Pilates လူတွေကိုခွန်အားနှင့်ပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်နှစ်ဦးစလုံးဖွံ့ဖြိုးကူညီမှုအတွက်လူသိများသည်။ Pilates ပို်၏အောက်ပါ set ကိုနောက်ကျော, Front-ခန္ဓာကိုယ်, ဘေးထွက်ခန္ဓာကိုယ်, တံကောက်ကြောဒဏ်ရာများနှင့်တင်ပါး၏ပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်တိုးမြှင့်ကြောင်းလေ့ကျင့်ခန်းပါဝင်သည်။
အဆိုပါလမ်းပိုင်းနှငျ့ခှနျအားညီမျှခြင်း၏အစွမ်းသတ္တိကိုတစ်စိတ်တစ်ပိုင်းအလွန်အရေးကြီးသော-ကတကြွက်သားကြက်, ဒါမှမဟုတ်ပူးတွဲအတွက်ရွေ့လျားမှု၏အကွာအဝေးတိုးပွါးအဖြစ်ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာသမာဓိရှိနှင့် alignment ကိုထိန်းသိမ်းရန်ကူညီပေးသည်ဘာဖြစ်ပါတယ်။ ထိုအလေ့ကျင့်ခန်းအားလုံးခွန်အားနှင့်ပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်နှစ်ဦးစလုံးမြှင့်တင်ရန်။ ညွှန်ကြားချက်များအပြည့်အဝထားများအတွက်အပြောင်းအရွေ့၏နာမကိုအပေါ်တဆင့်ကိုကလစ်နှိပ်ပါ။
မြို့ရိုးကို Roll Down
မြို့ရိုးကိုလှိမ့် ချ. လမ်းပိုင်းတစ်ခုအံ့သြစရာ, All-ကျော်မျိုးဖြစ်ပါတယ်။ ဒါဟာရင်ဘတ်နှင့်လှပသောအဖွင့်နှင့်အတူစတင် extension ကို နောက်ကျောနှင့်တံကောက်ကြောဒဏ်ရာနှစ်ဦးစလုံးကြက်တစ်နက်ရှိုင်းသောကွေးဖို့နောက်ကျောနှင့်ရရှိသော၏။
ကျောရိုး Stretch
နောက်ကျောနှင့်တံကောက်ကြောဒဏ်ရာများအတွက်တစ်ဦးကအကြီးလမ်းပိုင်း, ကျောရိုးလမ်းပိုင်း ကိုလည်းပိုပြီးစိန်ခေါ်မှုလေ့ကျင့်ခန်းတွင်ရွေ့လျားမတိုင်မီမိမိကိုယ်ကိုဗဟိုမှခဏပေးပါသည်။ တစ်လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်ရဲ့အစမှာညင်ညင်သာသာကျောရိုးလမ်းပိုင်းသလား, ဒါမှမဟုတ်နောက်ပိုင်းမှာသင့်ရဲ့လေ့ကျင့်ခန်းအတွက်တစ်ဦးထက်ပိုပြင်းထန်သောလမ်းပိုင်းထိုသို့အသုံးပြုပါ။
တင်းကျပ်စွာတံကောက်ကြောဒဏ်ရာနှင့်အတူသူများသည်တစ်ခေါက်စောင်သို့မဟုတ်သုတ်ပဝါကဲ့သို့သေးငယ်တဲ့ဓာတ်လှေကားပေါ်မှာထိုင်ပိုအဆင်ပြေပါလိမ့်မယ်။
လွှ
စော စိတ်ဝင်စားစရာကောင်းတဲ့လေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ပါတယ်။ ပင်စည်၏လည်ပတ်ကျော extensors မှတစ်ဆင့်နှင့်လက်ချောင်းများ၏အကြံပေးချက်များထဲကအပြင်းအထန်ကန့်ကွက်လမ်းပိုင်းအဘို့အခွင့်အလမ်းဖန်တီးပေးလျက်ရှိသည်။ ကြောင်းနှင့်အတူတင်ပါးဆုံရိုးနှင့်တံကောက်ကြောဒဏ်ရာအဘို့အကောင်းတစ်ဦးလမ်းပိုင်းမှာနက်ရှိုင်းသော Flex ရှိသေး၏။
ငန်း
swan တစ်ကျော extension ကိုစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ပါတယ်, ဒါကြောင့်ကျနော်တို့ Pilates အတွက်လုပ်ပေးများစွာရှေ့ဆက် flexion လေ့ကျင့်ခန်းအဘို့ကြီးစွာသောတန်ပြန်လမ်းပိုင်းပေးပါသည်။ swan ပခုံး, အတွင်းပိုင်းပေါင်နှင့်တံကောက်ကြောဒဏ်ရာ, ကျောကဝမ်းဗိုက်ခိုင်မာစေသကဲ့သို့, ဝမ်းဗိုက်နှင့်တင်ပါးဆုံရိုး flexors နဲ့ညီမျှတယ်။
တစ်ဦးလည်ပင်းအလိပ်ပေါင်းထည့်ခြင်းဖြင့်တစ်ဦးခြေလှမ်းနောက်ထပ် swan ကိုယူပါ။ ဤသူသည်သင်တို့ဦးခေါင်းနှင့်လည်ပင်းအားကြီးသော core နဲ့တည်ငြိမ်အထက်ပိုင်းခန္ဓာကိုယ်ကကောင်းကောင်းထောက်ပံ့ထားကြသောအခါတဦးတည်းကိုတွေ့ကြုံခံစားနိုင်ပါတယ်လှုပ်ရှားမှု၏လွယ်ကူသောလွတ်လပ်မှုကိုကျင့်သုံးခွင့်ပြုပါလိမ့်မယ်။
မိန်းမတပိုင်းငါးတပိုင်းဘေးထွက် Stretch
မိန်းမတပိုင်းငါးတပိုင်းအခြမ်းလမ်းပိုင်း ဘေးထွက်ခန္ဓာကိုယ်သကျတမျးကိုရှညျနဲ့ဖွင့်လှစ်။ လက်ရုံးကိုအပြည့်အဝလက်လှမ်းမမီတက်နှင့်ကျော်ကိုယ်ထည်သယ်ဆောင်အဖြစ် grounded တင်ပါး Keeping အပေါင်းတို့သည်လမ်းခန္ဓာကိုယ်၏ဗဟိုမှတဆင့်လမ်းပိုင်းနှင့်ချိတ်ဆက်မည်ဖြစ်သည်။
hip Stretch
ဒါကတစ်ဦးဖြစ်ပါတယ် လွယ်ကူပါတယ်ဒါပေမယ့်အလွန်ကောင်းစွာ-ပစ်မှတ်ထားလမ်းပိုင်း ။ ဒါဟာသင်ရုံတင်ပါးဆုံရိုး၏အပြင်ဘက်နောက်ကွယ်မှကြောင်းတင်းကျပ်စွာရာအရပျရကူညီပေးပါမည်။