ဥ၏အာဟာရတန်ဖိုး
အာလူးပြီ မကောင်းတဲ့ဘိုဟိုက်ဒရိတ်တံဆိပ်ကပ် တိသိပ္ပံနည်းကျတုံ့ပြန်ချက်နှင့်စျေးကွက်မှတစ်ဆင့်ဆယ်စုနှစ်ပေါင်းများစွာ။ အတိတ်လေ့လာမှုများတိုးမြှင့်ကိုယ်အလေးချိန်နဲ့အမျိုးအစား-2 ဆီးချိုရောဂါမှအဖြူအာလူးနှင့်ဆက်စပ်ပါပြီ။ ဟားဗတ်တက္ကသိုလ်ကသုတေသနကနေအဟောင်းများကိုအစီရင်ခံစာများပင်အာလူးဟင်းသီးဟင်းရွက် status ကိုမခံထိုက်တစ်ဆူအောင်ကျွေးသောကစီဓါတ်ခဲ့ကြသည်ညွှန်ပြ။ carbs ကန့်သတ်အားလုံးမကောင်းတဲ့စာနယ်ဇင်းနှင့်အစားအစာခေတ်ရေစီးကြောင်းကျွန်တော်တို့ရဲ့အစားအသောက်ထဲကနေသူတို့ကိုဖယ်ရှားပစ်ရန်ကျွန်တော်တို့ကိုများစွာသောစေကြပြီ။
အတိတ်လေ့လာမှုများသုတေသနသင်တန်းသားများကိုစားသုံးခဲ့ကြသည်အာလူးအဘယ်အရာကိုမျိုးကိုအကြောင်းကိုအပေါငျးတို့သအချက်အလက်များထည့်သွင်းရန်ပျက်ကွက်ခဲ့သည်။ အဆိုပါသုတေသန၏အသေးစိတ်စေတနာ့ဝန်ထမ်းပြင်သစ် fries နှင့်အာလူးကြော်ပမာဏစားသုံးခြင်းခဲ့ကြသည်ဖော်ပြခဲ့တယ်။ ဟုတ်ပါတယ်, fries နှင့်ချစ်ပ်စားသုံးကိုယ်အလေးချိန်, အဝလွန်ခြင်းနှင့်ပင်နာမကျန်းမြှင့်တင်ရန်, ကျန်းမာရေးနဲ့မညီညွတ်တဲ့ပါလိမ့်မယ်။ ကံမကောင်းစွာပဲ, သုတေသနထည့်သွင်းစဉ်းစားသို့ဤအကအလွန်အရေးကြီးသောအသေးစိတျကိုယူပြီးမရှိဘဲမကောင်းတဲ့ဘိုဟိုက်ဒရိတ်အဖြစ်အာလူး labeling ၏အမှားဖန်ဆင်းတော်မူ၏။
လက်ရှိသုတေသနအဖြူအာလူးအကြောင်းကိုထိုအဟောင်းများကိုကျန်းမာရေးနဲ့မညီညွတ်တဲ့တောင်းဆိုမှုများ debunked သိရသည်။ ဒါဟာအာလူးအပြစ်တင်ပေမယ့်ဘယ်လိုသူတို့ကိုပြင်ဆင်သို့မဟုတ်လုပ်ငန်းများ၌နေကြတယ်ဖို့မဟုတျပါ, ထွက်လှည့်။ နယူးရှာဖွေတွေ့ရှိအဖြူအာလူးအလွန်အစွမ်းထက်တဲ့စက်ရုံအစားအစာများမှာညွှန်ပြ ကျန်းမာသောအစားအစာ၏အစိတ်အပိုင်းတစ်ခု ။
Active ကိုလူကြီးများနှင့်အားကစားသမားများ White ကအာလူးစားပါအဘယ်ကြောင့်
သူတို့မရှိမဖြစ်လိုအပ်သောအာဟာရဆံ့သောကြောင့်, အာဟာရတိုးတက်လာတာနဲ့အမျှ၏ဂျာနယ်ထဲမှာပုံနှိပ်ထုတ်ဝေထားတဲ့ဆောင်းပါး၏အဆိုအရ, အဖြူအာလူးအားလုံးအစားအသောက်လမ်းညွှန်တစ်ဦးဟင်းသီးဟင်းရွက်အဖြစ်ထည့်သွင်းရပါမည်။ အာလူးကိုလည်းအာဟာရအစားအသောက်အတွက်အရေးပါသောအခန်းကဏ္ဍရှိခြင်းကျန်းမာဘိုဟိုက်ဒရိတ်ဖြစ်ညွှန်ပြနေကြသည်။ အဆိုပါအာလူးယခုအမေရိကန်ပြည်ထောင်စု၌အများဆုံးစားသုံးဟင်းသီးဟင်းရွက်ဖြစ်ပါတယ်။
