သင်သည်သင်၏ချွတ်အချို့အချိန်ရိတ်ဖို့မျှော်လင့်နေကြပါတယ် တစ်ဝက်မာရသွန် ပုဂ္ဂိုလ်ရေးစံချိန် ? အောက်ပါလေ့ကျင့်ခန်းသင်သည်သင်၏အစွမ်းသတ္တိကိုလုံနှင့်မြန်နှုန်းတိုးတက်ကောင်းမွန်အောင်ကူညီအဖြစ်တစ်ပြိုင်ကားကုန်းပြင်မြင့်မှတဆင့်ကိုချိုးဖျက်ဖို့သင့်ရဲ့ယုံကြည်မှုတည်ဆောက်နိုင်ပါ။ အဆိုပါလေ့ကျင့်ခန်းများအားလုံးသည် treadmill, လမ်းအပေါ်ပြုမိခြင်းသို့မဟုတ်ခြေရာခံနှင့်ပြေးသမားမဆိုအဆင့်ချက်နဲ့များမှာနိုင်ပါသည်။
အဆိုပါအစပြုလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ပတ်ကိုလျော့နည်းမိုင် 20 ပြေးသူတို့အဘို့စံပြဖြစ်ကြသည်။
အဆိုပါအလယ်အလတ်လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ပတ်ကို 20 မှ 30 မိုင်ပြေးရပါမည်နှင့်အဆင့်မြင့် 30+ လုပ်နေသင့်သည်အောက်ပါသူများသည်။ အဆင့်မြင့်အပြေးသမားကို ပို. မိုင်အကွာအဝေးကိုထည့်သွင်းဖို့ရှာဖွေနေနေတယ်ဆိုရင်, သူတို့ကအမြဲတမ်းသူတို့ရဲ့နွေး-ups သို့မဟုတ်အေးမြ-down ၏အကွာအဝေးကိုတိုးမြှင့်ပေးနိုင်သည်။
800 မီတာပြန်လုပ်ပါ
အချို့သော speedwork ထည့်သွင်းခြင်းသာသင့်ရဲ့အစွမ်းသတ္တိ, မြန်နှုန်းတည်ဆောက်မည်မဟုတ်, သင်သည်လည်းသင်၏အ PACE ကျွမ်းကျင်မှုထက်မြက်ကူညီပေးပါမည်သည့်အချို့သောအကွာအဝေးများအတွက်အလွန်တိကျတဲ့အရှိန်အဟုန်မှာ running အလေ့အကျင့်တွေအများကြီးရလိမ့်မယ်။ ပထမဦးဆုံးအနညျးငယျအားပြန်လုပ်သင်ရက်သတ္တပတ်မှတဆင့်တိုးအဖြစ်ပိုမိုလွယ်ကူခံစားရရန်စတင်ပါလိမ့်မည်ဖြစ်သောကြောင့်တစ်ပါတ်တစ်ကြိမ်ဒီလေ့ကျင့်ခန်းထပ်လည်းသင့်ရဲ့ယုံကြည်မှုတည်ဆောက်ကြမည်။
သငျသညျအကွောငျးကို 8 မှ 10 ပတ်ကြာသင့်ရဲ့ပြိုင်ပွဲမတိုင်မီတစ်ပါတ်တစ်ကြိမ် 800 မီတာပြန်လုပ်လုပ်နေတာစတင်ချင်ပါလိမ့်မယ်။ ဤတွင်တို့ကိုကျင့်ကိုဘယ်လိုဖွင့်:
1. ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကအကောင်းဆုံးတစ်ဦးအပေါ်ပြု လမ်းကြောင်း သင်တစ်ဦးတိုင်းတာ 800 မီတာ run နိုင်ပါတယ်ဘယ်မှာ။ သင်တစ်ဦးလိုအပ်ပါလိမ့်မယ် အပြေးလက်ပတ်နာရီ , ဒါမှမဟုတ်တခြားအချိန်ကိုက် device ကို။ အများစုကအပုဒ် 400 မီတာရှိပါတယ်, ဒါကြောင့်နှစ်ဦးကိုသောက် (ကဝက်မိုင်ခန့်) 800 မီတာတူညီပေသည်။
