Walnuts: အာဟာရအချက်အလက်

walnut နှင့်သူတို့၏ကျန်းမာရေးအကျိုးကျေးဇူးများအတွက်ကယ်လိုရီ

အလေးချိန်ဆုံးရှုံးဖို့အရေးအကြီးဆုံးအစိတ်အပိုင်းတစ်ခုမှာအစားအသောက်များတွင်လိုက်နာမှုဖြစ်ပါတယ်။ လေ့လာရေးကိုယ်အလေးချိန်နေသမျှကာလပတ်လုံးတစ်ဦးကယ်လိုရီလိုငွေပြမှုအောင်မြင်ပါသည်အတိုင်း, မသက်ဆိုင်သည့် macronutrient ရေးစပ်သီ (အဆီ, ဘိုဟိုက်ဒရိတ်နှင့်ပရိုတိန်းကနေလာမယ့်ကယ်လိုရီ၏ရာခိုင်နှုန်း) ၏အောင်မြင်နိုင်ပါသည်ပြပါပြီ။ ဒါပေမယ့်လူအစီအစဉ်ကပ်နှင့်သူတို့အပြည့်အဝနဲ့စိတ်ကျေနပ်မှုခံစားရလျှင်အလေးချိန်ပယ်စောင့်ရှောက်ဖို့ကပိုများပါတယ်။

သူတို့ဖြည်းဖြည်းချင်း metabolized လုပ်ပြီးချေဖျက်ကြောင့်ထိုကဲ့သို့သောဖိုင်ဘာ, ပရိုတိန်းနှင့်ကျန်းမာအဆီကြွယ်ဝဖြစ်ကြောင်း walnuts, အဖြစ်အစာစားအစားအစာများကိုပိုအဆာဖြစ်ကြသည်။

ထို့အပြင်ခုနှစ်, walnuts စက်ရုံ-based Omega-3 alpha-linolenic acid ကို (ALA) ဆံ့တဲ့အနိမ့်ဘိုဟိုက်ဒရိတ် option ကိုဖြစ်ကြသည်။ Long ကကွင်းဆက် Omega-3 ဖက်တီးအက်ဆစ်, DHA နဲ့ EPA ALA ကနေဖန်တီးနိုင်ပါတယ်။ သုတေသန Omega-3 ဖက်တီးအက်ဆစ်ကြွယ်ဝအစားအစာနှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာရောဂါ၏အန္တရာယ်ကိုလျှော့ချနိုင်ပြီးအမျိုးအစား 2 ဆီးချို, မြင့်မားသော triglyceride နှင့်အတူအထူးသဖြင့်သူတို့နှင့်အတူသူတို့အကြိုးကြေးဇူးရရှိစေခြင်းငှါပြသလျက်ရှိသည်။ သင့်ရဲ့ဘိုဟိုက်ဒရိတ်စားသုံးမှုကိုလျှော့ချနေစဉ်အတွင်း, သင့်ရဲ့အာဟာရတိုးတက်စေရန်တစ်ဦးကအကြီးအလမ်းသင့်ရဲ့မုန့်ညက်အစီအစဉ် walnuts add ဖို့ဖြစ်ပါတယ်။

walnuts တစ်ခုမှာအောင်စ (7 တပြင်လုံးကို, 14 ရှက်, ဒါမှမဟုတ် 1/4 ခွက်ကို) ALA ၏ 2.5 ဂရမ်ပါဝင်ပါတယ်ခန့်ဖြစ်ပါသည်: 183 ကယ်လိုရီ, 18 ဂရမ်ဆီဥ, 1.7 ဂရမ်ပြည့်အဆီ, 4 ဂရမ်ဘိုဟိုက်ဒရိတ်, 2 g နဲ့အမျှင်ဓာတ်နှင့် 4 ဂရမ်ပရိုတိန်း သင့်ရဲ့အစားအစာမှအခွံမာသီးနဲ့တူကျန်းမာဆီဖြည့်စွက်ရန်ခွင့် key ကိုသင့်လျော်စွာသင့်ရဲ့အဘို့ကိုစီမံခန့်ခွဲဖို့ဖြစ်ပါတယ်။ အခွံမာသီးများတစ်ဦးကသေးငယ်တဲ့ဝတ်ပြု, ဘိုဟိုက်ဒရိတ် (သာ 4 ဆ) အတွက်အနိမ့်ပေမယ့်, ကယ်လိုရီမြင့်မားစေနိုင်ပါတယ်။

