ကျန်းမာရေးစားချင်သောသူ၏ပများအတွက်အာဖရိကနှင့်သိကောင်းစရာများအတွက်ကယ်လိုရီ
သငျသညျနံနကျတဲ့ toasted အာဖရိကသို့မဟုတ်နေ့လယ်စာများအတွက်ချစ်ဘွယ်သောလက္ခဏာအာဖရိကသားညှပ်ပေါင်မုအတော်ပင်သူတစ်ဦးအာဖရိကကိုနှစ်သက်ပါသလား? ကနေရွေးချယ်ဖို့ဤမျှလောက်များစွာသောအရသာနှင့်စတိုင်များနှင့်အတူမုန့်တစ်ဦးအဆင်ပြေပြေနဲ့စွယ်စုံအစားအစာဖြစ်ကြသည်။ သို့သော်အာဖရိကအာဟာရဘာဖြစ်လို့လဲဆိုတော့သူတို့လုပ်နေကြတယ်လမ်းနှစ်ပေါင်းများစွာပြောင်းလဲခဲ့ပါသည်။ သင်သည်သင်၏မုန့်ညက်တညျဆောကျမီသင့်အကြိုက်ဆုံးအာဖရိကကယ်လိုရီရေတွက်စစ်ဆေးရန်သေချာစေပါ။
မုန့်ကယ်လိုရီအရေအတွက်နှင့်အာဟာရ
| လွင်ပြင်မုန့အာဟာရအချက်အလက် | |
|---|---|
| အရွယ်အစား 1 အာဖရိကအမှုဆောင်ခြင်း | |
| ဝတ်ပြုနှုန်း | % နေ့စဉ် Value ကို * |
| ကယ်လိုရီ 289 | |
| အဆီ 15 ကနေကယ်လိုရီ | |
| စုစုပေါင်းအဆီ 1.7g | 3% |
| Saturation ဆီ 0.2g | 1% |
| Polyunsaturated ဆီ 0.7g | |
| Monounsaturated ဆီ 0.1g | |
| လက်စထရော 0mg | 0% |
| ဆိုဒီယမ် 561mg | 23% |
| ပိုတက်ဆီယမ် 106.05mg | 3% |
| ဘိုဟိုက်ဒရိတ် 56.1g | 19% |
| အစားအသောက် Fiber 2.4g | 10% |
| sugars 0g | |
| ပရိုတိန်း 11g | |
| ဗီတာမင်တစ်ဦးက 0% ·ဗီတာမင် C က 0% | |
| ကယ်လ်ဆီယမ် 2% ·သံ 21% | |
| * တစ်ဦးအပေါ် အခြေခံ. 2000 ကယ်လိုရီအစားအသောက်များတွင် | |
အများစုမှာလွင်ပြင်အာဖရိကအတွက်အလွန်နိမ့်များမှာ ပြည့်နှက်အဆီ ။ သူတို့ကများသောအားဖြင့်အဘယ်သူမျှမလက်စထရောဒါမှမဟုတ်သကြားဆံ့နှင့် thiamin ကောင်းတစ်ခုအရင်းအမြစ်ဖြစ်ကြသည်။
သင့်ရဲ့အာဖရိကကယ်လိုရီအရေအတွက်နှင့်အစာအာဟာရကိုသင်မဝယ်သောအမှတ်တံဆိပ်ပေါ် မူတည်. အမျိုးမျိုးကွဲပြားနိုင်သည်။ ဥပမာအားဖြင့်, ဘဏ်၏ရဲ့ရိုးရိုးနယူးယောက်စတိုင်မုန့် (အေးစက်နေတဲ့) သာ 230 ကယ်လိုရီများကိုပေမယ့်အတူလုပ်နေကြတယ် မြင့်မားသော fructose ပြောင်းဖူးရည် ။ ရလဒ်အနေနဲ့ကသင်စားသောအသီးအသီးအာဖရိကနှင့်အတူသကြား 3 ဂရမ်စားသုံးပါလိမ့်မယ်။