သင်တစ်ဦးကိုခြေရာခံဖို့လက်လှမ်းမရှိကြပါဘူးဆိုပါကထိုကဲ့သို့သော MapMyRun သို့မဟုတ် Runkeeper အဖြစ် app တစ်ခုသုံးပြီးအနေနဲ့ 800 (သို့မဟုတ်တစ်နှစ်ခွဲ-မိုင်) လမ်းအပေါ်လမ်းပိုင်းသို့မဟုတ် running လမ်းကြောင်းမှထွက်တိုင်းတာ။ သင်တို့သည်လည်းပြေးစက်ပေါ်မှာဤလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဆောင်နိုင်ပါတယ်။
နှေးနှေးပြေးဒါမှမဟုတ်လမ်းလျှောက်နှစ်ခုသောက် (800) နဲ့ 2. ပူနွေး-Up ။ ထို့နောက်ပိုမိုမြန်ဆန်သည်သင်၏ထက် 10 စက္ကန့်မှာ 800 ကြားကာလကို run လက်တွေ့ကျကျရည်မှန်းချက်ဝက်မာရသွန်အရှိန်အဟုန် ။
3. ပြန်လုပ်ကြား၌ 400m (ထိုလမ်းကြောင်း 1 ရင်ခွင်) အတွက် (တစ်ဦးလွယ်ကူသောအရှိန်အဟုန်မှာ) Recover ။ သင်သည်သင်၏နောက်တစ်နေ့ထပ် start ရှေ့၌သင်တို့အသက်ရှူနှင့်နှလုံးခုန်နှုန်းပြန်လည်ကောင်းမွန်ရှိသည်ဟုသေချာအောင်လုပ်ပါ။ Beginners နှစ်ခု 800 ပြန်လုပ်နှင့်အတူစတင်သင့်ပြီးအဆင့်မြင့်လေးနှင့်အတူစတင်သင့်ပါတယ်။
4. အောက်ပါရက်သတ္တပတ်ပြန်လုပ်အခြား 800 ထည့်ပါ။ အသီးအသီးအဘို့ထိုအရှိန်အဟုန် (10 စက္ကန့်ပိုမြန်သင့်ရဲ့လက်တွေ့ရည်မှန်းချက်တစ်ဝက်မာရသွန်အရှိန်အဟုန်ထက်) ကိုဆက်လက်ထိန်းသိမ်းထားဖို့ကြိုးစားပါ။ သငျသညျမဟုတ်ဘဲတက်မတိုးမြှင့ထက်အောက်ပါရက်သတ္တပတ်ပြန်လုပ်၏တူညီသောအရေအတွက်ကပ်, နောက်ဆုံးထပ်များအတွက်အရှိန်အဟုန်ကိုဆက်လက်ထိန်းသိမ်းထားလို့မရဘူးလျှင်။
Beginners: မက်စထွက်လေးယောက် 800 ပြန်လုပ်မှာ။
အလယ်အလတ်: ခြောက်လ 800 ပြန်လုပ်မှာထိပ်တန်းတော့ပါ။
အဆင့်မြင့်: ရှစ် 800 ထပ်တက်သင့်ရဲ့သွားရာလမ်းလုပ်ဆောင်ပါ။
တိုးတက်မှုစတင်ရန်
အတော်များများကဝက်မာရသွန်သူတို့ crash နှင့်ရှို့ရှိရာလူမျိုး, ၏နောက်ဆုံးအနည်းငယ်မိုင်အထိသူတို့၏အရှိန်အဟုန်နှင့်အတူတည်ငြိမ်နေဖို့။ တိုးတက်မှုသင်တို့သည်အားကြီးသောအပြီးသတ်ဖို့လိုတယ်ဘာဖြစ်လို့လဲဆိုတော့အနည်းငယ်ပြန်ကိုင်ပြီးလေ့ကျင့်ရန်သင့်အားအတင်းပြေး။ သူတို့ကအစတစ်ပြေးပြိုင်ပွဲ၏အဆုံးဆီသို့အီမှတဆင့်တွန်းအားပေးရန်သင့်စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာအစွမ်းသတ္တိကိုတိုးတက်စေပါလိမ့်မယ်။ သငျသညျတိုးတက်မှုထည့်သွင်းနိုင်ပါတယ်သင်၏အပတ်စဉ်ကြာမြင့်စွာပြေးသို့ပြေး, ဒါကြောင့်သူတို့ကအလွယ်တကူမဆိုတစ်ဝက်မာရသွန်လေ့ကျင့်ရေးအချိန်ဇယားကိုထည့်သွင်းထားနိုင်ပါတယ်။
