Fiber 5 အလွအစားအစာများ

1 - သင်ဟာပို Fiber လိုအပ်အဘယ်ကြောင့်

သင့်ရဲ့ကိုတိုးပှား ဖိုင်ဘာဓာတ်များ ကိုပိုမိုလတ်ဆတ်သောအသီးအနှံနှင့်ဟင်းသီးဟင်းရွက်များစားသုံးခြင်းနှင့်တပြင်လုံးကိုအစေ့အစားသန့်စင်ပြီးအစေ့ကိုရွေးချယ်ခြင်းဖြင့်ပြုလုပ်နိုင်ပါတယ်။ ဒါဟာအစပဲသင့်ရဲ့စားသုံးမှုနှင့်တက်ကူညီပေးသည်။ တစ်ခုခုပိုပြီးတိကျတဲ့စေချင်သလား? ဤတွင်သင်၏နောက်စျေးဝယ်စာရင်းတွင်ဖြစ်သင့်ကြောင်းငါးဖိုင်ဘာကြွယ်ဝသောအစားအစာများ (နှင့်ချက်ပြုတ်နည်းများ) ဖြစ်ကြသည်။

2 - စပျစ်သီးပျဉ်ဖွဲ

သငျသညျပုံမှန်အားဖြင့်သီးနှံတစ်ပန်းကန်နှင့်အတူသင့်ရဲ့တစ်နေ့တာကိုစတင်ရန်လျှင်, သင်ဝတ်ပြုနှုန်းရတဲ့နေဘယ်လောက်ဖိုင်ဘာကြည့်ရှုရန်တံဆိပ်မှာကြည့်ယူပါ။ ကဂရမ်သာစုံတွဲတစ်တွဲရဲ့လျှင်, စဗစျြသီးခြောကျဖွဲနုမှ switching စဉ်းစားပါ။ စဗစျြသီးခြောကျဖွဲနုသီးနှံတစ်ခုမှာခွက်ကို 7 ဂရမ်ဖိုင်ဘာထက်ပိုရှိပါတယ်။ အဲဒီမှာသင့်ရဲ့ကုန်စုံစတိုးဆိုင်များတွင်ရရှိနိုင်အများအပြားအမှတ်တံဆိပ်များမှာ, သို့မဟုတ်သင်မည်သည့်ဖွဲနုသီးနှံနှင့်သင်၏ကိုယ်ပိုင်ဖြစ်စေနိုင်ပါတယ် - ရုံ (အခြောက် cranberries သို့မဟုတ် blueberries ကြိုးစားပါ, သို့မဟုတ်အမျိုးမျိုးအတွက်) အချို့သောစပျစ်သီးပျဉ်ထည့်ပါ။ (- သင်အနည်းငယ်နောက်ကျအိပ်ထိုနေ့ရက်ကာလအဘို့သင်သိ) ကိုလည်းသင် muffins သို့မဟုတ်အရက်ဆိုင်သွားလာရင်းနံနက်စာများအတွက် -perfect စေရန်ချက်ပြုတ်နည်းများအတွက် (သီးခြားစီသို့မဟုတ်စဗစျြသီးခြောကျနှင့်ဖွဲနု) စဗစျြသီးခြောကျဖွဲနုသီးနှံကိုသုံးနိုင်သည်။

3 - ကုလားပဲ

ဒီတစ်ခါလည်းသင်ဆသူတို့ကိုခေါ် arbanzo ပဲမျိုးစုံ - သူတို့ကအတူတူပါပဲပါပဲ။ ကုလားပဲတစ်ခုမှာ-ထက်ဝက်ခွက်ကို 6 ဂရမ်ဖိုင်ဘာရှိပါတယ်, ပေါင်းကုလားပဲပရိုတိန်း, သံ, ပိုတက်စီယမ်နဲ့မဂ္ဂနီဆီယမ်ကြွယ်ဝဖြစ်ကြသည်။ သငျသညျကုလားပဲနှင့်အတူရွေးချယ်စရာ၏စုံတွဲတစ်တွဲရှိသည် - သငျသညျခွောကျသှေ့ကုလားပဲကိုဝယ်ဆယ်နှစ်နာရီရေထဲမှာကသူတို့ကိုစိမ်, ဒါမှမဟုတ်ပဲချက်ချင်းသုံးစွဲဖို့အဆင်သင့်ဖြစ်ကြောင်းအဆငျသငျ့ကုလားပဲကိုဝယ်လို့ရပါတယ်။ ကုလားပဲ hummus အတွက်အဓိကပါဝင်ပစ္စည်းများ၏တဝတည်းဖြစ်ကြ၏, သင်စပိန်နှင့်အိန္ဒိယဟင်းလျာများ၏နံပါတ်မှာသူတို့ကိုတွေ့ပါလိမ့်မယ်။ သူတို့ကပူသို့မဟုတ်အအေးတာဝန်ထမ်းဆောင်နိုင်ပါတယ်။ ကုလားပဲတစ်လုပ်နိုင်တဲ့ဖွင့်ပါ, သူတို့ကိုသုတ်ခြင်းနှင့်မိနစ်အနည်းငယ်အဘို့ထိုသူတို့အခြောက်အကြကုန်အံ့။ ထိုအခါသင်သည်ဟင်းချို, စွပ်ပြုတ်ဒါမှမဟုတ်ဘေးထွက်ဟင်းလျာများအတွက်ပါဝင်ပစ္စည်းအဖြစ်တစ်သုပ် topping အဖြစ်သူတို့ကိုအသုံးချ, ဒါမှမဟုတ်တစ်ဦးအရသာရှိတဲ့, ကျန်းမာရေစာလုပ်စေကိုသုံးနိုင်သည်။