White ကအာလူးမရှိမဖြစ်အာဟာရဓာတ်, ဗီတာမင်နှင့်ဖိုက်ဘာတစ်ဦးအလွန်အစွမ်းထက်တဲ့အရင်းအမြစ်အပြည့်အဝရှိပါတယ်။ သူတို့ကအစဘာဖြစ်လို့လဲဆိုတော့သူတို့ရဲ့၏အရည်အသွေးမြင့်ပရိုတိန်းဆံ့ဖို့ညွှန်ပြနေကြသည် ထက်သာလွန်အမိုင်နိုအက်ဆစ်ဖွဲ့စည်းမှု ။ အစားအစာကိုစမ်းသပ်ကာလအတွင်းကအာလူး lysine, methionine, threonine, နဲ့ tryptophan များအတွက်အကြံပြုအမိုင်နိုအက်ဆစ်ပါဝင်မှုနှုန်းကိုကျော်လွန်ဆုံးဖြတ်ထားခဲ့ပါတယ်။ အမိုင်နိုအက်ဆစ်, အထူးသဖြင့် lysine ကြွက်သားပြုပြင်အတွက်အရေးပါသောအခန်းကဏ္ဍမှ။
အဆိုပါဘိုဟိုက်ဒရိတ်ပါသို့မဟုတ်အာလူး၏ starchy အစိတ်အပိုင်းအပေါ်မြင့်မားတဲ့အဆင့် များသောအညွှန်းကိန်း (GI) ။ ဤသည်ကပိုမြန်သွေးကြောထဲသို့ဝင်ပေမယ့်ခံနိုင်ရည်အားကစားသမားဤအချက်ကိုကိုချစ်ကိုဆိုလိုသည်။ စားနပ်ရိက္ခာသင့်ရဲ့လောင်စာဆီနှင့်လွင်ပြင်မီးဖုတ်ထားသောအာလူးတစ်စိန်ခေါ်မှုယလေ့ကျင့်ခန်းရှေ့မှာအလွန်အစွမ်းထက်တဲ့မုန့်ညက်စေသည်။
Leslie Bonci, RD, အ Pittsburgh တက္ကသိုလ်မှ Medical Center မှအားကစားဆေးပညာအာဟာရ၏ဒါရိုက်တာက, GI ပရိုဖိုင်းကိုနှေးကွေးမှပရိုတိန်းသို့မဟုတ်ကျန်းမာသောအဆီ၏သေးငယ်တဲ့ငွေပမာဏကိုဖြည့်စွက်အကြံပြုသည်။ ဒါကခက်ခဲလေ့ကျင့်ခန်းသို့မဟုတ်ရှည်လျားသောအကွာအဝေးပြေးစဉ်အတွင်းနှေးကွေး-လွှတ်ပေးရန်စွမ်းအင်အဘို့ခွင့်ပြုပါလိမ့်မယ်။
အာလူးနဲ့ပရိုတိန်းအကြောင်းအရာ
အဖြူအာလူးအပေါ်လေ့လာမှုတစ်ခုအရ, သူတို့အရည်အသွေးကိုစက်ရုံပရိုတိန်းဆံ့။ စက်ရုံပရိုတိန်း၏အရည်အသွေးက၎င်း၏ကဆုံးဖြတ်တာဖြစ်ပါတယ် မိုင်နိုအက်ဆစ်ဖွဲ့စည်းမှု အစာခြေ။ အမိုင်နိုအက်ဆစ်အရည်အသွေးကိုလူ့ခန္ဓာကိုယ်အမိုင်နိုအက်ဆစ်လိုအပ်ချက်များနှင့်နှိုင်းယှဉ်လျှင်တစ်ဦးအစားအစာအတွင်းပါရှိသောအမိုင်နိုအက်ဆစ်အပေါ်အခြေခံပြီးတစ်ဦးရမှတ်ပေးထားသည်။ lysine, methionine, threonine, နဲ့ tryptophan - အာလူးအားလုံးလေးယောက်မရှိမဖြစ်လိုအပ်သောအမိုင်နိုအက်ဆစ်များအတွက်အကြံပြုအဆင့်ကိုကျော်လွန်မှဆိုသည်။
