အလုပ်များအချိန်ဇယားများအဘို့အထက်ခန္ဓာကိုယ်ခြံဝင်းလေ့ကျင့်ခန်းလေ့ကျင့်ခန်း

by Paige Waehner

ငါတို့ရှိသမျှသည်အလုပ်များအချိန်ဇယားသို့စစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်း fit မှရုန်းကန်, သင်မူကားရှိသည်အချိန်ထဲကအများဆုံးစေရန်နည်းလမ်းများရှိပါသည်။

သငျသညျကငျြ့သုံးဖို့တစ်နာရီသို့မဟုတ်ပိုရှိသည်သို့သော်သင်မကျင့်လျှင်, သင်ဆဲအချိန်တိုတောင်းတဲ့ငွေပမာဏအတွက်ထိရောက်, ထိရောက်သောယလေ့ကျင့်ခန်းမရနိုင်မယ်ဆိုရင်ဒါဟာကောင်းတဲ့ပါပဲ။ သော့ကိုသင်ပိုမိုပြုမိဖို့ခွင့်ပြု, ပြင်းထန်မှုတိုးပွါးသောတစ်ချိန်တည်းမှာပိုပြီးကြွက်သားတွေကိုအလုပ်လုပ်ဖို့ဖြစ်ပါတယ်။

ထိုသို့ပွုဖို့အကောင်းဆုံးနည်းလမ်းတွေထဲကတစ်ဦးကပိုပြီးလုပ်ဖို့ဖြစ်ပါတယ် ဒြပ်ပေါင်းလေ့ကျင့်ခန်း ။ ဤရွေ့ကားရွေ့လျားနှစ်ခုသို့မဟုတ်နှစ်ခုထက်ပိုသောကွဲပြားခြားနားသောလေ့ကျင့်ခန်းယူနှငျ့သငျလျော့နည်းအချိန်အတွက်ပိုပြီးလုပ်နေလုပ်နေနိုင်အောင်အတူတကွသွင်းထားလေ၏။

အောက်ကယလေ့ကျင့်ခန်းဝင်းရွေ့လျား, မျိုးစုံကြွက်သားများနှင့်ပူးတွဲလုပ်ရပ်များပါဝင်ဖို့ဒီဇိုင်းဖြစ်ကြောင်းလေ့ကျင့်ခန်းအမျိုးမျိုးရှိပါတယ်။ တစ်ခုချင်းစီကိုဝင်းစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုသို့မဟုတ်တစ်ခုထက်ပိုသောအထက်ခန္ဓာကိုယ်ကြွက်သားအုပ်စုများပစ်မှတ်ထား။

ကြိုတင်ကာကွယ်မှုများ

သင်သည်မည်သည့်ဒဏ်ရာသို့မဟုတ်ဆေးဘက်ဆိုင်ရာအခြေအနေများရှိပါကသင်၏ဆရာဝန်ကိုကြည့်ပါ။ နာကျင်မှုသို့မဟုတ်အဆင်မပြေဖြစ်ပေါ်စေသည်ဟုမဆိုလေ့ကျင့်ခန်းကျော်သွားပါ။

ပစ္စည်းကိရိယာလိုအပျ

အမျိုးမျိုးသောချိန် dumbbells

ဘယ်လို

5 မိနစ်အတူတက်နွေး အလင်း cardio သို့မဟုတ်သင့်ပုံမှန်အတိုင်း cardio လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်အပြီးဒီလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပါ။ ရုံကြွက်သားနွေးဖြစ်ကြောင်းသေချာပါစေ။
အကြံပြုအဖြစ်သင်၏အချိန်ကိုယူပြီးနှင့်နှေးကွေးခြင်းနှင့်ထိန်းချုပ်ထားလှုပ်ရှားမှုများနှင့်အတူတစ်ဦးချင်းစီအပြောင်းအရွေ့လုပ်နေတာ, တစ်ခုချင်းစီလေ့ကျင့်ခန်းကိုလုပ်ဆောင်ပေးပါ။
သင်သာကိုယ်စားလှယ်များ၏တပ်မက်လိုချင်သောအအရေအတွက်ကိုဖြည့်စွက်နိုင်သောအလုံအလောက်မိုးသည်းထန်စွာတစ်ဦးအလေးချိန်ကိုရွေးချယ်ပါ။ နောက်ဆုံးကိုယ်စားလှယ်ခက်ခဲပေမယ့်မဖြစ်နိုင်တာကိုမဖြစ်သင့်ပါတယ်။ သငျသညျတစ်ဦးထက်ပိုကြွက်သားအုပ်စုကိုအလုပ်လုပ်ကိုင်နေသောကြောင့်, သင်အသုံးပြုနေတဲ့နေအလေးချိန်နှင့်အတူစမ်းသပ်ဖို့ရှိသည်လိမ့်မည်။
ကြား၌ငြိမ်ဝပ်စွာနေရသောတစ်ရက်နှင့်အတူဤလေ့ကျင့်ခန်း 1-3 ကြိမ်တစ်ပါတ်လုပ်ပါ။
Beginners: 12-16 အထပ်ထပ် 1 set ကို Perform
အဆင့်မြင့် / အလယ်အလတ်: 8-12 အထပ်ထပ်၏ 1-3 အစုံ