4 - သစ်တော်သီး

ဒါဟာအမြန်ရေစာအဘို့အိမ်တော်၌အချို့သောလတ်ဆတ်တဲ့အသီးရှိသည်ဖို့ကောင်းပါတယ်။ သစ်တော်သီး ကိုသူတို့ကယ်လိုရီအတွက်အနိမ့်နေသောကြောင့်, ဗီတာမင်နှင့်သတ္တုဓာတ်ကောင်းတစ်ခုအရင်းအမြစ်အထူးသဖြင့်ကောင်းသောဖြစ်ကြသည်ကို၎င်း, သူတို့ဖိုင်ဘာ၏အကောင်းဆုံးအရင်းအမြစ်ပါပဲ။ သစ်တော်သီးချပ်တစ်ခုမှာခွက်ကို (ဖြစ်ကောင်းအကြောင်းကိုတဦးတည်းသစ်တော်သီး) အမျှင်ဓာတ်၏ 8 ဂရမ်ရှိပါတယ်။ သစ်တော်သီးကိုစောင့်ရှောက်ရန်လွယ်ကူသောများမှာ - သူတို့နေသမျှကာလပတ်လုံးခွံနဂိုအတိုင်းဖြစ်သကဲ့သို့အအေးမလိုအပ်ပါဘူး။ သင်သစ်တော်သီးလှီးပြီးတာနဲ့သူတို့စားရသို့မဟုတ်အအေးခန်းရပါမည်။ သစ်တော်သီးလည်းအချိုပွဲအဖြစ်တာဝန်ထမ်းဆောင်နိုင်ပါတယ်။ သစ်တော်သီး၏အတော်ကြာမျိုးပေါင်းဖွဲ့စည်းတည်ဆောက်ပုံနှင့်အရသာတစ်ခုအကွာအဝေးနှင့်အတူ, ရှိပါတယ်။

5 - က Black ပဲ

Black ကပဲအစဉ်အလာလက်တင်ဟင်းလျာများ၌တွေ့ကြသည်, ဒါပေမဲ့သူတို့ကတခြားယဉ်ကျေးမှုများပိုမိုဘုံဖြစ်လာပါတယ်။ Black ကပဲမျိုးစုံဖိုင်ဘာအတွက်အလွန်မြင့်မားများမှာ - တဦးတည်းသောက်သောခွက်ကို 15 ဂရမ်ရှိပါတယ်။ သူတို့ကအစပရိုတိန်း, သတ္တုဓာတ်နဲ့ဗီတာမင် B ၏အကောင်းဆုံးအရင်းအမြစ်ပါပဲ။ ခြောက်သွေ့တဲ့အနက်ရောင်ပဲဝယ်ပါနှင့်ချက်ချင်းသုံးစွဲဖို့အဆင်သင့်ဖြစ်ကြောင်းရေသို့မဟုတ်ဝယ်ယူစည်သွတ်အနက်ရောင်ပဲမျိုးစုံအတွက်သူတို့ကိုစုပ်ယူထားသည်။ Black ကပဲမျိုးစုံတစ်ဘက်ပန်းကန်အဖြစ်တာဝန်ထမ်းဆောင်သို့မဟုတ်တစ်ခုပါဝင်ပစ္စည်းအဖြစ်အသုံးပြုနိုင်ပါတယ် ဟင်းချို နှင့်အခြား ဟင်းလျာများ ။

6 - ဗာဒံသီး

ပျားရည် မဆိုကုန်စုံစတိုးဆိုင်ထဲတွင်ရှာတွေ့ရန်လွယ်ကူဖြစ်ကြသည်။ တစ်ဦးအဖြစ်လက်တဆုပ်စာဖမ်းပြီး ရေစာ တစ်ခုသုပ်၏ထိပ်ပေါ်မှာအနည်းငယ်ဆမ်း, သို့မဟုတ်သင့်သူတို့ကို add ဒိန်ချဉ် , ဒါမှမဟုတ်ဟင်းလျာများအမျိုးမျိုးအတွက်ပါဝင်ပစ္စည်းအဖြစ်သူတို့ကိုအသုံးပြုပါ။ ပျားရည် (တွေအကြောင်း 23 အခွံမာသီး) ၏တစ်ဦးကအောင်စည့်အောက်မှာ 4 ဂရမ်ဖိုင်ဘာရှိပါတယ်။ သူတို့ကအစသံလွင်ဆီထဲမှာအဆီဆင်တူ monounsaturated fats, ကြွယ်ဝပါတယ်။ သငျသညျအခန်းအပူချိန်မှာပျားရည်သိုလှောင်နိုင်ပါတယ်, ဒါပေမယ့်သူကရေခဲသေတ္တာထဲမှာသူတို့ကိုစောင့်ရှောက်ဖို့ပိုကောင်းပါတယ်။ သငျသညျတစည်းရှိပါကသင်ရေခဲသေတ္တာထဲမှာပလပ်စတစ်သူတို့ကိုစောင့်, အချိန်ကြာမြင့်စွာသိမ်းဆည်းထားရန်လိုအပ်သည်။

_{ရင်းမြစ်:}

> နျ Standard ကိုးကားစရာဖြန့်ချိ 28. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search များအတွက်စိုက်ပျိုးရေးစိုက်ပျိုးရေးသုတေသနဝန်ဆောင်မှုအမျိုးသားအာဟာရ Database ဟာ၏အမေရိကန်ပြည်ထောင်စုဦးစီးဌာန။