သင့်ရဲ့ Pilates လေ့ကျင့်ခန်း 7 ယောဂ pose

ယောဂ နှင့် Pilates ကွဲပြားခြင်းနှင့်ပြီးပြည့်စုံသောစည်းကမ်းများကိုရှိပါတယ်, ဒါပေမဲ့သူတို့မှာလည်းအလွန်လိုက်ဖက်ဖြစ်ကြသည်။ တခါတရံမှာသည်အခြားသို့တဦးတည်းအနေဖြင့်နှစ်ကျနော်တို့တစ်ဖွဲ့လုံးကလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုသို့မဟုတ်ကျွန်တော်တို့ရဲ့ယောဂပိလတ်မင်းလေ့ကျင့်ခန်းချဉ်းကပ်လမ်းကိုဖို့လတ်ဆတ်တဲ့ရှုထောင့်ချေးငှားနိုင်။ ဤတွင်, ငါတို့သည်သင်တို့၏ Pilates အလေ့အကျင့်နက်နက်ရှိုင်းရှိုင်းနည်းလမ်းသစ်တွေကိုဆက်ကပ်အံ့သောငှါ 7 ယောဂ pose အစုတခုရှိသည်။

ဤသည်ယောဂ sequence ကို၎င်း၏ကိုယ်ပိုင်အပေါ်ပြုမိသို့မဟုတ်သင့် Pilates လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်တွေနဲ့ပေါင်းစပ်နိုင်ပါတယ်။ ဤအကြိုးစားပါ ယောဂရွေ့လျား နှငျ့သငျအခြိနျမှနျမှအနည်းငယ်ယောဂထည့်သွင်းခြင်းအားဖြင့်သင့် Pilates အလေ့အကျင့်နှင့် ပတ်သက်. ရှာဖွေတွေ့ရှိနိုင်သလဲဆိုတာကိုကြည့်ပါ။

ယောဂပိလတ်မင်းနှစ်ဦးစလုံးအသက်ရှူနှင့်ခန္ဓာကိုယ်, စိတ်, စိတ်ဝိညာဉ်ပေါင်းစည်းခြင်းနှင့်ခြီးမွှောဖို့ရည်ရွယ်ချက်နဲ့အတူလုပ်ကိုင်အပေါ်တည်ထောင်ခဲ့ပြီးကြသည်ကိုသတိပြုပါ။ အတွက်ပိလတျနဲ့ယောဂအကြောင်းပိုမိုလေ့လာပါ သည့်ယောဂ Pilates ကော်နက်ရှင် ။

1 - တောင်, လက်နက် Up ကိုဖြစ်စေ

တပ်လှန့်, တက်ကြွစွာရပ်တည်မှုနှင့်အတူစတင်။ သင့်ရဲ့ကိုယ်ဟန်အနေအထား Check ။ ခြေထောက်များမှာ ဆိတ်ကွယ်ရာအပြိုင်, တင်ပါးဆုံရိုးအကွာအဝေး , ပခုံးဖြေလျော့ပေးခြင်းဖြစ်ပါသည်။ ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားစေ့စပ်ပေမယ်တင်းကျပ်စွာကြသည်မဟုတ်။ ခြေဆစ်, ဒူး, တင်ပါး, ပခုံးနှင့်, နားတစ်လိုင်း၌ရှိကြ၏။ ရှေ့ဆက်ကြည့်ရှုတတ်။

သင်နှစ်ဖက်မှထုတ်သင့်ရဲ့လက်မောင်းလှည်းနှင့်ဖြောင့် overhead တက်သူတို့ကိုဆောင်ကြဉ်းအဖြစ်သင့်ပခုံးဓါးသွားသင့်ကျောချလျှောကြပါစို့။ အဆိုပါလက်နက်ချင်းစီကတခြားရင်ဆိုင်နေရတဲ့လက်ဝါးနှင့်အတူအပြိုင်ဖြစ်ကြသည်။

သင့်ရဲ့ပခုံးရုတ်သိမ်းရေးမရှိရင်အပေါငျးတို့သလက်ချောင်း, အထူးသဖြင့် pinkie အားဖြင့်သင်တို့၏အမာခံထံမှရောက်ရှိဖို့။