သင်တစ်ဦးအာဖရိကကိုဝယ်သည့်အခါစဉ်းစားရန်နောက်ထပ်ပြဿနာတစ်ခုဖြစ်သည် ထုတ်ကုန်၏အရွယ်အစား ။
အာဖရိကနှစ်ပေါင်းများစွာပိုကြီးဆည်းပူးကြသည်။ ယင်းအလိုအရ ကနျြးမာရေးအမျိုးသား Institutes , 20 လွန်ခဲ့သောနှစ်ပေါင်းတစ်ဦးစံအာဖရိကချင်းပဲ 3 လက်မနှင့် 140 ကယ်လိုရီရှိခဲ့ပါတယ်။ အခုတော့အများအပြားစားသောက်ဆိုင်နှင့် Bakeries အတွက်ပုံမှန်လွင်ပြင်အာဖရိကအချင်းအထိ 6 လက်မတိုင်းတာနိုင်ပြီးသင့်ရဲ့နေ့စဉ်ကယ်လိုရီရေတွက်ဖို့ 350 ကယ်လိုရီထည့်သွင်းနိုင်ပါတယ်။
လူအမြားစမတ်အာဖရိကစား, မိတ်ဆွေတစ်ဦးနှင့်အတူဝက်အာဖရိကကယ်လိုရီအစားအစာခွဲသော်လည်းအဖြစ်ကောင်းစွာယခုပိုမိုမြင့်မားဖြစ်ကြသည်။
အာဖရိက၏ကွဲပြားခြားနားသောအမျိုးပေါင်းမှာလည်းကွဲပြားခြားနားသောအစာအာဟာရကိုပေး။ ဥပမာ, သစ်ကြံပိုးစဗစျြသီးခြောကျအာဖရိကမှာရှိတဲ့ကယ်လိုရီကြောင့်အပိုသကြားနဲ့အသီးပိုများသည်။ Panera မှာတစ်ဦးကသစ်ကြံပိုးလောကဓာတ်ပျဉ်အာဖရိက 320 ကယ်လိုရီ, ဘိုဟိုက်ဒရိတ် 66 ဂရမ်နဲ့သကြား 11 ဂရမ်ရှိပါတယ်။
Savory မုန့်ကိုမကြာခဏဆိုပိုကောင်းခွအေပါဘူး။ Bruegger ရဲ့အနည်းဆုံးတစ်ဦးက cheddar pesto အာဖရိက 420 ကယ်လိုရီအဆီ 10 ဂရမ်နဲ့သကြား၏ 9 ဂရမ်ပါသည်။
အာဖရိက၏ကျန်းမာရေးအကျိုးကျေးဇူးများ
သင်အကြိုက်ဆုံးအာဖရိက၏အရင်းအမြစ်ဖြစ်နိုင်ပါသည် သန့်စင်ပြီးဘိုဟိုက်ဒရိတ် ။ ဒါကတပြင်လုံးကိုစပါးကိုမရှိတော့နဂိုအတိုင်းကြောင်းသို့မှသာထုတ်ကုန်အောင်ဖို့အသုံးပြုကောကျပဲသီးနှံတစ်အစားအစာထုတ်လုပ်သူများကလုပ်ငန်းများ၌ပြီဆိုလိုသည်။ အဆိုပါသန့်စင်သို့မဟုတ်ကြိတ်လုပ်ငန်းစဉ်သည်အစားအသောက်ဖိုင်ဘာ, ဗီတာမင်နှင့်သတ္တုဓာတ်ဖယ်ရှားပေးပါသည်။ ယေဘုယျအားဖြင့်စာအာဟာရပညာရှင်တွေကိုသင်သန့်စင်ပြီးအစေ့သင့်ရဲ့စားသုံးမှုကန့်သတ်ကြောင်းအကြံပြုပါသည်။
