ထပ်ဖြစ်မှုအများဆုံးသင်ဟာသင့်ရဲ့အလေးချိန်သင်တန်းတိုးတက်ရေးပါတီစစ်မည်ကူညီပါနိုင်သလား
တစ်ဦးကအထပ်ထပ်အများဆုံး (RM) သင်လေ့ကျင့်ခန်းလှုပ်ရှားမှုတစ်ခုသတ်မှတ်အရေအတွက်ရုတ်သိမ်းပေးရန်နိုင်ပါတယ်အများဆုံးအလေးချိန်ဖြစ်ပါတယ်။ သင်သည်သင်၏အလေးချိန်သင်တန်းအစီအစဉ်ကိုလိုက်နာကြောင့်သင့်လက်ရှိတန်ခိုးအစွမ်းသတ္တိအဆင့်ကိုကောင်းတစ်ခုအတိုင်းအတာဖြစ်ပါတယ်။ ဥပမာ, 10RM သငျသညျ 10 နှစ်ဆက်တိုက်များအတွက်ရုတ်သိမ်းပေးရန်နိုင်အပြင်းထန်ဆုံးအလေးချိန်ပါလိမ့်မယ် လေ့ကျင့်ခန်းကိုအထပ်ထပ် ။
one-ထပ်ဖြစ်အများဆုံးသို့မဟုတ် 1RM
ထပ်ဖြစ်မှုအများဆုံးမကြာခဏ 1RM, ဒါမှမဟုတ်တအထပ်ထပ်အများဆုံးအဖြစ်ထုတ်ဖော်ပြောဆိုသည်။
ဒါဟာသင်တစ်ခုတည်းအထပ်ထပ်အတွက်အများဆုံးကြိုးစားအားထုတ်မှုနှင့်အတူရုတ်သိမ်းပေးရန်နိုင်ပါတယ်အပြင်းထန်ဆုံးအလေးချိန်ဖော်ပြသည်။ တစ်ဦးက 1RM မဆိုအထူးသဖြင့်လေ့ကျင့်ခန်းအဘို့သင့်ပုဂ္ဂိုလ်ရေးအလေးစံချိန်ဖြစ်ပါတယ်။ ဒါဟာဖြစ်နိုင်ပါတယ် ကီထိုင် , deadlift , ဒါမှမဟုတ်လေ့ကျင့်ခန်းရုတ်သိမ်းရေးကိုအခြားအလေးချိန်။
အဆိုပါ 1RM တိုင်းတာခြင်းတိုးတက်မှု marking အဘို့အလေးချိန်လေ့ကျင့်ရေးအတွက်စံပါပဲ။ သင့်ရဲ့ 1RM ထူထောင်ကြောင့်ခြေရာခံခြင်းအားဖြင့်, သင်သည်သင်၏တိုးတက်မှုစောငျ့ရှောကျနိုင်ကြသည်။ ဒါဟာတိကျသောအတိုင်းအတာဖြစ်တယ်, ဒါကြောင့်သင့်ရဲ့အစီအစဉ်တစ်ခုဖြစ်သည်ဘယ်လောက်ထိရောက်တရားစီရင်တော်မူကူညီပေးနိုင်ပါသည်။ သငျသညျကိုရှငျးရှငျးလငျးလငျးတိုးတက်မှုကြည့်ဖို့တစ်လမ်းအခါ Plus အား, သင်အပြုသဘောအားကောင်းနှင့်အောင်မြင်ခြင်းတစ်ခုအဓိပ္ပာယ်ရပါတယ်။
Safely သင့် 1RM စုံစမ်းလုပ်နည်း
1RM အလွန်အသုံးဝင်သော tool တစ်ခုဖြစ်သည်နေစဉ်, ကန့်အသတ်ရှိပါဘူး။ သင့်ရဲ့ 1RM တိုင်းတာခြင်းရိုးရှင်းစွာတစ်ကိုယ်စားလှယ်ဖျော်ဖြေအကြီးမားဆုံးအလေးချိန်ကိုဖမ်းဆုပ်တဲ့ကိစ္စမဟုတ်ပါဘူး။ ချက်နှင့်အဓိပ္ပါယ်အားဖြင့်, သင်သည်၎င်း၏အမြင့်ဆုံးမှဒီကြွက်သားအလေးပေးသွားမည်ဖြစ်ပြီးသင်နှင့်မှန်ကန်စွာမပြုလျှင်တစ်ဦးဒဏ်ရာအန္တရာယ်မှာကိုယ့်ကိုကိုယ်အားမရ။
သငျသညျစနစ်တကျလုပ်ဖို့ပြင်ဆင်ထားရန်လိုအပ်ပါတယ်။
သင့်ရဲ့ 1RM တိုင်းတာခြင်းမပြုမီ, သင်ကြွက်သားအဆင်သင့်ရရန်လေ့ကျင့်ခန်းအနည်းငယ်တက်နွေးအစုံလုပ်ဆောင်ဖို့လိုအပ်ပါတယ်။ တစ်ဦးကနွေး-up, ကြွက်သားဒဏ်ရာရရှိခံရဖို့ဝေးလျော့နည်းဖွယ်ရှိသည်။ အဆိုပါနွေးထွေးသော-up, အချိန်ကုန်ထင်ရစေခြင်းငှါ, ဒါပေမယ့်သူကမရှိမဖြစ်အရေးပါသည်။
