ပါဝါအဘို့အလေးချိန်သင်တန်း

by ရှင်ပေါလုရော်ဂျာ

ခိုင်မာတဲ့ရယူခြင်းတဦးတည်းအရာဖြစ်တယ်, ဒါပေမဲ့အစွမ်းထက်ရတဲ့သင့်ရဲ့လေ့ကျင့်ရေးအတွက်အခြားဒြပ်စင်ရန်လိုအပ်သည်။ Power ကအချိန်ကြာလာတာနဲ့အမျှခွန်အားနှင့်မြန်နှုန်းများ၏ပေါင်းစပ်ဖြစ်ပါတယ်။ သငျသညျအလေးခြိနျလေ့ကငျြ့မှုနှင့်အတူပါဝါတည်ဆောက်နိုင်ပါတယ်။ သင်သည်သင်၏လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်မှထည့်သွင်းဖို့လိုအပ်သောအရာကိုလေ့ကျင့်ခန်းများနှင့်လေ့ကျင့်ခန်းလေ့လာပါ။

အလေးချိန်သင်တန်းနှင့်အတူအဆောက်အဦးကို Power

Power ကလေ့ကျင့်ရေးလှုပ်ရှားမှုရုတ်တရက်ပြီးတော့ Activision နေတာဒါကြောင့်အပေါ်လျင်မြန်စွာအစိုင်အခဲအရာဝတ္ထုရွေ့လျား, ဦးတည်ချက်ပြောင်းလဲနေတဲ့, ခုန်-တာတိုပြိုင်ပွဲလိုအပ်သောနှင့်နေကြသည်ရှိရာအားကစားဘို့အရေးကြီးပါသည်။

သငျသညျဘောလုံး, ဘတ်စကက်ဘော, ပုရစ်, လမ်းကြောင်းများနှင့်လယ်ကွင်းအားကစားသမား, ဂေါက်သီးများနှင့်ဘေ့စ်ဘောစွမ်းဆောင်ရည်အချို့ကိုဒြပ်စင်အဘို့ပါဝါအပေါ်အားကိုးဘယ်လိုမြင်နိုင်ပါသည်။

ဤအပြိုင်ကားများအတွက်တိကျသောလေ့ကျင့်ရေးအစီအစဉ်များအားလုံးအတွက်အထွေထွေပြင်ဆင်မှုအဆင့်ရှိ အခြေခံအစွမ်းသတ္တိကို , ကြွက်သား, နှင့်အထွေထွေကြံ့ခိုင်ရေးမူလတန်းအာရုံစိုက်ဖြစ်ကြသည်။ Power ကလေ့ကျင့်ရေးကဒီကြိုတင်ပြင်ဆင်အဆင့်အောက်ပါအတိုင်း။

ပါဝါဖွံ့ဖြိုးရေးအားကစားရုံစစ်ရေးလေ့ကျင့်မှု

နောက်ဆုံးတွင်, ပါဝါအဘို့လေ့ကျင့်ရေးသင်လေ့ကျင့်ခန်းလှုပ်ရှားမှု၏အမြန်နှုန်း, အတော်လေးမြင့်မားသည်တစ်ဦးဝန်လည်းပါဝင်သည်, အချို့ပေါက်ကွဲရည်ရွယ်ချက်နှင့်အတူကွပ်မျက်ခံရသောလေ့ကျင့်ခန်းပြုလိုအပ်သည်။ ဒါကအားကစားရုံထဲမှာဒါမှမဟုတ်လမ်းကြောင်းသို့မဟုတ်လယ်ကိုအပေါ်ပြုပေလိမ့်မည်။ ဥပမာအားဖြင့်, အပြေးသမားအသုံးပွုနိုငျ plyometric လေ့ကျင့်ခန်း ဘောငျနဲ့ခုန်ချီတက်ပွဲနှင့်ဘောလုံးသမားများကဲ့သို့အအထူး ယူ. စက်ယန္တရားနှင့်ကိရိယာကိုသုံးပါလိမ့်မယ်။

အောက်ကအားကစားရုံအာဏာဖွံ့ဖြိုးဆဲများအတွက်ယေဘုယျယလေ့ကျင့်ခန်းအစီအစဉ်၏ဥပမာတစ်ခုဖြစ်ပါတယ်။ ဤသည်လှုပ်ရှားမှုပုံစံများနှင့်အတူဖျော်ဖြေပွဲအတွက်ပါဝါဖှံ့ဖွိုးတိုးမြှင့်တင်ရန်အားကစား-တိကျတဲ့လေ့ကျင့်ရေးနှင့်အတူနောက်တော်သို့လိုက်နိုင်ပါတယ်။

