း	အလွန်မြင့်မားသော: 10.5% အထိတိုးတက်ယိမ်းယိုင်, တူညီတဲ့မြန်နှုန်းသို့မဟုတ်အောက်ပိုင်း	level 9
5 အောင်မင်း	လွယ်ကူသောအရှိန်အဟုန်မှာဆင်း Cool	level 4
လေ့ကျင့်ခန်းအချိန်: 25 မိနစ်

လေ့ကျင့်ခန်း 2: Tabata သင်တန်း

Tabata လေ့ကျင့်ရေး ကယ့်ကိုအံ့သြဖွယ် afterburn အတွက်ရရှိလာတဲ့, သင့်နှလုံးမြစ်ရေတင်စီမံကိန်းရရှိသွားတဲ့ကြောင်း HIIT တစ်ပုံစံဖြစ်ပါတယ်။ အဆိုပါအယူအဆကို 20 စက္ကန့်အဖြစ်ခက်ခဲသင်သည်တတ်နိုင်အဖြစ်အလုပ်လုပ်ပြီးတော့သာ 10 စက္ကန့်အဘို့ငြိမ်ဝပ်စွာနေရန်ဖြစ်ပါသည်။ သငျသညျ 4 မိနစ်စုစုပေါင်း 8 ကြိမ်ကြောင်းပြန်လုပ်ပါ။

ဒီအလေ့ကျင့်ခန်းကိုသင်တစ်ဦးချင်းစီ Tabata နှစ်ခုလေ့ကျင့်ခန်းပြောင်းဖို့ပါလိမ့်မယ်ရသော 4 လုပ်ကွက်ပါဝင်သည်။ , ဒီ Tabata Pro ကို App ကိုကဲ့သို့တစ်ဦး timer နေရာမှာသုံးပြီးအတိုင်းလိုက်နာရန်လေ့ကျင့်ခန်းပိုမိုလွယ်ကူစေမည်ဖြစ်သော်လည်းသင်, မည်သည့်ပစ္စည်းကိရိယာမလိုအပ်ပါဘူး။

Tabata Up ကိုနွေး - 4 မိနစ်

Puddlejumpers - လက်နက်ထုတ်သို့ရောက်ရှိနေစဉ်ကျယ်ပြန့်ခြေလှမ်းနှင့်အတူလက်ျာဘက်ထွက်အဆင့်။ အခုဆိုရင်သင်လုပ်နိုင်သည့်အကျယ်ဆုံးခြေလှမ်းကိုယူပြီးနိုင်ပါတယ်စဉ်အဖြစ်ကိုမြေအဖြစ်အနိမ့်လာပြီ, လက်ဝဲမှကျယ်ပြန့်ခြေလှမ်းယူပါ။
ဖြောင့်ခြေထောက်နဲ့ကန် - တင်ပါးဆုံရိုးအဆငျ့သို့မဟုတ်မြင့်မားသောငှါ, ဒူးအတွက်အနည်းငယ်ကွေးစောင့်ရှောက်ခြင်း, လက်ျာပခုံးချီ။ သငျသညျ (သင်ဖြစ်ကောင်း ... ကြောင်းအဆင်ပြေမယ့်မည်မဟုတ်) ညာဘက်ခြေချောင်းမထိဖို့ကြိုးစားနေပါတယ်သော်လည်းအဖြစ်တစ်ချိန်တည်းမှာ, တဝိုက်နှင့်ကဆင်းညာဘက်လက်မောင်းပတ်။ အနိမ့်နှင့်အမျှအစာရှောင်သင်သည်တတ်နိုင်အဖြစ်မယ့်, အခြားဘက်မှာပြန်လုပ်ပါ။

20 စက္ကန့်ချင်းစီလုပ်နေတာနဲ့လေ့ကျင့်ခန်းအကြား 10 စက္ကန့်များအတွက်အနားယူစီလေ့ကျင့်ခန်းပြောင်းဖို့။ 4 မိနစ်စုစုပေါင်းများအတွက်စီးရီး 4 ကြိမ်ပြန်လုပ်ပါ။ တိုတောင်းတဲ့အရာကြွင်းသမျှကို ယူ. လာမည့် Tabata သွားပါ။

