သင့်ရဲ့ကြွက်သားခွန်အားစုံစမ်းဖို့ဘယ်လိုလေ့လာသင်ယူ
ကြွက်သားအစွမ်းသတ္တိကိုရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာကြံ့ခိုင်မှု၏ငါးသော့ချက်အစိတ်အပိုင်းတစ်ခုဖြစ်ပါသည်။ တန်ခိုးအစွမ်းသတ္တိတစ်ခုတည်းအကျယ်ချဲ့ကျုံ့နေစဉ်အတွင်းကြွက်သားတစ်ကြွက်သားသို့မဟုတ်အုပ်စုတီထွင်နိုင်အများဆုံးအင်အားစုအဖြစ်သတ်မှတ်ထားသည်။ ဥပမာတစ်ခုသင်သည်ကောင်းသောပုံစံနှင့်အတူတစ်ဦး bicep ဆံပင်ကောက်ကောက်ထဲမှာရုတ်သိမ်းပေးရန်နိုင်ပါတယ်အပြင်းထန်ဆုံးအလေးချိန်ပါလိမ့်မယ်။
အဘယ်အရာကိုကြွက်သားခွန်အားဆုံးဖြတ်?
သင်ဘယ်လောက်ခိုင်မာတဲ့စဉ်းစားတဲ့အခါ, အတူတကွအလုပ်လုပ်ရန်ရှိသည်အများအပြားအစိတ်အပိုင်းများရှိပါတယ်။
သင်တစ်ဦးအလေးချိန်ရုတ်သိမ်းပေးရန်တစ်ခုသို့မဟုတ်ဝန်တွန်းလိုက်တဲ့အခါပိုပြီးရိုးရှင်းစွာကြီးတွေကကြွက်သားတွေရှိခြင်းထက်ပါဝင်ပတ်သက်သည်။ တစ်ကြွက်သား၏ဇီဝကမ္မအစွမ်းသတ္တိကိုကလက်ဝါးကားတိုင်-section ဧရိယာဖြစ်ပါသည်, ဒါပေမယ့်လည်းကြွက်သားတစ်ခုကိုကြွက်သားအတွက်အမျှင်, အစာရှောင်ခြင်း Twitch သို့မဟုတ်နှေးကွေး Twitch အမျိုးအစားများကိုမည်သို့ကြီးတွေကလွှမ်းမိုးနေသည်။
ယင်းမော်တာအာရုံခံကြွက်သားကျုံ့စေပစ်ခတ်ရမည်ဖြစ်သည်အဖြစ်ထို့နောက်ကြွက်သားတစ်ဦးသည်ခိုင်ခံ့အာရုံကြောဆက်သွယ်မှုကိုလိုအပ်ပါတယ်။ သူတို့ကတစ်ဦးညှိနှိုင်းလမ်းအတွက်ပစ်ခတ်ဖို့ရှိသည်, ဒါကြောင့်ကြွက်သားအမျှင်ပိုမိုတစ်ကြိမ်မှာဖြစ်ပေါ်လျက်ရှိသည်။ သင်တို့သည်လည်းပူးတွဲရွှေ့ဖို့ထိထိရောက်ရောက်ကြောင့်ကြွက်သားသုံးစွဲဖို့တတ်နိုင်ရောက်ထားရန်လိုအပ်ပါတယ်နှင့်ကျန်းမာနှင့်ခိုင်ခံ့သောအဆစ်, အရိုး, အရွတ်နှင့်ရွတ်ရှိခြင်းကိုဆိုလိုသည်။
အခွားသောကြွက်သားကထိန်းချုပ်ထားတာဖြစ်ပါတယ်ဒါကြောင့်တစ်ဦးကြွက်သားများအရေးယူကူညီခြင်းနှင့်ဆန့်ကျင်ဖို့အလုပ်လုပ်ကြသည်။ ကိုယ်ဟန်အနေအထားနှင့် positioning ကိုအများဆုံးအကျိုးသက်ရောက်ဖို့ကြွက်သားများအင်အားကွိုးစားအားထုတျနိုငျဖြစ်ခြင်းများအတွက်အရေးပါဖြစ်ကြသည်။ တစ်ဦးကသေးငယ်တဲ့ပြောင်းလဲမှုတလမ်းတည်းဖြင့်သို့မဟုတ်အခြားကြိုးပမ်းခဲ့တယ်နိုင်အစွမ်းသတ္တိ၏ပမာဏကြီးမားတဲ့ခြားနားချက်ကိုဖြစ်စေနိုင်ပါတယ်။
မှန်ကန်သောပုံစံကိုသုံးပြီးအလေးရုတ်သိမ်းရေးနှင့်တွန်းအားပေးခြင်းဖြင့်ကြွက်သားတည်ဆောက်ဖို့လေ့ကျင့်ရေး, ကြွက်သားအစွမ်းသတ္တိကိုတညျဆောကျပါလိမ့်မယ်။ အစွမ်းသတ္တိကိုလေ့ကျင့်တည်ဆောက်ကြွက်သားအမျှင်ဓာတ်မပါကလည်းကြွက်သားရွှေ့ဖို့ညှိနှိုင်းလမ်းအတွက်ပစ်ခတ်ဖို့အာရုံကြောလေ့, သင်သည်ကြွက်သားကို သုံး. အဘို့အညာဘက်ကိုပုံစံတစ်မျိုးသင်ယူသာ။
ဘယ်လိုကြီးကြွက်သား Build မှ
ဘယ်လိုကြွက်သားခွန်အားကိုစမျးသပျနဲ့တိုင်းတာ?