အာလူးပရိုတိန်းအကြောင်းအရာ (တဦးတည်းအလတ်စားအာလူးအဘို့အ 5G) နိမ့်ဖြစ်တယ်, ဒါပေမဲ့အစာခြေခြင်းနှင့်အမိုင်နိုအက်ဆစ်တန်ဖိုးကိုအလွန်ကောင်းသော rated ပါပြီ။ ဤသည်ခန္ဓာကိုယ် digests ကိုဆိုလိုသည်နှင့်အာလူးစားသုံးခြင်းမှအမိုင်နိုအက်ဆစ်များအများဆုံးစုပ်ယူ။ တကယ်တော့, အာလူးပေါ် မူတည်. ပရိုတိန်း၏နီးပါး 90 ရာခိုင်နှုန်းစုပ်ယူသည်။ ဤသည်မှာတန်ဖိုးကိုတပြင်လုံးကိုကြက်ဥမှာပရိုတိန်း (100% စုပ်ယူ) ၏တန်ဖိုးဇီဝနှိုင်းယှဉ်ဖြစ်ပါတယ်။
အာလူးပရိုတိန်းနှင့် ပတ်သက်. အခြားအသုတေသနတုံ့ပြန်ချက်ဇီဝတန်ဖိုးကိုညွှန်ပြ (အချိုးအစားစုပ်ယူပမာဏအားဖြင့်အပိုင်းပိုင်းခွဲတိုးတက်မှုနှုန်းသို့မဟုတ်ပြုပြင်ထိန်းသိမ်းမှုများအတွက်ထိန်းသိမ်းထား) ပဲပုပ်နှင့်ပဲပင်ထက်မြင့်မားသည်။ ထူးမြတ်သောအရောင်အမိုင်နိုအက်ဆစ်အဆင့်သတ်မှတ်ချက်နှင့်အခြားအရေးကြီးသောတွေ့ရှိချက်အရည်အသွေးမြင့်မားခြင်းနှင့်ကျန်းမာသောအစားအစာများအတွက်အကျိုးရှိသော၏ဖြစ်အာလူးပရိုတိန်းစိတ်ပိုင်းဖြတ်ပါပြီ။
ကျန်းမာရေးအကျိုးကျေးဇူးများ
အာဟာရ၏အမေရိကန်အဖွဲ့အစည်း (ASN) ကျယ်ပြန့်သုတေသန shared နဲ့အာလူး၏ကျန်းမာရေးအကျိုးကျေးဇူးများအပေါ်တွေ့ရှိချက်များပေးအပ်သည်။ အာလူးကျန်းမာသောအစားအစာ၏အရေးပါသောအစိတ်အပိုင်းတစ်ခုဖြစ်ကြောင်းအဘယ်ကြောင့်အများအပြားသုတေသီများဆွေးနွေးကြသည်။
လေ့လာမှုတစ်ခုကလေးသည်-bearing အသက်အရွယ်နှင့်များ၏အမျိုးသမီးငယ်ပစ်မှတ်ထား ကျန်းမာလူနေမှုပုံစံစတဲ့၏အရေးပါမှု နှင့်အာဟာရဓာတ်စာ။ ဒါဟာအမျိုးသမီးငယ်သာအဖြူအာလူးအပါအဝင်ဟင်းသီးဟင်းရွက်များအတွက်အကြံပြုနေ့စဉ်စရိတ်၏ 50 ရာခိုင်နှုန်းကိုအစာစားနေကြသည်အကြံပြုခဲ့သည်။ အာဟာရမိခင်နှင့်ကလေးနှစ်ဦးစလုံးအတှကျကနျြးမာရေးပိုကောင်းအောင်ကိုယ်ဝန်စဉ်နှင့်အပြီးရှေ့တော်၌, အရေးပါဖြစ်ကြသည်။ ထိုအမြိုးသမီးမြားအတှကျအာဟာရပရိုဖိုင်းကိုတိုးမြှင့်နိုင်ရန်အတွက်ကြောင့်သူတို့ရဲ့အစားအစာမှပိုတက်စီယမ်ကြွယ်ဝအာလူးကိုထည့်သွင်းဖို့အကြံပြုခဲ့ပါတယ်။