Tabata 1 - Burpees နှင့်တောင်တန်းတောင်တက်သမား - 4 မိနစ်

Burpees - နောက်ကျောများတွင်ခြေခုန်ခြင်းနှင့်ထရပ်, နောက်ကျောတစ်ပျဉ်သို့ခြေခုန်, ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာသင်တို့လက်ချထားပါ။ ပိုပြီးပြင်းထန်မှုတစ်ခုန် Add, ဒါမှမဟုတ်သင်ကပြုပြင်မွမ်းမံထားဖို့လိုပါလျှင်အစားခုန်၏နောက်ကျောခြေသွားလာရကြ၏။
တောင်ကြီးတောင်ငယ်တောင်တက်သမား - တပျဉ်အနေအထားကြမ်းပြင်ပေါ်မှာနေစဉ်, မြန်သင်သည်တတ်နိုင်အဖြစ်ထွက်အတွက်ဒူးကို run ။

20 စက္ကန့်ချင်းစီလုပ်နေတာနဲ့လေ့ကျင့်ခန်းအကြား 10 စက္ကန့်များအတွက်အနားယူစီလေ့ကျင့်ခန်းပြောင်းဖို့။ 4 မိနစ်စုစုပေါင်းများအတွက်စီးရီး 4 ကြိမ်ပြန်လုပ်ပါ။ 60 စက္ကန့်ငြိမ်ဝပ်စွာနေရသော ယူ. ပေါ်ရွှေ့။

Tabata 2 - အမြင့်ဒူး Jogs နှင့် Plyo- ဂျက် - 4 မိနစ်

အမြင့်ဒူး Jogs - အရပျ၌ရွရွပြေးနေစဉ်, တင်ပါးဆုံရိုးအဆင့်အထိတက်ဒူးကိုဆောင် ခဲ့. ပြင်းထန်မှုကိုထည့်သွင်းဖို့လက်နက် overhead ကိုဝိုငျး။
Plyo-jack - ထွက်ခြေကိုဤနေရာသို့သွားရန်နှင့်ကီထိုင်သို့ဒူးကွေး, သင်သည်တတ်နိုင်သကဲ့သို့နက်ရှိုင်းမယ့်။ သင့်ရဲ့လက်မောင်းကိုဝိုငျးနေစဉ်ကီထိုင်သို့ပြန်အတူတကွခြေဤနေရာသို့သွားရန်။ ဒီအပြောင်းအရွေ့နှေးနှေးနဲ့ထိန်းချုပ်ထားသည်။

Tabata 3 - ခုန် jack နဲ့ Plyo-အဆုတ် - 4 မိနစ်

ခုန်ဂျက် - overhead လက်နက်တက်ကိုဝိုငျးနေစဉ်ကျယ်ပြန့်ခြေကိုဤနေရာသို့သွားရန်။ သင်လက်နက်လျှော့ချအဖြစ်အတူတကွခြေဤနေရာသို့သွားရန်။ အဖြစ်လျင်မြန်စွာသင်သည်တတ်နိုင်အဖြစ်သွားပါ။
Plyo-အဆုတ် - အတူတကွခြေနှင့် Start ထခုန်, ရှေ့ကိုတစ်ဦးအဆုတ်ထဲမှာဒူးကွေး, ပြန်ခြေထောက် left ညာဘက်ခြေထောက်နှင့်အတူရှိခြင်းရပ်တည်ချက်အတွက်လေယာဉ်ဆင်းသက်။ တက်ဤနေရာသို့သွားရန်, ရှေ့ဆက်အခြားခြေထောက်နှင့်အတူလေကြောင်းရန်နှင့်မြေယာအတွက်ခြေဘဝါးပြောင်းပါ။

Tabata 4 - နှင်းလျှောစီး hops နှင့်မြန်နှုန်းကိတ်စီး

နှင်းလျှောစီး hops - ဒူးကွေးနှင့်ဝေးသင်သည်တတ်နိုင်သကဲ့သို့လက်ျာဘက်ခုန်အတူတကွခွကေို Keeping ။ လက်ဝဲဤနေရာသို့သွားရန်နှင့်အမျှအစာရှောင်သင်သည်တတ်နိုင်အဖြစ်ဘက်ခြမ်းကနေမယ့်ဆက်လက်။
မြန်နှုန်းစကိတ် - ညာဘက်ဤနေရာသို့သွားရန်, လက်ျာခြေမပေါ်မှာလေယာဉ်ဆင်းသက်။ ထိုခဏခြင်းတွင်အဖြစ်ဝေးသင်တတ်နိုင်သလောက်ခုန်ခြင်းနှင့်အစားလေထုထဲတွင်တက်ခုန်ခြင်းထက်မြေပြင်မှအနိမ့်စောင့်ရှောက်ခြင်း, လက်ဝဲရန်နောက်ထပ်နှစ်ဦးနှစ်ဖက်ခုန်ယူပါ။