တစ်အစားအစာမွမ်းမံလျှင်တံဆိပ်ကကြွယ်ဝပြည့်စုံကြောင်းပြောပါတယ်လျှင်သင်များသောအားဖြင့်ပြောပြနိုင်ပါ။ ကြွယ်ဝပြည့်စုံထုတ်ကုန် အချို့အာဟာရကျောထုတ်လုပ်မှုစဉ်အတွင်းအတွက်ဆက်ပြောသည်ဖူးသောသူတို့ဖြစ်ကြသည်။ သို့သော်ဤအစားအစာနေဆဲမကြာခဏချို့တဲ့နေကြသည် ဖိုင်ဘာ-တစ်ဦးတစ်ဦးမျှတသောအစားအစာအတွက်အရေးကြီးသောအာဟာရ ။
အဘယ်အရာကိုမြေတပြင်လုံးဂျုံမုန့်ကောအသို့နည်း
တစ်ခုမှာမြေတပြင်လုံးဂျုံအာဖရိကကသိပ်သည်းအလွန်ဘိုဟိုက်ဒရိတ်သည်နှင့်အသှေးကိုကြားမြှင့်နိုင်ပါတယ်ဆိုလိုတာက, မုန့်လောက်လေးခြောက်လမှအချပ်အစာစားခြင်းနှင့်ညီမျှသည်။ ဤအကြောင်းကြောင့်, သူတို့ကများသောအားဖြင့်ဆီးချိုရောဂါနှင့်အတူလူတို့အဘို့အကြံပြုမဟုတ်ပါဘူး။
သင့်ရဲ့မုန့်ကိုရွေးချယ်ခြင်းနှင့်သိမ်းဆည်းခြင်း
အားလုံးမဟုတ်အာဖရိကတန်းတူဖန်တီးကြသည်ဟုသိမှတ်လျက်, အသငျသညျကိုဝယ်ယူပါတယ်ကြင်နာနှင့်၎င်း၏အဘို့ကိုအရွယ်အစားအောက်မေ့စေသတည်း။ သငျသညျနေ့ကအသက်မုန့် (သို့မဟုတ်အထက်) ကိုဝယ်ယူမရင့်နေတာသေချာပါစေသူတို့ရဲ့လွင်လတ်ဆတ်အကြောင်းကိုမေးကြည့်ပါ။
သငျသညျအနညျးငယျကိုဝယ်ပြုကြတဲ့အခါမှာတစ်ဦးပလတ်စတစ်အိတ်များတွင်အခန်းတွင်းအပူချိန်မှာထားရှိခြင်းဖြင့်လတ်ဆတ်သောသူတို့ကိုစောင့်ရှောက်လော့။ သငျသညျ refrigerating သူတို့ကိုကြာကြာကြာရှည်စေလိမ့်မည်ဟုထင်စေခြင်းငှါ, ဒါပေမယ့်ဆန့်ကျင်ဘက်အများအားဖြင့်မှန်သည်။
သငျသညျသို့သော်အထိလေးလအတွင်းအဘို့ထိုသူတို့အေးခဲနိုင်ပြီး, သငျသညျတဖနျသူတို့ကိုခံစားရန်အဆင်သင့်အနေတဲ့အခါမှာသူတို့ကိုမီးဖို၌သူတို့ကိုတက်နွေး။
သင့်ရဲ့မုန့်ပိုကျန်းမာစေလုပ်နည်း
သငျသညျဖို့ကြိုးစားနေနေတယ်ဆိုရင် carbs အပေါ်ပြန်ဖြတ် သို့မဟုတ်သန့်စင်ပြီးမုန့်ထုတ်ကုန်များသင့်ရဲ့စားသုံးမှုကန့်သတ်, သင်သည်သင်၏အာဖရိက-based မုန့်ညက်ကိုပိုမိုကျန်းမာအောင်ပြုနိုင်သည်အနည်းငယ်သောအရာတို့ကိုရှိပါသည်။
- open-မျက်နှာသားညှပ်ပေါင်မုလုပ်ပါ။ သင်တစ်ဦးသားညှပ်ပေါင်မုလုပ်သည့်အခါအာဖရိကနှစ်ခုစလုံးရှက်သုံးစွဲဖို့မလိုပါ။ အထက်ပိုင်း Skip နှင့်ရိုးရိုးပိန်အသားနှင့်ဟင်းသီးဟင်းရွက်နှင့်သင်၏အာဖရိကအောက်ခြေ top ။