သင့်ရဲ့ရင်ဘတ်ရုတ်သိမ်းပေးရန်နှင့်အထက်သို့ကြည့်။

ဒီ 3 မှ 5 အသက်ရှူရှိုး Hold

သင့်ရဲ့ကျောရိုးရှည်ဖြောင့်မတ်ဖို့အတွက်ပြန်သွားဖို့တစ်ရှူရှိုက်မိပါသုံးပါ။ အခြေခံရပ်တည်မှုသို့ပြန်သွားသည်။
ဒါ့အပြင်တွေ့မြင် urdhva hastasana ကျွန်တော်တို့ရဲ့ယောဂအပိုင်း၌တည်၏။

Pilates မှတ်စု: မည်သည့်လေ့ကျင့်ခန်း, ယောဂသို့မဟုတ် Pilates start ဖို့အကောင်းဆုံးနည်းလမ်းတွေထဲကတစ်ဦးက, သင့်ဟန်ချက်ရှာဖွေမတွေ့ရှိခြင်းနှင့်အားကြီးသောစင်တာတည်ထောင်ခြင်းအားဖြင့်စတင်ဖို့ဖို့ဖြစ်ပါတယ်။ ရပ်နေစတင်သင့်ရဲ့လေ့ကျင့်ခန်းသို့နေ့စဉ်လှုပ်ရှားမှုကနေပြောင်းလဲဖို့ကောင်းတစ်ဦးနည်းလမ်းဖြစ်ပါတယ်။ ဒါကအစအဦး mark ရန်သင့်ယခုအချိန်တွင်ဖြစ်ပါတယ်။ ကြောင်းတောင်ကြီးတောင်ငယ်မှတ်ချက်, လက်နက်အထိထည့်သွင်း Pilates အခြေခံ ကျော်လက်နက် နှင့်သို့ very nice လှုံ့ဆျော ချမြို့ရိုးအလိပ် (နဲ့အတူသို့မဟုတ်မြို့ရိုးအခြင်းမရှိဘဲ) ။

2 - အောက်ဖက်ခွေးရင်ဆိုင်ခြင်း

အားလုံးလေးအပေါ်ကိုစတင်။ လက်စွဲအနည်းငယ်သင့်ရဲ့ပခုံးများ၏ရှေ့မှောက်၌, ဆိတ်ကွယ်ရာပခုံး-width ကိုဖြစ်ကြသည်။

အလယ်မှာလက်ချောင်းရှေ့ဆက်ညွှန်ပြနှင့်အတူ, သင့်လက်ချောင်းများပျံ့နှံ့သွားခဲ့သည်။

ရင်ဘတ်ဖွင့်လှစ်ရန်အပြင်အနည်းငယ်သင့်ရဲ့အထက်လက်မောင်းလှည့်ပါ။

သင့်ရဲ့ဒူးတို့ကိုဆိတ်ကွယ်ရာ hip-အကွာအဝေးဖြစ်ကြသည်။

အောက်မှာသင့်ရဲ့ခြေချောင်း Tuck နှင့်လေထုထဲသို့သင့်ရဲ့တင်ပါးရုတ်သိမ်းပေးရန်ခြေသင်၏လက်မှတဆင့်နှိပ်ပါ။

သင့်ရဲ့ထိုင်သွေ့ခြောက်သောအရိုးတက်ရောက်ရှိပြန်အဖြစ်သင်၏လက်အားဖြင့်သင်တို့၏ဒေါက်ဖိနပ်ကတဆင့်ထွက်ချစွမ်းအင်ပေးပို့ပါ။

သင့်ရဲ့ပေါင်နှင့်အောက်ပိုင်းဝမ်းဗိုက်အကြား space ကိုဖန်တီးရန်ကြိုးစားပါ။

သင့်ရဲ့ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားတွေပေါ့ပေါ့တက်ဆွဲနှင့်, သင်၏နောက်ကျောကိုဖြောင့်ဖြစ်ပါတယ်နေကြသည်။