နှိမ့်ချ Cool: 5 မိနစ်ကိုယူ ချအအေး သင့်ရဲ့နှလုံးခုန်နှုန်းနှေးကွေးခွင့်။ ရေတွင်းတစ်တွင်း-ထိုက်တန်တဲ့လမ်းပိုင်းနှင့်သင်၏လေ့ကျင့်ခန်းကိုအဆုံးသတ်။

စုစုပေါင်းလေ့ကျင့်ခန်းအချိန် - 25 မိနစ်

ယလေ့ကျင့်ခန်း 3: ရောနှောထားသော Interval သည်လေ့ကျင့်ခန်း - Threshold နှင့်အေရိုးဗစ် Interval

ဒါကရောထွေးကြားကာလအမြန်နှုန်းနှင့်တောင်ကုန်းသို့မဟုတ်ခုခံအလုပ်အဖြစ်တော့ဘူးအေရိုးဗစ်ကြားကာလပြောင်း, High-ပြင်းထန်မှုကြားကာလပါဝင်သည်။ အဆိုပါအေရိုးဗစ်ကြားကာလများအကြားခြားနားချက်များသိမ်မွေ့ရှိပါတယ်, ဒါကြောင့်သင့်ရဲ့ပြင်းထန်မှုအာရုံစိုက်နှင့်အကြံပြုရိပ်မိခေတ္တခဏအတွင်းနေထိုင်နိုင်ရန်ကြားကာလတစ်လျှောက်လုံးချိန်ညှိပါစေ။ သငျသညျ, လမ်းလျှောက် running, ဒါမှမဟုတ်စက်ဘီးနေလျှင်သင်ပင်ပြင်ပမှာမဆို cardio စက်ပေါ်မှာဤလေ့ကျင့်ခန်းပြုပါသို့မဟုတ်နိုင်ပါတယ်။

အချိန်	ပြင်းထန်မှု / မြန်နှုန်း	RPE
5 မိ	တစ်ဦးလွယ်ကူတဲ့အလယ်အလတ်အရှိန်အဟုန်မှာတက်နွေး	4-5
1 မိနစ်	baseline: အဆင်ပြေထက်အနည်းငယ်ပိုခက်ဖို့တဖြည်းဖြည်းမြန်နှုန်းကိုတိုးပှား	5
1 မိနစ်	အခြေခံထက်ပိုခက်လုပ်ကိုင်ဖို့မြန်နှုန်း / ခုခံတိုးမြှင့်	6
1 မိနစ်	ယခင်ကြားကာလထက်ပိုခက်လုပ်ကိုင်ဖို့မြန်နှုန်း / ခုခံတိုးမြှင့်	7
1 မိနစ်	အဖြစ်ခက်ခဲသင်သည်တတ်နိုင်အဖြစ်လုပ်ကိုင်ဖို့မြန်နှုန်း / ခုခံတဦးတည်းအချိန်ပိုမိုတိုးမြှင့်	8
2 မိနစ်	baseline	5
အမြင့်မုန်တိုင်းအဆင့် Interval သည်ကို Block
90 စက္က	ဟေးလ် - သင်ကြိုးစားလုပ်ဆောင်နေပါတယ်အတူတူသင့်ရဲ့အရှိန်အဟုန်ကိုသိမ်းဆည်းထားပါနှင့်မှယိမ်းယိုင် / ခုခံတိုးမြှင့်	7-8
60 စက္က	တစ်ဦးအဆင်ပြေအရှိန်အဟုန်မှာ Recover	4-5
90 စက္က	မြန်နှုန်း - သင်ကြိုးစားလုပ်ဆောင်နေပါတယ်နိုင်အောင်အရှိန်အဟုန်ကိုတိုးပှား	7-8
60 စက္က	Recover	4-5
90 စက္က	ဟေးလ် - သင်ကြိုးစားလုပ်ဆောင်နေပါတယ်ကြောင်းမှတိုးတက်ယိမ်းယိုင် / ခုခံ	7-8
60 စက္က	Recover	4-5
90 စက္က	မြန်နှုန်း - သင်ကြိုးစားလုပ်ဆောင်နေပါတယ်နိုင်အောင်အရှိန်အဟုန်ကိုတိုးပှား	7-8
စိတ်လျော့သည်
4 မိနစ်	လွယ်ကူသောအရှိန်အဟုန်မှာဆင်း Cool နှင့်လမ်းပိုင်း	3-4
စုစုပေါင်း: 25 မိနစ်

