အခါမဆန့်ဖို့အကောင်းဆုံးအချိန်ဖြစ်ပါသည် - - အပြေးသမားဆန့်သင့်ပါတယ်ဖြစ်စေမပြေးသမားနှင့်ကြံ့ခိုင်ရေးကျွမ်းကျင်သူများအကြားရေပန်းစားဆွေးနွေးငြင်းခုံကြသည်။ ဆန့်အကြောင်းကိုအကြံပြုချက်များကျွမ်းကျင်သူမှကျွမ်းကျင်သူထံမှကွဲပြားခြားနားခြင်းနှင့်ဘာသာရပ်အပေါ်သုတေသနကွဲလွဲဖြစ်ပါတယ်။ အပြေးသမားလည်းဆန့်အကြောင်းကိုထင်မြင်ချက်များအသီးသီးရှိသည်ဟု - အချို့သောဆန့်ပုံမှန်သူတို့ရဲ့ပြေးတိုးတက်ကောင်းမွန်အောင်ကူညီပေးသည်နှင့်အခြားသူများဆန့်ဘယ်တော့မှနှင့်မည်သည့်ဆိုးရွားသောသက်ရောက်မှုကိုခံရကြဘူးနေစဉ်, သူတို့ကိုဒဏ်ရာ-အခမဲ့စောင့်ရှောက်ကြောင်းကျိန်ဆို။
အများကြီးပြေး-related အမှုအရာလိုပဲ, အဘယ်အရာကိုတဦးတည်းပြေးသမားမြားအတှကျအလုပ်ဖြစ်တယ်သေချာပေါက်အခြားအလုပ်လုပ်နိုင်မည်မဟုတ်ပါ။
ကြိုးန့ ်. သလဲ?
အပြေးသမားမြားအတှကျဆန့်၏အကြံပြုချက်ကိုထောက်ခံအားပေးသူများဒဏ်ရာများ၏အန္တရာယ်လျော့နည်းစေခြင်းနှင့်နာကျင်ခြင်းကိုတားဆီးစောင့်ရှောက်ကူညီပေးသည်ဟုဆိုသည်။ သို့သော်ဒဏ်ရာဆန့်နှင့်အားကစားနဲ့ပတ်သက်တဲ့သိပ္ပံဆိုင်ရာသုတေသနတစ်ခုပြည့်စုံပြန်လည်သုံးသပ်ဆန့ပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်တိုးမြှင့်မသော်လည်း, ထိုတိုးမြှင့်ပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်ဒဏ်ရာတားဆီးတော်မမူကြောင်းပြသထားတယ်။ ကျော်ဘာသာရပ်အပေါ် 100 နီးပါးထုတ်ဝေဆေးဘက်ဆိုင်ရာလေ့လာမှုများ pored သူကိုသုတေသီများပိုပြီးဒဏ်ရာပိုကောင်းနေဖြင့်တားဆီးလိမ့်မည်ဟုကောက်ချက်ချ နွေး-ups , အစွမ်းသတ္တိကိုလေ့ကျင့်သင်တန်း ဆန့်ခြင်းဖြင့်ထက်, နှင့်မှန်သောချိန်ခွင်လေ့ကျင့်ခန်း။
မှန်မှန်ဆန့်အချို့လေ့လာမှုများကိုပြသနှင့်ကျွမ်းကျင်သူများကကြောင့်သေချာပေါက်သင့်ရဲ့ပြေးစွမ်းဆောင်ရည်တိုးတက်ကောင်းမွန်လာပါဘူးငြင်းကြလိမ့်မည်ဖြစ်သော်လည်းရွေ့လျားမှုသင့်ရဲ့ပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်ခြင်းနှင့်အကွာအဝေးကိုထိန်းသိမ်းရန်ကူညီပေးပါမည်။ သို့သော်ဆန့်သူအချို့အပြေးသမားကသူတို့ကိုအနားယူကူညီပေးသည်နှင့်ကပဲအကောင်းခံစားရနှင့်အကျိုးခံစားခွင့်များကိုတွက်ချက်ရန်ခက်ခဲသည်ဘာဖြစ်လို့လဲဆိုတော့သူတို့ကလုပ်ပေးပြောကြပါတယ်။
ငါများသောအားဖြင့်သူတို့ရဲ့အကောင်းဆုံးတရားစီရင်ခြင်းကိုသုံးပါနှင့်ထိုသူတို့အဘို့အလုပ်ဖြစ်တယ်အဘယ်အရာကိုဆုံးဖြတ်ရန်အပြေးသမားအကြံပြုသည်။ ငါနွေး-Up ပြီးနောက်ဆန့်ကသူတို့ကိုပြဿနာဟာသူတို့ရဲ့နွားသငယ်သို့မဟုတ်အိုင်တီခညျြအနှောများကဲ့သို့ဒေသများ, ဒါမှမဟုတ်ပုံမှန်ဆန့်လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်ကိုစတင်ပြီးနောက်ရွေ့လျားမှုသူတို့ရဲ့အကွာအဝေးအတွင်းတိုးတက်မှုမြင်၏အခြားသူတွေအတွက်တင်းကျပ်စွာရှောင်ရှားကူညီပေးသည်ကွောငျးတှေ့တဲ့သူအပြေးသမား၏ပဒေသာငါသိ၏။