1 - ခြံဝင်း Bicep ဆံပင်ကောက်ကောက်နှင့်အပေါ်မှငှက်မြင်ကွင်းစာနယ်ဇင်း

သူရဲကောင်းပုံများ / Getty Images

ဤသည် timesaver ပြောင်းရွှေ့အဆိုပါ biceps အဖြစ်နှစ်ဦးစလုံးအလုပ်ဖြစ်တယ် ပခုံး တဦးတည်းချောမွေ့လေ့ကျင့်ခန်းပါ။

ဆိတ်ကွယ်ရာ hip-width ကိုအကြောင်းကိုခြေနှင့်ရပ်နှင့်ပေါင်များ၏ရှေ့မှောက်၌အလေးကိုကိုင်ထားစွန်ပလွံထွက် facing ။
အားဖြင့် Start ရွဲ့ အဆိုပါ biceps ပစ်မှတ်ထားခြင်း, ပခုံးဆီသို့ဦးတည်သောအလေး။
လှုပ်ရှားမှုရဲ့ထိပ်မှာဝါးထွက်လှည့်နှင့်သူတို့ရည်မှန်းချက်ပို့စ်များကိုကြည့်နိုင်အောင်လက်နက်မြှင့်။
ပခုံးပစ်မှတ်ထား, overhead အလေးနှိပ်ပါ။
အောက်ပိုင်းနှင့် 12-16 ကိုယ်စားလှယ်များအဘို့အထပ်။

2 - ခြံဝင်းအာရုံစူးစိုက်မှုဆံပင်ကောက်ကောက်နှင့် Kickback

ဤသည်ဒြပ်ပေါင်းလေ့ကျင့်ခန်းပစ်မှတ်ဟာ biceps အဖြစ် triceps နှစ်ဦးစလုံး။

နှစ်ဦးစလုံးလက်၌အလေးကိုင်ထားကာကုလားထိုင်ပေါ်ထိုင်။
ဖြောင့်နောက်ကျောနှင့်အတူရှေ့ဆက်အမှီနှင့်လက်ျာအတွင်းပိုင်းပေါင်ဆန့်ကျင်ပိုင်ခွင့်တံတောင်ဆစ်ကျားကန်, အလေးချိန်ကြမ်းပြင်ဆီသို့ဦးတည်ချဆွဲထား။
တစ်ချိန်တည်းမှာပင်, လက်ဝဲတံတောင်ဆစ်ကွေးနှင့်ခါးဆီသို့ဦးတည်အလေးချိန်တက်ဆောင်ခဲ့ရမည်။ ဒါဟာသင့်ရဲ့စတင်အနေအထားဖြစ်ပါတယ်။
ဒီအနေအထားကနေ, တစ်ပြိုင်နက်တစ်အာရုံစူးစိုက်မှုဆံပင်ကောက်ကောက်သို့ညာဖက်လက်မောင်းကွေးပြီး kickback အတွက်လက်ဝဲလက်မောင်းဖြောင့်။
12-16 ကိုယ်စားလှယ်များအဘို့အ Repeat ပြီးတော့နှစ်ဖက်ကိုပြောင်း။

3 - ရင်ဘတ်စာနယ်ဇင်းနှင့်ပိတ်-ဆုပ်ကိုင်စာနယ်ဇင်းဒြပ်ပေါင်းများ

ဒီလေ့ကျင့်ခန်း, သင်ရင်ဘတ်ပေါ်အာရုံစူးစိုက်ထို့နောက် triceps ပစ်မှတ်ထားဖို့အလေးနေရာပါလိမ့်မယ်။