လေ့ကျင့်ခန်း 4: အဆောက်အဦးအပြင်တိုက်နယ်ယလေ့ကျင့်ခန်း

အဆောက်အဦးအပြင်လေ့ကျင့်ခန်းကောင်းတဲ့ဖြစ်ကြောင်း, ဒါပေမဲ့သူတို့အနည်းငယ်ပျင်းစရာကောင်းရနိုင်သည်။ ပိုပြီး afterburn ကိုနေချိန်မှာသူတို့ကိုတက်မြိန်ဖို့တလမ်းတည်းဖြင့်သင့်ရဲ့လမ်းလျှောက်သို့မဟုတ်ပြေးတစ်လျှောက်လုံးအချို့ High-ပြင်းထန်မှုရွေ့လျားဖြန်းဖို့ဖြစ်ပါတယ်။ သငျသညျ Sprint နှင့် / သို့မဟုတ်တောင်ကုန်းတောင်တက်, သင့်မြေပြင်အနေအထားပေါ် မူတည်. နှင့်သင့်ခန္ဓာကိုယ်ထဲမှာရှိသမျှကြွက်သားအလုပ်မလုပ်နှင့်သင့်နှလုံးခုန်နှုန်းမြင့်တက်ပေးပို့လိမ့်မည်ဟုအချို့သော plyometric ရွေ့လျားပြုပါလိမ့်မယ်။

အချိန်	လှုပ်ရှားမှု	RPE
5 မိ	နွေး-Up - သွက်လမ်းလျှောက်တစ်ခုသို့မဟုတ်အလင်းပြေးရတာ	4
2 မိနစ်	baseline: လမ်းလျှောက်သို့မဟုတ်ပြေးရတာ ဒါဟာသင့်ရဲ့အခြေခံအရှိန်အဟုန်ဖြစ်ပါတယ်။ သငျသညျအနည်းငယ်အသက်ရှူခံစားရသင့်တယ်။	5
20 ကိုယ်စားလှယ်များ	ခုန်အဆုတ် တစ်ဦးအုပ်စုခွဲရပ်တည်ချက်အတွက်, ထခုန်ခြင်းနှင့်လေထုထဲတွင်ခြေအကူးအပြောင်း, ရှေ့ဆက်ဆန့်ကျင်ဘက်ခြေဖြင့်လေယာဉ်ဆင်းသက်။ 20 ကိုယ်စားလှယ်များအဘို့ကိုပြန်လုပ်ပါ။	6-7
1 မိနစ်	မြန်နှုန်းလမ်းလျှောက်, Sprint သို့မဟုတ်ဟေးလ်တောင်တက် သင်တစ်ဦးတောင်ကုန်းမှာနေလျှင်, မြန်သင်သည်တတ်နိုင်အဖြစ်တက်သည်အရှိန်အဟုန်တက် Pick သို့မဟုတ်။	7-8
1 မိနစ်	Walk သို့မဟုတ်ပြေးရတာ နောက်ကျောအခြေခံရန်သင့်နှလုံးခုန်နှုန်းကိုလျှော့ချဖို့လုံလောက်တဲ့နှေးကွေးသွားနိုင်ပါတယ်။	5
20 ကိုယ်စားလှယ်များ	ခုန်အဆုတ် တစ်ဦးအုပ်စုခွဲရပ်တည်ချက်အတွက်, ထခုန်ခြင်းနှင့်လေထုထဲတွင်ခြေအကူးအပြောင်း, ရှေ့ဆက်ဆန့်ကျင်ဘက်ခြေဖြင့်လေယာဉ်ဆင်းသက်။ 20 ကိုယ်စားလှယ်များအဘို့ကိုပြန်လုပ်ပါ။	6-7
1 မိနစ်	မြန်နှုန်းလမ်းလျှောက်, Sprint သို့မဟုတ်ဟေးလ်တောင်တက် တနည်းကား, Sprint သို့မဟုတ်အဖြစ်အစာရှောင်သင်သည်တတ်နိုင်အဖြစ်တောင်ကုန်းကိုတက်။	7-8
1 မိနစ်	Walk သို့မဟုတ်ပြေးရတာ နောက်ကျောအခြေခံဖို့နှေးကွေးသွားနိုင်ပါတယ်။	5
1 မိနစ်	Sprint အကွာအဝေးတစ်ခုအရာဝတ္ထု (စသည်တို့ကိုအပင်တစ်ပင်, စာတိုက်ပုံး,) Choose နှင့်အမျှအစာရှောင်သင်သည်တတ်နိုင်ကြောင့်လမ်းလျှောက် / run ။ 10 စက္ကန့် Walk နှင့်အပြည့်အဝမိနစ်များအတွက် Sprint ပြန်လုပ်ပါ။	8
2 မိနစ်	Walk သို့မဟုတ်ပြေးရတာ အခြေခံမှနှေးကွေးသွားနိုင်ပါတယ်။	5
20 ကိုယ်စားလှယ်များ	Plyo-jack အနိမ့်ကီထိုင်ထဲမှာလေထုနှင့်မြေယာအတွက်ဤနေရာသို့သွားရန်။ သင်သည်တတ်နိုင်သကဲ့သို့နက်ရှိုင်းသွားနောက်ကျောတစ်ကီထိုင်သို့ခြေဤနေရာသို့သွားရန်။ 20 ကိုယ်စားလှယ်များအဘို့ကိုပြန်လုပ်ပါ။	6-7
1 မိနစ်	မြန်နှုန်းလမ်းလျှောက်, Sprint သို့မဟုတ်ဟေးလ်တောင်တက် နွေဦးသို့မဟုတ်အဖြစ်အစာရှောင်သင်သည်တတ်နိုင်အဖြစ်တောင်ပေါ်တောင်တက်။	8
20 ကိုယ်စားလှယ်များ	Plyo-jack အနိမ့်ကီထိုင်ထဲမှာလေထုနှင့်မြေယာအတွက်ဤနေရာသို့သွားရန်။ သင်သည်တတ်နိုင်သကဲ့သို့နက်ရှိုင်းသွားနောက်ကျောတစ်ကီထိုင်သို့ခြေဤနေရာသို့သွားရန်။ 20 ကိုယ်စားလှယ်များအဘို့ကိုပြန်လုပ်ပါ။	6-7
1 မိနစ်	မြန်နှုန်းလမ်းလျှောက်, Sprint သို့မဟုတ်ဟေးလ်တောင်တက် သငျသညျပိုမြန်အရင်ကထက်ကိုသွားနိုင်လျှင်သင့်ရဲ့နောက်ဆုံး Sprint / တောင်ကုန်းအဘို့, ကြည့်ရှုပါ။	8
2 မိနစ်	Walk သို့မဟုတ်ပြေးရတာ အခြေခံမှနှေးကွေးသွားနိုင်ပါတယ်။	5
3 မိနစ်	လွယ်ကူသောလမ်းလျှောက်အတူဆင်း Cool ။	3-4
စုစုပေါင်းလေ့ကျင့်ခန်းအချိန်: 25 မိနစ်