အထူးသဖြင့်မာစတာအပြေးသမားကိုသူတို့အသက်အရွယ်အဖြစ်လူတိုင်းပျော့တစ်ရှူးများ၏ elastic ဂုဏ်သတ္တိများအချို့ကိုဆုံးရှုံးနေသောကြောင့်ဆန့်ကနေအကျိုးခံစားရဖို့ပုံရသည်။ အခြားတစ်ဖက်တွင်, ကလုပ်နေတာ၏နှစ်အကြာဆန့်ရပ်တန့်မှာအားလုံးတစ်ဦးခြားနားချက်ကိုသတိပြုမိကြဘူးသူအချို့အပြေးသမားရှိပါတယ်။
ရုံ (လွှတ်) ဆန့်သို့မဟုတ် massaging ကြောင်းကို၎င်းအောက်မေ့, သင့်တဦးချင်းလိုအပ်ချက်အဆုံးအဖြတ်တဲ့အခါမှာတင်းကျပ်စွာကြွက်သားလည်းနွေး-ups နှင့်ကြွက်သားအားနည်းချက်များကိုနှင့်မညီမျှမှုကိုလျှော့ချရန်ခိုင်ခံ့စေလေ့ကျင့်ခန်းပါဝငျသောလေ့ကျင့်ရေးအစီအစဉ်၏တစိတ်တပိုင်းဖြစ်သင့်သည်။
ဘယ်အချိန်မှာ Runners ဆန့်ဖို့အတှကျအကောင်းဆုံးအချိန်လား?
သူတို့ဆန့အကျိုးရှိသို့မဟုတ်မထင်ပဲဖြစ်ဖြစ်, အရှိဆုံးကျွမ်းကျင်သူများကအေးကြွက်သားဆန့်ဖို့ကောင်းသောဘယ်တော့မှရဲ့သဘောတူပါလိမ့်မယ်။ အအေး, တင်းကျပ်စွာကြွက်သားဆန့်သို့မဟုတ်မလျော်ကန်သောဆန့ကြွက်သားမျိုးကွဲ, မျက်ရည်, သို့မဟုတ်အခြားဒဏ်ရာများဖြစ်ပေါ်စေနိုင်ပါသည်။ သင်မှန်မှန်ဆန့်သွားလျှင်ဒီတော့သင်အခြားလှုပ်ရှားမှု running သို့မဟုတ်လုပ်နေတာမစတင်မီဆန့်ချင်ကြဘူး။
သငျသညျ (ပြီးတော့ပြေး start) ဆန့်ခြင်းမပြုမီအအေးကြွက်သားဆွဲသို့မဟုတ်ကိုက်ခံရဖို့ပိုကျရောက်နေတဲ့ဖြစ်ကြသည်အဖြစ်ကပထမဦးဆုံးသင့်ရဲ့ခန္ဓာကိုယ်တက်နွေးဖို့အရေးကြီးပါတယ်။ မည်သည့်အနိမ့်သက်ရောက်မှုခန့်ငါးမိနစ်စည်းချက်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နေခြင်းဖြင့်စတင်ပါ။ ဒါဟာလမ်းလျှောက်, မတ်လ, ဒူး LIFT, တင်းပါးကန်ဘောဂျက်ခ်ခုန်, ဒါမှမဟုတ်သင့်ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်လွယ်ကူပေမယ့်စီးသောထိုအသွေးကိုရရှိသွားတဲ့ကြောင်းအရာအားလုံးထက်ပါဝင်နိုင်ပါသည်။
ထိုအခါသင်သည်သင်၏ဆန့်လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်ဖြတ်သန်းသွားသို့မဟုတ် run, ထို့နောက်သင့်ရဲ့ပြေးပြီးနောက်ဆန့်နိုင်။
တချို့ကအပြေးသမားသင့်ရဲ့ကြွက်သားတွေကျိန်းသေတက်နွေးကြောင့်ဒဏ်ငွေဖြစ်သော, ဆန့်ဖို့သူတို့ရဲ့ပြေး၏အဆုံးသည်အထိစောင့်ဆိုင်းရန်ပိုနှစ်သက်။ သင်တစ်ဦးရေရှည်မှာ (90 ကျော်မိနစ်) ပြီးနောက်ဆန့်နေသည့်အခါသို့သော်သတိပြုရကြမည်။ သင့်ရဲ့ကြွက်သားတွေ, ကုန်ခမ်း fatigued နှင့်သင်ပိုမိုထိခိုက်စေချင်ကြပါဘူးနေကြသည်။ သင်ကလိုအပ်ကဲ့သို့သင်တို့ခံစားရမယ်ဆိုရင်ဒါကြောင့်သာဆန့်အလွန်နူးညံ့သိမ်မွေ့လုပ်ပါ။
