ကြွက်သားခံနိုငျရညျကိုတိုင်းနှင့်ပိုမိုကောင်းမွန်စေမ

အဆိုပါ pushup စမ်းသပ်အသုံးပြုပါ

ကြွက်သားခံနိုင်ရည်အချိန်တစ်ခုတိုးချဲ့ကာလများအတွက်ခုခံဆန့်ကျင်ထပ်ခါတလဲလဲကျုံ့ရေရှည်တည်တံ့ဖို့ကြွက်သားတစ်ကြွက်သားသို့မဟုတ်အုပ်စုတစ်စု၏စွမ်းရည်ဖြစ်ပါတယ်။ ဒါဟာအတူကြွက်သားကြံ့ခိုင်ရေး၏အစိတ်အပိုင်းတစ်ခုဖြစ်ပါသည် ကြွက်သားတန်ခိုးအစွမ်းသတ္တိ နှင့် ပါဝါကို ။

ကြွက်သားခံနိုငျရညျအမျိုးအစားများ

အစွမ်းသတ္တိကိုလေ့ကျင့်သင်တန်းမှာတော့ကြွက်သားခံနိုင်ရည်သငျသညျကိုရပ်တန့်ခြင်းနှင့်ငြိမ်ဝပ်စွာနေရန်မလိုဘဲလုပျနိုငျတစ်ခုတည်းစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းများအထပ်ထပ်၏နံပါတ်ကိုရည်ညွှန်းသည်။

ဥပမာသင်က form ကိုခြိုးဖောကျရှေ့တော်၌အလင်း-to-အလယ်အလတ်အလေးချိန်နှင့်အတူအပြည့်အဝကီထိုင်, တစ်ထိုင်ထ, ဒါမှမဟုတ်တစ်ဦး bicep ဆံပင်ကောက်ကောက်လုပျနိုငျကိုဘယ်လိုအကြိမ်ပေါင်းများစွာပါဝင်သည်။

ထိုကဲ့သို့သောပြေး, ရေကူး, ဒါမှမဟုတ်စက်ဘီးစီးအဖြစ်နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာကြံ့ခိုင်ရေးလှုပ်ရှားမှုများပြုလုပ်နေစဉ်အတွင်းအသုံးပြုကြွက်သားခံနိုင်ရည်၏တိကျသော type ကိုများသောအားဖြင့်နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာခံနိုင်ရည်သို့မဟုတ်ဟုခေါ်သည် cardiorespiratory ခံနိုင်ရည် နှင့်အစွမ်းသတ္တိကိုလေ့ကျင့်ရေးနှင့်အဓိပ္ပါယ်ထံမှကွဲပြားခြားနားသည်။ ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာလုပ်ဆောင်မှုများဤအမြိုးအစားအဘို့အခံနိုငျရညျလေ့ကျင့်ရေး ကိုခန္ဓာကိုယ်ရဲ့စွမ်းအင်စနစ်များ, တည်ဆောက် ကြွက်သားအမျှင် ထိုကဲ့သို့သောမာရသွန်အပြေးတစ်ခုသို့မဟုတ် 100-miler စက်ဘီးအဖြစ်လေ့ကျင့်ခန်း၏ရှည်လျားသောကာလ, ရေရှည်တည်တံ့နိုင်မနှင့်သွေးကြောမျှင်ကလေးများ၏။

ကြွက်သားခံနိုငျရညျတိုင်းတာခြင်း

သငျသညျခှနျအားဗလလေ့ကျင့်ရေး၏ program တစ်ခုစတင်ရန်သည့်အခါအားကစားဆေးပညာ၏အမေရိကန်ကောလိပ်ကြွက်သားခံနိုင်ရည်စမ်းသပ်မှုအဖြစ်ကြွက်သားအစွမ်းသတ္တိကိုစမ်းသပ်အကြံပြုသည်။ ရလဒ်ကသင်၏လေ့ကျင့်ခန်းများအတွက်ညာဘက်ပြင်းထန်မှုနှင့်ဝန် set တစ်ဦးမှသင်တန်းဆရာကူညီပေးပါမည်။

အဆိုပါ pushup စမ်းသပ် မကြာခဏအထက်ပိုင်းခန္ဓာကိုယ်ကြွက်သားခံနိုင်ရည်တစ်ခုအတိုင်းအတာအဖြစ်ဖျော်ဖြေနေသည်။