ဒီငါးအသက်ရှူရှိုးကိုင်ထားပါ။
ဒါ့အပြင်တွေ့မြင် adho mukha savasana ။

Pilates မှတ်ချက်ပြု: ဒီခေတ်ပြိုင်ယောဂရဲ့အကြိုက်ဆုံး pose တစ်ခုဖြစ်သည်။ ၎င်းသည်ပခုံးနှင့်လက်မောင်းအပေါ်အချို့သောဝန်-bearing ကိုထည့်လေ့မရှိ, ထိုသို့အထက်ပိုင်းခန္ဓာကိုယ်မှစောင်ရေတိုးပွါး, ခိုင်မာစေခြင်းနှင့်ညီမျှတယ်။ ဒီ pose မကြာခဏလို့ခေါ်ပါတယ်အဖြစ်ချခွေး, ရပ်မှကြမ်းပြင်ကနေအလွန်အစွမ်းထက်တဲ့အကူးအပြောင်းလေ့ကျင့်ခန်းစေသည်။ သငျသညျအတွက်လမ်းလျှောက်ထွက်လုပ်ပေးအဖြစ်ချခွေးသို့ရွေ့လျားကြိုးစားပါ တက်တွန်း Pilates ။ သင့်ရဲ့အနိမ့်ကျောရိုးဖြစ်ကောင်းပိုထွက်လမ်းလျှောက်, သင်မူကား, ခွေးကိုဆင်းရှာတွေ့နေရစ်နှင့်ပျော်မွေ့, ထို့နောက်တစ်ဦး Pilates သို့ပြန်ရွှေ့ဖို့ကိုပိတ်ပစ်နိုင်သော်လည်းလမ်းလျှောက်ထွက်သို့၌ဤအချက်မှာကွေးလိမ့်မည် ပျဉ် နှင့်ပိလတ်မင်းထံသို့ပေါ် (တက်တွန်းအားပေးသည့်တူညီသတိထားမိ ယောဂရဲ့အဖို့ ) chaturanga dandasana ။ ဒီလမ်းအတွက်ကျောနဲ့ထွက် shift ရန်အလွန်မှတ်သားစရာများနိုင်ပါတယ်။

3 - ပခုံးရပ်

ဆိတ်ကွယ်ရာကြမ်းပြင် hip-အကွာအဝေးပေါ်ခွကေိုပြားချပ်ချပ်, ဒူးကွေးနှင့်သင်၏ကျောဘက်မှာလဲလျောင်းစတင်ဖို့။

သင့်ရဲ့လက်မောင်းရင်ဘတ်ဖွင့်ဖို့ဖျာသို့အနည်းငယ်နှိပ်လက်နက်နှင့်ပခုံး၏ကျောနှင့်အတူသင်တို့တဘက်တလျှောက်ဖြစ်ကြသည်။

ရှူ: တင်ပါးမှာတွန့်နက်ရှိုင်း, ထဒူးယူလာပါ။

Exhale: သင်၏ခြေထောက်တိုးချဲ့နှင့်သင့်ရုတ်သိမ်းရေး, ကိုယ်ဦးခေါင်းကိုကျော်ကသူတို့ကိုရောက်စေဖို့သင့်ရဲ့လက်မောင်းနှင့်လက်ဝါး၏ကျောနှင့်အတူကြမ်းပြင်သို့သင့်ရဲ့ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားတွေနှင့်စာနယ်ဇင်းဆွဲဆောင် တင်ပါး ကသင့်ခြေထောက်သင်နောက်ကွယ်မှကြမ်းပြင်ကိုချွတ်အကြောင်းကို 45 ဒီဂရီရှိပါတယ်ဒါကြောင့်။ အလေးချိန်သင့်ရဲ့ပခုံးနှင့်လက်မောင်းပေါ်တွင်မဟုတ်, သင့်ရဲ့လည်ပင်းပေါ်မှာဖြစ်ပါတယ်။

ကျောရိုးကိုထောကျပံ့ကူညီပေးဖို့တင်ပါး၏နောက်ကျောမှသင်၏လက်ကိုယူခဲ့။

သင်၏လည်ပင်းရှည် - နောက်ကျောကိုချရွေ့လျားသွားပခုံးကနေပခုံးဓါးသွားဦး။

မျက်နှာကျက်ဆီသို့တင်ပါးနှင့်ခြေထောက်များသက်တမ်းတိုးရေး, အထက်သို့သင့်ရဲ့အောက်ပိုင်းခန္ဓာကိုယ်ရောက်ရှိ Continue ။ ပခုံးနှင့်ရင်ဘတ်ကိုသို့နစ်မထားပါနဲ့။