အိုလံပစ် LIFT နှင့်အနကျအဓိပ်ပါယျ

အိုလံပစ်အမိန့်ရုပ်သိမ်းပြီ-The လစ်သုတ်ခြင်းနှင့်သန့်ရှင်းလူရှုပ်-ဖွဲ့စည်းရန်အများအပြားပါဝါအစီအစဉ်များ၏အခြေခံ။ ဤအ LIFT ၏အနကျအဓိပ်ပါယျပါဝါဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်မှုအတွက်အသုံးဝင်ပါသည်။ ဤရွေ့ကားလုံးကိုယျခန်ဓာ, ဝင်းလေ့ကျင့်ခန်း အထက်နှင့်အောက်ပိုင်းခန္ဓာကိုယ်အလုပ်လုပ်ခြင်းနှင့်များသောအားဖြင့်ပေါက်ကွဲရည်ရွယ်ချက်နှင့်အတူဖျော်ဖြေနေကြသည်။

သငျသညျဘား (သို့မဟုတ် dumbbells သို့မဟုတ်ရွှေ့နိုင်အောင်ဝန်အလုံအလောက်အလင်းဖြစ်သင့် kettlebell အမြန်နှုန်းနှင့်ပေါက်ကွဲမှုနှင့်အတူတစ်ဦးချင်းစီအထပ်ထပ်မှတဆင့်) ။

ဤအဓိကပါဝါလေ့ကျင့်ရေးများမှာအိုလံပစ် LIFT ၏ဆင်းသက်လာတင်ပြသော:

စင်ကြယ်: အပြည့်အဝနက်ရှိုင်းသို့မဟုတ် "မြေပြင်မှမြည်းသည်" (ATG) အားတစ်ကီထိုင်နှင့်အတူဘားအောက်မှာနှစ်စဉ်သန့်ရှင်းသောစံခုနှစ်တွင်, သင်အထက်ရင်ဘတ် / ပခုံးမှကြမ်းပြင်ကနေဘားရုတ်သိမ်းပေးရန်။ အပြည့်အဝသန့်ရှင်းလူရှုပ်သို့မဟုတ်စာနယ်ဇင်းများတွင်ဘားထို့နောက်ပခုံးအနေအထားကိုထံမှ overhead ထိုးနေသည်။
ကုလားကာသည်စင်ကြယ်: သင်ရုံ deadlift ပြီးစီးခဲ့ပါတယ်လျှင်အဖြစ် Hang သည်စင်ကြယ်မှုနှင့်အတူသငျသညျပြီးနောက်သင်ပခုံးမှအပြည့်အဝ ATG ကီထိုင်ခြင်းနှင့်ဓာတ်လှေကားဘားပြုပါ, အစားကြမ်းပြင်၏, ပေါင်မှာဘားနှင့်အတူစတင်ပါ။
စင်ကြယ်သောပါဝါ: ပါဝါခုနှစ်တွင်စင်ကြယ်သော, သင်ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာဘားနှင့်အတူစတင်ပေမယ့်သင်သာကီထိုင်တစ်ဝက်လမ်းသို့မဟုတ်ပိုမိုမြင့်မားနှငျ့သငျပခုံးဖို့အလေးချိန်ရုတ်သိမ်းရေးမတိုင်မီ ATG မသွားကြပါဘူး။
အဆိုပါသန့်ရှင်းသောစွမ်းအင်ဆွဲထား: တချို့ကသင်တန်းဆရာ Hang အကြားမျှခြားနားသန့်ရှင်းရေးနှင့်အာဏာဆွဲထားသန့်ရှင်းရေးပေမယ့်နည်းပညာပိုင်းကိုဤမှန်ကန်သောမရှိ, ကအရေးကြီးပါတယ်ပါစေ။ စင်ကြယ်သောထိုဆွဲထားတန်ခိုး၌, သင်ပေါင်မှာဘားနှင့်အတူစတင်, သငျကီထိုင် ATG မကျင့်, ဒူးမှာကွေးသာညာဘက်ထောင့်သို့မဟုတ်ပင်မြင့်မားမှာဖြစ်နိုင်ပါသည်, ထို့နောက်ပခုံးဖို့ဓာတ်လှေကား၏ကျန်အတူတူပင်ဖြစ်ပါသည်။

ဒါဟာသင်အပြည့်အဝတကယ်သာဖြစ်နိုင်ပါတဲ့ပေါ့ပါးတဲ့ (သင်များအတွက်) အလေးချိန်နှင့်အတူကီထိုင်-များမှာပါဝါဗားရှင်း-in ကိုမလုပ်ကြပါဘူးသောအရာသတိပြုရကျိုးနပ်ပါတယ်။ ဘားလေးလံရရှိသွားတဲ့အဖြစ်, သင်ပခုံးအထိတွန်းအားပေးမတိုင်မီဘားအောက်မှာရဖို့အောက်ပိုင်းကီထိုင်ဖို့လိုအပ်ပါတယ်ဖို့ပိုများပါတယ်။