အပိုဆောင်းသုတေသနကလေးငယ်များအားဖြင့်စားသုံးတဲ့အခါမှာတစ်ဦးပိန်အသားနဲ့ပေါင်းစပ်သည်အခြားဘိုဟိုက်ဒရိတ်မှအာလူးနှင့်နှိုင်းယှဉ်ပါ။ ရလဒ်များပြုတ် mash အာလူးတာဝန်ထမ်းဆောင်တဲ့အခါမှာ 30 ရာခိုင်နှုန်းနည်းပါးလာကယ်လိုရီစားရန်ကလေးများပြသခဲ့သည်။ ဒါ့အပြင် Post-မုန့်ညက်ဂလူးကို့စများနှင့်အင်ဆူလင်မစားခင်ထက်သိသိသာသာကွဲပြားခြားနားကြဘူး။ အဆိုပါတွေ့ရှိချက်အာလူးကိုအခြားအစားအစာတွေနဲ့ပေါင်းစပ်လျှင်တစ်ဦးများသောအညွှန်းကိန်း (GI) စာဖတ်ခြင်းစိတ်မချရဖြစ်ပါတယ်အကြံပြုအပ်ပါသည်။ တကယ်တော့, ပရိုတိန်းနှင့်အတူအာလူးအစာစားခြင်း သို့မဟုတ်တစ်ကျန်းမာအဆီ အင်ဆူလင်သို့မဟုတ်ဂလူးကို့စဖြန့်ချိနှေးကွေးပြနေသည်။ ဤရွေ့ကားတွေ့ရှိချက်လူကြီးများမှာတွေ့ရှိရလဒ်များကိုမှဆင်တူသည်။
နောက်ထပ်လေ့လာမှုတစ်ခုအစားအသောက်ဖြည့်စွက်ရန်နှင့်နှိုင်းယှဉ်လျှင်အာလူးထဲတွင်ပိုတက်စီယမ်မှာကြည့်ရှုကြ၏။ သုတေသနအရ, အမေရိကန်များကသာသုံးရာခိုင်နှုန်းကပိုတက်စီယမ်၏ 4700 မီလီဂရမ် / ဃ၏အကြံပြုစားသုံးမှုဖြည့်ဆည်း။ အာလူးအမေရိကန်အစားအသောက်အတွက် 19-20 ရာခိုင်နှုန်းကိုပေးပိုတက်စီယမ်၏ကြွယ်ဝသောအရင်းအမြစ်ဖြစ်ကြသည်။ ကန့်သတ်လေ့လာမှုများအစားအစာကို အသုံးပြု. ပိုတက်စီယမ်များအတွက်အစားအသောက်လိုအပ်ချက် setting ဆန်းစစ်ခဲ့ကြသည်။ သို့သော် Purdue တက္ကသိုလ်မှာသုတေသီအဖွဲ့တစ်ဖွဲ့ကပထမဦးဆုံး-of ယင်း၏-ကြင်နာလေ့လာမှုအာလူးထဲမှာပိုတက်စီယမ်၏ bioavailability ကဖြည့်စွက်နေထက်သိသိသာသာ သာ. ကောင်း၏ရှာဖွေတွေ့ရှိခဲ့သည်။ ဤသည်ခန္ဓာကိုယ်အဖြူအာလူးအစာစားတဲ့အခါမှာပိုပြီးထိထိရောက်ရောက်ပိုတက်စီယမ်ကိုစုပ်ယူနှင့်အသုံးချနိုင်မည်ဖြစ်ပါသည်ဆိုလိုသည်။
အာလူးသင့်လေ့ကျင့်ခန်းတည်တံ့စေရန်
အာလူးအမှန်တကယ် America မှာအများဆုံးစားသုံးဟင်းသီးဟင်းရွက်များ၏တဦးတည်းဖြစ်၏။ သူတို့ကအစတန်ဖိုးရှိတဲ့အာဟာရဓာတ်တစ်ခုစျေးသိပ်မကြီးတဲ့အရင်းအမြစ်ဖြစ်ကြသည်။ လူဦးရေရဲ့အနည်းဆုံး 50 ရာခိုင်နှုန်းအာလူးကင်, မုန့်ဖုတ်, ဒါမှမဟုတ်အာဟာရတန်ဖိုးကိုထိန်းသိမ်းထားဖို့သူတို့ကိုဆူပွက်နေဖြင့်နည်းမှန်လမ်းမှန်ပြင်ဆင်ကြရသည်။
အမေရိကန် Dietetic Association ကပုံနှိပ်ထုတ်ဝေထားတဲ့ဆောင်းပါးရဲ့အဆိုအရကြီးမားတဲ့မီးဖုတ်ထားသောအာလူးမစားတာရှည်ကြာချိန်၏ပြင်းထန်သောလေ့ကျင့်ခန်းများအတွက်အားကစားသမားများကြိုတင်ပြင်ဆင်ရန်ခေါက်ဆွဲအဖြစ်နည်းတူထိရောက်သောဖြစ်ပါတယ်။ ကျန်းမာ ဘိုဟိုက်ဒရိတ်လုံလောက်သောစွမ်းအင်များကိုပြသကြသည် နှင့်နာရီငတ်မွတ်ခေါင်းပါးမှုကိုချွတ်ဖုိ့။ အဖြူအာလူးဖုတ်တစ်ခုမှာအလတ်စားခန့်မှန်းခြေအားဖြင့် 170 ကယ်လိုရီ, carbs ၏ 37g, ပရိုတိန်း၏ 5G နှင့်လုံးဝကောင်ဆီဥနှင့်ဖိုင်ဘာ၏ 4g ဖြစ်ပါတယ်။