ကျော်ပင်ကျန်းမာအစားအစာအရင်းအမြစ်, အလေးချိန်အမြတ်ဖြစ်စေနိုင်သည်။ သငျသညျကိုယျတိုငျကကသရေစာအဖြစ်သင့်မုန့်ညက်အစီအစဉ်သို့ walnuts ထည့်သွင်းလျှင်ထိုကွောငျ့, တဦးတည်းဝတ်ပြုဖို့ကစောင့်ရှောက်ဖို့သေချာပါစေ။ ရှိလျှင်, အခြားတစ်ဖက်တွင်, သင်သည်သင်၏သုပ်အတွက်အနည်းငယ်အားမရဖြစ်ကြောင်း, ဒိန်ချဉ်သို့မဟုတ်ထိုကဲ့သို့သောရေစာတစ်ခုပန်းသီးအဖြစ်အသီးတစ်ဖဲ့ကိုရခြင်း, သူတို့နှင့်အတူ paring ခန့် 7 ရှက်, ဒါမှမဟုတ် 3-4 မြေတပြင်လုံး walnuts ရန်သင့်သောအဘို့ကိုကန့်သတ်။ သင့်ရဲ့အသံအတိုးအကျယ်တိုးမြှင့်ဖို့တစ်ဦးကအကြီးအလမ်းကုန်တယ်အခွံမာသီးကိုသုံးပါရန်ဖြစ်ပါသည်။

walnut ကျန်းမာရေးဆိုင်ရာအကျိုးကျေးဇူးများ

ကျန်းမာအဆီဖြစ်ခြင်းအပြင်, walnuts ပရိုတိန်းနဲ့အမျှင်ဓာတ်၏ကောင်းတစ်ဦးအရင်းအမြစ်ဖြစ်ကြသည်။ ဖိုက်ဘာနဲ့ပရိုတင်းအပြည့်အဝငျသညျကိုစောင့်ရှောက်ရန်ကူညီပေးနိုင်သည်။ ဖိုင်ဘာကြွယ်ဝသောအစားအစာများကိုလည်းအဓိကသွေးသကြားဓာတ် spikes တားဆီး, ဂလူးကို့စတစ်မှန်မှန်စီးနှင့်အတူခန္ဓာကိုယ်များကိုကူညီပေးနိုင်ပါသည်။ လေ့လာရေးမြင့်မားသောဖိုင်ဘာအစားအစာကိုစားသူတွေကိုကျန်းမာအလေးချိန်ကိုထိန်းသိမ်းရန်နှင့်နှလုံးရောဂါနှင့်ကင်ဆာတစ်ဦးလျှော့အန္တရာယ်ရှိသည်ဖို့ကပိုများပါတယ်ကြောင်းပြသခဲ့ကြသည်။ walnuts လည်းအဆီတွင်ပျော်ဝင်နေသောဗီတာမင်, ဓါတ်တိုးဂုဏ်သတ္တိများရှိပါတယ်ရသောဗီတာမင်အီး၏အကောင်းတစ်ဦးအရင်းအမြစ်ဖြစ်ကြသည်။

walnut အကြောင်းဘုံမေးခွန်းများ

အစာစားခြင်း walnuts ငါ့ကိုအလေးချိန်ရရှိစေလိမ့်မည်နည်း

လူအတော်များများဟာအဲဒီလိုလုပ်ခြင်းအားသူတို့ကိုဝစွာစားစေပါလိမ့်မယ်ဘာဖြစ်လို့လဲဆိုတော့သူတို့မစားဘဲနေရမည်အကြောင်း, walnuts အဓိကအားဖြင့်အဆီနှင့်လုပ်သောကြောင့်ယုံကြည်ကြသည်။ ဒါမမှန်ဘူး။ တကယ်တော့, လေ့လာမှုများအခွံမာသီးကိုစားသုံးသူတွေကိုမှန်မှန်ခဲအခွံမာသီးကိုစားသုံးတဲ့သူတွေကိုထက်လျော့နည်းချိန်ကြောင်းအကြံပြုအပ်ပါသည်။