ဟန်, Pull နှင့်စာနယ်ဇင်းစစ်ရေးလေ့ကျင့်မှု

သင်မကြာခဏကြီးမားသောအလေးရုတ်သိမ်းရေးကြီးတွေ, hulky ယောက်ျားတွေ့မြင်ကြောင့်ဤလေ့ကျင့်ခန်းများ၌လည်းကြောက်မက်ဘွယ်သောဖြစ်မနေပါနဲ့။ သူတို့အကောင်းဆုံးဆွဲထုတ် "နှင့်" စာနယ်ဇင်း "လေ့ကျင့်ခန်း dumbbells နှင့်အတူလုပ်ဆောင်နိုင်တယ်, သူတို့ကအရမ်းထိရောက်စေ" ", ဆွဲထား" သင့်လျော်သောညွှန်ကြားချက်ပြီးနောက်အပေါငျးတို့သဖျော်ဖြေနေကြသည်သော်လည်း အလေးချိန်လေ့ကျင့်ရေးလေ့ကျင့်ခန်း သူတို့အထက်ပိုင်းနှင့်အောက်ပိုင်းခန္ဓာကိုယ်ထိတွေ့ဆက်ဆံနေသောကြောင့်ရည်မှန်းချက်များအမျိုးမျိုးများအတွက် နှင့်စွမ်းအင်တွေအများကြီးအသုံး။

Push ကိုစာနယ်ဇင်း: အဆိုပါတွန်းအားပေးစာနယ်ဇင်းဘား overhead ထိုးထားတဲ့အတွက်သန့်ရှင်းသတင်းစာ၏နောက်ဆုံးအဆင့်ဖြစ်ပါတယ်။ တစ်ဦးတွန်းအားပေးစာနယ်ဇင်းများတွင်သင်ပခုံးပေါ်တွင်အလေးချိန်ရှိသည်နှင့်သင်ခြေထောက်နှင့်တင်ပါးနှင့်အတူအနည်းငယ်ကျဆင်းလာ၏အကူအညီဖြင့် overhead ကတက်ကိုနှိပ်ပါ။ ဒါဟာစံဆင်တူမယ့် စစ်ရေး သင်တွန်းအားပေးကူညီဖို့အတွက်ခြေထောက်နှင့်တင်ပါးကိုသုံးပါမှတစ်ပါးသို့မဟုတ် overhead နှိပ်ပါ။
အမြင့်ဆွဲ: အဆိုပါမြင့်မားဆွဲသင်ပခုံးမှာအလေးချိန်မြံကြဘူး မှလွဲ. စင်ကြယ်သို့မဟုတ်သန့်ရှင်းလူရှုပ်၏ပထမအစိတ်အပိုင်းကိုတက်ကြွလာသည်။ ဒါဟာတစ်ဦးနဲ့တူမယ့် ဖြောင့်မတ်တန်း ကဤအာဏာကိုအခြေအနေတွင်သင်သည်မြန်နှုန်းနှင့်အတူကလုပ်ချင်သောကွောငျ့မှာအားလုံးနှင့်, ချုပ်ကိုင်အများကြီးကျယ်ပြန့်သည်။ သငျသညျအဖြစ်ကောင်းစွာ Hang အနေအထားကနေဒီလုပ်နိုင်ပါတယ်။
ရိုမေးနီးယား deadlift (ဆွဲထား deadlift): သင်ကကြမ်းပြင်မှကွေးဖြောင့်ခြင်းနှင့်တစ်ဦးချင်းစီအထပ်ထပ်အပေါ်ဘားတန်းကိုဆင်း setting မပါဘဲကျောစောင့်ရှောက်ခြင်း, အပေါင်မှာအလေးချိန်နှင့်အတူဖြောင့်မတ်အနေအထားတွင်စတင်ပါ။ အစာရှောင်ခြင်းမြန်နှုန်းမှာရပ်နေရန်ဓာတ်လှေကားလုပ်ပါ။

တစ်ဦးကနမူနာပါဝါအစီအစဉ်

အဆိုပါစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းအထက်တွင်အောက်ပါအတိုင်းတဲ့နမူနာအစီအစဉ်၏အခြေခံဖွဲ့စည်းထားပါသည်။ သငျသညျသင်တန်း၏ဤပုံစံကိုမှအသုံးပြုရတစ်ချိန်ကသင့်အနေဖြင့်အထက်လေ့ကျင့်ခန်းအမျိုးမျိုးပေါင်းစပ်ကြိုးစားနိုင်ပါ။ သင်သည်မည်သည့်အလေးချိန်လေ့ကျင့်ရေးပြုတော်မင့်ဆိုပါကယခင်ကသင်ပေါ်တက်ဖတ်ရှုခြင်းဖြင့်စတင်သင့် အခြေခံ နှင့်ဤလေ့ကျင့်ခန်းကြိုးစားနေမတိုင်မီတဖြည်းဖြည်းအလေးမိတ်ဆက်။