ဒါ့အပြင်တစ်ဦး 1RM စမ်းသပ်ဖျော်ဖြေရှေ့တော်၌ကြွက်သားများအတွက်ကြွင်းသောအရာအချိန်နှစ်ဆယ်လေးနာရီခွင့်ပြုပါ။
သငျသညျတူညီသောကြွက်သားအုပ်စုတစ်ခုနံနက်လေ့ကျင့်ခန်းရှိခဲ့လျှင်နေ့လည်ခင်း၌ဤစမ်းသပ်မှုလုပ်ဆောင်မထားပါနဲ့။
နောက်ဆုံးအနေနဲ့: အမြဲတမ်းတစ်မောင်းသူမဲ့လေယာဉ်ကိုအသုံးပြုပါ။ ပင်သင့်လျော်သောနွေး-Up နှင့်အတူဒဏ်ရာများ၏အန္တရာယ်ကြောင့်အသငျသညျအလားအလာသုံးနေသည့်လေးလံသောအလေးချိန်၏မြင့်မားသည်။ တစ်ဦးက မောင်းသူမဲ့လေယာဉ် ကိုသင်ဒဏ်ရာကိုရှောင်ကြဉ်ကူညီပေးနေအတွက်မရှိမဖြစ်အရေးပါသည်။
1RM ဆုံးခနျ့မှနျးဖို့အသုံးပြုနိုင် submaximal စမ်းသပ်ခြင်းနည်းလမ်းများလည်းရှိပါတယ်။ ဤရွေ့ကားသုံးစွဲဖို့ဘေးကင်းမှုနည်းလမ်းများဖြစ်နိုင်ပေမယ်အဖြစ်တိကျမှုမဖွစျနိုငျသညျ။
လေ့ကျင့်ခန်းညွှန်ကြားချက်များအတွက်ထပ်ဖြစ်အများဆုံး
သငျသညျလေ့ကျင့်ခန်းညွှန်ကြားချက်များတွင်အသုံးပြုအထပ်ထပ်အများဆုံးမြင်ရလိမ့်မည်။ ဥပမာအားဖြင့်, သင်သာကောင်းသောပုံစံနှင့်အတူခြောက်ကြိမ်ရုတ်သိမ်းပေးရန်နိုင်အလေးချိန်ကိုအသုံးပြုပြီးတစ်ဦးချင်းစီလေ့ကျင့်ခန်းဖျော်ဖြေဆိုလိုပေသည် "6RM သုံးခုအစုံအမိန့်ရုပ်သိမ်းပြီ" ။ သင်ကလေ့ကျင့်ခန်းများအားလုံးလုပ်ဆောင်ပြီးတော့ (သုံးစုံစုစုပေါင်း) သည် sequence ကိုနှစ်ခုထက်ပိုသောကြိမ်ပြန်လုပ်လိမ့်မယ်။
ထိုသို့သောအဖြစ် 1RM တစ်ရာခိုင်နှုန်းအပေါ်အခြေပြုအလေးအဘို့ညွှန်ကြားချက်တွေ့ဖို့လည်းဘုံဖြစ်ပါတယ် "သင်၏ 1RM ၏ 75 ရာခိုင်နှုန်းကိုအနည်းဆုံးခြောက်လကိုယ်စားလှယ်များ။ " သင့်ရဲ့ 1RM 20 ပေါင်ဖြစ်ပြီးလျှင်, သင် 15 ပေါင်ကိုသုံးပါလိမ့်မယ်။
အစားသတ်မှတ်အလေးအထပ်ထပ်အများဆုံးသင်္ကေတသုံးခြင်းအားဖြင့်ညွှန်ကြားချက်ကွဲပြားခြားနားသောစွမ်းရည်လေ့ကျင့်ရေးလူများအတွက်သင့်လျော်သောဖြစ်ရေးနိုင်ပါတယ်။ အခြား 30-ပေါင်အလေးကိုအသုံးပြုဖို့မယ်လို့နေစဉ်လူတစ်ဦးကိုသူတို့လေ့ကျင့်ရေးအကျိုးသက်ရောက်မှုအနေဖြင့်တစ်ဦးချင်းစီအကျိုးကျေးဇူးလေ့ကျင့်ခန်း sequence ကိုထုတ်လုပ်ရန်ဒီဇိုင်းရေးဆွဲခဲ့သည်မယ်လို့စသည်တို့ကို, 10 ပေါင်အလေးကိုအသုံးပြုဖို့လိမ့်မယ်။
သင်သည်သင်၏အစွမ်းသတ္တိကိုတိုးတက်ကောင်းမွန်အောင်အဖြစ်ကိုလည်း, သငျသညျတူညီသောညွှန်ကြားချက်များကိုသုံးစွဲဖို့ဆက်လက်ပေမယ့်လေးလံလေးကိုသုံးနိုင်သည်။