သင့်ရဲ့အစားအသောက်များတွင် walnuts တူသောကျန်းမာဆီဖြည့်ထည့်ဖိုင်ဘာ, ပရိုတိန်းနှင့် satiating အဆီထည့်သွင်းဖို့အကောင်းဆုံးနည်းလမ်းဖြစ်နိုင်ပါတယ်။

breadcrumbs နှင့်မိုးသည်းထန်စွာဝက်အူချောင်းနဲ့တူအဆင့်မြင့်ဘိုဟိုက်ဒရိတ်ပါဝင်ပစ္စည်းများများအတွက် walnuts အစားတဲ့အခါ, သင်အမှန်တကယ်, သင့်ခြုံငုံကယ်လိုရီစားသုံးမှုကိုလျှော့ချကိုယ်အလေးချိန်နှင့်အသွေးကြားတိုးတက်စေနိုင်ပါတယ်။ ဒါပေမဲ့အဲဒါကိုကျော်ကာကွယ်တားဆီးဖို့သတိထားရရန်အရေးကြီးပါသည်င်; သင့်ကိုအစဉ် ingesting မတိုင်မီတံဆိပ်များကိုဖတ်ပြီးသေချာပါစေ။ သိပ်အများကြီး walnuts ဟာကယ်လိုရီအမြန်တက် add နိုင်ပါတယ်အဖြစ်, အိတ်ထဲက mindlessly မဟုတ်ရေစာမှအလေးချိန် gain.Try ဖြစ်ပေါ်စေနိုငျသောပိုလျှံကယ်လိုရီစားသုံးမှုဖို့ဦးဆောင်လမ်းပြပေးနိုင်သည်။ မြေတပြင်လုံး walnuts သင်ပိုမိုကယ်လိုရီအဘို့, လျော့နည်းစားနိုင်, ဆိုလိုတာက walnut ရှက်သို့မဟုတ်ကုန်တယ် walnuts ထက်ပိုကယ်လိုရီဆံ့ကြောင်းလည်းစိတ်ထဲထားပါ။

ကောက်နေနှင့် Store walnut

walnuts ရွေးချယ်တဲ့အခါ, သငျသညျတခု unsalted ဗားရှင်းကိုရှေးခယျြတာသေချာပါစေ။ အလွန်အကျွံဆိုဒီယမ်သွေးဖိအားတိုးမြှင့်ခြင်းနှင့်ဖောင်းစေနိုင်ပါတယ်။ walnuts အနည်းငယ်ဆိမျ့အနံ့မွှေးအရသာသငျ့သညျ။ သူတို့ဆေးသုတ်ပိုမိုပါးလွှာများကဲ့သို့အနံ့ဆိုရင်သူတို့ rancid ပြီနှင့်စွန့်ပစ်ရပါမည်။

အများဆုံးကမ်းလွန်ရေတိမ်ပိုင်းဘဝ, သင်ကသူတို့ကိုသုံးပြီးအပေါ်စီစဉ်ထားသည့်အခါအပေါ်မူတည်ပြီးရေခဲသေတ္တာသို့မဟုတ်ရေခဲသေတ္တာထဲမှာပလပ်စတစ်တစ်ခုလုံကွန်တိန်နာ၌သင်တို့၏ walnuts သိမ်းထားတာဖြစ်ပါတယ်။ အအေး walnuts Keeping rancid သွားရာမှ walnuts တားဆီးနိုင်ပါတယ်။ walnuts အခြားအစားအစာများ၏အရသာကိုစုပ်ယူနိုင်ပါတယ်အဖြစ်ရေခဲသေတ္တာထဲမှာသိမ်းထားသည့် walnuts, ကွာခိုင်မာတဲ့အနံ့, ထိုကဲ့သို့သောကြက်သွန်နီသကဲ့သို့, ကြက်သွန်ဖြူ, ဒါမှမဟုတ်ငါးနှင့်အတူအစားအစာများထံမှသိမ်းဆည်းထားရပါမည်။