ပါဝါအလေးချိန်လေ့ကျင့်ရေးတွင်ဤလမ်းညွှန်ချက်များကိုလိုက်နာပါ။

အရမ်းလေးလံမယ့်တစ်ဦးအလေးချိန်ကိုရွေးချယ်မထားပါနဲ့။ သငျသညျပေါက်ကွဲမြန်နှုန်းနှင့်အတူအနေအထားသို့အလေးချိန်ထိုးနိုင်လိမ့်ဖို့လိုအပ်ပါတယ်။ သို့သျောလညျး, အလေးချိန်အထပ်ထပ်၏တိုတောင်းတဲ့စီးရီးကျော်သငျသညျကိုစိန်ခေါ်ဖို့လုံလောက်တဲ့မိုးသည်းထန်စွာဖြစ်ရန်လိုအပ်ပါသည်။
အပြည့်အဝပြန်လည်ကောင်းမွန်သည်အထိသင်ဟာအစုံအကြားငြိမ်ဝပ်စွာနေပါလိမ့်မယ်။ အကြောင်း 3 မှ 5 မိနစ်သာဆိုလိုသည်။ ယင်းသည့်အခါပါဝါကိုထုတ်ဖော်ပြောဆိုရန်လိုအပ်ပါသည် phosphocreatine စွမ်းအင်စနစ်အ ပြည့်အဝပြင်ဆင်ဖွဲ့စည်းခြင်းသည်။

Power က Program ကိုလေ့ကျင့်ခန်းဤလေ့ကျင့်ခန်း Perform:

ဟန်ပါဝါရှငျး: 6 ကြိမ် 3 စုံကိုမြန်ဆန်
6 ကြိမ် 3 စုံကိုမြန်ဆန်: စာနယ်ဇင်း Push
ဟန်အမြင့်ခေါ်ဆောင်သွားသည်ဆိုပါစို့: 6 ကြိမ် 3 စုံကိုမြန်ဆန်
ရိုမေးနီးယား deadlifts: 6 ကြိမ် 3 စုံကိုမြန်ဆန်

သင်တစ်ဦး pump သို့မဟုတ်များအတွက်ရည်မှန်းကြသည်မဟုတ်ဒါကြောင့်ဒီကာယဗလပရိုဂရမ်တစ်ခုမဟုတ်ပါဘူး, ကိုသတိရပါ လက်တစ်အက်ဆစ် ဟာလေ့ကျင့်ခန်း၏အဆုံးအားဖြင့်သင်တို့ကိုမလွှဲမရှောင်အချို့ရရှိမည်ဖြစ်သော်လည်းကြွက်သားအတွက်တည်ဆောက်ကြလော့။ သငျသညျအသီးအသီးဓာတ်လှေကားသည်သင့်လျော်သည်ကဲ့သို့ပေါက်ကွဲစေခြင်းငှါအလိုရှိ၏။ ရွေးချယ်ထားသောဝန်တစ်ဦးကာယဗလပရိုဂရမ်တစ်ခုထက်ပိုလေးပေမယ့်တစ်ဦးအစွမ်းသတ္တိကိုအစီအစဉ်ကိုကဲ့သို့လေးလံသောမဖြစ်သင့်ပါတယ်။

သငျသညျပိုနှစ်သက်လျှင်သင်အထက်ခန္ဓာကိုယ်အလုပျအတှကျ dumbbells အစားလေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်းသုံးနိုင်သည်။ အဆိုပါဝန်, Adjust အစုံနှင့်ကိုယ်စားလှယ်များ သင်အလုပ်လုပ်ရာတစ်ခုခုကိုရဖို့အထိပါပဲ။ အတွေ့အကြုံမှသင်တန်းဆရာသင်တို့သည်ဤ LIFT များအတွက်အကောင်းဆုံးပုံစံကိုပြသနိုင်ပါတယ်။

အလေးချိန်သင်တန်းနှင့်အတူအဆောက်အဦးကို Power

ပါဝါဖွံ့ဖြိုးရေးအားကစားရုံစစ်ရေးလေ့ကျင့်မှု

အိုလံပစ် LIFT နှင့်အနကျအဓိပ်ပါယျ

ဟန်, Pull နှင့်စာနယ်ဇင်းစစ်ရေးလေ့ကျင့်မှု

တစ်ဦးကနမူနာပါဝါအစီအစဉ်

Related Content

Fresh articles

Intresting articles