ပိုပြီးအလယ်အလတ် cardio, အလေးချိန်လေ့ကျင့်ရေးနှင့်ဆန့်အဘို့အခြားရက်ပေါင်းသုံးပြီးပိုပြီး afterburn ထုတ်လုပ်ဖို့တစ်ပတ်ကိုသည်ဤလေ့ကျင့်ခန်းများထဲမှတစ်ခုသို့မဟုတ်နှစ်ခုကြိုးစားပါ။ မသာသင်ပိုမိုကယ်လိုရီကိုမီးရှို့မည်, သင်တို့ရှိသမျှသည်သင့်အခြားလေ့ကျင့်ခန်းယခင်ကထက်ပိုမိုလွယ်ကူခံစားရအောင်, သင့်ခံနိုင်ရည်တက်ဝင်တိုးပါလိမ့်မယ်။ မဆိုးဆုကြေးငွေ။

> Sources

> Dalleck L ကို, ဗန် De Velde အက်စ် "EPOC အကူအညီဟာအဝလွန်ခြင်းပျံ့နှံ့ဖြေရှင်းနိုင်မလား" ACE အားကြံ့ခိုင်ရေး။

> Laforgia J ကိုညှိုးနွမ်း RT ကို, ဂိုး CJ ။ "ဟုအဆိုပါပိုလျှံ Post-လေ့ကျင့်ခန်းအောက်စီဂျင်စားသုံးမှုအပေါ်စစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းပြင်းထန်မှုနဲ့ကြာချိန်သက်ရောက်မှု။ " အားကစားဆိုင်ရာသိပ္ပံဂျာနယ်။ 2006; 24 (12): 1247-1264 ။