ငါးသို့မဟုတ်ထိုထက်ပိုအသက်ရှူကိုင်ထားပါ။

သင်သည်သင်၏ကျောရိုးလှိမ့် ချ. မှ exhale မတိုင်မီပြန်ဆင်းကိုသင်၏မျက်နှာပေါ်မှာသင့်ရဲ့ခြေထောက်ယူလာပါ။
ဒါ့အပြင်တွေ့မြင် sarvangasana ။

Pilates မှတ်စု: အဘယ်အရာကိုပခုံး-ရပ်တည်ချက်ကျွန်တော်တို့ကိုပေးသည်နှင့်တူကျွန်တော်တို့ရဲ့ Pilates လေ့ကျင့်ခန်းအချို့အတွက် inverted အနေအထားနှင့်အတူအလုပ်လုပ်ရန်တစ်ထောက်ခံနည်းလမ်းဖြစ်ပါသည် jack ကိုဓါး နှင့်ထိန်းချုပ်မှုဟန်ချက်။ Pilates တှငျကြှနျုပျတို့အများအားဖြင့်ဖျာပေါ်တွင်အတူလက်နက်နှင့်အတူဤအသွင်သဏ္ဌာန်ကတဆင့်ရွှေ့ပါ။ ဤတွင်, လက်ကနေထောက်ခံမှုသင်သည်သင်၏ပခုံးကိုဖြတ်ပြီးလက်ျာရာအရပျကိုကူညီရှာဖွေမဟုတ်ဘဲသင့်ရဲ့လည်ပင်း, အလေးချိန်အဖြစ်ပေါ်ဖြန့်ဝေဖို့နိုင်ပါတယ် လက်နက်၏ကျော ။ ဒါ့အပြင်အဆိုပါထောက်ခံပခုံးရပ်တည်ချက်ကိုင်ပြီးသင်နံရိုးလှောင်အိမ်မှတဆင့်နှငျ့သငျ Pilates ပခုံးရပ်တည်ချက်-based လေ့ကျင့်ခန်းအလုပ်မလုပ်အောင်ဖို့လိုအပ်သောတင်ပါးထဲကဓာတ်လှေကားကိုကူညီရှာဖွေပါလိမ့်မယ်။

4 - လယ်ထွန်ခြင်းကိုဖြစ်စေ

ဆိတ်ကွယ်ရာကြမ်းပြင် hip-အကွာအဝေးပေါ်ခွကေိုပြားချပ်ချပ်, ဒူးကွေးနှင့်သင်၏ကျောဘက်မှာလဲလျောင်းစတင်ဖို့။

သင့်ရဲ့လက်မောင်းရင်ဘတ်ဖွင့်လှစ်ခြင်း, ဖျာသို့အနည်းငယ်နှိပ်လက်နက်၏ကျောနှင့်အတူသင်တို့တဘက်တလျှောက်ဖြစ်ကြသည်။

ရှူ: တက်သင့်ရဲ့ဒူးထောကျယူခဲ့ခြင်းနှင့်တင်ပါးမှာတွန့်ပိုမိုနက်ရှိုင်း။

Exhale: သင်၏လက်နက်နှင့်လက်ဝါး၏ကျောနှင့်အတူကြမ်းပြင်သို့နှိပ်ပါ။ သင့်ရဲ့ခြေထောက်တိုးချဲ့နှင့်သင့်ဦးခေါင်းကိုကျော်ထံသို့ဆောင်ခဲ့ရမည်။ သင့်ရဲ့ခြေထောက်သင်နောက်ကွယ်မှကြမ်းပြင်ကိုချွတ်အကြောင်းကို 45 ဒီဂရီရှိပါတယ်ဒါကြောင့်သင့်ရဲ့တင်ပါးရုပ်သိမ်း, အပြောင်းအရွေ့ Continue ။ အလေးချိန်သင့်ရဲ့ပခုံးနှင့်လက်မောင်းပေါ်တွင်မဟုတ်, သင့်ရဲ့လည်ပင်းပေါ်မှာဖြစ်ပါတယ်။