ထပ်ဖြစ်မှုအများဆုံးစမ်းသပ်ခြင်းကြွက်သားတန်ခိုးအစွမ်းသတ္တိတိုင်းတာခြင်းများအတွက်စံဖြစ်ပါတယ်။ ဒါဟာ 1RM အဖြစ်အတိုကောက်ဖြစ်ပါတယ်။ တစ်အထပ်ထပ်အများဆုံးစမ်းသပ်မှုလုပ်ဖို့ Kramer နှင့် Fry (1995) အသုံးများသော protocol ကိုတည်ထောင်ခဲ့သည်။ အဆိုပါခုံတန်းလျားစာနယ်ဇင်းနှင့်ခြေထောက်စာနယ်ဇင်းအများဆုံးမကြာခဏအထက်ပိုင်းခန္ဓာကိုယ်နှင့်အောက်ပိုင်းခန္ဓာကိုယ်ကြွက်သားအစွမ်းသတ္တိကိုအဆုံးအဖြတ်များအတွက်စမ်းသပ်ပြီးနေကြသည်။ သငျသညျဒေါက်တာလုံ Kilgore ခြင်းဖြင့်ပြုစုခုံတန်းလျားစာနယ်ဇင်းစံချိန်စံညွှန်းများဆန့်ကျင်သင့်ရဲ့စွမ်းဆောင်ရည်ကိုစစ်ဆေးနိုင်ပါသည်။
တစ်ဦး 1RM စမ်းသပ်မှုလုပ်ဖို့ , သင် 5 မှ 10 အထပ်ထပ်အဘို့အသင်လေ့ကျင့်ခန်းအတွက်ရုတ်သိမ်းပေးရန်နိုင်အများဆုံး၏ထက်ဝက်ခန့်, ဖြစ်ခန့်မှန်းအလေးချိန်အတူတက်နွေးလိမ့်မယ်။ ထိုအခါသင်သည်အကျဉ်းကြွင်းသောအရာကိုလည်း ယူ. သငျသညျအမြင့်ဆုံးလောက် 75% မှာသုံးမှငါးကြိမ်ရုတ်သိမ်းပေးရန်နိုငျဝန်ကဆောင်ခဲ့အလေးချိန်ထည့်ပါ။ ယခုတွင်သင်သည်အလေးချိန်၏သေးငယ်တဲ့ငွေပမာဏကိုထည့်သွင်းခြင်းနှင့်တစ်ချိန်ကကြောင့်ရုတ်သိမ်းပေးရန်။ သငျသညျ, ကောင်းမွန်သောပုံစံနဲ့ရုတ်သိမ်းပေးရန်သုံးမှငါးမိနစ်ခန့်စောင့်ဆိုင်းပိုအလေးချိန် add ပြီးထပ်မံကြိုးစားနိုင်မယ်ဆိုရင်။ သငျသညျအမြင့်ဆုံးကိုရောက်ရှိသည်အထိသင်, အလေးချိန်ဖြည့်စွက်သည့်ဓာတ်လှေကားကြိုးစားနေနှင့်အနားယူ၏ဤ sequence ကိုပြန်လုပ်ပါ, သင်ကောင်းသောပုံစံနှင့်အတူလာမည့် incremental အလေးချိန်ရုတ်သိမ်းပေးရန်လို့မရပါဘူး။
ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာကုထုံးနှင့်ပြန်လည်ထူထောင်ရေးအတွက်အစွမ်းသတ္တိကိုတိုင်းတာခြင်းတစ်ဖိအားဆန့်ကျင်တဲ့ရိုးရှင်းတဲ့နည်းလမ်းအသုံးပြုသည်။ ဒါဟာကြွက်သားပုံမှန်သို့မဟုတ်မလည်ပတ်နေသည်ရှိမရှိတန်းကိုအသုံးပြုသည်။
အဆိုပါကုထုံးကိုလည်းတိကျတဲ့ကြွက်သား၏ခွန်အားကိုတိုင်းတာရန် dynamometer ကိုသုံးနိုင်သည်။
ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာကြံ့ခိုင်မှု၏အစိတ်အပိုင်းများ
ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာကြံ့ခိုင်မှု၏အခြားအစိတ်အပိုင်းများဖြစ်ကြသည် ကြွက်သားခံနိုင်ရည် , နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာခံနိုင်ရည် , ပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ် ခြင်းနှင့် ခန္ဓာကိုယ်ဖွဲ့စည်းမှု ။
ရင်းမြစ်:
Kraemer, WJ & Fry, AC အ (1995) ။ အစွမ်းသတ္တိကိုစမ်းသပ်ခြင်း: နည်းစနစ်၏ဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်မှုနှင့်အကဲဖြတ်။ P. Maud & C တို့ Nieman, DC က (1995) ခုနှစ်မှာ။ ကြံ့ခိုင်ရေးနှင့်အားကစားဆေးပညာ: တစ်ဦးကကျန်းမာရေး-related ချဉ်းကပ်မှု (3rd ed ။ ) ။ Palo Alto, CA: Bull ထုတ်ဝေရေး။