ဂရိတ်ခြေများအတွက် Pilates ဟော့အာလူး

by Alycea Ungaro, PT, က MS; ရစ်ချတ် N. Fogoros, MD အားဖြင့်ပြန်လည်သုံးသပ်

အဆိုပါဂန္ Pilates ကနေလျော့နည်းမကြာခဏမြင်ကြလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုမှာ ဘေးထွက် Kick စီးရီး အတွက် Hot အာလူးဟုခေါ်သည်။ ဒါဟာတစ်ခုတည်းသောလေ့ကျင့်ခန်းအများအပြားသည်အခြားဘေးထွက်လဲလျောင်းခြေထောက်လေ့ကျင့်ခန်း၏ဒြပ်စင်နှင့်ဆက်နွယ်။ တစ်ဦးတည်းသို့မဟုတ်ပုံသဏ္ဌာန်အားကောင်းလာစေရန်နှင့်သင့်ပနျးပုထုအများအပြားသည်အခြားဘေးထွက်ကန်ဘောတွေနဲ့ sequence ကိုအတွက်ဖြစ်စေဒီအပြောင်းအရွေ့လုပ်ဆောင် အတွင်းနှင့်အပြင်ဘက်ပေါင် ။

1 - Hot အာလူးအဘို့ပြင်ဆင်ပါ

Tetra ပုံများ

တစ်ဦး Pilates ပေါ်တွင်သင်၏ဘက်မှာအိပ်ရ ဖျာ သို့မဟုတ်တေးသံမျက်နှာပြင်။ အမြီးမှဦးခေါင်းကနေတစျခုရှည်လျားလိုင်းနှင့်သင်၏ခန္ဓာကိုယ် align, ပြီးတော့အထက်ခန္ဓာကိုယ်မှ 45 ဒီဂရီထောင့်မှာရှေ့ဆက်ထောင့်သင့်ရဲ့ခြေထောက်။ သင့်ရဲ့အောက်ခြေကိုလက်ပေါ်တွင်သင်၏ဦးခေါင်းကိုတက်ကျားကန်နှင့်ဖျာပေါ်တွင်သင်များ၏ရှေ့မှောက်၌သင်၏အခမဲ့လက်ထားပါ။ စွန်ပလွံပြားချပ်ချပ်နှင့်သင့်ဝမ်းဗိုက်များ၏ရှေ့မှောက်၌ fixed ဖြစ်ပါတယ်။ သငျသညျကို set up သကဲ့သို့, ပြောင်းရွှေ့ဖြစ်စဉ်များအဖြစ်တည်ငြိမ်သငျသညျကိုစောင့်ရှောက်ရန်တဦးတည်းကိုတိုက်ရိုက်အခြားကျော်, သင့်တင်ပါးနဲ့ပခုံး stacked နေကြသည်သေချာပါစေ။ ကြိုတင်ပြင်ဆင်ရန်ပဲအောက်ခြေခြေထောက်အထက်ထိပ်ခြေထောက်မြှင့်။ အလွန် briskly ရွှေ့ဖို့အဆင်သင့်ရယူပါ။

2 - Hot အာလူး: အဆင့် 1

အဆိုပါဒူးခေါင်းရိုးမျက်နှာကျက်ရင်ဆိုင်နေရဒါမှထိပ်ခြေထောက်အနည်းငယ်လှည့်နေသည်။ ရှေ့ဆက်ကြောင်းထိပ်တန်းခြေထောက်သယ်ဆောင်နှင့်ပေါ့ပေါ့တန်တန်လျင်မြန်စွာဆက်ခံ၌သင်တို့၏ဖနောင့်အတူ 3 ကြိမ်ဖျာသို့မဟုတ်ကြမ်းပြင်ထိပုတ်ပါ။ နေဆဲသင့်ခန္ဓာကိုယ်စတော့ရှယ်ယာ၏ကျန်ထားပါ။ အဆိုပါ ABS နှင့်တက်ဆွဲနေကြသည်နှင့်ရင်ဘတ်ရုပ်သိမ်းသည်။

3 - ပူအာလူး: အဆင့် 2

အိမ်ရှေ့မှတတိယကိုထိပုတ်ပါမှ, အမြန်ခြမ်းမှမြင့်မားသောခြေထောက်တက်ကန်။ ဒါကကန်နှင့်မယ့်ဓာတ်လှေကားဒါသည် dynamically ကန်ဖို့ခိုင်မာတဲ့စွမ်းအင်ကိုအသုံးပြုဖို့ဖြစ်ပါတယ်။ သငျသညျ, ကန်လျှော့ချခြင်းသို့မဟုတ်အကြွင်းအကျန်ထွက်လှည်ခြေထောက်နှိပ်ထားပါသည်ရှိမရှိ။ ခိုင်မြဲစွာထောက်ခံမှုအဘို့ဆင်းနှိပ်သင့်ရဲ့ဝမ်းဗိုက်များ၏ရှေ့မှောက်၌ဖျာပေါ်လက်ထားပါ။