ကျောရိုးကိုထောကျပံ့ကူညီပေးဖို့တင်ပါး၏နောက်ကျောမှသင်၏လက်ကိုယူခဲ့။

ရှူ: သင်၏လည်ပင်းရှည် - နောက်ကျောကိုချရွေ့လျားသွားပခုံးကနေပခုံးဓါးသွားဦး။

Exhale: သင်နောက်ကွယ်မှကြမ်းပြင်ရန်သင့်ခြေထောက်တွေကိုယူပါ။ သာသင်၏လည်ပင်းပေါ်မှာအလေးချိန်ကိုယူပြီးမပါဘဲအဖြစ်ဝေးသင်တတ်နိုင်သလောက်သွားပါ။ အဖြစ်ဖြောင့်ခြင်းနှင့်အတူတူတတ်နိုင်သမျှသင့်ရဲ့ခြေထောက်ထားပါ။

ရှည်လျားသောကျောရိုးစောင့်ရှောက်ခြင်းအားဖြင့်ဒီအပြောင်းအရွေ့ကိုထောကျပံ့; ဝေးဝမ်းဗိုက်ထဲကနေနှင့်တလျှောက်လုံးထောက်ခံမှုအဘို့သင့်ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားတွေကို အသုံးပြု. ယင်းပေါင်တက်ရွေ့လျား။

တဦးတည်းမှငါးမိနစ်ကိုကိုင်ထားပါ။

ဖျာပေါ်သို့ကျောရိုးလှိမ့် ချ. မှ Exhale ။ သင့်ရဲ့လက်မောင်းနှင့်လက်ဝါး၏ကျောနှင့်အတူဖျာသို့နှိပ်ခြင်းဖြင့်နှင့်ထိန်းချုပ်မှုအတွက်သင့်ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားတွေသုံးပြီးအားဖြင့်လိပ်-Down ထောက်ခံပါတယ်။
ဒါ့အပြင်တွေ့မြင် halasana ။

Pilates မှတ်စု: သင်သည်တာကိုအသိအမှတ်မပြုခြင်းငှါ, Pilates လိပ်-ကျော် ကဒီမှာနှင့်အခြား Pilates လေ့ကျင့်ခန်း။ သင်သည်အဘယ်သို့ထယ်မှာတည်းခိုထဲကရသည့်လေ့ကျင့်ခန်းများပိုရောက်အမှတ်ရှိုး, တကယ်ကဒီအကောင်းတစ်ဦးကိုပြန်လည်လမ်းပိုင်းနှင့်ကျောရိုးနှင့်ပခုံးစအလေးချိန်မတစ်ဦးပြိုကျစေသည်ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားတွေ၏ဓာတ်လှေကားကိုရှာဖွေဖို့အခွင့်အလမ်းဖြစ်ပါတယ်။ သငျသညျ Pilates လေ့ကျင့်ခန်းမှတဆင့်ရွှေ့အဖြစ်သင့်ခြေထောက်အနေအထားထိန်းညှိဖို့နဲ့သငျသညျ hit နိုင်အောင်သငျ့စိတျ / ခန္ဓာကိုယ်၌ဤအချက်တည်ထောင်ရန်စနစ်တကျဖြစ်ပါသည်, သင်၏လက်များ၏ထောက်ခံမှုအပေါ်မူတည်ပေမယ့်ဓာတ်လှေကားကိုရှာဖွေပါကအသုံးမပြုပါနဲ့။ ဖျာနှင့်ပစ္စည်းကိရိယာများအပေါ်တချို့ကအလားတူ Pilates လေ့ကျင့်ခန်းဥပမာ, လမ်းအပေါင်းတို့ကြမ်းပြင်မှ overhead ခြေယူပါဘူး, ဒါပေမယ့်အခြေခံမူတူညီတဲ့ဖြစ်ကြသည်။

5 - Cross-အတော်များများကမျက်စိ Twisted

Cross-အတော်များများကမျက်စိကြမ်းပြင်ပေါ်မှာအရပ်ရှည်ရှည်ထိုင်နေ။ သင်သည်သင်၏တင်ပါးတစ်ခေါက်စောင်အပေါ်အနည်းငယ်ကြီးပြင်းလာချင်ပေမည်။

ရှူရှိုက်ခြင်းနှင့်လက်ျာရန်သင့်ကိုယ်ထည်လှည့်။ သင့်ရဲ့ဦးခေါင်းဟာကိုယ်ထည်နှင့်အညီရှိနေမည်။ သင့်ရဲ့တင်ပါးကိုပင်ဆက်နေ။