တစ်ဦးခြေလှမ်းသို့မဟုတ်ခုံတန်းရှည်ပေါ်မှာအိပ်ရခြင်းနှင့်ရင်ဘတ်ကျော်ဖြောင့်ဖွင့်အလေးကိုင်ထားပါ။
အဆိုပါတံတောင်ဆစ်ချိုးကွေးခြင်းနှင့်ကိုယ်ထည်အဆင့်အထိသူတို့ကိုလျှော့ချ, ရင်ဘတ်ပစ်မှတ်ထား။ ပြန်ရင်ဘတ်ကျော်တက်သောအလေးကိုနှိပ်ပါ။
တံတောင်ဆစ်ချိုးအတွက်ကိုယ်ထည်မှလာမယ့်ဖြစ်ကြပြီးလက်ဝါးချင်းစီကတခြားရင်ဆိုင်ရသောကြောင့်သင်အလေးကိုလျှော့ချအဖြစ်ဤအချိန်, လက်နက်နေရာ။ အဆိုပါအလေးပု ribcage ၏တစ်ဖက်တစ်ချက်ပေါ်မှာရှိသင့်ပါတယ်။
အဆိုပါ ribcage ကျော် positioned သူတို့ကိုစောင့်ရှောက်ခြင်း, ဖြောင့်တက် triceps နှင့်တွန်းအားပေးလေးကျုံ့။ အနိမ့်ပြန်ဆင်း, 12-16 ကိုယ်စားလှယ်များအဘို့ရင်ဘတ်စာနယ်ဇင်းနှင့်ထပ်များအတွက်လက်နက်နေရာ။

4 - ခြံဝင်း Dumbbell Pullover နှင့် Tricep တိုးချဲ့မှု

ဒီအပြောင်းအရွေ့နှင့်အတူသင်တစ်ဦး pullover နှင့်အတူနောက်ကျောကိုပစ်မှတ်ထားနေထို့နောက် triceps အလုပ်လုပ်ပါလိမ့်မယ်တဲ့ extension ကိုစပိုင်ခွင့်လှညျ့။

တစ်ဦးခုံတန်းလျားသို့မဟုတ်ခြေလှမ်းအပေါ်အိပ်ခြင်းနှင့်ဖြောင့်ရင်ဘတ်ကျော်တက်နှစ်ဦးစလုံးလက်၌လေးလံသောအလေးချိန်ကိုင်ထားပါ။
ဖြည်းဖြည်းသာအဖြစ်ဝေးသင့်ရဲ့ပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်ခွင့်ပြုအဖြစ်လျှော့ချ, ဖြောင့်ပြန်အလေးချိန်ကိုလျှော့ချအနည်းငယ်ကွေးဟာတံတောင်ဆစ်ချိုး Keeping ။
စတင်ရန်ပြန်အလေးချိန်ဆွဲထုတ်ဖို့နောက်ကျောညှစ်။
ဒီအနေအထားကနေ, အတံတောင်ဆစ်ချိုးကွေးနှင့်တစ်ဦးအတွက် 90 ဒီဂရီမှအလေးချိန်ကိုလျှော့ချ triceps extension ကို ။
လက်နက်ဖြောင့်ခြင်းနှင့် 12-16 ကိုယ်စားလှယ်များအဘို့ကိုပြန်လုပ်ပါ။

5 - ခြံဝင်း Dumbbell Row လမျးဖွောငျ့လက် Raising

နောက်ကျောနှင့်အတူဆက်လက်, ဒီလေ့ကျင့်ခန်းဟာ triceps အဖြစ်ပခုံး၏နောက်ကျောအလုပ်လုပ်တယ်သောဖြောင့်လက်မောင်းကိုလစာတိုးအတူလျှောက် lats များအတွက် dumbbell အတန်းပေါင်းစပ်။