သင်သည်တတ်နိုင်သကဲ့သို့သင်တို့ပုံစံကိုချိုးဖျက်တော်ရှေ့မှာသင်ကဲ့သို့အများအပြား pushups လုပ်ပါ။ မိန်းမတို့အဘို့ပြုပြင်ထားသော pushup စမ်းသပ်ရှိပါသည်။ ဤသည်ကိုလည်းသင်ကတစ်မိနစ်အတွင်းလုပ်ဆောင်နိုင်ပါတယ်မည်မျှကြည့်ဖို့အချိန်စမ်းသပ်မှုဖြစ်လိမ့်မည်။ သင်သည်သင်၏စွမ်းဆောင်ရည်သင့်ရဲ့အသက်အရွယ်နှင့်လိင်အမျိုးအစားအတွက်အခြားသူများကိုအတူတက်ကိုက်ညီဘယ်လိုနှိုင်းယှဉ်နိုင်ပါတယ်။ အချိန်ကြာလာတာနဲ့အမျှဒီနံပါတ်ကိုခြေရာခံခြင်းအားဖြင့်, သင်သည်အထက်ခန္ဓာကိုယ်ကြွက်သားခံနိုင်ရည်အတွက်တိုးမြှင်သို့မဟုတ်လျှောက်လျော့နည်းတွေ့နိုင်ပါသည်။

ကြွက်သားခံနိုငျရညျတိုးတက်စေူခင်း

အားကစားဆိုင်ရာဆေးပညာ၏အမေရိကန်ကောလိပ်ကြွက်သားခံနိုင်ရည်တိုးတက်စေရန်လေ့ကျင့်အောက်ပိုင်းပြင်းထန်မှုအစွမ်းသတ္တိ၏ program တစ်ခုသုံးပြီးအကြံပြုသည်။ အဆိုပါအလေးချိန်ဝန်ဟာအထပ်ထပ်အများဆုံး (သင်လေ့ကျင့်ခန်းများထဲမှတစ်ခုအထပ်ထပ်အသုံးပြုနိုင်အများဆုံးအလေးချိန်) ၏ထက်နည်း 50 ရာခိုင်နှုန်းဖြစ်သင့်သည်။ ဤသည်ပြင်းထန်မှုဝန်အလယ်အလတ်တစ်ဦးအလင်းဖြစ်၏။ သငျသညျတစျဦးသို့မဟုတ်နှစ်ဦးကိုအစုံအဘို့, အထပ်ထပ်, အစုံနှုန်း 25 15 တစ်အတော်လေးမြင့်မားတဲ့အရေအတွက်ကလုပ်ဆောင်။

ထိုကဲ့သို့သောပြေးခြင်းနှင့်စက်ဘီးစီးအဖြစ် cardiorespiratory ကြံ့ခိုင်ရေးလှုပ်ရှားမှုများများအတွက်ခံနိုင်ရည်တိုးတက်စေရန်, တဖြည်းဖြည်းသင်တစ်ဦးအလယ်အလတ်အရှိန်အဟုန်မှာလှုပ်ရှားမှုအတွက်သုံးစွဲအချိန်ကိုတိုးမြှင့်။ ဒီခံနိုင်ရည်ဘို့ရည်ရွယ်တာဖြစ်ကြောင်းကြွက်သားများဖြစ်ပေါ်လာစေမည်နေစဉ်, ဒါကြောင့်များသောအားဖြင့်နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာခံနိုင်ရည်အဖြစ်ဆွေးနွေးထားတယ်။

ကြွက်သားခံနိုငျရညျအတှကျလေ့ကငျြ့ရေး

တစ်ဦးအတွေ့အကြုံမရှိသေးသော, ကြွက်သားခံနိုင်ရည်များအတွက်အလယ်အလတ်သို့မဟုတ်အဆင့်မြင့်လေ့ကျင့်ရေးလုပ်ဖို့လေ့ကျင့်ခန်းရွေးချယ်မှု, တင်နဲ့ volume, ကြွင်းသောအရာကာလ, အကြိမ်ရေများနှင့်အထပ်ထပ်အလျင်ဤအခြေခံမူကိုသုံးပါ။ ဒီအလေ့ကျင့်ရေးအလေးချိန်သင်တန်းနှင့်ခုခံရေးလေ့ကျင့်ရေးပေါ် ACSM အနေအထားရပ်တည်ချက်အပေါ်အခြေခံသည်။