သငျသညျ walnut မုန့်ညက်အဖြစ်အသုံးပြုရန်သင်၏ walnuts ကြိတ်အပေါ်အစီအစဉ်ရှိပါကသင်သည်အကြီးအရသာကိုဆက်လက်ထိန်းသိမ်းထားဖို့သင့်ရဲ့စာရွက်ထဲမှာသုံးစွဲဖို့အဆင်သင့်ဖြစ်နေပါပြီတိုင်အောင်, စောင့်ပါ။

walnut ပြင်ဆင်ပါမှကျန်းမာနည်းလမ်းများ

walnuts အလွန်စွယ်စုံအစားအစာဖြစ်ကြသည်။ သူတို့ဟာသုပ်, ဘေးထွက်ဟင်းလျာများနှင့် oatmeal တစ်ခုထို့အပြင်အဖြစ်, breadcrumbs နှင့်တစ်ဦးကိုအစားထိုးအဖြစ်အသုံးပြု, ဒါမှမဟုတ်တစ်ဦးရေစာအဖြစ်မိမိတို့ကိုယ်ကိုစားနိုင်ပါတယ်။ ဤတွင်သင့်ရဲ့မုန့်ညက်အစီအစဉ် walnuts add အချို့အလွန်ကြီးစွာသောနည်းလမ်းများဖြစ်ကြသည်။

• တစ်ဦးပရိုတိန်း Topper အဖြစ်အသုံးပြုခြင်း walnut: ပိန်ပရိုတိန်းစားအလွန် Bland နှင့်ငြီးငွေ့စရာရနိုင်သည်။ ဒါဟာချက်ပြုတ်အတွက်ဆားနဲ့အဆီပမာဏကိုရှောင်ကြဉ်ရန်အရသာထပ်ထည့်ဖို့အရေးကြီးပါတယ်, ဒါပေမယ့်အညီအမျှအရေးကြီးသော။ အဲဒီအစားဆက်ပြောသည်အကြပ်အတည်း, အရသာ, ကျန်းမာဆီအဘို့အ walnuts ကိုသုံးပါ, သင့်ပရိုတိန်းအရသာမှ breadcrumbs နှင့်ကြော်နဲ့သုံးပြီးမိုးသည်းထန်စွာဝက်အူချောင်းနှင့်အတူချက်ပြုတ်၏။ ထိပ်တန်းကြက်သား, ကြက်ဆင်, ပိန်အမဲသား, ဝက်သား, ဒါမှမဟုတ်ငါးတစ်ဦး walnut အပေါ်ယံပိုင်းနှင့်အတူ။ ကုန်တယ်သို့မဟုတ်ပြီးသားမြေဖြစ်ကြောင်း walnuts ဝယ်ယူရန်, ဒါမှမဟုတ်သူတို့ကိုကိုယ့်ကိုကိုယ်ကြိတ်ဆုံနှင့်ကြိတ်။
• Crackers, ပေါင်မုန့်နှင့်ဆန် Skip: Crackers, ပေါင်မုန့်နှင့်ဆန်မကြာခဏ Filler အစားအစာများအဖြစ်အသုံးပြုကြသည်။ အဆိုပါပြဿနာတွေဖြစ်တဲ့အဖြူရောင် crackers, အဖြူရောင်ပေါင်မုန့်နှင့်, ဆန်ဖြူအဖြစ်သန့်စင်ပြီးဘိုဟိုက်ဒရိတ်အသှေးကိုကြားနှုန်းကိုမြင့်တက်နှင့်ဖြစ်ကောင်း ပို. ပင်မတရားသောဖို့ဦးဆောင်လမ်းပြနိုငျသောကွောငျ့ဖွစျသညျ။ သင်တို့သည်ဤအစားအစာများ overeat လျှင်သင်သိပ်အလေးခြိနျရရှိပါလိမ့်မယ်။ သငျသညျနေ့လည်စာသို့မဟုတ်ညစာတွေအတွက်လောကကိုလှုပ်လှုပ်ရှားရှားဖြစ်သွားကြော်အဘို့အဟင်းချိုရှိခြင်းဖြစ်ကြောင်းအဆိုပါနောက်တစ်ကြိမ်, သင့်ဘိုဟိုက်ဒရိတ်စားသုံးမှုကိုလျှော့ချနှင့်သင့်ချက်ပြုတ်နည်းများမှ walnuts လက်တဆုပ်စာဖြည့်စွက်အားဖြင့်သင့်ဖိုင်ဘာစားသုံးမှုမြှင့်တင်ရန်။
• အသုံးပြုမှု walnut အခြားနည်းလမ်းများ:
  • ဖြစ်သကဲ့သို့တစ်ဦးရေစာအဖြစ်စား (အကြောင်းကို 1/4 ခွက်၏) သို့မဟုတ် (ကယ်လိုရီများအတွက်လျော်ကြေးပေးရန်တဝက်အဘို့ကိုလျှော့ချ) အသီးတစ်ဝတ်ပြုသူတို့နှင့်အတူတွဲ။ unsalted ရွေးချယ်ဖို့သေချာအောင်လုပ်ပါ။
  • ခုတ်သို့မဟုတ် pulse တစ်ဦး Blender နှင့်ဒိန်ချဉ်, oatmeal နှင့်မြေတပြင်လုံး၌စပါးကိုဘေးထွက်ဟင်းလျာများမှထည့်ပါ။
  • ပိုက်ဆန်အမျိုးအနွယ်ကိုလျှော်, Chia, ဒါမှမဟုတ်ခွံမာသီးထောပတ်အဘို့အဖျော်ရည်သို့မဟုတ်မုန့်ညက်အစားထိုးအတွက်အစားထိုး walnuts ။
  • creamy dressings သည်ပေါ်ကျော်သွားနှင့်ပြည့်အဆီ content တွေကိုလျှော့ချဖို့တစ်သုပ်သို့ walnuts ဆမ်း။