အာလူးကိုလည်း lysine ကောင်းတစ်ခုငွေပမာဏတစ်ခုမရှိမဖြစ်အမိုင်နိုအက်ဆစ်များနှင့်ပရိုတိန်းများအတွက်အဆောက်အဦလုပ်ကွက်များထဲမှဆံ့။ အာလူးမှာတွေ့ရတဲ့အရည်အသွေးမြင့်စက်ရုံပရိုတိန်းကြွက်သားဖွံ့ဖြိုးမှုနှင့်သင့်လျော်သောကိုယ်တွင်းကလီစာတွေကို function ကိုမြှင့်တင်ရန်ပြသနေသည်။ ဒါဟာအစအလုံးစုံခန္ဓာကိုယ်အဆီလျှော့ချရေးမြှင့်တင်ပိုပြီးထိထိရောက်ရောက်အဆီကိုမီးမရှို့ရန်ညွှန်ပြနေသည်။
Active ကိုလူကြီးများနှင့်အားကစားသမားများအဖြူအာလူးအပြုသဘောစွမ်းအင်နှင့်ကြွက်သားအဆောက်အဦအကြိုးကြေးဇူးမြား၏အားသာချက်ကိုယူပြီးနေကြသည်။ အဆိုပါ phytochemicals, antioxidants များနှင့်မရှိမဖြစ်လိုအပ်သောအာဟာရကိုလည်းကျန်းမာရေးကောင်းမွန်ကူညီပံ့ပိုးရန်ပြသလျက်ရှိသည်။ ဒါဟာအလုံအလောက်သက်သေအထောက်အထားသင့်ရဲ့အစားအစာထဲမှာနေဖို့ရန်အာဟာရအစားအစာအဖြစ်အာလူးကိုထောကျပံ့ပေးလျက်ရှိသည်ပုံပေါ်ပါတယ်။
အာလူးသိကောင်းစရာများ
မုန့်ဖုတ်သို့မဟုတ်သင့်အာလူးအစားကြော်ပြုတ်။
အချဉ်မုန့်, cheddar ဒိန်ခဲနှင့်ထောပတ်နဲ့တူ High-အဆီ toppings ရှောင်ကြဉ်ပါ။
အာလူးပြင်ဆင်ပြီးသုံးမုန့်ဖုတ်နှင့်တစ်ဦးမျှမသကြားကိုသုံးပါအော်ဂဲနစ် ketchup ကဆက်ပြောသည်။
သင့်ရဲ့ဖုတ်အာလူးခံစားကြည့်ပါမယ့်အစားအချဉ်မုန့်သို့မဟုတ်ထောပတ်၏လွင်ပြင်ဂရိဒိန်ချဉ်နှင့်အတူပဲရှိတယ်။
အနိမ့်ဆိုဒီယမ်ကြက်သားသို့မဟုတ်ဟင်းသီးဟင်းရွက်ဟင်းရည်, အဆီလွတ်သို့မဟုတ်အနိမ့်အဆီနို့, ဒါမှမဟုတ်အနိမ့်အဆီလွင်ပြင်ဂရိဒိန်ချဉ်တစ်ဦးမျှကိုအသုံးပြုပြီး mash အာလူးပြင်ဆင်ပါ။
အာလူးကြော်တစ်ဦးဟင်းသီးဟင်းရွက်ဝတ်ပြုကြသည်မဟုတ်။
> Sources:
အစားအသောက်နှင့်လူနေမှုပုံစံနှင့်အမျိုးသမီးနှင့်အမျိုးသားများအတွက် Long-Term အလေးချိန် Gain အတွက် Dariush Mozaffarian, MD et al ။ , အပြောင်းအလဲများ, ဆေးပညာ, 2011 ၏နယူးအင်္ဂလန်ဂျာနယ်
> Janet C. ဘုရင်က et al ။ , အဖြူရောင်အာလူး, လူ့ကျန်းမာရေးနှင့်အစားအသောက်လမ်းညွှန်မှု, အာဟာရ, 2013 ခုနှစ်တိုးတက်လာ