န့ ်. အဘို့နှင့် Don'ts သလား
ဤအကြံပြုချက်များသည်သင်၏ဆန့်ထဲကအများစုကိုရရှိရန် Follow:
- အဲဒါကိုအဆောတလျင်မထားပါနဲ့။ ဖြည်းဖြည်းချင်းဆန့်နှင့် 15 မှ 30 စက္ကန့်များအတွက်လမ်းပိုင်းကိုင်ထားပါ။
- နာကျင်မှုမှတဆင့်ဆန့်မထားပါနဲ့။ သင်ကြွက်သားများတွင်တင်းကျပ်စွာခံစားမိစတင်ရှိရာအမှတ်ထက်ကျော်လွန်ဆန့်မထားပါနဲ့။ သငျသညျကြွက်သားခုခံမှတဆင့်တွန်းများနှင့်ဘယ်တော့မှနာကျင်မှု၏အချက်မှဆန့်သင့်ပါဘူး။ သငျသညျလျော့နည်းတင်းမာမှုခံစားရသကဲ့သို့သငျတူအနည်းငယ်ဆွဲခံစားရသည်အထိ, သင်ကနည်းနည်းပိုလမ်းပိုင်းကိုတိုးမြှင့်ပေးနိုင်သည်။
- နှစ်ဖက်စလုံးကဆန့်လုပ်ပါ။ သင်သည်ထိုဘက်မှာတင်းကျပ်စွာခံစားမိနေသောကြောင့်ကိုယ့်လက်ဝဲနွားသငယ်ကိုဆန့်မထားပါနဲ့။ သငျသညျအညီအမျှနှစ်ဖက်စလုံးကဆန့်ပါတယ်သေချာအောင်လုပ်ပါ။
- bounce မထားပါနဲ့။ ဒါဟာဘုံအမှားရဲ့, ဒါပေမယ့်လမ်းညွှန်အန္တရာယ်များကိုသငျသညျဆန့်ဖို့ကြိုးစားနေနေကြွက်သားဆွဲသို့မဟုတ်ဖြတ်။ သငျသညျတဖြည်းဖြည်းသင့်ရဲ့ကြွက်သားတွေဆန့်သေချာအောင်လုပ်ပါ။
- သင့်ရဲ့အသက်ရှုကိုင်မထားပါနဲ့။ စိတ်အေးလက်အေးနေဖို့နှင့်တဖြည်းဖြည်းနှင့်ကိုထုတ်ရှူရှိုက်။ သင်သည်သင်၏အသက်ရှုကိုင်ပါဘူးသေချာအောင်လုပ်ပါ။ နက်ရှိုင်းကိုယူ ဝမ်းအသက်ရှူ ။
Runners ဆိုတဲ့အတှကျဆန့်
ဆန့်ဖို့အပြေးသမားတို့အတွက်အရေးကြီးဆုံးခန္ဓာကိုယ်အစိတ်အပိုင်းအချို့သည်နေသောခေါင်းစဉ်: quadriceps (ပေါင်၏ရှေ့), တံကောက်ကြောဒဏ်ရာ (ပေါင်၏နောက်ကျော), တင်ပါးဆုံရိုး flexors, နွားသငယ်, တင်ပါး, နောက်ကျောကိုလျှော့ချ, triceps, ပခုံးနှင့်ပေါင်ခြံ။ အထဲက Check မရှိမဖြစ် Post ကို-Run ကိုဆန့် ရှိသူများဒေသများဆန့အပေါ် step-by-ခြေလှမ်းညွှန်ကြားချက်သည်။ သင်တို့သည်လည်းဤအကြိုးစားနိုင် အပြေးသမားအဘို့အယောဂ pose ။
> Sources:
ကြွက်သားအနာများနှင့်ထိခိုက်အနာတရရရှိမှုအန္တရာယ်အပေါ်အကျိုးသက်ရောက်မှု: ခင်မှာန့ ်. နှင့်လေ့ကျင့်ခန်းပြီးနောက် Andersen က, JC ။ 218-220: အားကစားလေ့ကျင့်ရေး 40 (2005) ၏ဂျာနယ်
> Thacker, SB, et al ။ အားကစားဆိုင်ရာထိခိုက်အနာတရရရှိမှုအန္တရာယ်အပေါ်န့ ်. ၏သက်ရောက်မှု: အစာပေ၏တစ်ဦးကစနစ်တကျပြန်လည်သုံးသပ်ချက်။ Med ။ သိပ္ပံ။ အားကစား Exerc ။ , Vol ။ 36, အမှတ် 3, စစ။ 371-378, 2004
> Trehearn TL, Buresh RJ ။ ပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်ခြင်းနှင့်ယောက်ျားနှင့်မိန်းမကောလိပ်အကွာအဝေးအပြေးသမား၏ running စီးပွားရေးကိုရောက်ရှိဖို့ထိုင်နေ-and ။ J ကိုခွန်အားအခြေအနေ Res ။ 2009 ဇန်နဝါရီလ, 23 (1): 158-62 ။