Beginner: သင့်အပတ်စဉ်လုပ်နေတာရပါမည် ရှည်လျားပြေး သင့်ရဲ့ရည်မှန်းချက်ပြိုင်ပွဲအရှိန်အဟုန်ထက်အကြောင်းကိုနှစျဦးမှမိနစ်နှေးကွေးထွက်ရှိသောတစ်ဦးအဆင်ပြေအရှိန်အဟုန်မှာ။
သင်သည်သင်၏လေ့ကျင့်ရေးအတွက်သွားကြဖို့ကျန်ရစ်အကြောင်းကိုရှစ်ပတ်ကရှိနှင့်တစ်ပြိုင်နက်, သင်တိုးတက်မှုပြေးမိတ်ဆက်ပေးနိုငျသညျ။ သည်အခြားရေရှည်မှာ (ဒါသည်နှစ်ပတ်အတွင်း) စဉ်အတွင်းနောက်ဆုံးမိုင်အဘို့သင့်မျှော်လင့်တစ်ဝက်မာရသွန်အရှိန်အဟုန်ဖို့အရှိန်အဟုန်တက်ကောက်နေစမ်းပါ။
အလယ်အလတ်: သင်၏လွယ်ကူသောရေရှည်မှာအရှိန်အဟုန် (ရည်မှန်းချက်ပြိုင်ပွဲအရှိန်အဟုန်ထက်ပိုမိုနှေးကွေး 90 စက္ကန့်မှတစ်မိနစ်) မှာ Run လိုက်ပါ။ သငျသညျသှားဖို့ကျန်ရစ်နှစ်ခုမိုင်ရှိတဲ့အခါ, အရှိန်အဟုန် Race ဖို့အရှိန်အဟုန်ကောက်။ သငျသညျသည်အခြားရေရှည်မှာများအတွက်တိုးတက်မှုပြေး၏ဤအမျိုးအစားလုပ်နိုင်ပါတယ်။
အဆင့်မြင့်: သင်၏မိုင်အကွာအဝေး၏ပထမဦးဆုံးသုံးပုံနှစ်ပုံအဘို့သင့်လွယ်ကူသောရေရှည်မှာအရှိန်အဟုန် (ရည်မှန်းချက်ပြိုင်ပွဲအရှိန်အဟုန်ထက်ပိုမိုနှေးကွေး 90 စက္ကန့်မှတစ်မိနစ်) မှာ Run လိုက်ပါ။ သို့ပြုလျှင်သင်၏ရေရှည်မှာ၏နောက်ဆုံးတတိယများအတွက်အရှိန်အဟုန် Race ရန်သင့်မြန်နှုန်းတိုးမြှင့်။
သငျသညျနောကျဆုံးမိုင်အဘို့အပြေးပြိုင်ပွဲအရှိန်အဟုန်ထက်ပိုမိုမြန်ဆန်ဖို့ကကောက်နိုင်လျှင်, ထိုသို့သွားပါ။ (သို့သော်သင်သည်ပြုမိနေတဲ့တစ်ချိန်ကမိနစ်အနည်းငယ်အဘို့အနှေးပြေးရတာနှင့်အတူဆင်းအအေးမမေ့မလြော့ပါ။ ) သင်ဟာတိုးတက်မှုမပွုသငျ့သညျကိုသူတို့သိသာရှည်လျားပြေးခြင်းထက်သင့်ရဲ့ခန္ဓာကိုယ်ပေါ်မှာတစ်နည်းနည်းခက်နေကတည်းကတိုင်းရေရှည်မှာအဘို့အပြေး သင့်ရဲ့လွယ်ကူသောအရှိန်အဟုန်မှာ။ သငျသညျဒုတိယထက်ဝက်အဘို့သင့်လေ့ကျင့်ရေးရာသီ၏ပထမထက်ဝက်အဘို့အသီးအတတိယရေရှည်မှာ, ပြီးတော့သည်အခြားရေရှည်မှာအဘို့ထိုသူတို့လုပ်နိုင်ပါတယ်။