သငျသညျလှည့်အတိုင်း, သင်တို့၏ညာဘက်ဒူး၏အပြင်ဘက်တွင်ပေါ်တွင်သင်၏လက်ဝဲဘက်လက်ထားပါ။

သင့်ရဲ့ညာဘက်လက်မောင်းလက်ျာထံမှထွက်တိုက်ရိုက်တိုးချဲ့ ပခုံး ။ ကြမ်းပြင်ကိုရှာဖွေလက်ျာတော်ကြစို့။

သုံးမှငါးအသက်ရှူဘို့ကိုင်ထားပါ။

သငျသညျရှေ့ရင်ဆိုင်နေရမှပြန်လာအဖြစ်သင့်ကျောရိုးရှည်ဖို့ရှူရှိုက်ခြင်း။

အခြားဘက်မှာပြန်လုပ်ပါ။

Pilates မှတ်စု: သင်ကိုယ်ထည်၏လှည့်ကွက်တိုးမြှင့်ဖို့နူးညံ့သိမ်မွေ့ဖြစ်ဖွယ်ရှိသောစွမ်းဆောင်ဆွဲကိုအသုံးပြုဖို့အဖြစ်ဒီရိုးရှင်းတဲ့လှည့်ကွက်တစ်တည်ငြိမ်အခြေစိုက်စခန်းနှင့်ထိန်းချုပ်မှုတွေအများကြီးပေးထားပါတယ်။ သင့်ရဲ့ကျောရိုးနဲ့တူလေ့ကျင့်ခန်းအတွက်တည်ငြိမ်ထွင်ထားတဲထဲကလိမ်နိုင်ပါတယ်မည်သို့သင့်ရဲ့နားလည်မှုတည်ထောင်ရန်ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကိုသုံးပါ ကျောရိုးလှည့်ကွက် သို့မဟုတ်၏အစအဦး Pilates လွှ ။ တစ်လှည့်ကွက်နှင့်သင်၏အချိန်ကိုယူပြီးသင်သည်သင်၏ကျောရိုးအစားကျွန်တော်တို့ဟာကျောရိုးပွေီးမှတဆင့်ရွှေ့အဖြစ်မကြာခဏဖြစ်ပျက်သောအလှည့်များ၏ရှေ့နှင့်အညီမျှမျှတတသင့်ရဲ့ပခုံးနှင့်သင့်ဦးခေါင်းနှင့်အတူလိမ်ဖို့ဘယ်လိုထွက်တွက်ဆကူညီပေးနိုင်ပါသည်။

6 - တံတားဖြစ်စေ

ဆိတ်ကွယ်ရာကြမ်းပြင်တင်ပါးဆုံရိုးအကွာအဝေးပေါ်ခွကေိုပြားချပ်ချပ်, ဒူးကွေးနှင့်သင်၏ကျောဘက်မှာလဲလျောင်းစတင်ဖို့။

သငျသညျနှင့်တက်သင့်ရဲ့ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားတွေဆွဲအဖြစ်သင့်ကျောရိုးကြမ်းပြင်တလျှောက်ရှည်ခံစားရသည်။

ရှူ: စာနယ်ဇင်းသင်၏ခြေမှတဆင့်တိုက်ရိုက်သင့်ရဲ့ပခုံး, တင်ပါးနှင့်ဒူး ထောက်. တစ်ထောင့်ဖြတ်မျဉ်းကြောင်းပေါ်မှာဘယ်မှာမှတက်သင့်ရဲ့တင်ပါးရုတ်သိမ်းပေးရန်ရန်။ သင်ကတစ်ဦးကျရှညျအပြောင်းအရွေ့မပြန်အကြပ်အတည်းစေလျှင်သင်ထိုအရပ်မှပိုကြီးတဲ့မဟာသို့နှိပ်နိုင်ပါတယ်။ အပြိုင်သင့်ရဲ့ခြေထောက်ထားပါ။ သင့်ရဲ့ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်သည်သင်၏ပခုံးပေါ်မှာမဟုတ်ဘဲသင်၏လည်ပင်းအပေါ်မှာကျိန်းဝပ်သည်ဟုသေချာပါစေ။

အပြင်သင့်ရဲ့ပခုံးလှည့်ပါနဲ့သင့်ရဲ့လက်ချောင်း intertwine နိုင်အောင်ဖျာပေါ်တွင်သင်အောက်မှာသင့်ရဲ့ဖြောင့်လက်နက်ဆောင်ခဲ့ရမည်။