ယင်းကိုယ်ထည်ကြမ်းပြင်မှအပြိုင်ဖြစ်ပါတယ်မှီ, လက်ျာလက်၌တစ်ဦးအလေးချိန်ကျင်းပခြင်း, တင်ပါးကနေအပေါ်တွင်မူတည်, ပြားချပ်ချပ်နောက်ကျောကိုစောင့်ရှောက်။
ကွေးတံတောင်ဆစ်နှင့် ribcage ဆီသို့ဦးတည်ဖွင့်တံတောင်ဆစ်ဆွဲထုတ်ဖို့ LAT ကြွက်သားကျုံ့။
အလေးချိန်နှင့်, ဤအချိန်ကိုလျှော့ချ, ဖြောင့်လက်ရုံးကိုစောင့်ရှောက်ခြင်းနှင့်ကကိုယ်ထည်နှင့်အတူအဆင့်ကိုဖွင့်သည်အထိဖြောင့်တက်ကြောင်းရုတ်သိမ်းပေးရန်။
အောက်ပိုင်းနှင့် 12-16 ကိုယ်စားလှယ်များများအတွက်စီးရီးပြန်လုပ်ပါ။

6 - ခြံဝင်း Pushup နှင့် Tricep Pushup

ပုံမှန် pushup နှင့်အတူတကွချပြီး triceps pushup အားလုံးရင်ဘတ်၏ကြွက်သားအဖြစ်ပခုံးနှင့် triceps ပစ်မှတ်ထား။

လက်နှင့်ဒူး (ပိုမိုလွယ်ကူ) သို့မဟုတ်ခြေချောင်း (ခက်) အပေါ်တစ်ဦး pushup အနေအထားသို့ရယူပါ။ လက်ပခုံးထက်ပိုမိုကျယ်ပြန်ဖြစ်ကြောင်းသေချာအောင်လုပ်ပါ။
တစ်ဦး pushup ထဲသို့တံတောင်ဆစ်ချိုးခြင်းနှင့်အနိမ့်တင်နိုင်။
start နှင့်ယခုသူတို့ ribcage ၏တစ်ဖက်တစ်ချက်ပေါ်မှာအတူတကွပိုမိုနီးကပ်စွာနေနိုင်အောင်လက်အားနေရာပြန်လည်တွန်းထည့်ပါ။
တစ်ဦး pushup သို့အနိမ့်, ဒီအချိန်ပေါ်အာရုံ ဟာ triceps သုံးပြီး ကြွက်သား။ သငျသညျပုံမှန် pushup အဘို့သင့်ခြေချောင်းအပေါ်စတင်ခဲ့ပါလျှင်, သင် triceps pushup အဘို့သင့်ဒူးထောကျသှားဖို့လိုအပ်နိုင်ပါသည်။
12-16 ကိုယ်စားလှယ်များအဘို့ကိုပြန်လုပ်ပါ။

7 - ခြံဝင်း Deadlift နှင့်သန့်ရှင်းခြင်းနှင့်စာနယ်ဇင်း

သင့်ရဲ့နောက်ဆုံးလေ့ကျင့်ခန်းဟာနောက်ကျောများတွင်ကြွက်သား, glutes နှင့်တံကောက်ကြောဒဏ်ရာအဖြစ်ပခုံးပစ်မှတ်ထားပါလိမ့်မယ်။

, ဆိတ်ကွယ်ရာခွကေို hip-width ကိုအတူခါးများ၏ရှေ့မှောက်၌အလေးရပ်တယ်။
အနည်းငယ်ကွေးဒူး Keeping, ကြမ်းပြင်ဆီသို့တင်ပါးနှင့်အနိမ့်အလေးထဲကနေအပေါ်တွင်မူတည်။
အဆိုပါအဘို့ သန့်ရှင်းသတင်းစာ , ထပြန်လာပြီး, သင်မတ်တပ်ရပ်အဖြစ်, ဖြောင့်မတ်တန်းအတွက်ပခုံးအဆင့်အထိသူတို့ကိုတက်ဆောင်ခဲ့သည်တံတောင်ဆစ်ချိုးကွေး။
စွန်ပလွံရည်မှန်းချက်ရေးသားချက်များကဲ့သို့သင်၏လက်နက်နှင့်အတူရှေ့ဆက်ရင်ဆိုင်ရသောကြောင့်သင်၏အချိန်ယူခြင်း, လက်နက်လှန်လိုက်ပါ။
တက်ထားတဲ့ overhead စာနယ်ဇင်းသို့စာနယ်ဇင်းလက်နက်။
အောက်ပိုင်းနှင့် 12-16 ကိုယ်စားလှယ်များအဘို့အထပ်။