Tempo ခြေလှမ်းမှာဟေးလ်အားပြန်လုပ်
tempo ပြေး သူတို့အပြေးသမားပိုမြန်ပြိုင်ကားများအတွက်အရေးပါအရာကသူတို့အောက်ဆီဂျင်မဲ့ချေတံခါးခုံ, တိုးတက်လာအောင်ကူညီနေသောကြောင့်ပိုမြန်တစ်ဝက်မာရသွန်လေ့ကျင့်ရေးအတှကျအဓိကဖြစ်ကြသည်။ သူတို့ကခံစားရကြောင်းကိုသင်၏ 10K ပြိုင်ပွဲအရှိန်အဟုန်သို့မဟုတ်အရှိန်အဟုန်မှာလုပ်ဆောင်သင့်ပါတယ် "အငြိမ့်ခက်ခဲ။ " သငျသညျတစ်ခုရဲ့ tempo ပြေးလုပ်နေသည့်အခါလွယ်ကူစွာတစ်ဦးစကားပြောဆိုမှုအပေါ်သယ်ဆောင်ပေးနိုင်မဖြစ်သင့်! ကုန်းပေါ်မှာသူတို့ကိုလုပ်နေသင့်ရဲ့အစွမ်းသတ္တိ, ယုံကြည်မှုတိုးတက်ကောင်းမွန်အောင်ကူညီပေးပါမည်သည့်အပိုဆောင်းစိန်ခေါ်မှုကထပ်ပြောသည်။
ဤတွင်ဘာလုပ်ရမှန်းင်:
လွယ်ကူသောပြေးတစ်ဦး 5 မှ 10-မိနစ်နွေး-Up နှင့်အတူ Start ထို့နောက်တဖြည်းဖြည်းဆင်ခြေလျှောကိုရှာပါ။ (ထိုကုန်းဆင်းတွင်ပေါ်တူကြိုးစားအားထုတ်မှုပိုမိုမြန်ဆန်အရှိန်အဟုန်သို့ဘာသာပြန်ဆိုလိမ့်မယ်ဆိုတာကိုသတိရ) ဝန်းကျင်ကိုဖွင့်ခြင်းနှင့်အတူတူပင်အားထုတ်မှုအဆင့်မှာချ run ပြီးတော့, သင့်တစ်ခုရဲ့ tempo အရှိန်အဟုန်မှာတစ်မိနစ်အဘို့ကုန်းတက်ကို run ။ တဦးတည်းပြည့်စုံထပ်ဒီတော့ 10 ပြန်လုပ် 10 ကုန်းတက်နှင့် 10 ကုန်းဆင်းတွင်ပါလိမ့်မယ်တစ်ဦးကုန်းတက်များနှင့်ကုန်းဆင်းတွင်ပါဝင်သည်။ အားလုံးအဆင့်ဆင့်လွယ်ကူသောပြေးသို့မဟုတ်လမ်းလျှောက်အနည်းဆုံး 5 မိနစ်အေးမြ-down တွေနဲ့ပြီးအောင်သငျ့သညျ။ သူတို့တစ်တွေပိုရှည်လေ့ကျင့်ခန်းလိုလျှင်အဆင့်မြင့်သူတို့၏နွေးထွေးသော-up, သို့မဟုတ်အေးမြ-Down ၏အရှည်ကိုတိုးမြှင့်ပေးနိုင်သည်။
Beginners: တစ်ပါတ်တစ်ကြိမ်ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကြိုးစားပါ။ ငါးအားပြန်လုပ်နှင့်အတူ Start စီတစ်ပတ်ကိုအခြားတစ်ဦးသို့မဟုတ်နှစ်ဦးကိုပြန်လုပ်ပါ add, 10 ထပ်အထိသင့်ရဲ့လမ်းအလုပ်လုပ်။
အလယ်အလတ်: 10 ပြန်လုပ်နှင့်အတူ Start စီတစ်ပတ်ကိုအခြားတစ်ဦးသို့မဟုတ်နှစ်ဦးကိုပြန်လုပ်ပါ add, 15 ထပ်အထိသင့်ရဲ့လမ်းအလုပ်လုပ်။
အဆင့်မြင့်: 15 ပြန်လုပ်နှင့်အတူ Start စီတစ်ပတ်ကိုအခြားတစ်ဦးသို့မဟုတ်နှစ်ဦးကိုပြန်လုပ်ပါ add, 20 ထပ်အထိသင့်ရဲ့လမ်းအလုပ်လုပ်။