သုံးမှငါးအသက်ရှူကိုင်ထားပါ။

သည်ဖျာပေါ်တွင်အရိုးများကအရိုးသင့်ရဲ့ကျောရိုးကိုချနေရာ Exhale ။

ဒါ့အပြင်တွေ့မြင်: Setu Bandha Sarvangasana

Pilates မှတ်စု: ကျနော်တို့ Pilates အတွက်ရှေ့ဆက်-ကွေးလေ့ကျင့်ခန်းတွေအများကြီးလုပ်ပေး, ဒါကြောင့်ကျနော်တို့ကျောအဘို့ငါတို့သည်အခွင့်အလမ်းများအာရုံစိုက်ဖို့ရှိသည် extension ကိုလေ့ကျင့်ခန်း ။ ယောဂတံတားဆင်တူသည်ရှိုး Pilates ပခုံးတံတား ကကောင်းသောခံစားရ, နှင့်လက်နက်အောက်မှာလာနှင့်လက်ချောင်းများ entwine အဖြစ်ပခုံး၏အပိုဖွင့်ပွဲလည်းမရှိလျှင်သင်နောက်ထပ်ကို arc ယူနိုငျကွောငျး မှလွဲ. ။ သင် Pilates တံတားပြုပါသို့မဟုတ်တစ်လိုအပ်ပါတယ်အဖြစ်ရံဖန်ရံခါဒီပခုံး-ဖောက်တံကြိုးစားပါ နောက်ကျောအကွေး ။

7 - Corpse ဖြစ်စေ

ဖြောင့်ခြင်းနှင့်အနည်းငယ်ခြားပြီးသင့်ရဲ့ခြေထောက်တွေနဲ့ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာအိပ်ရကြ၏။

သင့်ရဲ့လက်မောင်းနည်းနည်းကွာသင်တို့တဘက်ကနေဖြောင့်ဖြစ်ကြသည်တက် palms ။

ပျောက်သင့်ရဲ့နားရွက်ကနေဆင်းသင့်ရဲ့ပခုံးရွှေ့ပါ။

သင့်ရဲ့မျက်နှာနှင့်လည်ပင်းအပါအဝင်, သင့်တစျခုလုံးကိုယျခန်ဓာကိုဖြေလျော့။

သင့်ရဲ့အသက်ရှုရန်သင့်အာရုံကိုယူလာပါ။

သင့်ခန္ဓာကိုယ်ဖြေလျှော့ခြင်းနှင့်ကြမ်းပြင်သို့ဖြန့်ချိခွင့်ပြုပါရန် Continue ။

10 သို့မဟုတ်ထိုထက်ပိုမိနစ်ကြွင်းသောအရာ။
ဒါ့အပြင်တွေ့မြင် savasana ။

Pilates မှတ်စု: ငါတို့သည်မှာနေထိုင်တဲ့လေ့ကျင့်ခန်းဂုဏ်ထူးကျွန်တော်တို့ကိုစောင့်ရှောက်သောလှုပ်ရှားမှုနဲ့ကြွင်းသောအရာ၏သဘာဝသံသရာ, နှင့်ကမ္ဘာပြီးနောက်နက်ရှိုင်းသောအပန်းဖြေ, မျှမျှတတ။ ဤသည် pose တသမတ်တည်း hatha ယောဂ၏အစိတ်အပိုင်းတစ်ခုဖြစ်ပါသည်, ပိလတ်အတွက်ကျနော်တို့တစ်ခါတစ်ရံကိုယ့်ကိုတိုက်ရိုက်ပြန်ဒဏ်ငွေဖြစ်သောကျွန်တော်တို့ရဲ့နေ့, သွားပါ။ သို့သော်တစ်ဦးရံဖန်ရံခါ savasana သင် Pilates သို့မဟုတ်ယောဂ၌ပြစ်မှားမိပါပွီအလုပ်ပေါင်းစည်းရန်အံ့သြစရာနည်းလမ်းဖြစ်ပါတယ်။

စကားမစပ် Jillian Hessel ၏တိုက်ရိုက်ကျောင်းသား Pilates အသက်ကြီး Carola Trier, Carola တိုင်းကျောင်းသားသူတို့ရဲ့ Pilates လေ့ကျင့်ခန်းပြီးနောက် Lounge ကုလားထိုင်အတွက်ဖြေလျှော့လုပ်သူကပြောပါတယ်။