အနိမ့်အလေးနှင့်မြင့်မားအထပ်ထပ်မှအလယ်အလတ်နှင့်အတူခုခံလေ့ကျင့်ရေးဒေသခံကြွက်သားခံနိုင်ရည်နဲ့ High-ပြင်းထန်မှု (သို့မဟုတ်တန်ခိုးအစွမ်းသတ္တိ) တိုးတက်လာဖို့အထိရောက်ဆုံးနည်းလမ်းတစ်ခုဖြစ်အရှိဆုံးလေ့လာမှုများအားဖြင့်ပြသလျက်ရှိသည်ခံနိုင်ရည်။

ကြွက်သားခံနိုငျရညျအတှကျလေ့ကျင့်ခန်းရွေးချယ်ရေး: သင်ရွေးချယ်အဆိုပါစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းခံနိုင်ရည်ညျဆောကျမညျသောကြွက်သားပြောင်းလဲမှုများလှုံ့ဆော်ပေးသောပင်ပန်းနွမ်းနယ်မှအကြီးစားကြွက်သားအုပ်စုများသို့မဟုတ်မျိုးစုံကြွက်သားအုပ်စုများအလုပ်မလုပ်သင့်ပါတယ်။ တစ်ဦးကကြွက်သားခံနိုင်ရည်အစီအစဉ်ကိုတစ်ဦးသို့မဟုတ်နှစ်ဦးကိုခြေလက်အင်္ဂါသို့မဟုတ်တစ်ဦးသို့မဟုတ်နှစ်ဦးကိုအဆစ်သုံးပြီးရှိသူများအပါအဝင်လေ့ကျင့်ခန်းအမျိုးမျိုးကိုသုံးနိုင်သည်။ Programs ကိုအတွေ့အကြုံမရှိသေးသော, အလယ်အလတ်နှင့်အဆင့်မြင့်လေ့ကျင့်ရေးဘို့အစီအစဉ်ပေါင်းစပ်ဖွံ့ဖြိုးနိုင်ပါတယ်။

loading နှင့် Volume ကို: အဆိုပါသက်သေအထောက်အထားများတင် multidimensional နှင့်ကွဲပြားခြားနားသောအစီအစဉ်များဖြစ်ပါတယ်အသုံးပွုနိုငျကွောငျးဖျောပွ:

• အတွေ့အကြုံမရှိသေးသောနှင့်အလယ်အလတ်လေ့ကျင့်ရေး: နှိုင်းအလင်းဝန်ကို 10 မှ 15 အထပ်ထပ်ကနေအကွာအဝေးတွင်အသုံးပြုရပါမည်။

• အဆင့်မြင့်လေ့ကျင့်ရေး: အမျိုးမျိုးသောတင်နည်းဗျူဟာများပိုမိုမြင့်မားခြုံငုံအသံအတိုးအကျယ်မှဦးဆောင်မယ့်ကာလ, တိုးတက်သောအစီအစဉ်တွင်, 10 မှ 25 အစုံနှုန်းအထပ်ထပ်သို့မဟုတ်ထိုထက်ပို၏အကွာအဝေးအတွင်းစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းနှုန်းမျိုးစုံအစုံအတှကျအသုံးပွုနိုငျသညျ။

ကြွင်းသောအရာကာလ: က Short ကြွင်းသောအရာကာလ ကြွက်သားခံနိုင်ရည်လေ့ကျင့်ရေးအတွက်အသုံးပြုရပါမည်။ High-အထပ်ထပ်အစုံ (15 မှ 20 အထပ်ထပ်သို့မဟုတ်ထိုထက်ပို), နှင့်အလယ်အလတ် (10 မှ 15 အထပ်ထပ်) အစုံအဘို့ထက်နည်းတစ်မိနစ်အဘို့ဥပမာ, တစျနှစျခုမှမိနစ်။ တိုက်နယ်လေ့ကျင့်ရေးဒေသခံကြွက်သားခံနိုင်ရည်ကိုတည်ဆောက်ဘို့ကောင်းသောဖြစ်ပြီး, ကျန်အပိုင်းကာလသာတယောက်ကိုတယောက်လေ့ကျင့်ခန်းဘူတာမှရွှေ့ဖို့ကြာအချိန်ကိုဖြည့်ပါသင့်တယ်။

frequency: ကြွက်သားခံနိုင်ရည်များအတွက်သင်တန်း၏ကြိမ်နှုန်းပိုကြီးတဲ့ကြွက်သားတည်ဆောက်ခြင်းသည်ဆင်တူသည်:

• Beginners: နှစ်ဦးမှသုံးရက်ပေါင်းအပတ်တိုင်းတစ်ခုလုံးကိုခန္ဓာကိုယ်လေ့ကျင့်သည့်အခါ။
• အလယ်အလတ်လေ့ကျင့်ရေး: အထက်နှင့်အောက်ပိုင်းခန္ဓာကိုယ်လေ့ကျင့်ခန်းများအတွက်အုပ်စုခွဲလုပ်ရိုးလုပ်စဉ်ကို အသုံးပြု. လျှင်စုစုပေါင်း-ခန္ဓာကိုယ်လေ့ကျင့်ခန်းများနှင့်တစ်ပတ်လျှင်လေးရက်များအတွက်တစ်ပတ်လျှင်သုံးရက်။
• အဆင့်မြင့်လေ့ကျင့်ရေး: အလေ့ကျင့်ခန်းကြွက်သားအုပ်စုကွဲလျှင်တစ်ပတ်ကိုလေးလုံးခြောက်ရက်ပတ်လုံးတစ်ဦးပိုမိုမြင့်မားကြိမ်နှုန်းကိုသုံးပါ။

ထပ်ဖြစ်မှုနှုန်း: ကျုံ့၏ကွဲပြားခြားနားသောအမြန်နှုန်းအထပ်ထပ်၏နံပါတ်ပေါ်အခြေခံပြီးသုံးနိုငျ:

• အထပ်ထပ် (10 မှ 15) ၏အလယ်အလတ်အရေအတွက်ကဖျော်ဖြေတဲ့အခါမှာရည်ရွယ်ချက်ရှိရှိနှောင့်နှေးအလျင်ကိုအသုံးပြုနိုင်ပါတယ်။
• သငျသညျထိုကဲ့သို့သော 25 သို့မဟုတ်ထိုထက်ပို 15 အဖြစ်အထပ်ထပ်၏ပိုကြီးတဲ့အရေအတွက်, အတူလေ့ကျင့်သည့်အခါအစာရှောင်ခြင်းအလျင်မှအလယ်အလတ်ပိုပြီးထိရောက်ဖြစ်ကြသည်။

ထံမှသမ်မာကမျြး

ကြွက်သားခံနိုင်ရည်လေ့ကျင့်ရေးကလေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်းကီထိုင်လုပ်နေတာတစ်ခုသို့မဟုတ်မာရသွန်အပြေးရဲ့ရှိမရှိ, သင့်ပစ်မှတ်လှုပ်ရှားမှုနှင့်ဆက်စပ်သောရမည်ဖြစ်သည်။ သငျသညျဖွယ်ရှိအပတ်တိုင်းလေ့ကျင့်ဘို့ကန့်သတ်အချိန်ရှိသည်, သင်ကတိကျတဲ့ကြွက်သားခံနိုင်ရည်လေ့ကျင့်ရေးလုပ်နေတာသို့မဟုတ်သင့်အားကစားလေ့ကျင့်သုံးဖြုန်းခြင်းရှိမရှိစဉ်းစားရန်ရှိသည်။

> Sources:

> Garber အီး, Blissmer B, Deschenes MR, et al ။ ရသည်မှာကျန်းမာသောအရွယ်ရောက်ပြီးသူများတွင် Cardiorespiratory, Musculoskeletal နှင့် Neuromotor ကြံ့ခိုင်ရေး Developing နှင့်ထိနျးသိမျးများအတွက်လေ့ကျင့်ခန်းများ၏အရေအတွက်နှင့်အရည်အသွေး။ အားကစား & လေ့ကျင့်ခန်းအတွက်ဆေးပညာ & သိပ္ပံ။ 2011 ခုနှစ်; 43 (7): 1334-1359 ။ Doi: 10,1249 / mss.0b013e318213fefb ။

> တစ်ဦး Professional ကကြံ့ခိုင်ရေးအကဲဖြတ်ရယူခြင်း။ အားကစားဆိုင်ရာဆေးပညာအမေရိကန်ကောလိပ်။

> ကျန်းမာရေးလူကြီးများအဘို့တော်လှန်ရေးသင်တန်းအတွက်တိုးတက်မှု & Models ။ အားကစား & လေ့ကျင့်ခန်းအတွက်ဆေးပညာ & သိပ္ပံ။ 2009; 41 (3): 687-708 ။ Doi: 10,1249 / mss.0b013e3181915670 ။