4 - Hot အာလူး: အဆင့် 3

သင့်ရဲ့ကန်၏အထွတ်အထိပ်ကနေပြင်းပြင်းထန်ထန်သင့်ရဲ့အောက်ခြေခြေထောက်နောက်ကွယ်မှချခြေထောက်ဆွဲခြင်းနှင့်တစ်ချိန်ကပိုဖျာမှ 3 ကြိမ်ထိပုတ်ပါ။ သင့်ရဲ့အထက်ခန္ဓာကိုယ်ထဲတွင်မည်သည့်ပုံစံအပြောင်းအလဲလုပ်ရှောင်ကြဉ်ပါ။ ပင်ကန်နေချိန်မှာ stacked သင့်ရဲ့တင်ပါးနဲ့ပခုံးထားပါ။ Form ကိုအရေးကြီးပါတယ်ဒါပေမဲ့ဒီအထူးသဖြင့်အပြောင်းအရွေ့အတွက်တစ်ခုရဲ့ tempo ပို. ပင်အရေးကြီးပါသည်, ဒါကြောင့်လျင်မြန်စွာအလုပ်လုပ်ကြသည်။

5 - Hot အာလူး: Next ကိုခြေလှမ်းများ

သငျသညျ 6 ကြိမ်သို့မဟုတ် 3 စုံကိုစုစုပေါင်းပြီးစီးသည်အထိ back မှပြောင်းရှေ့ကန်နှင့်နှိပ် Continue ။

အဆိုပါ Hot အာလူးရုံနှစျခုဘုံဘိုင်မှပုတ်လျှော့ချရန်နှင့်, ရှေ့နှင့်နောက်ကျောအကြားပြောင်းပိုမိုမြင့်မားကန်နှင့်တစ်ဦးချင်းစီအစုနှင့်အတူပိုမိုမြန်ဆန်နှိပ်ဆက်လက်။ အပေါ်ဆက်လက်မလုပ်ဆောင်မီ 6-8 ကြိမ်သို့မဟုတ် 3-4 အပြည့်အဝစုံ Perform ။

နောက်ဆုံးအနေနဲ့ရှေ့ငျသှားအဖြစ်မြန်နှုန်းအထိကောက်နေနောက်ကျောမှာတဦးတည်းကိုထိပုတ်ပါအသီးအသီးမှအစေးထွက်ရှိလျှော့ချပေးပါတယ်။ အခြားခြေထောက်နှင့်အတူတစ်ခုလုံးကို sequence ကိုထပ်မရောက်မီကဒီတစ်ခုရဲ့ tempo မှာ 6-8 နောက်ထပ်အစုံဖြည့်စွက်။

အောင်မြင်ဘို့သိကောင်းစရာများ

သင့်ရဲ့အလုပ်လုပ်ခြေထောက်ပြင်ပမှလှည်သို့မဟုတ်ထွက်လှည့်စောင့်ရှောက်ဖို့အစဉ်မပြတ်ကိုယ့်ကိုကိုယ်သတိပေးပါ။
ခြေထောက်ကန်လိုက်တဲ့အခါကိုယ့်ကိုပခုံးနောက်ကွယ်မှများအတွက်ရည်ရွယ်ပါသည်။
မဆိုထိန်းအကွပ်မဲ့လှုပ်ရှားမှုရှောင်ရှားရန်ကြမ်းပြင်သို့ခိုင်မြဲစွာသင့်ရဲ့အောက်ခြေခြေထောက်ကျောက်ချရပ်နား။
လာသောအခါဖြစ်နိုင်သမျှသင့်ရဲ့ alignment ကိုစောင့်ကြည့်နေတဲ့မှန်ကိုအသုံးပြုပါ။
အသက်ရှူ! သင့်ရဲ့အသက်ရှုကိုင်ပြီးသင်သည်မည်သည့်မြန်ရွှေ့ကူညီဖို့လိမ့်မည်မဟုတ်ပါ။ ဒါဟာအမှန်တကယ်သင်နှေးကွေးနိုင်ဘူး။

အကူးအပြောင်း

သင်ကတခြားအခြမ်းမှအပေါ်ကိုရွှေ့ခင်မှာသင့်ရဲ့ get gluteal ကြွက်သား ဂိမ်းပါ။ , သင့်ဝမ်းပေါ်သို့ Flip ကိုဆင်းရင်ဆိုင်ရ, သင်၏လက်ပေါ်မှာသင့်ရဲ့ဦးခေါင်းနေရာကျယ်ပြန့်သည့်တံတောင်ဆစ်ချိုးကိုစောင့်ရှောက်။ သင့်ရဲ့ Draw ဖွင့်ဝမ်းဗိုက် နှင့်ကြမ်းပြင်၏ချွတ်သင့်ရဲ့ဖြောင့်ခြေထောက်ရုတ်သိမ်းပေးရန်။ အဆိုပါဒေါက်ဆိတ်ကွယ်ရာကိုထိနဲ့ခြေချောင်းနှင့်အတူ အတွင်းပိုင်းပေါင်ရိုက်နှက် တစ်ဦးအမြန်သြဘာသံစည်းချက်အတွက်အဆ 20 ။ ဖျာဖို့ခြေထောက်လျှော့ချခြင်းမပြုမီအဆုံးမှာ Pause ။ အခြားဘက်ခြမ်းပေါ်သို့ချောချောမွေ့မွေ့လှိမ့်ပုံနှင့်အခြားခြေထောက်နှင့်အတူတစ်ခုလုံးကိုစီးရီးလုပ်ဆောင်။