- သင့်ရဲ့အာဖရိကထွက်ထက်တောင်ဦး။ သင်တစ်ဦးထိပ်ဖျားနဲ့တစ်ဦးရဲ့အောက်ခြေအာဖရိကနှစ်ဦးစလုံးရှိခြင်းကိုကြိုက်လျှင်, အလယ်ထွက်ထက်တောင်ဦး။ တစ်ဇွန်းကိုသုံးပါနှင့်ပျော့ပျောင်းသောအလယ်တန်းတစ်စိတ်တစ်ပိုင်းကိုဖယ်ရှားလိုက်ပါ။ အဆိုပါအာဖရိကအပေါ်ယံလွှာန်းကျင်ကသင်၏သားညှပ်ပေါင်မု Build ။
- မြေတပြင်လုံး၌စပါးကိုသွားပါ။ မြေတပြင်လုံးဂျုံမုန့်နေဆဲပိုပြီးကယ်လိုရီနှင့် carbs ပေးသော်လည်းသင်ရနေသောကြောင့်, တစ်ပြင်လုံးကိုစပါးကိုရှေးခယျြမှုသေးသန့်စင်ပြီးထုတ်ကုန်ထက် သာ. ကောင်း၏ ဖိုင်ဘာ၏အစားအသောက်အကြိုးခံစားခှငျ့။
- ကဆက်ပြောသည်သကြားအဘို့အ Watch ။ အများစုကချိုမြိန်မုန့်ပါလိမ့်မယ် သင့်ရဲ့သကြားစားသုံးမှုမှ add နေ့အဘို့။ အဆိုပါပါဝင်ပစ္စည်းများ Check နှင့်ပြောင်းဖူးရည်သို့မဟုတ်အခြားဆက်ပြောသည်ဘီလီယံဒေါ်လာလျော့ချမယ်မရှိဘဲအာဖရိကရွေးချယ်ဖို့ကွိုးစားပါ။
- toppings ကိစ္စ။ အာဖရိကကယ်လိုရီအရေးပါသော်လည်း, သင့် topping အတွက်ကယ်လိုရီအဖြစ်ကောင်းစွာတက် add ပါလိမ့်မယ်။ တစ်ဦးကပိုကြီးအာဖရိကကိုပိုမို toppings လိုအပ်, ဒါကြောင့်သင်ထိပ်ပေါ်မှာထပ်ထားသောအရာကိုစောင့်ကြည့်မည်ဖြစ်သည်။ အဆိုပါထောပတ်နှင့်မြင့်မားသောကယ်လိုရီမုန့်ဒိန်ခဲ Skip ။ ကျန်းမာဟင်းသီးဟင်းရွက်, hummus အဘို့အသွား, ဒါမှမဟုတ် ကျန်းမာတဲ့အာဖရိကပီဇာပါစေ လတ်ဆတ်သောပါဝင်ပစ္စည်းများအတူ။
ထံမှသမ်မာကမျြး
မုန့်အများအပြားအစားအသောက်များတွင်-သတိစားများအတွက်မမျှမစာရင်းတွင်ဆိုက်ရောက်ခဲ့ကြသည်။ သငျသညျအသငျ့စားခြင်းနှင့်ကျန်းမာစွာနေထိုင်များအတွက်ပြည့်စုံသောအစီအစဉ်၌ပါဝင်သည်လျှင်မူကားနီးပါးမည်သည့်အစားအစာကိုတစ်ဦးအာဟာရအစားအသောက်တွင်ထည့်သွင်းနိုင်ပါသည်။ သင်သည်ထိုသူတို့ပျော်မွေ့လျှင်သင့်ရဲ့အိမ်သူအိမ်သားမှာ menu ပေါ်တွင်မုန့်ထားပါ။ လမ်းကြောင်းပေါ်တွင်သင်၏မတ်စားအစီအစဉ်ကိုစောင့်ရှောက်ရန်ဖိုင်ဘာ, ပရိုတိန်းနှင့်ကျန်းမာဆီများပါဝင်သောအခြားအာဟာရအစားအစာများကိုအတူအာဖရိကဟန်ချက်ညီ။