walnut ချက်ပြုတ်နည်း

ပျော်စရာ, ဖန်တီးမှုနည်းလမ်းများနှင့်ထဲမှာ walnuts အသုံးပြုသည်ဤချက်ပြုတ်နည်းများထုတ်စစ်ဆေး ကြော့ နည်းလမ်းများ။

• တူနာငါး walnut stuffing ခရမ်းချဉ်သီး
• lower-Carb Cranberry walnut ကွတ်ကီး
• အံ့သြဖွယ်ရွှေဖရုံသီး walnut muffins
• 7 ကျန်းမာရေးနှင့်အံဝင်ခွင်ကျ walnut ဟင်း

Non-starchy ဟင်းသီးဟင်းရွက်များနှင့်အတူအဓိကမုန့်ညက်နှင့်တစ်ဦးမီးဖုတ်ထားသောချိုမြိန်အာလူးသို့မဟုတ်တစ်မျှမျှတတ, နှလုံး-ကျန်းမာ, ဘိုဟိုက်ဒရိတ်ထိန်းချုပ်ထားသည်ဘောဇဉ်များအတွက်တစ်ဖွဲ့လုံးစပါးကိုအတူတွဲပါ။

> Sources:

> အိတ် FM ရေ, Grey က GA, ကယ်ရီ VJ, et al ။ ကွဲပြားခြားနားသောအဆီရေးစပ်သီ, ပရိုတိန်းနှင့်ဘိုဟိုက်ဒရိတ်နှင့်အတူအလေးချိန်-အရှုံးအစားအစာများ၏နှိုင်းယှဉ်။ N ကို Engl J ကို Med ။ 2009; 360: 859-873 ။

> ရှန်ပိန်ကို C, Kris-Etherton P ကို, Raynor H ကို, Wolf ကအေကဘာလဲအခါစားရန် ... ဘယ်အရာကိုအဝလွန်ခြင်းကုသမှုများအတွက်အလုပ်လုပ်တယ်? အလေးချိန်စီမံခန့်ခွဲမှုကိစ္စ။ အာဟာရနှင့် Dietetics ၏အကယ်ဒမီ။ 2015; အသံအတိုးအကျယ် 13: 3 8-11 ။

> Linus ရှင်ပေါလု Institute မှ။ မရှိမဖြစ်လိုအပ်သော fatty acid ။

> Linus ရှင်ပေါလု Institute မှ။ အခွံမာသီး။

> ကယ်လီဖိုးနီးယား walnut ။ နှင့်ဆက်စပ်ပစ္စည်းအရောင်းဆိုင် walnut အဘို့အစောင့်ရှောက်ကိုဝယ်ဖို့ကိုဘယ်လို။